Как правильно накачать ноги



Содержание статьи:

Как накачать мышцы ног? Теория и практика



как правильно накачать ноги

Мышцы ног относятся к такой группе мышц, накачать которую довольно сложно, особенно новичкам. И если более мелкие мышцы, например руки, быстро отзываются на нагрузку, то с ногами ситуация более плачевная.

В зале можно встретить огромное количество атлетов, которые казалось бы «делают базу» (как это сейчас модно), но внешний вид ног у них настолько невзрачный, что их рабочие веса и разовые максимумы отходят на второй план.

И это понятно, ведь в умах обывателей солидный рабочий вес непременно сочетается с внушительной мышечной массой, а когда ее нет – рабочими весами никого не удивишь. Именно поэтому в данной статье мы рассмотрим как правильно качать ноги, чтобы был достойный результат.

Правильный подход к накачке мышечной массы ног

Перед тем, как говорить о том, как же правильно тренировать ноги, необходимо понять одну прописную истину – тренировка мышц ног должна быть специализированной. Что это значит? А это значит то, что мышцы ног необходимо разделять на целевые группы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодичные мышцы
  • Икроножные мышцы

В тренировках нас будут интересовать только квадрицепсы и бицепсы бедер, поскольку данные мышцы являются основными в накачке ног. Ягодичные и икроножные мышцы в качестве отдельной цели тренировки мы не рассматриваем, поскольку в данном случае работа над ними не имеет никакого смысла. Кроме того, все они получают нагрузку в базовых движениях на квадрицепсы и бицепсы бедер.

Итак, мы выбрали целевые мышцы ног для тренировки. Поскольку квадрицепсы и бицепсы бедер являются антагонистами друг другу, мы будем качать их вместе, в отдельный тренировочный день.

Правильный подбор упражнений

Перед тем как составить тренировочный комплекс необходимо правильно подобрать упражнения. Поскольку мы будем тренировать две мышечные группы (квадрицепсы и бицепсы бедер), нам необходимо подобрать для них по одному базовому и по два вспомогательных упражнения.

Внимание!

При этом следует учитывать один важный нюанс — упражнения на одну группу мышц не должны мешать другой. К примеру, выбрав для квадрицепсов приседания со штангой, а для бицепсов бедер – румынскую тягу, мы совершаем ошибку, поскольку после румынской тяги интенсивность приседаний со штангой серьезно пострадает.

Однако, если выбрать вместо приседов жим ногами, эффективность тренировки значительно повысится.

Итак, подберем лучшие упражнения для накачки квадрицепсов и бицепсов бедер.

Квадрицепсы:

  • Жим ногами
  • Выпады
  • Разгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер:

В конце тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног, и в частности, растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.

Правильный тренировочный комплекс

Выбрав цели тренировки и набор упражнений, необходимо приступить к составлению тренировочного комплекса. Этот этап наиболее важный, поскольку неправильно составленная программа, пусть даже и из хороших упражнений, сводит к минимуму эффективность любой тренировки.

Для нашей цели – накачка мышц ног – нам необходимо использовать такой комплекс, который вызовет наибольшую гипертрофию (рост) мышц. Говоря проще, тренировочный комплекс должен выполнять условия роста мышц. Про основные факторы роста мышц я уже рассказывал в статье – «Основные факторы роста мышц».

Не буду вдаваться в подробности данного вопроса, а напомню лишь основную суть – эффективная тренировка на массу должна строиться на базовых упражнениях, выполняемых в интенсивной силовой манере (большой вес, 6-8 повторений), и вспомогательных упражнениях, выполняемых качественно в высокообъемной манере (небольшой вес, 12-15 повторений).

Собирая все воедино, составим данный комплекс:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-myshcy-nog-teoriya-i-praktika.html

Тренировка ног на массу: комплекс упражнений

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Основные рекомендации

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю, длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы. Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут:

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°.

Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Важно!

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°.

На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями.

На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15.

По теме:  Качала пресс болит пресс

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы коленный сустав не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте тут.

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Для усложнения может быть использован дополнительный вес. Подробнее о технике выполнения выпадов с гантелями читайте в отдельном материале.

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул.

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендуемая программа комплекса

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/na-massu.html

Как правильно качать ноги?

Многие начинающие бодибилдеры, в самом деле, не понимают, зачем качать ноги. Все дело в том, что в ногах расположенного огромное количество квадрицепсов, которые составляют львиную долю всей мышечной массы организма. Именно бедренные мышцы заставляют спортсменов проливать многие литры пота, пытаясь нарастить хотя бы полсантиметра квадрицепсов на ногах.

Однако, это однозначно того стоит. Если тренировать только четырехглавые мышцы, то можно накачать, таким образом, все тело, так как естественная выработка тестостерона и гормона роста распространяется на все мышцы тела равномерно.

К примеру, для самых обыкновенных приседаний требуется подключение огромного количества различных мышц: квадрицепсов, трапеции, бицепса бедра, мышц спины, пресса и плеч. Абсолютно все эти мышцы задействованы в работе, они отвечают за перемещение тела, за стабилизацию веса и прочее. Как следствие, все эти мышцы будут понемногу расти.

Благодаря подобным упражнениям можно быстро и эффективно накачать мышцы бедер. Однако все напрямую зависит от желаний и усилий человека. Некоторые из нижеперечисленных упражнений позволяют качать ноги дома.

Как правильно качать ноги: упражнения

Чтобы сделать рельефным квадрицепс, нужно придерживаться определенной программы тренировок, которая направлена на то, чтобы человек выжимал максимум из каждого похода в спортзал. При этом важно помнить, что отклонение от программы, то есть резкое увеличение нагрузок, чревато травмами.

Приседания со штангой в руках

Одним из самих эффективных видов наращивания и укрепления мышечной массы бедер являются приседания. Приседать нужно со штангой за спиной. Для этого надо удобно расположить ее на спине, лучше всего вдоль трапециевидной мышцы. Обхват грифа должен быть уверенным, чтобы штанга не выпала из рук.

Далее нужно расставить ноги немного шире ширины плеч и, не спеша, приступить к выполнению упражнения. Амплитуда движения напрямую зависит от человека и его способностей. В идеале, она должна быть полной, однако нередко такие занятия приводят к болям в спине и коленях.

Поэтому лучше всего, опускаться до того уровня, до которого это возможно. Также очень важно постепенно увеличивать зону комфорта, чтобы виден был прогресс. Такой вид тренировки является достаточно жестким, но эффективным. Он поможет придать мышцам бедра желанной рельефности.

А приседания с широкой постановкой ног и развернутыми стопами позволяют накачать медиальную широкую мышцу бедра.

Глубокое приседание со штангой

Для выполнения этого упражнения штангу нужно расположить у себя на груди, прямо напротив дельт. Далее надо скрестить предплечья, наложив их одну поверх другой, и взяться крепкой хваткой за гриф двумя руками.

Плечи в процессе выполнения упражнения должны быть параллельны полу, в то время как голова смотрит вверх. Суть упражнения аналогична предыдущему за исключением того, что нужно делать небольшие отступы назад.

Совет!

Оно помогает накачать ноги и четырехглавые мышцы, в то время как обычные приседания оказывают воздействие на бицепсы бедер. Для тех людей, которые слишком отклоняются от пола, подойдут блины на четыре и шесть килограмм. Их нужно подкладывать под стопы для повышения устойчивости.

Делать это можно при выполнении любого упражнения. Для проработки латеральной части бедра (внешней стороны ноги) надо прибегнуть к гакк-приседаниям. Для того чтобы лучше разобраться в упражнении можно посмотреть видео.

Гакк-приседания

Данный вид приседаний требует наличия специального тренажера. Человек становиться под упоры, и приседает как можно ниже, в то время как на него сверху давит определенная заранее масса. В процессе выполнения упражнения ноги нужно расставлять на ширину плеч.

Не рекомендуется спешить в таких приседаниях, ведь нагрузка на колени в этот момент просто колоссальная. Лучше всего, выработать определенную скорость и постоянно с ней работать. Что делать тем, у кого нет возможности тренироваться на гакк-тренажере? Можно проделать альтернативное упражнение со штангой.

Для этого ее надо поместить за икры. Голову поднять, а спину выпрямить. Подниматься со штангой нужно на максимальную высоту, но не до упора. При этом ноги надо оставлять слегка согнутыми. После подъема веса нужно вернуться в исходное положение, не коснувшись штангой пола.

Однако сразу надо отметить, что такое упражнение требует от человека особых навыков и техники, поэтому, вначале лучше всего работать с небольшим весом.

Жим ногами

Это также прекрасный способ наращивания мышечной массы на ногах. Выполняется жим ногами под углом в сорок пять градусов. Преимуществом такого упражнения является то, что нагрузка на поясницу во время его выполнения снижается до минимума, в то время как нагрузка на ноги возрастает в несколько раз.

Для выполнения упражнения нужно занять такую позицию, чтобы можно было без труда работать по всей амплитуде. Далее надо поставить ноги на платформу на ширине плеч и начать медленно толкать вес, стараясь контролировать плавность его движения. Опускать вес нужно до максимума, не рекомендуется работать в пол амплитуды, так как эффекта от этого ноль.

При правильном исполнении можно не сомневаться в том, что мышцы станут тверже и рельефнее.

Выпрямление ног на тренажере

Для того чтобы изолированно проработать мышцы бедер лучше всего использовать разгибание ног. На тренажер надо сесть таким образом, чтобы оси вращения груза и движения в коленном суставе совпадали. Спину плотно прижимать к спинке, а ноги поместить под валики.

Вес поднимается в умеренном темпе, а квардрицепсы сжимаются достигая апогея. Затем ноги надо опустить и проделать упражнение заново. Не стоит надолго задерживать их в разогнутом положении, так как пользы от этого никакой, а нагрузка на коленные суставы колоссальная.

Внимание!

Чтобы повысить эффективность упражнения его можно слегка модифицировать. Весь процесс по-прежнему остается аналогичным за исключением того, что в самом конце нужно поднимать тело над спинкой таким образом, чтобы оно создавало угол равный девяносто градусов.

Для такого выполнения упражнения вес можно снизить, но нагрузка от этого нисколько не уменьшиться, а наоборот возрастет.

Выпады со штангой

Это отличное формирующие упражнение. Благодаря ему можно связать воедино все мышцы бедер и придать им прелестной округлой формы. Вообще, выпады со штангой качают полностью все бедро, но сегодня мы затронем исключительно квадрицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение нужно положить штангу себе на плечи и сделать резкий выпад назад, немного присев. После этого надо вернуться в исходное положение, и повторить упражнение заново. Заднюю ногу нужно стараться сгибать таким образом, чтобы она касалась земли.

Также очень важно, чтобы колено задней ноги не выходило за стопу передней.

Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/kak-pravil-no-kachat-nogi/

Качаем ноги быстро и просто

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами.

Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все мышцы нижних конечностей, однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно качаем ноги, все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться.

В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.

Первое — и самое основное — это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно – на стадионе, в парке, на пляже. Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением.

Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них – зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку.

Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах.

Усилить нагрузку также можно, если взять штангу: ее необходимо положить на плечи. Однако выберите правильный вес «блинов» — тренировка не должна носить травматический характер.

Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги. В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц – а это также важно, если вы желаете иметь идеальное тело. Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом.

По теме:  Как подкачать бедра в домашних условиях

Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания – упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела.

Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра – их внутренняя и внешняя сторона. Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью – в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры.

Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.

Важно!

Очень эффективным в данном вопросе является жим ногами, однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.

Зная, как качать мышцы ног правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.

Источник: http://fb.ru/article/123201/kachaem-nogi-byistro-i-prosto

Как накачать ноги

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно.

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

***

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

  • Атлас упражнений: ноги
  • Как правильно приседать?
  • Фронтальные приседания

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog

Как накачать мышцы ног?

В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы.

Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног.

А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?

Совет!

Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.

Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.

После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.

Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?

Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.

А как накачать задние мышцы ног?

Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.

Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?

Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.

Внимание!

А как накачать верхнюю часть ног?

Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.

Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.

Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?

Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.

Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.

С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.

В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.

Удачи в спортивных достижениях!

На что только не способны представительницы прекрасного пола (а зачастую и не только они), для того чтобы сбросить лишний вес! Причём варианты нормализовать своё питание, отказаться от сладостей и побольше двигаться их не устраивают. Тогда на помощь приходят такие методики, как «25 кадр для похудения».
По теме:  Как накачать плечевые мышцы
Аутотренинг для похудения

Для тех кто испытал на себе уже все диеты, но так и не добился желаемого результата или просто утратил мотивацию и по пути к своей цели, хорошим подспорьем станет аутотренинг для похудения. И о том, как правильно использовать этот метод мы расскажем вам в нашем сегодняшнем материале.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-myshcy-nog

Как правильно качать ноги?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, недавно пришедших в тренажерный зал — качать только верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания тренировке ног. Разумеется, развитые мышцы торса и рук очень важны для красоты мужчины, но невозможно достичь прекрасно сложенного и пропорционального тела без хорошо проработанных мышц ног.

Поэтому каждый — как профессиональный бодибилдер, так и любитель, занимающийся фитнесом для поддерживания формы, должен знать, как накачать ноги.

Работа на рост мышц ног мало чем отличается от тренировок на гипертрофию любых других мышц.

Важно!

Необходимо соблюдать все те же правила — потреблять больше калорий, чем расходовать, повысив свою суточную норму калорий на 10-20%, отдавать предпочтение пище, богатой белками и медленными углеводами, отказаться от вредных привычек и спать как минимум 8 часов в сутки, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться — ведь именно во сне происходят многие метаболические процессы, которые отвечают за рост мышц. Однако в тренировке ног есть и свои особенности. Какие же?

Во-первых, в тренировке ног как нигде важна очень правильная техника выполнения упражнения. Суставы и связки ног легко травмируются, а коленный сустав и вовсе является наиболее подверженным травмам во время занятий спортом. Более того, неправильное выполнение приседаний или становой тяги может дать вредную и даже опасную нагрузку на позвоночник.

Правильная техника позволяет избежать таких серьезных травм, поэтому перед тем, как приступать к выполнению нового упражнения или модификации старого, лучше всего предварительно посмотреть в Интернете видеоролики, которые покажут правильную технику упражнения.

В тренажерном зале следует попросить тренера или более опытного бодибилдера проконтролировать выполнение упражнения, указать на ошибки и помочь их исправить — часто ошибки в технике упражнения не заметны самому тренирующемуся и могут быть замечены только опытным глазом профессионала. Следует также помнить, что все упражнения на мышцы ног должны выполняться в медленном темпе, перед ними необходимо провести тщательную разминку, а после — растяжку.

Второе отличие от тренировки других групп мышц заключается в том, что для роста мышц ног требуется большее число повторений в одном подходе.

Если для роста мышц верхней части тела достаточно выполнять 6-8 повторений, то для мышц бедра понадобится 8-10, а для мышц голени — 10-15. Веса надо подбирать так, чтобы подход был выполнен до отказа.

Между подходами и упражнениями нужно отдыхать столько времени, сколько потребуется для правильного выполнения следующего подхода или упражнения.

Третья особенность мышц ног состоит в том, что они быстрее других мышц адаптируются к нагрузке. Чтобы сохранить эффективность тренировок, через определенное время придется прибегнуть к элементам супертренинга — например, суперсетам или дропсетам.

Совет!

Чтобы знать, как правильно накачать ноги, важно также знать основы человеческой анатомии и представлять, какие существуют основные мышцы ног и на какие группы они делятся. Как правило, выделяют четыре группы мышц ног.

Ягодицы. Данная мышечная группа представлена большой, малой и средней ягодичными мышцами. Большая ягодичная мышца обеспечивает движение в тазобедренном суставе, позволяет распрямить туловище или отвести ногу назад. Поскольку она занимает почти весь объем мышц, именно она определяет их форму. Средняя и малая ягодичные мышцы находятся под большой и отводят ногу в сторону.

От развитости ягодиц напрямую зависит результат во всех упражнениях для ног. К сожалению, современный образ жизни приводит к неравномерному развитию мышц ног — у среднестатистического человека с сидячей работой квадрицепсы могут быть развиты нормально, а вот ягодицам и мышцам задней поверхности бедра обычно не хватает силы и массы.

Многие новички, впервые придя в тренажерный зал, начинают делать базовые упражнения, рассчитанные на людей с равномерно развитыми мышцами, и тем самым только усугубляют мышечный дисбаланс, поскольку слабые ягодицы не могут справиться с нагрузкой и перекладывают ее на квадрицепсы.

Поэтому новичкам в мире фитнеса, особенно ведущим пассивный образ жизни, рекомендуется прежде всего уделить внимание ягодицам и бицепсам бедра, чтобы развить их до состояния, когда они смогут справиться с нагрузкой в базовых упражнениях.

Главной мышцей передней части бедра является, конечно, квадрицепс, самая мощная мышца в теле человека, отвечающая за разгибание ноги в колене.

Его антагонист — бицепс бедра, относящийся к мышцам задней поверхности бедра. Бицепс бедра выполняет две функции: сгибает ногу в колене, а также вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище.

Поэтому упражнения на ягодицы обычно затрагивают и бицепс бедра, как и наоборот.

И четвертая группа мышц ног — мышцы голени. Наиболее важные из них — икроножная и камбаловидная, сгибающие ногу в голеностопном суставе.

Внимание!

Теперь, зная, какие существуют основные мышцы ног, можно рассмотреть основные упражнения на эти мышечные группы. Лучше всего развивают мышцы не изолированные упражнения на одну мышцу, а базовые многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько групп мышц. Классикой для тренинга ног считаются приседания и становая тяга.

Но существуют и другие упражнения, которые хоть и задействуют меньше мышц, но отлично нагружают те, которые в них задействованы.

Так, для ягодиц и бицепсов бедра прекрасно подойдут гиперэкстензии с отягощением, наклоны вперед со штангой (однако данное упражнение может быть вредно для спины, особенно с большими весами), румынская тяга с гантелями (именно с гантелями, а не штангой, так как механика выполнения упражнения с гантелями и штангой имеет принципиальное различие.

Румынская тяга с гантелями делает больший акцент на ягодицах, а со штангой — на разгибателях спины), выпады, приседания сумо и глубокие приседания. Для квадрицепсов нет ничего лучше классических приседаний, выпадов и жима ногами.

Не стоит выполнять такое популярное упражнение, как разгибания ног в тренажере, — это упражнение может нанести серьезный вред коленям. Квадрицепс и так берет на себя львиную долю нагрузки в базовых упражнениях на ноги, так что в изолированных упражнениях на квадрицепс нет необходимости. Наконец, для мышц голени пока не придумали лучшего упражнения, чем подъемы на носки стоя.

Не следует включать в свою программу все вышеприведенные упражнения и еще множество других упражнений для ног. Будет достаточно подобрать несколько упражнений, которые в комбинации друг с другом развивали бы все группы мышц ног.

Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подобрать другие упражнения, чтобы нагрузить мышцы ног по-другому. Не стоит и тренировать ноги несколько раз в неделю, желая достичь лучшего результата. Будет вполне достаточно одной полноценной тренировки в неделю — это даст мышцам необходимое время для восстановления.

И, конечно, необходимо соблюдать все базовые принципы силовых тренировок и работы на массу. Если следовать всем правилам и упорно стремиться к своей цели, сильные и накачанные ноги — лишь вопрос времени!

Источник: http://www.krasomania.ru/trenirovki/fizicheskie-uprajneniya/kak-pravilno-kachat-nogi.html

Как в домашних условиях накачать ноги

Накачать ноги в домашних условиях вполне возможно, задавшись целью. Систематически выполняя комплекс специальных упражнений, вы увидите результат уже через месяц-два. Очень важно давать нагрузку на ноги каждый день (или хотя бы через день). В этой статье мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для прокачки ног в домашних условиях, а также особенности их правильного выполнения.

1

Как в домашних условиях накачать ноги — бег

Бег и быстрая  ходьба – вот самые действенные способы накачать мышцы ног. Бег трусцой на маленькие расстояния, с каждой неделей увеличивая дистанцию, очень быстро укрепит мышцы ног.

Начинайте бегать по утрам или по вечерам, постепенно увеличивая нагрузку. Можно приобрести утяжелители на каждую ногу – тренировка будет эффективней.

Для начала достаточно по одному килограмму на ногу: с утяжелителями бегать сложно, но это того стоит.

2

Как в домашних условиях накачать ноги — правильные приседания

О том, что приседания – быстрый способ сделать ноги крепкими и сильными, знают все. Но как правильно делать это упражнение, никто не задумывается. Вот основные моменты правильного выполнения упражнения:

  • Приседания будут гораздо эффективнее с утяжелением (гантели весом от 2 кг и больше).
  • Упражнение выполняем на полусогнутых ногах, с прямой спиной. Вы должны чувствовать свой вес на пятках, колени разведены.
  • Ваши колени не должны выходить за линию ног, если это происходит, значит вы выполняете упражнение неправильно.
  • Приседы выполняются как можно глубже, бедро должно быть параллельно полу.
  • Чем глубже приседаем – тем лучше и эффективнее тренировка.

Приседания выполняем в три подхода по десять раз, с каждым днем увеличивая нагрузку.  Перед приседами рекомендуется хорошо разогреться – сделать разминку. Для этого подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями в течении одной -двух минут, помахивание руками из стороны в сторону, легкие выпады вперед, назад, в сторону.

3

Как в домашних условиях накачать ноги — выпады

Выпады – тоже хорошее упражнение для прокачки ног, но и эти простые упражнения следует выполнять правильно. Выпады делаются вперед с распределением веса на переднюю ногу, назад и в сторону – по 15 раз в три подхода.

  • При выполнении упражнения бедра должны быть параллельно полу.
  • Колено не должно выступать за линию обуви.
  • Чем глубже выпад, тем эффективнее тренировка.
  • Упражнения выполняются не спеша, прочувствуйте каждую мышцу на ногах.
  • Спина прямая, допускается небольшой наклон.

4

Как в домашних условиях накачать ноги — упражнения  с резиновым мячом

Упражнения с резиновым мячом для внутренней стороны бедра:

  • Сядьте на твердую поверхность.
  • Зажмите мяч между согнутых ног как можно сильнее (вместо мяча можно взять плотную подушку).
  • Разожмите мяч.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.
  • Для похудания очень хорошо помогают махи ногами. Лягте на бок, подожмите нижнюю ногу под углом 90 градусов. Верхней ногой выполняйте махи по 30 раз на каждую сторону.

Делайте эти простые упражнения каждый день, и результат не заставит себя долго ждать. Очень эффективно сочетать выполнение упражнений вместе с правильным питанием.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-nogi





1 комментарий к “Как правильно накачать ноги

  1. Спасибо за полезную и интересную статью!
    Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой.

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.