Как приседаниями накачать ягодицы

Содержание статьи:

Приседания для ягодиц: эффективные упражнения как качать попу



как приседаниями накачать ягодицы

Если вы хотите стать обладательницей стройной и привлекательной фигуры, то вам необходимо постоянно работать над собой. Да, дело это нелегкое, но результат стоит того.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие женщины – отсутствие формы и объема у попы. Что ж, и это тоже можно исправить. Самый эффективный метод – приседания.

Это упражнение не только помогает увеличить объемы попы, но и сделать привлекательными бедра. А как правильно делать приседания для ягодиц, мы сейчас и поговорим.

Горькая правда

Приседания для попы – это, конечно, хорошо. Но стоит понимать, что ее состояние напрямую зависит от вашего рациона. Не стоит воспринимать всерьез все то, что говорят в рекламе по телевизору. Ни один БАД для похудения не поможет вам изменить свой вес, если вы будете уплетать все подряд.

Приседаниями можно накачать ягодицы, но следует понимать, что если они будут заплывшими жиром, то придать им красивую форму будет просто невозможно.

Если вы не будете питаться правильно, то вас ожидает толстая бесформенная попа с целлюлитом.

Внимание!

Если же вы хотите стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, то помимо физических упражнений, вам следует придерживаться некоторых правил в питании.

Что нужно для того, чтобы увеличить попу? Ягодицы представляют собой мышечную ткань, которую реально можно нарастить при помощи спорта. Но чтобы мышцы попы увеличивались, им нужен строительный материал. Где его взять? Из пищи, конечно же!

Но нужно есть правильную еду, в составе которой находится много белка и практически отсутствуют жиры и углеводы. Последние два негативно влияют не только на состояние попы, но и на все тело. Поэтому прежде чем делать приседания, чтобы накачать попу, выкиньте из своего холодильника всю вредную еду. К ней относятся:

  • все молочные и кисломолочные продукты питания с жирностью более 1,5%;
  • колбасы, сосиски и сардельки;
  • жирное мясо и сало;
  • сливочное масло;
  • консервы;
  • копчености;
  • соленья и т.д.

Что же тогда кушать? Чтобы накачать попу, вам нужно употреблять в пищу больше белковых продуктов, к которым относятся:

  • яйца;
  • творог;
  • натуральные йогурты;
  • кефир;
  • молоко;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • постное мясо.

Все молочные и кисломолочные продукты должны быть с низким процентом жирности. Совсем обезжиренные продукты употреблять не стоит, потому что, как ни крути, а для нормального функционирования организму все же нужен жир, но не в таком количестве, в каком сегодня употребляет его современный человек.

Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Все блюда должны употребляться либо в отварном, либо в запеченном виде.

И еще один важный момент – если вы хотите накачать попу, то вам стоит пить больше воды. Она выводит из организма соли, тем самым предупреждая появление целлюлита на ягодицах.

А ведь его наличие даже на объемной попе не делает ее привлекательной.

О питании поговорили, теперь пришло время рассказать вам о том, как накачать попу приседаниями, как правильно выполнять это упражнение и на протяжении какого времени.

Приседания для накачивания попы: основные правила

Чтобы делать эффективные приседания для ягодиц, нужно учитывать несколько важных правил. Для начала давайте определимся с вами, какие виды приседаний существуют. Это:

  • обычные приседания (малоэффективны);
  • приседания с утяжелителями.

Очень важно правильно выполнять эти упражнения. Во-первых, здесь необходимо установить четкую вязь между мозгом и телом. Нужно настроить себя на предстоящую работу.

У кого-то адаптационный период длиться 2 недели, а у кого-то несколько месяцев. Речь сейчас идет о том, что многие женщины, начиная выполнение каких-либо физических упражнений, уже через 3-4 дня сдаются.

Им кажется, что все это очень тяжело, а результата никакого.

Так вот, чтобы достичь поставленной цели, заниматься нужно каждый день через «не хочу». Необходимо выработать в себе привычку приседать. Только так вы сможете действительно сделать свою попу привлекательной и подтянутой. А на то, чтобы выработать в себе привычку, потребуется время.

Важно!

Во-вторых, не стоит думать, что если делать упражнения быстро и по многу, то это даст наибольшего эффекта. Нет. Выполнять приседания нужно медленно, чувствуя, как напрягаются все мышцы. Лучше делать медленно и немного, чем быстро и много. В последнем случае результата от приседаний вы не добьетесь, а только больше будете уставать во время тренировки.

В-третьих, если вы выбрали тип приседания с утяжелителями, то не стоит сразу же брать штанги с большим весом. Сначала нужно попробовать приседать со штангой весом в 1-2 кг, постепенно его увеличивая.

Технические нюансы

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Помните, женские приседания сильно отличаются от мужских. Мужчины делают их с целью прокачки квадрицепса, а женщины, чтобы увеличить попу. И чтобы было легче понять, как же правильно нужно приседать, нужно рассмотреть каждую часть тела, которая работает при выполнении этого упражнения:

  1. Спина обязательно должна быть прямой. Живот должен быть втянуть, попа оттопырена назад. В том случае, если во время приседания со штангой вы ощущаете, что спина начинает прогибаться и сохранять ее прямой вам тяжело, то следует снизить вес утяжелителя. Это говорит о том, что ваша физическая подготовка еще не позволяет удерживать такой вес на ваших плечах. И не стоит пренебрегать этим советом. Иначе вы не только не сможете добиться поставленной цели, но еще и получите травму позвоночника. Если все-таки выполнять приседания с прямой спиной вам тяжело, то вы можете слегка наклонить ее вперед, но при этом не округлять!
  2. Делая приседания для попы, обратите внимание на свои колени. Они не должны выходить за грани носков. Если вы наблюдаете у себя такую картину, то просто отведите ягодицы назад. Естественно, что приседать в таком положении сложно, но это только на начальных этапах. Со временем выполнять упражнение станет намного легче. Чтобы облегчить себе задачу и понять, как именно нужно выполнять приседания для ягодиц, первую тренировку проведите с применением низкого табурета. Встаньте перед ним и начинайте приседать, качаясь до него ягодицами, но не садясь при этом на него. При этом, когда вы поднимаетесь вверх, колени не должны полностью разгибаться, иначе это даст сильную нагрузку на суставы, что обернется для вас не самым лучшим образом.
  3. Во время приседания стопы должны смотреть в сторону колен. Чем шире они будут расставлены, тем больше происходит нагрузка на ягодицы и повышается эффективность тренировки. При этом, во время приседания нельзя отрывать пятки от пола.
  4. Делая приседания, нужно обязательно держать голову прямо. Смотрите прямо в стену или на какую-нибудь картину, но не в пол. При этом внимательно следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и без перебоев.
  5. Выполнять упражнение нужно медленно, приседая как можно глубже. Скорость в данном случае не рациональна.

Прежде чем тренироваться, обязательно разогрейте мышцы. Сделайте небольшую пробежку или присядьте несколько раз без штанги.

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Сколько делать приседаний, чтобы начать ягодицы? Для начала необходимо выполнять упражнения по 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Далее количество приседаний нужно увеличивать на 1-2 раза каждый день. Чтобы ваши ягодицы находились в идеальном состоянии, требуется выполнять данное упражнение по 70-100 раз. И это за один подход.

Но сразу же начинать с такого количества приседаний не стоит, так как после этого у вас будут очень сильно болеть мышцы и провести следующую тренировку вы будете просто не в состоянии.

Да и если сразу же делать по 100 приседаний за один подход, да еще и с утяжелителем, то ваш организм будет испытывать сильную нагрузку, которая затем может аукнуться вам в виде каких-либо заболеваний.

Поэтому увеличивать количество приседаний нужно постепенно.

Помните, правильное питание и спорт – это залог отличного здоровья и красивого тела. Если вы будете делать приседания правильно и регулярно, результат не заставит себя долго ждать!

Видео с приседаниями для накачки попы

Елена созерцатель

  • Активность: 80k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1053475541980023279/prisedaniya-dlya-yagodits-effektivnye-uprazhneniya-kak-kachat-popu/



Как накачать попу девушке приседаниями: секрет успеха

Сегодня мы расскажем Вам как накачать попу девушке приседаниями и опишем все подходящие для этого упражнения. Начнем с того, что приседание это самое простое упражнение, которое не требует каких либо знаний или специальной подготовки.

Это упражнение является комплексным и с ним можно подтянуть не только ягодицы, но и мышцы спины, поясницы и мышцы плеч. Как и любая физическая нагрузка, приседания помогают не только накачать попу, но и разогнать кровь по телу, нормализовать работу сердца и лёгких.

Прочитав нашу статью, Вы сможете улучшить состояние своего тела и здоровья.

Техника приседаний и дыхания

Естественно что бы знать как накачать попу приседаниями девушке нужно овладеть минимальной техникой.

Наверняка Вы уже облазили весь интернет в поисках  ответа на вопрос как накачать ягодицы девушке за неделю — да никак, за неделю попу вы не накачаете, поэтому придется потрудиться минимум две недели.

Если Вы уже не молоды и давно не занимались спортом, то во избежании травм и растяжений лучше будет нанять тренера (услуга это недорогая) и узнать у него как накачать ягодицы в тренажерном зале под его чутким контролем.

Правила приседаний

  1. Спина прямая;
  2. Работаем прессом синхронно с приседаниями (напрягаем, расслабляем);
  3. Четкое, ровное дыхание, синхронизированное с упражнением;
  4. Ровно держите спину и твердо держите ноги, как будто Вас примагнитило.

Все упражнения делаем 15-20 раз по 2 подхода каждые два дня. Только с таким подходом к занятиям можно накачать попу приседаниями и подтянуть сопутствующие мышцы.

Стандартные приседания

  • Встав ровно, ноги необходимо раздвинуть по ширине Вашего таза.
  • Вдох! Сгибаем ноги в коленях, а попу выпячиваем назад.
  • Распрямив ноги, выдыхаем…

Упражнение «Плие»

  • Встаем приняв положение ноги шире плеч, носки разводим в стороны.
  • В таком положение приседаем, сделав вдох и поднимаемся на выдохе.
  • Можно держать в руках дополнительный груз, это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнение «Узкий присед»

  • Ноги вместе, стопы вместе, в руках можно держать дополнительный груз: гантели или бутылки с водой.
  • Все остальные движение делаем как в «Стандартном приседании». А так как накачать попу приседаниями девушке за неделю будет не просто, то выполняйте это и другие упражнения по таблице приведенной ниже.

Упражнение «Реверанс»

  • Суть упражнения в том, что нужно правильно приседать чтобы накачать попу, поэтому садимся, скрестив ноги по очереди.
  • Сначала левую ногу заводим за правую, приседаем, потом правую ногу за левую, приседаем. (это упражнение лучше выполнять с гантелями в руках)

Упражнение «Ласточка»

  • Держась руками за стул, в позиции стоя, встаем на одну ногу и выводим вторую вперед.
  • Приседая на вдохе, на одной ноге, смещаем торс вперед, а поднятую ногу отводим назад.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем тоже самое сменив ноги.

Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая.

Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

Мы дали Вам все необходимые советы, что бы Вы знали как можно накачать попу приседаниями и смогли сделать это сами в домашних условиях.

Как видите, все оказалось не сложно, нужно лишь захотеть и перестать лениться, ведь все хотят красивую попу как орех, но не все готовы для этого потрудиться.

Если в голову запал вопрос самой себе накачать ли попу приседаниями, то ответ на него мы полностью раскрыли в статье. Поделитесь в комментариях своими упражнениями и каких успехов достигли Вы в этом нелегком деле.

Как накачать попу приседаниями: видео

Источник: http://morewomen.ru/kak-nakachat-popu-prisedaniyami-sekret-uspexa.html


Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Стремление иметь красивую фигуру естественно, как сама природа. Но что делать, если именно она не наградила вас упругими ягодицами привлекательных очертаний или с возрастом некогда эффектная попа стала терять форму?

Самое главное – не отчаиваться. Регулярные физические упражнения вернут тонус мышцам, придав ягодицам аппетитный силуэт. Для того чтобы занятия были эффективными, следует не забывать не только их выполнять, но и правильно распределять нагрузку во время тренировки. Приведем пример нескольких упражнений, результатом которых вы гарантированно останетесь довольны.

1

Как приседать, чтобы накачать попу — чем проще, тем полезней

Существует множество упражнений, подтягивающих мышцы попы, но наиболее эффективными и простыми являются приседания. Их польза распространяется не только на ягодицы, но и на весь организм.

  • Выполнение упражнений требует участия мышц попы, а также позвоночника и бедренного «корсета».
  • Приседания повышают гибкость, улучшают координацию, развивают силовые качества.
  • Дополнительная нагрузка на сердце способствует формированию здорового сердечного ритма.
  • Улучшается состояние суставов и сухожилий, снижая вероятность получения травм.
  • Происходит стимуляция нормального кровообращения в области таза, что служит хорошей профилактикой застойных явлений.
  • Это практичный вид занятий, не требующий финансовых вложений, заниматься которыми можно где угодно.

2

Правила выполнения приседаний, чтобы накачать попу

  • Избежать травм спины и растяжений мышц поможет качественная разминка в течение 10-15 минут. Она поможет разогреться и подготовиться к приседаниям.
  • В ходе работы с ягодицами не забывайте напрягать пресс для формирования прочного мышечного корсета вокруг талии.
  • Следите за правильным положением ног и корпуса: голени расположены перпендикулярно полу, пятки прижаты к земле, спина прямая (без прогиба). При выполнении упражнений колени располагаются над ступнями.
  • Дыхание ровное.

3

Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу

Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.

Классический присед

Расставьте ноги по ширине плеч, ступни «смотрят» вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив — прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.

Узкий присед

Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.

В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.

Плие

В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.

«Пистолетик»

Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия.

Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют.

Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.

Штанга и приседания

Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.

4

Противопоказания к приседаниям

Приседания являются эффективным упражнением, но имеют ряд противопоказаний. Ознакомьтесь с ними, прежде чем начнете тренировки.

  • Травмы, заболевания суставов ног, позвоночника.
  • Варикозное расширение вен.
  • Сколиоз.
  • Радикулит.
  • Грыжа.
  • Гипертония.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Занятия спортом являются важной, неотъемлемой частью жизни современной девушки. Поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии – это нормально, престижно, даже модно.

Когда тело всегда находится в тонусе, легче работать, к тому же, появляется определённая, психологическая уверенность в себе, своих силах, позволяющая жить полноценно и выгодно отличаться на фоне своих сверстниц.

Немаловажной деталью женского облика являются её ягодицы, чтобы они были подтянутыми и крепкими, им также следует уделять внимание. А для этого надо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Строение ягодичных мышц

Красивые женские округлости, которые так сильно привлекают противоположный пол, на самом деле, образованы тремя парными мышцами, каждая из которых выполняет свою функцию.

  1. Основная – это большая ягодичная мышца, по сути, она считается самой крупной во всём теле. Главное её назначение – придавать попе необходимый объём. Соответственно, для этой цели её и стоит тренировать.
  2. Чуть меньший размер имеет средний мускул ягодиц, который располагается чуть ближе к боку, и он отвечает за очертания ягодиц, то есть, за их форму.
  3. Малая ягодичная мышца находится, практически, под средней. При тренировках забывать о ней не стоит, ведь если её хорошенько прокачать, она сможет приподнять среднюю и большую мышцу, что сделает женскую попу ещё привлекательней.

Рекомендуем: Как быстро похудеть без диет и таблеток?

Все эти мускулы могут потерять свою упругость при избыточном весе, когда девушка мало двигается, а специфика профессиональной деятельности связана с сидячей работой. При быстром похудении случается обвисание мышц, поэтому требуется интенсивная зарядка, дающая возможность восстановить их нормальное состояние и структуру.

Нередкой проблемой является и целлюлит – скопление жира между мускулами и кожным покровом. Чтобы избавиться от птоза и других проблем, необходимо накачивать ягодичные мышцы. Делать это необязательно в фитнес клубе или тренажёрном зале – такие занятия вполне уместны и в домашних условиях.

В чём польза от приседаний

Приседания – простые упражнения, которые, в то же время, способствуют хорошей накачке ягодичных мускулов. Девушки, которым некогда заниматься с личным тренером и посещать спортивные центры, смогут качественно тренироваться у себя дома, а результат будет ничем не хуже.

Основные плюсы приседаний:

  • Упражнение помогает вырабатывать силу, высокую работоспособность, выносливость;
  • Укрепляют не только ягодицы, но и мышцы брюшины, спины и голени;
  • Улучшают обменные процессы и кровообращение.

Благодаря регулярным занятиям, можно придать своему телу максимальную рельефность, особенно, это касается попы и ног.

Рекомендуем: Планка: 1 минута в день для плоского живота

Непременным условием является разминка перед началом такой зарядки. Это очень важно, так как подготавливает организм к определённым нагрузкам.

Минут 10-15 следует уделить разогреву связок, поэтому можно использовать бег на месте, попрыгать со скакалкой, сделать несложные повороты корпуса, круговые движения руками в разные стороны.

Не стоит вкладывать много сил в эти упражнения, так как основное – это приседание, главное, к нему подготовиться и иметь позитивный настрой.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Необходимо знать, что некоторым противопоказаны интенсивные приседания. Это касается случаев, когда у девушки в прошлом были травмы и заболевания суставов, позвоночного столба либо расширенные вены. Если таких противопоказаний нет, можно смело приступать к зарядке.

Сами упражнения выполняются следующим образом:

  • Вначале делается глубокий вдох, а выдох должен производиться при самом приседании;
  • При этом ступни нельзя отрывать от поверхности пола;
  • Спина во время упражнения должна оставаться ровной;
  • В некотором напряжении находятся мышцы живота;
  • Голова смотрит прямо перед собой – откидывать назад её не надо;
  • Можно выполнять эти движения, держа в руках гантели весом 1-1,5 килограмма – так достигается двойной эффект от тренировки.

Со временем можно использовать более тяжёлые гантели. Чтобы следить за своими движениями и правильностью их выполнения, можно заниматься перед зеркалом. Кроме того, должна соблюдаться общая ритмичность.

Рекомендуем: Как избавиться от живота и боков за 5 минут в день

На первых занятиях не надо выкладываться полностью. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. А вот перегрузка в первые дни грозит микротравмами, растяжением, болезненностью мышечной ткани. Как правило, из-за этого приходится переносить занятия, пока не пройдёт такой дискомфорт.

Понимая, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, немного потренировавшись, можно попробовать более продвинутые техники.

Техника классического приседания

Когда освоены простые приседания, задачу можно несколько усложнить. Это даст дополнительную результативность и возможность быстрее прийти к своей цели в виде рельефно очерченных ягодиц.

Классический вид приседания имеет свои особенности:

  • Чтобы не травмировать позвоночник, следует держать лопатки сведёнными, а спину чуть прогнутой – таким образом уменьшается нагрузка на позвоночный столб.
  • При приседании колени должны быть разведены на уровне плеч. Это необходимо для того, чтобы накачивались мускулы ягодиц. В противном случае будет происходить тренировка мышечной ткани ног.
  • При классическом приседании лицо может смотреть вверх или ровно перед собой, главное, не опускать его;
  • При подъёме, чтобы не перегружать суставы коленей, можно выпрямляться не полностью. Вообще, если это ваши первые попытки тренироваться, слишком низко приседать не стоит, примерно до уровня бёдер будет вполне достаточно. Позже можно будет делать максимально низкие приседания, и не бояться травм ног.
  • Если дополнительно применяется штанга, необходимо строго следить за положением лопаток. На шею её не кладут, так как это может провоцировать тяжёлые повреждения.

Кроме классического вида, существуют и другие техники выполнения приседаний, которые не менее эффективны. Они выполняются с некоторыми изменениями, иногда предусматривают использование различных тяжестей.

Другие виды приседаний

Проработать ягодицы можно с помощью различных методик приседаний. Чем сложнее они выполняются, тем больше пользы приносят для мышечной ткани ягодиц.

Упражнения бывают нескольких видов:

  1. Классические с применением утяжелителей (гантелей, пластиковых бутылей с водой);
  2. Приседание сумо или плие;
  3. С использованием гири;
  4. В виде реверанса (перекрёстные);
  5. На каждой ноге попеременно;
  6. С применением штанги
  7. Болгарские выпады.

Какая бы техника не была выбрана, выполнять её нужно осторожно и точно, во избежание несчастных случаев.

Рекомендуем: Как быстро избавиться от второго подбородка?

Если использование гантелей достаточно понятно, то приседание плие имеет свои особенности. Это упражнение способствует развитию мышц не только ягодиц, но и ног, бёдер, брюшного пресса.

При этом ноги расставляются максимально широко, а носки ступней разводятся от себя. Опуститься нужно, фактически, до пола, при этом коленные чашечки должны быть направлены строго вперёд. Приседание происходит на вдохе, а подниматься нужно на медленном выдохе.

Совет!

Руки могут находиться в любом положении – на плечах, талии либо быть перекрещенными.

Приседания на левой и правой ноге поочерёдно хорошо подходят для домашних тренировок. Делаются они около косяка двери – стоять к нему следует боком, слегка прислонившись. Ноги располагаются на линии плеч. Одну ногу сгибают и приподнимают, приседание должно происходить медленно при постепенном выпрямлении согнутой ноги. Желательно делать низкие приседания, допускается наклон тела вперёд.

Болгарские приседы выполняются с помощью скамейки. Следует положить стопу одной ноги на возвышение, а затем аккуратно присесть на стоящую ногу. Чем ниже происходит приседание, тем результативнее тренируются все три мышцы ягодиц. Одновременно с этим прокачивается и бедренный мускул. Такие упражнения также можно делать, держа гантели в обеих руках.

Приседания со штангой – действенная техника накачки, но при этом, требуется строго соблюдать правила безопасности. Такой вид тренировки не предназначен для глубоких приседаний, ноги, обычно, находятся на уровне плеч, а носки направлены в стороны от себя.

Позвоночник должен быть ровным, голова несколько опущена. Снаряд кладётся на область лопаток. При подъёме постепенно приподнимаются плечи, спина и в последнюю очередь колени. Такие приседания желательно проводить под наблюдением инструктора в тренажёрном зале.

Представляя, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, можно проводить занятия, как дома, так и в любом фитнес центре.

Главное не забывать о необходимом разогреве мышц, правильном дыхании, делать все движения нужно не спеша, чётко выполняя все рекомендации.

Профессиональные тренеры советуют делать несложные упражнения на растяжку и после тренировки. Это обеспечить восстановление нормального состояния мышечной ткани.

Как правильно приседать в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

1

Источник: http://7ya-mama.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke.html

Как правильно и лучше приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Мечта о красивой и подтянутой попе может стать реальностью. Достаточно выполнять всего два условия: правильно питаться и регулярно делать довольно простые физические упражнения. Разумеется, последнее требует определенных теоретических знаний, в частности, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Почему так важно приседать?

Упругость и изящество «пятой точки» напрямую зависят от 3 факторов:

  • скелета таза;
  • количества жировой ткани на попе;
  • подтянутости мышц в ягодичной области.

Упражнения позволяют воздействовать на самую важную составляющую красивой фигуры – мышечный корсет. И одним из самых эффективных комплексов на прокачку ягодиц являются приседания. Они позволяют:

  • прорабатывать все 3 ягодичные мышцы;
  • правильно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  • добиться заметного прогресса за небольшой отрезок времени.

Очень многих женщин интересует вопрос, как быстро можно накачать попу приседаниями. Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5-2 недели. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть некоторые нюансы распределения физической нагрузки, чтобы не навредить здоровью.

  • Следить за дыханием. Оно должно быть замедленным и ровным.
  • Во время приседа напрягать пресс – так нагрузка распределяется на весь мышечный корсет.
  • Не отрывать пятки от пола, чтобы напрягались все ягодичные мышцы.
  • Голени и пятки держать прямо – это позволит избежать растяжений.

Что включает комплекс приседаний?

Для тех, кто хочет узнать, как правильно нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, разработан специальный комплекс, позволяющий добиться заметных изменений в изгибах попы. Выполнять его можно в домашних условиях.

Итак, ежедневные тренировки должны включать несколько видов приседов: на двух ногах, на одной ноге, глубокие приседы и др. Как же лучше и правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Во-первых, каждый вид действий нужно повторять в одинаковой комбинации.

Во-вторых, все упражнения следует дублировать по 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнения

Чтобы понять, каким образом подкачивают «пятую точку» приседаниями, необходимо разобраться с техникой выполнения упражнений.

  1. Становимся на всю ступню, ноги вместе, носки смотрят прямо.
  2. Руки вытягиваем по швам.
  3. Попу слегка отставляем назад.
  4. Опускаемся в присед, вытягивая руки параллельно полу, спина прямая.
  1. Становимся прямо.
  2. Опираясь на опорную ногу, делаем присед. При этом вторая нога выходит вперед.
  3. Руки вытягиваем параллельно опоре.
  1. Руки с грузом поднимаем на уровень плеч, ноги при этом широко расставлены.
  2. Опускаемся в присед, держа спину прямо.
  3. Задней стороной бедер касаемся икр.
  1. Ставим ножки шире плеч.
  2. Разводим носки в стороны.
  3. Опускаемся в присед, держа спину ровно, до тех пор, пока бедра и голени не образуют угол в 90 градусов.
  1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Делаем шаг вперед так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол.
  1. Становимся ровно, ступни скрещиваем.
  2. Опускаемся в присед, перемещая вес тела на рабочую ногу, которая стоит впереди. Когда коленный сустав образует прямой угол, задерживаемся ненадолго в этой позе и возвращаемся в начальную.
  1. Расставляем ноги на уровне плеч.
  2. Приподнимаем одну ногу и делаем присед на рабочей.
  3. Перекидываем вес на опорную ножку.
  4. Меняем ноги.

Для усиления нагрузки необходимо надеть на ноги утяжелитель или взять в руки гантели. Если вы привыкли к физическим нагрузкам, то можно использовать и то, и другое.

Как поддержать достигнутые результаты?

Итак, вы поняли, как накачать попу одними приседаниями, но теперь возникает другая проблема: каким образом поддержать приобретенную форму? Для этого следует правильно питаться, делая акцент на продуктах с высоким содержанием белка, так как именно он отвечает за рост клеток мышечной ткани. Кроме этого, обязательно пить витамины, позволяющие компенсировать затраты энергии организма на тренировки. А для того, чтобы кожа не обвисала, рекомендуется использовать специальные кремы с витаминами Е и А.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-pravilno-i-luchshe-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi-devushke/

Можно ли приседанием накачать ягодицы — узнай все секреты!

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания.

Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.<\p>

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе.

Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

  • форма таза;
  • число жировой прослойки;
  • степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы.

Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле.

Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и  результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе.

В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки.

Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Внимание!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

  1. Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
  2. Спину не прогибайте и не наклоняйте.
  3. Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
  4. Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
  5. Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

  1. Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
  3. Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения.

Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант.

Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Важно!

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

  1. Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
  2. Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
  3. Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
  4. Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

  1. Соедините стопы вместе.
  2. Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

  1. Ноги скрестите.
  2. На вдохе отведите таз назад.
  3. Ноги согните в коленях до прямого угла.
  4. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/mozhno-li-prisedaniem-nakachat-yagodicy-uznaj-vse-sekrety

Как правильно приседать, чтобы накачать попу в домашних условиях?

Стройные ноги и упругая попа – мечта практически каждой девушки, ведь не все обладают красивой «пятой точкой» от природы.

Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развитости мышц и толщины жировой прослойки.

Если на первый фактор женщины повлиять не в силах, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

Накачать ягодицы можно дома или в тренажерном зале. Существует много различных упражнений, позволяющих проработать данную группу мышц, но надо понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но и заднюю поверхность бедра, позвоночник, пресс.

Также они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, помогают запустить метаболические процессы и развивают координацию. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

Полезные советы

Приседания относятся к статическим упражнениям. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травматизм и сделать тренинг максимально комфортным:

  • перед началом тренировки выполняйте разминку, а заканчивайте занятия растяжкой;
  • не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
  • выберите удобный темп, не торопитесь, делать каждое движение следует точно и правильно;
  • напрягайте пресс, фиксируйте спину и ступни;
  • приседая, следите, чтобы колени не были сведены;
  • не садитесь слишком глубоко;
  • тренируйтесь в комфортной одежде и обуви;
  • начинайте с простых движений без отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным. Постичь технику довольно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб.
  • Руки следует расположить, как удобно. Существует пять основных вариантов – за головой, на талии, вытянуты перед собой, согнуты в локтях и прижаты к корпусу, в замке перед собой.
  • Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
  • Сгибать колени надо до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Идеальное приседание – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
  • Колени всегда должны находиться над стопами, не выводите их вперед.
  • Удерживайте равновесие, перенесите вес тела на пятки.

Это классический вариант приседаний. Сколько нужно его выполнять, чтобы увидеть результат? Такой вопрос задают все, кто решил подкачать «пятую точку». Тренироваться следует систематически. Можно ежедневно уделять 15-20 минут приседаниям или же включить их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы практикуете через день.

Виды приседаний

Чтобы приседания принесли результат, выполнять упражнение надо 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

Кроме классической техники, можно практиковать и другие вариации упражнения. Наиболее эффективными признаны приседания:

  • На одной ноге. Станьте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилась позиция «пистолет». Подниматься надо плавно и медленно, руки при подъеме надо опустить вдоль корпуса. Если данная техника слишком сложная, можно одной рукой держаться за опору.
  • С нагрузкой. Можно использовать штангу или гантели. В первом случае гриф надо разместить на плечах. Расстояние между ступнями должно оставлять 50-60 см. приседать надо максимально глубоко, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новичкам, посещающим зал, можно практиковать упражнение в машине Смитта. Если вы занимаетесь с гантелями, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.
  • Плие. Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательные формы. Надо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до точки, в которой бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, удерживая ее за блин.

Еще одним проверенным упражнением, близким по значению к приседаниям, позволяющим проработать ягодичные мышцы, являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. Обычно, выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Смотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и занимайтесь с максимальной самоотдачей, только так можно достичь заметного результата в короткий срок. Сочетайте разные техники, практикуйте новые варианты тренинга, и ваша попа станет предметом внимания мужчин и объектом зависти женщин.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Совет!

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/kak-sdelat-idealnoe-prisedanie/

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

  • все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
  • бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
  • работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
  • велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

  • Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
  • Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
  • В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

  • выпады;
  • мертвая тяга;
  • ягодичный мостик с утяжелением;
  • подъем штанги на бедрах;
  • махи ногой назад;
  • разведение ног в тренажере;
  • тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-yagodits.html

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

В начале 21 века было популярно иметь красивую и приличного размера грудь. Индустрия пластической хирургии не плохо на этом заработала.

Потом к 2010 году этот тренд медленно перерос в фетиш губ, а еще спустя пару лет ты не богиня красоты, если у тебя нет красивых и заостренных черт лица, тонкого носа и скул.

Все это в сочетании с губами и грудью меняло прекрасных дев. К сожалению не всегда в лучшую сторону.

Внимание!

На сегодняшний день прослеживается явная тенденция к тому, что каждая уважающая себя девушка должна иметь бразильскую попку. Высокую, подтянутую и упругую. Мне кажется это не плохая мода на попы. Ну, во-первых, это реально красиво, конечно если она разумных размеров.

Во-вторых, это доступно, так как кроме желания и немного времени ничего не нужно. В-третьих, это труд, труд над своей ленью и своим телом. Когда страшно болят ноги и отваливается зад, а ты встаешь и делаешь упражнения для достижения цели.

Уважение к этим девчонкам как то само собой появляется.

Конечно сегодня на рынке пластической хирургии существует предложение по увеличению ягодиц, но согласитесь это уже не то. У тебя может не быть пышной груди и аппетитных губ, но упругую попу ты можешь себе позволить не выходя из дома. Для этого всего на всего нужно знать ряд упражнений и выполнять их регулярно.

Основными упражнениями для нагрузки на интересующую нас группу мышц будут приседания. Очень важно знать как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. По этому следите за тем на сколько качественно вы их выполняете. И конечно в регулярности тренировок.

Само упражнение приседание затрагивает достаточно обширную группу мышц, так что уделяя больше внимания ягодичным мышцам вы еще тренирует и другие, такие как позвоночные, мышцы бедер и ног. Параллельно идет нагрузка и на сердце, что тренирует его и кровеносную систему. Правильное выполнение обеспечивает положительное влияние на голеностопный сустав, укрепляя его.

Источник: http://maski.info/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi-devushke/

Как накачать ягодицы: учимся правильно приседать

Ягодичные мышцы считаются самыми большими мышцами тела, но чаще всего остаются за бортом ежедневных нагрузок. Нахождение в положении сидя полностью обездвиживает их, лишает их нагрузки, и мышцы попросту сдуваются, становятся плоскими, зарастают жиром.

Содержание:

О подтянутой попе нужно вспоминать не только для эстетики и мужского внимания.

Сильные мышцы необходимы для здоровья:

  • профилактики болей в спине;
  • снижения риска артрозов;
  • здоровья органов тазового дна;
  • улучшения осанки и походки.

Сильные ягодичные мышцы – это опора для всего позвоночника, а не только приятные взгляду округлость. Они требуют значительных нагрузок, чтобы обрести подтянутую форму.

Перестать делать для этого махи стоя и на четвереньках. Этого катастрофически мало. Не помогает пресловутое хождение на пятой точке и сжатие.

Чтобы увеличить мышцу, нужно правильно приседать:

  1. отводить таз назад (копчиком стремиться вверх);
  2. следить, чтобы колени не выдвигались за линию носков;
  3. приседать ниже параллели;
  4. использовать гантели, гири или штангу.

Только большие нагрузки заставят ягодицы работать и расти. Штанга кажется неподъемной? Все в порядке. Начните с малого. При прокачке важно правильно подниматься из приседа за счет ягодичных.

Чтобы освоить технику, можно поставить низкий стул, встать от него на расстоянии 50-70 см, что зависит от длины бедер, и пытаться отыскать попой сидение – это движение автоматически заставит включать в работу целевые мышцы, отводить таз назад.

Сколько бы девушка ни приседала, без правильной техники результата не будет. Перед началом тренировок стоит запомнить – мышцы у женщин быстро не растут. Чтобы девушке нарастить килограмм мышц или два сантиметра в объеме бедер, придется работать около полугода. Многое зависит от генетики, но вопросы о том, как накачать ягодицы за неделю – не уместны.

Важно!

Что происходит с нетренированной мышцей во время приседаний? Она наливается кровью, восстанавливается, становится подтянутой. Потому за неделю или две можно сделать ягодицы упругими, привести их в тонус, и даже штанга не понадобится, если правильно выполнять упражнения с собственным весом тела.

Некоторые девушки, когда начинают приседать, замечают увеличение объема передней части бедер вместо попы. Если с техникой все правильно, и таз действительно отводится назад, то значит, помимо «дня ног» нужно добавить «день попы». Он должен исключать или минимизировать нагрузку на переднюю часть бедра, может сочетаться с проработкой задней поверхности и спины.

Упражнений для ягодиц существует множество, но разделить их можно на два вида:

  1. силовые нагрузки;
  2. кардио-силовые нагрузки.

Сколько и чего делать – вопрос индивидуальный. Упор на кардио поможет девушкам с лишним весом и целлюлитом, а для мышечного роста нужно ограничить аэробику и делать силовые нагрузки.

Девушке, чтобы накачать попу, мало правильно приседать. Нужно нагружать мышцу под разными углами, чтобы имитировать «занятость» этой части тела, потребность в мышечной массе. Сколько веса брать? Девушка для оформления попы должна приседать с 2/3 частью веса собственного тела и выше.

Правильно будет чередовать два вида тренировок: повышать интенсивность за счет веса гантелей и штанги в одном случае, а во втором – нагружать мышцы прыжками и многочисленными повторениями. В «силовой» день можно делать приседания или тягу сумо, выпады, подъемы таза, гиперэкстензии с весом.

В «кардио» день приседания кубок с одной гантелью, махи гирей, выпрыгивания из приседа, выпады в прыжке. Сколько приседать? Делить тренировки на тяжелые (по 8-10 раз за подход) и легкие (по 15-20 раз за подход). Сколько грузить на штангу? Стартовать с 20 килограмм и постепенно увеличивать вес на 2-3 кг каждую неделю-две.

Сколько раз в неделю тренировать ягодицы? Один или два раза.

Можно делать всего два силовых упражнения, которые бьют и растят ягодицы. Приседания сумо с широким разведением коленей и значительным отведением таза назад. Ноги ставятся шире плеч, нагрузка переносится на ягодицы, что позволяет использовать больше вес.

Приседания ножницы или выпады – поднимают попу, делают ее круглее. Можно делать выпады с гантелями и штангой, в прогулке или с попеременным вышагиванием вперед или назад, с задней ногой на возвышении или выпады «реверанс», ставя ногу сзади по диагонали.

Накачать ягодицы дома, как в зале, не имея штанги под рукой, вряд ли получится. Но можно округлить их, наполнить кровью, создать форму, прогнать целлюлит, увеличить на 2-3 см путем регулярности и настойчивости.

Совет!

Правильно использовать базовые упражнения, такие как приседания, выпады, зашагивания на стул.

Можно «догружать» мускулы, сочетая силовую и кардио нагрузку в виде прыжков, выполняя их столько раз, сколько нужно до жжения и отказа.

Всегда важно знать любой девушке: за сколько можно накачать ягодицы? Если вопрос задается потому, что не хочется терять время на тренировки, то не стоит вовсе начинать этот процесс.

Мышцы растут медленно, после первого месяца «оживления», можно месяцами ждать прогресса. Экспериментировать, пробовать новые комбинации упражнений, приседать, не сдаваться, чтобы увидеть результат.

Помните: ягодицы любят труд, и только тогда «созревают». Перпения вам и продуктивных тренировок!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-yagodicy

Как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Каждая девушка мечтает о соблазнительных формах, особенно, об упругих и округлых ягодицах. Но мечтать мало, необходимо действовать. Давайте разберемся, как стать обладательницей красивой попы.

Приседания настолько примитивны по своему исполнению, что их делают даже дети в садике. Почему же взрослая девушка не может освоить эту технику? Ответ кроется в незнании, как же все-таки нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги.

Многие девушки боятся, что “перекачают” с помощью приседаний ноги и попу и будут выглядеть мужиковато. Этого не произойдет, если только вы не собираетесь помимо упражнений принимать в пищу специальные добавки. Итак, как накачать ягодицы?

Чем полезны приседания

Во время приседания работают группы мышц:

Приседания не только подарят вам красивые ягодицы, но и улучшат здоровье, а именно:

  • укрепят суставы и сухожилия
  • избавят от болей в спине
  • улучшат здоровье сердца, наладив ритм его работы
  • будут способствовать хорошему кровообращению и сжигать лишние калории

Как правильно приседать для ягодиц

Возможны варианты:

  • со штангой
  • с гантелями
  • с утяжелителями
  • простые приседания

Гантели и утяжелители выбирайте исходя из того, какой их вес для вас комфортен. Для новичков обычно достаточно 1-2 килограммов. Лучше всего выбрать разборные гантели, вес которых вы можете увеличивать со временем.

Кстати, если денег на гантели нет, а приседать нужно, возьмите 2 полутора литровые пластиковые бутылки, наполните их водой — ваши бесплатные гантели готовы!

Техника приседаний

Упражнений на приседания масса — это и плие, и ласточка, и реверанс. Конечно, каждое из них хорошо, но классические приседания дают самый желанный и быстрый результат. Итак, как же правильно приседать девушкам?

  1. Ноги расставьте на ширине плеч, носки должны смотреть вперед
  2. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямой
  3. Начинайте приседать.Ваши колени не должны выходить за носки, а ноги должны образовать прямой угол
  4. Смотрите прямо, не вниз
  5. Приседайте на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе

Тренеры рекомендуют начинать с 10-15 упражнений в день. Когда ваши мышцы перестанут болеть (а болеть они сначала будут сильно, если вы не привыкли к физическим нагрузкам), можно увеличивать количество приседаний и подходов. Например, по схеме: раз в неделю прибавляйте 5-10 приседаний и делайте упражнения в 2-3 подхода.

Когда ждать результатов?

Это, пожалуй, самый животрепещущий вопрос всех девушек. И правильно, мы же приседаем, чтобы увидеть результат. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через 2 месяца. Да-да, это долгий процесс. Главное — не останавливаться и продолжать приседать, увеличивая постепенно нагрузку и держа под контролем свой рацион.

Противопоказания к приседаниям

Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то сначала вам нужно сходить к врачу, а уж после приседать:

  • гипертония (повышенное давление)
  • травмы суставов или костей
  • грыжа
  • варикозное расширение вен
  • сколиоз

Видео: как правильно приседать

Оценить статью:

Источник: http://being-woman.ru/fitnes/uprazhneniya/kak-devushkam-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, видео

Во время занятий спортом самым важным фактором достижения успеха является правильное выполнение упражнений. Только это помогает за короткий срок добиться того результата, на который рассчитывает тренирующийся.

Данное правило особенно справедливо для приседаний, во время которых даже небольшое отклонение от правильной позиции может не только сделать нагрузку бессмысленной, но и привести к травмам суставов, поясницы, растяжению мышц и связок.

Научиться правильно приседать – очень просто, для этого нужно следовать инструкциям ниже.

Как правильно приседать мужчинам

Красота мужского тела не будет целостной без накачанных ног и ягодиц. Мужественную форму этим зонам могут придать приседания, т.к. они тренируют тазобедренные, коленные мышцы, мускулатуру голени, сухожилия коленей.

Начинающим спортсменам подойдут простые упражнения без утяжеления, при выполнении которых на мышцы идет нагрузка, равная только личному весу тренирующегося, при этом руки его располагаются на поясе.

Начинать свой спортивный путь стоит только с таких видов приседаний, иначе могут пострадать коленные суставы, что не позволит продолжать тренировки.

Внимание!

Атлетам и опытным спортсменам, чья мускулатура ног и ягодиц развита в достаточной мере, необходимо добавлять нагрузку с целью лучшей проработки мышц, наращивания мышечной массы.

Для этого используется специальное снаряжение – штанга, гантели (в условиях спортзала) или бутылки с водой, песком или другим утяжеляющим наполнителем.

Выполнять такие приседания новичкам противопоказано, кроме того, требуется особое внимание к технике выполнения упражнений во избежание травматизма и для достижения правильного эффекта от тренировок. Итак, если занятия будут проходить:

  • Выполняйте приседания со штангой только в присутствии тренера или опытного страховщика.
  • Установите высоту стоек так, чтобы она оказалась чуть ниже уровня плеч – в этом случае при съеме придется немного присаживаться, что плавно перенесет вес штанги на тело спортсмена, а не рывком, если бы он тянулся к грифу или скидывал себе утяжелитель на плечи сверху.
  • Размещайте руки на грифе штанги и саму ее на плечах раньше, чем она снята со стойки – это поможет правильно возложить и удержать нагрузку, что обезопасит от травматизма.
  • Правильное положение штанги – на трапециевидной мышце спины. Понять, где она точно находится легко: без штанги приподнимите согнутые в локтях руки (как для хвата) – выступившие бугорки мышц на спине и будут трапециевидными.
  • Второй вариант постановки штанги – выемки на лопатках. В этом случае руки установите как можно уже, плечи с лопатками следует вытягивать назад, грудь максимально выдвиньте вперед.
  • Во время приседаний центр тяжести перенесите на пятки, если штанга лежит на трапециевидных мышцах, ноги поставьте немного более ширины плеч, носки слегка разверните вовнутрь, если на выемках лопаток – расставьте их еще шире, стопы разверните больше, избегайте явной перегрузки суставов коленей.
  • Приседайте плавно на вдохе, не сводя ноги в коленях и не отрывая пятки от пола, на выдохе вставайте быстро, не задерживаясь в приседе, полностью выпрямляя их в верхнем положении.
  • Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной, выгибать ее в зоне поясницы дугой или запрокидывать штангу на шею (опускать шейный отдел позвоночника) нельзя – это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и очень травмоопасно.

С гантелями

  • Выполнять приседания с гантелями разрешается и без участия тренера.
  • Возьмите гантели в руки, держите их в опущенных вниз руках (самая легкая позиция), прижмите к груди (средняя по сложности), поднимите над головой (сложная, для опытных спортсменов).
  • Не слишком тяжелые гантели можете перемещать во время приседаний, тем самым качая и руки.
  • Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, ноги слегка согните в коленях, держите их параллельно друг другу.
  • Плавно приседайте с вдохом, активно поднимайтесь с выдохом, пятки не отрывайте от поверхности – это наполовину обесценит ваши старания.
  • Когда позволяет подготовка, садитесь полностью, пока ягодицы не займут положение около 30° к полу. А если это не получается на данном этапе занятий, не превозмогайте себя – после нескольких занятий организм будет готов сделать это без стресса.
  • Правильно выбирайте вес гантелей – они не должны быть чрезмерно тяжелыми и очень легкими.
  • Приседания выполняйте по самочувствию, чтобы не было ощущения боли, лучше делать их чаще, чем больше за раз.

Приседания – эффективные и многоцелевые упражнения, которые оптимально подходят девушкам, желающим похудеть (относятся к анаэробным нагрузкам), накачать ягодицы, укрепить бедра, ноги, избавиться от жировых отложений в «проблемных» зонах женского тела (на внутренней стороне бедра). Женщинам идеально подходят как простые седы, так и упражнения с отягощением – с гантелями, грифом от штанги или наполненными бутылками. Чтобы добиться результатов, главное знать, как нужно правильно приседать, а это зависит от причины, по которой девушка выполняет подобный вид упражнений. Узнайте, для каких тренировок лучше использовать утяжелители для ног.

Чтобы накачать ягодицы

  • Необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц.
  • Нужно делать приседания систематически, в течение длительного времени (несколько месяцев).
  • Выполняйте упражнения правильно: ноги поставьте так, чтобы колени во время приседаний оказывались над стопами, мышцы пресса держите в тонусе (на них должна приходиться основная нагрузка), позвоночник ровным, пятки плотно фиксируйте на полу, дышите соразмерно движениям.
  • Делайте различные виды приседаний комплексно: чтобы накачать ягодицы, подойдут следующие упражнения обычное приседание, плие, узкая постановка стоп, реверанс, ласточка, баланс.

Виды приседаний:

  • «Баланс»: для приседания установите ноги на ширине плеч, поднимите пятку одной ноги вверх, отведите ягодицы назад, присядьте (нога остается приподнятой), вес тела сконцентрируйте на устойчиво стоящей ноге, вернитесь в исходную позицию.
  • «Узкая постановка стоп»: сведите ноги вместе, носочки можете немного развести в стороны для удобства, сделайте сед, выпрямьтесь в позицию стоя.
  • «Реверанс»: встаньте, скрестив ноги, отведите ягодицы назад, присядьте под углом 90° к полу, вес тела сконцентрируйте так, чтобы он приходился на ногу, находящуюся спереди, она должна полностью стоять на полу, вторая же приподнята на носок. Вернитесь в позицию стоя, повторите упражнение приседания для другой ноги, на другую сторону.
  • «Плие»: приседание с широко расставленными ногами, носки стоп которых смотрят полностью наружу, идеально, если они образуют прямую линию, колени согнуты под прямым углом, а внутренняя сторона бедра располагается в приседе параллельно полу.
  • «Ласточка»: встаньте на одну ногу, вторую заведите назад и согните на весу в колене, присядьте на опорную ногу, выпрямите заднюю. Для равновесия используйте стул, как опору для рук.

Чтобы похудеть

Приседания относятся к анаэробному типу нагрузок, поэтому, чем дольше, больше приседать, тем больше калорий сжигается.

  • Выполните 50 приседаний с выпрыгиванием (при подъеме руки резко выбрасываются вверх) – это позволит разогреть тело.
  • Делайте десять медленных приседаний: сед и выпрямление – каждый на 4 счета. Усложните задачу, опускаясь вниз на носочках.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и вперед, колени и носки должны быть на одном уровне. Сделайте медленные приседания, а для усложнения в нижней точке поочередно приподнимите по одной ноге, оставляя их в том же положении относительно тела, что и во время седа.

С грифом

  • Упражнения с утяжелителем более прогрессивно влияют на похудение и проработку мышц ягодиц, нежели обычные приседания.
  • Гриф от штанги или боди бар прекрасно подойдут в качестве утяжелителя для девушек.
  • Женщины могут поднимать штангу весом 30 кг (средний показатель), но не сразу, а при постоянных и длительных тренировках.
  • Используя гриф от штанги, каждую неделю можете немного добавлять вес либо подбирать более тяжелый утяжелитель.
  • При выполнении упражнений с утяжелителем, главное правило – избегать нагрузки на позвоночник и колени. А это значит, что в этот момент мышцы пресса и спины должны быть в тонусе, позвоночник ровным, стопы чуть разведены в стороны, носки с коленями – на одном уровне.
  • В позиции стоя не забывайте полностью выравнивать колени, давая им возможность отдохнуть.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Видео: как правильно выполнять приседания

Чтобы научиться правильно и без травматизма приседать, лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который объяснит, расскажет и покажет, как правильно расположить утяжелители, занять верхнюю позицию и выполнять седы.

Если же поход в спортзал сейчас невозможен, можете воспользоваться видеоинструкцией, из которой хорошо видна техника приседаний. Это предоставит возможность заниматься дома в комфортных условиях и в любое удобное для вас время.

Данный урок смотрите ниже:

Источник: http://sovets.net/3576-kak-pravilno-prisedat.html

Как правильно и действенно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы

Желая иметь красивую фигуру, многие задумываются, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы. На свете нет ни одной женщины, которая не мечтала бы о красивом теле и о возможности достичь совершенства простыми способами. И такой способ существует. Главное правило — делать все упражнения последовательно и с определенной периодичностью.

Техника обычных приседаний

Если следовать элементарным правилам техники, то можно легко накачать попу приседаниями. Нельзя перегружать свой организм в день, когда вы решили резко заняться спортом. Если до этого момента вы пренебрегали занятиями, то мышцы всего тела находятся в атрофированном состоянии.

Им будет тяжело воспринимать серьезную нагрузку. Следует понимать, что быстро сделать свои ягодицы идеальными не получится. Для этого требуется немало усилий и терпения. Тренироваться нужно постоянно, так как мышечная масса нарастает очень медленно.

При правильной подготовке и с постоянными упражнениями попа накачается минимум за два месяца.

Если вы решили узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит воспользоваться следующими советами:

  • выполняйте приседания, только если пятки устойчиво стоят на полу;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным и в такт движениям;
  • спина должна быть прямая;
  • колени необходимо держать над стопами;
  • во время упражнения следует напрягать свой пресс, так вам удастся зафиксировать свой позвоночник.

Когда девушка будет придерживаться этих простых правил, она сможет извлечь из обычных приседаний пользу. Тренируясь в таком режиме, можно избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать растяжения мышц.

Многие тренеры не советуют делать много упражнений за один раз. Если вас интересует, как приседать, чтобы накачать ягодицы эффективно, достаточно качественно выполнять от 10 до 15 подходов в день. Самое главное — это придерживаться правил.

Иначе неправильные движения не будут давать результата в течение долгого времени.

Еще одним животрепещущим вопросом для женщин является следующий: можно ли накачать попу, используя только приседания. На самом деле совместно с приседаниями необходимо обратить внимание на свой рацион.

Если девушка ежедневно прибегает к тренировкам и делает их по всем правилам, но питается жирной и высококалорийной пищей, то результата в ближайшее время ждать не стоит.

Поэтому эффективнее перейти на здоровое питание и делать полезные физические нагрузки одновременно.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные.

Важно!

Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника.

Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Различные упражнения с приседаниями

Чтобы попа была красивой, можно использовать во время тренировок не только классические приседания, но и упражнения, которые включают в себя этот вид нагрузок. Некоторые женщины используют дополнительные утяжелители в виде гантелей, палок и даже штанги.

С такими приспособлениями результат будет достигнут намного быстрее. Более того, будут задействованы и другие группы мышц. Следует понимать, что такие упражнения противопоказаны новичкам, которые давно не занимались спортом.

Резкая нагрузка может навредить организму, а сильная усталость и боль по всему телу может отбить желание продолжать тренировки. Поэтому стоит помнить о последовательности действий и выполнять приседания с постепенной нагрузкой.

С таким подходом приседания будут выполняться с огромным удовольствием, и девушке не придется воспринимать упражнения как непосильный труд.

Перед тем как накачать попу, следует определиться с комплексом упражнений. Если вы настроены только на классический вариант, то необходимо встать ровно, а стопы расставить на ширине таза. Затем нужно сделать вдох и отвести немного попу назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Возвращаясь в исходное положение, следует сделать выдох.

Чтобы значительно увеличить нагрузку, можно в исходном положении (ноги на ширине таза) поднять одну ногу пяткой вверх. Далее следует вдохнуть и согнуть ноги. При этом вес тела должен приходиться на стоящую на полу ногу. Затем необходимо выпрямиться и повторить упражнение, стоя на другой ноге.

Более легкое упражнение заключается в измененном исходном положении тела. Девушка должна встать прямо, поставив стопы вместе. Из такого положения на вдохе нужно присесть, как при классическом упражнении. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Это довольно простое приседание, однако более эффективное, чем первый способ.

Совет!

Пожалуй, самым сложным упражнением можно считать приседание под названием ласточка. Его стоит делать только после того, как мышцы придут в тонус. Это означает, что на первых порах им увлекаться нельзя. Техника этого упражнения заключается в том, что тело в определенный момент времени должно находиться в горизонтальном положении.

Для такого приседания потребуется стул, на который нужно опереться руками. Далее необходимо встать на одну ногу, а вторую отвести вперед. При этом ее следует согнуть в колене и держать на весу. Затем делается вдох и присест на одной ноге. В это же время торс перемещается вперед, а вытянутая нога отправляется назад. После этого делается выдох и возвращение в исходное положение.

Это довольно сложное упражнение, которое требует подготовки и практики.

Нет особой разницы в том, какое упражнение вы выберете. Главное — не перезаниматься и делать все постепенно.

Сильная нагрузка на первых этапах тренировок обязательно приведет к значительному дискомфорту, который может привести к потере желания продолжать тренировки.

Поэтому стоит набраться терпения и достигать своей цели постепенно. При последовательных тренировках первый результат будет заметно ощутим через два месяца.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/prisedat-nakachat-yagoditsy.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания для девушек – это по сути единственный способ накачать ягодицы.

Однако, если делать обычные приседания, которые все выполняли на уроках физкультуры, мечта об упругой попе так и останется недостижимой, или на ее достижение уйдет намного больше времени.

Но если вы научитесь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, и будете выполнять эти техники регулярно, можно уже в скором времени добиться видимых результатов.

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что форма ягодиц зависит от нескольких факторов, включая строение таза, повлиять на ее внешний вид очень даже возможно.

Конечно, если вы знакомы со спортом только понаслышке, на это у вас уйдет не три дня и даже не неделя, как обещают некоторые интернет-таблоиды. Считается, что даже самые эффективные приседания дают результат спустя месяц после регулярных тренировок.

Тем, кому этот срок кажется большим, советуем подумать, как ваша фигура выглядела, если бы уже несколько месяцев назад вы начали заниматься.

Кроме очевидного видимого преображения приседания для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале имеют другие преимущества:

  • Работают не только ягодичные мышцы, но и бедра, позвоночник. То есть организм получает комплексную нагрузку.
  • Укрепляются суставы и сухожилия.
  • Нормализуется сердечный ритм, так как сердечная мышца также получает здоровую нагрузку.

В общем, в этом начинании явно больше плюсов, чем минусов, а вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы, и вовсе не требует ответа, если вы придете в любой тренажерный зал и посмотрите на девушек, выполняющих присед. К слову, для этого упражнения не обязательно поднимать тяжелый вес, но обо всем по порядку. О том, как подкачать попу читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

к оглавлению ↑

Основные правила

Выполняя неправильно любые спортивные упражнения, вы рискуете не только не добиться результата, но и испортить свое здоровье. Самое простое и оптимальное решение для новичков – это записаться на одну неделю или месяц в спортзал к фитнес-инструктору.

Он построит вам график занятий так, чтобы постепенно увеличивать нагрузку до наиболее эффективной.

Никто не запрещает и заниматься дома, важно быть осторожной, прислушиваться к необычным ощущениям своего тела и помнить несколько правил, как приседать чтобы накачать ягодицы:

  • Держите мышцы пресса в напряжении. Это позволит снизить нагрузку на скелет и уменьшить риск травм, так как вокруг талии будто создается плотный корсет.
  • Корпус сохраняйте прямым: не прогибайте плечи и не сутульте спину.
  • Колени располагайте над стопами так, что голени ног располагаются под прямым углом к полу.
  • Перед тем, как делать приседания, чтобы накачать ягодицы, делайте разминку на все группы мышц. Завершать тренировку лучше всего упражнениями на растяжку.
  • Тело упирайте в пятки, они должны быть зафиксированы на полу.
  • Дышите в такт движениям: на выдохе осуществляется напряжение, на вдохе – расслабление.

к оглавлению ↑

Комплекс приседаний для ягодиц

Тренировки лучше проводить трижды в неделю. Каждое упражнение выполнять подходами по 10-15 раз. Комплекс можно менять, добавляя в него новые упражнения или отказываясь от тех, что вам не подходят.

  1. Простой присед с гантелями для ягодиц

Ноги на ширине плеч, корпус прямой, живот подтянут. На выдохе присядьте, отводя попу назад, до точки, при которой угол между голенями и бедрами составляет 90 градусов. Если позволяет физическая подготовка, можно и ниже. Спина при этом упражнении остается прямой, но наклоняется вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Такое упражнение можно выполнять и без веса, но эффективнее взять в руки утяжелители: гири, гантели или подручные тяжелые предметы. Если у вас имеется дома штанга, можно делать упражнение, положив ее на плечи и придерживая руками.

Сразу обратим внимание: не начинайте упражнение с большим весом. Возьмите удобные спортивные снаряды, со временем вы сможете увеличивать массу тяжестей.

Внимание!

Если же у вас нет под рукой утяжелителей, а хочется заменить чем-то приседания с гантелями для ягодиц, держите руки за головой, это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

Кроме ягодиц, здесь тренируются бедра.

Техника выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем с различием в том, что носки направленны по сторонам.

Еще одна вариация самого первого упражнения, отличающаяся тем, что ноги расположены не на ширине плеч, а соединены вместе. Такая поза позволяет особое внимание уделить большой ягодичной мышце.

Приседания для девушек в домашних условиях встречаются не только в силовых тренировках, но и в комплексах йоги. Этот пример как раз тому подтверждение.

Встаньте на одну ногу, стопу другой ноги заведите за первую. Присядьте, отводя таз назад и стремясь к 90-градусному углу в опорной ноге. Спина прямая, дыхание ровное. Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую ногу.

Ноги расположите на ширине плеч, руки упираются в бока. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг вперед до 90-градусного угла в колене. Задняя нога не касается пола коленом. Корпус при этом прямой. На выдохе выпрямитесь, подтянув «переднюю» ногу к той, что стоит сзади. Повторите с левой ногой. На каждую ногу выполните 15-20 повторов. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

Если упражнение показалось вам слишком легким, увеличьте нагрузку, делая эти приседания для ягодиц с гантелями, для девушек которым и этого показалось мало, рекомендуем увеличить число повторений или подходов.

Следующее упражнение немного не относится к теме, потому что не дает ответа на вопрос, как нужно правильно приседать в домашних условиях. Выполняется оно лежа, но тем не менее, является очень эффективным для достижения заветной цели – подтянутой попы.

Важно!

Лягте на спину, стопы упираются в пол, ноги на расстоянии шире плеч, руки лежат на свободном расстоянии от корпуса, ягодицы приподняты на 5 см от пола. Приподнимайте таз и фиксируйте его в наивысшей точке на несколько секунд. Повторите 15-20 раз. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

Еще один вариант, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, подходящий и для девушек – это становая тяга.

Встаньте ровно, ноги на расстоянии чуть уже плеч, колени чуть-чуть согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите гантели или хотя бы бутылки с водой в руки. Ладони, в которых находится груз, направлены к бедрам. Руки медленно движутся вниз по ногам до голеней, затем возвращаются вверх. Не округляйте спину. Во время подъема не забывайте, что колени должны быть все время немного согнуты.

Повторять 15-20 раз по два подхода.

к оглавлению ↑

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Это распространенный вопрос, поступающий от тех, кто только начинает заниматься приседаниями. На самом деле, выполняя каждое упражнение, важно разбивать его на подходы. Например, лучше присесть 3 подхода по 15 раз с небольшой передышкой, чем выполнить один подход на 45 приседаний.

Если вы занимаетесь дома, вы являетесь себе личным тренером и сколько приседаний нужно делать, чтобы накачать ягодицы, решать вам. Начинайте с такого количества повторов и подходов, которые вам комфортны + лишних 2-3 приседания в каждом сете. Со временем вы почувствуете, что можете прибавить нагрузку, тогда не ленитесь и добавляйте количество выполнений или берите более тяжелые гантели.

Вот и все, что мы хотели сообщить вам о том, как правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Если у вас остались какие-то еще вопросы, оставляйте их в комментариях.

Будьте прекрасны!

Источник: http://all2lady.ru/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Упругие ягодицы – это не только женская прерогатива. Девушки часто обращают внимание на мужские попы, оценивая по ним сексуальность партнера. Правда, состояние этой части тела у представителей сильного пола часто оставляет желать лучшего. Сидячий образ жизни и неправильное питание ослабляет мышцы ягодиц, делая их дряблыми и непривлекательными.

Если вы решили исправить этот недостаток, то лучшим упражнением для укрепления ягодиц всегда были и остаются приседания.

Методики существуют разные – обычные приседания, с грузом, «плие», на одной ноге и много чего еще. Но главное, все эти упражнения универсальные. Они подходят, как для мужчин, так и для женщин.

Главное, делать их регулярно и строго по инструкции, чтобы не перестараться и не навредить здоровью.

Правильные приседания для похудения и укрепления ягодиц

Вспомните, как каждый из нас делал приседания на школьных уроках физкультуры или на зарядках в пионерских лагерях. Вспомнили? А теперь забудьте! Скорее всего, вы выполняли упражнение неправильно, не по науке. А значит, эффективности от таких занятий было немного.

Если вы решили сбросить несколько лишних килограммов и накачать ягодицы, то необходимо приседать следующим образом. Для начала рассмотрим самый простой способ – без лишней нагрузки и особых техник.

Итак, примите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч. Носки при этом немного отведите в стороны, а руки можно держать как вытянутыми перед собой, так и на талии, и даже на затылке. Сами приседания совершаются медленно, опуская таз как можно ниже.

Совет!

В идеале даже можно немного дотронуться бедрами до икр. При этом надо следить, чтобы коленки не расходились в стороны и не выходили за линию носков ваших стоп.

И обязательно держите спину прямой, вся нагрузка должна идти только на ноги, и вы должны это чувствовать.

Изначально нужно совершить от 10 до 30 приседаний – в зависимости от вашей конкретной физической формы. После этого следует небольшой отдых, примерно 5 минут. И снова выполняем упражнение. Всего таких подходов должно быть 3-4, опять же учитывая ваши кондиции.

Правильные приседания со штангой

Большой вес сразу брать не стоит, штанга в данном случае нужна будет больше как баланс, чтобы вы не завалились назад во время упражнений и постоянно сохраняли прямую спину. Выполнять упражнение можно двумя способами.

Первый – более легкий, так как делать присед со штангой необходимо до того уровня, пока линия бедер не станет параллельной полу. При этом движения должны быть плавными и без задержек в каком-либо положении.

За раз делается 4-5 подходов по 10-12 приседаний с небольшими передышками – не больше 3-х минут.

Второй вариант приседаний со штангой достаточно сложный, но гораздо эффективней. В этом случае тело плавно опускается очень низко – бедра касаются икр, а ягодицы практически дотрагиваются до пяток. И также плавно расправляйтесь. При этом надо следить, чтобы ступни ног оставались твердо прижатыми к полу.

И все время держите спину прямо. Продолжительность таких приседаний со штангой аналогично предыдущему случаю, то есть делать приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 раз с передышками в 2-3 минуты.

Внимание!

Впоследствии можно и увеличить интенсивность тренировок, если данная нагрузка уже не будет давать нужного эффекта.

Приседания «плие»

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения ноги разводятся на расстояние намного шире плеч, при этом стопы разворачиваются максимально в стороны. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть идеально прямой.

Правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно до тех пор, пока между бедрами и голенью не образуется прямой угол.

После этого следует не задерживаться в таком положении и так же плавно вернуться в первоначальное состояние. Для тех, кто только начинает тренироваться, желательно сделать 3 подхода 20-25 приседаний «плисе».

В дальнейшем можно увеличить нагрузку, в том числе и взяв в руки гантели.

Приседания на одной ноге

«Пистолетик»

Эти приседания для ягодиц также делятся на две методики. Одна простая, вторая сложнее, но эффективней. Начнем именно с последнего. Этот вид приседаний в народе еще называется «пистолетик».

Как нетрудно догадаться из названия, выполняется это упражнение следующим образом. Одна нога вытягивается на уровне пояса.

А опускать тело нужно до такого уровня, пока между вытянутой конечностью и согнутой не образуются две параллельные линии.

Упражнение это действительно сложное, так как далеко не все смогут сразу вот так удерживать равновесие. И чтобы избежать постоянных падений, разрешено на первых порах придерживаться за что-нибудь рукой.

Это может быть ступенька шведской стенки, если таковая имеется, или простой стул. Главное, не перекладывать часть нагрузки на эту опору. Помните, она нужна только для удерживания равновесия, не более того.

Но в идеале надо добиться, чтобы приседания проходили без удерживания.

Важно!

Интенсивность тренировок проходит по следующей схеме – 3 подхода по 10-15 приседаний на каждую ногу. В дальнейшем можно увеличить нагрузку, в том числе и за счет гантелей.

Приседания с выпадом

Если приседания «пистолетиком» покажутся вам слишком тяжелыми или у вас просто не получится их делать, то рекомендуем другой способ. В этом случае вы одну ногу выставляете вперед, как при упражнении выпад, в другую отводите назад. При этом лучше положить конечность на какую-нибудь поверхность. Подойдет даже обыкновенная табуретка.

После этого начинайте приседать на выставленную ногу так, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол. Движения выполняется плавно, без резких толчков. И таким же темпом возвращайте тело в исходное положение. Здесь главное, чтобы одна стопа все время была твердо прижатой к полу, а вторая не использовала поверхность как опору – необходимо просто касаться ее пальцами ноги.

По продолжительности занятий здесь все то же самое – 3 подхода по 10-15 приседаний с небольшими перерывами.

И в конце самая главная и приятная информация. Если правильно следовать инструкциям и выполнять приседания хотя бы через день, то где-то через месяц вы уже увидите эффект от этих упражнений. Ягодицы станут более подтянутыми и привлекательными.

Источник: http://ohpoleznye.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.