Какими упражнениями накачать ягодицы

Какими упражнениями накачать ягодицы?



какими упражнениями накачать ягодицы

08 июня 2017

Женские ягодицы. На них останавливается взгляд любого мужчины, если он конечно не гей. Они по праву считаются самой соблазнительной и аппетитной частью женского тела. Кому-то подтянутые ягодицы дарованы самой природой, а кому- то приходится постоянно трудиться, чтобы они оставались таковыми всегда, ведь даже самые красивые ягодицы с годами могут потерять былую форму и упругость.

Почему со временем ягодицы перестают быть упругими, ведь мышцы этой части тела постоянно работают во время ходьбы? Дело в том, что ходьба нагружает мышцы недостаточно, хорошо прокачать их можно только в спортзале на специальных тренажерах, ну а тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, тоже не стоит расстраиваться, стать обладательницей упругой и гладкой попы можно и занимаясь дома.

Если вы хотите стать стройнее и подтянуть мышцы своих ягодиц, для этого не обязательно выполнять упражнения с отягощением, но если ваша цель – накачанные ягодицы, вам без этого не обойтись.

Не нужно сразу же нагружать свои мышцы большим весом, можно начать с малого, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

Как только вы почувствуете, что готовы к большему, можно воспользоваться гантелями для отягощения большего веса.

Что необходимо знать, приступая к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить разминку. Это нужно сделать обязательно, чтобы не повредить мышцы резкой нагрузкой.

Для этого нужно совершить несколько приседаний на полную ступню, при этом тело должно настолько наклоняться вперед, чтобы произошло потягивание икроножных мышц. Можно использовать порог или невысокую подставку, которая поможет лучше тянуть пятки к полу.

Необходимо стараться максимально наклонять тело вперед, чтобы максимально растянуть все мышцы.

8 упражнений, позволяющих накачать ягодицы

  • Невозможно себе представить упражнения, чтобы накачать ягодицы без приседаний с отягощением. Для этого необходимо воспользоваться гантелями. Нужно встать прямо, поставив ноги примерно на ширину плеч. Обязательно нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. В обе руки берутся гантели. Теперь нужно опуститься в присед так, как будто вы собираетесь сесть на табурет.Бедра должны находиться в одной параллели с полом. Спину нужно держать прямо и обязательно следить за дыханием: перед началом упражнения сделать вдох, по окончанию – выдох. Новичкам можно воспользоваться нетяжелыми гантелями. Для начала будет достаточно иметь в каждой руке по одной гантели, весом 1,3-1,5 кг каждая. Постепенно, если возникнет такая необходимость, можно увеличить вес гантелей. Для новичка достаточно будет сделать 5-7 приседаний, более опытному спортсмену – 15-20.
  • Отлично прокачать мышцы ягодиц можно с помощью выпадов с отягощением. Необходимо принять вертикальное положение, ноги поставить вместе, руки, держащие гантели, вытянуть вдоль тела. Нужно выполнить широкий шаг вперед одной ногой и опуститься в присед. При этом другая нога сгибается так, что колено прикасается к полу. Теперь можно вернуться в исходную позицию и проделать то же самое с другой ногой. Делать это упражнение довольно тяжело, но оно является и самым эффективным для накачивания ягодиц. На первых порах можно повторить это упражнение пять-семь раз для каждой ноги, постепенно доведя количество повторов до 15-20.
  • Это упражнение выполняется с утяжелителями на ноги. Необходимо принять вертикальное положение, ноги поставить вместе, одной рукой взяться за спинку стула, другую положить на бок. Поочередно каждой ногой выполнить 15-20 махов вперед и назад.
  • Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только нога при этом отводится не назад, а в сторону, настолько далеко, насколько это возможно. Сделав 15-20 махов одного ногой, выполнить столько же другой.
  • Это упражнение чем-то похоже на упражнение под номером 3, а отличие состоит в том, что оно более эффективное. Чтобы его выполнить, понадобятся утяжелители и стул. Необходимо встать напротив спинки стула и взяться за нее руками. Теперь нужно подтянуть одну ногу к груди, а затем резко выбросить ее назад и вверх. Упражнение делается 15-20 раз на каждую ногу. Оно отлично прокачивает ягодицы, и если вы новичок, достаточно 5-7 повторов для каждой ноги, позднее можно увеличить нагрузку.
  • Для выполнения этого упражнения нужно перебраться на пол. Принять упор лежа на локтях, локти располагаются строго под плечами, ладони повернуты внутрь, колени вместе. Не разгибая ногу в колене, поднимаем ее вверх, чтобы она находилась на одной высоте с тазом и опускаем вниз. Т.е. бедро и туловище во время выполнения упражнения должны составлять одну линию. Обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы живота были напряжены. Упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ногу.
  • Чтобы выполнить это упражнение, нет необходимости использовать гантели или утяжелители. Насколько оно простое, настолько оно и эффективное, и чем больше вы будете его выполнять, тем лучше. Необходимо принять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в суставах коленей, пятки плотно прижать к полу. Руки протягиваются вдоль тела. Теперь нужно поднять таз так, чтобы верхняя часть тела и бедра вытянулись в одну линию. Опуститься на пол. Не стоит задавать этому упражнению быстрый темп, лучше все делать медленно и не спеша, тогда и эффект от его выполнения будет большим. Всего необходимо совершить 40-50 таких подъемов тазом.
  • Это упражнение выполняется в позиции лежа на боку, руки нужно согнуть в локтях и упереть в пол, плечи поднять. Держа ноги прямыми поднять их на максимально возможную высоту, задержать в этом положении на некоторое время и на выдохе опустить вниз. Не стоит сразу переусердствовать, для начала хватит 3-4 повторов, постепенно их количество можно довести до 15-20.
По теме:  Как накачать огромный бицепс

С помощью комплекса вышеприведенных упражнений вы без особого труда сможете накачать себе крепкие красивые ягодицы, единственное условие – заниматься нужно минимум 3-4 раза в неделю и выполнять не менее 3 подходов. И тогда уже через месяц вы будете ловить восхищенные взгляды проходящих мимо мужчин, а не это ли самая высокая награда?!

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-nakachivaniya-yagodic.html



Как накачать ягодицы. 6 действенных упражнений!

Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела.

Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму.

Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала Charla.ru.

Многие люди полагают, что работать над ягодицами не нужно, так как мышцы ягодиц хорошо задействуются во время ходьбы. Увы, это не так, во время ходьбы нагрузка на мышцы ягодиц минимальная и её совсем недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы или сделать их упругими.

Внимание!

Именно потому обязательно нужно прорабатывать мышцы ягодиц хотя бы для того, чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже рассказывал, как накачать ягодицы с помощью различных тренажеров для ягодиц и бедер.

Сегодня мы остановимся на самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы вполне можете делать все упражнения без отягощения. Если же вы хотите накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги.

Не обязательно использовать тяжелое отягощение сразу же, вы можете начать с небольшого веса и постепенно его прибавлять, когда почувствуете, что будете готовы.

Помимо утяжелителей на ноги, вам также понадобятся гантели для отягощения.

Упражнение 1

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так словно вы хотите сесть на стул. Бедра должны стать параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина была прямая. Также очень важно, чтобы на начальном этапе упражнения делался вдох, а на конечном — выдох.

Для начала вы можете использовать нетяжелые гантели. Две гантели, каждая по 1,3 — 1,5 кг будет вполне достаточно. Со временем, при желании, вы можете увеличить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы только начинаете свои тренировки.

Если же вы не новичок, то можете выполнять от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Упражнение 2

Отличное упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем шаг правой ногой вперед примерно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. При этом левая нога сгибается, а колено касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

Это очень тяжелое и эффективное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В идеале, упражнение нужно повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы хотите накачать ягодицы.

По теме:  Как накачать трапеции гантелями

Упражнение 3

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся утяжелители на ноги. Будем выполнять махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Выполняем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 4

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более эффективное. Для его выполнения вам понадобится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, после чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и если вы только начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, чтобы избежать сильной крепатуры.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони повернуть внутрь, колени находятся под бедрами.

Теперь поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем вниз. Во время выполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Также держите мышцы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 6

Для выполнения следующих упражнений вам не понадобятся утяжелители или гантели. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение, которое можно выполнять каждый день: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз до тех пор, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Теперь снова опуститесь. Не нужно выполнять это упражнение быстро, делайте все медленно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Важно!

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в 3 подхода. Для того чтобы накачать ягодицы с помощью этих упражнений, заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы увидите ощутимый результат.

Источник: http://www.charla.ru/blog/fitness/5586.html


Пять эффективных упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах

Существует три типа женщин:

  1. Те, кто ничего не делает, едят все, что не приколочено, и при этом всегда находятся в отличной форме.
  2. Те, кто «вечно сидят на «диетах»
  3. Те, кто обладает сексуальными формами благодаря усиленным тренировкам и правильному питанию.

Если вы находитесь в стадии перехода с диет к здоровому образу жизни, то статья «какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы» подойдет вам как нельзя кстати!

Прежде чем мы приступим к выполнению базовых упражнений для ягодиц, давайте разберемся, какая разница между накаченными и не накаченными ягодицами.

Итак, спорт позволяет сделать форму ягодиц округлыми, а также (внимание!) активно борется с жировыми отложениями, которые приводят к так называемой и ненавистной для всех девушек «апельсиновой корке».

Это значит, что накаченная попка имеет более округлую форму без малейшего намека на целлюлит, чего нельзя сказать о ягодицах, которые ни разу в своей жизни не испытывали никакого напряжения от активных физических упражнений (исключением может быть только генетика, которая встречается реже, чем вы думаете).

Вопреки распространенному мифу о том, что накачать попку можно исключительно в тренажерном зале, мы расскажем вам о пяти эффективных упражнениях для упругости ягодиц и бедер, которые не нуждаются в дополнительном оборудовании и могут выполняться в любом месте, в том числе и дома перед телевизором.

По теме:  Как не накачать икры

Подготовка к упражнениям для подтягивания ягодиц

Если мы хотим заставить работать наши мышцы, мы должны их тщательно разогреть. Для этого необходимо выполнить пятиминутную разминку: вспомните зарядку в летнем лагере или в школе. Можно также сделать кардио-разминку: побегать или попрыгать на одном месте в течение двух-трех минут.

Видео короткой разминки перед основными упражнениями.

К подготовке также можно отнести рекомендации относительно питания. Не стоит есть за два часа до любых тренировок и в течение часа после них.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Многие недооценивают приседания, считая их неэффективными. Но это далеко не так. Приседы являются основой на пути к формированию упругой попки, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Делать их необходимо через день, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать нужно с десяти приседаний. Если вам кажутся обычные приседания слишком легкими, вы можете делать более сложные варианты этого упражнения для накачивания ягодиц:

  • приседание с вытянутой вперед ногой;
  • приседание с гантелями (их можно заменить бутылками с водой);
  • приседание у стены (прислонитесь спиной к стене и сгибайте колени так, чтобы бедра находились параллельно полу, будто вы сидите на стуле; задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение).

Благодаря этому упражнению можно неплохо прокачать седалищно-подколенные и ягодичные мышцы. Суть его проста: лягте, прижавшись лопатками и поясницей к полу, руки положите вдоль себя, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.

Делайте 10-15 повторений по два подхода. Эти простые упражнения для ягодиц выполняются через день.

Выпады – это в буквальном смысле бомба для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет вашим филейным местам стать идеальными, но только при условии, что вы не нарушите технику при их выполнении, а также будете регулярно заниматься.

Совет!

Техника достаточна проста и известна многим, однако существует некоторые нюансы, соблюдение которых позволит добиться желаемых результатов достаточно быстро. Исходное положение – спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч.

И здесь кроется самая основная ошибка многих начинающих спортсменок.

Дело в том, что при слишком широкой расстановке ног амплитуда движений будет снижена, а значит и результат самого лучшего упражнения для ягодиц будет не такой, как вы хотите.

Традиционные выпады выполняются так: из исходного положения делается шаг вперед. Центр тяжести переносится на выставленную ногу и делается присед.

Шаг должен быть широким, а присед низким, в противном случае колено у выставленной вперед ноги выйдет за линию пальцев ноги и нагрузка перейдет на коленный сустав, а это грозит осложнениями. Следите за тем, чтобы мышцы задней части бедра согнутой ноги были напряжены.

Колено согнутой ноги не должно дотрагиваться до пола. Как только колено находится в нескольких сантиметрах от пола, необходимо вернуться в исходное положение.

Когда вы полностью овладеете техникой выполнения данного упражнения, его можно усложнить с помощью дополнительного веса (взяв в каждую руку по гантели).

Делать нужно по 15-20 повторений на каждую ногу.

Это упражнение позволит закрепить результат предыдущих. Итак, лягте на бок, упритесь локтем об пол, голову положите на ладонь, ноги выпрямите. На вдохе поднимите одну ногу максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе сомкните ноги. 

Делать необходимо по 25-35 повторений на каждую сторону.

Это упражнение можно делать их двух положений: стоя или стоя на четвереньках. Помните о том, что в момент напряжения необходимо делать вдох, в момент расслабления мышц – выдох.

Внимание!

Делайте по 30-40 повторений на каждую сторону.

Если вы будете следовать всем инструкциям по технике выполнения упражнений, чтобы накачать ягодицы дома, исключите из своего рациона жаренные, мучные, острые продукты и будете выпивать достаточное количество воды ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Найдите для себя 20-30 минут времени: ваша попка скажет вам за это «спасибо»!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой (видео)

Источник: http://etidni.net/zdorove/sport/pyat-effektivnyh-uprazhneniy-protiv-cellyulita-na-bedrah-i-yagodicah





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.