Как распределить калории на день чтобы похудеть



Как распределять калории в течение дня?



как распределить калории на день чтобы похудетьБольшинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5–6 раз в день (в зависимости от пола/веса). В среднем время переваривания пищи – 2–3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними.

Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок.

В принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться, например, только четыре раза в день, или три, то так и делайте! Мне лично комфортнее съедать 50 % рациона в первой половине дня.

К примеру, вам нужно для похудения съедать 1500 калорий. В данном случае день может выглядеть вот так:

● Завтрак: 7:00 – 400 ккал
● Ланч: 10:00 – 300 ккал
● Обед: 13:00 – 300 ккал
● Полдник: 16:00 – 300 ккал
● Ужин: 19:00 – 200 ккал.

Соответственно, для мужчин в два раза больше. Целесообразно добавить еще один прием пищи и есть с перерывом 2,5 часа.

Для данного примера рассчитаем по формуле, о которой вы можете прочитать здесь, показатель основного метаболизма:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) — (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм.

Далее умножим показатель основного метаболизма на фактор активности, ведь наша девушка из примера занимается 3-5 раз в неделю:

1,55*1373,1=2128 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы поддерживать свой вес в стабильном состоянии.

Рассчитаем калорийность рациона девушки, если она хочет плавно похудеть. Для этого она должна добавить 20% дефицит калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 0,8, рассчитанный как (100%-20%)/100:

2128 * 0,8 = 1702 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы плавно худеть.

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ: 

при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:

● 1 день

Источник: http://oede.by/publication/esh_i_hudej/kak_raspredelyat_kalorii_v_techenie_dnya/

Сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть быстро

Вы хотите похудеть и даже уже не однократно садились на диету, заменяя утренний сладкий кофе с булочкой на полезный банан и творожную массу с изюмом. Ведь банан с калорийностью 90-140 ккал и творожная масса — 280-340, больше, чем булочка в 300 ккал. И обязательно двигаться, как можно больше, не можете бегать — ходите с палками.

И Вы правы, если есть работа для специалистов, толку не будет. И потом калькулятор калорий на сайте www/fatsikret.ru/ А советы для того и даются, чтобы мы «включили СВОЮ голову» и начали действовать! По массе на 1 стадию ожирения уже переходить начала, но за 2 месяца (вот этот калькулятор правильно работает) скинула 13 кг, причем особо не напрягаясь.

Да, потому что, заменив один продукт на другой, не менее калорийный, вы так и не снизили количество потребляемых калорий в день, а, скорее всего, даже повысили. И через несколько недель , а может раньше результат наступит. Только недавно у меня тоже была похожая проблема: никак не хотел снижаться вес! Собственный настрой с пониманием зачем мне это надо, занятия йогой.

Внимание!

И как вы думала, что ничего не выйдет, и иммунка и обмен веществ нарушен. Садясь на диету и снижая калорийность пищи, ни в коем случае нельзя забывать о таких нужных для организма веществах, как белки, жиры и углеводы. Очень трудно найти нужного человека, который поможет решить проблемы со здоровьем.

Считала калории, причем пересчитывала каждую неделю, так как масса слетала от 1 до 1,5 кг первое время, пила воду, чтобы забить чувство голода и делала жиросжигающую тренировку (вводила постепенно, так как при избытке массы отдышка вначале была страшная) 3 раза в неделю по 20 минут. Щитовидная железа, нарушенный обмен веществ это отговорка.

Их количество в суточном рационе должно строго соблюдаться. Так какой же она должна быть — эта суточная норма калорий, что бы похудеть? Сейчас пархаю, причем прошел фарингит, и не разу весной не болела простудами (апрель-май) — иммунка не подкачала. При строго умеренном питании похудеет любой человек. Сколько и чего надо съедать, что бы добиться желаемого результата.

Все мы немножко разные, высокие и низкие, полненькие и слегка упитанные, разного возраста и с разной физической нагрузкой. Поэтому и норма калорий в день у каждого будет своя. И зависеть она будет от того, чего вы хотите добиться, похудеть или поправиться, а может быть, остаться в своем весе и не изменять его.

Корень лапчатки белой нормализует работу щитовидной железы , независимо какая у вас дисфункция, гипотериоз или гипертериоз. Соблюдая диету, старайтесь не снижать калорийность суточного рациона ниже 1200 ккал. Тем самым вы избежите ее возможных негативных последствий. Если ваш вес будет изменяться, рекомендуется периодически пересчитывать свою суточную норму калорий.

Для расчета вашей суточной нормы потреблениябелков, жиров, углеводов и калорий,пожалуйста, заполните следующую формуи нажмите кнопку «Подсчитать». Индивидуальная норма калорий в день рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. Она не подходит для лиц с сильно выраженной мышечной массой (спортсмены) и для людей, имеющих очень большой, избыточный жировой слой.

И еда вся отравленная химией разной,не особо и есть хочется!!! А если с щитовидной железой хреново и нарушен обмен веществ,как тут похудеешь?????? взрослому человеку достаточно 50 гр в день, лучше сухого черного хлеба. Для постижения науки правильного питания и созданы клубы здорового образа жизни.

Прописали пить эутирокс и всё сразу наладилось, вес пришёл в норму, но конечно питание должно быть умеренным. Светлана, у меня тоже проблемы с щитовидкой, сижу на L-тироксине. как перестанете отговорки выискивать сразу начнете худеть….факт…. Прочитайте сначала книгу, в итернете все есть, Пьера Дюкана,»Я не умею худеть».там все рассказано очень просто.

Важно!

Обязательно сырые салаты: капуста, морковь, для вас подойдет и морская капуста, редька, обязательно исключите хлебо-булочные изделия. А рассказывать что все дебилы, только от того что кому-то лень заняться собой — легче всего.

Я как-то была на диагностике в одном медицинском центре и мне дали такие рекомендации по питанию,что я бы через пару недель не влезла бы в двери(потом мы смеялись с моим тренером по питанию). А когда показывают диетолога по телевизору в какой-нибудь передаче и он сам толстый как свинья, то о чем можно с ним говорить. У меня была подобная ситуация, я не могла похудеть до тех пор, пока не выяснилось, что у меня ГИПОТИРЕОЗ — снижена функция щитовидки. Диета это не единственное, что может помочь) Главное победить лень! Стали разбираться, а она совсем не ест овощи и питается в основном жареной картошкой и солеными огурцами, причем по вечерам, а днем ничего кроме конфеток и печенья. В итоге истратила кучу денег на чаи-кофе для похудения, ягоды Годжи и посадила себе желудок.

Сколько надо пить воды в день в зависимости от веса таблица

Бумажная работа Переделайте вашу диету Займитесь спортом Альтернативные методы Большая потеря веса обычно возможна только у людей на стадии ожирения.

Если вы хотите сбросить много веса за очень короткий промежуток времени, попробуйте следовать нашим инструкциям.

Но помните, что любая программа похудения включает в себя изменения образа жизни и обретение здоровых привычек, которые нужно сохранить на долгое время.


Персик – польза и вред, сколько калорий в персике?

Бумажная работа Переделайте вашу диету Займитесь спортом Альтернативные методы Большая потеря веса обычно возможна только у людей на стадии ожирения.

Если вы хотите сбросить много веса за очень короткий промежуток времени, попробуйте следовать нашим инструкциям.

Но помните, что любая программа похудения включает в себя изменения образа жизни и обретение здоровых привычек, которые нужно сохранить на долгое время.

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть Похудение с расчётом

Бумажная работа Переделайте вашу диету Займитесь спортом Альтернативные методы Большая потеря веса обычно возможна только у людей на стадии ожирения.

Если вы хотите сбросить много веса за очень короткий промежуток времени, попробуйте следовать нашим инструкциям.

Но помните, что любая программа похудения включает в себя изменения образа жизни и обретение здоровых привычек, которые нужно сохранить на долгое время.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть

Бумажная работа Переделайте вашу диету Займитесь спортом Альтернативные методы Большая потеря веса обычно возможна только у людей на стадии ожирения.

Если вы хотите сбросить много веса за очень короткий промежуток времени, попробуйте следовать нашим инструкциям.

Но помните, что любая программа похудения включает в себя изменения образа жизни и обретение здоровых привычек, которые нужно сохранить на долгое время.

По теме:  Планка для похудения для начинающих таблица

Источник: http://rapxcyzmmtww.tk/6324-skolko-kaloriy-nado-upotreblyat-v-den-chtoby-pohudet-samkkahis-bystro-1038.html

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Диета – важная часть нашей жизни. Даже моделям, актерам и людям, имеющим от природы худощавое телосложение рано или поздно необходимо приводить себя в форму.

Однако диета не всегда подразумевает резкое ограничение пищи, интенсивные физические нагрузки для избавления от лишних килограмм перед праздниками или открытием купального сезона.

Резкое ограничение в питании может стать настоящим стрессом для организма, которое вовсе не избавит вас от лишних килограмм.

К тому же, далеко не все могут выдержать жесткий отказ от любимых продуктов питания и высокую физическую нагрузку. Психологический фактор здесь играет важную роль, так как при большом стрессе и недостаточной подготовке, выдержать строгую диету крайне проблематично. Поэтому, если вы настойчиво решили похудеть, лучшим решением станет умеренное питание.

Пользуясь системой расчета килокалорий, вы можете забыть о жестких диетах, изнуряющих физических нагрузках. Для каждого человека расчет калорий осуществляется индивидуально.

Хотите узнать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья? В указанной статье вы сможете открыть для себя умеренное питание с расчетом ккал, узнать положительные стороны подобной системы и основные правила расчета калорий.

Что такое калории?

Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Зачем нужно это знать? Калорийность продуктов питания является важным показателем для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Коэффициент энергетической ценности или количество калорий важно учитывать при желании похудеть, так как употребление еды с низкой калорийностью, а вернее с низким содержанием углеводов способствует снижению веса.

Это происходит по причине того, что организм получает ежедневно меньшее количество энергии, чем он привык получать до начала диеты. Таким образом, за день он успевает не только использовать полученный коэффициент энергии от продуктов, но и прихватить резервные запасы в организме.

Для того чтобы способствовать похудению необходимо правильно произвести расчет и употреблять ежедневную норму ккал, не снижая и не превышая ее.

Калькуляторы расчета калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Как определить суточную норму калорий

Расчет нормы калорий подразумевает употребление определенного коэффициента  энергии от продуктов, которой будет достаточно для поддержания организма. Для каждого человека норма калорий рассчитывается индивидуально, при этом важную роль играет:

  • возраст;
  • изначальный вес;
  • пол;
  • физическая нагрузка;
  • профессиональная деятельность;
  • состояние здоровья;
  • количество лишних кг.

Расчет суточной нормы потребления калорий производится по специальным формулам. Производя расчет самостоятельно важно учитывать индивидуальные особенности организма, выносливость, уровень физической нагрузки.

Видео

Чтобы сделать расчет количества калорий для похудения необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • учитывать состояние организма и особенности человека, так как лишь благоразумное распределение калорий сможет дать положительные результаты;
  • при расчете нормы ккал на день важно распределить большую их часть на первую половину дня, так как в это время суток организм наиболее активен;
  • важно оптимально распределить количество калорий на каждую трапезу, употребление большей половины ккал за один прием пищи не обеспечит избавление от лишнего веса;
  • при расчете своей нормы руководствуйтесь таблицами калорийности разных продуктов питания;
  • для здоровья организма и похудения необходимо разнообразить рацион питания, распределив суточную норму калорий между наиболее важными для организма продуктами: молоко, мясо, овощи, фрукты, злаки.

Расходование энергии организмом

Большинство людей убеждено, что коэффициент энергии, полученный от продуктов питания, может расходоваться организмом только во время активных физических нагрузок. Однако, это не совсем так. Коэффициент энергии является жизненно важным показателем.

Организму всегда нужна энергия, независимо от того, имеете ли вы постоянные физические нагрузки или предпочитаете тратить время на пассивную работу в офисе.

Даже во время глубокого сна организм не отдыхает, а активно работает над переработкой пищи и использованием полезной энергии.

Видео

Таким образом, даже при пассивном образе жизни и полном отсутствии физических нагрузок наш организм израсходует более 65% полученной из пищи энергии для поддержания оптимальной работы всех органов и осуществления важных физиологических процессов: развитие мышц, поддержания общего тонуса, рост волос и ногтей, обработка пищи и усвоение полезных элементов, дыхание и другие.

Совет!

Пассивный образ жизни, сидячая работа и полное отсутствие физических нагрузок может стать причиной многих проблем, связанных не только с избыточным весом. Это касается, прежде всего, вялости мышц, осложнения и отклонения в работе сердца, печени и других органов, целлюлита и ожирения, проблем с кожей, сбоем в обмене веществ и т.д.

Однако, с другой стороны, интенсивные физические нагрузки также не являются нормой для организма. В таком случае, он израсходует слишком высокий коэффициент энергии, как суточной, так и резервной.

Таким образом, питание по принципу употребления нормы калорий с ежедневными физическими нагрузками может привести к нехватке энергии и истощением организма.

Индивидуальный расчет нормы калорий

Сегодня для расчета суточной нормы ккал существуют различные калькуляторы и формулы, которые вычисляют количество калорий с учетом пола, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок человека.

Наиболее простой и употребляемой считается формула расчета калорий Маффина-Джеора. Разработанная еще в конце 90х годов, эта формула до сих пор считается одной из самых точных.

Она основана на сопоставлении основного обмена человека на индивидуальные особенности его образа жизни.

Первая часть формулы – коэффициент основного обмена человека. Он подразумевает показатель нормы калорий, который необходимо организму человека каждый день для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.

Вторая часть формулы включает следующие коэффициенты, которые нужно умножать на основной обмен:

  • отсутствие физических нагрузок – *1,2;
  • слабый уровень физических нагрузок (до 3 дней в неделю) – *1,35;
  • нормальный уровень физических нагрузок (от 3 до 5 дней в неделю) – *1, 55;
  • высокий уровень физических нагрузок (более 5 дней в неделю) – *1, 725;
  • гиперактивность (интенсивные нагрузки каждый день) – *1,9.

Если вы ищите способы расчета калории для похудения женщине, можете воспользоваться этой несложной в вычислении, но довольно точной формулой. Таким образом, вычислив ОО и умножив его на коэффициент уровня физических нагрузок женщины, вы сможете узнать ее ежедневную норму ккал, использовав которые можно плавно и эффективно худеть без вреда для здоровья.

Питание по калориям

Решив использовать систему питания с расчетом калорий, необходимо не только знать калорийность всех продуктов, но и уметь сбалансировать свой рацион.

Для того чтобы обеспечить похудение без вреда для здоровья в ежедневном рационе должны присутствовать наиболее важные продукты питания для организма человека.

Нельзя полностью исключить употребление одного из продуктов за счет его высокой калорийности, так как это может привести к нехватке полезных и важных веществ в организме.

Видео

При расчете нормы калорий за сутки рекомендуется включить в рацион такую полезную пищу, как:

  • обезжиренные молочные продукты (йогурты, кефир, молоко, творог);
  • нежирное мясо (куриное, гусиное);
  • низкокалорийные овощи, не содержащие крахмал (огурцы, редис, свекла, помидор, капуста);
  • низкокалорийные фрукты (груши, яблоки, ягоды);
  • рыбу;
  • полезные крупы, каши, злаки;
  • натуральные соки, компоты, отвары и бульоны.

Таким образом, расчет калорий может стать выгодным решением для людей, которые не могут позволить себе сидеть на жестких диетах.

При правильном расчете нормы калорий, соблюдении правил питания и умеренных физических нагрузках эта диета может оказать положительное влияние не только на вес человека, но и на состояние организма, поддерживая его в тонусе и исключая проблемы в работе органов.

Но для того, чтобы этот режим питания был действительно эффективным необходимо строго придерживаться рассчитанной нормы ккал на день, не превышая, но также и не уменьшая ее.

Источник: https://pohudet.org/pravilnoe-pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-pohudet/

Принцип распределения калорий

Чтобы достигнуть максимального уровня энергии, следует придерживаться процентного соотношения 50-20-30 между тремя основными компонентами питания.

Центр аэробики рекомендует распределять потребляемые калории ежедневно таким образом, чтобы 50 процентов приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30 — на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне, это соотношение должно стать фундаментальным принципом для достижения необходимой гармонии в организме.

Иногда вы думаете об особенно активном и целеустремлённом человеке: «Мне бы такую энергию!» Но можете рассудить и иначе: «Да, некоторые от рождения обладают большой энергией, а некоторые нет. А я как раз из второй группы!» Но уровень энергии в гораздо большей степени находится под вашим контролем, чем вы полагаете.

Пища — это горючее для нашего организма. А организм, включая мозг, состоит из двигателей и компьютеров, позволяющих нам работать и участвовать во взаимоотношениях на самом высоком уровне чувствительности и эффективности.

При неправильном питании нарушается рациональное соотношение калорий, энергетические ресурсы относительно низкие, и вы можете часто испытывать утомление. Даже если вы не будете чувствовать себя усталым днём и «дотянете» до вечера, после ужина ощутите, что остались совсем без сил. В результате не будет возможности приятно проводить вечер с семьёй или друзьями.

Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде в будничной суете, вы станете раздражаться по незначительным поводам и утратите способность концентрироваться.

Не дело изобретать такие, например, предлоги: «Я просто не энергичный человек» или «Я уже не такой молодой». Неважно, каким вы родились. Вы можете стать энергичным, если будете уделять больше внимания своему организму.

Разберём более подробно баланс между тремя основными компонентами питания.

Внимание!

50 процентов калорий, потребляемых ежедневно, приходится на углеводы.

Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника.

По теме:  Вредные продукты при похудении

Большинство углеводов содержит много воды-один из главных компонентов обмена веществ. Сочетание воды и волокон создаёт такой объем пищи, который даёт ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невысоко.

Например, в небольшом апельсине или яблоке только 50 килокалорий, а в небольшой картофелине или кусочке хлеба — 70. Сравните эти низкокалорийные продукты с высокобелковым бифштексом (800 килокалорий) или сладкой карамелью (200 килокалорий). Эти цифры полезно знать тем, кто тщательно следит за своим весом и хочет ограничить калорийность питания.

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как свежие фрукты, фруктовые соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из цельной муки, а также овсяная каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и блюда из отрубей. Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат больше волокон и питательных веществ.

Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно они снабжают наш организм белками. Белковая пища обеспечивает нас энергетическими ресурсами, которые будут пущены в ход, когда «сгорят» углеводы.

Белковые продукты должны составлять около 20 процентов ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, йогурт, яйца, масло из арахиса, сухие горох и бобы.

Я бы рекомендовал употреблять в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину, а также предпочитать сыры с наименьшим содержанием жира. То же относится к молоку и йогурту. Во многих случаях предпочтительнее рыба, птица или телятина в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина или свинина.

Я бы советовал также есть рыбу или птицу раз десять в неделю и ограничить себя в говядине, баранине или свинине.

Вклад жиров в ежедневный рацион — около 30 процентов. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.

Жиры — относительно малоёмкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Избыток жира в рационе часто связывают с большей вероятностью возникновения рака кишечника, груди, поджелудочной железы, простаты, яичников и прямой кишки.

В экспериментах на животных снижение потребления жиров с 20 до 10 процентов замедляло формирование опухолей. Такие исследования показывают, что ограничение содержания жира в рационе может замедлять распространение раковых клеток.

Поэтому вполне приемлемо рекомендовать уменьшение доли калорий, получаемых от потребления жира, с обычных 40 до 30 процентов и увеличить потребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой. Кстати, если последуете этим советам, постарайтесь избежать чересчур солёной пищи.

Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.

Важно!

Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, сосисок и вообще большого количества мяса. Полезно также ограничить потребление маргарина, майонеза и салатных приправ.

Важно не только количество жиров, но и его качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

Составьте для себя примерное меню, рассчитанное неделю. Его рацион определите из расчёта 1000, 1500 или 2200 килокалорий в день, хотя вам может понадобиться добавить что-то к такой диете, исходя из запросов организма.

При планировании меню в Центре аэробики мы используем шесть видов продуктов питания: фрукты, овощи, мясо, молоко или молочные продукты, хлеб и мучные изделия, жиры.

При правильном их распределении они обеспечивают нужную пропорцию 50 : 20 : 30, удовлетворяя потребности в углеводах, белках и жирах.

Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или удержать идеальный вес. 1000 килокалорий — это минимальное число для женщины, желающей похудеть. Минимум для мужчины — 1200 килокалорий. Это 1000-калорийная диета, но с добавлением двух блюд, содержащих много крахмала, и одного фруктового в день.

1500-калорийная диета удовлетворяет средние минимальные запросы организма женщины для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит 1600-2400 килокалорий в день, в возрасте 51-75 лет — 1400-2200 килокалорий.

Средние минимальные запросы в калориях для мужчины, желающего сохранить свой вес — 2200 килокалорий. В возрасте 23-50 лет он должен потреблять 2300-3100 килокалорий, в возрасте 51-75 лет — 2000-2800 килокалорий.

При использовании всех рационов руководствуйтесь следующими принципами:

— Старайтесь пить менее калорийные напитки (вода, диетические напитки или чай). Потребление кофеиносодержащих напитков (кока-кола, пепси-кола, кофе, чай) надо ограничить до двух-трех раз в день.

— Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный.

— Варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов, старайтесь делать их аппетитными и питательными. Например, можно смешать различные типы салатного листа.

— Пейте снятое, обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и В.

— Делайте приправы к салатам из полиненасыщенных растительных масел (подсолнечного или кукурузного); ограничьте потребление оливкового.

— Предпочитайте постное мясо, не употребляйте шкурку птиц.

— Ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю.

— Овощи ешьте сырыми, пареными, печёными или жареными. Приготовление на огне значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.

— Супы готовьте на домашнем бульоне, в крайнем случае используйте концентраты с низким содержанием натрия.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/aerobika/raspredelenie-kaloriy.shtml

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, норма калорий в сутки

На повестке дня актуальна тема о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Лишний вес – одна из самых распространенных проблем большинства людей сегодня.

В поисках подходящих способов похудения, всевозможных диет, зачастую, забывается, что организму необходимо потреблять хотя бы минимальное количество калорий в день для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. 

Расскажем вкратце для тех, кто жаждет узнать лишь цифры, а ниже опишем более подробно для тех, кому интересны и другие факторы.

Женщинам – 1000-1200 калорий (таким образом, вы похудеете не быстро, но эффективно и без вреда для здоровья). А для поддержания веса – 1200-1600 калорий.

Мужчинам – 1800-2000 калорий (мужской организм способен похудеть при таком количестве употребляемой пищи, если у него подвижный образ жизни).

А теперь, более подробно о том, сколько необходимо съедать калорий в день, чтобы похудеть и о других сопутствующих. Для начала определимся, что такое из себя представляет калория. Калория – это особая единица процесса энергетического обмена, которая равна количеству теплоты для нагревания 1 мл воды на 1 градус по Цельцию.

Совет!

Современные медицинские инновационные исследования сегодня предлагают нам невероятное множество различных таблеток, поясов и пластырей для похудения, которые предполагают значительные затраты вашего личного бюджета.

А если понять, каким образом организм набирает лишние килограммы, можно достаточно легко и комфортно для самого человека избавиться от лишнего веса.

Для этого просто нужно определить разницу между потребляемыми и сжигаемыми калориями ежедневно, стоит знать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть поддерживать вес.

На минимальное количество ежедневных калорий влияют такие факторы, как:

— Показатель общего обмена веществ;

— Уровень ежедневной активности;

— Усвоение пищи.

Показатель общего обмена веществ отражает процессы жизнедеятельности организма. Более половины всех потребляемых калорий в день (порядка 60 %)  тратятся на дыхание, выработку гормонов и сердечную деятельность. На 1 кг вашего веса приходится около 20 калорий. Для примера, женщине весом 60 кг. необходимо съедать 1200 калорий в день.

Кстати, после 20 лет, так называемого периода роста, каждые 10 лет количество необходимых организму калорий снижается на 2 %.

Строение тела также влияет на количество необходимых для потребления и оптимального сжигания калорий. К примеру, люди высокого роста сжигают гораздо больше калорий, потому как имеют поверхность тела большую, чем у человека со средним ростом, следовательно, для поддержания нормальной температуры тела затрачивается больше калорий.

Активные физические нагрузки также затрачивают немалое количество калорий (порядка 30 %). Естественно, чем больше физическая активность, тем больше калорий затрачивается.

Для расчета необходимого уровня ежедневного потребления калорий, нужно показатель общего обмена веществ умножить на процент вашей активности.

Внимание!

20% — неактивный образ жизни. К данной группе относится офисная и малоподвижная работа.

30% — небольшая физическая активность. Сюда можно отнести работников механизированного труда (педагоги, продавцы и т.д.). Также к данной группе относят регулярные пешие прогулки, приготовление еды, уборка. 

40% — умеренная физическая активность. Данная группа для тех, кто в течение дня мало сидит, занимается физической работой, такие как транспортные рабочие, работники в производственных цехах заводов или фабрик.

50% — высокая физическая активность. К данной группе можно отнести такие физические нагрузки, как строительство, ежедневные спортивные тренировки.

Порядка 10 % калорий тратится на усваивание поступившей в организм пищи. Их расчет очень прост: умножьте сумму калорий показателя общего обмена и показателя физической активности на 10%.

Исходя из всего сказанного, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть и поддерживать все? Каждый день организму человека для  нормального его функционирования необходимо определенное количество энергетический калорий, которое определяется как сумма калорий общего обмена веществ, калорий ежедневной физической активности и калорий на всасывание и усвоение пищи.

Для наглядности приведем пример данного расчета. 

Возьмем женщину 45 лет с весов 57,5 кг. Ее показатель общего обмена веществ равен 1150 калорий (57,5 * 20).  Далее рассчитаем калории физической активности. Допустим, что женщина работает за компьютером, делает работу по дому, а также ежедневно  делает зарядку порядка 45 минут.

По теме:  Как похудеть в домашних условиях девушке

Такая физическая нагрузка равнозначна 35%, следовательно, калории физической активности равняются 402 (1150 * 35%). Калории на всасывание и усвоение пищи составляют 155 ( 10%*(1150+402) ).

Важно!

Зная все необходимые составляющие можно рассчитать количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма (1150+402+155=1707). 

Здесь, нужно отметить, чтобы быть до конца точными, необходимо сделать поправку с учетом возрастного фактора, что для 45-летней женщины составляет 4%. В конечном результате получаем 1630 калорий (1667 * 4%).

То есть для поддержания и контролирования веса данной женщине необходимо ежедневно потреблять не более 1630 калорий. 

Теперь рассмотрим случаи, когда необходимо «сбросить» несколько лишних килограммов.

Итак, для оптимального и постепенного снижения веса без сильного ущерба организма необходимо знать, сколько лишних калорий вы ежедневно употребляете. Один килограмм жира содержит в себе 9 000 килокалорий. Таким образом, чтобы избавиться от 10 лишних кг, нужно сжечь 90 000 ккал.

Если лишний вес вы набрали за календарный год, то количество лишний калорий необходимо разделить на количество дней в году, то есть 365.

Произведя нехитрые расчеты, получаем, что за данный год ежедневно вы употребляли 247 лишних калорий.

Теперь, чтобы вернуться к прежнему весу, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий ровно на 247, и за последующий год, вы постепенно вернетесь к своему весу.

К примеру, если вам около 40 лет, и ваш вес составляет 90 кг, то:

— показатель общего обмена веществ – 1800 ккал;

— калории физической активности – 630;

— калории на всасывание пищи – 243.

Совет!

С учетом возрастного фактора получаем 2566 ежедневных калорий. Значит, чтобы в течение года похудеть на 10 кг, необходимо потреблять 2319 калорий. Для тех, кто хочет ускорить процесс снижения веса и рассчитать приблизительный период времени снижения веса, нужно лишнее количество калорий разделить на то количество калорий, которые вы будете не доедать в течение дня. 

Кстати, проведение досуга также отнимает на себя некоторое количество калорий.

Приведем ряд примеров (из расчета веса в 60 кг)

— сон = 50 ккал в час;

— отдых лежа = 65 ккал в час;

— чтение вслух = 90ккал в час;

— работа по дому = 120-240 ккал;

— спокойная прогулка = 190 ккал;

— быстрая ходьба = 300 ккал;

— легкий бег = 360 ккал;

— езда на лыжах  = 420 ккал;

— катание на коньках = 180-600 ккал;

— плавание = 180-400 ккал;

— езда на велосипеде = 210-440 ккал.

На сегодняшний день, формула Маффина-Джеора является самой точной среди всех остальных. Для оптимального снижения веса специалисты советуют не снижать дневную калорийность ниже 80%. Конечно можно сократить прием калорий и больше, но очень важно соблюдать баланс поступающих питательных веществ в организм.

В завершение, хочется отметить не стоит мучить себя и свой организм многочисленными диетами, просто подберите для себя ежедневный рацион питания, который позволит держать свой оптимальный вес.

И если вы решились на серьезное похудение, обязательно перед началом проконсультируйтесь с врачом-диетологом, который поможет правильно и комфортно для вашего организма сбросить  лишний вес.

Теперь вы знаете, сколько нужно калорий, чтобы похудеть – далее дело за вами, удачи!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Проверяется на плагиат.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Space of women обязательна!

Источник: http://tvoiugolok.ru/poleznie-soveti/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtobi-pochudet-norma-kaloriy-v-sutki.html

Как сбросить вес при помощи учёта калорий?

Желание похудеть заставляет нас искать новые способы, изучать диеты, собирать рецепты и приучать себя к необычным продуктам. Но самое эффективное правило рационального похудения — это расходовать калорий больше, чем потреблять.

Позитивный опыт учёта калорий избавит вас от голодовок и «кефирных» недель, вы сможете питаться любимыми продуктами, просто контролируя, сколько калорий получаете.

Содержание:

Определение калории даёт понять, что эта единица не делает различия между белками, жирами или углеводами. Калория — это количество теплоты, которое необходимо для нагрева 1 мл воды на 1 градус.

Внимание!

Значит, калорийность пищи — это количество полученной нами энергии после её полного усваивания. Отсюда возникает вопрос: какое количество калорий в сутки будет оптимальным?

Распространённая ошибка заключается в том, что чем меньше калорий поступит с едой, тем быстрее и эффективнее можно похудеть. Однако этот стереотип далёк от правды.

Организм тратит энергию на поддержание основных функций: дыхание, кроветворение, работу внутренних органов и прочее. Даже в покое калории всё равно расходуются. В среднем, человеку на основные физиологические функции нужно около 1200 килокалорий в сутки.

Ещё некоторое количество требуется на элементарные движения, умственную работу и т.п. (500-1000 ккал). Итого около 2000 в сутки. Опускать ежедневную калорийность значительно ниже этой цифры недопустимо.

Правильное похудение происходит вовсе не путём отказа от пищи. Если вы резко снизите калорийность рациона, организм получит тревожный сигнал и перейдёт в «режим экономии».

Когда это происходит, снижается метаболизм, из тканей выводится не только лишняя, но и необходимая жидкость и сушатся мышцы. Пока обмен веществ затронет жировые складки на талии, тело приобретёт усталый, измождённый вид. Такой путь лучше не выбирать вовсе.

Допустим, вы решили похудеть на очень жёсткой диете. Результат диеты с использованием некоторых, особенно строгих рецептов низкокалорийных блюд для худеющих вас не обрадует:

  • мышцы усохли;
  • обезвоживание;
  • сонливость, вялость, апатия;
  • плохое настроение;
  • навязчивое чувство голода.

Возможно, аскетическая «диета» помогла достигнуть цели — минус 10 кг. Но стоит учесть, что из них 6 кг могут составлять мышцы, и только 4 — жир. По окончании голодовки ослабленный организм не сможет быстро и безопасно перестроиться на обычные порции, и жировые отложения появятся снова.

Диетологи и терапевты едины во мнении, что резко снижать калорийность опасно. Лучше уменьшить количество калорий незначительно, но увеличить физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу. Это могут быть любые силовые упражнения, от приседаний и отжиманий до подъёма штанги в тренажёрном зале.

На поддержание тонуса и увеличения мышц приходится самый большой расход энергии. Активные тренировки помогут не только потратить ваши суточные калории, но и начать расходовать жировые запасы без ущерба мышцам.

Важно!

Кардионагрузки (например, бег) такого выраженного эффекта не дают, но повышают метаболизм и общий тонус, положительно влияют на все системы организма. Так что можно заниматься один день силовыми упражнениями, один — бегом или аэробикой.

Без тренировок голодовка закончится тем, что мышцы деградируют, а фигура утратит привлекательность. Зато, если вы будете достаточно питаться, но при этом добавите больше упражнений, лишний жир уйдёт, а мышцы укрепятся, придав телу красивые формы.

Взвешиваясь, можно заметить, что масса тела уменьшается медленно, но на деле происходит перераспределение жировой и мышечной ткани. И это будет очень заметно: фигура подтягивается, а жировая прослойка уменьшается.

Начните диету с определения своего необходимого минимума (не менее 1200 ккал). При активном образе жизни может достигать 3000. Для индивидуального подхода существует способ, как рассчитать калории, чтобы похудеть.

Зная свой вес и рост, попробуйте рассчитать рацион по формуле:

9,99 х ваш вес (кг) + 6.25 х ваш рост (см) — 4,92 х ваш возраст – 161

Например, для 29-летней девушки при росте 172 сантиметра и весе 66 кг этот показатель составит 1592 килокалории.

Это тот самый показатель минимума потребления килокалорий, покрывающий нужды физиологии. В зависимости от уровня физической активности, следует применить к полученному результату один из приведённых ниже коэффициентов:

  • х 1.2 при малоподвижном образе жизни;
  • х 1.4 при минимальных физических нагрузках (прогулки пешком раз в два-три дня);
  • х 1.5 при ежедневных прогулках или занятиях спортом через день;
  • х 1.7 при активном физическом труде или ежедневных занятиях в спортзале;
  • х 1.9 при работе, связанной с профессиональным спортом.

Предположим, итог подсчёта составит 2000 килокалорий в сутки. Самостоятельно определитесь, сколько требуется калорий, чтобы похудеть при вашем образе жизни.

Попробуйте, например, уменьшить свой результат на 200–300 килокалорий, одновременно добавив физические нагрузки.

Контролируя количество калорий, вы можете позволить себе любой продукт, даже самый недиетический. Убедитесь, что, например, небольшой кусочек торта по содержанию в нём калорий не поглотит  весь ваш обед, и спокойно наслаждайтесь любимым вкусом.

Совет!

Главное, не превысьте лимит калорий. Именно поэтому диетологи рекомендуют питаться большим количеством низкокалорийных, полезных блюд, избегая жирных копчёностей и калорийных колбас.

Дело ведь не только в количестве калорий, но и в содержании необходимых витаминов и микроэлементов.

Таким образом, для худеющих лучше предпочтительнее составлять рацион из овощей, фруктов, зелени, избегая жирного, жареного, сладкого и мучного. При этом не стоит впадать в крайности и относиться к подсчёту слишком сурово.

Вполне допустимо, наравне с «разгрузочным» днём в неделю, устраивать себе один «загрузочный», чтобы и в форме оставаться, и сохранить радость жизни.

Считать калории не сложно и быстро входит в привычку: отыскать на упаковке продукта пометку с калорийностью на 100 граммов. Затем взвесьте порцию, которую собираетесь съесть, умножьте на показатель калорийности и разделите на 100.

На первых порах придётся пользоваться весами, но в дальнейшем станет легко определять порцию «на глазок».

Если нет указания калорийности продукта на упаковке (весовой товар, продукты из собственного хозяйства), то вам понадобится подробная таблица с указанием калорийности основных продуктов питания, которую легко отыскать в Интернете и распечатать или приобрести брошюру в книжном магазине.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/kak-sbrosit-ves-pri-pomoshhi-uchyota-kalorij





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.