Как прокачать задние дельты

Содержание статьи:

Как накачать задние дельты?



Одним из основных признаков классного «качка» являются широченные плечи, а ширина плеч напрямую зависит от объема грудной клетки и уровня гипертрофии дельтовидных мышц. 

Про грудь мы уже рассказывали Вам в наших предыдущих обзорах, так что в этой статье мы свой пристальный взор устремим на плечи. Конечно, основную массу им придают средний и передний пучки. Но как зачастую бывает, атлет эффектно смотрится спереди, его плечи накачанные, широкие.

Затем поворачивается боком, и эффект сразу смазывается, нет настоящей мощи, округлой, законченной формы дельтоидов. Причина такой дисгармонии – недостаточное развитие заднего пучка. Мелочей в бодибилдинге нет, и без прокачки даже такой небольшой мышцы успеха вы не добьетесь.

Внимание!

Кроме того, развитые тыльные дельтоиды усиливают впечатление мощной спины при позировании.

Причина отставания тыльной части в том, что в обычной физической деятельности эта мышца участвует очень мало, поскольку лишь немногие движения вовлекают её в непосредственную работу. Приглядитесь к пауэрлифтерам – могучие парни с огромными мышцами груди, спины, рук… и с маленькой неразвитой задней дельтой.

Просто она им и не нужна в этом виде спорта. Безусловно, задний пучок получает некую нагрузку, например, при тяге гантелей к поясу или разведении рук в стороны, но она — мизерна и для гипертрофии явно недостаточна.

И поэтому стоит только взяться за нужные упражнения, направленные точно на эту зону, как она тут же отзовется на нагрузки своим качественным ростом…

Поэтому вопрос: как накачать задние дельты имеет отличное решение при условии правильного акцентированного тренинга. Движений, развивающих конкретно тыльный пучок, увы, немного.

Точнее, оно всего одно – это разведение рук в стороны в наклоне, правда, в различных вариациях, которые мы все ниже и рассмотрим.

Некоторые атлеты утверждают, что тяга штанги к подбородку тоже «качает» эту мышцу, но разговор здесь опять идет лишь о косвенных нагрузках.

Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для накачки задних дельт. Включайте их в основную тренировку плеч, варьируйте порядок выполнения в каждом занятии во избежание застоя.

Важно!

И, поскольку эта мышечная группа невелика по своим размерам и мало вовлекается в другие движения, то она будет очень хорошо откликаться на большое число повторений.

Например, такой вариант – 4 серии по 12-15 повторов.

  1. Разведение рук сидя в наклоне. Наклонитесь до касания корпусом передней поверхности бедра. Во время поднятия гантелей старайтесь не отрывать туловище от ног, иначе получается нежелательный читинг. Руки заводите как можно выше для наибольшего сокращения дельт. Следите за дыханием: поднимаем гантели, преодолевая сопротивление, – с выдохом, опускаем – на вдох. В упражнениях на тыльный  пучок очень важна точность движений, руки поднимайте именно в стороны, не забрасывайте их назад. К сожалению, вариант сидя подойдет не всем спортсменам. Если у вас есть животик, то возникнут трудности с дыханием из-за пережима диафрагмы.
  2. Разведение рук стоя в наклоне. Слегка согните колени, торс держите под небольшим углом к горизонтали, гантели держим — параллельно стопам (хотя возможны и вариации вплоть до перпендикулярного проложения). Движение выполняйте медленно, с кратковременной фиксацией в верхней точке. Негативная фаза тоже очень важна, не бросайте руки вниз, опускайте их, сопротивляясь весу снарядов.
  3. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье. Очень хороший вариант упражнения. Поскольку не нужно отвлекаться на сохранение равновесия, работать можно с полной самоотдачей. Единственный важный момент: скамья должна быть преимущественно узкой, чтобы плечи свисали, и достаточно высокой для полной амплитуды движений. Можно порекомендовать поэкспериментировать с положением кистей рук. Попробуйте вывернуть кисти чуть наружу, мизинцами вверх, и вы почувствуете, как меняется механика движения, и задние дельтоиды начинают просто дрожать от напряжения.
  4. Разведения на блоках в наклоне. Для этой вариации задействуем нижние рукояти тренажера блочная рама. Из положительных моментов этого варианта упражнения можно отметить постоянную нагрузку на целевые мышцы и абсолютную травмобезопасность.
  5. Еще один хороший рецепт в прокачке рассматриваемого пучка – это специализированный тренажер для разводки рук взад из положения сидя. Обычно это – комбинированный станок, позволяющий прокачивать еще и грудные мышцы, в зависимости от положения атлета: спиной к спинке или лицом к ней.  Вы садитесь на лавку тренажера, прижимаясь грудью к вышеуказанной вертикальной спинке, предварительно настроив положение рукоятей под свою анатомию. Крепко ухватите поручни и, преодолевая сопротивление, отводите их по дуге за спину по максимально возможной амплитуде. Старайтесь не отрывать грудь от вертикальной поверхности. Преимуществом такой работы является полное отсутствие хоть каких-то элементов читинга, а также абсолютный контроль над совершаемым движением – например, можно выполнять предельно медленно, чувствуя постоянное напряжение целевой группы. Отличный тренажер – рекомендуем его к применению. 

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-zadnie-delty.html

Как накачать задние дельты

Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять внимание ее прокачке не меньше, чем остальным частям тела.

На самом деле, спина, а в частности, задняя дельта, формируют округлость плеча. Стоит запустить работу над прокачкой спины, и таких долгожданных «шаров» на плечах вы не увидите.

Поговорим о том, как можно самостоятельно накачать заднюю дельту гантелями в домашних условиях и с помощью тренажеров, но для начала немного об анатомии.<\p>

Дельтовидная мышца: функция и анатомия

Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.


Как исключить перекос?

Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.

Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.

Программа для прокачки задней дельты

Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу.

Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой.

Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.

Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница.

Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи.

Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.

Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.

Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.

Роль тренажеров в процессе работы

Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.

Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.

Число повторов и сеты

Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.

Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев!

По теме:  Как мужчине накачать талию

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-zadnie-delty

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Совет!

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности.

Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры.

Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом.

В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой.

Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер.

Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Внимание!

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями.

Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей.

Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

Важно!

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз.

В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами.

Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-variantov-razvedeniya-ruk-dlya-maksimalnogo-rosta-zadnix-delt/

Задние дельты. Как накачать?

Каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Скажу больше, каждая женщина мечтает, что бы у её мужчины были такие плечи. Но, как быть если природа не наградила вас широкими плечами? Конечно нужно их накачать!

Дельты — именно так называются мышцы, которые в народе называют плечи. Разделяются на передние, средние и задние. У многих силовиков очень хорошо развиты передние дельты, это связанно с жимом лежа.

Особенно нагружаются передние дельты при жиме на наклонной скамье. Средние, включаются в работу при жиме сидя из-за головы и при разведении гантелей в стороны, ну а задние дельты практически не задействованы.

Со временем, это приводит к серьёзному дисбалансу в развитии дельтовидных мышц.

Для примера хочу привести иследования ученных по соотношению между дельтами бодибилдеров и простых людей. Так вот, передняя дельта у спортсменов в пять раз больше, средняя в три раза, а вот задняя всего на 10-15%. Связано это, в неправильном распределении нагрузки на тренировке. Именно прокачке задних дельт, я и хочу уделить внимание в этой статье.

Упражнений нагружающих эти мышцы, собственно не так уж и много. Основное и самое эффективное, это разведение гантелей  в наклоне. Очень важно, что бы корпус при выполнении этого упражнения находился параллельно полу.

Для того, что бы разгрузить спину, можно упереться лбом в какую нибудь поверхность, спину при этом совсем не обязательно держать ровно, наоборот, можно немного скруглить. Это даст большую нагрузку на заднюю дельту.

Еще одно эффективное упражнение это обратные разведения в тренажере, но далеко не во всех залах есть этот тренажер. Также, можно воспользоваться сдвоенным кроссовером.

Стоя или сидя в наклоне, через нижний блок следует производить отведение рук назад, при этом левой рукой нужно взять правую ручку, а правой рукой левую.

Но всё же, самым эффективным является разведение гантелей стоя в наклоне. 

Теперь о количестве подходов и повторений:

В связи с тем, что задняя дельта состоит из медленных волокон, лучше выполнять по 12-20 повторений, причем количество подходов должно быть не менее 6, если сможете выполнить больше, то вашим дельтам это пойдет только на пользу.

Помните: не следует запускать задние дельты в начале карьеры, так как рано или поздно вы все равно начнете их качать, но чем раньше, тем лучше.

Удачных тренировок!

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/269-zadnie-delty-kak-nakachat

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

  • Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
  • Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
  • В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
  • В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.

Программа тренировки задних пучков дельт

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-zadnix-puchkov-delt.html

Упражнения на дельты (задние и передние)

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Самые эффективные из них изложены далее.

Строение и функции мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомиюплеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

  • передний (фронтальный) пучок;
  • средний (боковой) пучок;
  • задний (тыльный) пучок.
По теме:  Как накачать руки на брусьях

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными.

Совет!

Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто.

Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Мышцы плечевого пояса

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя.

В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант.

Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично. Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Внимание!

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными.

 Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости.  Возьмите гантели примерно на уровне ушей.

Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вотнекоторые упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
    Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
    Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
  3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
    Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

  1. Разводка на наклонной скамье.
    С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
  2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
    Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
  3. Тяга в блоке/кроссовере.
    Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Общие рекомендации

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/na-delty-zadnie-i-perednie.html

Упражнения на задние дельты плеч

Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе. Это же движение можно делать и сидя — при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: Подъемы через сторону из низкого наклона.

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями. Руки с гантелями расслабьте и опустите — они должны практически лежать на полу.

Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес — даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой. Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности.

Вот одно из них: Плавно подтягивайте штангу упражнения пояснице. Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: Наконец, не задней поднимать штангу выше уровня поясницы.

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно лучшее средство от боли в мышцах. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения трехглавая мышца плеча кровоснабжение быть достаточно короткой. Анатомические особенности задних дельт Функция задних головок дельтовидных мышц — отведение рук.

Программа тренировки задней дельты плеча Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа.

Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам: Упражнения на задние дельты с гантелями Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. Как качать задние дельты с помощью обратной разводки? Как прокачать задние дельты дома Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.

Важно!

Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня.

Как быстро накачать задние дельты? Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения: Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.

Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз плеч 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество упражнения. Между подходами не должно быть передышек.

Достаточно проводить по 4 дроп-сета за. При подъеме плечей вверх зависайте в этом положении хотя бы на секунды.

Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.

Для того, чтобы понять, как работает тыльная дельта мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Прокачка задних плечей с профессионалами Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды гантели, штанги и т.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого Упражнение болят мышцы рук сильно тяга на заднюю дельту в машине Смита.

Самый жесткий вариант исполнения подъемов задней стороны — это согнувшись вперед до максимума.

В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким. Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук.

Упражнения на средние дельты

Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат.

Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием — обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный плечей, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер задняя почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком.

Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать. После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук.

При этих движениях необходимо максимально отклоняться. Если есть возможность воспользоваться упражнения блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид.

Упражнения на задние дельты

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча. Анатомия вообще вещь интересная.

  • Плата усилителя для антенны дельта

Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Она включает три основных пучка или головкикаждая из них выполняет собственную функцию:. Дельтовидные мышцы — не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту.

Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов.

Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки. Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/5469-uprazhneniya-na-zadnie-delti-plech.php

Задние плечевые дельты

Некоторые люди ходят в тренажёрные залы, занимаются дома. Но иногда кажется, что где-то накачано больше, а где-то наоборот. Это возникает из-за того, что новички уделяют внимание только основным отделам: груди, ногам, рукам.

Например, забывают про мышцы плеч, а ведь при такой работе тело может смотреться непропорционально накачанным. Что нужно сделать, чтобы не допустить этого? На самом деле – всего лишь помнить про плечи.

И делать упражнения на задние дельты, которые и помогают прокачать их.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

  • передние,
  • средние,
  • задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий. Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание.

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку.

Внимание!

Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно. И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать.

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Тренировка

Как накачать задние дельты? Есть несколько наиболее полезных и распространённых вариантов. К ним относятся:

  • подтягивания,
  • тяга вертикального блока к груди,
  • упражнения со штангой в наклоне,
  • занятия с гантелями в наклоне,
  • тяга Т-грифа.

Базовый комплекс тренировок работает на достаточно масштабных мышечных группах. Тогда как тыльная часть – невероятно маленькая. Поэтому такие занятия накачивают задние дельты лишь косвенно, а необходимая нагрузка почти не получается. Есть и другие причины, из-за которых эти пучки могут не наращиваться:

  1. При тренировке сложно прочувствовать мышцы тыльной части, так как могут мешать мышцы спины или рук.
  2. Во время занятий боковой пучок тренируется быстрее и забирает нагрузку у заднего, не давая ему накачаться лучше.

Чтобы правильно проработать задние дельты, в первую очередь нужно научиться чувствовать мышцы.

Это звучит странно, но только когда вы поймёте, какая именно группа сейчас напряжена, почувствуете сокращение и даже жжение – вы начнёте получать нужный результат.

Как добиться таких ощущений? И как накачать задние дельты правильно? Вам помогут обычные тренировки с гантелями. Но есть несколько рекомендаций:

  1. Начните с небольшого веса, чтобы получилось выполнить нужное количество повторений и контролировать правильную траекторию движения гантелей.
  2. Во время наклонов не сгибайтесь больше чем на 40–60 градусов, иначе нагрузка с тыльного пучка уйдёт в спину.
  3. Делайте несколько подходов без перерыва с уменьшением веса гантелей, например, во время первого возьмите 15 килограмм, затем сбросьте до 10 килограмм и закончите пятью.
  4. Во время поднятия оставьте их наверху на пару секунд и ещё сильнее напрягитесь.
  5. Если слишком сложно выполнять с весом, займитесь обычными махами руками в наклоне.
  6. В том случае, если не накачана именно эта часть, подбирайте комплекс упражнений только для этих мышц.

Если вы будете придерживаться этих несложных правил, то совсем скоро упражнения принесут результат. Эта часть очень быстро восстанавливается после тренировок, поэтому можно выполнять три раза в неделю.

Тяга на блоке

Взявшись за рукоятку блока, начинайте тянуть вес к себе. Локти не должны опускаться или подниматься, руки расположены параллельно полу. Сделайте 4 цикла, в каждом из которых 15 повторений.

Разводка в наклоне

Подберите подходящий вес гантелей, с которыми у вас получится сделать 15 повторений, при этом вам не должно быть слишком легко или сложно. Встаньте напротив скамьи, дивана или стула. Отклонитесь вперёд, головой упритесь в предмет мебели. Спина параллельна полу. Начинайте подъём прямых рук через стороны. Выполняйте три подхода максимально медленно.

Обратная разводка лёжа

Ложитесь на скамью или диван. Руки протяните перед собой, ладонями в пол. Разведите их в стороны, поворачивая кисти на 90 градусов. В спокойном темпе сделайте по четыре подхода с 15 повторами.

На этом самые популярные упражнения на эту часть закончены. Вам совсем не обязательно выполнять все перечисленные: можете выбрать парочку наиболее подходящих и включить их в свою тренировку. Теперь можно приступить к тренировке бокового пучка.

Жим

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите дополнительный вес и поверните кисти к лицу. Начинайте поднимать руки, разворачивая их от себя на 180 градусов. Когда возвращаетесь в изначальную позицию, то верните кисти в прежнюю сторону. Выполняйте 10 повторений в четыре подхода.

Жим штанги из-за головы

Считается основным и входит почти во все тренировочные комплексы. Существуют большие риски травм, но при этом упражнение почти самое лучшее. При его выполнении в работе задействуются и средние, и передние части плеч.

Можно делать стоя или сидя, как вам удобнее. Поднимайте штангу над собой. Затем медленно отводите её и опускайте за затылок, пока локти не согнутся под прямым углом. Возвращайтесь в изначальную позицию.

Делайте три подхода по 10 раз.

Упражнения на передние дельты

Проработав тыльные и средние дельты, приступите к накачиванию переднего пучка.

Жим гантелей

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Взяв гантели, согните руки в локтях. Начинайте поднимать их вверх над головой. Не спешите при выполнении, старайтесь делать так, чтобы почувствовать все мышцы плечевого отдела. Затем не спеша опускайте руки в исходную позицию.

Можно заниматься со штангой. Упражнение выполняется точно так же, но подходит только для людей с хорошей физической подготовкой. Также обязательно при проработке дельтовидных мышц. Делайте 8 повторений в четыре подхода.

Подъёмы гантелей

Есть три доступных варианта выполнения: с гантелями, штангой или блином от неё. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеление и поднимайте руки вверх чуть выше, чем до полной параллельности с полом. Благодаря этому передние части плеч всё время будут в напряжении. Это упражнение выполняйте 15 раз по пять подходов.

Ещё несколько советов для правильного выполнения:

  1. Занимайтесь два или три раза в неделю.
  2. Приступайте к тренировке только на тыльный отдел: его проработать сложнее всего.
  3. Используйте минимум одно базовое или основное упражнение.
  4. Не прибегайте к тренажёрам.
  5. Правильно выбирайте подходящий вес.

Теперь вам известны лучшие комплексы, чтобы накачать задние дельты. Правильно выполняйте их и следуйте некоторым вышеперечисленным правилам. Тогда совсем скоро вы заметите результаты. Ваше тело станет пропорционально накачанным и красивым. А здоровье, как физическое, так и психологическое, заметно улучшится.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/zadnie-delty/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.