Как правильно накачать спину

Содержание статьи:

Как правильно качать спину. Руководство для начинающих



как правильно накачать спину

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать.

Внимание!

Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель.

Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры.

Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот.

Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины.

У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины.

Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Важно!

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас.

Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому.

Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…


Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку.

Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними.

И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем.

Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени.

По теме:  Можно ли на кровати качать пресс

Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/rukovodstvo-dlya-nachinayushhix-kak-nakachat-ogromnuyu-spinu/

Как правильно накачать спину

Школа бокса > > Практика > > Как правильно накачать спину

Нет ничего более потрясающего и красивого, чем хорошо развитые мышцы спины. Но, к сожалению, бодибилдеры и другие атлеты, почему то забывают об этих мышцах, качая только грудь и бицепсы рук. И это ужасно, ведь настоящий спортсмен всегда стремится к пропорциональному развитию своего тела.

Тренировки мышц спины очень важны, ведь правильно прокаченная спина не только помогает спортсмену добиться своей цели, но и существенно облегчает повседневную жизнь, защищая позвоночник и обеспечивая правильной осанкой.

Чтобы правильно накачать мышцы спины, следуйте нескольким важным правилам и тогда результаты не заставят себя ждать.

Выполняйте половину упражнений со свободными весами

Работа на различных тренажерах является хорошим дополнением к основной тренировке со свободными весами. Однако если вы не сделаете, хотя бы пары тяжелых упражнений в день для спины, вы не стимулируете роста мышц.

Не заменяйте подтягивание тягами на блоке

Подтягивание – это базовое упражнение, которое достаточно трудно правильно выполнить.

Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, именно потому, что не могут выполнить большого количества повторений.

Поэтому и нужно подтягиваться на каждой тренировке и улучшать свои результаты, отказавшись от блока. Поверьте, достигнув высоких результатов в подтягиваниях, ваша спина об этом вам намекнет сама.

Избегайте читинга

Самое главное, чтобы правильно накачать спину, упражнения выполняйте медленно, без рывков. Тренируя спину, большинство сразу же старается поднять большой вес, что приводит к неправильной технике, а так же задействует мышцы рук, торса и плеч. По этому, для начала берите небольшой вес и только постепенно старайтесь его увеличивать.

Работайте под разными углами

Спина – самая сложная мышечная группа, бицепс намного проще. Чтобы накачать бицепс, достаточно выполнять различные сгибания рук, со спиной все намного сложней.

Здесь вам потребуется выполнять как минимум, одно вертикальное тяговое движение, одно горизонтальное, а так же пуловеры, гиперэкстензии и шраги. Это нагрузит все мышцы вашей спины.

Более продвинутым тренирующимся нужно менять еще и хваты.

Берегите низ спины

Любая травма – это всегда ужасно, но в случае травм поясницы многие упражнения для спины становятся невозможными. Поэтому запомните, во время выполнения упражнений, чтобы правильно накачать мышцы спины, никогда не округляйте спину, сохраняйте небольшой прогиб.

Заботьтесь о развитии и силе спины

Самое главное в любой тренировке, даже не техника и количество упражнений, а именно ваше желание и стремление достичь хороших результатов. Достаточно много людей, которые стремятся накачать руки или грудь, но о спине не помнят. Если вы не видите своей спины в зеркале, это еще не означает, что ее не видят окружающие вас люди.

Правильно питайтесь

Качаясь, нужно помнить и о правильном питании. Без него ваши тренировки не дадут такого большого эффекта. Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, нормализует обмен веществ.

Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела.

В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

А теперь рассмотрим список упражнений, чтобы правильно накачать спину.

Широчайшие мышцы спины

  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы

  • Шраги со штангой;
  • Шраги с гантелью

Разгибатели спины

  • Становая тяга;
  • Наклоны со штангой вперед;
  • Гиперэкстензия

Зубчатые мышцы

Источник: http://boxmir.com/index.php/3238-kak-pravilno-nakachat-spinu

Как правильно качать спину

Многие начинающие бодибилдеры и просто люди заботящиеся о своей физической форме не уделяют надлежащего времени тренировкам мышц спины. Особой популярностью пользуются грудь, пресс, руки. Такие ребята с гордостью ходят в обтягивающих футболках, выпячивая грудные мышцы. И это печально.

Нельзя быть лишь наполовину бодибилдером, надо заботиться о пропорциональном росте всех мышц своего тела. Всегда следует помнить, что фигура атлета формируется именно благодаря мощной, красивой и широкой спине.

С помощью наших советов и своих усилий Вы сможете изменить свои мышцы в лучшую сторону.

Совет!

К сожалению, не существует упражнения, с помощью которого сразу тренировалась бы вся спина. Становая тяга, тяга штанги и гантелей к поясу, другие классические упражнения тренируют только середину спины, в то время как другие части остаются нерабочими. Такой подход поможет усилить спину, но не сделает ее достаточно широкой.

Так как спина очень сложная мышечная группа, ее следует разбить на условные области для максимально эффективных тренировок. Каждую область следует качать по очереди. Тем группам мышц, которые сильно отстают в развитии от остальных, надо уделить больше упражнений.

Как правильно качать спину по группам

Первая область. К этой группе можно отнести большую круглую, вершину широчайшей мышцы. Если хорошо накачать эту часть тела, вся спина в целом будет смотреться красивее и привлекательнее.

Нагрузка на мышцы первой области происходит при выполнении упражнений широким хватом. Конечно, это подтягивания на турнике (для более продвинутых рекомендуется использовать дополнительное отягощение).

Эффективна также тяга верхнего блока и тяга к поясу в положении сидя широким хватом.

Вторая область затрагивает нижнюю часть широчайшей мышцы. Если уделить ей достаточно внимания, что очень желательно, она будет видна даже спереди. Тяга таким хватом, как узкий нейтральный и обратный помогает нагрузить эту мышцу. Самым эффективным упражнением считается тяга к поясу в наклоне. Также можно использовать тягу верхнего блока книзу прямыми руками.

Третья область. К ней относятся середина широчайших мышц, низ трапеций и ромбовидные мышцы. Классические тяги нагружают эту группу. Для повышения эффективности упражнений необходимо взять гриф широким хватом и тянуть к груди, а не к животу. При тяге с гантелями желательно использовать хват «в линию», при этом разводить руки необходимо как можно шире.

К последней, четвертой области, относятся разгибатели позвоночника. Они играют очень важную роль, ведь с помощью них происходит разгибание корпуса, а также они стабилизируют его постоянным напряжением.

Эта область должна быть хорошо накачана. Разгибатели тренируют наклонами со штангой на плечах, становой на прямых ногах в силовом тренинге. Больше нагрузки на эти мышцы происходит, если во время упражнений «круглить» спину.

Существует самое главное условие, без которого спину не удастся накачать. Вы должны очень хотеть и стремиться к улучшению результата. Пытайтесь и у Вас обязательно получиться!

Обязательно посмотрите видео по теме

Источник: http://tzdorov.ru/training/na-gruppy-myshts/224-kak-pravilno-kachat-spinu

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Самостоятельный фитнес и силовые тренировки вполне могут быть эффективными. Цели таких мероприятий разные: похудение, укрепление мышц или наращивание массы. Одним из важных моментов является правильный подход.

Каждый оптимальный комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц, в том числе и для мышц спины. Данная область нуждается в укреплении, поскольку мышцы являются своеобразным каркасом и защитой для позвоночника.

По теме:  Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Поэтому стоит им уделить внимание, благодаря чему можно сохранить здоровье, создать красивую фигуру и эффективно качать мышцы.

Внимание!

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы, развить выносливость, силу и координацию. Область спины имеет большое значение, и поэтому необходимо делать физические нагрузки для данной зоны.

Одним из положительных действий таких мероприятий является то, что эластичные и развитые мышцы защищают позвоночник, а также в процессе тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует похудению. Развивая зону мышц спины, можно создать красивую и спортивную фигуру, что актуально как для мужчин, так и для женщин.

прокачать девушке широкие мышцы спины, кубики пресса, помогут изолирующие упражнения, однако, не стоит бояться, плечи девушки не смогут перекачать — физиологические особенности не позволят.

Для того чтобы накачать часть спины или все связки в данной области, необходимо знать их строение. Каждое движение осуществляет определенное воздействие, благодаря чему и происходит развитие мышечных тканей. Область спины условно делится на три части:

  • Верхняя часть представлена ромбовидной и трапециевидной мышцами, а также элементами, которые обеспечивают поднятие лопатки;
  • В средней части расположены такие мышцы как широчайшая, большая и малая, круглая, остистые связки, окончание длинной мышцы и другие;
  • В нижней зоне находятся подвздошно-реберная и часть длиннейшей мышцы.

В некоторых движениях малейшее изменение техники выполнения смещает нагрузку с одного элемента на другой. Для того чтобы накачать все зоны равномерно, необходимо соблюдать технику и осуществлять движения максимально правильно.

Правила тренировок

Сначала выполняется легкая разминка, включающая различные движения конечностями, наклоны, приседания и т. п. Такие действия в домашних условиях разогревают мышцы, подготавливают их к дальнейшей работе и снижают вероятность возникновения травм. Качественно накачать мышцы спины помогут следующие простые правила:

  • Регулярность занятий не менее 2 раз в семь дней. Ежедневные тренировки не рекомендуются, поскольку мышцы не успеют восстановиться;
  • Многие действия для проработки мышцы спины необходимо выполнять в три подхода, в каждом из которых по 10 — 15 повторов;
  • Каждое спортивное занятие должно начинаться с нескольких базовых движений, в который задействовано несколько суставов. Заканчиваться тренировка должна изолирующим упражнением, во время выполнения которого работает один сустав и конкретная мышца;
  • Периодически необходимо изменять комплекс движений для спины, так как мышцы адаптируются к получаемой нагрузке и их развитие останавливается.

Перед тем как накачать мышцы спины в домашних тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, в который должны входить также и движения для укрепления других групп связок, например, для пресса или ног. Важно обеспечить равномерное развитие всех мышечных элементов, ведь от этого зависит красота и здоровье.

Начинающим спортсменам, чтобы накачать поясницу, мышцы в области позвоночника и пресса, необходимо осуществлять в домашних условиях тренировки регулярно, а также делать упражнения правильно. При небольшом отклонении от верной техники выполнения нагрузка смещается на другую область, а укрепить мышцы спины в домашних условиях будет сложно.

Каждая тренировка, для того чтобы накачать область спины, предполагает выполнение разминки, упражнений на растяжку, что обеспечивает не только разогрев мышц, но и эластичность связок. Таким образом можно значительно снизить риск растяжений и травм.

По мере адаптации организма к нагрузке следует увеличивать не количество повторов упражнений, а доступный вес. Также большое значение имеет правильный рацион питания.

Наличие в меню достаточного количества белковых продуктов обеспечивает хороший рост мышц, укрепление связок.

Оптимальный количеством тренировок в неделю является 2 занятия. Это позволяет накачать спину дома женщинам и мужчинам достаточно эффективно. Для каждого занятия нужно использовать разные комплексы упражнений. Например, для первой тренировки прекрасно подойдут следующие движения:

  • Базовым и простым упражнением является жим гантелей в наклоне. Для выполнения нужно встать прямо и взять у руки оптимального веса гантели. Для первых тренировок подойдет масса 2 кг. Далее необходимо прогнуть поясницу, то есть наклониться вперед так, что грудь была параллельна уровню пола. После этого подтягивать гантели к туловищу, сгибая руки и отводя локти строго назад рядом с корпусом тела;
  • Обычные подтягивания на перекладине являются эффективным упражнением и позволяют накачать спину в домашних условиях качественно и быстро. Важно расположить ладони на турнике на расстоянии немного шире линии плеч;
  • Изолирующим упражнением является тяга гантелей с упором. Для этого нужно опереть на одну ногу, а вторая отвести назад. Инвентарь находится в той руке, которая со стороны выпрямленной ноги, а другой рукой нужно упереться в скамью или другую поверхность. Спина прогнута, затем гантель подтягивается вверх. После выполнения, вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую руку.

Во время второй тренировки следует выполнять другие действия, которые обеспечат активную проработку спины. Для этой цели подходят такие виды как становая тяга, подтягивания с узким хватом рук, упражнения на пресс. После выполнения каждого, вернитесь в исходное положение и выполните еще два подхода, ведь это необходимо, чтобы накачать нужную зону.

Источник: http://megamyshcy.ru/spiny/kak_nakachat_miishtcii_spinii_v_domashnih_usloviyah.html

Как правильно качать спину?

Каждый новичок мечтает накачать спину, но очень часто эти усилия имеют обратный результат и вместо мощной спины итогом тренировок становятся травмы и болевые ощущения. Как избежать этого и с чего начать, чтобы не покалечиться?

Отложим становую тягу

Это, безусловно, самое эффективное упражнение, именно поэтому с него часто начинают занятия в качалке. В этом и есть главная ошибка. Становая тяга хороша для того, чей организм подготовлен к интенсивному тренингу, и губительна для новичков.

Следующий раз он появился в тренажерке спустя два месяца, гонора уже не было, а первое, что его интересовало, это техника выполнения упражнений и программа. Что ж лучше поздно, чем никогда. К сожалению, есть такие ребята, которым непременно надо себя травмировать, если не покалечить, только тогда голова начинает работать.

Становая тяга, это упражнение, которое требует определенного опыта, и даже не смотря на подготовку, всегда нужно быть собранным, это одно из самых травмоопасных упражнений.

Гиперэкстензия — лучшее начало для накачки спины

Если вы хотите правильно качать спину, то пару месяцев лучший тренажер, это гиперэкстензия. Во-первых, ваши мышцы привыкнут к нагрузке, во-вторых, вы наверняка не получите травму, в третьих, сможете выработать основы техники, держать спину прогнутой и «не тянуть позвоночником».

Как вариант, можно совместить гиперэкстензию с обратной гиперэкстензией, в этом упражнении поднимается не корпус, а ноги. Много сказано о том, насколько это упражнение полезно, эффективно и безопасно.

Важно!

Главный плюс, это безопасное увеличение силы мышц в области поясницы, самой уязвимой части спины.

Однако есть и минус, далеко не все качалки имеют такой тренажер, впрочем, если проявить немного смекалки, то для новичка можно приспособить и обычную скамью.

Берегите спину от травм

Еще раз подчеркну, со спиной шутки плохи и первые несколько месяцев лучше не нагружать её целенаправленно. Для тех, кто сильно расстраивается из-за упущенного времени и думает: — «Блин, да я бы уже раскачался, до мистера Олимпия!», есть один утешительный секрет. Мышцы спины задействованы в качестве второстепенных, во многих упражнениях.

По теме:  Как парню накачать попу в домашних условиях

Так что расстраиваться не стоит, даже если вам кажется, что вы не работаете на спину, вы всё равно заставляете её работать.

Спина должна быть прямой

Помните, что не существует таких упражнений, которые делаются со спиной согнутой в бублик. Спина должна быть прямой!

Один знакомый тренер, если видит, что кто-то из посетителей начинает гнуться, так и орет на весь зал:

— Вася, ты бублик!

Это одно из самых страшных его оскорблений.

Приседание – упражнение для ног и спины

Часто используют довольно странное деление:

— становая тяга, это упражнение для спины,

— приседание, это упражнение для ног.

Такая категоричность, по меньшей мере, некорректна. Вообще говорить про базовое упражнение, что оно предназначено для одной группы мышц нельзя, на то оно и базовое упражнение.

Поэтому всегда стоит помнить о том, что в приседании активно работают мышцы спины и, наоборот, в становой тяге задействованы ноги. Соответственно, избегайте совмещать два этих упражнения в одной тренировке.

Вы не сможете качественно прокачать спину, если ваши ноги уже получили нагрузку в приседаниях. Это будет тяжело и неэффективно. Как говорится, цель занятия, это хороший результат, а хороший результат, это большие мышцы, а не «Я так затрахался сегодня»!

Начинаем делать становую тягу

Не устану повторять, чтобы правильно качать спину, надо быть предельно осторожным. После нескольких адаптационных месяцев, не стоит бросаться на штангу, как матрос на бабу, после полугода в море.

Начните с малого веса, того, который будет достаточно легким, просто прочувствуйте упражнение и освойте технику. Нет ничего страшного, если пару тренировок вы вообще попробуете работать с одним грифом. Не надо торопиться, блины нужно добавлять тогда, когда вы будете готовы.

Подытожить все сказанное можно фразой из советского мультфильма:

— Лучше полдня потерять, зато потом за пять минут долететь!

Удачных вам и безопасных тренировок!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

 

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/677-kak-pravilno-kachat-spinu

Как правильно качать спину дома?

Большинство женщин привлекает в мужчине широкая и рельефная спина. Не каждый мужчина может похвастаться фигурой бодибилдера. Чтобы добиться хороших результатов, следует сутками сидеть в качалке или занимать в тренажерном зале. Из-за нехватки времени многие забрасывают занятия в качалке.

Для появления V-образного красивого торса можно выполнять упражнения дома.
Содержание:Мышцы спины принимают непосредственное участие в движении всего тела человека, поэтому их важно укреплять. Вся спина человека состоит из 3 частей: верхней, средней и нижней.

Каждая состоит из нескольких групп мышц. Верхнюю часть спины составляют мышцы, поднимающие лопатки, мышцы в виде ромбовидной пластинки и плоские широкие мышцы, напоминающие трапецию. При правильной тренировке этих мышц можно добиться рельефности.

При неравномерной и сильной нагрузке на эту область плечи будут казаться узкими, и результат будет противоположным.

Из всей этой группы самой большой является широчайшая мышца. Именно от нее зависит работоспособность остальных мышц спины.

Подвздошно-реберная и длиннейшая мышца входят в нижнюю часть спины. Эти мышцы неглубокие и в основном обеспечивают формирование красивой внешней формы.

Выполнять упражнения для прокачки мышц необходимо в комплексе, чтобы был заметен результат. Для тренировок понадобятся: гантели, турник, скамья для наклонов. Если все предметы имеются, то можно переходить к тренировкам.

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь вдоль скамьи так, чтобы касалась только верхняя часть спины. Руки с гантелями вытянуть вверх, локти слегка согнуть. Далее руки медленно опустить за голову. Гантели не должны быть параллельно телу, отводить руки следует ниже торса.

Вернуться в начальное положение. Выполнить не менее 8 повторений.

Второе упражнение выполняется сидя. Сесть на край скамьи, наклонить корпус максимально вперед. Руки развести в стороны параллельно торсу. Угол в локтях должен быть около 90 градусов. Важно задерживать это положение на несколько секунд. Затем опустить вниз. Повторить 8 раз.

Следующее упражнение следует выполнять стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели и развернуть ладони назад. Плечи поднять и развести слегка руки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение позволяет накачать верхние трапециевидные мышцы.

Для мышц спины эффективно выполнять тяги одной рукой. Встать рядом со скамьей. Согнутую ногу в колене положить на скамью, а другой упереться в пол. Туловище наклонить вперед параллельно полу. Рука с гантелей находится внизу. Прогнуть спину, и поднять гантелю до ребер.

Локоть придерживать ближе к телу, нельзя поднимать его вверх. Опустить снаряд вниз. После выполнения упражнения одной рукой, повторить с другой.

Заключительное упражнение на мышцы поясницы и длинные мышцы спины рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Исходное положение сидя, ноги широко расставлены. Гантель весом не менее 20 кг опустить и удерживать внизу. Снаряд будет в качестве отягощения. Спину следует держать прямо, слегка нагнуться вперед, а затем вернуться в исходное положение.

Совет!

Если наклон будет глубокий, то можно травмировать спину. Важно почувствовать, как работают мышцы поясницы.

В положении лежа можно выполнять другой упражнение, гантели не понадобятся. Лягте на кровать или диван так, чтобы бедра располагались на поверхности. Ноги необходимо закрепить. Для этого понадобится помощник. Медленно опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх. Корпус и ноги должны составлять одну линию. Движения должны быть медленными и плавными. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Некоторые виды упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять женщинам, только вес гантели и количество повторений необходимо уменьшить.

Если дома есть турник, то накачать спину за короткое время не составит труда. Важно уметь правильно подтягиваться, держать руки, чтобы работали нужные группы мышц.

Большой палец на перекладине не должен обхватывать турник. Подтягиваться необходимо медленно, пока подбородком не дотронетесь до турника. Вернуть в исходное положение.

Выполнять следует в медленном темпе, прорабатывая мышцы спины.

Другой способ подтягивания: руки на турнике должны располагаться достаточно близко друг к другу. Поднимайтесь вверх. Шея должна быть на уровне перекладины. Руки не сильно разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение. Все упражнения на подтягивания следует выполнять в 4 подхода. Один подход – 10 подтягиваний.

Для достижения наилучшего результата можно использовать утяжелители.

Все упражнения выполняются в комплексе. В первый день можно задействовать широчайшие мышцы спины, во второй – длинные.

Основное правило для достижения результата – соблюдение плана тренировок. В неделю достаточно заниматься 4-5 раз. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

Источник: http://MoreHealthy.ru/material/kak-pravilno-kachat-spinu-doma-3039.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.