Как прокачать руки в тренажерном зале



Содержание статьи:

Как накачать мышцы рук: тренировка бицепса и трицепса



как прокачать руки в тренажерном зале

Постоянно ищите способы как накачать руки, которые помогут сделать мышцы рук нереально большими? Если да, то вы обратились по адресу.

Большинство парней захочет узнать, как добавить рукам объем и толщину. Вначале может показаться, что это очень сложно. Но это не так, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я выполняю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки больше одного раза в неделю, но позвольте мне сказать, что это просто напрасная трата времени и энергии. Благодаря правильным упражнениям вам придется тренировать мышцы рук всего раз в неделю, и точка!

В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.

Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.

Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.

Почему стоит накачать большие руки:

  • Чтобы хорошо выглядеть в футболках
  • Девушки любят большие руки
  • Показатель силы
  • Проще привлечь к себе внимание

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, но я всегда получаю комплименты от мужчин и женщин, именно поэтому я хотел бы поделиться с вами своими тренировками бицепса и трицепса.

Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепс сегодня, а спину и бицепс завтра.

Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.

Внимание!

Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.

Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.

Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.

Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:

«Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».

Я не могу не согласиться!

…Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.

Никогда не пропускайте завтрак. Одно из моих любимых блюд на завтрак – это богатая белком и низкая в содержании углеводов курочка и омлет. Оно дает мне все необходимые белки, жиры и углеводы для отличного начала дня.

Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).

Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.

Важно!

Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.

Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.

Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.


Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:

  1. Вы употребляете недостаточно белка.
  2. Вы неправильно выполняете упражнения.
  3. Вы переусердствуете с кардио.
  4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
  5. Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.

  6. Вы слишком много отдыхаете между сетами.
  7. Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
  8. Вы не поднимаете тяжелый вес.

Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если  вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

Упражнения для тренировки мышц рук

Тренировка бицепса:

Подъем штанги на бицепс стоя

4 сета (10-12 повторов)

Подъем гантелей «Молот»

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с поочередным подъемом гантелей

Попеременные подъемы гантелей

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»

Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта

4 сета (8-10 повторов)

Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)

3 сета (10-12 повторов)

Тренировка трицепса:

Французский жим с изогнутым грифом

4 сета (10-12 повторов)

Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке

3 сета (10-12 повторов)

Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом

3 сета (10-12 повтор)

Отжимания от брусьев на трицепс с весом

3 сета (10-12 повторов)

Подъем гантели над головой стоя на трицепс

3 сета (10-12 повторов)

Попробуйте эти упражнения для тренировки мышц рук в тренажерном зале. Самое важное – это быть настойчивым, фокусироваться на правильной технике и жесткости при каждом подъеме.

Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравятся мои тренировки спины и бицепсов. Щелкните ниже, чтобы оценить ее!

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-ruki.html

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке

4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка.

Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой.

Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне

 3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии.

Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте.

Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя

 4 подхода по 8 раз  4 подхода по 8 раз

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

 3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа

 1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

Используйте прямую ручку для этого упражнения.

Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения.

 Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной

 3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа  3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели.

Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад.

Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой

 3 подхода по 8 повторений  3 подхода по 8 повторений

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Источник: http://TheMensFit.com/trenirovki/dlya-ruk/kak-nakachat-ruki.html

Упражнения на руки в тренажерном зале

Бицепс — мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели — раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях — становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами — сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами — сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку — сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс — 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений — ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений — 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса — расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом — 5*6.
  • ПШНБ — 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом — 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды — так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс — ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/

Правильно качать руки в тренажерном зале

: #160; 4 #160;/#160; 5

Как накачать мышцы рук в тренажерном зале или дома, и какие для этого есть эффективные упражнения.

Почему так много парней одержимы тренировкой мышц рук? Вы наверняка помните, как первый раз пришли в тренажерный зал, и не трудно догадаться, что за упражнения Вы делали на этой тренировке. Вы сто процентов качали мышцы рук — бицепс и трицепс.

а про существование базовых упражнений даже и не слышали. И это вполне нормально ведь, накаченные руки это признак силы, по одному бицепсу можно определить общее физическое состояние.

Если человека попросить показать мышцы, большинство покажет бицепс.

Влияние базовых упражнений на мышцы рук

Вы слышали, когда-нибудь выражение: «если хочешь накачать руки – качай ноги ». Это означает, что у организма есть свои пропорции, от природы не может быть 50 см объем бицепса и 50 см бедра, это уже дисбаланс.

Если ваш объем бедра 50 см, значит объем вашего бицепса не больше 35 см. Поэтому если ваши руки не растут, нужно пересмотреть вашу программу тренировок и добавить в неё многосуставные базовые упражнения. становая тяга. жим лежа. приседания со штангой.

подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Во всех базовых упражнениях на верх тела, работают мышцы рук, поэтому если вы начинающий спортсмен, руки вам можно не качать, они и так будут расти от упражнений указанных выше.

Бицепс, как и любая другая мышца, хорошо растет от базовых упражнений, для бицепса это подтягивания с обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Тренируют бицепс с умеренным весом, не чаще двух раз в неделю, а лучше один с количеством повторений 8-12 в сете.

По теме:  Первый день в качалке

Подъем штанги на бицепс стоя – это самое известное упражнение для тренировки рук.

Локти прижаты к туловищу, не много согнуты и выдвинуты вперед, взяться комфортным средним хватом и плавно выполнять подъемы. В верхней точке Вы не должны забрасывать штангу к шее, в нижней точке полностью не выпрямляйте руки – это даст вам возможность взять больше вес и сильнее проработать бицепс.

Обычно трицепс недооценён в тренировке рук, и все внимание достаётся бицепсам, но это неправильно. Во первых — массовая доля трицепса составляет 2/3 мышц плеча, во вторых трицепс в большей степени придаёт рукам больший объём, то есть накаченный трицепс даст больше для объема рук чем бицепс.

Трицепс участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому составьте тренировочный план так, что бы жимы, не выполнялись в один день с этой мышцей. Тренируют трицепс один раз в неделю в высоко повторном стиле 10 – 15 повторений.

Французский жим лежа — самое эффективное упражнение на трицепс

Совет!

Как правильно выполнять упражнение – Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью, плечевой сустав зафиксирован, движение происходит только в локтевом суставе, соответственно нагрузка ложится только на трицепс.

В этой области руки много мелких мышц, основные упражнения на них это — сгибание запястий со штангой ладонями вверх и вниз на скамье.

Тренировка рук дома

Накачать руки в домашних условиях возможно, для этого вам понадобится турник и гантели или гири весом от 8 кг. Выполняйте указанную ниже программу 2 раза в неделю.

  1. Подтягивание на турнике обратным хватом с дополнительным весом 3х8
  2. Подъем гантелей (гирь) на бицепс 4х10
  3. Разгибание рук над головой с гантелей 4х15

Программа тренировок для рук в тренажерном зале

  1. Подтягивание обратным хватом 2 по 8 повторений
  2. Подъем штанги на бицепс 3 по 8 повторений
  3. Поочерёдные молотковые сгибания стоя с гантелями 1*12-15
  4. Французский жим лёжа 3х8
  5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью 3х12

Тренировать руки по такой программе можно один раз в неделю, при условии, что в другие дни Вы выполняете базовые упражнения, так же тренировку рук можно совместить с тренировкой плеч.

Поделись с друзьями

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Руки

Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — это жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом — в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудь

Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди.

Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз.

Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка — может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом.

Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере.

Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

Ноги

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем. если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит.

Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере.

Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку.

На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота.

Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

  1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
  2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Сгибания рук стоя 8-12 повторений Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений Трицепсы Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений

Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Жимы штанги стоя 8-12 повторений Шраги 8-12 повторений

Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений

Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

Супермен 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Приседания 10-15 повторений Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений

Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота ( пресс)

Кранчи 15-20 повторений Подъемы туловища 15-20 повторений

Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

Источник: http://kakpravilno-budet.ru/kak-pravilno-kachat/pravilno-kachat-ruki-v-trenazhernom-zale.html

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/trenirovka-ruk-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Упражнения на руки в тренажерном зале

Хорошо прокаченные бицепсы и трицепсы – признак настоящего бодибилдера. Накачать руки можно и дома, но этот процесс будет достаточно долгий и подходит больше любителям, а не бодибилдерам, имеющим цель – накаченные мощные руки!

В этой статье мы вам расскажем, как накачать руки в тренажерном зале, приведем конкретные примеры самых эффективных упражнений, обозначим сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Основными упражнениями на бицепс являются: жим, становая тяга и присед. Ниже расскажем подробнее о каждом из них.

Подъем штанги на бицепс

Внимание!

Данное упражнение выполняется стоя. Можно выполнять как широким, так и узком хватом. При подъеме штанги не стоит раскачивать туловище, так как снижается эффективность выполнения упражнения. Все движения надо делать плавно, без резких рывков. Также не стоит сгибать запястья, это может привести к травме.

Подъем гантелей с супинацией

Выполняйте упражнение, выгибая кисти наружу во время подъема гантелей. Это включит в работу более мелкие мышцы и, следовательно, увеличит эффективность. Зафиксируйте локти, чтобы они не ходили в разные стороны, и не помогайте себе туловищем. Упражнение можно также выполнять на наклонной скамье.

Подъем штанги на скамье Скотта

Во время выполнения упражнения упритесь подмышками в угол скамьи, плечи положите ра саму скамью. Желательно выполнять с более широким хватом, это придаст больше нагрузки.

Сгибайте и разгибайте руки плавно, без рывков, чтобы случайно себя не травмировать. К тому же плавное выполнение упражнение придаст больший эффект вашим тренировкам.

Для уменьшения нагрузки можно использовать изогнутую штангу.

Упражнения на трицепс

Для того, чтобы накачать трицепс, существуют также много различных упражнений. Мы перечислим наиболее эффективные из них.

Французский жим

Упражнение выполняется узким хватом. Во время жима локти зафиксированы, и не разводятся в стороны. Лучше использовать изогнутую штангу, чтобы не травмировать запястья.

Жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения главное держать локти ближе к туловищу, а штангу опускать на низ груди.

Разгибание рук с гантелью

Плечи держите перпендикулярно полу. Не выбирайте гантель с излишним весом, чтобы не травмировать запястья. При разгибании рук, разводите руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Важно!

Является наиболее эффективным упражнением на трицепс. Главное, не разводить локти, а руки держать ближе к туловищу.

Разгибание рук на блоке

Выполняется узким хватом, ладони направлены от себя. Во время разгибания рук плечи и локти плотно прижаты к туловищу. Ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.

Рекомендуется выполнять упражнение 12-15 раз по 3 подхода. Бицепс и трицепс лучше тренировать в разные дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. 

Интересные статьи:

«Упражнения на грудь в тренажерном зале»

«Упражнения на спину в тренажерном зале»

«Упражнения на ягодицы в спортивном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_ruki_v_trenagernom_zale

Программа тренировки рук в тренажерке для женщин и новичков

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы.

И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет.

Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь.

А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства.

Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц.

А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Совет!

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут.

Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе.

Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.

  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.

    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой.

Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке.

Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

Источник: https://ProTvoySport.ru/trenirovka-ruk-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Как накачать руки

Логика новичков в тренажерном зале проста — если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща — при подъемах на бицепс работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма — при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг — недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук — максимум дважды в неделю

Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно — трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями — прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье — зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.

***

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг — горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).

  • Атлас упражнений: трицепс
  • Как накачать предплечья

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-ruki

Как накачать руки — программа тренировок, рекомендации

Большинство занимающихся, по крайней мере мужнин, приходят в тренажерные залы, чтобы подкачать руки, и в этом нет ничего зазорного. Мускулистые руки — признак силы, да и щегольнуть ими при случае куда проще, чем, к примеру, мощными бедрами или спиной.  В этом материале мы дадим ответ на извечный вопрос как накачать руки.

Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс, напротив, разгибает. Бицепс обычно пользуется большей любовью среди поклонников фитнеса, однако на его долю приходится лишь 1/3 всей мышечной массы руки, остальные 2/3 приходятся на трицепс. Так что выводы делайте сами.

Как часто качать руки?

Принято считать, что бицепсы получают нагрузку в упражнениях для спины, а трицепсы — в движениях на плечи и грудь. На самом деле, так оно и есть. На днях довелось прочесть в одном из журналов, что если упражнение на спину делать правильно, то можно исключить из работы бицепсы. Отсюда следует вывод, что отстающие руки нужно тренировать минимум дважды в неделю.

Но мышцы нужно тренировать с весами, чтобы они росли. Но это вовсе не значит, что чем чаще ты это делаешь, тем лучше. Лично я категорически против того, чтобы часто нагружать руки. Более того, мне самому удалось добиться наилучших результатов, начав прорабатывать бицепсы и трицепсы реже.

Когда я тренировал их дважды в неделю, результаты были так себе. При переходе на проработку бицепсов и трицепсов всего раз в неделю удалось добиться гораздо более впечатляющих показателей.

Через какое-то время захотелось большего, но тело словно уперлось в незримую стену.

Не росло, и все тут! И тогда методом проб и ошибок мне удалось разработать график тренировок, при котором одна мышечная группа, в данном случае руки, получала свою порцию упражнений лишь раз в девять дней! Я понимаю, что для поклонников фитнеса это звучит кощунственно, но именно тогда и пришли настоящие результаты.

Истинный бодибилдер полагает, что чем больше потов он прольет в тренажерном зале, тем лучше. Но это не всегда так, и здесь кроется главное заблуждение многих занимающихся.

Косвенная нагрузка

В зале нужно делать не как можно больше упражнений, а столько, сколько нужно. Ни больше, ни меньше. Говоря о мышцах рук, мы отлично знаем, что в упражнениях на спину, таких как тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, работают бицепсы.

По аналогии, в разного рода жимах для грудных мышц и плеч, а также в отжиманиях активно трудятся трицепсы.

А может статься так, что этих самых тяг и жимов вполне хватает для того, чтобы мышцы рук получали свою порцию нагрузки? Вполне.

Внимание!

Почему бы и нет? Взгляните на тяжелоатлетов: они вообще не тренируют руки, им это даже запрещено. Тем не менее у многих из них ручищи такие, которые не снились многим занимающимся культуристам!

Тем не менее столь крамольную мысль, как полный отказ от тренировки рук, я вам не предлагаю. Хотя опробовать эту идею в течение пары-тройки недель было бы неплохо. Поясню, почему. Бицепсы и трицепсы — относительно маленькие мышцы, по крайней мере, по сравнению с теми же бедрами или спиной. Их довольно легко перетренировать.

Представьте себе, что вы исправно занимались, прорабатывая все тело дважды в неделю. По понедельникам и четвергам вы тренировали грудь, спину и плечи, а по вторникам и пятницам — руки и ноги. В этом случае мышцы рук нагружались четырежды в неделю. Такого издевательства над собой ни один организм не выдержит.

Не исключено, что ваши руки не росли потому, что были сильно перетренированы. Тогда временный отказ от специальных упражнений для рук в любом случае пойдет на пользу. Если они за это время и не вырастут, то хотя бы отдохнут.

Программа тренировок

Придя в себя, переходите на принципиально иную программу тренировок. Каждая часть тела должна нагружаться всего раз в неделю.

  • При этом вы посещаете фитнес-центр лишь три раза в неделю, не чаще. Скажем, в понедельник вы можете нагружать грудь и руки, в среду — плечи и спину, в пятницу — ноги.
  • Что касается упражнений, то мое мнение — их не должно быть очень много по все тем же названным выше причинам. Ведь чем больший объем нагрузки ты задаешь мышцам, тем легче их перетренировать.

Большой объем работы в принципе возможен. Но только при соблюдении ряда условий.

  1. Это, конечно, должен быть так называемый пампинг, то есть когда упражнения выполняются не «до отказа».
  2. Человек должен четко осознавать, что делает, и обеспечить себе полноценное питание и отдых. Я понимаю, что у всех нас по жизни возникает куча дел и проблем, а потому соблюдение этих, в общем-то, простых правил и условий не всегда возможно.
  3. Если уж и делать много упражнений, то для крупных мышечных групп. Потому что одним-двумя движениями сложновато проработать всю спину, позаботившись и о разгибателях спины, и о трапециях, и о ширине широчайших мышц, и о толщине. В случае с мышцами рук в этом нет необходимости.

Комплекс упражнений для мышц рук выглядит крайне просто

  1. Сгибание рук с гантелями стоя
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Разгибание рук у блока стоя
  4. Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Первые два упражнения развивают бицепсы. Это базовые движения. Более эффективных упражнений для наращивания объемов бицепсов попросту не существует. В то же время они решают одну и ту же задачу, но немного по-разному нагружая мышцы.

Общие замечания и рекомендации по выполнению упражнений:

  • Старайтесь поднимать и опускать отягощения плавно, без рывков.
  • Желательно поднимать их быстрее, чем опускать. Дело в том, что чем быстрее мы поднимаем вес, тем больше мышечных волокон вовлекаем в работу.
  • При подъеме отягощения старайтесь особо не шуровать локтями, иначе нагрузка начнет смещаться с бицепсов на плечи.
  • Подняв штангу или гантели, не загибайте запястья на себя, так вы выключите мышцы из работы.

Разгибания рук на блоке

Это отличное разогревающее упражнение. Помимо этого, оно очень комфортно переносится даже теми, у кого побаливают локти. Кроме того, разгибания на блоке издавна включаются спортсменами в комплексы для наращивания мышечной массы рук. Здесь я рекомендую локти не прижимать, по возможности, к туловищу, чтобы упражнение не превращалось в вариант отжиманий.

Французский жим гантели

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя или французский жим гантели отлично нарабатывает объемы трицепсов, особенно длинных головок, которые составляют основу этих мышц.

  • Гантель следует опускать как можно ниже за голову и полностью разгибать руку в верхней точке движения, дополнительно напрягая трицепсы.
  • Старайтесь не превращать разгибание руки в жим гантели. Помните, что ваша задача в данном случае — проработка трицепсов, а не плеч.

Вот и весь, собственно, ответ на вопрос как накачать руки. О тренировке рук можно написать много больше, даже целую книгу, но у нас еще будет немало поводов вернуться к этой теме. Здоровья вам и спортивных успехов!

Источник: http://power-body.ru/derzhi-sebya-v-rukah-kak-nakachat-ruki/

Как быстро накачать большие руки в домашних условиях или спортзале

Cодержание статьи:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Лучшие совмещения
  • Итоги

Какие упражнения максимально эффективны для бицепса, трицепса и предплечья. Как грамотно построить свой тренировочный комплекс с акцентом на руки.

Для большинства атлетов основной показатель успеха в тренажерном зале – даже не кубики на прессе или объем груди, а размер бицепса. Многие новички в первую очередь задают вопрос, как накачать руки. Это не удивительно, ведь символом мужественности являются сильные конечности – огромные и плечи, двуглавая мышца и хорошо прокачанные предплечья. Все это безумно нравится женщинам, которые готовы «утонуть» в сильных руках.

Но, несмотря на наличие цели, многие не знают главного – как быстро накачать руки. Можно потратить месяцы тренировок, но так ничего и не добиться. Давайте же рассмотрим, в каком формате лучше построить тренировку, как правильно накачать бицепс и другие мышцы рук.

Бицепс

Не нужно «глубоко» заглядывать в учебник анатомии, чтобы разобраться об особенностях двуглавой мышцы. Она состоит из пары основных головок.

Одна из них – длинная (находится на внешней части), а вторая – короткая (располагается изнутри). Именно этап пара головок соединена в общее сухожилие и расположилась около локтевого сустава.

Получается, что двуглавая мышца умеет не только сгибать руку, но и разворачивать ладонную часть в направлении большого пальца.

Чтобы максимально напрячь внешнюю головку, локтевой сустав необходимо отводить как можно дальше за спину. По-другому ситуация обстоит с короткой головкой, проработку которой можно улучшить посредством выдвижения рук немного вперед.

Перед тем как накачать бицепс, вы должны разобраться не только с анатомией, но и понять особенности существующих хватов.

К примеру, для проработки внутренней части головки лучший вариант – более широкий хват.

Если есть желание в большей степени подгрузить внешнюю головку, то хват при работе со штангой стоит делать, как можно уже. При выполнении всех рекомендаций огромные руки не заставят себя ждать.

Не забывайте и про брахиалис – одну из плечевых мышц, которая берет на себя большую долю нагрузки. Чтобы разобраться, как быстро накачать бицепс, вы просто обязаны учесть тонкости данной мышцы. При выполнении упражнений она берет на себя больше половины нагрузки. Как следствие, работает в большей степени не двуглавая мышца, а брахиалис.

Так как накачать руки в области бицепса? Здесь есть несколько отличных упражнений – работа со штангой на бицепс (подъемы лучше выполнять стоя), работа с гантелями на бицепс (лежа, с суспинацией), подъемы штанги с развернутой кистью (обратный хват), молоток.

Трицепс

В поисках ответа, как накачать большие руки, нельзя забывать о еще одной важной группе мышц – трицепсе. Последний состоит из целой группы головок – внешней (латеральной), внутренней (длинной), средней (медиальной).

Все «элементы» трицепса взаимосвязаны между собой и работают во всех упражнениях, где задействован трицепс.

Единственное, что может различаться – степень нагрузки, к примеру, при работе с гантелями или штангой, а также механика выполнения упражнения.

Как накачать мышцы рук в области трицепса? Здесь можно выделить несколько интересных упражнений:

  • отжимание на брусьях (для концентрации нагрузки на трицепсах хват лучше делать узким);
  • жим лежа (также с узким хватом);
  • французский жим;
  • разгибания рук при работе в вертикальном блоке.

Предплечья

Многие новички в поисках решения, как накачать большие руки, работают в большей степени на массу и развивают только описанные выше группы (трицепсы и бицепсы). На самом же деле это ошибка. Важно учитывать, что на руке есть еще и предплечья, которые также нуждаются во внимании.

Есть мнение, что их лучше качать с другими группами мышц. Частично это так. Но все-таки предплечья также должны получить порцию внимания. Особенно это актуально, если ваша цель – работа не на массу, а на создание идеального рельефа. Если же цель – рост мускулатуры в общем, то предплечьям будет достаточно и общей нагрузки, к примеру, работы на спину или грудь.

Для точечной проработки вы должны знать, как быстро накачать руки в данной области. Здесь есть три основных упражнения:

  • работа со штангой на бицепс (стандартный подъем груза);
  • аналогичное упражнение, но с обратной постановкой рук;
  • сгибание кисти с удерживанием штанги в запястье. Это упражнение можно выполнять и с гантелями в руках.

Лучшие совмещения

Теперь разберем, как накачать мышцы рук в комплексе, то есть с учетом составления программы тренировок. Здесь есть несколько вариантов:

  • совмещение в одной тренировке работы на бицепс и спину, а на другой – трицепс и грудные мышцы. Такой тип тренировки весьма эффективен, ведь прорабатывается вся группа мышц – как двуглавая, так и спина. На следующей тренировке мышцы прокачиваются еще лучше – путем проработки трицепса и груди. Недостаток лишь в том, что после тренировки больших мышц гантелями или штангой, маленькие группы будут уставать и станут менее эффективны;
  • совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы – грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов – работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой – грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц;
  • третий вариант считается наиболее перспективным. Это совмещение трицепса и бицепса. Как и в прошлом случае, здесь можно выбирать любые упражнения – с гантелями или штангой. Кроме этого, упражнение позволяет отлично проработать мышцы рук на массу.

Итоги

Ну, вот и все. Теперь вы приблизительно знаете, как накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Остается лишь реализовать свои замыслы. Но бывает так, что тренировки не дают результатов. Что делать в данном случае? Здесь может быть несколько причин:

  • отсутствие прогресса в весе. Чтобы добиться результатов, нагрузку необходимо увеличивать. К примеру, если вы работаете с гантелями, то добавляйте под 2-3 килограмма каждый месяц;
  • неправильный подход к тренировкам. Небольшие мышцы могут расти только в комплексе с большими. К примеру, работая с гантелями на трицепс и бицепс, не забывайте о выполнении упражнений для прокачки спины, груди или ног;
  • ошибки в выполнении упражнения. Помните, что об эффективности тренировок без правильной техники можно не мечтать.

19 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/kak-luchshe-nakachat/

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Важно!

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение.

Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть.

Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-biceps-v-trenazhernom-zale.html

Как накачать руки

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-ruki.html

Упражнения для рук в тренажерном зале

В силу того, что мышцы рук являются показательными, многие начинающие спортсмены пытаются быстро накачать себе бицепс и трицепс.

Вот только серьёзных результатов достичь удаётся лишь единицам, виной тому отсутствие в комплексе действительно эффективных упражнений.

В данной статье читатель познакомится с рекомендациями профессионалов, узнает, какие упражнения для рук бывают, а также сможет понять, как быстро и эффективно нарастить мышцы на бицепсе и трицепсе.

Небольшие предостережения

Всем начинающим атлетам, прежде чем приступать к обзору упражнений, следует знать, что перед проведением силовых тренировок для мышц рук необходимо хорошо размяться.

Новичку не удастся отделаться несколькими махами, здесь требуется более эффективная разминка.
Силовые упражнения для рук включают в работу связки в локтевых и кистевых суставах, поэтому перед тренировкой нужно эти суставы разогреть.

Профессионалы рекомендуют взять в руки небольшие гантели и выполнить следующий комплекс упражнений:

  • вращение кистей в обоих направлениях не менее 50 повторений;
  • вращение рук в локтевом суставе аналогично предыдущему упражнению;
  • разводка гантелей в стороны в положении лёжа.

И только после такой эффективной разминки можно смело использовать комплекс упражнений, предлагаемый в данной статье. Пренебрегать разогревом не стоит. Дело в том, что все травмы рук, полученные в процессе занятий в спортивном зале, невозможно излечить на 100%, в любом случае, спустя годы, вывих, растяжение или перелом дадут о себе знать.

Пампинг бицепса

Чтобы включить бицепс в работу, в него необходимо загнать много крови, заставив волокна мышц сильно раздуться. Среди спортсменов такое состояние мышц именуется не иначе, как «памп». Как ни странно, многие новички до сих пор считают, что это раздутие свидетельствует о том, что мышцы начали расти.

На самом деле в мышцы попросту поступил большой объём крови. Самые эффективные упражнения для мышц бицепса – это подъём штанги в положении стоя и подтягивания обратным хватом на перекладине. Да, те самые, всеми нелюбимые подтягивания, которые почему-то избегают практически все спортсмены.

Однако именно эти упражнения для рук являются базовыми и с них нужно начинать тренировку.

Техника подтягиваний не сильно отличается от подъёма штанги на бицепс – нельзя полностью разгибать локти и в конечном положении кисти должны выходить на уровень подбородка. Фактически, это два равноправных упражнения.

Работа с гантелями

А вот дальше, достигнув пампа, следует сфокусировать нагрузку на определённой части бицепса и добивать мышцы изолированными упражнениями. Выбор здесь достаточно велик: упражнения с гантелями, со штангой, в тренажёре или с помощью эспандера – на любой вкус атлета. Профессиональные атлеты рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс занятий для развития мышц бицепса:

  1. Подъём Z-образного грифа на скамье Скотта с узкой постановкой рук.
  2. Подъём гантелей на бицепс, каждой рукой попеременно, развернув ладони к подбородку.
  3. Подъём гантелей обеими руками в положении сидя на скамье с 60-градусным наклоном.

Этих упражнений достаточно для того, чтобы эффективно забить бицепс. Профессионалы рекомендуют остановиться на этом и быстро перейти к развитию мышц-антагонистов. Пришло время поговорить о трицепсе.

Объем мышц рук

Многие спортсмены, мечтающие о том, как накачать бицепс руки в кратчайшие сроки, упускают из вида один интересный факт. Дело в том, что показательной мышцей на руке является вовсе не бицепс, а трицепс. Именно он честно занимает две трети всей руки любого взрослого человека вне зависимости от пола.

Вывод здесь очевиден – развивать нужно вовсе не бицепс, а трицепс. Однако с этой мышцей не всё так просто. В отличие от бицепса, антагонист достаточно трудно включить в работу. К тому же, мышцы трицепса очень чувствительны к перегрузкам и, их легко травмировать.

Тут нужен немного другой подход в тренировках.

Упражнения на трицепс в зале

Трицепс нельзя в начале тренировки нагружать большими весами, как это можно проделывать с бицепсом. Здесь требуется совершенно иная методика. Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам выполнять упражнения на силу и выносливость, делая упор на количество повторений, а не на завышенный вес.

  1. Жим штанги от груди узким хватом в положении лёжа.
  2. Жим Z-штанги из-за головы в положении лёжа.
  3. Разгибание рук в положении стоя возле блока.
  4. Отжимания от скамьи или на брусьях.

Перечисленные упражнения для рук достаточно эффективны для того, чтобы любой атлет мог полностью забить трицепс. Результатом работы с данным комплексом будет не памп, а видимая прорисовка трёхглавой мышцы в напряжённом состоянии. Именно ярко выраженная рельефность и демонстрирует атлету о том, что мышцы на 100% включились в работу.

Слабое звено

Бицепс и трицепс – это хорошо, однако многие новички почему-то забывают о предплечье. Упражнения для рук просто обязаны включать в свой состав минимум 5-6 подходов для этой маленькой группы мышц. Сложностей здесь никаких нет – нужно взять в руки гантели или штангу и, удобно разместившись на скамье, начать прокачку мышц предплечья.

Вариантов здесь множество и читателю предлагается самостоятельно найти несколько эффективных упражнений. Тут главное помнить, что мелкую мышцу лучше брать выносливостью, заставляя её работать с малым весом на большое количество повторений.

Время между подходами должно быть минимальным (20-30 секунд), а само выполнение упражнения должно быть достаточно интенсивным.

В заключение

Как показывает практика, бицепс и трицепс достаточно сложно поддаётся тренировке. Мышца хоть и маленькая, однако, она очень капризная и не всегда откликается на нагрузку, как это хотелось бы атлету. Упражнения для рук каждый спортсмен старается подбирать под себя самостоятельно.

Профессионалы рекомендуют всем новичкам никогда не опускать руки, если что-то сразу не получается. Важно всегда помнить о том, что любая рокировка упражнений в комплексе создаёт совершенно новую программу для атлета.

Поэтому нужно тратить время не на поиск эффективных упражнений, а на построение собственной программы тренировок.

Источник: http://levetonfit.ru/upragnenija-na-ruki-v-zale/

Как быстро накачать мышцы рук

В данной статье вы ознакомитесь с основными рекомендациями и упражнениями, которые помогут вам накачать мышцы рук.

Навряд ли кто-то усомниться в том, что гармонично развитые и накаченные руки всегда притягивали, и будут притягивать к себе взгляды окружающих. Именно поэтому для многих начинающих атлетов мышцы рук становятся приоритетом. Но наше тело это взаимосвязанная единая система и для того чтобы хорошо развивалась одна группа мышц, нужно развивать и другие.

Для того чтобы накачать мышцы рук необходимо особое внимание уделить на бицепс, трицепс и предплечья.

Совет!

То есть если вы хотите накачать красивые и гармонично развитые руки, не нужно упорно качать только бицепс, как это делают почти что все новички в тренажерном зале.

К примеру, величина трицепса составляет около 2/3 от объема руки, поэтому трицепс играет не последнюю роль в формировании красивых рук. А благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки выглядят более объемными и красивыми.

Ведь худосочные предплечья могут свести на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов. Да и сила предплечий имеет не последнее значение, ведь чем сильнее ваши предплечья, тем больший вес вы сможете использовать в других упражнениях. Поэтому к предплечьям надо относиться так же, как и к любой другой мышце.

Несколько основных рекомендаций, которые помогут вам быстро накачать мышцы рук:

Отдых и восстановление
Не следует нагружать мышцы рук чаще одного раза в неделю, так как мышцам нужно время для полного восстановления. Кроме отдыха для восстановления необходимо качественно питаться, то есть в вашем рационе в достаточном количестве должны присутствовать белки, углеводы и даже жиры.

Прогресс
Для роста мышц ваши силовые показатели должны всегда увеличиваться, но при этом техника выполнения должна оставаться идеальной.

Разнообразность тренировок
Если изо дня в день выполнять неизменную последовательность упражнений, постепенно мышцы начинают привыкать к такому роду нагрузок и значительно хуже реагируют на тренировки. Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь время от времени корректировать вашу программу тренировок.

Чтобы в кратчайшие сроки накачать руки нужно выполнять самые эффективные упражнения для рук:

Бицепс

  • Подъем штанги на бицепс
  • Молоток
  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Трицепс

  • Жим штанги узким хватом лежа
  • Отжимания от скамьи
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим лежа

Предплечья

Здесь представлен список самых эффективных упражнений для рук, но это не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку. На одну группу мышц выполняйте по два упражнения. Для предплечий вполне хватит и одного упражнения, так как во время выполнения любых других упражнений предплечья косвенно получают нагрузку.

Надеюсь, данная статья поможет вам накачать мышцы рук и вы обязательно достигните желаемых результатов.

Если вы занимаетесь спортом, тогда вы обязательно должны посещать спортивные сайты. Вы будите в курсе последних новостей спорта, сможет ознакомиться со статьями, посвященными здоровому образу жизни.

Источник: http://b--f.ru/trening/157-kak-bystro-nakachat-myshtsy-ruk

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Бодибилдинг плечи требует развивать особенно тщательно, тем более у мужчин, так как упражнения для плеч делают их визуально шире, придают мощности груди и спине, рельефно выделяются на мышечном каркасе и подчёркивают бицепсы и трицепсы.

Плечи атлета покрыты всего одной, но очень крупной мышцей, которая именуется дельтовидной и имеет три отростка или три головы:

  1. передняя (ключичная);
  2. средняя (акроминальная);
  3. задняя (остиальная).

Функция дельтовидной мышцы – разгибание плечевого сустава, осуществляемое остиальной частью мышцы, сгибание и вращение, которые производит ключичная часть, а также отведение его в сторону при помощи латеральных мышечных пучков.

Под дельтовидной располагается более мелкая невидимая группа мышц, именуемая вращательной манжетой, состоящая из четырёх мышц, функции которой понятны из её названия.

Для чего их развивать?

Тренировка плеч в тренажерном зале проводится не только для получения красивого широкого торса V-образной формы и богатырского мышечного рельефа, но и для того, чтобы предохранить плечевой сустав от многочисленных травм, которые часто случаются при выполнении любых силовых упражнений на руки.

Можно ли накачать быстро?

Быстро можно только добиться физической развитости, а вот чтобы основательно прокачать массу, придётся немного потрудиться, хотя мышечная масса плеч растёт намного быстрее бицепсов или трицепсов, что обусловлено их активным задействованием при прокачке рук, спины и груди.

Какие бывают упражнения

Упражнения в тренажерном зале на дельты в основном направлены на развития массы плеч и представляю собой всевозможные жимы, тяги и движения рук в плечах с дополнительной нагрузкой с помощью гантелей.

Упражнения для плеч бывают комплексными – развивают одновременно плечи и ещё какие-либо мышцы или изолированные, направленные именно на прокачку дельтовидной мышцы с усилением нагрузки на одну из её трёх глав.

Лучшие упражнения на плечи видео с техникой для следующих упражнений:

  • Жим за голову
  • Жим со свободным весом стоя
  • Махи гантелями из различных положений, прорабатывающие отдельные части дельты
  • Разведения рук с гантелями
  • Подтягивания
  • Отжимания на руках
  • Поднимания рук со жгутом
  • Отжимания от мяча
  • Жим Арнольда
  • Шраги со штангой
  • Армейский жим
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги с EZ-грифом

Как правильно тренировать

Существуют определённые правила, как накачать плечи в тренажёрном зале, которых довольно много, но которые не стоит игнорировать для достижения максимально качественного и быстрого результата без побочных последствий:

  1. Начинать тренировки для мышц плеча необходимо с жима над головой, так как он задействует все части дельтовидной мышцы, а также развивает бицепсы и трицепсы. Для абсолютно не тренированного человека данное упражнение на дельты позволит равномерно прокачать плечо для перехода на более сложные или тяжёлые тренировки на плечевой пояс. Кроме того, с данного упражнения должна начинаться каждая тренировка на плечи в тренажёрном зале для разогрева мышц, а также потому, что она требует довольно много энергии, которой в середине занятия может не хватить на необходимое количество подходов.
  2. Нельзя игнорировать жим сидя или, наоборот, жим стоя, потому что одни и те же силовые упражнения для плеч, выполненные в разном положении дают разную нагрузку и позволяют сделать упор на другой части тренируемой мышцы. Выполнять жим стоя немного легче, так как атлету помогает дополнительное усилие, исходящее от бёдер и коленей, а потому делается больше подходов с превосходящим весом. Жим сидя позволяет сделать нагрузку более изолированной, а тренировку дельт более целевой.
  3. При составлении программы тренировки необходимо ставить упражнение на плечи со свободным весом до упражнения на плечи на тренажёрах, так как на его выполнение требуется намного больше энергии, а потому их лучше сделать до того, как накопится усталость. Также упражнения на плечи в тренажерном зале со свободным весом требуют более точной балансировки снаряда, что довольно трудно в уже изнурённом состоянии, в то время как во втором случае, за атлета это делает тренажёр.
  4. Не стоит выполнять жим из-за головы со слишком большим весом, как бы не хотелось использовать максимальный рабочий вес, так как в положении штанги за головой мышцы плеч находятся в очень травмоопасном положении и очень легко подвергаются растяжению. Обычно бодибилдинг для работы с большим весом рекомендует выполнять приседания или жим от груди, а для жима из-за головы — использовать не выше среднего.
  5. Нужно иметь в виду, что при не слишком широком хвате вертикальная тяга также является великолепным многосуставным упражнением для мышц плеч, а также отлично подходит для выжигания мышц в финале тренировки.
  6. После тяжёлых комплексных упражнений на дельты рекомендуется выполнять более простые изолирующие упражнения, во время выполнения которых рекомендуется использовать средний вес, чтобы иметь физическую возможность выполнить не менее 10 повторений с достижением верхней границы диапазона движения сустава.
  7. Для прокачки передней ключичной головки выполняются фронтальные подъёмы рук, для средней – подъёмы в стороны, а для задней остальной – подъём веса в наклоне.
  8. Для повышения изоляции во время выполнения любого упражнения на плечи в тренажерном зале необходимо держать локти в статике в немного согнутом положении, иначе часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, что снизит эффективность тренировки.
  9. Прокачивая плечевые мышцы, упражнения необходимо подбирать таким образом, чтобы все три головки дельты прокачивались равномерно, иначе сформируется асимметрия, которая не только не эстетична, но и ведёт к патологиям сустава.
  10. Чтобы максимально эффективно прокачать отстающие части,тренировка должна быть построена таким образом, чтобы изолированные упражнения на их развитие стояли после жимов со свободным весом, но до всех остальных, дабы атлет мог выполнить их как можно эффективнее.
  11. Так как к отстающим головкам обычно относятся верхние, то не нужно отодвигать шраги в конец тренировки.
  12. Обычно бодибилдеры прокачивают только дельту, формирующую рельеф мускулатуры и отвечающую за физическую силу, но забывают про вращательную манжету, которой невидно. Этого делать категорически не рекомендуется, так как именно она стабилизирует сустав и не позволяет получить травму при тяжёлых нагрузках.
  13. Довольно часто однотипные упражнения ведут к развитию болевого синдрома плечевого сустава, которым страдают все опытные спортсмены. Боль может свидетельствовать о начале воспаления или повреждения вращательной манжеты, которое усугубится, если не принять меры, а потому стоит попробовать тренироваться на другом оборудовании, сменить упражнения или пройти обследование, но только не игнорировать этот симптом,  дабы избежать серьёзных патологий.
  14. С привыканием организма к однотипным упражнениям снижается их эффективность. Поэтому упражнения на плечи в тренажёрном зале необходимо периодически обновлять.
  15. Ну и, конечно же,нельзя накачать плечи в тренажёрном зале, не прокачивая другие группы мышц, так как это физически невозможно из-за особенностей физиологии человека. Организм просто не будет наращивать определённую мышцу при слабых других, так как сочтёт это бесполезной тратой белка.

Обобщая некоторую информацию, можно понять, как прокачать плечи в тренажёрном зале, правильно построив тренировку:

  1. жим над головой;
  2. жим со свободным весом;
  3. изолирующиеупражнения для плеч в тренажёрном зале на отстающие головки дельты;
  4. шраги;
  5. изолирующие упражнения на дельту;
  6. упражнения с тренажёрами;
  7. упражнения на плечи на блоке;
  8. вертикальная тяга.

Как сделать плечевой пояс шире

Как накачать плечи в тренажёрном зале для увеличения ширины торса? Это довольно просто: качаем плечи в тренажёрном зале путём интенсивных тренировок парной дельтовидной мышцы на массу, применяя базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин на плечи:

  1. армейский жим;
  2. жим стоя;
  3. жим из-за головы;
  4. жим Арнольда;
  5. жим сидя.

Все упражнения на плечи в тренажёрном зале выполняются по 6-10 повторений (минимальное количество) с постепенным увеличением веса снаряда.

Можно ли прокачать дома?

Прокачать плечи в тренажёрном зале или фитнес центре намного легче и безопаснее, так как для многих упражнений требуется специальное оборудование. Однако, можно получить весьма эффективный результат и дома, если подобрать хороший комплекс упражнений, например, только с использованием гантелей или собственного веса.

Как прокачать плечи быстро

Как быстро прокачать плечи в тренажёрном зале должен подсказать тренер, но если его нет, то можно использовать следующий комплекс упражнений в тренажёрном зале на плечи: 

Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале, но и упражнения для груди, рук и спины, то через дней тридцать — сорок можно будет заценить первый положительный результат.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kompleks-uprazhnenij-dlya-prokachki-plech.html

Как быстро накачать бицепс

» Упражнения » Руки » Как быстро накачать бицепс

Спорт – великое дело, и многие убеждаются в этом практически каждый день. Стоит только посмотреть на великолепные фигуры людей, активно занимающихся развитием своего тела, как хочется тут же последовать за ними и стать такими как они. Рельефные мышцы многих атлетов приводят в восторг женщин, которые видят всю силу человека. Также и мужчины искренне, по-хорошему завидуют такой силе.

Первое, что приходит на ум – это слово бицепсы, ведь это основные видимые мышцы тела, которые сразу же бросаются в глаза. Поэтому многие начинающие спортсмены хотят в первую очередь накачать именно бицепс.

Однако поспешные действия приводят к тому, что запланированный результат не может быть достигнут. Казалось бы, что может быть проще – взять гантели или штангу и делать упражнения на бицепс бесчисленное количество раз, чем больше, тем лучше.

Но тут как раз и нужен здравый подход и максимальные знания о технике тренировки. Дело в том, что занятия в домашних условиях не могут привести к быстрому результату.

В спортзале есть все необходимое для тренировок, кроме того индивидуальный подход тренера позволит выбрать правильное питание, определит требуемую нагрузку на мышцы, чтобы добиться максимального результата.

Узнайте как правильно принимать казеиновый протеин для получения быстрого результата из этой статьи.

Итак, для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать бицепс в спортзале, первым делом нужно четко понимать, что же такое бицепс. Бицепс – это комбинация двух важных мышц тела. Этими мышцами является двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Внимание!

Двуглавая мышца плеча состоит в свою очередь из двух головок. Чтобы как можно эффективнее накачать бицепс должна использоваться функция супинации (поворот предплечья наружу) и сгибания локтя.

Кроме того бицепс состоит еще и из плечевой мышцы, которая выполняет функцию лишь сгибания локтя.

Как правильно накачать бицепс

Конечно, можно никого не спрашивать, и заниматься до потери пульса на всевозможных тренажерах. Однако результата, скорее всего не будет, так как быстро накачать бицепс в спортзале может помочь только опытный тренер.

Как накачать бицепс гантелями

Гантели очень хорошо накачивают мышцы, нужно только знать, как их правильно использовать. Бицепсу нужно дать максимальную нагрузку, но при этом не забывать о безопасности и не брать слишком тяжелых грузов.

Гантели должны иметь вес, который трудно поднимать, а с легкими гантелями даже не стоит возиться. При этом нужно строго помнить о супинации. Руки не должны болтаться, их следует хорошо прижать к телу и делать последовательно или одновременно сгибания, а также разгибания рук.

При движении рук следует вначале повернуть руку на 90 градусов наружу, затем продолжить движение. Супинация позволит получить максимальную нагрузку на бицепс. Кроме того не следует отрывать локти от тела, и слишком высоко поднимать руки.

В начале упражнения ладони смотрят внутрь, а при сгибании руки они поворачиваются вверх.

Такое упражнение следует проводить только в положении стоя, так как иначе нагрузка пойдет на другие мышцы, а не на бицепс. Можно делать попеременное сгибание рук, а можно и одновременное. Несколько подходов должны дать максимальную нагрузку на бицепс.

Также можно использовать положение «сидя». В этом случае понадобится скамья Скотта. Для правильного упражнения необходимо взять гантели в руки и в разогнутом положении опираясь на скамью согнуть руку.

Важно!

Теперь данное упражнение необходимо повторить несколько раз, каждый раз выжимая по максимуму всю силу на поднятие гантели.

Использование скамьи Скотта дает прекрасные, а главное быстрые результаты, главное не переусердствовать.

Как накачать бицепс на турнике

На турнике тоже можно накачать бицепс. Для этого нужно использовать узкий хват и подтянуться максимально возможное число раз. Это упражнение следует выполнять совместно с другими вариантами накачки бицепса и для некоторой разгрузки от тяжелых гантель и штанг.

Как накачать бицепс штангой

Штанга – действительно прекрасный инструмент для развития тела. При этом штанги бывают как с прямым грифом, так и с гнутым. В каждом отдельном случае необходимо брать только нужный инструмент. Так поговорим о том, как накачать бицепс со штангой.

Например, любители спорта поднимают штангу совершенно неправильно, ведь акцент идет не на бицепс, а на спину, ноги. В этом случае необходимо пользоваться специальным поддерживающим поясом, который сдержит нагрузку на спину. Также необходимо максимально изолировать нагрузку на другие мышцы тела.

В этом случае можно воспользоваться штангой гнутым грифом, спину держать прямо, ноги немного расставить, принимая устойчивое положение тела. Также можно пользоваться специальными подставками под штангу, чтобы излишне не наклоняться.

Штангу с прямым грифом тоже можно использовать для того чтобы максимально быстро накачать бицепс в спортзале. Для этого запястья рук укрепляют специальными бинтами, а штангу равномерно поднимают вверх. Руки расположены на ширине плеч. При этом упражнение не должно выполняться слишком быстро или слишком медленно.

Еще одним очень хорошим упражнением для быстрой накачки бицепса является сгибание рук вместе со штангой с некоторым наклоном вперед. Атлет ложится животом вниз на мягкую часть тренажера и опускает руки к штанге. Затем руки сгибаются, а вместе с этим движением подымается и штанга. Делать паузы во время упражнения не нужно, просто через определенное время лучше сделать еще один подход.

Силовые тренировки отлично подходят для похудения. Более подробно вы можете почитать об этом здесь.

Узнать каков ваш тип телосложения можно почитав статью по ссылке: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/ektomorf-mezomorf-endomorf.html

Совет!

Быстро накачать бицепс в спортзале можно и нужно. Для этого нужно выбрать правильный режим тренировок, выполнять упражнения, с максимальной нагрузкой именно на бицепс. Техника выполнения упражнения для того, чтобы накачать бицепс является ключевой. Только в этом случае возможен потрясающий результат!

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/ruki/kak-bystro-nakachat-bitseps.html

Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок.

Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания.

Как правило, это различные травмы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует:

  • Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
  • Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
  • Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

  • Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
  • Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
  • Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
  • Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
  • Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин

№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью.

Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков).

На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

№2. Подтягивания узким хватом

Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя

Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой

Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх

В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя

Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант.

Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний.

Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне

Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/top-7-luchshikh-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.