Какой дефицит калорий нужен для похудения

Содержание статьи:

Худеем правильно или как создать дефицит калорий для похудения



какой дефицит калорий нужен для похудения

И вот наступил тот момент, когда любимое платье не застегнулось. Ты не надевала его всего ничего, но за это время успела набрать пару килограммов. Как любая порядочная девушка ты достаешь из-под дивана запылившиеся весы и, скрестив пальцы, встаешь на них. Цифра тебя совсем не устраивает.

Ты, конечно, успокаиваешь себя тем, что посидишь немного на диете, и всё придёт в норму. Спустя пару дней овсянка, кефир и яблоки «сидят в печёнках». Ты нервничаешь, плохо спишь и с горя наедаешься по вечерам. Ситуация становится плачевнее.

На работе ты слышишь разговор коллег о подсчете калорий, о которых и не задумывалась раньше и, возвращаясь домой, лезешь в интернет. Добро пожаловать! Здесь начинается твоя история о правильном похудении.

Поговорим о главном

Золотое правило всех худеющих гласит: «Необходимо тратить больше калорий, чем получаешь», и тут всего два пути — есть меньше или тратить еще больше. Если ты не фанатка спорта, тебе понадобится создать для похудения дефицит калорий, который подразумевает урезание дневной нормы калорий на 20-25% (более подробно об определении нормы в статье о подсчете калорий).

Важно понять, что не все калории одинаково ценные, если речь идет о построении тела. Они должны одинаково поступать из постного белка, здоровых жиров и цельных углеводов.

Если ты сократишь количество калорий, но, в то же время, будешь употреблять бесполезную для себя пищу вроде сладкого чая, булочек и шоколадок, организм не получит своё для эффективной работы. Яблоко содержит больше калорий, чем 200 мл колы. Таким образом, следуя простому подсчету, кола лучше, чем яблоко. Но разве это не смешно звучит?

Также будет полезно: Можно ли есть арбуз после тренировки

Чего НЕ НУЖНО делать

  1. Урезать калории слишком быстро. Подобная диета может иметь неприятные последствия, с которыми будет тяжелее справиться, нежели с лишним весом. Не говоря уже о том, что в таком случае ты рискуешь вернуть его с лихвой. К тому же, если ты будешь чувствовать слабость, головокружение и усталость, это вряд ли мотивирует тебя идти в спортзал.

  2. Опускать норму ниже 1000 калорий. Ты никогда не должна есть меньше 1000 калорий в день, даже если считаешь, что твой вес не двигается с места, а вот та прекрасная диета на 400 калорий решит все твои проблемы.

    Если ты сократишь свою норму настолько сильно, то рискуешь не только потерять мышечную массу, но и получить достаточно проблем со своим обменом веществ, при котором, потребляя минимальное количество калорий, ты будешь поправляться.

  3. Пропускать приемы пищи. Одна из основ правильного питания это поддержание постоянного чувства сытости.

    Тебе придется не только рассчитать свою норму, но и гармонично распределить её на весь день на полноценные приёмы пищи и перекусы. Отказываться от одного приёма пищи в пользу другого не подходит. Ты не можешь не съесть свой завтрак, чтобы на обед съесть больше.

    С точки зрения подсчета это работает, но на практике твой организм в ожидании пищи начнет функционировать в аварийном режиме, требуя больше еды и откладывая себе про запас.

  4. Ограничивать себя полностью. Да, ты можешь есть то, что ты хочешь. Позволь себе кусочек пиццы или восхитительное пирожное, ничего страшного не случится.

    Раз в неделю ты можешь съесть все, что ты хочешь, но только утром и только один раз. Это должно быть маленькой отдушиной, а не огромным срывом, поэтому помни, что ты всё-таки пытаешься питаться правильно и сколько бесполезных жиров, углеводов и калорий в желанной вкусняшке на самом деле.

  5. Есть обезжиренную еду.

    Если ты думаешь, что все жиры одинаково вредны и, если ты откажешься от них вовсе, то похудеешь быстрее, то нет, это не так. Ты заметишь это, когда тебя начнет морозить, кожа станет невыносимо сухой, а волосы начнут выпадать просто катастрофически быстро. Обезжиренные или близкие к этому продукты не просто не полезны, но по-настоящему вредны.

    Поверь, посты в твои любимые группы в известных соцсетях создают не квалифицированные диетологи. Как правило, продукты с низким содержанием жира имеют в составе больше сахара, что гораздо хуже. Наш организм, конечно, любит сахар за быструю энергию, но сыт не будет.

Что НУЖНО делать

  1. Хочешь есть — пей. Причем воду. Очевидный выбор вроде газировки, сока, чая или кофе оставь до лучших времен. Твоя цель — похудеть, а для этого придется приложить усилия. Вода заглушит чувство голода на какое-то время и, приступив непосредственно к трапезе, ты насытишь свой организм быстрее.
  2. Подстрой рецепт под свои нужды.

    Не можешь жить без выпечки — используй полезную муку, хочешь сладкого — сделай сама и посчитай, во сколько калорий тебе это обойдется. На самом деле все просто. Подобные тонкости читай в статье 20 кулинарных хитростей, которые помогут сделать еду более полезной.

  3. Учись говорить «Нет».

    Соблазны повсюду: у коллеги день рождения, от запаха булочной по пути домой по коже бегут мурашки, а твоя половинка смотрит футбольный матч с пакетом чипсов и не прочь поделиться. Вопреки персонажу Джима Керри всегда говори «нет». Помни, ради чего ты делаешь всё это — ты хочешь быть красивой и здоровой. Ты не ограничиваешь себя, а делаешь своему организму одолжение.

  4. Ешь осознанно. Как бы это ни звучало, но, принимая пищу при просмотре вечерних передач или ленты новостей в социальных сетях, ты можешь съесть лишнего и не заметить этого. Перед едой задавай себе несколько вопросов.

    Хочешь ли ты есть, потому, что тебе это нужно или тебе просто скучно? Что будет лучшим выбором, чтобы насытить твой организм? Сколько тебе нужно съесть для достижения своей цели? А затем настройся на вкус своей еды. Ешь маленькие кусочки и прожевывай тщательно. Не торопись съесть всю порцию. Возможно, ты наешься быстрее, чем думаешь.

  5. Двигай телом.

    Как говорилось ранее, дефицит калорий заключается не только в том, что и как ты ешь, но и в их трате. Если ты заставишь себя размяться перед завтраком, это будет тебе на пользу. Ты стимулируешь себя на хороший, плотный завтрак и будешь чувствовать себя сытой и бодрой дольше. Нет времени утром — выдели его вечером.

    После тренировки у тебя будет около часа, чтобы поужинать без вреда для фигуры. Найду любую возможность, чтобы потратить энергию. Ходи пешком, гуляй, езди на велосипеде, танцуй, занимайся конным спортом, все что угодно, что заставляет тебя чувствовать себя лучше и помогает твоему телу.

  6. Планируй. Думай о том, что ты собираешься съесть, заранее.

    Перед началом недели составь себе примерное меню согласно норме на каждый день. Тем самым ты сможешь закупить необходимые продукты на неделю, избежав соблазна купить что-нибудь еще в течение неделе, и сможешь приготовить себе еду самостоятельно и продуманно. Подготовив себе еду, ты точно знаешь, что ты ешь и сколько калорий она содержит, а сделав это с умом, не голодаешь.

Теперь ты понимаешь, что совсем не обязательно объявлять голодовку, чтобы питаться правильнее. Постепенное сокращение лишних калорий позволит тебе худеть гармонично и постепенно без ненужных побочных эффектов. Ты же понимаешь, что месяцами набирая вес, не избавишься от него за неделю? Так дай себе немного больше времени и постарайся получить от этого удовольствие.

Еще по теме:

Источник: http://damiko.ru/eda/2157-kak-sozdat-defitsit-kaloriy-dlya-pohudeniya



Худеем с умом: как создать дефицит калорий

Тем, кто не имеет возможности следовать совету великой Фаины Раневской, считавшей, что есть можно все, но голой и перед зеркалом, предлагаем менее экстремальный, но оттого не менее действенный способ похудеть.

Чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять.

Для начала введите свои данные в соответствующие графы и вы узнаете, сколько нужно вашему организму для поддержания стабильного веса.

Внимание!

После нажатия кнопки переход на окно виджета «результат» где будет указано число полученное при подсчете, короткий текст описания и кнопки опубликовать в соцсетях для вконтакте, фейсбука, одноклассников, твиттера и жж. А так же кнопка «попробовать еще раз»

Затем решите, с какой скоростью вы хотите избавляться от лишних килограммов. Практика показывает, что для того, чтобы худеть медленно, но верно, необходимо снизить потребление пищи на 15% в день от необходимого при вашем весе и образе жизни. Урезание рациона на 30% дает более быстрый эффект.

Категорически не рекомендуем худеть резко, снижая калорийность до 50-70% от базовой. Иначе вместе с лишним весом вы также потеряете волосы, ногти, упругость кожи и здоровье.

И самое главное — ни в коем случае не урезайте количество белка в рационе, проводите «диетическую реформу» за счет углеводов (в первую очередь — быстрых) и насыщенных животных жиров! Наша таблица калорийности продуктов вам поможет сделать правильный выбор.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/92295/


Какое нужно количество калорий в день, чтобы похудеть?

Каждый из нас мечтает о том, чтобы всегда быть в отличной форме и хорошо себя чувствовать, но что делать, если лишний вес все же есть? Для того чтобы избавиться от него, нам необходимо правильно питаться, придерживаться определенного режима дня и интенсивности физических нагрузок. Но прежде всего нам нужно будет узнать, сколько организму потребуется калорий, чтобы похудеть.

Для каждого количество калорий в день для похудения сугубо индивидуально и определяется в зависимости от пола, возраста, образа жизни, уровня физических нагрузок и т.д. Если вы сидите на диете, то ежедневное количество потребляемых калорий должно приводить к еженедельному снижению веса не более чем на полкилограмма, не учитывая первой недели.

Просчитав свою дневную норму калорий, вы сможете сопоставить,сколько калорий в день для похудения нужно именно вам с количеством потребляемых калорий.

При этом вы сможете подобрать себе диету, благодаря которой удастся регулярно и с пользой сбрасывать лишние килограммы.

Для получения более точного результата вы можете обратиться за помощью к диетологу, либо же самостоятельно выбрать себе необходимый рацион, но прежде чем приступать к освоению новой диеты не забудьте проконсультироваться с врачом.

Как просчитать количество калорий в день для похудения?

Прежде всего, для определения количества калорий в день, чтобы похудеть, нам нужно определиться с суточной нормой калорий, необходимой для обеспечения всех функций организма, в зависимости от ежедневной активности.

Для этого можно использовать специальные формулы, делать определенные математические подсчеты, а можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий. Все что нужно учитывать – это пол, возраст, вес, рост, уровень активности и мышечную массу.

Но чтобы наиболее простым способом определить суточную норму калорий, достаточно просто знать свой вес. Итак:

  • Для похудения умножьте свой вес на индекс 26-29 ккал, в зависимости от мышечной массы.
  • Для поддержания веса – на 33-35 ккал.
  • Для того чтобы поправиться умножьте его на 40-45 ккал, в зависимости от степени худощавости.

Полученное число и будет означать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть или поправиться. Но этот метод не учитывает особенности образа жизни человека и его комплектацию, поэтому для более точного результата обычно пользуются специальными формулами, определяющими общий обмен человека (ООЧ), например, формула Маффина-Джеора:

Для девушек и женщин ООЧ = 10*масса тела(кг)+6,25*рост(см)–5*возраст(годы)–161;

Для мужчин ООЧ = 10*масса тела(кг)+6,25*рост(см)–5*возраст(годы)+5.

После этого полученный ООЧ необходимо умножить на коэффициент дневной активности (от 1,2 до 1,9 в зависимости от степени физических нагрузок), в результате чего вы получите свою суточную норму калорий. Исходя из просчитанной нормы, можно подобрать оптимальный рацион для поддержания веса на прежнем уровне, а сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Худеем правильно и безопасно для здоровья

Для нормализации и снижения веса, очевидно, что нам потребуется сократить количество потребляемых калорий по отношению к рассчитанной норме.

Сколько калорий в день для похудения нам потребуется? Известно, что сокращение количества привычно потребляемых калорий приводит к уменьшению мышечной массы и интенсивности метаболизма, работа щитовидной железы также замедляется, что влияет на выработку гормонов. Как же быть в таком случае? Какой предел дефицита калорий не имеет негативных последствий для здоровья?

Чтобы наиболее безопасно избавляться от лишних килограммов диетологи и врачи рекомендуют на начальном этапе уменьшить свою суточную норму калорий на 20%, т.е. умножить ее на коэффициент 0,8. Если сразу уменьшать ее больше чем на 20%, то для организма это может стать шоком, результат в таком случае непредсказуем.

Для быстрого похудения иногда используют коэффициент 0,6, т.е. уменьшают суточную норму сразу на 40%. Подобные действия приведут к быстрой потере веса, однако обмен веществ может значительно замедлиться, потому как, в первую очередь, уйдет вода, а потом уже жир. Поэтому нужно найти баланс при похудении и не пытаться сделать это быстрее, навредив организму.

Безопасное количество калорий в день, чтобы похудеть в домашних условиях и без обязательной консультации врача, составляет не менее 1200 ккал для женщин и около 1800 ккал для мужчин.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Как добиться результата?

После того, как вы просчитали свою суточную норму потребления, вам необходимо подобрать диету в зависимости от количества калорий и того, на сколько килограммов и за какой период времени вы хотите похудеть.

Создавая дефицит нормы калорий в организме, помните о возможном вреде для него, поэтому подходите к этому вопросу разумно. Лучше всего увеличить уровень физических нагрузок, оставив количество потребляемых калорий на прежнем уровне или немного уменьшив его.

Так вы сможете приучить организм худеть наиболее щадящим способом.

Приведенные выше расчеты помогут вам определить необходимое количество калорий в день, чтобы похудеть, но это еще не все.

Важно!

Вам нужно внимательно проследить за результатами и успехами после первой-второй недели похудения, для того чтобы понять насколько эффективна ваша диета.

Проверить это можно, проследив за количеством ежедневно потребляемых калорий и процентным соотношением жировых отложений к вашему новому весу.

В первую очередь, это необходимо для того чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на подобные изменения привычного питания и режима дня.

Если вы не замечаете желаемого результата спустя две недели, подкорректируйте составленный рацион, уменьшите количество калорий, а также увеличьте уровень активности, но не переусердствуйте.

Старайтесь расходовать больше энергии с помощью дополнительных пеших прогулок, увеличив их продолжительность. Тогда фигура быстро придет в норму.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Источник: http://100diet.net/teoriya/skolko-nuzhno-kalorij-v-den-chtoby-pokhudet.php

Как похудеть сжигая калории дома и без спорта

Здравствуйте, дорогие друзья!

В этот раз речь пойдет о сжигании калорий для похудения. Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть необходимо расходовать калорий больше, нежели мы съедаем. Что после сытного приема пищи необходимо запустить сжигание съеденных калорий. Это необходимо для того, чтобы не проснуться утром с хорошим привесом.

Для создания такого дефицита и сжигания лишних калорий мы обычно используем диеты и спорт и сильно грустим, если что-то из этого списка нам не доступно. Да непросто грустим, а еще и используем это, как оправдание лишнему весу и чревоугодию и малоподвижному образу жизни.

Давайте рассмотрим все механизмы, влияющие на формирование дефицита энергии и сжигание лишних калорий. И то, как похудеть без спорта.

Совет!

Ежедневно нам необходимо затратить (сжечь) определенное количество калорий на нужды организма и движение. Рассмотрим эти пункты.

  1. Основной метаболизм (ОМ) — количество энергии необходимое для обеспечения основных функций организма (дыхание, кровообращение, иммунитет, теплопродукция и прочее). Составляет 50-70% от всех расходов. Скорость метаболизма определяется полом, возрастом и разницей в безжировой массе тела. Если на пол и возраст мы повлиять не можем, то увеличить безжировую массу тела мы вполне в состоянии. Увеличить сжигание калорий через ОМ нам помогут силовые тренировки. Формулы для расчета вы найдете в статье «Как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день«.
  2. Термический эффект пищи — количество энергии, необходимое чтобы переварить пищу. Сжигает 5-7% всех калорий за сутки. Различная пища требует разное количество калорий для усвоения. Особенно «прожорливы» белковые продукты.
  3. Сократительный термогенез — небольшие подсознательные расходы на мышечный тонус и дрожь. Не слишком кутая себя в холодное время года, или купаясь, в прохладной воде, мы тратим больше калорий на согревание. Таким образом сжигание жира пойдет бодрее, если вы откажетесь от второго свитера под курткой при +5°С.
  4. Повседневная двигательная активность (все, что не относиться к спорту)- ходьба, перемещение по квартире, уход за ребенком, секс, перевороты сбоку на бок… Может занимать от 10 до 45% общей потребности в калориях. Часто, разница между худенькой девочкой и ее пышной ровесницей заключается именно в повседневной активности. Увеличивая уровень повседневной двигательной активности, мы можем внести весомый вклад в сжигание калорий (на 35%). Именно исходя из этого соображения мне не очень нравятся изнурительные тренировки (+45%), после которых мы целый день лежим пластом (+0%). Много сил потратили на спорт, мало сил после спорта — то на то и вышло. Лучше хорошая тренировка, без перегрузки, и бодрость на следующий день — идеальное сочетание!
  5. Структурированная двигательная активность — физические упражнения. Данным пунктом расхода, а он может быть весьма значительным, мы управляем вполне сознательно — все в наших руках.

Ресурсы на все эти нужды мы получаем из пищи или запасов жировой и прочих тканей.

Если посчитать сколько калорий вы сжигаете сутки и сколько съедаете, то можно выяснить ваш энергетический статус:

  • Дефицит — еды поступило меньше, чем требуется (идеальные условия для того, чтобы похудеть)
  • Баланс. Получено и потрачено равное количество калорий (в таких условиях вес будет стабильным)
  • Профицит — избыточное потребление пищи (похудеть не получится — мы будем набирать вес)

Самый простой способ создать дефицит и похудеть — меньше есть. Значительное снижение количества еды —  это не самый выгодный вариант для здоровья, да и для похудения.

Сократив свой рацион примерно на 1500 ккал (дефицит в 1500), и оставив себе 1000 ккал, мы должны были бы похудеть примерно на 250-300 грамм в сутки (около 2 кг в неделю). Однако такого не происходит. Гомеостаз (постоянство) внутренней среды — главное условие выживания.

При таком резком дефиците гомеостаз находиться под угрозой. Организм всеми силами стремится удержать внутреннюю среду в постоянстве и компенсировать недостаток энергии и питательных веществ, а так же удерживает воду.

В условиях серьезного недоедания сильно замедляется основной обмен веществ, термический эффект пищи и повседневная двигательная активность. Нас одолевает апатия, сонливость, лень…

Сами того не замечая, мы начинаем меньше двигаться, да и значительное количество пищи (минус 1500 ккал) больше не надо переваривать! Чуть больше полежим, чуть дольше посидим… И, в результате, сжигание энергии меньше, чем нам хотелось бы. Реальные затраты могут оказаться в разы меньше, нежели предполагалось… Вместо желанного похудения мы получаем плато.

Гораздо выгоднее держать дефицит энергии в районе 10-15%. Максимум 20% — если надо срочно похудеть к празднику! И не забыть перейти на поддерживающий рацион, по достижению необходимого веса. Тогда у вас останутся силы на повседневную активность, а это очень важно. Давайте рассмотрим почему.

Если взять двух женщин одного возраста, роста и с одинаковым рационом, только одна будет полненькой, а другая нет, и дать им шагомер на неделю, то можно прийти к очень интересным выводам.

Внимание!

Скорее всего, худенькая девушка за неделю сделает гораздо большее количество шагов, чем ее тучная товарка.

Она не сидит на месте, когда разговаривает по телефону, отдает предпочтение лестнице, а не лифту и остановка общественного транспорта находится чуть дальше от ее дома. И ближайший магазин построен в паре кварталов.

А еще, она никогда не отказывает детям в веселой возне или беготне и всегда составляет им компанию в игре в футбол или велопокатушках. А с подругой встречается на прогулке в парке, а не в ближайшем кафе.

Между делом, совершенно без спорта, можно сжечь от 350 до 1000 ккал в сутки и более! А, значит, похудеть!

Что же еще могла бы делать худенькая девушка? Весьма вероятно, что она любит танцевать и пританцовывает даже между делом, например, на кухне. Возможно, даже у нее есть собака, которую надо выгуливать 2 раза в день или она работает в собственном саду.

Такой образ жизни, даже при отсутствии официального спорта, во многом способствует отличной фигуре и крепкому здоровью.

Этот момент обязательно должны учесть люди, обменявшие работу в офисе, до которого надо еще дойти, на фриланс или свободный стиль жизни. Придумайте, куда вы можете ходить, ездить на велосипеде или бегать каждый день чтобы активизировать сжигание жира. Помните, что пребывание на солнце в первой половине дня благотворно влияет на обмен веществ и сон.

Ну и в заключение, маленький бонус! Для повышения двигательной активности в условиях дефицита можно пить воду. Из-за регулярно поступающей в организм жидкости мы будем чаще бегать в туалет, а на эту маленькую прогулку тоже нужна энергия 🙂 . Именно так вода и помогает похудеть.

Важно!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Двигайтесь больше! Двигайтесь в удовольствие!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/szhiganie-kalorij-kak-pokhudet-bez-sporta

Сколько Нужно Есть Чтобы Похудеть?

Как только вы узнали свои ежедневные потребности в калориях (уровень поддержки), следующим шагом вы должны как-то приспособить поступления ваших калорий под вашу главную цель. Математика контроля веса очень проста:

  1. Чтобы поддерживать вес на текущем уровне, вы должны постоянно оставаться на своем уровне поддержки (TDEE)
  2. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, уменьшая ежедневный уровень поступления калорий ниже вашего TDEE. (или создавайте дефицит, увеличивая активность и увеличивая TDEE)
  3. Чтобы наращивать мышцы, вы должны поднять уровень поступления ежедневных калорий выше вашего TDEE (и обязательно заниматься силовым тренингом).

Сколько нужно калорий чтобы сжигать жир?

Теперь давайте поговорим о том, сколько вы должны съесть калорий, чтобы сжигать жир.

Слишком большой и длительный дефицит калорий, в конечном счете, приведет к реакции голодания и замедлит ваш метаболизм. Однако дефицит калорий нужен обязательно.

Вся тайна в том, что дефицит должен быть совсем небольшим, поэтому нужно исключить любые диеты, которые призывают к резкому и большому снижению калорийности.

Телесный жир – не что иное, как сохраненная энергия. Чтобы освободить сохраненную энергию, вы должны быть в дефиците калорий. Калории не только нужно считать, калории – самый главный фактор в программе сброса жира.

Если вы едите калорий больше чем сжигаете, то никогда не будете сжигать жир, независимо о того как тренируетесь или чем питаетесь.

Одни продукты откладываются в жир более легко, чем другие, это связано с их свойством способствовать выработке гормонов и инсулина, но абсолютно всегда они откладываются при избытке калорий. Вы никогда не должны пренебрегать законом сохранения энергии.

В килограмме жира содержится 9000 килокалорий. В теории, если вы создадите дефицит в 9000 килокалорий в неделю с помощью диеты или упражнений, то вы потеряете 1 килограмм.

Если вы создадите еженедельный дефицит в 18000 килокалорий, то потеряете 2 кг через неделю. Дефицит может быть создан через диету или упражнения. Предпочтителен комбинированный вариант.

Поскольку мы уже учитывали активность в коэффициенте активности, то здесь мы поговорим именно о диетическом дефиците.

Совет!

Строго математическая модель учета калорий не всегда работает на практике из-за механизма регулирования веса тела, известного как реакция голодания.

Однако, математическая модель дает нам отправную точку, и пока вы следуете этим 8-ми стратегиям, которые мы изучили в главе 2, помогающим избежать реакции голодания, вы получаете устойчивый, постоянный сброс жира, при использовании небольшого дефицита калорий в сочетании с аэробным и силовым тренингом.

Предел дефицита калорий: Насколько низко можно опустить калорийность?

Это – факт, что слишком большое сокращение калорий замедляет уровень метаболизма и вызывает потерю мышечной массы. Возникает вопрос: «А насколько можно снизить калорийность рациона, чтобы все прошло без отрицательного эффекта?»
Определенно, должно быть конкретное количество энергии, после которого дальнейшее снижение только во вред.

Стандартной величиной является дефицит, по крайней мере в 500 килокалорий, но никак не больше 1000.
Для некоторый людей, особенно с низким уровнем активности, 1000 калорий – слишком большой дефицит.

ACSM рекомендует безопасный уровень в 1200 калорий ежедневно для женщин минимум и 1800 калорий для мужчин.

Таким образом, ваш предельный уровень калорий должен:
а) быть не ниже, чем на 1000 калорий ниже TDEE
б) 1200 для женщин/1800 для мужчин – это предел.

Более индивидуальный метод, это определение процентного снижения калорийности, относительно вашего TDEE.

Уменьшите прием калорий на 15-20% ниже уровня TDEE. Это оптимально, для сброса жира

Более точный способ определить величину вашего дефицита калорий состоит в том, чтобы использовать не фиксированное число, а процент от вашего TDEE. Уменьшение калорийности на 20% от вашего уровня поддержки – это отличное начало.

Больший дефицит (25-30%) может быть иногда необходим, но лучшим решением будет дальнейшее увеличение дефицита за счет физических упражнений. Помните, что чем больший дефицит вы создали, тем быстрее тело адаптируется и тем быстрее замедлится горение калорий.

Метод «минус 500»: Ваш вес 93 килограмма.

Ваш TDEE3252 калории.

Для похудения, вам необходим дефицит в 500 калорий.
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 500 = 2752 калорий.

Метод процента: Ваш дефицит калорий для сброса жира составляет 20%. (3252 / 100 Х 20 = 650 калорий)

Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 650 = 2602 калории.

Подгоняйте свои калории под ваши еженедельные результаты

Все формулы вычисления энергетических потребностей, нужны только для определения отправной точки. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать, точно ли вы определили величину дефицита или потребности, состоит в том, чтобы начать и тщательно наблюдать за результатами.

Нужно видеть как ваше тело откликается на ваши первоначальные расчеты. Необходимо измерять результаты с точки зрения состава тела, используя инструкции главы 3.

Если вы не получили результатов, то вы должны подогнать свои калории по инструкции в главе 4 «Составление графика прогресса».

Источник: http://fitburg.ru/programma-szhiganiya-zhira/skolko-nuzhno-est-chtoby-poxudetchast-34.html

Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Для меня похудение при помощи подсчета калорий не просто лучшая диета, она — единственно возможная, если встанет вопрос «как похудеть», то только так.

Тем более, что худеть в домашних условиях с калькулятором, весами, сантиметром, блокнотом и ручкой дешевле, чем в клинике, где все подсчитают и проверят за меня, но заплатить надо будет ого-го сколько! Это не диета для быстрого похудения.

Ее принцип состоит в том, что надо употреблять калорий меньше, чем организм тратит. Из-за этого наше тело начинает недостающее забирать из жира, накопленного на боках, бедрах, груди.

Внимание!

Таким образом становится понятно, что это диета не для худых — если жира нет, то недостаток калорий организм начнет получать из мышц, костей, внутренних органов. Ужасно, на мой взгляд. Худым лучше разгрузочные дни устраивать и фитнессом заниматься.

Калории тоже можно по-разному получать. Можно съесть большую тарелку жареной картошки с жареной же курицей и политой жирным соусом. Заесть все это несколькими кусками хлеба и выпить большой бокал газировки. Калорийность всего этого составит дневной лимит худеющего человека.

Получается, что один раз обожрался, получил боль в желудке, а потом целый день голодаешь. Неразумно это. И для здоровья плохо. И не похудеешь, а в больницу попадешь с таким-то подходом к питанию.

Поэтому ограничение калорий предполагает не только подсчет килокалорий, но и употребление малокалорийной и здоровой пищи, а так же правильный режим питания.

Можно придерживаться обычного рациона, но сократить количество. Питание при этом вкусное и разнообразное — две причины, по которым я считаю эту диету лучшей

Я ела 4 раза в день: завтрак, обед, полдник, ужин. Можно еще разделить завтрак на первый и второй, тогда будет 5 приемов пищи. Частая еда через одинаковые промежутки времени позволяет легче переносить ограничения в питании.

Самым калорийным лучше делать обед. На полдник буквально мелочь какую-нибудь съедать, чтобы дотерпеть до ужина. Завтрак и ужин должны по калорийности быть примерно одинаковыми.

Конечно, эта диета — труд и время. Но, как известно, без труда… Зато она сохраняет здоровье. А подсчет калорий становится через недели полторы мучений автоматическим. Уже и таблицы, и весы не так нужны — всё навскидку быстро подсчитываешь.

Это поначалу забываешь записывать в блокнотик все съеденное, а поиск на этикетках калорийности продуктов, взвешивание, или прикидка «на глазок» размера порции раздражают и утомляют. К этому быстро привыкаешь.

Удивляешься сама себе, как это я быстро считаю, и какая у меня прекрасная память: примерная калорийность обеда высчитывается без шпаргалок и калькулятора.

Желательно иметь весы для продуктов или покупать в магазине, где на этикетках все написано. Тогда легче высчитывать, разделив продукт на нужное количество частей (например, я на работе покупала салат на троих, мы делили на 3 калорийность — получалась калорийность одной порции). Еще в первую очередь надо озаботиться и купить книжечку с таблицей калорий или найти это в интернете.

Важно!

Я себе распечатала с интернета и носила с собой. Иногда пишут, «средний томат» — все знают, что такое средний, большой маленький. Сложнее с понятием «порция». Тут придется прежде всего не обманывать себя. Порции указываются небольшие — это точно не полная тарелка супа. Найти их можно там же, где указаны килокалории порций — там объясняется, что понимается под порцией для каждого продукта.

После этого надо составить себе программу похудения. Надо знать не только свой вес. Сначала высчитываются уровень метаболизма и ежедневная потребность в калориях. А потом и дефицит калорий вычитается, чтобы определить верхний предел ежедневной калорийности блюд.

Рассчитываем необходимое количество калорий:

Но это всего лишь цифры. Я похудела за неполных 3 месяца на 5 кг при дефиците калорий 350, хотя по формуле должно было получиться меньше 4-х кг. Я считаю, что это из-за разгрузочных дней.

Всё, с формулами закончили. Дальше о продуктах: продукты надо выбирать малокалорийные и разнообразные. Надо больше есть овощей, зерновых продуктов (каша) и молочных продуктов. Меньше, чем этих продуктов надо употреблять рыбу, яйца, птицу, хлеб, макароны, фрукты. Еще меньше мясо. И совсем мало сладости, растительное масло и другие жиры и алкоголь.

Есть можно всё, чем и хороша эта диета, но от жирных продуктов увеличивается калорийность, но уменьшается порция. Поэтому ради сытости стоит есть нежирные молочные продукты, жареное заменить на вареное, порции сладостей уменьшать до очень маленьких, жирное мясо заменить нежирными куриными грудками. В общем, сладкое и жирное не приветствуется. И все-таки есть можно всё!

Я добровольно отказалась от сладостей на период (а люблю очень), заменив их сухофруктами и орехами (тоже люблю). Думала, что будет очень сложно, но оказалось, что я о шоколадках при таком питании и не вспоминаю даже.

Но это был добровольный отказ. Никому не повредит 1 долька шоколада раз в три дня или небольшая порция жареной картошки раз в неделю.

При увеличении калорий за счет сладкого или жирного просто приходится уменьшать калорийность в другой прием пищи за этот день.

Совет!

Итак, надо настроиться, найти таблицы калорийности, высчитать верхний предел ежедневной калорийности блюд и начать питаться по этой диете. Сначала будет сложно записывать каждую мелочь, потом к этому привыкнешь, но начнешь обращать внимание на другую особенность диет: все время думаешь об еде.

Думаешь о продуктах, о калорийности, о том не забыла ли записать свой обед, о том, что уже и покушать бы пора. Это клиника! Но ничего не поделаешь. Потом и этот период пройдет. Станет легко телу. К еде начнешь относиться легче и проще. Привычка приходит даже в ограничениях.

Все станет просто: считать калории, меньше есть, быстро выбирать правильные продукты, терпеть голод.

И еще не стоит себя обманывать — думать, что вот эта конфетка (одна, вторая, третья) никак не отразится на килограммах, а вот этот жирный борщик со сметанкой — низкокалорийное блюдо.

Из диеты я не выходила. Просто поняла, что мой нужный результат достигнут за 3 месяца: -5 кг, -1 размер, -7 см в талии. И я стала есть то один продукт, то другой больше, чем во время диеты.

Сладости постепенно вернула. Это не случилось в один день — привычка настолько сильна, что есть что-то больше или жирнее, или слаще не хотелось.

Результат мне понравился — я чувствовала себя здоровой, легкой, сильной.

А теперь напоследок примерное меню:

Часто встречаются отзывы об этой диете, где похудевшие указывают конкретное количество калорий, которые они употребляли за день. Но не надо ориентироваться на чужой результат. Часто цифры вообще взяты с потолка.

Да, девушки похудели, но это может не случиться с вами, потому что возраст не тот (молодые худеют быстрее), или обмен веществ замедлится при слишком большом ограничении калорий, некоторые девушки дают такие данные, что понятно — им прямая дорога в анорексички.

Надо разумно подходить к диете — это же наше здоровье. И эта диета лучшая чтобы похудеть, сохранить и даже преумножить здоровье.

Источник: http://irecommend.ru/content/postarayus-opisat-podrobno-kak-eto-delaetsya-i-s-formulami-eto-obyazatelno-i-s-primernym-men

Какое количество калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Данная статья – это пошаговая инструкция к оценке количества калорий, достаточных для потери излишнего веса. Сколько следует есть мужчине, чтобы похудеть? Когда кто-нибудь говорит мне, что хочет сбросить вес, то он, как правило, подразумевает, что хочет избавиться от жировой массы без ущерба для мускулатуры. Именно об этом и пойдет речь.

В моей статье будет описано как избавиться от лишнего веса и избежать того периода в жизни худеющего, когда вес остановится в одной точке и перестает уходить. Дело в том, что люди не теряют вес потому, что употребляют слишком много калорий. Чтобы потерять вес, необходимо съедать меньше калорий, чем вы ежедневно сжигаете. Это – научно подтвержденный факт!

Конечно, такое правило проще много раз произносить и куда сложнее ему следовать. Но на нашем ресурсе мы ежедневно публикуем множество статей на эту тематику лишь для того, чтобы помочь вам справиться с этим нелегким делом.

Как считать калории для похудения?

Вот примерное уравнение, которое следует использовать при расчете количества калорий, необходимого для сжигания жира:

Калории, сжигаемые за день – Дефицит калорий = Дневная доза потребления калорий

Выглядит довольно просто, не так ли? Чтобы решить уравнение необходимо оценить какое количество за день вы сжигаете и ваш показатель дефицита калорий. Делается это в следующем порядке…

Шаг 1: Рассчитайте сколько калорий в день вы сжигаете

Такой подсчет может быть немного сложным, поэтому для вас я вывел особенную, простую формулу:

Общий вес тела х 14 = Общий объем сжигаемых калорий за день

Данные расчеты подойдут вам при условии, что:

  • у вас сидячая работа;
  • вы 3-5 раз в неделю заняты активной физической деятельностью или физическими упражнениями;
  • процент излишнего жира в вашем организме не превышает 20% — 25%.

Не волнуйтесь, если вы не подходите идеально под эти параметры. Просто не останавливайтесь и упорно двигайтесь к следующему шагу.

Шаг 2: Определите ваш индивидуальный дефицит калорий

Многие люди выбирают показатель ежедневного дефицита калорий совершенно «рэндомно» – как правило, от 500 до 1000. Но я настойчиво рекомендую так НЕ делать, потому что это с легкостью приведет вас к голоданию. Вместо этого определяйте свой дефицит калорий в пределах 25% — 35% от того объема, который вы потребляете ежедневно.

Например, парню весом в 80 кг будет необходим предельно возможный дефицит калорий для потери веса. За основу расчетов он возьмет общий объем сжигаемых калорий – 2660 (87 кг х 14) и высчитает из этого результата 30% дефицита калорий, что будет равно 800 кал (30% х 2660). Его цель в итоге – потерять вес, поглощая всего 1860 кал в день (2660 ежедневной нормы – 800 дефицита калорий).

Теперь, если вы умножите свой дефицит на 7, то вы высчитаете свой общий недельный показатель дефицита калорий. 0.5 кг жира требует сжигания 3500 кал, то есть, основываясь на показателе дефицита калорий вы с легкостью сможете просчитать сколько килограмм вам нужно сбросить в неделю (обычно это около 1 кг).

Внимание!

Важно не забывать, что оптимальная скорость потери веса для мужчины 1-1.5 кг в неделю без ущерба здоровью!

Если все эти расчеты кажутся вам слишком уж сложными, то можно воспользоваться скоростным способом расчета.

Вес тела умноженный на 22 килограмма. У вас получится цифра приближенная к той, которую вы бы получили пройдя через все три вышеописанных шага.

Просто такой ступенчатый расчет поможет вам глубже вникнуть в основы науки об уничтожении ненавистного жира.

Большинство организаций здравоохранения рекомендует мужчинам не снижать объем потребляемых в сутки калорий до 1600. Но держите в уме тот факт, что подобные подсчеты делаются на основе общей статистики. Поэтому реальные цифры целиком и полностью зависят от того, сколько калорий в день сжигаете именно вы.

Так какой же дефицит калорий создать своему организму? Естественно, что чем вы стройнее, тем меньший процент дефицита вам подойдет (хватит 15% — 20%). А те, чей вес выходит далеко за пределы возможной нормы должны придерживаться не менее чем 35 – процентного показателя.

Шаг 3: Следите за своим прогрессом

Для того, чтобы как то подтвердить ваши достижения и убедиться, что ваш режим питания соответствует вашим ограничениям, следует найти способ следить за своим прогрессом.

Я предлагаю делать это путем еженедельного утреннего замера веса по понедельникам, и для парней и для девушек.

Если взвешиваться вы не любите, то обращайте внимание на то, как сидит ваша одежда или просто используйте портняжную сантиметровую ленту.

Если вы грамотно сочетаете потребление белков, жиров, углеводов и регулярные силовые тренировки, то стрелка на ваших весах может вовсе и не двигаться – жир то вы теряете, но при этом вы наращиваете мускулатуру, а она тоже имеет свой вес. Поэтому измерение объемов жировой массы не всегда объективно. Это только мешает следить за изменениями.

Сжигание жира – это комплексный процесс, в котором подсчет калорий – лишь самое малое из всех возможных зол. Для оптимальной потери веса необходимо следить не только за количеством энергии, но и за ее качеством и временем потребления. К тому же у всех мужчин, есть еще гормональные и метаболические изменения, которые могут либо ускорять, либо замедлять процесс избавления от жира.

Источник: http://TheMensFit.com/snizhenie-vesa/skolko-szhech-kalorij-dlya-pohudeniya.html

11 мифов о том, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса

Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.

Миф 1. То, что вы едите более важно, чем количество еды

Неправильно. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя несомненно есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится.

Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен, молочка заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная».

Это опять таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочном плане.

В любом случае, пока вы на дефиците калорий вес идёт вниз.

Миф 2. Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир

Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводка в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка.

Это единственное исключение. Диеты с высоким содержанием белка.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.

Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

  • Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученых калорий.
  • На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
  • На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, не смотря на большой профицит. Вот несколько причин, по которым это может происходить.

Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.

Важно!

Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат.

Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь». Т.е. полное незнание сколько же на самом деле съедается.

Миф 5. Метаболизм замедляется когда вы режете калории, поэтому обрезание калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна.

В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день.

Так что да, какое то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, что бы остановить похудение.

Миф 6. Похудение это слишком сложный процесс, что бы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию теля влияют сотни факторов. Привычный уровень жира (set point), чувствительность к опред продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д.

Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься = худеешь. Всё.

Миф 7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем сколько

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит.

Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет.

Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф 8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете.

Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи)

Миф 9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не поможет вам терять вес без дефицита калорий. Те которые работают всего лишь помогут потерять чуть больше жира.

Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф 10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода.

Люди которые увеличили приём белка могут потреблять на несколько сотен ккал в день меньше даже не замечая этого.
Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую.

Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт.

Кроме того, есть много вещей заставляющих нас есть помимо голода.

  • Мы едим много когда скучно.
  • Мы едим много из больших ёмкостей.
  • Мы едим много вокруг люди едят много.
  • Мы едим много не контролируем калории.
  • Мы едим много едим слишком быстро.
  • Мы едим много когда волнуемся.

Так что, кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф 11. Я не худею хотя мало ем и много занимаюсь

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

  1. Большинство не представляет сколько на самом деле ест. Нет причин считать, что этот человек отличается.
  2. Нет никакой возможности проверить сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
  3. Какую бы диету человек не начинал он начинает это с предварительными установками веры. Если он верит что диета сработает, то соблюдает более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.
  4. Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Выводы

Итог, зачем считать калории:любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственно о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий чем вы тратите. Точка. 

На основе статьи Armi Legge (via). В ней же можно найти и исследования подтверждающие каждую из представленных выше идей.

Читайте Клубер в Telegram, Instagram и Pinterest.

Источник: http://www.cluber.com.ua/lifestyle/krasota-i-zdorove/2014/01/11-mifov-o-sokrashhenii-potrebleniya-kaloriy/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.