Как прокачать трицепс в домашних условиях



Содержание статьи:

Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения



как прокачать трицепс в домашних условиях

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Роль трицепса

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.


Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Упражнения для накачки трицепса Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-triceps-v-domashnih-usloviyahluchshie-uprazhneniya.html

Как правильно накачать трицепс дома?

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя.

Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений. Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул.

А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Внимание!

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук.

Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам.

Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола.

Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс.

Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

  • С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
  • С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы;
  • На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
  • Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
  • Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

  • Принять упор лежа, вытянутся;
  • Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
  • Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
  • Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
  • Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

Французский жим

Французский жим – эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват.

На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс.

Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

  • Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
  • Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки, плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса.

На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается.

Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Жим из-за головы

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Важно!

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса.

И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми.

В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kak_pravilno_nakachat_tritceps_doma.html

Как можно накачать трицепс в домашних условиях

Cодержание статьи:

  • Что нужно учесть?
  • Виды упражнений и их особенности
  • Итоги

Как часто следует качать трицепс дома. Какие упражнения следует выбрать, их грамотная техника выполнения.

Хорошо прокачанный трицепс – не только красиво. Он делает руки визуально больше, дополняет бицепсы, украшает общую рельефность. При этом многие считают, что хорошо прокачать мышцу можно только в условиях зала. Но это не так. Давайте рассмотрим, как накачать трицепс в домашних условиях, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Чтобы достичь реальных результатов, предложенные ниже упражнения должны выполняться ежедневно. При этом нельзя надолго «застревать» только на одном темпе. Регулярно повышайте интенсивность тренировок, а по возможности – и нагрузку.

Немаловажный факторы – крепкий сон и сбалансированный рацион питания, без которого сложно рассчитывать на успех.

Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений «с наскока». Перед прокачкой трицепса дайте телу качественную аэробную нагрузку. К примеру, можно проехаться на велосипеде или пробежаться в лесу (на стадионе). Хороший вариант – кардиотренажер, если он есть.

Учтите, что качество проработки мышц зависит также от техники и регулярности занятий.

Виды упражнений и их особенности

Если спросить у профессионала, как накачать трицепс в домашних условиях, то он порекомендует следующее:

  1. Упражнение №1 – французский жим. Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь небольшую скамью (ее можно купить) или два табурета. В последнем случае важно, чтобы предметы мели выдержали вашу массу. Алгоритм действий следующий:
    • занимайте необходимую позицию на лежаке, чтобы спина была полностью расслаблена;
    • берите инструмент (это может быть гантель или штанга), предварительно определившись с оптимальным весом. Лучше начинайте с небольшой нагрузки, регулярно ее увеличивая;
    • идеальное расстояние между кистями на штанге должно быть около 40 сантиметров. При этом хват делайте обычным (ладони отвернуты в обратную сторону от лица);
    • оставляйте локти на том же месте, а кисти с грузом опускайте за голову;
    • выполняйте необходимое число сгибаний и разгибаний рук. При этом не забывайте о важности правильного дыхания. Сделайте 3-5 подходов. Количество повторений в каждом из них – 10-12;
    • по завершению подхода вставайте и дайте нормализоваться дыханию. Не лишним будет выпить воды.
  2. Упражнение №2. Здесь принцип похож на тот, что рассматривался выше. Разница лишь в том, что вместо штанги используется гантель. К слову, при отсутствии дома штанги данное упражнение может стать отличной альтернативой. Последовательность действий здесь следующая:
    • устанавливайте стул и ложитесь на него таким образом, чтобы лопатки плотно упирались в основание;
    • берите гантель, чтобы большие пальцы смотрели в сторону лица;
    • поддерживайте локоть другой рукой и делайте движение гантелью за голову. Оптимальное количество повторений – 8-10 раз. При этом следите, чтобы не было заваливания локтя веред. После выполнения подхода меняйте руку. Общее количество сетов – 3-4. При этом помните о важности правильного дыхания. Во время опускания гантели вдыхайте, а при подъеме – поднимайте.

    Учтите, что успех этого упражнения во многом зависит от правильности дыхания и частоты ударов сердца. В идеале держать под контролем ЧСС и давление, чтобы максимально правильно подобрать нагрузку.

  3. Упражнение №3.Здесь необходимо два табурета или пара скамеек. В крайнем случае, можно задействовать только один табурет, опустив ноги на поверхность пола. Алгоритм действий выглядит следующим образом:
    • ставьте скамейку или табуреты так, чтобы между ними было около 70-80 сантиметров. При этом проследите, чтобы предметы мебели находились параллельно друг по отношению к другу;
    • кладите ноги на одну лавку, а в другую упирайтесь руками;
    • теперь начинайте постепенно сгибать руки в локтях до максимально нижней точки. На завершающем этапе поднимайтесь в исходное положение;
    • сделайте несколько повторений (до 12-15), учитывая важность правильного дыхания.

    По завершению упражнения сделайте пару глотков чистой воды и дайте организму отдых. Выполните таким способом несколько подходов. Чтобы дать большую нагрузку на мышцы трицепса после каждого из подходов делайте 10-12 отжиманий максимально узким хватом.

  4. Упражнение №4. Здесь последовательность следующая:
    • занимайте удобную позицию на стуле и выравнивайте спину;
    • поднимайте гантель так, чтобы внешняя сторона ладони была обращена вверх;
    • опускайте груз за голову. Главным критерием правильности упражнения является ощущение растягивания трицепса;
    • выпрямляйте руку;
    • выполняйте 10-13 повторов и делайте аналогичные действия для другой руки.

    С этим упражнением нужно быть осторожным тем людям, которые в течение последних 6 месяцев травмировали руки. Также оно не рекомендуется новичкам, которые ранее не тренировали трицепс. Чтобы исключить случайные травмы связок нужно делать не больше 4-5 подходов. При этом нагрузку и интенсивность тренировок желательно повышать плавно. Снова-таки, помните о важности правильного дыхания.

  5. Упражнение №5. Представленное ниже упражнение – одно из наиболее эффективных для трицепса. Алгоритм следующий:
    • займите позицию стоя и немного опустите торс вперед. В качестве поры можно использовать скамейку, табурет или другую опору;
    • в незанятую руку берите снаряд и отводите руку с грузом назад. Следите, чтобы плечо и локоть были на одном уровне. Саму руку при этом необходимо прижимать как можно ближе к корпусу;
    • опускайте гантель так, чтобы рука принимала позицию в форме «L»;
    • выпрямляйте руку;
    • делайте необходимое число повторов и меняйте руку;
    • выполняйте поочередно несколько подходов на каждую из рук. Если при поднятии (опускании) гантели чувствуются боли, то упражнение лучше пока не делать.
  6. Упражнение №6. Отличный вариант для трицепса – это отжимания узким хватом. Разница лишь в том, что локти должны плотно прижиматься к телу. Чем ближе сдвинуть ладони, тем выше нагрузка на трицепс.

Итоги

Описанных выше упражнений вполне достаточно, чтобы качественно прокачать трицепс и придать мышцам рук необходимую форму. Главное – регулярность тренировок, правильное питания и четкое соблюдение техники.

13 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/triceps-doma/

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Никто не посмеет посомневаться, что с раскачанным, сильным трицепсом рука атлета выглядит как пушка. Для тех, кто хочет иметь красивый и сильный трицепс, есть несколько вариантов для его проработки в домашних условиях.

Возможно, вы решили накачать трехглавую мышцу дома из-за отсутствия времени на спортзал, или по другим причинам, не надо расстраиваться, ведь дома это можно сделать не менее эффективно, чем в зале, но при этом, не тратя время на поход в тренажерку.

По теме:  Как быстро накачать мышечную массу

Мы расскажем Вам о лучших домашних упражнениях на разгибатель плеча…

И, сперва, рассмотрим базовые упражнения…

Базовые упражнения для разгибателя плеча

Эффективно тренироваться можно и с весом собственного тела.

Наиболее классный способ накачать трицепс при минимуме затрат на оборудование и спортивные снаряды, это, конечно же, старые-добрые отжимания. Но не классические, а с узкой постановкой рук, ведь чем уже стойка, тем лучше проработка трехглавой.

Совсем в идеале — это когда одна ладонь лежит на другой, но если Вы — спортсмен неопытный, то не стоит с этим экспериментировать – оставьте такие усложнения на потом. Отжимаясь предельно узко, желательно выполнить около 4 подходов, регулируя нагрузку повторениями.

Плюс этого упражнения в том, что оно вообще не требует никакого дополнительного оборудования, достаточно только ровного места, и можно тренить…

Совет!

Достав две скамьи, или четыре табуретки можно сделать еще одно упражнение с весом собственного тела. Для этого нужно расположить их параллельно на расстоянии около метра.

На одну скамью надо положить ноги, а на другую опереться руками,  при этом постепенно сгибать локти и опускаться так низко, как только возможно, потом принять исходную позицию. Так надо сделать 7 подходов, регулируя нужное количество повторений и глубоко дыша.

Даже именитые культуристы (например Арнольд Шварценеггер) практикуют этот вариант. По правильному он называется: «отжимания между лавок». Отличное средство для прокачки Вашей трехглавой. Попробуйте, и Вам оно точно понравится…

Отжимания на брусьях также подойдут для накачки трицепса в домашних условиях, если поблизости есть такой снаряд. Ну, а на придворовой или школьной площадке он наверняка найдется…

Если у Вас имеется некоторое подобие штанги, или настоящая разборная, в домашних условиях вполне можно делать жим лежа узким хватом, при котором задействуются все головки трехглавой мышцы. Вот в этой нашей статье подробно об этом написано – «Как приспособить домашнюю мебель для работы со штангой».

Когда дома некому подстраховать, нужно взять в руки гриф из положения стоя, а затем садясь на скамейку, положить его себе на колени. Ложась надо поднять колени вверх, принимая штангу с колен на руки.

До начала выполнения упражнения хват штанги должен быть немного уже ширины плеч, а затем нужно опускать гриф на грудь, причем для уменьшения нагрузки на грудные мышцы, локти должны уходить (смотреть) в сторону ног.

Если не разводить их в стороны и опускать вес на нижнюю треть груди, можно значительно минимизировать ненужное напряжение на другие мышечные группы, тем самым сконцентрировав работу на разгибателе плеча. Выжать штангу нужно до полного выпрямления рук, не забывая о правильном дыхании.

Теперь перейдем к изолированным упражнениям…

Изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча

Но для начала важно запомнить, что изолировано трицепс нужно тренировать лишь примерно раз в неделю, ведь он итак работает при исполнении других упражнений, например при тех же отжиманиях или жиме лёжа.

Всё это нужно для предотвращения состояния перетренированности, о котором можно почитать вот тут.

Поэтому трехглавую мышцу надо прорабатывать в отдаленные от отжиманий и жимов дни, а также стоит практиковать тренировки с разной степенью интенсивности: легкие, средние и тяжелые. Также не следует забывать про хорошую разминку перед занятием.

Внимание!

Помимо всего вышеперечисленного, накачать трицепс в домашних условиях можно и с помощью обычных гантелей и ниже представленных нами простых изолирующих упражнений.

Первое выполнить будет очень легко, если в доме есть разборные гантели (рано или поздно их надо будет приобрести).

Для выполнения нужно лечь на скамейку и расслабить спину, взять гантели в руки с уже подобранным весом, или замените подручными предметами, но одинаковыми по массе. Расстояние между руками с весом должно быть 35-40 см, ладони повернуты тыльной стороной к лицу.

Затем нужно отвести руки за голову плавными движениями, а выжимать их следует быстрее. Сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений и отдохнув можно перейти к следующему упражнению.

Возьмите стул и сядьте на него, гантель надо взять в руку таким образом, чтобы направить ладонь тыльной стороной к лицу, другой рукой  удерживайте локоть поднятой вверх руки с гантелей. Таким образом, надо выполнить 8-12 сгибаний-разгибаний, повторив еще 3 сета.

При этом следите, чтобы локоть не вылезал вперед, потом поменяйте руку и делайте тоже. При опускании максимально растягивайте мышцу, а при выжимании сделайте движение чуть быстрее. Для качественной проработки нужно около 4 подходов, в зависимости от желаемого результата.

Постоянно нужно следить за своим дыханием и самочувствием.

Накачать трицепс в домашних условиях поможет следующее упражнение. Для этого нужно подойти к стене, опереться на нее одной рукой или же на высокую скамью, другой рукой и взять гантель, причем ладонь должна быть развернута тыльной стороной к Вам.

С этой позиции плавно отводите гантель назад – «Кик бэк», при этом надо прочувствовать именно работающий разгибатель плеча. Для эффективности локтевой сустав должен быть прижат к торсу и полностью обездвижен, работать должна только кисть и трехглавая мышца.

Количество подходов надо регулировать по самочувствию, желательно делать 3.

Важно!

Для выполнения следующего упражнения, Вам снова понадобится стул. Надо взять в одну руку гантель и поднимать над головой таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была повернута вверх.

Затем нужно опустить ее за голову, при этом чувствуя, как растягивается трицепс, потом в быстром темпе выпрямить руку и повторить снова, а после этого поменять руку. Запомните, это травматическое упражнение и поэтому приступать к нему стоит лишь тогда, когда уже есть опыт тренировок.

Также не рекомендуется делать его, когда Ваша рука уже травмирована, пусть даже слегка. Помните, учет техники безопасности гарантирует Вам эффективные тренировки.

Вывод и заключение

Попробуйте качественно выполнять все вышеперечисленные упражнения некоторое продолжительное время, но только не все сразу, а комбинируя и меняя, тогда Вы непременно сможете накачать трехглавую мышцу даже в собственных домашних условиях.

Оглавление:

  • Базовые упражнения,
  • Изолирующие упражнения.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/nakachat-triceps-v-domashnih-uslovijah.html

Как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях: программа тренировок и рекомендации :

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день.

Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс.

Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения.

Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам.

В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло.

Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы.

После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно.

Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук.

Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике.

Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения.

Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Совет!

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами.

Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване.

Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным.

Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне.

Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале.

Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Источник: https://www.syl.ru/article/337911/kak-nakachat-bitsepsyi-i-tritsepsyi-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-i-rekomendatsii

Как накачать трицепс в домашних условиях — Совет ON

Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук, она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).

Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу. А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.

Трицепс – что это за мышца

Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».

Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.

Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.

Внимание!

Нередко новички стремятся прокачать лишь бицепс, но это нарушает гармонию рук. Чтобы придать им красоту, уделите внимание и упражнениям на трицепс – тогда он визуально отделяется от дельтовидных мышц, и рельеф приобретает сбалансированность и гармоничность.

Обратите внимание, что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.

Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок

Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.

Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и протеиновые коктейли, а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.

  • Помните, что любое упражнение будет эффективным только в том случае, если вы соблюдете технику – уделите этому моменту максимум внимания. Сконцентрируйтесь на мышечной работе.
  • Мнение, что частые нагрузки помогают ускорить процесс увеличения объема, ошибочное – достаточно тренироваться один-два раза в неделю. Объем увеличивается именно в период отдыха и восстановления трехглавой мышцы.
  • Для обеспечения трицепса нагрузкой выполняйте сначала 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество до 3-4. Что касается количества повторов в каждом подходе, в среднем оно колеблется в рамках 7-16 раз, однако это число можно варьировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Если нагрузка недостаточная – увеличьте вес, а не количество повторов.
  • Выбирая спортивные снаряды, остановитесь на среднем весе – его вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсу нужный объем.
  • Постарайтесь выполнять комплексы для трицепса и грудных мышц в разные дни, максимально их разведите в своем календаре тренировок – многие упражнения для груди задействуют и трехглавую мышцу.
  • Составьте три тренировочных комплекса для трицепса: легкий, средний и тяжелый, чередуйте их. Не забывайте об отдыхе – после тяжелой программы отдыхайте неделю.
  • Для прокачки трицепса не отказывайтесь от базовых упражнений (отжиманий, жима лежа). Именно они позволят проработать трицепс. Немалую роль играет тренированность спортсмена, а также пол. Решая вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях новичку или девушке, лучше сделать выбор в пользу базовых, а не изолирующих упражнений.

Упражнения для трицепса – описание и техника

Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава, именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.

Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.

Общие принципы

  • Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
  • Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.

Упражнения с собственным весом

Упражнение №1

Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания. В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.

В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.

Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.

Упражнение №2

Отжимания на брусьях – еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.

Упражнение №3

Весьма эффективны и обратные отжимания. Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.

Упражнение №4

Обратные отжимания от скамейки – еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).

Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Упражнения со снарядами

Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями – с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.

Важно!

Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.

Французский жим со штангой 

Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.

При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.

Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Помогут отжимания (от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).

Как накачать трицепс в домашних условиях – видео

Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.

Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.

Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.

А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-2.html

Трицепс – как накачать в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча или трицепс располагается между локтевой и плечевой костью, занимая всю обратную поверхность бицепсов. Состоит она из нескольких пучков и отвечает за разгибание руки, обеспечивая ее функциональность и работоспособность.

Эта мышца участвует практически во всех движения, которые осуществляются руками, и наравне с бицепсом формирует их структуру.

При этом большая часть физической силы зависит именно от тренированности трицепса, а его элегантная форма предает руке великолепную рельефность.

Людям, которые занимались в тренажерном зале, не нужно объяснять важность разминки. Ее проведение дает возможность разогреть все мышцы, ускорить сердцебиение, расширить сосуды и подготовить дыхательную систему. В результате этого организм становиться максимально подготовленным к выполнению физических нагрузок, а их эффективность значительно возрастает.

В роли разминки отлично подойдут любые аэробные, анаэробные или статические нагрузки такие, как бег или гимнастика.

Проведение небольшого комплекса упражнений на растяжку или использование скакалки является хорошим вариантом подготовки организма к упражнениям на трицепс, а провести подобный разогрев в домашних условиях не составит большого труда.

По теме:  Как подростку накачать руки

Работа на трицепс в домашних условиях — виды отжиманий

Для увеличения объема трехглавой мышцы плеча существует множество упражнений. При этом далеко не все они требуют похода в тренажерный зал или наличия специального оборудования.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря.

Наличие гантелей разного веса или штанги с кривым грифом позволят разнообразить тренировки, но и без них мышечную группу можно хорошо проработать.

Совет!

При отсутствии дополнительных средств, лучшим способом прокачки трицепса служат отжимания: с узким расположением руки, либо от скамьи. Этих двух упражнений вполне достаточно, чтобы держать трехглавые мышцы в форме и существенно увеличить их объем.

Для получения хорошего результата каждое упражнение должно выполняться правильно, в противном случае эффективность от их проведения существенно снизится.

При отжимании от скамьи, руки располагаются на ширине плеч, разворачиваются обратной стороной и упираются в сиденье. Ноги можно оставить на полу, но лучше поднять их на возвышенность таким образом, чтобы тело расположилось под прямым углом.

При этом они должны быть в естественном положении, а весь упор следует переместить на пятки. Из начального положения таз опускается вниз, создавая напряжение на трицепсе.

В таком положении необходимо немного задержаться и только по прошествии 1-2 секунд возвращаться обратно, максимально распрямляя руки.

Отжимания от пола проводятся традиционным способом, а их особенностью является узкая постановка рук.

При их выполнении принимается стандартный упор лежа, после чего руки подвигаются ближе друг к другу и накладываются одна на другую. Локти сгибаются, и туловище максимально прижимается к полу, а после 1-2 секунд возвращается в исходное положение.

В результате этого большая часть нагрузки идет не на грудные мышцы или бицепсы, как при традиционных отжиманиях, а именно на трицепс.

Варианты упражнений с гантелями

Накачать трицепс самостоятельно можно при помощи гантелей, которые имеются дома у многих из нас. При этом, для разработки трехглавой мышцы плеча не обязательно иметь целый набор, а хватит и одной гантели весом 10-14 кг. Имея подобный инвентарь тренировку можно существенно разнообразить, добавив в нее следующие упражнения:

  1. французский жим сидя;
  2. разгибание руки, сидя над головой;
  3. отвод руки с гантелей назад;
  4. жим гантелей лежа за голову.

Французский жим является одним из наиболее популярных и эффективных способов, прокачки трицепса. По сути, это упражнение является изолирующим, поскольку при его использовании в работу включается исключительно трехглавая мышца плеча.

Необходимо сесть на стул с прямой жесткой спинкой и взять гантель весом от 10 кг таким образом, чтобы обе руки наложились друг на друга и обхватили верхнюю часть изделия.

Используя подобный хват, онb заводиться за голову, локти при этом образуют прямой угол.

Это положение является начальным и из него производиться движение вверх, а заканчивается оно только тогда, когда руки полностью выпрямлены.

Выполнять все действия необходимо без спешки, не делая рывков или резких движений. Также не следует разводить локти далеко в стороны, поскольку только расположение под прямым углом служит залогом успешности упражнения.

Разгибание руки также можно проводить с одной гантелью весом 5-6 кг. Для его проведения необходимо сесть на скамью, взять в одну руку гантель и поднять ее над головой, чтобы бицепс касался уха. Из этого положения локоть сгибается по направлению к противоположному уху, а вторая рука обеспечивает фиксацию туловища.

Для отвода руки назад также понадобится лавка или хотя бы стул, в который нужно упереться одним коленом, согнув туловище так, чтобы плечо стало параллельно сиденью. Гантель отводиться максимально назад, создавая нагрузку на трехглавую мышцу, и возвращается в исходное положение.

Для жима за голову понадобиться две гантели весом от 3-4 кг. Выполняется упражнение, лежа на скамье. Руки заводятся за голову таким образом, чтобы локти расположились перпендикулярно сиденью. Из этого положения они выравниваются, поднимая гантели высоко над головой.

Приблизительный план тренировок и их эффективность

Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, поскольку в тренажерном зале существует всего несколько других упражнений, являющихся дополнением к описанным выше методикам.

Поэтому их можно заменить уже имеющимися способами или не учитывать вовсе.

В любом случае, для достижения хорошего результата дома придется приложить немало усилий и приобрести хотя бы несколько гантелей разного веса.

Внимание!

Любые мышцы нужно прорабатывать правильно, и трехглавая мышца плеча не является исключением. Только так можно добиться максимального результата и получить великолепный рельеф. Тренироваться нужно строго по плану, разбив занятие на части и используя различные схемы.

Формируются они по одному, единственно верному, принципу, который заключается в сочетании силовых и статических упражнений. Приблизительная программа тренировок на трицепс выглядит следующим образом:

  • французский жим — 3 подхода по 10 повторений;
  • отвод руки — 3 подхода по 15 повторений;
  • отжимания от лавки — 3 подхода по 20 повторений.

Или

  • разгибание руки — 3 подхода на каждую руку по 15 повторений;
  • тяга в блоке — 15 кг, 3 подхода по 20 повторений;
  • отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений.

Подобные схемы можно чередовать, используя в начале недели одну программу тренировок, а в ее конце следующую. При этом последовательность упражнений должна оставаться неизменной, а тренировать трехглавую мышцу плеча не стоит более 1-2 раз в неделю, дабы избежать перетренированности и не спровоцировать травмы.

Советы новичкам

В большинстве упражнений, таких как разгибание рук или французский жим, локти всегда должны находиться перпендикулярно полу. Поскольку только в таком положении нагрузка будет распределяться правильно и большая ее часть уйдет именно на трицепс, а не плечи или бицепсы.

Трицепс имеет способность накапливать усталость, что приводит к перетренированности. В результате, рост мышц прекращается, волокна теряют свою эластичность и возрастает риск их разрыва.

Поэтому, над этой мышечной группой работать нужно не более 1-2 раз в неделю равномерно распределяя нагрузку.

Наиболее оптимально качать ее в понедельник и пятницу, оставляя 3-4 дня на отдых и восстановление.

Составление сетов и серий существенно повышает эффективность тренировок. Однако вводить их в свою программу можно не сразу, а после нескольких месяцев занятий, когда трицепс окрепнет.

Смысл серий заключается в проведении нескольких упражнений без передышки. При этом нагрузку нужно правильно распределить, поставив в начале сета силовые упражнения, а в конце разместив статические.

Это даст возможность не только лучше проработать мышцы, но и получить хороший толчок в росте.

Важно!

Периодически упражнения нужно менять, составляя из них серии и менять последовательность выполнения. Обусловлена такая необходимость тем, что мышцы привыкают к определенной нагрузке и перестают быть эффективными. В результате — рост массы прекращается, а повышение нагрузки ведет к перетренированности.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-triceps.html

Как прокачать трицепс: самые эффективные способы

Особое внимание при прокачке мышц необходимо уделить трицепсу. Эта мышца позволяет визуально сделать руки большими. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально. Для этого необходимо выполнять цикл упражнений.
Содержание:

Трицепс: описание

Трехглавая мышца или трицепс располагается сзади плечевой кости. Состоит трицепс из трех головок, каждая из которых имеет свое название: длинная, латеральная и медиальная.

Эта мышца участвует в разгибании предплечья. Движение руки назад происходит благодаря длинной головке.  Распространенной ошибкой новичков является прокачка бицепсов, а потом трицепсов. При прокачке бицепса стоит уделить внимание и трицепсу, так как на фоне накаченной двуглавой мышцы, руки не будут выглядеть массивными без развитой трехглавой.

Не многие знают, что трехглавая мышца занимает около 2/3 объема всей руки. Новичкам качать следует вначале трицепсы, а затем приступать к остальным группам мышц.

Упражнения для проработки данной мышцы помогут не только сделать руки мощными и красивыми, но и выделить другие мышцы и сделать их более рельефными.
При выполнении упражнения задействованы все 3 головки, и нагрузка распределяется одинаково.  

Для акцентирования длинной головки необходимо выполнять упражнения на разгибания рук с гантелями из-за головы или французский жим.

Чтобы нагрузка приходилась на длинную и медиальную головку выполняют супинацию.

Упражнения со штангой

Перед тем как выполнять упражнения на прокачку трицепсов, нужно сделать легкую аэробную тренировку. Можно начать с пробежки или велопробега. При наличии дома кардиотренажера можно позаниматься и на нем.

Чтобы накачать трицепс, существует несколько видов упражнений:

  • Французский жим. Это основное упражнения на  развитие трехглавой мышцы. Выполнять упражнение можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Для тренировки понадобится гриф. Необходимо занять удобное положение и вытянуть руки с грузом вверх. Далее согнуть руки в локтях и опускать штангу над головой.
  • В этом упражнении нужно следить за локтями: они должны оставаться в одной плоскости. Выполнять упражнение следует 10-12 раз в несколько подходов.
  • Если жим выполняется сидя или стоя, то груз нужно держать над головой и опускать вниз. При этом локти должны смотреть вверх. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
  • Жим с узким хватом. В положении лежа на скамье взять штангу узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять 20-25 см. Снять со стойки при этом прижать локти к телу. Далее коснуться штангой груди, а затем выпрямить руки.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни твердо стояли на полу.

Упражнения с гантелями

Во время выполнения упражнения с использованием гантелей в работу задействованы не только треглавые мышцы, но и стабилизирующие:

Разгибание рук с гантелями. Упражнение выполняется лежа. Лопатки должны упираться в поверхность. Гантель нужно взять так, чтобы тыльная сторона была направлена к лицу. Груз опускать за голову. Если упражнение выполняется правильно, то должно чувствоваться растяжение трицепса. После выполнения 10 сгибаний и разгибаний, повторить упражнение другой рукой.

Совет!

Выпрямление руки с гантелей назад в наклоне.  В положении стоя необходимо наклонить вперед под углом 70 градусов и упереться в скамью. Взять гантель и отвести назад. В таком положении локоть должен быть на уровне плеча. Затем опустить гантель, имитируя букву L и согнув на 90 градусов. Далее выпрямить руку до исходного положения.

Упражнение нужно выполнить и на другую руку. Желательно сделать не менее 3 подходов.

Отжимания для прокачки трицепсов

Для закрепления эффекта в домашних условиях можно сделать отжимания. Это довольно эффективное упражнение, поэтому лучше выполнять в конце тренировки:

Отжимания от скамьи.  Для упражнения понадобится две скамьи. Их можно заменить табуретками. Скамьи друг от друга должны располагаться параллельно и на расстоянии 80 см. При упоре на вторую скамью должны касаться только пятки.

Упражнение заключается в сгибании локтевых суставов и опускании таза вниз. Вернуться в исходное положение: выпрямить руки, напрягая трицепсы.
После нескольких тренировок можно переходить к выполнению усложненного варианта. При отжимании положить на колени пару блинов. Партнера нужно попросить постепенно снимать блины. Выполнять последний подход нужно без груза.

Отжимания в упоре лежа. Принять исходное положение: руки поставить на ширине плеч, локти прижаты к телу. Нужно опускаться вниз, а затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в 10 подходов. Рекомендуется увеличивать количество упражнений.

Чтобы увеличить нагрузку, руки можно поставить ближе друг к другу. Сильная нагрузка на трехглавые мышцы будет в тот момент, когда руки находятся под центром всего корпуса.

При правильном выполнении упражнений развивается сила, увеличивается объем трехглавой мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения нужно каждый день, постепенно увеличивая интенсивность. Рекомендуется составить тренировочную программу. Важно учитывать, что во время прокачки трицепса в упражнении участвуют грудные мышцы.

Каждый человек имеет свои физические данные и генетические особенности. С учетом этого необходимо составлять схему тренировок. Новичку нежелательно выполнять комплекс упражнений, которые предназначены для профи.

Для эффективности полезно изменять интенсивность тренировок: начинать с легкой и постепенно подходить к тяжелой.

При прокачке трицепса двуглавая мышца должна располагаться ближе к голове. Это позволяет улучшить сокращение трицепса.

Необходимо зафиксировать локти при выполнении упражнения. При выведении наружу или вперед локтей, часть нагрузки перекладывается на плечи.

Внимание!

При работе с большим весом рекомендуется использовать силовой пояс. Этим правилом пренебрегать не стоит.

Важно соблюдать порядок выполнения упражнений. Вначале начинают с базовых, а затем переходят к более сложным. Перед тренировкой обязательно нужна разминка. При недостаточной разминке во время упражнений можно получить травму.

Качать руки необходимо отдельно от других групп мышц. Для того чтобы посмотреть, как качаются трехглавые мышцы, нужно раз в месяц измерять объем рук. При отсутствии прибавки объема необходимо менять комплекс тренировок и пересмотреть питание.

Следует помнить, что прокачиваются те мышцы, которые вы чувствуете. Важно сконцентрироваться на работе трицепса. Без соблюдения этого требования результата не будет.

Если во время тренировки чувствуется боль, то упражнение далее не следует выполнять. Запрещается прокачивать мышцы сквозь боль. В дальнейшем болевые ощущения перерастут в воспаление и закончится все травмой.

Чтобы прокачать трицепс, следует делать по 12 подходов. Между тренировками нужно отдыхать не менее 48 часов, а лучше 72 часа.

Во время просмотра видео Вы узнаете о трицепсе.

Успех тренировок также зависит от правильного питания. Из рациона необходимо исключить мучные изделия, газированные и алкогольные напитки, а также энергетики.

Источник: http://ImproveHealth.ru/item/kak-prokachat-tritseps-samye-effektivnye-sposoby-2987.html

Как накачать трицепс в домашних условиях. Упражнения на трицепс

Трицепс является мышцей-антагонистом бицепсу, т.е. она выполняет прямо противоположные функции. Если передняя группа мышц плеча отвечает за сгибание руки в плечевом суставе, то трицепс – за разгибание. Другое название трицепса – трехглавая мышца плеча.

Как любители, так и профессиональные спортсмены уделяют особое внимание этой мышце, т.к. в совокупности с бицепсом она обеспечивает общий объем руки. Именно поэтому будет уделено особое внимание тому, как накачать трицепс как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как накачать трицепс с помощью штанги или гантелей

Довольно часто упражнения на трицепс делаются в паре с упражнениями мышц спины (в противоположность бицепс-грудь). Количество повторений для увеличения в объеме варьируется от 6 до 10 повторений. Среднее количество подходов – 4 раза. Перерыв между подходами 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс №1

Французский жим  — одно из наиболее популярных упражнений на трицепс.  Существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения.  Наиболее часто французский жим выполняют лежа с EZ-Грифом. Техника выполнения этого упражнения не так проста, как это может показаться на первый взгляд. Новички допускают множество ошибок во время его выполнения.

После того, как легли на горизонтальную скамью, поднимите штангу вверх, взявшись обычным хватом. Медленно сгибайте руки в локтевом суставе до 90 градусов, опуская штангу за голову, но при этом сохраняя неподвижным плечи. Достигнув нижней точки,  верните штангу в исходное положение.

Важно!

Не используйте слишком большие веса при выполнении этого упражнения для трицепса, уделите особое внимание его технике. Не допускайте основных ошибок: выпрямляйте полностью руки, не ставьте ноги на скамью, не разводите локти в стороны.

Упражнений на трицепс №2

Французский жим стоя. Аналогично предыдущему упражнению за тем исключением, что выполняется стоя. В этом случае вес штанги будет чуть меньше.

Упражнение на трицепс №3

Жим штанги узким хватом.  Если жим штанги лежа широким хватом прокачивает грудь, то сдвинув руки на расстояние до 40 см.  (уже плеч) , можно накачать трицепс.  Жим выполняется таким образом, чтобы локтевой сустав передвигался в одной плоскости, перпендикулярной штанге. Как правило, рабочий вес штанги для жима узким хватом на 20-30% меньше, чем при упраженении на грудь.

Упраженение на трицепс №4

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Очень часто данное упражнения применяется для того, чтобы уравнять мышцу левой руки с правой. Выполняется как стоя, так и из положения сидя.

Выпрямив руку совместно с гантелью вверх, согните ее в локтевом суставе, заводя при этом гантель назад за голову. Вторая рука может удерживать в неподвижном состоянии плечо. Вторая фаза упражнения состоит в разгибании руки и возврат ее в вертикальное состояние.

Упражнение на трицепс  №5

Жим книзу в блочном тренажере. Текущее упраженения врядли подойдет для дома, так как выполняется на специальном тренажере. Его выполнение можно увидеть на рисунке, представленном ниже.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для того, чтобы накачать трицепс, совсем необязятельно иметь дорогостоящие тренажеры, можно даже вовсе обойтись без «железа». Самым классическим упраженением для развития трицепса в домашних условиях является отжимание от пола. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы локти расходились не в стороны, а двигались параллельно туловищу.

Отжимание на брусьях также способствует хорошему развитию мышцы трицепса. Не стоит глубоко опускаться во время отжимания на брусьях, т.к. в этом случае задействуется еще и грудь. Выполняйте упражнения на полусгибах.

Еще одним наиболее популярным упраженением для прокачке трицепса является отжимание от скамьи. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них поставьте ноги, другая служит для опоры  рук (как показано на рисунке).

  Сгибайте руки в локтевом суставе, опускаясь ягодицами как можно ближе к полу, затем полностью выпрямьте их, возвратившись в исходное состояние.  Данное упраженение можно выполнять, заменив скамьи на стулья.

Совет!

Если оно достаточно легкое для Вас, можете положить дополнительный груз чуть выше колен.

ЧИТАЙТЕ СВЕЖЕЕ: КАК НЕ ПОТОЛСТЕТЬ. 2 САМЫХ ВАЖНЫХ ЗАПРЕТА

Источник: http://kurszdorovia.ru/figura/bodybuilding/kak-nakachat-triceps

Популярные упражнения для трицепса: как быстро накачать руки (в спортзале и домашних условиях)

Трёхглавая мышца, или трицепс, занимает внимание и мужчин, и женщин. Мужчины, которые следят за своей физической формой, знают, что на фоне красивого рельефного тела слабые руки неуместны.

У женщин с возрастом кожа и мышцы на руках провисают, образуя некрасивые «ушки» над вырезом рукава.

Немного анатомии

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности плеча. Она состоит из трёх головок – длинной, латеральной и медиальной. Все они отвечают за сгибание-разгибание плечевых мышц.

Пучок длинной мышцы отвечает за движение руки назад и обратно к туловищу, за возможность предплечья разгибаться.

Длинная мышца берёт своё начало от бугра лопатки, начинаясь сухожилием; латеральная расположена снаружи плечевой кости; медиальная крепится в плечевой части руки и частично накрыта первыми двумя. Три головки мышц образуют мощное сухожилие, прикреплённое к отростку кости локтя.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.

Базовые

Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

  • встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
  • обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
  • спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
  • на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
  • плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
  • выдох — плавный подъём;
  • повторите 10 раз, три подхода.

Жим со штангой, но узким хватом:

  • желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
  • при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
  • на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
  • в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
  • три подхода по 6-12 раз.

Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье.Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

  • примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
  • прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
  • вдох – исходное положение;
  • 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

  • выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
  • на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
  • выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

  • вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
  • чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
  • возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
  • не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
  • выполнить 10 повторов трижды.

Занятия с гантелями:

  • встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
  • в другую взять гантель;
  • локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
  • вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
  • 10-12 раз, трижды.

Здесь должен работать только локтевой сустав, плечо и предплечье не подвижны. В положении «гантель внизу» следует задержаться на несколько секунд для напряжения трицепса.Французский жим лёжа со штангой:

  • выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
  • руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
  • на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
  • старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
  • повтор 6-12 раз в три подхода.

Это упражнения на трицепс можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях, используя вместо скамьи два сложенных вместе табурета; для женщин больше подойдут гантели.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.

Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.

Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу. Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Качаем трицепс в домашних условиях

Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для мужчин и женщин дома. Начнём с мужских занятий. Отжимания с упором сзади:

  • опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
  • вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
  • выдох – тело поднимается вверх.

Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту.Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях — разгибания рук из-за головы:

  • сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
  • одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
  • гантель поднята над головой;
  • вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
  • 12 раз для выполнения достаточно.

Не используйте слишком тяжёлый снаряд — задерживаться в положении «гантель за головой» не следует. Классическое, не требующее никаких дополнений занятие – отжимание от пола. Можно использовать его для разогрева, кроме трицепса прорабатываются также пресс и ноги, грудные и спинные мышцы. Тренировку можно усложнить дополнительным грузом, например, тяжёлым рюкзаком на спине. Перейдём к женским занятиям.

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:

  • поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
  • тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
  • в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
  • локоть прижат к корпусу во время движения;
  • медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
  • на вдохе – вниз, выдох – вверх;
  • на каждую руку 12 раз, по три похода.
По теме:  Как подкачать ноги и попу

Выпрямление двумя руками:

  • сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
  • гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
  • вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
  • выдох – поднимается обратно;
  • достаточно двух подходов по 12 раз.

Поднятие собственного веса — это то же отжимание, только от скамьи (табурета):

  • обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
  • пресс напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
  • на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.

Жим с опорой сзади:

  • обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
  • ноги согнуты под прямым углом;
  • опускайтесь на вдохе, на выдохе — вверх;
  • работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
  • оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.

Здоровое красивое тело избавляет от комплексов и помогает чувствовать себя комфортно. В современной жизни не всегда можно найти время для похода в спортзал, но в домашних условиях можно заниматься с не меньшей пользой и удовольствием.

Источник: https://lifegid.com/bok/1749-luchshie-uprazhneniya-dlya-tricepsa.html

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях

Основной признак прекрасной спортивной формы – развитые плечи с рельефными мускулами.

Увеличить силу и объем мышц плечевого пояса можно с помощью систематических упражнений в домашних условиях, а обеспечить дополнительную силовую нагрузку при этом помогут гантели.

Две трети общей мышечной массы плеча приходится на трехглавую мышцу или трицепс. Рассмотрим подробнее ее расположение, анатомическую и эстетическую роль, а также способы увеличения мышечной массы трицепса с гантелями в домашних условиях.

Трехглавая мышца плеча – анатомия и развитие

Трицепс или трехглавая мышца располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объем.

Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе.

Если регулярно и интенсивно задействовать трицепс по этой функции с дополнительным отягощением, его масса и объем будут возрастать.

Необходимое для развития трицепса сгибание и разгибание руки в локте с весовой нагрузкой удобно и просто выполнять дома. Для этого нужны только гантели, твердое намерение и правильные систематические упражнения.

Домашние упражнения на развитие трицепса помогают устранить дисбаланс между отдельными группами плечевых мышц, а также мышечные диспропорции между правой и левой рукой.

Гантели для выполнения упражнений лучше применять разборные, с возможностью постепенного увеличения веса за счет дополнительных дисков. Как правило, через одну-две недели систематических занятий трицепс хорошо развивается и для дальнейшей загрузки мышцы потребуется больший вес. В дальнейшем, по достижении предельного тренировочного веса гантелей, трицепс догружают, увеличивая число подходов.

Начинающим рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-10 повторений каждого упражнения с перерывами в один-два дня.

Опытным атлетам нужны занятия 5 раз в неделю и чаще.

Число повторений для них увеличивается до 15 раз, а количество подходовдо 5-6.

Чтобы выбрать подходящий вес гантели, можно использовать такой показатель: если человек подтягивается на перекладине по 8 раз тремя подходами, ему годятся гантели весом 6-10 кг. Если подтягиваний получается меньше, соответственно, нужно брать гантели легче 6 кг.

С этим спортивным снарядом выполняются жимы гантелей из-за головы одной и двумя руками, а также разгибание руки в наклоне. Эти упражнения хорошо нагружают все части трехглавой мышцы.

Французский жим гантелей из-за головы стоя

Стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, удерживая в правой руке гантель, поднять ее вверх.

Свободную левую руку поместить на пояс, опустить вниз или обхватить ею корпус. Плавно согнуть правую руку, опуская гантель за голову. При этом работает только предплечье, плечевая часть неподвижна. На сгибании руки выполняется вдох.

Растянув трицепс, сделать секундную паузу, а затем плавно выпрямить руку, избегая блокировки суставов локтя. На распрямлении делается выдох.

При выполнении упражнения особенно важно следить, чтобы плечевой сустав оставался неподвижным. Если это не удается, можно придерживать плечо свободной рукой.

Число повторов учитывается отдельно для каждой руки.

Жим гантели двумя руками из-за головы

До начала упражнения следует проверить надежность креплений разборной гантели. Если ее вес 15-20 кг, поясницу укрепляют атлетическим поясом.

Обеими руками взять гантель за диск, а большими пальцами обхватить ее гриф. Встать прямо, располагая ноги на ширине плеч. Такой жим можно делать и сидя, надежно упершись ступнями в пол.

Поднять гантель над головой, затем, вдыхая и сгибая руки в локтях, плавно опустить ее за голову и, тем самым, полностью растянуть трицепсы. При этом локти расставлять в стороны не следует. Затем, на выдохе, руки разогнуть.

Локти на протяжении всего упражнения должны быть обращены вверх.

Амплитуда движения – максимальная, поэтому не следует заниматься со слишком тяжелым снарядом.

Разгибание руки в наклоне

Это упражнение рекомендуется как завершающее в комплексе на трицепс. В нем, кроме трехглавой мышцы, участвует также мускулатура плечевого пояса и предплечья.

Стоя сбоку от скамьи, наклониться и, опершись на нее левой ладонью и левым коленом, взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь повернута к корпусу). Спина должна быть в горизонтальном положении.

Согнуть руку так, чтобы локоть находился поблизости от туловища, вровень со спиной либо немного выше, на одном уровне с плечом. Плечо и предплечье при этом образуют прямой угол

Вдохнув, задержать дыхание и, нагружая трицепс, разогнуть руку полностью, сохраняя предплечье неподвижным. Задержаться, чтобы продлить максимальное напряжение целевой мышцы, а затем возвратить руку в исходную позицию. Выдох делается на распрямлении, вдох выполняется на сгибании.

Внимание!

Чтобы трицепс получил достаточную нагрузку, спина должна оставаться параллельной полу, а предплечье и корпус – неподвижными во время всех повторов. Амплитуда движений не ограничивается.

Затем таким же образом тренируется трицепс левой руки.

При выполнении всех движений вес снаряда должен полностью оставаться под контролем: недопустимы ни раскачивание гантели, ни ее движение по инерции.

В представленном видеоматериале показано выполнение всех описанных упражнений. Продемонстрирована техника дыхания. Особое внимание обращено на необходимость максимального растяжения и сокращения целевой мышцы в ходе тренировки.

Домашние тренировки с гантелями, при условии регулярных занятий и сбалансированного белкового питания – действенный способ увеличения силы и объема трехглавой мышцы плеча. Гантели компактны, доступны по цене, а в разборном варианте обеспечивают нарастание нагрузок.

Как вы тренируете трицепс в домашних условиях? Используете ли гантели, брусья или другие снаряды? С каких весов начинали и с какими работаете теперь? Делитесь личным опытом в комментариях, советуйте, как выбрать вес гантелей в начале занятий!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/triceps/kak-nakachat-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

Все о трицепсе: как быстро накачать в 2018 году

Как и любая мышца человеческого тела, трицепс требует определенной проработки. Есть много различных комплексов для его тренировки, но каждая программа сугубо индивидуальна и составляется под конкретные задачи и в соответствии с физиологическими особенностями человека.Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса.

Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы. Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом.

Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях.

Важно!

Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик. Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс.

Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы. Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в домашних условиях.

Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы.

Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Для того, чтобы набрать массу, необходимо выполнять несколько правил, которые направлены на максимально допустимый стресс для мышц, достаточное время для восстановления и достаточное количество белка для восстановления мышц. При несоблюдении любого из этих условий рост массы будет замедлен.

Необходимо строго следовать нескольким пунктам, обеспечивающим максимально быстрый рост массы.

  • — абонемент в тренажёрный зал

В первую очередь, поставьте для себя за аксиому выполнять определенное количество повторов каждую тренировку.
Вы должны четко рассчитать оптимальный вес для выполнения того числа повторов, которое было запланировано.

Любое превышение допустимого уровня ведет к перетренированности либо замедляет процесс роста мышц, помните об этом.Разумно сбалансируйте группы мышц, которые вы тренируете каждый день. Используйте связки мышц-компенсаторов, но не более двух групп мышц каждый день. Тренировки должны продолжаться не более полутора часов: — все, что за этим пределом, скорее, будет во вред.

Разрыв между тренировками каждой группы мышц должен составлять не менее 36 часов — это даст вашим мышцам время восстановиться.

Используйте специализированное спортивное питание в дозах, прописанных на упаковке. Употребляйте как можно больше природного белка.

Счет жировых калорий нужен, но также необходимо помнить, что в период набора мышечной массы жировая прослойка идет бесплатным дополнением, так что не стоит на нее особо отвлекаться.

Помните о том, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее полутора часов, иначе результат тренировки будет неудовлетворителен.Высыпайтесь! Минимальное время сна не должно быть меньше 9 часов.Все о трицепсе: как быстро накачать в 2018 году

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-868768-vse-o-tricepse-kak-bystro-nakachat

Как накачать трицепс в домашних условиях без тренажеров?

Вы здесь

Трицепс — это мышца руки, которую женщины в обычной жизни практически не нагружают: мы не бросаем мяч в баскетбольное кольцо, не рубим дрова, не отталкиваемся от стула, когда встаем с него…

Итог: сзади рука провисает «мешочком», хотя бицепсы при этом у нас могут быть весьма впечатляющими. Но на спортзал-то времени никак не хватает: дети, работа, дом.

Совет!

В итоге встает вопрос: как накачать трицепс в домашних условиях, причем желательно побыстрее, недели за две, пока не началось лето и не захотелось носить вещи с коротким рукавом.

В этой ситуации имеется позитивный момент: мышцы рук наращиваются очень быстро и болят меньше, чем все остальные — мы более активно ими работаем, чем какими-либо другими. Потому в них просто не успевает скапливаться молочная кислота, которая и обеспечивает ту самую ноющую боль. Так что можно быстро и активно взяться за работу и уже через пару недель получить видимый результат.

С чего начать?

Для начала нужно выяснить, что же такое трицепс. Это мышца, которая отвечает за разгибание руки, если говорить с использованием терминологии, то трицепс — оппозитная к бицепсу мышца. То есть, некрасивая висящая кожа от внешней части локтевого сгиба и до подмышечной впадины и вверх, под дельтовидную мышцу, — его зона ответственности.

В ходе работы вам потребуются гантели, стул или нечто подобное.

Сконцентрировавшись на вопросе, как накачать трицепс в домашних условиях девушке, не забывайте, что эти упражнения должны быть частью комплекса: разминка 5–7 минут, каридоупражнения — ходьба на месте, бег, элипсоид — 20 минут, силовые тренировки (собственно, тренировка трицепса и других мышц с нагрузкой) — 30 минут. Если на это все нет времени, то оставьте хотя бы легкую — на 2 минуты — разминку рук и поясницы.

Перейдем к делу

Все упражнения нужно выполнять по 3 раунда, в раунде от 10 до 15 повторов.

Разгибание рук с гантелями в положении лежа

  • Принимаем упор лежа на спине. В каждой руке гантель, руки выпрямлены вперед (над собой), гантели повернуты параллельно вашему телу и вы видите внутреннюю поверхность локтевого сгиба. Вес можно выбирать по своему желанию, хватит и 1 кг.
  • Сгибаем руки за голову, не поворачивая кисти с гантелями и не шевеля локтями.
  • Выпрямите руки в исходную позицию.

Французский жим стоя

Это упражнение выполняется стоя, можно работать с гантелями или с баскетбольным мячом (тяжелым).

Берем в руки гантели, выпрямляем руки прямо над головой.

Медленно заводим руки за голову, зафиксировав локти (зажав ими уши).

Так же, не меняя положения локтей, медленно выпрямляем руки над головой.

Разгибание руки с утяжелением из положения наклона

Это сложное упражнение. Чтобы лучше понять его, нужно посмотреть, как накачать трицепс в домашних условиях, на видео.

Встаньте боком к дивану или другой горизонтальной плоскости, которая должна иметь приблизительно 1,5 метра в длину и от 30 в ширину. Поставьте ближайшее колено на плоскость, наклонитесь и обопритесь о плоскость рукой. Во вторую руку возьмите гантель (должен быть направлен параллельно вашему телу). Согните руку так, чтобы локоть прижался к пояснице.

Зафиксировав локоть на месте, разогните руку назад.Согните руку, не меняя положения локтя.

Отжимание от скамьи

Встаньте к дивану или стулу спиной, обопритесь на них руками. Ноги отодвиньте вперед от кромки приблизительно на 1 метр (можно дальше). Убедитесь, что ваши ноги не согнуты в коленях, а абсолютно прямые, и плечи расположены точно над кромкой стула (дивана). В итоге вы должны представлять собой прямоугольный треугольник при виде сбоку.

Сгибайте руки, локтями назад, тем самым опуская вниз ягодицы, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Теперь очень медленно поднимайтесь.

Если вам сложно выполнять это упражнение или после первого же сета вы почувствовали сильную усталость в руках, то в следующий раз выполняйте это упражнение сгибая колени.

Отжимания с широким разведением рук

Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол по бокам от плеч.Выпрямите руки, отжавшись от пола. Вновь лягте.

Если это упражнение доставляет вам сложности, то можно начать с отжиманий от дивана или даже стены. Только разводите руки не на ширину плеч, а так далеко, как сможете. Следите, чтобы плечи и ладони были на одной линии.

Это самые простые упражнения, чтобы накачать трицепс в домашних условиях девушке. Не переусердствуйте, чтобы не получить по-мужски широкие руки.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-nakachat-triceps-v-domashnih-usloviyah-bez-trenazherov-5513.html

Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Комплекс  упражнений для прокачки рук девушке.

Красивые женские руки с накаченными трицепсами

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.
  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.

Упражнение 2 – жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Жимы с гантелями лежа

Жимы с гантелями стоя

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

Упражнение 3 – обратные жимы

Делаются с упором сзади руками на скамью, стул или табурет.

  1. Встать спиной к скамье.
  2. Ладони положить на край скамьи.
  3. Ноги прямые, носками упираются в пол.
  4. Максимально поднять туловище, разогнув локти.
  5. Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Повторить 5-12 раз.

Обратные жимы от скамьи

Накаченные мышцы с рельефными контурами всегда в моде!

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kak-podkachat-tritseps-devushke-v-domashnikh-uslov/

Как накачать трицепс

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами.

Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс.

Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.

Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.

Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение.

Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс.

Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.

Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.

Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.

Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать мышцы
  • Как накачать руки
  • Как накачать шею

Как быстро накачать трицепс

  • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
  • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.

  • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто».

    Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед.

    А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.

  • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
  • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу.

    Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-trizeps.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.