Как убрать объемы с бедер

Содержание статьи:

Как уменьшить бедра в объеме



как убрать объемы с бедер

Многие представительницы прекрасного пола по-настоящему страдают от тех жировых отложений, которые очень активно образуются на боковых сторонах бедер.

Это происходит именно потому, что бедра и мышцы, которые их поддерживают, не принимают активного участия, например, в ходьбе и, таким образом, никак не разминаются. Обвисшие бока на бедрах частенько называют «ушками».

Как бороться с этими самыми «ушками» мы сейчас и расскажем.

Поверьте, с этой проблемой вполне возможно справиться. Как вы понимаете, без физкультуры и множества специальных упражнений вам тут точно не обойтись.

Как избавиться от надоевших «ушек» за короткий срок?

Можете поверить, что зловредные «ушки» на бедрах появляются не только у пышек, которые вечно что-то жуют. Вы можете сидеть на строжайшей диете, но так или иначе страдать от этой проблемы, потому что это заложено у вас в наследственности.

Например, те женщины, которым повезло иметь самый проблемный тип фигуры – грушу, могут принять тот факт, что бороться с «ушками» на бедрах им придется обязательно. Ваш тип фигуры просто не допустит того, чтобы они не появились.

Если ваша фигура нуждается в срочной и безотлагательной корректировке, то никакие физические упражнения не помогут вам привести себя в порядок. Физкультура и фитнес никак не похожи на магию, и потому не стоит ждать от них мгновенных результатов. Помочь моментально вам сможет только хирург-пластик. Если ждать нельзя, то прямая дорога в клинику.

Внимание!

Если вы все же готовы подождать некоторое время, то спорт – это именно ваш вариант. Тем более, стоит вспомнить о том, что ваша фигура, спрятанная под слоем жира, достаточно долго ждала, когда же вы, наконец, решите ею заняться. Так что, теперь вы потерпите и тогда обязательно увидите достойный результат.

Одним спортом мы сможем справиться, но эффект, который мы получим, быстро сойдет на нет. Чтобы сделать вашу фигуру идеальной и стройной надолго, необходима еще пара компонентов: массаж проблемной зоны и диета, которая не позволит жиру скапливаться на тех местах, на которых его быть просто не должно.

Упражнения против «ушек»

Для того чтобы справиться со столь неприятной проблемой женской фигуры, вам подойдут те типы упражнений, которые способны активизировать кровообращение в той самой проблемной зоне, которую мы пытаемся скорректировать. Именно дополнительный приток крови заставит жир быстрее уходить из подкожных слоев и поможет уменьшить объем бедер, убрать ненавистные ушки.

Попробуйте совершать махи ногами. Махи необходимо делать параллельно линии пола. Не нужно тренировать свою растяжку и задирать ногу слишком высоко.

Поверьте, что от того, насколько высоко поднята ваша нога, жир в проблемных местах быстрее убираться не будет. Даже лучше, если вы сможете поднимать ногу только на сорок пять или пятьдесят градусов по отношению к линии пола.

Ведь именно так ваши мышцы смогут максимально напрячься и почувствовать упражнение.

Как это ни странно, но помочь вам способны самые обычные приседания. Ноги на ширине плеч, руки на боках и, как в школе на уроке физкультуры, просто приседаем. Установите себе дневную норму, например, в сто приседаний и выполняйте ее, постепенно увеличивая.

Гораздо эффективнее приседаний, выполненных до конца, будут так называемые полуприседания, которые способны напрячь ваши мышцы гораздо лучше всех остальных упражнений.

Вы выполняете приседание точно так же, как и всегда, однако на половине пути, когда ваши ноги уже напряглись, вы застываете, держите позу несколько секунд, а потом выпрямляете ноги.

Поверьте, что с таким упражнением приток крови к вашим «ушкам» обеспечен.

Важно!

Еще одним эффективным способом считаются прыжки вбок. Необходимо поставить ноги на ширине плеч или даже немного шире, присесть, не меняя положения ног, и потом просто выпрыгнуть из такой позы в сторону. Так необходимо делать около десяти раз за один подход.

Конечно же, все описанные выше упражнения стоит выполнять ежедневно, без перерывов на выходные и праздники и желательно, чтобы вы выполняли их комплексно.

Массажи и диеты — наши помощники

Массаж – это, как уже было сказано выше, самый лучший помощник для тех, кто собрался избавиться от «ушек» на бедрах. Приток крови, который осуществляет массаж, мало какое упражнение сможет вам обеспечить.

Разумеется, массаж должен быть долгим, длиться не менее десяти минут и осуществлять его нужно не просто поглаживая бедра руками. Попробуйте использовать массажную щетку или вакуумную баночку.

Запомните, что массаж никогда и никем не делается на сухую кожу. Самый лучший вариант для проведения массажа – это специальное массажное масло, которое вы можете приобрести в любой аптеке. Также отлично подходит то масло, которое продается в серии детской косметики и предназначено для малышей.

Если вы ограничитесь только массажем и напрочь забудете о физической нагрузке, то считайте, что вы делаете массаж зря, потому что помогает он только в комплексе, а сам по себе приносит разве что эстетическое удовольствие.

Не стоит изнурять себя голодными диетами во время активных занятий спортом и массажем. Из этого не выйдет ничего хорошего. Лучшее, что вы можете сделать – это перейти на здоровое и сбалансированное питание. Только этот способ может помочь вам избавиться от «ушек» на бедрах не так быстро, но зато очень эффективно и весьма надолго.

Источник: https://www.nadietah.ru/content/335947-kak-umenshit-bedra-v-obeme



Не знаете как похудеть в ляжках за месяц и избавиться от 10 см объема

Содержание:

  • 1 Физические тренировки
  • 2 Обертывания и самомассаж

Зима или отсутствие каких-либо физических нагрузок негативно сказываются на женской фигуре. Но, как быть, если, скажем, через месяц наступит весна или же вскоре необходимо отправляться в отпуск? К сожалению, мы не бабочки и чудо превращения после праздников или длительного малоподвижного образа жизни не произойдет.

Но, как похудеть в ляжках и уменьшить их объем на 10 см всего лишь за месяц? Конечно же, одними физическими нагрузками не обойтись. Необходимо воздействовать комплексно, поэтому помимо целенаправленных упражнений, мы будем убирать несносные жировые скопления с помощью жиросжигающих обертываний. 

Физические тренировки

Самый верный и быстрый способ того, как быстро похудеть в ляжках и сбросить несколько килограмм со всего тела в целом – это физические нагрузки. Каждый день вы должны интенсивно заниматься и главное здесь – активно потеть.

За этот период как раз разогреются мышцы, и выполнять те или иные задания будет гораздо легче. Важным является и время тренировки. Лучше, если на занятие вы выделите около часа утром. Но если такой возможности нет, можно заниматься и вечером, только обязательно на пустой желудок (спустя 2 часа после еды).

Для того, что бы похудеть и убрать 10 см объема бедер, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений.

Первое – махи ногой вперед. Это способ позволяет укрепить заднюю часть мышц, а также, подтянуть ягодицы.

Станьте ровно, руками обопритесь за перекладину или стенку, и поднимайте изначально одну ногу вперед максимально вверх, затем вторую.

Для того, что бы похудеть в ляжках на 10 см, необходимо ежедневно выполнять не менее 10 повторов, постепенно увеличивая их количество. При этом дополняем комплекс упражнениями, направленными на укрепления передней части бедер.

Итак, станьте ровно, перекладина должна быть перед вами, держимся за нее руками, и тянем ногу максимально назад, так, чтобы носок смотрел вниз. При выполнении заданий можно придерживаться некой хитрости, которая позволит усилить их эффективность: начинаем упражнение на вдохе, в исходную позицию возвращаемся на выдохе.

Совет!

Станьте ровно, ноги сомкните так, чтобы пятками они касались друг друга, вся масса тела переносится на носочки. Ноги согните в колене и, удерживаясь за перекладину, начинайте выполнять приседания до того момента, пока бедро не будет параллельно полу.

Если выполнять данное задание сложно, можно похудеть в ляжках и уменьшить объем на 10 сантиметров, выполняя следующее: станьте ровно, ноги расставьте как можно шире, спину держим ровной. Начинаем приседать как можно глубже. При осуществлении данного задания вы будете ощущать максимальное напряжение передних и внутренних мышц на ляжках.

Далее, убрать до 10 см объема можно, если выполнять задания на укрепление передней и задней стенки. Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная. Делаем шаг вперед, опускаясь на переднее колено так, чтобы стоящая позади нога была приближена к полу, но не касалась его.

Проделываем пружинистые движения и на выдохе возвращаемся в исходную позицию, отталкиваясь ногой, стоящей спереди. Изменить упражнение можно, если стоящую ногу сзади оставить идеально ровной, и при этом постепенно отодвигать ее назад.

Похудеть в ляжках на задней их части можно, если осуществлять приседания, при этом необходимо опускаться до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Для отягощения задания – руки выпрямляем вперед перед собой.

Также убрать 10 сантиметров можно, если проделывать следующие. Лягте на бок, руками поддерживаем туловище, спина ровная. Начинаем поднимать ногу максимально вверх.

Повторяем около 15-20 раз (в зависимости от физической подготовки), затем меняем ногу. Далее усложняем задачу и задействуем мышцы внутренней поверхности бедра.

Внимание!

Сгибаем ноги в колене и начинаем поднимать верхнюю ногу, при этом распрямляя и «открывая» ее достигая максимальной точки.

Сядьте на пол, спина ровная, ноги расставлены максимально широко, начинаем тянуть руки вперед, при этом носочки направляем на себя. Усложняем задачу, сдвигая ноги. Также вы можете лечь на пол, и ноги поднять вверх (они должны быть ровными), затем попытайтесь максимально их раздвинуть. Вы будете ощущать напряжение внутренней части ляжек.

Перед тренировкой можете намазать ляжки антицелюлитным кремом, что вдвойне ускорит процессы расцепления жиров, и позволит добиться того, как похудеть в ляжках до 10 см максимально быстро.

Обертывания и самомассаж

За месяц похудеть в ляжках на 10 см можно, если помимо физических нагрузок осуществлять антицеллюлитные обертывания.

Убрать лишние 3-5 см объема поможет обертывание на основе меда и апельсинового масла. Для его приготовления необходимо смешать несколько ложек меда, затем добавить в него масло апельсина, грейпфрута и лимона по несколько капель. Все тщательно перемешиваем и наносим смесь на ноги. Укутываем их пищевой пленкой.

По теме:  Типы живота у женщин определите свой как его убрать

Дополнительно можно надеть теплые колготки или же укутаться пледом. Процедуры желательно делать на ночь или же сразу после тренировки на несколько часов.

Справиться с задачей того, как похудеть в ляжках на 10 см можно, если регулярно делать обертывание на основе морских водорослей. Заранее приобретите в аптеке листья ламинарии и фукус, растопчите их и залейте теплой водой. Нанесите полученную смесь на ноги и укутайте пищевой пленкой.

Также выровнять рельеф и убрать лишние см можно, если делать обертывания из голубой глины, зеленого чая, кофе, масел и т.д.

Дополнить их действие можно, если осуществить самомассаж. Его можно выполнять как с помощью банок (если нет заболевания сосудов), так и просто руками, используя для этого мед или антицеллюлитный крем, который, также, можно приготовить самостоятельно (смешиваем обычный крем с апельсиновым маслом).

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-pohudet-v-lyazhkah.html


Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

  1. Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
  2. Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
  3. Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
  4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж живота для похудения.

Гимнастические упражнения

Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть.

После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить шоколадное обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

Важно!

2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха, поэтому для выполнения упражнений понадобится больше усилий. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться.

Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед.

Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах.

Совет!

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов.

Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями.

Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

Ложимся на живот, и прижимаем подбородок  полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову.

Внимание!

После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой.

Выполнять 20 раз.

10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

  1. Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
  2. Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
  3. Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
  4. Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

  • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
  • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
  • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
  • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
  • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер.

Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда.

Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах.

Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается.

Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder.html

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы, ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу упражнения для похудения ягодиц, от выполнения которых должно произойти чудо,  и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц, так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; интервальные тренировки  либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Важно!

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена.

Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и  упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие  упражнения для  похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале.

По теме:  Питание чтобы убрать целлюлит

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом.

Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму.

Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота.

Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега  будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Более подробно об интервальном беге читайте в моей статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз.

Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий.

Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад 

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение.

Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный  язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно.

Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться  диеты  для похудения, и «обвисшая попа»  встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке.

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом.

Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее.

Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения  ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку.

Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц.

Совет!

Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

  1. Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
  2. Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
  3. Выпады назад – 3х25
  4. Мостик – 4х30
  5. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
  6. Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-umenshit-bedra-luchshye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagidits-v-tranazhornom-zale/

Узнаем как уменьшить объём бёдер. Советы по питанию и упражнениям

Объёмные бёдра — проблема большого количества женщин, как полных, так и с нормальным весом. Известно, что жировые отложения в этой зоне обладают более плотной текстурой, чем в других, глубоко проникают в ткани, и поэтому уменьшить их — весьма сложная задача, но выполнимая. Самое главное здесь — комплексный подход и систематичность.

Правильное питание

Придерживаясь определённого стиля питания, можно повлиять на уменьшение параметров определённый частей тела, и бёдра — не исключение.

Ключевым правилом похудения в данном случае является употребление большого количества (минимум 2 литра) чистой воды в день, а также отказ от крепкого чёрного кофе и алкоголя.

Дело в том, что вода ускоряет обменные процессы в клетках и препятствует появлению целлюлита или сдерживает прогрессирование уже имеющегося. Кофе и алкогольные напитки обладают прямо противоположным действием. Также необходимо отказаться от ряда продуктов:

  • сахар, разные сладости и кондитерские изделия;
  • белый хлеб и хебобулочные изделия;
  • сливочное масло и молочные продукты с высокой жирностью;
  • красное мясо;
  • все жареные блюда.

Составляя свой рацион, за основу примите полезные каши на воде, овощи и фрукты, рыбу нежирных сортов, а также мясо птицы без шкурки.

Дневная норма потребления калорий для успешного похудения бёдер не должна превышать 1800-2000 энергетических единиц. И желательно, чтобы четверть её составляли жиры животного происхождения.

Так что можно смело кушать овощные салатики, сдобренные оливковым маслом, – это только ускорит процесс уменьшения объёмов в проблемных зонах.

А вот употребление животных жиров следует свести к минимуму, поскольку они очень «любят» откладываться на бёдрах и портить их целлюлитом.

Полезные упражнения

Без выполнения специальных упражнений, которые активно нагружают бедренные мышцы, путь к достижению изящных стройных бёдер может быть очень долгим. Поэтому активно подключайте физические нагрузки.

Кроме тренировок стройным бёдрам очень способствуют пешие прогулки в активном темпе, хотя бы по полчаса в день, и подъём-спуск по лестнице. Используйте любую возможность подвигаться, и результат не заставит себя ждать долго.

Следующий комплекс упражнений позволит эффективно и за недолгий период «вылепить» бёдра вашей мечты. Важное условия: мышцы необходимо максимально напрягать и не торопиться во время тренировок.

  1. Махи ногой. Отыщите любую точку опоры (подлокотник дивана, дверная ручка, спинка стула и т. д.) и встаньте к ней правым боком. Держитесь правой рукой и начинайте выполнять движения левой ногой — сперва вперёд и вверх, затем в бок и вверх. Чем больше амплитуда движений, тем лучше. Выполнить нужно по 30 движений на каждую ногу.
  2. Махи ногой лёжа. Лягте на правый бок и начинайте поднимать выпрямленную левую ногу максимально высоко. Опирайтесь при этом на локоть. Сделайте 30 движений, затем поменяйте бок и ногу.
  3. Выпады. Поставьте левую ногу впереди себя, а немного сзади но на одной линии — правую. Сделайте выпад вперёд, но без прикосновения правой ноги к полу. Всего 30 повторений. После поменяйте ноги. Это упражнение хорошо укрепляет не только мышцы бёдер, но и ягодиц.
  4. «Ножницы». Сядьте на пол, выпрямьте спину, а ноги соедините вместе. Руки согните и обопритесь ими о поверхность. Приподнимите ноги под небольшим углом, и сводите-разводите их, не сгибая. Упражнение довольно трудное, но очень эффективное и воздействует не только на бёдра, но и мышцы пресса.
  5. Перенос ног. Сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях, подтяните пятки к ягодицам. Упирайтесь при этом на руки, отведённые назад. Теперь переносите колени без рывков и медленно вправо и влево, пытаясь коснуться пола. Всего по 30 движений в каждую сторону.
  6. «Полумостик.» Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях. Поднимите бёдра вверх, используя в качестве опоры голову и ноги. Сильно напрягайте ягодичные мышцы в течение 5-7 секунд. Затем опустите бёдра, колени выпрямьте. Упражнение необходимо повторить не менее 20 раз.
  7. «Ходьба» по полу на ягодицах. Сядьте на пол, вытяните вперёд руки. Начинайте двигаться, по очереди перемещая правую и левую ягодицу. Соответственно движению бёдер, тяните вперёд правую или левую руку. Начинайте с ходьбы на 3 метра, но постепенно увеличивайте расстояние.
  8. «Саранча». Прилягте на живот, отведите голову назад, подбородком упритесь в пол. Выпрямьте руки вдоль тела, кисти сожмите в кулаки. Счёт «1»— поднимите прямые руки вверх и одновременно правую ногу. Далее вдох. На счёт «2» опустите конечности на пол и совершите выдох. На «3» поднимите руки и левую ногу. Вдох. Затем опускаете и на счёт «4» выдох. Со временем вы сможете поднимать все конечности одновременно, что только усилит эффект от упражнения.
По теме:  Эффективные упражнения чтобы убрать бока

Косметические процедуры

Существует немало средств и процедур для уменьшения параметров бёдер. Некоторые возможны для исполнения лишь в косметических салонах, но большинство с успехом возможно провести и в домашних условиях.

Пожалуй, самый действенным средством для устранения проблемы массивных бёдер является массаж. Выполнять его следует после душа, начиная от интенсивных поглаживаний и заканчивая щипками (в мерах разумного, конечно). Массаж выполняется строго по направлению от колен к верхней части бёдер.

Этот метод стремительно улучшает кровообращение и способствует уменьшению жировых отложений. Кроме того, кожа становится гладкой и ровной, исчезают столь ненавистные «бугорки».

Обёртывание — самая популярная процедура, не требующая особых навыков и умений. Используют для обёртываний чаще всего морские водоросли, косметическую глину, мёд или шоколад.

Внимание!

В продаже имеются также специальные средства для обёртываний. После нанесения состава на проблемные участки, плотно обернитесь пищевой плёнкой. Подождите 25-30 минут, затем смойте остатки средства.

Для усиления эффекта рекомендуется затем нанести крем антицеллюлитного действия.

Пользу водных процедур для кожи и фигуры пока тоже никто оспорил.

Так, регулярное применение контрастного душа прекрасно тонизирует тело, все процессы в жировых и мышечных тканях ускоряются, что делает фигуру более подтянутой и позволяет избежать обвисания кожи после похудения. Для сжигания жира в области бёдер следует направлять струи душа на проблемные зоны и постоянно менять температуру воды в течение не менее, чем 5-7 минут.

Регулярное следование этим несложным рекомендациям и использование их в комплексе позволит уже в течение первой недели заметить значительные улучшения формы бёдер и снижение объёмов на 1,5-2 сантиметра.

Организация тренировки для похудения в нижней части – видео

Посмотрим комплекс упражнений с подробным описанием позволяющие уменьшить объем ваших бедер. Какие из приведенных методов являются самыми эффективными, а какие наоборот тягостными? Так же из руководства вы можете уяснить для себя несколько важных советов по похудению и укреплению здоровья в целом.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-umenshit-obyom-byoder.html

Как уменьшить объем бедер?

К большому сожалению, случай не редкий, когда женская вполне себе стройненькая фигура имеет тяжёлые бёдра. Согнать с них лишний жир могут физические нагрузки. Но сначала разогреем мышцы, прыгая для этого на скакалке, приседая, бегая или катаясь на велотренажёре.

И так:
1 Бедра и ягодички прекрасно формируются любыми выпадами ногой вперёд. Из положения стоя делаем выпады вперёд поочерёдно каждой ногой. Усилить нагрузку можно наклоном тела к ноге согнутой.

2 На пол опускаемся, ноги сгибая в коленях. Опираясь на плечевой пояс и ступни, таз поднимаем над полом, и хорошенько напрягаем ягодичные мышцы. Держим их напряжёнными, сколько возможно, затем опускаемся, и повторяем снова.

Выполняется упражнение 8-12 раз, на каждую ногу по два подхода.

3 Делая упражнение на боку, стараемся точно следовать последовательности его этапов. Ложимся на бок, поджимаем к животу ноги, затем их разгибаем так, чтобы с туловищем они образовали прямой угол. Повторив движение несколько раз, поднимаем вверх ногу, задерживая её в самой верхней точке.

Упражнения для коррекции бедер и ягодиц

4 Стоя рядом с опорой, крепко за неё берёмся, поочерёдно поднимая ноги в стороны. Усложняем подъёмы вращением вытянутых носочков. Чтобы мышцы не наращивать, делаем растяжки после проработки каждой из групп мышц.

5 Презабавно выглядит упражнение для укрепления внутренней стороны бедра. Лежим на полу, между ног поставив стул. Насколько найдётся сил, обнимаем ножки стула ногами, как можно длительнее удерживая мышцы в напряжении.

С этой же целью неплохо приседать с мячиком, зажатым между коленями.

6 Чтобы потренировать заднюю сторону бедра, стоя на коленях, сгибаем одну ногу и поднимаем её. Затем выпрямляем параллельно полу. По возможности, рисуем ею различные фигуры в горизонтальной плоскости.

Источник: http://www.ssivkov.ru/kak-umenshit-obem-beder/

Как уменьшить объем бедер

Бедра – одна из самых сексуальных частей женского тела. Однако иметь стройные ножки не так-то просто, поскольку бедра являются основным местом накопления жировых отложений в женском организме.

Поэтому неправильное питание, сидячая работа и отсутствие физических нагрузок практически всегда приводят к образованию на бедрах лишних килограмм, из-за чего они становятся дряблыми и некрасивыми.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить объем бедер в домашних условиях, а также дадим вам программу занятий для тренажерного зала. Вы получите четкие пошаговые инструкции, следуя которым можно привести свою фигуру в порядок за считанные месяцы.

Причины появления жира на бедрах

Большой объем бедер из-за скопления на них жировых отложений объясняется исключительно генетическими причинами.

В процессе эволюции, когда наличие пищи было непостоянным, все, без исключения, женщины имели грушевидную фигуру.

Тогда жировые запасы позволяли им вынашивать и кормить ребенка в голодные периоды – отложения расщеплялись и организм использовал полученную из них энергию для поддержания собственной жизнедеятельности.

Важно!

Необходимость аккумулирования запасов энергии в жировых отложениях в 21 веке, когда все сыти и имеют кров над головой, отсутствует – однако генетика этого не знает. И если женщина позволяет себе излишества в питании, жир на бердах будет неминуемой участью.

Если вы хотите иметь худые бедра, перед началом решительных действий взвесьте все «за» и «против» — грушевидная фигура нравится многим мужчинам.

Избавляемся от толстых бедер: шаг №1 – питание

Главным фактором, провоцирующим любые проблемы с лишним весом, является неправильное питание. Поэтому первое, что вам потребуется сделать — это корректировка собственного рациона.

Нет необходимости сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, все это может принести результат, однако впоследствии истощенный организм перевесит, вы сорветесь и вес вернется к первоначальной отметке, если не станет больше.

Запомните, любые диеты базируются на одном и том же принципе – они обеспечивают отрицательную калорийность рациона, то есть количество калорий, которые поступают в ваш организм с пищей, должно быть меньше, чем число энергии, которая ему необходима для обеспечения собственной работоспособности. Это приводит к расщеплению жировых клеток, энергия которых используется для перекрытия дефицита калорийности рациона, и планомерному похудению.

10 правил питания для здорового похудения:

  1. Считайте калорийность рациона. Используйте специальные программы для смартфона либо заведите дневник, в котором отмечайте, что и в каких количествах вы кушаете.
  2. Соблюдайте дефицит калорий.

    Определите суточную потребность организма в энергии и спланируйте рацион таким образом, чтобы его общая энергетическая ценность была на 400-500 ккал меньше требуемой.

  3. Не игнорируйте завтрак.

    Прием пищи после пробуждения – главный за весь день, именно во время завтрака нужно употреблять основное количество углеводов, тогда как во второй половине дня рекомендуется употреблять белковые продукты.

  4. Кушайте часто. Придерживайтесь 5-6 приемов пищи в день, ежьте небольшими порциями через каждые 2 часа, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ.

  5. Делайте низкоуглеводный день. Выберите день недели, на протяжении которого будете кушать исключительно белковую пищу – мясо, рыбу, творог или яйца, без каких-либо источников углеводов.
  6. Избавьтесь от быстрых углеводов.

    Нужно употреблять сложные углеводы: каши, макароны из грубых сортов пшеницы, бобовые культуры — даже при излишней калорийности организм не откладывает их в жирах, так как расщепление и отдача энергии от сложных углеводов происходит очень медленно.

  7. Кушайте много овощей и фруктов.

    Такие продукты можно употреблять в больших количествах, так как они низкокалорийны, а содержащаяся в их волокнах клетчатка способствует замедлению всасывания в кровь углеводов.

  8. Пейте много воды. Разделите свой вес на 30 и вы получите объем воды, который необходимо выпивать на протяжении дня.
  9. Употребляйте диетические источники белка.

    В рационе должно преобладать постное мясо (кролик, курятина, индейка) с низким содержанием жиров. Рыбу можно кушать любую, так как ее жиры крайне полезны.

  10. Откажитесь от вредных жиров. Все растительные жиры – полезные (льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи и т.д), все животные (за исключением рыбных) – вредные. Еще хуже – промышленные трансжиры, которые добавляются в большинство магазинных вкусняшек.

Соблюдение этих 10 правил не только обеспечит успех в похудении, но и сделает ваш организм здоровым, а иммунитет – крепким.

Шаг №2: упражнения для похудения бедер

Наиболее эффективными для похудения являются различные виды кардиотренировок, в процессе которых ваш пульс поддерживается на высоком уровне, организм тратит все свободные калории и расщепляет запасы жиров для поддержания требуемого уровня активности.

Лучшие варианты кардионагрузок для похудения бедер

  1. Бег. Не требует никакого дополнительного оборудования, что позволяет уменьшить объем бедер дома. Пробежки должны быть регулярными (через день), продолжительность – 45-60 минут, перед бегом желательно ничего не кушать, чтобы организм сразу же начал сжигать жир. За часовую пробежку тратится около 400-500 ккал.
  2. Плавание.

    Не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы – при плавании бедра и мускулатура ног работают особенно активно. Позволяет сжечь 500-600 ккал за час.

  3. Интервальные тренировки. Можно выполнять как со своим весом (аэробика), так и занимаясь на специальном оборудовании (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры).

    Суть интервальных тренировок заключается в продолжительной физической работе с резкими изменениями интенсивности (скорость, сопротивление тренажера) от средней к максимальной. Именно такой вариант тренинга обеспечивает самое эффективное похудение.

Если у вас есть возможность посещать фитнес-центр, воспользуйтесь ей – уменьшить объем бедер в тренажерном зале, благодаря наличию всего необходимого оборудования, гораздо проще.

Программа упражнений

  • Приседания (5х20). Ноги стоят на ширине плеч, руки сведены за затылком – опускаемся вниз и при этом отводим таз назад, будто хотим сесть на табуретку. После того, как бедра будут параллельными полу, возвращаемся в исходную точку.

    Сначала делайте со своим весом, спустя 2-3 недели тренировок используйте дополнительные вес (штангу либо гантели).

  • Выпады (3х15).

    Стаем с расстановкой ног по ширине плеч, в руках по гантели – далее одной ногой делаем шаг вперед и переносим на нее массу тела, отводим вторую ногу назад и сгибаем ее, пытаясь коснуться коленом пола. В конце амплитуды движения в оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение делается на каждую ногу поочередно.

  • Заход на возвышенность (4х20). Встаем сбоку от степ-платформы либо скамейки, выравниваемся и ставим на нее ближнюю ногу, переносим массу тела на эту ногу и взбираемся на возвышенность за счет ее мышц. Поднявшись в верхнюю точку амплитуды возвращаемся назад. Делаем поочередно на каждую ногу.

  • Подъем на фитболе (4х20). Берем в руки по гантели и ложимся верхней частью спины на фитбол так, чтобы попа и бедра висели в воздухе, а стопы надежно упирались в пол.

    Сгибаем ноги в коленях и опускаем таз по направлению к полу, при этом фитбол должен быть неподвижным, после чего тянем таз вверх, чтобы линия тела стала прямой, и верхней точке сильно сокращаем ягодичные мышцы.

Чтобы более эффективно уменьшить объем бедер, упражнения лучше дополнять кардионагрузкой. Сделайте разминку, выполните вышеуказанный комплекс и завершите тренировку 40 минутной работой на беговой дорожке – при таком подходе результаты вы получите уже спустя несколько недель тренировок.

  • Раздельное питания для похудения
  • Черная смородина — польза и вред

Источник: http://nashsport.net/kak-umenshit-obem-beder/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.