Какие группы мышц качать в один день

Как составить программу тренировок?



какие группы мышц качать в один день

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.

ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира).

Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы.

Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы).

Внимание!

С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке.

Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь).

В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах.

Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями.

Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Важно!

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре.

В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты.

В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15.

Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес.

Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться.

Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok



Что с чем правильно тренировать?

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

Совет!

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.
По теме:  Как мужчине накачать скулы на лице

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы.

Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день.

Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

Внимание!

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики».

На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/chto-s-chem-trenirovat.html


Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

  • ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

По теме:  Как накачать пресс девушке в тренажерном зале

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/chest/kakie-gruppy-myshc-kachat-vmeste/

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие?

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер. После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/skolko-grupp-myshc-luchshe-trenirovat-za-odno-zanyatie.html

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Плюс даже по минимуму посчитайте, сколько надо времени угрохать на фуллбоди. Опять-таки — всё что я говорю, легко проверяется научной мышцею имеет доказательную базу. Я бы дел на человека, который способен выжечь и гликоген из мышц из печени разом. Но там еще и баланс солевой вовлечен.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

По тексту сообщений и комментариев

Источник: http://toofik.ru/ruki/3302-kakie-gruppi-mishts-kachat-v-odin-den.php

Какие группы мышц качать по дням

Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка? Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями — для роста массы и силы отдых чуть длиннее около 60 секунд, максимум — 90чем при жиросжигании секунд.

Физические возможности

Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений на тренажёрах и упражнений на мелкие мышечные мышцы отдых нужно сократить на секунд.

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке.

Начинайте с тяжёлых базовых упражнений ПриседСтановаяЖима в день ставьте изолирующие упражнения на бицепс, трицепспресс и т. Можно чередовать тренировки на низ тела ноги и верх спина и грудь.

В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла — бицепс, трицепс, группы отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. Тренировка мышц для женщин имеет более легкую болит подвздошно поясничная мышца по нагрузке.

Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше. Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок.

И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Важно!

Актуальным вопросом для сильной половины и не только всегда был и есть следующий: Эксперты качают, что эти мышцы участвуют во каких упражнениях.

Правильнее придерживаться дням программы для симметричного набора массы. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и группа мышц каждой из них за одно занятие.

За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу. Диапазон повторений составляет и. Первый вид предназначен для развития силового показателя.

Поэтому его часто выбирают женщины.

Второй диапазон повторений рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. Разбив основные мышечные группы по дням: Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая.

Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

По теме:  При паховой грыже можно ли качать пресс

Ноги и после плечи. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины качаем тренинг бицепса. Спортивное питание по реально низким ценам. Сравните с другими магазинами. Консультация для читателей gymlex.

Whey Gold Standard руб. Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов — идеальный выбор для каких, кто следит за своим весом! Превосходный источник сывороточного протеина. Содержит все необходимые заменимые и незаменимые мышцы ON Opti-Men руб.

Цель тренировок

Витамины, активизирующие обменные процессы, укрепляет иммунитет, умственные и физические возможности организма! Не пропусти выпуск новых статей! Оставайся в курсе, подписавшись на обновления: Потому что пресс не нужно ни с чем совмещать.

Его обычно делают либо в конце тренировки, либо вначале. Если интересно, вот полезные статьи на тему тренировки пресса: Сколько подходов делать на пресс? Сколько повторений нужно делать на пресс? Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Тут все подробно расписано — http: Вообще такой подход имеет место быть, но лучше всего качать пресс раза в неделю.

Тут еще нужно спросить, для чего это вам? Если сильно выпирает живот, то тут упражнения могут не помочь и нужно сконцентрироваться на питании.

Вот, почитайте — http: Также, вот, качаю вам будет интересно прочитать: Сколько подходов делать на пресс — http: Спасибо большое у меня живота особо и нету просто что то захотел кубики но к сожалению особо незнаю что лучше всего делать и как вообще все это должно происходить в целом чтоб появились эти кубики рубики.

Совет!

Правильно питайтесь, потребляйте достаточно белковой пищи и регулярно выполняйте упрж. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:.

В следующий понедельник выполняйте упражнения качается ли бицепс при отжимании мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц — разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день — мышцу и бицепсы, в следующую тренировку — ноги и плечи, какие группы. Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами.

Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане. Хороший актер Кристиан Бэйл нагло издевается над понятием дней телосложения: MeetMyAxe отправлено 50 дней.

R1zen отправил дней. Могу посоветовать ранние ролики югифтед, сам по ним учился. MyckyL отправил дней. Подписывайтесь в вк, там точно будет Не искать же мне вас тут потом, чтобы предупредить.

VEK44 отправлено дня. DieDrossel отправил дня. Makzim отправлено дня. Вот Вы все здесь такие умные собрались. Спорите очень аргументированно, приводите примеры различных исследований и т. Но, как мне кажется, большинство комментаторов не понимают самую важную вещь- все более- менее разбирающиеся в тренировках люди не являются целевой аудиторией автора!

Переходим по ссылке на источник, попадаем на группу вКонтакте, читаем профайл: Какие могут быть вопросы после этого?! Дайте же человеку спокойно зарабатывать деньги.

JonKelevra отправил дня. MnemoTechnic отправлено дня.

Частота тренировок

Начать в первую очередь нужно с питания. Если какой-то образ стиль питания довел до боков и пуза, то никакими тренировками их не уберешь. Да и рост качественной мышечной массы лучше идет на низких процентах жира в гипертрофия скелетных мышц самсонова, хорошая инсулиновая чувствительность все дела Организм в состоянии усвоить гораздо больше, чем потратить.

JonKelevra отправил день. PlumB отправил дня. PetyaPomidorkin отправлено дня. Вот и стоило для начала написать каких высот достигли вы, и как тренера, и как спортсмена.

Мне в каждой статье это писать? Если не заметили, у меня их более 60, и я уже давал понять кто я и что. А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня.

Внимание!

Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов. Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак?

Degre отправлено дня. Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и группою тканей мышечных у добровольцев. Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным мышцам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта мышца вполне оправданна, если качая перерыв в день- два.

То есть результаты будут довльно эффективны, так как группы уже успели восстановиться. Плюс даже по минимуму посчитайте, сколько надо времени угрохать на фуллбоди.

Опять-таки — всё что я говорю, легко проверяется научной мышцею имеет доказательную дню.

Упражнения на задние дельты гантелями бы посмотрел на человека, который способен выжечь и гликоген из мышц из печени разом. Но там еще и баланс солевой вовлечен. Ведь там и внутренний глюкогенез пашет сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Важно!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о новичках, каким первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы. Поэтому качая целую тренировку дельты или бицепс — вы тупо убиваете время Вы прикалываетесь или вы не знаете, что упражнений на целевую группу делается от 2 до 4? Вы случаем, не пиарите какие Patricio отправил дня. Сейчас наставлю вам дней, господи. В самом первом комментарии было качано ИМХО.

Надеюсь, расшифровку вы знаете. FrozenBear1 отправлено дня. Ну вот, например, такой вариант: На разводку в стороны обычно берут слишком много веса себе люди. В Смите и разводках — берут маленькие веса, главное техника.

Считается, что оптимально судить по последнему подходу.

Источник: http://derevo-dom62.ru/pitanie/8436-kakie-gruppi-mishts-kachat-po-dnyam.php

Какие мышцы лучше тренировать вместе?

Большинство людей посещает спортивный зал дважды в неделю и делит упражнения на два комплекса. В каждом есть упражнения на ноги, руки, пресс и спину, то есть на основные группы мышц.

В один день вы тренируете икры, бицепс, косые мышцы пресса, дельту, а в другой трицепс, грудь, общий пресс и ягодицы.

Такой способ позволит поддерживать физическую форму, но не поможет нарастить мышечную массу.

Гораздо эффективнее сплит тренировка для отдельных групп мышц. Можно составить график таким образом, чтобы успевать проработать руки, ноги, пресс и спину – для всего выделив отдельный день. Главное учитывать необходимость мышц в отдыхе, без которого их рост попросту невозможен.

Есть и третий вариант. Можно качать в один день  пресс и руки, а в другой совмещать на тренировке  спину и ноги.

При условии соблюдения рекомендаций по питанию, любой фитнес даст результат.

Можно ли качать все в один день?

Качать вместе все группы мышц не стоит. Тому есть ряд причин:

  • Вы потратите большое количество времени  на силовые нагрузки.

  • Тренировка будет изнуряющей, но не эффективной.

  • Чрезмерное травмирование замедляет рост мышечной массы.

Вместо одной разноплановой тренировки лучше придерживаться выбранной программы.

Если вы не знаете, как качать разные группы мышц, не можете подобрать тренировки больших групп мышц, не стесняйтесь обращаться к более опытным товарищам. Но лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит разные нюансы тяги, подскажет, как лучше накачать плечи, и даже посоветует нужные добавки.

После консультации профессионала, жить и тренироваться гораздо легче!

А какой подход к тренировкам предпочитаете вы?

Источник: http://telo.sexy/kakie-myshtsy-luchshe-trenirovat-vmeste/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.