Как стоя качать пресс

Содержание статьи:

А вы умеете качать пресс стоя?



как стоя качать пресс

Чтобы был отличный пресс, не достаточно ограничиваться одними упражнениями, выполняемыми на полу из положения лежа. Необходимо разнообразить тренировки, и только в этом случае удастся добиться желаемого.

Предлагаем вашему вниманию набор упражнений, как качать пресс стоя, для выполнения которого достаточно десяти минут.

Упражнения, которые выполняются из положения стоя, задействуют большее количество мышц, положительно влияют на осанку. И вам нет необходимости заботиться о дополнительном оборудовании, когда мы качали пресс с гантелями. Воспользуйтесь теми предметами, которые есть под рукой, к примеру, водой в бутылке.

Качать пресс стоя можно утром и/или вечером:

На выполнение каждого упражнения понадобится сорок пять секунд. Всего в комплексе десять упражнений.

Чтобы появился нужный результат, упражнения нужно выполнять один раз в два дня, разминаться обязательно, научитесь правильно дышать (прилагать усилия, выдыхая, а расслабляться – на вдохе), расслабляйтесь по десять секунд между комплексами упражнений. Спина выпрямлена, плечи развернуты, все усилия направляйте на живот.

  • Первое и второе упражнение не только укрепляет мышцы, с его помощью можно улучшить координацию. Ноги сведите вместе, а руки вытяните вверх. Выдыхая, поднимайте выпрямленную ногу и тянитесь к носку руками. Ноги поднимайте так высоко, как позволяет ваша форма. Вдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение. Спешить не нужно. Отдых и то же самое другой ногой.
  • Те же самые движение, но возьмите в руки предмет, который будет выполнять роль утяжелителя. Вы работаете с мышцами бедер, нижней частью и мышцами, диагонально расположенными на животе.
  • Третье и четвертое: согните левую ногу, руки поднимите над правой стороной тела. Выдыхая, руки по диагонали опускайте вниз к бедру. Вдыхая, займите первоначальное положение. Для удержания нужной позы напрягите живот. Держа утяжелитель, опускать руки нужно плавно и неспешно, спина не сгибается. Отдых и такое же упражнение на другую сторону. Повторяем упражнение с утяжелителем в руках.
  • Пятое упражнение направлено на тренировку мышц и уменьшение жировой прослойки на животе. Ноги поставьте вместе, а руки согните в локтях на уровне груди. Начинайте прыгать, по очереди поворачивая нижнюю часть тела то в одну, то в другую сторону. Скручивания происходят только в талии, а голова и туловище не сгибаются.
  • Чтобы выполнить шестое упражнение, нужно задействовать все основные группы мышц. Поставьте ноги пошире, разведя носки, а руки поставьте на талию. Медленно наклоняйтесь в сторону и вниз, а потом через центр, к другой стороне и вверх. Нижняя часть тела не должна перемещаться, повороты выполняются усилием косых мышц.
  • Седьмое и восьмое упражнение выполняются на разные ноги. Сначала отведите в сторону правую ногу. Подтяните ногу к груди, согнув ее в колене,и обхватите колено руками. Вспомните танцевальное движение, поднимайте и опускайте сомкнутые руки, одновременно по диагонали сгибая и разгибая ногу, подтягивая колено на выдохе. Отдохните и делайте все левой ногой. Ритм должен быть быстрым, а спина прямой.
  • Последние два упражнения тренируют косые мышцы живота и положительно влияют на осанку. Обопритесь на правую ногу, левую отведите в сторону и разверните носком на внешнюю сторону. Левая рука поднимается вверх. Выдыхая, под прямым углом поднимайте ногу и одновременно опускайте локоть. Вдыхая, вернитесь в первоначальное положение. Правая сторона тела остается выпрямленной. Бедро не должно уходить в сторону. Отдых и упражнение выполняется на другую сторону.

Существуют и другие упражнения, которые позволяют качать пресс стоя. Это очень выручает в условиях, когда нельзя принять положение лежа.

Но «Живи легко!» напоминает: от вас потребуется упорство для выполнения тренировок регулярно. Тогда вы получите тонкую талию и плоский живот.

Источник: https://jivilegko.ru/kachat-pres-stoya



Топовый комплекс упражнений для пресса стоя!

Просто отличный комплекс упражнений для пресса, который вы будете качать в вертикальном положении! Этот тренинг разбавит ваши повседневные тренировки, а также поможет сжечь лишний жир в проблемных местах!

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.
По теме:  Как правильно качать мышцы спины

Для вашего удобства мы добавили понятные GIF-инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Кстати, вот оригинальное видео, из которых вы сможете ознакомиться с упражнениями более подробно, запомнить правильную технику выполнения!

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/topovyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa-stoya/


Качаем пресс стоя — лучшие упражнения для прокачки пресса

20.03.2017

Когда говорят «спортивная фигура», прежде всего подразумевают человека, у которого подтянутый рельефный живот без жировых отложений. Для того чтобы убрать лишнее с талии, качаем пресс стоя (видео прилагается). Выполняя наши предписания регулярно и в полном объеме, вскоре добьетесь успеха в формировании безупречной фигуры.

Многие думают, что качать пресс нужно в положении лежа, поднимая тело минимум на 90⁰ и держа при этом руки за головой или же поднимая нижние конечности лежа или повиснув. Предлагаем качать пресс стоя (видео с методикой, а также информацию в статье рекомендуем изучить и применить на практике).

Простой, но эффективный комплекс

  • Понадобится гантель (вес подбирается индивидуально – в зависимости от возможностей занимающегося). Поднимаем ее над головой на вытянутых руках. Не сгибая рук, делаем неглубокий наклон вперед, напрягая брюшину, и возвращаемся в исходное положение.
  • После этого берем гантель массой примерно вдвое меньше использовавшейся в предыдущем упражнении. Заводим за затылок и делаем поочередные подъемы согнутых ног так, чтобы коленями упираться в локти. При этом активно сжимаются косые мышцы.
  • Чтобы накачать пресс стоя, видео изучите и примите к сведению, что следующее рекомендованное упражнение – это боксирование в полуприседе с гантелями в руках. Удары наносятся поочередно в сторону противоположную руке. При этом корпус поворачивается, как бы скручивая мышцы живота.
  • Выставив перед собой утяжелитель, приседаем, сгибая ноги примерно под 45⁰ и одновременно опуская руки с дополнительной массой в них. При выравнивании ног поднимаем верхние конечности с гантелей или гирей над головой.
  • Разведя руки с утяжелителями в стороны под 90⁰ относительно тела, скручиваем туловище.
  • Берем гантели разного веса. Ту, что тяжелее, – в руку, в сторону которой осуществляем наклон. Ту, что легче, поднимаем над черепом. И так наклоняемся сначала в один бок, потом меняем положение разновесов – и в другую сторону.

Теперь знаете, как накачать пресс стоя. Заметим еще, что каждое упражнения нужно делать в течение 30 секунд с максимальной интенсивностью.

Перерыв для отдыха между подходами должен составлять 10 секунд.

Нетрудно подсчитать, что на выполнение описанного комплекса займет примерно 4 минуты. Т. е. времени понадобится совсем немного. Занимаясь хотя бы дважды в день, быстро сможете убрать живот. Успехов вам в построении атлетического тела!

По теме:  Как прокачать нижний пресс

Как накачать пресс стоя Ссылка на основную публикацию

Источник: https://BodyProgress.ru/fitnes/kak-nakachat-press-stoya

Качать пресс можно и стоя. 13 лучших упражнений

Качать пресс можно и стоя.

Плоский животик — украшение женщины. Стройная талия и ярко выраженный пресс сделают гармоничной любую фигуру, даже если бедра немного широковаты.

Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья.

Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы! Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме.

Вы никогда не задумывались о том, что можно качать пресс стоя?

Это упражнение уменьшает количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, что тоже приносит огромную пользу организму. Мы привыкли качать пресс, лежа на полу или на лавке. Но есть способ делать это намного веселее и эффективнее! Разнообразьте свои тренировки.

Попробуйте качать пресс стоя, вы будете удивлены результатами. Мышцы очень быстро приобретут желаемую форму! Как качать пресс стоя?

Внимание!

Важно: во время выполнения всех упражнений держать спину и плечи прямыми. Дышать правильно: выдыхая, делайте усилие. На вдохе — расслабляйтесь. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Очень удобно выполнять комплекс, включив видео, расположенное после описания упражнений.

Рэйчел Никс, тренер Boutique Fitness Xperience, разработал лучшие упражнения качать пресс стоя, которые направлены на все туловище. Сосредоточьте внимание на качестве выполнения а не на повторениях, используйте мышцы живота, поднимая каждый раз ноги, а не мышцы квадрациклов или ягодичные.

Как качать пресс стоя: 

Выберите 2 или 3 из списка и добавьте их к кардио или силовой тренировке. Выполняйте каждое движение указанное количество повторений или по времени и повторяйте их дважды.

1. ШАГ НА МЕСТЕ С ТВИСТАМИ

2. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

3. СТАБИЛИЗАЦИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ

4. ПОВОРОТЫ С МЯЧОМ

5. НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ

6. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

7. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

8. КАСАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ

9. ВЫПАД НА ОДНУ НОГУ

10. ТВИСТ СИДЯ

11. ПОДЪЕМ НОГИ

12. ТВИСТ СТОЯ

13. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЕ НАД ГОЛОВОЙ

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Хотите плоский живот? Эффективные упражнения для пресса >>. А также прочитайте статью: Как быстро накачать пресс. Супер комплекс для идеального живота >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/kachat-press-mozhno-i-stoya-13-luchshih-uprazhnenij

Как накачать пресс стоя (обучающий видео урок)

Приветствуем Вас милые женщины, девушки. Многие из Вас наверное хотели иметь красивый и плоский живот. Красивый рельефный животик подчеркивает Ваше сексуальное тело и придаст неотразимый шарм. В этом обучающем видео уроке «Как накачать пресс стоя» инструктор по фитнесу Татьяна Меламед покажет как Вы сможете добиться этого.

Как накачать пресс стоя

Многие из Вас знаю, что для достижения этих целей, кроме занятий на пресс нужно вести и правильное питание, а также производить разминку перед тренировкой.

 В этом уроке Татьяна покажет и Вы сможет узнать как провести комплекс упражнений на пресс стоя.

Упражнения которые будут выполняться стоя, два раза эффективней и будут также задействованы не только сам пресс, но и ноги, руки, ягодицы, спина.

Можете изучить другой метод и использовать дополнительно тренировку как простые и эффективные упражнения на пресс. 

Для более качественного эффекта Вы можете взять какие-нибудь утяжелители, гантели, воду в пластиковых бутылках и другие подручные средства. Как накачать пресс стоя, Вы сможете выполнить в любых домашних условиях не посещая фитнес центры и спортзалы. Комплекс упражнений состоит из пяти эффективных упражнений.

  1. Скручивания стоя — 20×2 раз.
  2. Повороты рук стоя на одной ноге 20×2 раз.
  3. Подъем и складывание ноги сзади 20×2 раз.
  4. Подъем и складывание ноги со стороны 20×2 раз.
  5. Складывание вперед и в сторону 20×2 раз.

Первое упражнение

Ставим ноги на ширине плеч. Ногу отводим назад, руки поднимаем на вверх и делаем скручивание. Таких упражнений нам нужно будет сделать двадцать раз. Когда делаете скручивание, обязательно делайте плечами вниз, округляем скручивание. В начале скручивание делаем вдох, когда руки поднимаем вверх делаем выдох. Тоже самое делаем на другую ногу.

Второе упражнение

Становимся на одну ногу, колено поднимаем на вверх, руки отводим в другую сторону. Начинаем выполнять повороты рук в сторону колено. Делаем по 20 раз на каждую ногу. Главное делаем не спеша и выдерживаем равновесие.

Третье упражнение

Ноги ставим на ширине плеч, ногу отводим назад, руки вверху. Складываемся поднимая ровную ногу вверх, тянем докуда дотягивается Ваша нога.

Четвертое упражнение

Вытягиваем ногу в сторону на носочек, руки поднимаем вверх. Повторяем как в предыдущем упражнении и теперь складываемся в сторону.

Пятое упражнение

В этом упражнение мы складываем третье и четвертое упражнение вместе. В начале мы отводим ногу назад и вытягиваем вперед, складываемся, а затем отводим ногу в сторону и опять складываемся. Таких упражнений нужно сделать 20 раз и повторить на другую ногу.

Поздравляем Вас, если Вы попробовали сделать эту тренировку вместе с Татьяной Меламед. А если нет, то просмотрите его еще раз и начните занятие. Мы надеемся, что у Вас все получиться и Ваш животик станет красивым и рельефным, а для тех кто желает сделать упругой и сексуально привлекательной свою пятую точку, можете выполнять упражнения для ягодиц.

Не забываем поделиться данным видео уроком со своими друзьями и родственниками. Вступайте в социальные группы и следите за новыми видео уроками на нашем сайте. 

Источник: https://videouchilka.ru/kak-nakachat-press-stoya.html

Бодибилдинг и Фитнес

15.02.2012

Рассмотрим общую теорию о том, как накачать пресс.

Все мужчины, и иногда даже девушки, хотят иметь выделяющиеся кубики. У многих людей, которые по своей конституции достаточно худые, имеют мало подкожного жира выделяются первые 2 ряда кубиков. нижний же ряд кубиков и косые мышцы явно находятся под жировой складкой, особенно это заметно когда человек сидит.

По теме:  Как прокачать грудные мышцы в домашних условиях

Конечно же, вы знаете эту проблему и хотите её решить. Из разных источников можно найти информацию про то, что существуют упражнения именно для нижней части мышц живота. Якобы, выполняя эти упражнения, можно если и не убрать жировую прослойку полностью, то хотя бы накачать нижний пресс до такой степени, чтобы он все равно выделялся.

Но это не так, таких упражнений не существует.

Даже выполняя упражнения на бицепс в изолирующих тренажерах, все равно человек не может концентрироваться только лишь на бицепсе, тем более на определенной головке. В работу включается множество мышц, из которых например мышцы предплечья.

Важно!

Пресс же в свою очередь самая сложная часть тела, целый механизм. Поэтому выполняя какое либо упражнение для прокачки мышц живота, задействуются сразу все мышцы — прямая, косые и другие.

Причем прямая мышца живота сокращается по всей поверхности, именно поэтому нельзя накачать только нижнюю её часть.

Приходя в тренажерный зал, мы смело можем отбросить определенные, слишком изощренные упражнения, которые обещают прокачать разные области живота. Возьмем базовое упражнение — скручивание.

Классический его вид — просто подъем туловища, руки на груди или за головой, скамья либо горизонтальная, либо под углом. Лучше конечно представить, что качаем мы пресс в полной амплитуде, то есть на диагональной скамье (есть специальные тренажеры).

Большинство людей, выполняя движения стараются опуститься как можно ниже, если достаточно сильные, то, например, до самого пола, а затем поднимают свой корпус так, что голова находится рядом с коленями.

Выглядит эффектно, много раз так особо не сделаешь, особенно если с дополнительной нагрузкой, отягощением. Но в этом абсолютно теряется весь смысл, если вам нужно именно накачать пресс.

При подобных движениях в полную амплитуду в работу включаются не просто все мышцы живота, но так же и мышцы спины. Причем мышцы спины работают когда корпус опускается ниже горизонтальной параллели, и когда при подъеме корпус и ноги вот вот соприкоснуться.

Именно поэтому я советую снизить себе нагрузку, при этом увеличить эффективность прокачки пресса — просто выполняйте движения в минимальной амплитуде, корпус должен находиться практически полностью горизонтально, а само движение должно быть скручивающим.

Совет!

Для скручивающих движений не надо качать корпус по полной траектории, а достаточно лишь мысленно начать сокращать пресс, стараться чтобы весь плечевой пояс тянулся по минимальной траектории к тазу, а не к коленям.

Именно подобной техникой возможно накачать пресс. Другое же движение с большой амплитудой, не приносит качественного эффекта. Ошибкой даже считается называть движения в полную амплитуду — скручиваниями. Такая техника скорее всего и не имеет никакого названия, ибо это присуще новичкам, либо спортсменам, особо не интересовавшимся, как накачать пресс.

Во всех упражнениях, будь то скручивания или подъемы ног, старайтесь как можно более тонко прочувствовать сокращение мышечной группы.

Мышцы пресса должны быть максимально сокращенны, при этом концентрируйтесь именно на них, не позволяйте напрягаться мышцам спины или ногам.

Хотя у многих напрягаются ноги и это считается нормальным, но тем не менее старайтесь уменьшить нагрузку с ног, мысленно расслабляйте их.

Все движения в любых упражнениях выполняйте медленно, это кстати так же поможет снизить нагрузку с других мышечных групп и сконцентрироваться только на прессе. К тому же снижается риск травмы позвоночника, таза, повреждений сухожилий и прочего. Подъемы и опускания нужно выполнять медленно, более того в конечной точке можно даже на секунды 2 задержаться и напрячь мышцы живота еще сильнее.

Работая такой техникой можно очень хорошо проработать мышцы даже в малом количестве повторений. Тем более что от 20 и более повторений толку ноль, разве что разогрев перед тренировкой. Хотя лично мое мнение, что лучше качать пресс всегда в конце тренировки.

Ведь во время тренировки будет массу упражнений, в которых он косвенно будет задействован, поэтому мышцы должны быть отдохнувшими. А в конце тренировки можно так сказать «добить» пресс. Если же вам с правильной техникой очень просто сделать в одном подходе свыше 20 повторений, то постепенно можно наращивать дополнительную нагрузку в виде жилета, блинов, гантелей.

Внимание!

Это та жа самая мышца, для её мышечного роста нужна существенная нагрузка. А как известно многократные повторения — это пампинг, оно нам не нужно.

Плечевой корпус и шея, при выполнении упражнений для пресса должна быть расслаблены, не должны горбиться и тянуться к корпусу. Плечи должны быть развернуты, шея вытянута, подбородок нельзя прижимать к ключицам.

И вовремя выполнения скручиваний в правильной технике, вы должны весь плечевой пояс тянуть к тазу как единное целое, сокращая лишь мышцы пресса, а никак не тянувшись плечами и головой к тазу, тем самым горбясь и ломая все строение.

Так же скажу, что во время любого упражнения для прокачки мышц живота, работают все те же правила дыхания, что и для многих других упражнений — и этим нельзя пренебрегать. При подъеме ног, скручивании корпуса и так далее, то есть при усилии и сокращении мышечной группы, делаем выдох; в противоположном случае (при расслаблении и обратном движении) делаем вдох.

Следуя этим правилам, общим основам, можно в целом понять как накачать пресс.

Подстраивайте эти правила и техники во все упражнения, следуйте им, тогда из любого упражнения сможете выжать максимум эффективности для своего организма.

И с каждой подобной тренировкой вы будете становиться все ближе и ближе на пути к своей цели, и в конце концов станете обладателем бесподобного рельефного пресса.

Рекомендуем прочитать

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/kak-nakachat-press/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.