Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно



как правильно накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Многим кажется это достаточно легко чтобы кубики пресса появились на животе после месяца тренировок.

Давайте разберёмся вопросов поэтому достаточно много сколько раз делать повторений? подходов? сколько отдыхать между подходами? какие упражнения лучше делать? чтобы все правильно сделать!  На самом деле, чтобы добиться желаемой цели Вам понадобиться немного правильных действий это 3 раза в неделю тренироваться, выделить время по 20 – 30 минут на каждую тренировку и повторять два три раза в неделю и на протяжение 3 — 6 месяцев выполнять комплексы упражнений на пресс чередуя нагрузки, упражнения, а также правильно питаться чтобы лишний жир не откладывался у вас на животе чтоб со временем вы увидели свой результат рекомендуется также сделать пару фотографий чтобы потом сравнили до и после результат тренировок.

Ошибки среди любителей кто хочет накачать пресс в домашних условиях эффективно

 это изначально каждый день качать пресс по 10 подходов и делать 20 — 30 повторений чтобы пресс наконец то появился главный момент появления Вашего пресса зависит большего ряда правильных действий

Правильно и быстро накачать пресс дома, в тренажерном зале, на улице Вам поможет правильная программа тренировок с учетом вашей подготовки! Лучший тренер и помощник в этом деле это фитнес тренер с опытом работы от 10 лет так как он прошёл и огонь, и воду и знает все о прессе и для пресса.

Для того чтобы вам не пришлось на первых ваших шагах к прессу столкнуться с проблемами тренер Вам всё объяснит и расскажет сколько мышцы будут болеть, сколько нужно отдыхать между тренировками, и даст советы по питанию и нагрузкам, которые Вам нужны на первом втором и третьем месяце ваших тренировок.

Со временем вы сможете понять смысл каждого отдельного упражнения, предназначенного для тренировки пресса, а также узнать суть каждого упражнения на пресс.

Для рельефного пресса чтобы ваши кубики стали появляться необязательно посещать тренажерный зал!


Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Самые распространенные ошибки при тренировки пресса.

Многие любители кто хочет накачать пресс сильно заблуждаются, когда считают, что тренировка пресса — это самый правильный способ избавиться от живота боков и похудеть.

Дело в том, что процесс похудения — это вопрос правильных тренировок не нужно забывать, что при похудений можно также себе и навредить если сесть на только белковую диету и не есть ни углеводов, ни жиров некоторые вообще не едят думая, что это самый лучший способ! Если Вы хотите похудеть лучше обратитесь к специалисту он Вам объяснит, что к чему и как организм устроен особенно это относится к девушкам так как организм девушки очень иногда сильно реагирует на диету и начинаются проблемы разного характера!

Поднимем вопрос восстановления факт № 1 что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Внимание!

Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления между тренировками должен быть день два, а иногда и три если вы новичок, так как ваши мышцы еще формируются и не выносливы поэтому для восстановления поэтому мышцам нужно немного больше времени на восстановление.

Восстановление у опытных атлетов происходит гораздо быстрее так как мышцы уже более выносливы и соответственно более сильные. Многие заблуждаются, думая, что, нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс.

 Важно запомнить основное правило, что перед тем как Вам начать свою тренировку ваши мышцы не должны болеть или растянуты если у Вас была травма!

Рекомендация всем новичкам как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Обратитесь к тренеру он всегда вам поможет составить индивидуальную программу тренировки пресса так, чтобы упражнения не повторялись и правильно расписать нагрузки, которые нужны именно вам! Удачных тренировок

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Источник: http://www.body-builder.info/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax-effektivno/

Как правильно качать пресс в домашних условиях |

Наверное, самый популярный вопрос, который я когда-либо слышал – это: Как правильно качать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале. Поэтому в данной статье, мы разберем, как же можно накачать заветные кубики. Но прежде чем изучать что для этого нужно и приступать к самим упражнениям, нужно узнать, как работает данная мышца.

По теме:  В какое время суток лучше качать пресс

 

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Пресс делится на прямую, и наружную косую мышцы живота.

Наружная косая мышца находится сбоку корпуса, и тянется от груди до низа живота. Так же, кроме наружных есть и внутренние косые мышцы. Мы их рассматривать не будем, так как они находятся под наружными косыми и их не видно. И наружные и внутренние косые выполняют одну и ту же функцию: сгибают и поворачивают корпус.

Прямая мышца живота (чаще всего, именно её представляют в виде «пресса») пересекается пучками сухожилий как вертикально, так и горизонтально. Из-за этого на рельефном животе видны те самые кубики. Прямая мышца защищает внутренние органы и поддерживает спину ровной (поэтому крепкие мышцы живота помогут вам сохранить красивую и здоровую осанку).

Миф:

«Прямая мышца живота делится на верхний, средний и нижний отделы»

Запомните раз и навсегда: нельзя накачать нижний пресс отдельно от верхнего! Так как любое упражнение на прямую мышцу живота задействует её полностью (снизу доверху). Единственное, что можно сделать, это немного изменить угол нагрузки, тогда при таком выполнении будет нагружаться чуть больше низ или верх живота (но нагрузка будет не значительная, всего лишь 3 – 5%).

У большинства людей верх пресса развит лучше, чем низ. И это не удивительно, так как нижняя часть живота слабее верхней, и состоит по большому счету из соединительных тканей.

Ну что ж, теперь давайте подробнее разбирать вопрос: Как правильно качать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале. А именно: основные моменты и лучшие упражнения.

Для того, что бы был виден пресс, нужно решить 2 задачи:

  1. снизить % жира в организме
  2. увеличить размер мышц пресса

Что касается % жира. Как говорится: «Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале». Это логично, ведь если у вас будет пивной живот, то никакие упражнения не помогут сделать четкие кубики. Поэтому, прежде чем начинать делать упражнения, пересмотрите свой дневной рацион питания.

Теперь поговорим на счет увеличения размера мышц пресса. Как известно, прямая мышца живота выполняет всего одну функцию, это: сближает верх тела к низу или наоборот (низ тела к верху). Исходя из этого, можно выделить всего два основных упражнения: скручивания лежа и подъем ног в висе на турнике.

Скручивания лёжа

Данное упражнение очень хорошо напрягает прямую мышцу живота (сближает верх тела к низу). Его рекомендуется выполнять с дополнительным отягощением в таком стиле: 4 подхода по 15 – 20 повторений. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.

Подъем ног в висе на турнике

Важно!

Данное упражнение так же очень эффективное и оно будет немного сложнее, чем скручивания лёжа (сближает низ тела к верху).

Это упражнение так же хорошо напрягает прямую мышцу живота, но с небольшим акцентом на нижнюю часть (всего на 3 – 5 %, если помните, я об этом писал выше).

Его можно выполнять без отягощения в таком стиле: 4 подхода по 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.

Теперь что касается косых мышц живота. Для этих мышц отлично подойдет такое упражнение как: боковые скручивания.

Данное упражнение очень хорошо и целенаправленно нагружает косые мышцы живота. Его рекомендуется выполнять в таком стиле: 5 подходов до отказа. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.

И последнее упражнение (не является основным, поэтому можете его не включать в свою программу), которое поможет добить прямую и косые мышцы живота, это – велосипед.

Выполняйте его после основных 3 упражнений в таком стиле: 4 подхода до отказа. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.

Схема тренировок для пресса:

1)      Скручивания лёжа с дополнительным отягощением   4*15 – 20

2)      Подъем ног в висе на турнике   4*12 – 15

3)      Боковые скручивания   5 на максимум

4)      Велосипед   4 на максимум

Тренируйтесь по данной схеме не больше 3 раз в неделю.

Ну что ж, надеюсь, я полностью ответил на вопрос: «Как правильно качать пресс в домашних условиях ?» Тренируйтесь систематически, правильно питайтесь, и будет вам счастье!

Совет!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

Источник: http://progrees.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-ysloviah/

Как правильно накачать пресс в домашних условиях и спортзале?

Красивый пресс является отличной визитной карточкой. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какие упражнения нужно выполнять в спортзале?

 Впереди лето — прекрасная пора, когда солнце и пляж приходят на смену унылым будням. В этот период все любители подобного досуга начинают уделять особое внимание своему внешнему виду, ведь на пляже вашу самооценку уже не сможет поднять модель смартфона, который покоится в кармане рюкзака.

Теперь тело становится вашей визитной карточкой, и именно на него обращают внимание окружающие.

Тут же вспоминаются дни, которые прошли впустую, за чревоугодием и праздным просмотром телевизора, и многие начинают жалеть о том, что не использовали это время для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях и привести себя в порядок перед сезоном отпусков.

 Как накачать пресс дома?

Единственное, что вам для этого нужно — это сила воли и твердое желание сделать свое тело привлекательнее и сексуальнее. Заниматься сутки на пролет нет нужды — достаточно посвятить мышцам передней брюшной стенки 15-20 минут в день.

По теме:  Как накачать запястья рук

Как накачать пресс девушке? Достаточно освоить первые пять упражнений из предлагаемого ниже комплекса, и красивое тело вам гарантировано.

Да, накачать пресс за месяц вам вряд ли удастся, но через 3-4 месяца регулярных тренировок вы получите очень заметный и, главное, стойкий результат.

  1. Базовое упражнение — подъем туловища. Исходное положение — лежа на спине, руки — за головой, ноги можно зафиксировать, а можно согнуть в коленях. Поднимаем туловище до вертикального положения, в одном подходе выполняем максимум повторений, делаем три подхода.
  2. Для того, чтобы накачать нижний пресс, отлично подходит следующее упражнение — лежа на спине поднимаем выпрямленные в коленях ноги в вертикальное положение. Выполняем три подхода по тридцать раз.
    Принято выделять верхний и нижний отделы брюшного пресса. Для того, чтобы сместить акцент на тот или иной отдел, нам необходимо модифицировать базовое упражнение.
  3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы — на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться руками до пяток (руки — вдоль тела). Амплитуда движений невысока, работаем преимущественно верхним отделом туловища, тем самым качаем верхний пресс.
  4. Как накачать боковой пресс? Для этого вы можете несколько видоизменить предыдущее упражнение — поднимая туловище, старайтесь поочередно касаться пяток то правой, то левой рукой. Это заставит работать косые мышцы передней брюшной стенки.
  5. Следующее упражнение, которое помогает накачать боковой пресс, требует некоторой базовой физической подготовки. Исходное положение — полулежа на боку, руки за головой, левая нога вытянута, правая — согнута в коленном суставе, ступня — на полу. В таком положении поднимаете туловище так высоко, как только сможете (амплитуда движений будет невелика). Когда вы научитесь выполнять данное упражнение правильно, вы почувствуете, как работают именно боковые отделы брюшной стенки.
  6. Упражнение «с колесом» поможет накачать пресс мужчине, ибо девушкам, скорее всего, оно будет не под силу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится простой гимнастический снаряд (колесо, не путать с обручем), который можно приобрести в любом спортивном магазине.

Исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в рукоятку колеса. Опускаемся вперед, словно «отъезжая» на колесе, фиксируем себя в почти горизонтальном положении, после чего плавно возвращаемся в исходное положение. Невероятно эффективное упражнение, которое поможет проработать не только брюшной пресс, но заодно и мышцы рук, плечевого пояса и даже спины.

Как быстро накачать пресс? К сожалению, нельзя превратить воздух в золото, равно как и невозможно форсировать процесс развития мышц. Конечно, существуют гормональные препараты, которые позволяют добиться быстрого и ощутимого результата, но мы бы не советовали вам вставать на эту тропу. Залогом вашего успеха должны стать регулярные и систематические тренировки.

Как накачать мышцы пресса в спортзале?

Если у вас есть возможность и желание посещать спортзал, перед вами открываются дополнительные возможности для работы над своим телом. Именно в спортзале можно накачать пресс до кубиков при помощи отягощений, а благодаря тренажерам удастся максимально эффективно накачать пресс боковых отделов брюшной стенки.

  1. Упражнение на скамье является одним из наиболее популярных. Вы ложитесь на наклонную скамью, фиксируете ноги и поднимаете туловище. Уровень наклона выбирайте самостоятельно. Чем он выше — тем больше нагрузка на нижние отделы, чем ниже — тем сильнее мы смещаем акцент на верхний пресс. Для повышения нагрузки можно брать в руки гантели и блины, добавляя в свой комплекс упражнение с отягощениями.
  2. Как можно накачать пресс на фитболе? Тут вам доступно сразу несколько вариантов — можно «лечь» на шар, ноги на полу, и из такого положения поднимать туловище. Выполнение требует определенной сноровки и координации, отлично нагружает все передние отделы брюшного пресса. Если вы ляжете на бок, то сможете накачать боковой пресс, а зажав фитбол между ногами вы проработаете нижние отделы, поднимая ноги как во втором упражнении.
  3. Последнее упражнение выполняется на верхнем блоке. Вы становитесь на колени на некотором расстоянии от тренажера, руками держите за головой канат и опускаетесь вниз, сжимаясь и округляя спину. Это упражнение позволяет быстро накачать кубики пресса, при условии, что вы правильно его выполняете.

UPD: Нашел классное видео, после прочтения статьи рекомендую посмотреть его для визуального закрепления информации:

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=CqnBke-iRHo’]

Источник: http://atamovich.ru/kak-pravilno-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax-i-sportzale/

Как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Прежде чем приступить к занятиям, направленным на развитие мышц пресса, необходимо усвоить самое главное правило – правильное питания составляет 60% успеха от занятий.

Другими словами можно качать пресс днями напролет, однако при этом ничего не добиться, если при этом не был изменен стиль питания.

Внимание!

Кончено, регулярная физическая нагрузка сделает мышцы рельефными, однако лишний подкожный жир помешает увидеть это. Само по себе упражнения не сжигают жир.

От жира нужно избавится. Процент подкожной жировой клетчатки должен варьироваться в пределах от восьми до десяти процентов от общего веса тела. Этого показателя добиться не так уж и трудно, для начала нужно питаться согласно диеты, постепенно переходя на правильное питание.

Как можно накачать кубики пресса?

Как такового нижнего пресса просто не существует. Имеется только одна мышца, которая носит название прямая мышца живота, помимо нее есть косые мышцы, но о них поговорим в другой статье.

Прямая мышца брюшного пресса условно разделена на верхний, средний и нижний пресс. Данное разделение придумано для большей наглядности.

При выполнении упражнений на проработку нижнего пресса в обязательно порядке должны работать и другие отделы прямой мышцы живота.

Легкими упражнениями для мышц пресса являются скручивания, о которых мы и расскажем. Делать упражнения следует друг за другом в рамках одной тренировки. Для того, чтобы результат был необходимо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

По теме:  Как накачаться отжиманиями от пола

Обратные скручивания

Это самое главное упражнение, поскольку нижний пресс работает интенсивнее всего. Так что занятия лучше начинать именно с него. Нужно лечь на гимнастический коврик, а можно просто на пол. Ладонями нужно упереться в пол, выпрямленные ноги чуть приподымаются (А).

После этого нужно как бы свернуться при помощи сгиба коленей (В). Во время выполнения упражнения для достижения результата нужно напрягать мышцы пресса и втягивать живот в себя.

Нужно сделать четыре подхода данного упражнения, каждый из которых обязательно включает в себя по пятнадцать повторений.

Велосипед

На данном этапе тренировки прорабатывается не только прямая мышца брюшного пресса, но и боковые мышцы. Для выполнения второго упражнения нужно также лежать на полу, положив руки за голову (А).

Следует, одновременно поднимая левую ногу, сгибая ее в коленном суставе, тянутся правым локтем, рука при этом остается за головой, к согнутому колену (В). Как в случае выполнения предыдущего упражнения, пресс следует напрягать, а живот втягивать.

После этого возвращаетесь в исходное положение (А). Также делается четыре подхода, каждый из которых должен длится двенадцать повторов.

V – образные скручивания

Это упражнение также делает из положения лежа на полу. В этом случае руки вытягиваются, а ноги приподнимаются (А).

Нужно одновременно приподнимать ноги торс (В), при этом нужно стараться руками коснуться приподнятых ног. После касания следует вернуться в первоначальное положение.

Подобное упражнение необходимо делать выполнять максимально медленно. Также нужно сделать четыре подхода не менее десяти повторов в каждом.

Скручивания

Упражнение мало отличается от предыдущего, единственное ноги нужно согнуть в коленях. Следует также стараться руками достать до своих ног. Помимо этого при выполнении упражнения не стоит забывать напрягать мышцы живота.

Данное упражнение, как и все выполненные до этого упражнения включают в себя четыре подхода, включающего в свою очередь в себя десять повторов. После этого тренировка завершается. Стоит отметить.

Что для достижения результата не стоит есть час после завершения занятия, а после лучше всего употреблять только белковую пищу, к примеру, яйца, рыбу или творог.

Высокоинтенсивные тренировки

Соблюдения диеты, принципов правильного питания и регулярных занятий на пресс, можно включить и кардио тренировки. Данные занятия отличаются высокой интенсивностью, в результате чего жир сгорает намного быстрее.

Резюме

Подытоживая все выше изложенное, можно с полной уверенностью сказать, что рельефный пресс является результатом соблюдения диеты, правильного питания и регулярных тренировок.

Источник: http://dir101.org/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать пресс в домашних условиях

Многим кажется, что нет ничего сложного в развитии пресса дома. Так оно и есть. Однако как и любые другие силовые упражнения, тренировки по развитию пресса могут стать причиной повреждения внутренних органов: растяжений мышц или сухожилий. Чтобы избежать неприятных последствий, надо четко понимать суть упражнения и выполнять его с соблюдением элементарных мер безопасности.

1

Для получения хорошего результата ежедневные занятия не являются обязательными. Достаточно 4 дней в неделю, по которым вы будете уделять внимание своей фигуре. Во время таких занятий особое внимание уделите своему дыханию: нагрузку давайте на вдохе, а на выходе мышцы расслабляйте.

2

Ни одно физическое упражнение не стоит начинать без физической разминки. Для разминки лучше всего подойдут наклоны туловища, приседания или бег на месте. Отведите на разминку 5-6 минут, этого времени хватит для полного разогрева всех мышц и избегания их растяжения при резких нагрузках.

3

Важно!

Пресс человека делится на три зоны: нижнюю, верхнюю и боковую. Для каждой зоны разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий добиться желаемого результата за максимально короткий промежуток времени.

К примеру, для накачивания мышц нижней группы достаточно всего лишь поднимать ноги. Лягте на спортивный мат или пол, поверхность которого должна быть ровной и твердой, руки держите вдоль тела. Лежа, на вдохе, приподнимите ноги вверх, создав угол 80-90 градусов.

Задержав их на 2 секунды, выдыхая опустите ноги в начальное положение.

4

Для придания нужной нагрузки верхним мышцам отлично подойдет упражнение с подъемом корпуса. Для быстрого формирования боковых мышц упражнение придется усложнить, добавив к подъему корпуса его поворот.

Лягте на твердый мат или пол, после чего согните ноги. Обхватите ладонями затылок. Одновременно со вдохом поднимите корпус тела от земли до уровня 40-45 градусов, выдыхая опуститесь в исходное положение.

5

Для развития брюшного пресса прекрасно подходят отжимания. Для правильного их выполнения примите упор лежа, уприте руки в пол, кисти рук направьте вперед. Спину держите ровно, голову удерживайте на одной линии со всем туловищем.

Вдыхая сгибайте руки до тех пор, пока немного не коснетесь пола туловищем. Задержитесь в этом состоянии на секунду, выдыхайте, одновременно напрягая мышцы рук и возвращая тело в исходное положение. Для первого занятия будет достаточно пяти подъемов.

Позже количество повторов упражнения вам придется увеличивать согласно нижеприведенной таблице.

Но одних физических нагрузок недостаточно для быстрого формирования пресса.

Помимо этого, вам придется начать правильно питаться, исключив из своего рациона газированную воду, углеводы, фасоль, капусту. Отдавайте предпочтение молочным продуктам, нежирному мясу, фруктам и овощам.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.