Какие физические нагрузки лучше для похудения



Содержание статьи:

Физические нагрузки для похудения



какие физические нагрузки лучше для похуденияФизические нагрузки для похудения

Надо бы есть поменьше, а нагружать себя побольше — это знают почти все худеющие. Многие делают акцент на движении и начинают загружать себя силовыми тренировками не по уровню подготовленности.

Не видят быстрого результата и бросают свои занятия.  А все дело в том, что начинающие часто делают много ошибок в тренировочном процессе.

Какими должны быть физические нагрузки для похудения? И как можно облегчить себе процесс уменьшения веса?

Ошибка 90% худеющих за счет нагрузок 


Самая частая ошибка начинающих спортсменов — не следить за питанием. Это касается не только новичков. В раздевалках фитнес-залов зачастую можно встретить женщин, которые и через полгода занятий выглядят не лучше, чем до начала занятий. Может, они сами видят какой-то прогресс, но со стороны очень похоже, что его нет. А почему так происходит? Потому что такие дамочки сразу после занятия заваливаются в фитобар и кушают там вовсе не протеиновые батончики, а какой-нибудь хот-дог. Или шарика три мороженого. Да, изредка все эти продукты можно употреблять. Но не после каждой тренировки, иначе вы просто обогреваете спортзал. В лучшем случае, вы под слоем жира в тренажерном зале наращиваете мышцы.

Легенды и правда о мускулах 

 
Кстати, о мышцах. Вопреки распространенным идеям, нарастить мышцы и похудеть одновременно – невозможно. Создание мышц (анаболический процесс) происходит только тогда, когда вы едите больше калорий, чем вам нужно. При этом жир тоже откладывается. А если вы переедаете после полуголодного периода, то тело не будет строить мышцы, а благополучно отправит почти все в жир. 

Для того, чтобы сделать себя подтянутой и крепкой с рельефными мышцами, нужно сначала набрать мышцы с жиром, а затем особой техникой «сушки» согнать жир. И тренинг при этом используется особый – массонаборный.

Все манипуляции с набором массы и сушки делаются тогда, когда вы достигли идеального веса и принялись за формы. Так что, если какой-нибудь автор пишет, что в результате его программы вы нарастите мышцы и потеряете жир одновременно, можете отдать книгу врагу.

Скорее всего, автор некомпетентен и в физиологии не смыслит, так что и остальные его советы сомнительны.Почему кардио – главные тренировкиКардиотренировки большую часть года не требуют особых условий, поэтому это самые лучшие физические нагрузки для похудения. Именно их доступность и делает их самими надежными.

Внимание!

Ведь для силовых нагрузок нужно купить абонемент, да и каждый день ходить можно далеко не в каждый зал. Кроме того, нужно тратить время на дорогу туда и обратно. А для кардио достаточно надеть подходящую по погоде одежду – и вперед, пешком либо бегом.

 Эффективность их поражает, если вы будете заниматься не менее 5 раз в неделю (по 45-60мин), эффект заметите очень быстро, уже буквально через неделю будет отвес, причем действительно за счет жира. Это единственный тип тренировок, который позволяет сбрасывать вес без жесткой диеты.

Если вы в очень хорошей форме и можете тренироваться бегом более 2 часов, то можете кушать, что захочется. При хороших кардионагрузках есть нужно не менее чем на 1200 ккал в день, иначе будете себя плохо чувствовать и не сможете тренироваться.

Зал с железяками? Зачем? 


Силовые тренировки нужны для того, чтобы предотвратить разрушение мышц на энергетические цели. Кроме того, они хоть и не вырастут из-за диеты, но хотя бы останутся в пределах того, что было до похудения. А когда жир уйдет, вы увидите, как прорисовался рельеф. И ради этого стоит попотеть в тренажерном зале. Двух раз в неделю вполне хватит, лучше планировать это на выходные дни, чтобы вы точно добрались до зала. Кроме того, силовые тренировки хороши тем, что они «разгоняют» метаболизм и предотвращают снижение обмена веществ. Именно поэтому все-таки нужно найти время и деньги на зал, полный железяк.А есть ли эффект от домашнего фитнеса?Можно ли похудеть при помощи физических упражнений дома? Если никаких других альтернатив нет, то это лучше, чем ничего. Но в этом случае придется сильно уменьшить калорийность питания, до 600-800 ккал. И обязательно позаботиться о том, чтобы получать как минимум 50 г белка из этого скудного рациона. То есть поедать вам придется, скорее всего, творог и мясо, а также листовые овощи. Долго так выдержать невозможно, максимум – три недели. А потом ищите возможность хотя бы ходьбой на улице заниматься. Или пару недель посидеть на жесткой диете с домашней аэробикой на диске, а пару недель просто удерживать результат. Затем повторить. Вот только с каждым новым разом будет уходить все меньше веса. Есть ли способ избежать такого ухудшения показателей при домашних физических нагрузках? Да, есть.

Как сжечь больше жира 


Речь пойдет о средстве Фитослим Актив. Оно поможет вам стабильно худеть, или даже худеть с усилением эффекта по мере того, как препарат будет все сильнее встраиваться в обменные процессы. В этом препарате содержится L-карнитин, который помогает повысить количество сжигаемого за тренировку жира. Конечно, для того, чтобы этот компонент подействовал, нужно тренироваться натощак, чтобы жир пошел в расход, иначе тело начнет сжигать углеводы и жиры из пищи, а затем  гликоген. А вот после ночного сна все получается совсем по-другому. Жиры при нагрузке сразу идут на сжигание, причем сразу начнет уменьшаться талия, а бедра – чуть ли не в последнюю очередь. Сладкое? В топку!Есть в препарате и другие компоненты, которые помогут вам легче держать себя в диетических рамках. Например, пиколинат хрома. Фитослим Актив содержит хрома больше, чем аналогичные препараты, поэтому уже через несколько дней вам точно будет не хотеться сладкого, некоторые ощущают эффект уже в первый день. Кроме того, сладкого не хочется и по другой причине — ягоды Джимнемы делают вкус сахара неярким, и вам после пары попыток поесть сладкого расхочется его есть.  Поэтому независимо от того, какие физические нагрузки для похудения вы выбрали, вам легче будет питаться здорово. А если вы выработали правильные пищевые привычки, то и после похудения вам не захочется ничего запретного. Если попьете 40 дней данный препарат, то сформируется привычка правильно питаться. И вам легче будет на растолстеть обратно.Но ведь наедаются не только сладким…Есть еще один важный компонент в Фитослиме Актив — экстракт гарцинии. Это великолепное средство для того, чтобы вам меньше хотелось есть в принципе. То есть не только сладкое. Так как часто бывает, что люди пьют тот же хром отдельно, а потом наедаются другими продуктами. С Фитослим Актив  такого не происходит. Ваш аппетит эффективно подавляется, и вы начинаете есть только если действительно очень хотите поесть, когда вам просто биологически надо получить минимум питательных веществ.Итак, вам нужно кардио, силовые тренировки и Фитослим Актив — и вы добьетесь самых амбициозных целей. Не бойтесь ставить высокие задачи  — и вы, наконец, увидите вес мечты. Не забывайте про физические нагрузки для похудения – и ваша фигура будет вызывать зависть.

Гольдюк Юлия, специально для WomenSlim.ru Полезна ли статья? Да 3 Нет

Источник: http://WomenSlim.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya/

Какие физические нагрузки лучше для похудения?

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Источник: http://live-beauty.ru/kakie-fizicheskie-nagruzki-luchshe-dlya-pohudeniya/

Физические нагрузки для похудения

какие физические нагрузки лучше для похудения

Те, кто желают похудеть грамотно (читай: без вреда для здоровья и надолго), выбирают для себя путь правильного питания и физических нагрузок.

Как правило, женщины хотят попробовать ту или иную тренировку, чтобы определить, что им больше по душе. Но, вместе с тем, если уж и заниматься, то хочется не зря, а так, чтобы сантиметры уходили наверняка.

Но что выбрать? Какие нагрузки будут наиболее эффективны?

  Методы

Для начала вы должны уяснить, что существует два метода выполнения тренировок, которые способствуют сжиганию жировых запасов. Применяя один из них, будут эффективными любые физические упражнения. 

Первый метод предполагает длительные тренировки в медленном темпе. Это могут быть долгие пешие прогулки или медленная, но долгая езда на велосипеде (велотренажере). Но имейте в виду, чтобы достичь эффекта, на такую тренировку необходимо потратить не менее трех часов. Именно тогда организм начнет сжигать больше жира, чем углеводов.

Второй метод подразумевает интенсивные тренировки. Хорошо сжигают жир быстрый бег или велосипедный кросс. В отличие от первого метода, похудение начинается уже через 15-20 минут после начала тренировки.

Какой из методов выбрать — решать вам. Возможно, вы предпочитаете бегать медленно, но несколько часов кряду. Но, учтите, что для этого надо уйму свободного времени. А, может, вам дистанции покороче, но побыстрее? Если ваш организм не противится — пожалуйста. На самом деле, эти методы можно применить и к другим видам физической деятельности. 

  Тише едешь — дальше будешь?

Кстати, американские ученые провели тесты, в результате которых выяснили, что на самом деле интенсивные занятия фитнесом не помогают сбросить вес. Напротив, умеренные — дают намного лучшие результаты.

Наблюдая за образом жизни и занятиями фитнесом 464 женщин, у которых были проблемы с лишним весом, они пришли к выводу, что интенсивные нагрузки заставляют потреблять больше калорий, чтобы восстановить затраченную энергию.

Из этого напрашивается такой вывод: не стоит переусердствовать с физнагрузками, желая похудеть. 

Помните, что…

  • перед каждой тренировкой на протяжении 10-15 минут необходимо тщательно разогревать мышцы. Особенно это актуально для гимнастических упражнений и упражнений на растяжку. Разминка помогает избежать различного рода травм, возможных во время тренировки;
  • также разминкой завершают тренировку, правда, сейчас она носит успокаивающий характер;
  • отправляясь на тренировку, за 30 минут до начала, выпейте стакан воды (это поможет вам избежать обезвоживания).;
  • ни в коем случае не «сидите» на жесткой диете! Это только ухудшит ситуацию, замедлив обмен веществ;

Физические нагрузки полезны не только для создания фигуры своей мечты. Умеренные тренировки благотворно влияют на состояние здоровья организма. Таким образом, например, можно снизить риск возникновения ожирения, сердечных заболеваний и гипертонии.

Старайтесь двигаться как можно больше и как можно чаще.

Это можно делать не только во время специальных занятий: пройдитесь по лестнице, а лифтом пусть пользуются пенсионеры, прогуляйтесь с работы пешком, а душный автобус оставьте кому-нибудь другому…

Специально для netkilo.ru – Татьяна Аргамакова

Источник: http://netkilo.ru/nagruzki-dlya-pokhudeniya

» Физические нагрузки для похудения

Если вы хотите похудетьграмотно, необходимо сконцентрироваться на правильном питании и физических нагрузках. Часто женщины пробуют различные тренировки с целью определить, что им понравиться больше.

Но ведь браться за здоровье нужно с умом, и лучше выбрать все-таки именно те физические нагрузки для похудения, которые уж точно поспособствуют избавлению от лишних сантиметров.

По теме:  Эффективное питание для похудения

  Но что же выбрать в этом случае и какие занятия приведут к наибольшему эффекту?

Ну, для начала необходимо знать, что всего существует два типа тренировок, способствующих сжиганию жировых запасов. Благодаря применению одного из них будут эффективными для похудения физические нагрузки.

Первый метод предполагает интенсивные тренировки. Отлично помогают сжигать жир кросс на велосипеде или быстрый бег. Плюс этого метод в том, что, в отличие от первого, жир начинает сжигаться уже через 15-20 минут тренировки.

Второй метод заключается в использовании длительных тренировок в медленном темпе. Например, пешие прогулки или медленная, но длительная езда на велосипеде или велотренажере. Но помните, тренировка должна составлять не менее 3-х часов. Именно при таких условиях организм начинает сжигать не углеводы, а жиры.

Только вам решать, на каком методе остановиться. Может, вам нравится неспешный бег на протяжении нескольких часов. Но на это будет уходить уйма свободного времени.

А может, вы любите преодолевать короткие дистанции, но в быстром темпе? Если ваш организм выдерживает такие физические нагрузки для похудения, то почему бы и нет? И, кстати, эти методы можно использовать и в других видах физической деятельности.

Источник: https://power-fit.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya/

Физические нагрузки для похудения

какие физические нагрузки лучше для похудения

Какие физические нагрузки для похудения оптимальны? Некоторые врачи умудряются рекомендовать своим пациентам только пешую ходьбу, а некоторые тренеры – чуть ли не предсоревновательный тренировочный план пауэрлифтера.

Стоит только немного почитать тематические статьи, и можно навсегда разочароваться в этом способе снижения веса – уж очень много всего сложного и непонятного «понакручено» вокруг такого простого понятия как посильная физическая активность.

А чего стоят очередные «британские ученые» с их открытиями на тему «физическая культура не сжигает жир»! На самом деле, все довольно просто. Вы действительно можете стать худой без физической активности. Но вот здоровой – практически никогда.

Почему диетологи так не любят физические нагрузки для похудения

Большинство диетологов, скорее, порекомендуют своим пациенткам полуголодную диету на 1000 ккал, чем три занятия в тренажерном зале в неделю. Врачи, в этом случае, презюмируют лень пациента и его нежелание перестраивать свой повседневный график. А еще они исходят из простого физиологического правила: повышение активности обычно влечет за собой усиление аппетита.

Однако спортивная наука предлагает несколько приемов, позволяющих начать тренироваться и не начать переедать:

  • Повысьте процентное соотношение клетчатки и белка в повседневной еде. Ешьте хотя бы 3 порции мяса, рыбы, творога или яиц в сутки, и 6 порций овощей. Порция – это 100-120 г;
  • Наращивайте нагрузку постепенно. В первый месяц занятий выполняйте только несложные и привычные лично вам кардиоупражнения – ходьбу в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС, аэробные танцы, катание на велосипеде, лыжах, коньках, плавание;
  • Не выполняйте силовые упражнения чаще, чем три раза в неделю по 60 минут за тренировку.

Какие физические нагрузки идеальны для похудения

Баталии вроде «аэробика сжигает жир, а силовая тренировка только качает мышцы» или «интервальная тренировка интенсивней обычной» не имеют под собой твердой основы. Точнее, для каждого конкретного человека существует своя формула идеальной физической нагрузки. Похудеть помогут те занятия, которые:

  • Достаточно энергозатратны – позволяют расходовать от 300 ккал за тренировку;
  • Позволяют наращивать интенсивность по мере обретения формы – например, идти или бежать быстрее, поднимать более тяжелый вес и т.д.;
  • Не расцениваются человеком как «наказание за тот вкусный бублик, который я съела вчера», а воспринимаются как самостоятельное полноценное и приятное развлечение;
  • Позволяют ускорить метаболизм – включают в себя элементы силовой тренировки или являются полноценными силовыми тренировками;
  • Не противопоказаны по здоровью.

Американская Ассоциация Профессионалов Фитнеса советует инструкторам рекомендовать клиенту-новичку, желающему сбросить вес, следующую схему тренировок:

  • 3 силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы тела за одно занятие в неделю. Например, занятие в тренажерном зале, в ходе которого вы выполните приседания, скручивания на пресс, отжимания, подтягивание с компенсацией, выпады, гиперэкстензию и уделите время разминке на беговой дорожке и 20-минутной аэробной сессии на велотренажере после занятия;
  • В дни отдыха выполняется любая кардионагрузка – бег, ходьба, плавание, танцы, групповые кардиоуроки – с тем расчетом, чтобы за неделю набрать 150-200 минут двигательной активности в неделю. При этом клиент вообще может не тренироваться в эти дни, достаточно, например, тяжелой домашней работы вроде уборки в захламленных помещениях или возделывания огорода;
  • После силовой тренировки следует выполнить растягивание основных групп мышц, чтобы повысить комфорт занятий.

В остальном, в великом деле выбора физической активности, нужно ориентироваться на простое «калорийное уравнение» — ваши тренировки тем лучше помогают похудеть, чем больше они позволяют потратить энергии без пропорционального повышения аппетита.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://your-diet.ru/?p=2811

Физические нагрузки необходимы для похудения

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками.

Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий.

Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Тренировки в клубе

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные.

Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки.

Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

  1. Классическая аэробика и ее подвиды (аквааэробика, степ-аэробика, тайбо-эаробика, дэнс-аэробика и др.) Именно эти тренировки обычно подразумеваются, когда речь идет о фитнесе, хотя это всего лишь одно из направлений. Они обеспечивают нагрузку на все мышцы тела и способствуют активному сжиганию жировых отложений.
  2. Трекинг – тренировка под руководством инструктора на беговых дорожках, во время которой постоянно меняются различные режимы: угол наклона полотна, скорость движения и т.д. Направлена на удержание частоты пульса в течение минимум получаса в диапазоне, способствующем быстрому сжиганию жира.
  3. Спиннинг – подходит для тех, кому скучно или тяжело долго бегать. Это занятия на велотренажерах, которые имитируют прогулку по пересеченной местности. Изменяющийся режим нагрузки сопровождается видео, выведенном на большой экран с соответствующим нагрузкам пейзажами. Создается полный эффект присутствия.
  4. Роулинг – занятия на гребных тренажерах. Идеально подходит для тех, кому не рекомендованы серьезные нагрузки на позвоночник. Прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает глубокое интенсивное дыхание. Хорошо прорабатывает плечевой пояс и пресс.
  5. Стретчинг – упражнения на растяжку, которые выполняются в меленном темпе и не требуют серьезной физической подготовки. Развивают гибкость, координацию движений, эластичность мышц, разрабатывают суставы. Эти занятия не способствуют быстрому похудению, зато отлично подтягивают кожу и делают тело стройным.
  6. Шейпинг – комплекс упражнений + оптимальная система питания, которая разрабатывается инструктором, прошедшим специальную подготовку строго индивидуально для каждого спортсмена. Идеальный вариант для начинающих, поскольку знакомит с основными принципами похудения.
  7. Танцевальные направления (латина, зумба, сальса и др.) – по сути, являются разновидностью аэробных нагрузок. Разница лишь в том, что если классическая аэробика делает акцент на гимнастические упражнения, то танцевальные направления обеспечивают физнагрузки за счет разучивания достаточно сложных танцевальных связок.
  8. Разновидности йоги. Йога не всем подходит по темпераменту. К тому же, это не столько вид физической нагрузки, сколько определенный образ жизни и внутренняя философия. Некоторые направления йоги могут практиковаться людьми любого возраста и уровня подготовки. Однако большинство из них довольно сложны для исполнения, требуют больших затрат энергии и сил. Именно поэтому толстых йогов вы не увидите.
  9. Кроссфит. Оригинальная система тренировок, которая появилась сравнительно недавно и объединила аэробные и анаэробные нагрузки. На сегодняшний момент кроссфит – это самый интенсивный тренинг, доступный в клубах. Помогает одновременно быстро уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы. Однако именно из-за высокой интенсивности имеет целый ряд противопоказаний и фактически подходит только совершенно здоровым людям.
  10. Силовые тренировки – с использованием различного типа отягощений. Это в основном анаэробные нагрузки, благодаря которым идет интенсивный рост мышечных волокон. Формируют прекрасный рельеф тела. Но если предварительно не избавиться от излишков жира, результат может быть неожиданным – объемы тела увеличатся за счет того, что под жировой прослойкой вырастут мышцы.

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

  • Бодифлекс – комплекс особых дыхательных упражнений, которые насыщают все клетки тела кислородом и способствуют максимально быстрому сжиганию жировых отложений. Однако эти упражнения надо выполнять технически правильно. Поэтому лучший способ – скачать видео и заниматься с ним синхронно, внимательно прислушиваясь к комментариям.
  • Фитбол – тренировки на большом гимнастическом мяче. Это настолько щадящий вид нагрузки, что может использоваться как часть программы реабилитации после ряда серьезных заболеваний, а также для тренировок в группах для беременных. Однако есть и интенсивные занятия на фитболе, при помощи которых можно достаточно быстро похудеть.
  • Пилатес – очень похож на йогу. Это система упражнений, которые плавно перетекают из одного в другое и сопровождаются глубоким дыханием. Отличие в том, что основа пилатеса – это не духовная, а физическая составляющая. Пилатес прорабатывает все группы мышц, развивая гибкость и координацию движений. Тело быстро становится стройным и подтянутым.
  • Калланетика – особая разновидность статических нагрузок, при которых необходимо принять и удерживать максимально долго (не менее 30 секунд) определенные позы. В процессе занятий задействуются глубокие мышцы, которые обычно не работают, и сжигается огромное количество калорий. Метаболизм остается повышенным в течение 36 часов после тренировки.
  • Упражнения с аксессуарами, самыми популярными из которых являются эластичная лента, хула-хуп, гантели и скакалка. Быстрее всего сжигают жир простые прыжки на скакалке. Гантели и эластичная лента создают дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту. А хула-хуп хорош для тех, кто мечтает о тонкой талии – он отлично убирает жировые отложения на боках.

Но физические нагрузки – это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни.

Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить.

Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.

Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях – любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов.

Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном – если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара.

Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума.

Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/fizicheskie-nagruzki.html

Физические нагрузки для похудения

какие физические нагрузки лучше для похудения

В наше время, проблема лишнего веса для многих людей довольно актуальна. Многие мужчины и женщины ежедневно борются с избытком своего веса, но такая борьба зачастую приносит не очень хорошие результаты.

Часто перепробовав всяческие диеты, люди задаются вопросом, почему я практически не ем, но никак не похудею? Всё гораздо проще: урезав себе питание, успеха не добьёшься, нужно прибегать к физическим нагрузкам.

Конечно, прибегать к физическим нагрузкам — это многим не доставит удовольствия. Но нужно помнить, что без труда ничего не выйдет. Но если вы будете трудиться, то результат будет удивительным.

Что нужно сделать?

Выбрать тот или иной вид физкультуры, который будет включать в себя комплекс упражнений, охватывающих как можно больше групп мышц. Выбирать физические упражнения нужно направленно — для тех частей тела, которые нужно подкорректировать. Для тех, кто не страдает ожирением в большей степени, подойдут пробежки, гимнастика, шейпинг, в общем аэробные тренировки.

Где лучше выполнять эти упражнения?

Где вам удобнее: в любом спортзале, фитнес-клубе, на стадионах и так далее. Главное — обговорить занятия с вашим тренером, чтобы нагрузки не сказались плохо на вашем состоянии.

Немного о правильном питании

Даже если вы будете настойчиво и постоянно выполнять упражнения, но в еде себя не ограничите, то положительного результата не получите. Необходимо правильное питание, а не просто низкоуглеводная диета.

Откажитесь от полуфабрикатных изделий (даже если вам будет лень готовить еду после тренировок), не кушайте жареного, кетчуп, майонез, ограничьте, а еще лучше вовсе откажитесь от употребления спиртного.

Конечно, после тренировки нужно хорошо подкрепиться, но переедать не нужно: всё хорошо в меру!

Что нужно для занятий:

• Коврик, для напольных упражнений. • Узкая скамья с упругим обивом. • Гантели.

• Спортформа, перчатки.

Важно!

Дома лучше всего выполнять упражнения 3 раза в неделю, делая промежутки в один день. Предпочтительное время для тренировок с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Необходимо проводить занятия с позитивным настроением.

Любой комплекс упражнений эффективен не больше четырёх недель, после чего организм адаптируется к физической нагрузке. Именно тогда нужно либо увеличить нагрузки, либо изменить комплексное упражнение.

Тренировки в домашних условиях лучше всего проводить за два часа до еды или до сна. Причём упражнения должны доставлять вам удовольствие. В противном случае результат может быть не столь прогрессивным.

Всякое занятие нужно начинать только после разминки — разогрева мышц. Как уже говорилось ранее, для каждого участка тела существуют определённые упражнения.

Итак:

Упражнение для области живота

Скручивание.

Выполнять данное упражнение нужно с небольшой амплитудой. Ложитесь на пол и хорошо прижмитесь поясницей к полу. Ноги согнуты в коленях, локти направить по разным сторонам и завести руки за голову. На входе откройте голову и лопатки, при этом поднимая подбородок. На выходе возвращаетесь в исходную позицию.

По теме:  Как принимать изолят соевого белка для похудения

Обратное скручивание.

Это упражнение так же выполнять необходимо с небольшой амплитудой. Ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях, заводите за голову руки и разводите локти. На вдохе отрываете лопатки и голову от пола, таз приподнимается. При выдохе возвращаетесь на исходную позицию.

Упражнения для ног

• Становитесь прямо, руки на поясе, поднимаетесь на ногу, на половину согнутую в колене, после этого неспеша выпрямляете. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой ноги. Через несколько секунд повторите упражнение. Вы должны выполнить всего 4-5 подходов.

• Для подтягивания мышц бедер и ягодиц, сделайте выпады ногами. Чередуйте упражнение, руками упираясь в бёдра.

• Подтянуть бёдра можно таким способом: ложитесь на спину, разведя вытянутые ноги. И смотрите, чтобы ноги не отклонялись ни назад, ни вперёд.

Это, конечно, не все упражнения, которые будут способствовать вашему похудению, но этот комплекс может стать базой для сушки вашего тела. После его освоения вы уже сами сможете подобрать для себя упражнения, которые будут способствовать похудению в нужных областях тела: бедрах, ягодицах, талии, ногах.

Все упражнения будут завесить от вашей самодисциплины. Это немаловажный фактор для эффективных занятий. Необходимо быть в позитивном настроении, заниматься как минимум 3 раза в неделю, выполняя упражнения по 40-60 минут.

Вам должен нравиться процесс выполнения занятий, только так вы сможете изменить себя к лучшему. Воспринимайте упражнения для похудения с радостью, делая их с удовольствием — любой тренер скажет вам, что если вы поступаете так, то похудение наступит быстро.

Или наоборот если выполнение домашних упражнений для вас как каторга, то результат будет минимальным.

Приятного Вам похудения!

VN:F [1.9.17_1161]

Rating: 3.8/5 (4 votes cast)

Источник: http://youwantmotivation.com/fizicheskie-nagruzki-dlya-poxudeniya/

Физические нагрузки для похудения — выбирайте по душе!

{lang: ‘ru’}

Дорогие читатели блога ladyshelan.ru, хотите узнать, какие есть простые и доступные физические нагрузки для похудения?

Желающих привести свою фигуру и здоровье в норму много, но не стоит замыкаться на одних диетах, самый эффективный способ для похудения и оздоровления всего организма – это разумное сочетание правильного питания и физической нагрузки.

Итак, долой лишнее, да здравствует здоровье и красота!

Физические нагрузки для похудения

Ходьба

Следует уделить внимание ходьбе, особенно тем, кто не любит упражнения, тренажерный зал, кто не занимается спортом или у кого есть проблемы со здоровьем, не позволяющие другие, более активные и напряженные виды нагрузки.

О тонкостях и нюансах ходьбы я расскажу вам в  статье »Ходьба для похудения«, поскольку для избавления от лишних килограммов с помощью ходьбы, нужно знать и следовать некоторым правилам.

Но ходьба полезна во всех отношениях, 15 минутная пешая прогулка в умеренном темпе поможет снять стресс, которые многие просто заедают.

Совет!

 А если вы пройдетесь после ужина, то поможете своему организму справиться с калориями и не превратить их в жир, а уж отличный сон будет просто гарантирован, особенно если местом для прогулки избран парк с целительными деревьями.

Все больше и больше людей отдают предпочтение ходьбе с палками – скандинавской ходьбе. Она позволяет задействовать  в работе гораздо больше мышц, благодаря опоре на палки, в работу активно включается и верхняя часть тела: плечи, руки, мышцы грудной клетки. Скандинавская ходьба позволяет на 20% увеличить количество сжигаемых калорий по сравнению с обычной ходьбой.

Велосипед

Ездите на велосипеде при любой возможности, не обязательно дожидаться выходных, когда можно устроить велосипедную прогулку на природу, отправляйтесь на велосипеде за покупками или на работу.

Во время такой физической нагрузки, прежде всего, задействованы мышцы ног, но и мышцы пресса работают весьма интенсивно, ведь вы все время удерживаете равновесие, вследствие чего жировая ткань в этих местах будет постепенно таять, плюс к этому езда на велосипеде позволяет бороться с целлюлитом, улучшает обмен веществ и поднимает настроение.

Полчаса и 150 калорий как не бывало, а если еще и местность пересеченная, то и всех 300!

Можно заменить велосипедную прогулку велотренажером, не так интересно и романтично, но тоже эффективно, если нажимать на педали с силой и ритмично.

Плавание

Плавание творит чудеса, позволяя похудеть, расслабиться и при этом укрепить все мышцы.

В зависимости от стиля плавания можно сбросить разное количество калорий, самый эффективный стиль – баттерфляй, который позволяет сжигать до 320 калорий за полчаса. Хотя любой стиль пойдет на пользу: укрепит мышцы грудной клетки, сделает бедра стройнее и будет прекрасной профилактикой варикозной болезни.

Не забудьте перед плаванием делать легкую разминку для разогрева мышц: круговые движения руками, растяжку.

Если вдруг вы не умеете плавать, можно записаться на занятия аквааэробикой. Вода будет доходить где-то до пояса, мышцы будут интенсивно работать, а упражнения выполняются легко благодаря силе выталкивания. Особенно эффективна аквааэробика, если лишнего веса много, не создается дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы.

Танцы

Мне кажется, что здесь слова и, тем более, убеждения излишни! Кто хоть раз занимался танцами, знает какое это упоительное чувство, тело раскрепощается, настроение поднимается и при этом – отличная тренировка, ведь работают все части тела!

За час танцев можно сжечь до 500 калорий! Выбирайте зажигательные направления, например, самбу. Энергичные движения уменьшают объем талии и бедер, зато появляется красивая и грациозная походка.

Физические нагрузки для похудения этим не ограничиваются, есть еще езда на роликах, когда при средней скорости можно сжечь до 280 калорий за полчаса.

Внимание!

При беге трусцой за это же время уйдет около 320 калорий, если ваша скорость 10 км/час.

А домашний труд!? Не стоит сбрасывать его со счетов, ведь во время уборки можно сжечь 150 калорий.

У кого есть дача, те прекрасно могут поддерживать себя в тонусе благодаря физической работе на свежем воздухе.

Вот такие доступные и разнообразные физические нагрузки для похудения, выбирайте по душе и худейте на здоровье!

А на чем вы остановили свой выбор? Какие физические нагрузки для похудения вам по душе?

ПОДПИШИТЕСЬ НА НОВЫЕ СТАТЬИ:

Поделись ссылкой с друзьями!

Рецепт компота — ягодно-фруктовый букет лета! →

Источник: http://ladyshelan.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya/

Физическая нагрузка для похудения. Как питаться после фитнеса

Физическая нагрузка необходима любому человеку в любом возрасте и не зависимо от состояния здоровья. Здоров человек или болен, необходимо двигаться на столько на сколько это возможно.

Если говорить о здоровых людях, то им на много проще, так физическая нагрузка не будет приносить дискомфорт и неприятности. Те кто к сожалению по состоянию здоровья не может полноценно заниматься спортом, те должны двигаться и нагружать себя физически на сколько это возможно и под наблюдением своего лечащего врача.

Даже если вы прикованы к постели, выход всё равно есть, двигайте теми частями тела, которые способны на это, например разжимайте и сжимайте пальцы кистей рук пока не почувствуете усталость.

Если вы считаете, что это не серьёзно и пользы от таких физических упражнений нет, то вы ошибаетесь, именно такие упражнения помогают работе сердца и кровь лучше поступает к органам принося клеткам питание и кислород в большей степени.

Важно!

Нагрузка физическая бывает интенсивной и малоинтенсивной. Физическая нагрузка бывает силовой, когда накачиваются мышцы или кардиологической, то есть кардио нагрузка, где работа идёт не на мышцы, а на на усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Существует также пилатес, где главный акцент идет на растяжение суставных связок.

Любая физическая нагрузка идёт на пользу нашему организму, так как без движения нет жизни. Если не заниматься физически, то у здорового человека начнутся проблемы со здоровьем: начнёт проседать позвоночник, сердце будет работать через силу, кровеносная система ослабнет и так далее, перечислять можно бесконечно.

Физическая нагрузка очень разнообразна и несёт в себе разные задачи. Кто-то хочет накачать мышцы, кто-то хочет убрать жировые отложения в проблемных зонах фигуры, кто-то хочет иметь хорошую растяжку и соответственно гибкость, кто-то хочет быть выносливым физически, а кто-то просто сбросить лишний вес.

Вариантов физической нагрузки много: зарядка, пешие прогулки, бег в парковой зоне, катание на велосипеде, плавание, танцы, большой спорт, акробатика, гимнастика, прыжки в воду, сёрфинг, водные лыжи, зимние лыжи, занятия на тренажёрах, йога, рукопашный бой и так далее.

Самым приятным для похудения являются танцы, воздушная йога, плавание и катание на велосипеде. Выбирать как и чем занимать только вам, но не забудьте — никаких перегрузок организм не терпит, не подвергайте себя ушибам, растяжениям связок и разрыву мышц. Всегда занимайтесь под наблюдением своего лечащего врача и специалиста того вида спорта, какой вы выбрали.

Когда придёте первый раз в спортзал, инструктор подскажет, сколько по времени вам заниматься и с какой интенсивностью.

Только никаких комплексов по поводу полноты. Уверяю вас, таких как вы полненьких там хватает и к таким относятся бережно и с уважением. Лично я начинала с беговой дорожки. На электронном табло показывается скорость которую вы задаёте и держась руками за ручки с датчиками, они показывают ваш пульс.

При моём весе в 104 кг я не бежала по беговой дорожке, а быстро шла, а когда повышался пульс до максимального значения для моего веса, снижала скорость беговой дорожки, как советовал инструктор. Фитнес очень меня затянул. Я стала худеть.

Повысилось настроение, ходила счастливая сама себе завидуя, что я хожу на фитнес.

Расклад такой — каждый день я занималась по часу, после недельного прибывания на фитнесе стала чуть увеличивать время на 10 минут. Если у вас нет такой возможности ходить каждый день, то 2 раза в неделю обязательно посетите это спортивное заведение.

Лежачий образ жизни — это погибель. Займитесь собой, у вас всё получится, увидев свои результаты: стройное тело, счастливый взгляд, вам захочется непременно поменять свой имидж. Захочется поменять причёску, обувь и одежду.

Итак, как и в любом другом деле, вы должны четко знать, зачем вы идете в спорт зал. Перед походом в спорт-зал (даже если вы идете туда в первый раз, ничего не зная.) определитесь, что бы вы хотели получить от занятий.

Совет!

Если вашей главной проблемой является лишний вес, то будьте готовы к тренировкам на тренажерах, и отказу ото всех прелестей вашего обычного рациона.

Лучше если помимо ваших занятий на тренажерах, в программе будут еще и занятия в бассейне.

Если же вы идете туда поддерживать фигуру в тонусе, то вам подойдет развивающая нагрузка, правильное питание, занятия аэробикой, танцами или пилатесом.

Придя в спорт зал, вы должны обязательно прослушать инструктаж по технике безопасности и правильному использованию всех тренажеров, и обязательно выбрать себе тренера, лучше самого симпатичного, чтобы у вас перед глазами всегда маячил стимул.

Заранее составьте со своим тренером подробную программу ваших занятий, а уже дома сами составьте себе правильный рацион питания.

Не изнуряйте себя тренировками в первый же день, как бы вам не казалось, что чем больше вы пробудете в спорт-зале, тем быстрее скинете лишний вес. Это далеко не так, и к тому же это очень опасно. Нагрузку нужно повышать постепенно. Не беритесь за сложные тренажеры. Пока начните с чего-нибудь легкого.

Во время занятий, не забывайте про отдых. Это все же занятия для поддержания фигуры, а не каторга. После занятия на отдельном тренажере, отдохните 1-2 минуты, походите. По разминайте руки. Восстановите дыхание, но не расслабляйтесь. Главное правило в тренажерном зале — это постоянное напряжение мышц.

В начале вы должны разогреться, поэтому лучше начинать с ходьбы, и легкой зарядки. Потом можно выбирать себе любые тренажеры на различные группы мышц. Завершать занятия лучше на расслабляющих и снимающих напряжение тренажерах и даже в массажных бассейнах. Завершите все это контрастным душем, и вы не узнаете себя.

Внимание!

После занятий в спортзале, как и после любой другой физической нагрузки, в связи с только что сожженными калориями, хочется есть.

Не вздумайте зайти по дороге в какой-нибудь макдоналдс или похожее заведение общепита, иначе всё, что вы только что непосильным трудом сделали в фитнесс-центре, пропадёт на глазах и превратится в жиры и лишние калории.

Я рекомендую, носить с собой фрукты, и бутылку свежей воды. И тогда ничто не сможет испортить вам настроение, а тем более фигуру.

Еще один совет, чтобы не зайти после фитнеса в макдоналдс: перед походом в спорт зал или фитнес съешьте порцию пшенной каши, она дает энергию, глюкозу и много полезного. Вы не будете голодны после фитнеса приняв на вооружение этот совет.

Это вы должны знать, прежде чем пойти в фитнесс-клуб, но в принципе, все это вам должен объяснить ваш инструктор, так что не бойтесь ничего, и раз уж решились на это, то выше голову, прямее спину, и сделайте это как мы умеем, по женски, с блеском!

Скакалка для похудения

Скакалка – это спортивный снаряд интенсивного действия, с помощью которого развивается у человека: гибкость, выносливость, координация и осанка…

Танцы для похудения

Танцы для похудения — это самое приятное занятие из немногих, которое выполняется с удовольствием. Занимаясь танцами фигура человека становится стройной…

Обруч для похудения отзывы

Обруч для похудения — это тренажер для тела круглой формы. Его используют как спортивный снаряд в художественной гимнастике, в цирковом искусстве, занятиях фитнесом и в домашних условиях…

Информация на сайте носит ознакомительный характер.

Проконсультируйтесь с врачом перед использованием рекомендаци.

Источник: http://dieta-stop.ru/fizicheskaya-nagruzka-dlya-pohudeniya.php

Как выбрать физические нагрузки для похудения

Правильное питание – это хорошо, но для эффективного похудения необходимы ещё и физические нагрузки.

Но не стоит давать себе зарок начать бегать с завтрашнего дня или каждый день качать пресс по 100 раз.

Важно!

Выбор физических нагрузок для похудения – вопрос непростой, подходить к решению которого нужно обдуманно. Ведь только правильно выбранные упражнения помогут вам достичь в похудении лучших результатов.

Не утихают споры по поводу того, какие упражнения помогают эффективно сбросить вес: интенсивные или длительные умеренные? А может, вообще лучше выбрать силовые тренировки для похудения? Однозначно можно дать лишь один ответ: все физические нагрузки способствуют похудению, потому как любое движение влечёт за собой неизбежную трату калорий. В начале любой тренировки в качестве топлива сжигается гликоген (проще говоря, углеводы). Одновременно в небольших количествах сжигаются жиры и белки. По мере сжигания гликогена клетки начинают восстанавливать его запасы. Если они не успевают это делать, организм начинает вырабатывать энергию из жира. И хоть этот механизм одинаков при выполнении любых упражнений, скорость, при которой происходит сжигание жира, у всех видов физических нагрузок разная.

К примеру, интенсивные физические нагрузки,такие как быстрый бег, езда на велосипеде, танцы. При таких упражнениях организм начинает сжигать больше жира, чем углеводов, уже через 15 – 20 минут после начала тренировки. Однако вместе со сжиганием жира возрастает и сжигание мышечной массы.

Кроме того, с интенсивными физическими нагрузками нужно быть осторожными при похудении. Они требуют большего потребления калорий для восстановления потраченных запасов.

Поэтому многие, вдохновившись интенсивной тренировкой, нередко начинают переедать: мол, ничего страшного от лишнего кусочка не случится, я ведь столько калорий потратил!

При умеренных физических нагрузках (ходьба, бег трусцой, медленная езда на велосипеде или велотренажёре) сжигание жира начнёт происходить лишь через 3 часа безостановочной тренировки.

Такие длительные  нагрузки положительно влияют не только на фигуру, но и на общее состояние здоровья.

Однако в современном ритме жизни не все могут каждый день выделять по 3 часа на прогулку или лёгкую пробежку.

Силовые тренировки для похудения также полезны. Они сжигают жир и ускоряют обмен веществ, поддерживая его ещё в течение 15 часов после тренировки. Но такие тренировки неизбежно влекут за собой наращивание мышечной массы, поэтому снижения веса с помощью силовых упражнений добиться не удастся: на место жира придут накачанные мышцы.

По теме:  Как похудеть за короткие сроки

Существует ещё такой вид физических нагрузок для похудения как интервальная тренировка. Её суть в чередовании интенсивных и умеренных упражнений. При интервальных тренировках не сжигается мышечная масса, зато отлично расходуются углеводы  и жиры. Кстати, жиры продолжают перерабатываться ещё в течение 6 часов после такой нагрузки.

Совет!

Физические нагрузки для похудения каждый выбирает для себя сам. Выбор этот зависит как от наличия свободного времени, состояния здоровья и спортивных предпочтений, так и от целей, которые вы ставите себе при снижении веса.

Источник: http://helpcentr.net/sekreti-pohudeniya/kak-vybrat-fizicheskie-nagruzki-dlya-poxudeniya.html

Какой вид физической нагрузки лучше всего подходит для похудения

Быстрая ходьба – является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна.

Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой – не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро.

а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.

2. Бег

Бег – альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.

Плавание – можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание – это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.

4. Активные игры

Активные игры – футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

5. Велосипед, ролики

Велосипед, ролики – делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.

6. Силовая нагрузка

Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты «сгорают» в единственном месте – митохондриях мышечных клеток — сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.

Правила аэробной тренировки для похудения

Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.

Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.

Лучшее время для аэробных тренировок – утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов – катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

Минимальная продолжительность аэробной тренировки – 30 минут, оптимальная продолжительность – 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.

Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход.

После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга.

Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту.

Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Внимание!

Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.

Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.

Типичные ошибки при выполнении физических нагрузок и тренировок

1. Пренебрежение выбором спортивной одежды и обуви

Одежда для спорта – это не старая синтетическая майка, которую не жалко, и уж тем более не шорты, которые носились в прошлом году. Костюмы для тренировок, как и обувь, должны быть куплены в специальном магазине, соответствовать вашему размеру, сезону и условиям, в которых проходят тренировки (дома, на улице, в спортзале и т.д.).

К тому же они должны быть легкими и не затруднять движения. Специалисты не советуют покупать спортивную одежду из хлопка: она быстро впитывает пот, прилипает к телу и мешает коже дышать. Лучше, если ваш костюм будет сшит из материала, который сочетает в себе хлопок, лайкру, полиэстер, эластан, нейлон.

Такая спортивная одежда не растягивается, хорошо держит форму и приятна для тела.

2. Выполнение физических нагрузок босиком

Лучше перебороть лень и взять с собой в спортзал правильную обувь.

Занятия босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве увеличат нагрузку на позвоночник и отрицательно скажутся на его состоянии.

Наибольший вред такие босые занятия принесут тем, кто страдает заболеваниями сосудов. В отсутствие правильной обуви сосуды будут испытывать двойную нагрузку, которая негативно отразится на течении болезни.

3. Использование антиперспиранта

Во время спортивных нагрузок человек сильно потеет – таким образом тело естественным способом избавляется от шлаков. Использование антиперспиранта мешает этому процессу, что может отрицательно сказаться на здоровье.

4. Отказ от воды

Пить во время тренировки просто необходимо. Во время активных занятий организм теряет много жидкости, запас которой нужно периодически пополнять, чтобы не наступило обезвоживание. Даже если нет сильной жажды, стоит позволять себе 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени.

5. Бег по асфальтовым дорожкам

Твердый асфальт не поглощает толчки, возникающие, когда нога бегуна отталкивается от земли, что значительно усиливает ударные нагрузки на ноги.

А это уже грозит серьезными проблемами с голеностопными, коленными, тазобедренными суставами и даже поясницей.

Поэтому, если нет возможности заниматься на стадионе, где на беговых дорожках предусмотрено специальное покрытие, занятие лучше перенести в парк, где есть ровные (без кочек и ям) земляные тропинки.

6. Бег вдоль автомобильных дорог

Во время беговой тренировки усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если бегун вдыхает чистый воздух, то его организм очищается, насыщается кислородом, а загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса».

7. Бег по утрам

В отличие от предыдущих пунктов, этот является, скорее, не запретом, а тем, чего не рекомендуется делать. «В соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего в период с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут», – советует мастер спорта международного класса по спортивной гимнастике Дмитрий Львов.

8. Тренировка в состоянии усталости

Если человек не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Все, что можно получить в этом случае, – выброс гормонов стресса в кровь.

9. Разговаривать, смотреть телевизор, думать о посторонних вещах и быть в плохом настроении

Все это отвлекает главный орган контроля – мозг – от тренировки. Он перестает внимательно следить за работой мышц, и они начинают «халтурить». Эффект от такой тренировки будет минимальным.

Инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт». Этот базовый стоп-лист каждый тренер или инструктор может дополнять еще десятком собственных законов и запретов.

Но главное золотое правило всего одно: спорт должен приносить пользу и хорошее настроение.

Добавить сайт в закладки

Источники: http://www.miss-perfect.org/fitnes_fizicheskaya_nagruzka_dlya_pohudeniya.php

Источник: http://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/33316-kakoj-vid-fizicheskoj-nagruzki-luchshe-vsego-podkhodit-dlya-pokhudeniya

Физические нагрузки для похудения — | Похудеть без диет

Похудеть без диет

https://www.youtube.com/watch?v=yo-9ZoBBfrg

С помощью одних диет не получиться в кратчайшие сроки получить стройную фигуру. Ускорить процесс сжигания жира помогут физические нагрузки.

Секреты выбора

Среди диетологов и специалистов по фитнесу уже долгое время не утихают споры, какие упражнения более эффективно борются с лишним весом. Одни утверждают, что оптимальный вариант занятий — это длительные и умеренные нагрузки. Другие сходятся во мнении, что лучше прибегать к помощи интенсивных упражнений. Ну а третьи, с особым рвением нахваливают силовые тренировки.

Так какие упражнения, наиболее действенны для похудения?

При решении этого вопроса следует в первую очередь руководствоваться возможностями собственного организма.

Интенсивные нагрузки для похудения

Так, интенсивные физические нагрузки, подойдут людям увлекающимся бегом, активными видами танца и ездой на велосипеде. Кстати, установлено, что через 20 минут с начала занятий начинает таять жировая прослойка. Однако с уходом жиром происходит и сжигание мышечной ткани.

Немаловажный момент в тренировках такого рода — это человеческая выносливость. К сожалению не каждый индивидуум в состоянии выдержать заданный интенсивный темп. Кроме того, после упражнений организм требует восстановления затраченной энергии.

В результате человек не может ограничить потребление пищи и переедает.

Умеренное похудение – умеренные физические нагрузки

К умеренным физическим нагрузкам относится бег трусцой, размеренная езда на велосипеде и спортивная ходьба.

Отдавая предпочтение таким занятиям, следует понимать, что процесс сжигания калорий начнется только через 3 часа с начала тренировки.

Важно!

Конечно, размеренные и продолжительные занятия принесут пользу не только фигуре, но и укрепят общее состояние здоровья. Однако в современном мире выделить такое количество часов на пешую прогулку или велосипедную поездку крайне сложно.

Быстрое похудение на силовых нагрузках

К силовым тренировкам относятся в первую очередь занятия на кардиотренажерах. Благодаря таким упражнениям происходит интенсивное сжигание жира.

Плюсом в организме ускоряются обменные процессы, что также приводит к потере лишних килограмм. Отрицательной стороной силовых тренировок является неизбежный набор мышечной массы.

А, как известно, данный момент не добавляет женщинам особой привлекательности.

Золотая середина

Если ни один из предложенных вариантов вам не подходит, предлагаем воспользоваться услугами интервальной тренировки.

Данный метод похудения состоит из фитнес-упражнений, которые были заимствованы из профессионального спорта.

Интервальный метод физической нагрузки для похудения

Суть этого способа включает в себя две фазы похудения.

Первая — интервальная тренировка включает в себя прыжки, бег, приседания и отжимания, выполненные в интенсивном темпе. Вторая фаза состоит из незначительных перерывов.

Интенсивное сжигание жировой прослойки достигается путем активной работы всех групп мышц. Можно сказать, что организм работает на износ.

К примеру, чтобы добиться сжигания лишних калорий человек должен за 30 секунд совершить 25 приседаний. Затем делается небольшая передышка в 5-10 секунд и упражнения продолжают в том же ритме.

Главное, продолжать тренировку не сбавляя темпа как минимум 5 минут.

Совет!

Основным преимуществом данного вида похудения является небольшая продолжительность занятий. В среднем на выполнение всех видов нагрузок уходит не больше получаса.

Домашний фитнес для похудения

К данному виду похудения прибегают многие современные женщины. Это связано с тем, что наряду с другими видами тренировок домашний фитнес обладает массой преимуществ. К примеру, многих женщин волнует материальная сторона вопроса. Занимаясь дома, вы сможете сэкономить свой бюджет.

Кроме того, многие представительницы прекрасного пола отказываются посещать спортивный зал, стесняясь несовершенств своей фигуры. Ну и, конечно же, главное преимущество, вы можете сами подобрать наиболее оптимальный для вас вариант нагрузок.

Тем более что сегодня на просторах интернета можно найти множество фитнес – роликов и фитнес – приложений с набором упражнений на любой вид физической нагрузки для похудения.

Общие правила тренировок

Какой бы вид тренировок вы ни предпочли необходимо придерживаться ряда принципов.

  1. Многие ошибочно предполагают, что ежедневные физические нагрузки помогут ускорить процесс похудения. В действительности для получения стройной фигуры достаточно заниматься 3-4 дня в неделю. Помните, частые и продолжительные физические нагрузки для похудения спровоцируют чрезмерную утомляемость.
  2. Чтобы избежать адаптации организма к применяемым видам тренировок, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Либо можно внести коррективы в комплекс упражнений.
  3. Зачастую женщины слишком рьяно начинают заниматься физическими упражнениями. Вдобавок не проводят перед тренировкой дополнительную разминку. Помните, резкая физическая нагрузка на не разогретые мышцы может привести к серьезной травме. Кроме того, следует постепенно наращивать нагрузку. Желательно в первый месяц занятий использовать несложные и привычные для вашего организма упражнения.

Тэги:

  • спорт
  • спорт для похудения
  • упражнения
  • физическая активность

Источник: http://www.on-diet.ru/index.php/using-joomla/extensions/components/users-component/sovety/chai-dlya-poxudeniya/sovety/poxudet-bez-diet/cvetnye-diety/sovety/pravil-noe-pitanie/fizicheskie-nagruzki-dlya-poxudeniya.html

Самый полный гид по физическим нагрузкам для похудения

 Суровая правда такова, что если вы не будете тренироваться, ваше тело останется дряблым и не слишком привлекательным. А вы же хотите тот откровенный купальник? Значит, придется немного поработать.

Силовая или кардио: какая физическая нагрузка лучше для похудения

Собственно, священные войны относительно пользы «только силовой» или «только кардио» давно можно прекратить. Ассоциация фитнес-тренеров США рекомендует исключительно разумное чередование обеих видов нагрузки. На курсах персональных инструкторов Федерации Аэробики России также советуют тренерам составлять программы из:

  • 2-3 силовых тренировок на все группы мышц;
  • 3-4 кардиоуроков в неделю

Силовые тренировки ускоряют метаболизм и придают форму мышцам. Именно они являются лучшим антицеллюлитным средством в мире, и, к тому же, совершенно бесплатным. Да, вы можете заниматься силовой нагрузкой дома, с комплектом разборных гантелей, благо видео по теме в Интернете достаточно.

Кардио помогает склонить баланс «калорийных весов» в нашу сторону. Кроме того, этот вид нагрузки «качает» главную мышцу человека – сердце. А еще кардио способствует укреплению иммунитета и избавлению от депрессии, грусти и вялого состояния, которое часто является спутником всех тех, кто практикует ограничение калорий, поступающих с пищей.

Как составить план физических нагрузок для похудения для себя

Идеальный вариант, конечно же, включает участие профессионала от фитнеса. Вы идете в фитнес-центр, проходите там первичное врачебное и «спортивное» тестирование.

Инструктор, совместно с медиком, определяют ваш уровень. После этого вам составляют программу силовых упражнений для выполнения в тренажерном зале и рекомендуют аэробные (кардио) уроки из расписания клуба.

Однако в реальности проблем бывает чуть больше.

Если вы не можете ходить в фитнес-клуб, постарайтесь, хотя бы, пройти медосмотр. Если медицинских противопоказаний не выявлено, и вы являетесь новичком, разумным выбором будет начать с любой программы силовых упражнений с отягощениями.

Лучше всего подойдут комплексные тренировки для похудения Кэти Смит или любые другие занятия «старой школы». Отличной для новичка будет Power Circuit Джеки Уорнер.

Впрочем, вы можете взять любую программу, главное, чтобы она включала в себя:

  • приседы;
  • выпады;
  • отжимания от пола или жимы гантелей;
  • упражнения для спины – тяги;
  • скручивания на пресс;
  • упражнения с гантелями для укрепления бицепса, трицепса и плеча;
  • растяжку мышц в финале;

Вам обязательно нужна аэробика. «Полные» новички, которые в обычной жизни мало ходят пешком, пользуются лифтом и автомобилем, могут начать с 30 минут быстрой ходьбы ежедневно. В идеале, с ходьбой можно прогрессировать первые 2-3 месяца. Только помните, что ходить нужно так быстро, чтобы наступало легкое потоотделение, а поддерживать связную беседу становилось бы трудно.

Для «видеозанятий» выбирайте программы (читайте также: Выбираем фитнес-диски), состоящие из аэробных «танцев», шагов под музыку. Подойдут и любые уроки кикбоксинга, тай-бо, главное, чтобы вы могли повторить упражнения за тренером правильно.

Для домашних тренировок можно использовать велотренажер, мини-степпер, эллипсоид или беговую дорожку. В какой-то степени, покупка снаряда является хорошей мотивацией – вы, наверняка, будете выполнять упражнения, если заплатите деньги за тренажер.

Внимание!

Постарайтесь выбрать тот вид активности, которым вы сможете заниматься регулярно и с удовольствием. И помните, что ключом к правильной физической нагрузке для снижения веса является простое правило: «я тренируюсь, чтобы укрепить здоровье и мышцы, но не для того, чтобы сжечь избыточные калории, которые были употреблены с пищей».

Источник: http://webforwoman.ru/gid-po-fizicheskim-nagruzkam-dlya-pokhudeniya





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.