Как похудеть и накачать мышцы



Содержание статьи:

Похудеть за месяц, накачаться за два!



как похудеть и накачать мышцы

Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так

Источник: https://ostrovrusa.ru/pohudet-za-mesyats-nakachat-za-dva

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира.

И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Внимание!

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.


Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того,  чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором  непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап  – происходит «сушка» тела.

  • Составление индивидуальной программы тренировок

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта  фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи.

Увеличение белковых продуктов  и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности.

А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу.

Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира.

Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй  – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме.

Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на  рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/pohudet-i-nakachat-myshtsi-odnovremenno-realnost-ili-fantastika/

Как наращивать мышцы и худеть одновременно?

«Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир». Многие начинающие задаются подобной целью, тренироваться для того, чтобы уменьшить жировые отложение и увеличить мышцы в объеме.

Но со временем сталкиваются с тем, что либо мышцы не растут, либо жировые отложения не исчезают. А заметив, что у 70% опытных завсегдатаев тренажерного зала есть небольшие животики, все становиться совсем запутанно.

Давайте разберемся с накачкой и похудением.

Вся сложность заключается в том, что мы хотим одновременно и поправиться и похудеть. Организм не понимает, что именно вы от него хотите, для осуществления качественных изменений, необходимо создать для организма соответствующие условия. И к сожалению, в болей части условия для того чтобы мышцы росли, и жир сгорал (окислялся) являются полностью противоположными.

Рост мышц, как и обновление всех тканей организма, происходит вследствие протекания анаболических процессов в организме. Синтез сложных веществ и более простых.

Для того чтобы организм рос, необходимо увеличить общую калорийность рациона, чтобы калорийность значительно превосходила суточные энергозатраты. Допустим, в течение дня, включая хорошую тренировку, вы израсходовали 2000 ккал.

, то употребить необходимо 3000 ккал или больше, в этом случае, рост мышц и жировой ткани будет обеспечен.

С другой стороны, для того чтобы уменьшить количество жировой массы тела, необходимо тратить больше энергии, чем организм восполняет с пищей, но при этом рост мышц происходить не будет или практически не будет. Организм пребывает либо в катаболической фазе (распад), либо в анаболической (построение новых веществ).

Но ведь очень много людей имеют и солидную мышечную массу, и при этом практически не имеют жира, скажете вы! И будете правы, ведь лазейка в этом нелегком биохимическом вопросе есть, а точнее даже две.

Первый вариант «циклирование» или «сезон»

Самый распространенный вариант, когда годичный тренировочный цикл делится на сезоны. Условно, первый сезон или «сезон массы» подразумевает высококалорийное питание, тяжелые размеренные тренировки, полноценный отдых и все что направленно на рост мышечной и общей массы тела.

После чего, процесс переходит во вторую стадию «сезон сушки», в котором работа направлена на отточение рельефа и сжигание жира. В этом сезоне присутствуют продолжительные кардионагрузки и калорийность значительно снижена, за счет урезания углеводов и жиров.

После хорошей сушки, часть мышц (большая или меньшая, зависит от вашего питания и тренировок) все-таки останется, но будет выглядеть рельефно и поджаро, как вы и хотели!

 

Второй вариант позволяет набирать сухую мышечную массу и терять жировую ткань одновременно. 

Увеличив азотный баланс в сторону положительного, значительно повысив суточную дозу белка, и уменьшив углеводы и жиры, организм ощутит снижение суточной калорийности, но поскольку именно степень усвоения белка является одним из основных условий роста мышц, можно обеспечить рост мышц без параллельного отложения жиров в адипоцитных клетках. Однако за все надо платить, без достаточного количества углеводов вам будет сильно не хватать энергии, поэтому, следите за сахаром и пополняйте запас энергии из других источников. Давайте мышцам достаточно времени для восстановления, в дни между силовыми тренировками, включайте кардионагрузки.

Источник: http://first-fit.com/trenirovki/metodiki-trenirovok/kak-narashchivat-myshtcy-i-khudet-odnovremenno.html

Главный вопрос похудения: сначала худеем, затем качаем мышцы?

Для худеющего вопросом номер один идет следующий: Что правильнее — бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок.

И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали.

Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы о силовых тренировках и сжигании жира.

Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом).

Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет.

Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе.

Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь.

А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними — это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Не волнуйтесь — чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются.

Совет!

Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см.

Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.

Ничего подобного — ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания.

Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!

Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.

Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно.

Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую.

Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п.

Внимание!

Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!

Свободные веса – штанга и гантели — нужны всем.

На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый «качок» может потом «доделать» ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

Миф 8. После тренировки все должно болеть.

В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!

Источник — Здоровье

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-821

Накачать мышцы и похудеть — реально?

Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться

Источник: http://katetsport.ru/poleznosti/nakachat-mishci-i-pohudet/

Как похудеть, а не накачать мышцы

Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Руки

Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.

Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Бедра

Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек.

Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес.

И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Ноги

Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:

  • Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
  • Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
  • Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

Источник: https://slimin.ru/kak-pohudet-a-ne-nakachat-myishtsyi/

Тренировки в домашних условиях

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, для похудения и накачки мышц.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, тонус, решение может быть найдено, в тренировках дома, домашних условиях, однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе создадите для тренинга.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для накачивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Важно!

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для стимуляции роста мышц, разрыва мышечного волокна, поэтому начинайте приобретать гантели, разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты, с ковриком.

Тренировка для сжигания жира, сброса лишнего веса, в домашних условиях также, проста, как и тренировка на выносливость. Приобретите заранее скакалку, и велотренажер (если нет денег, то можно и без него).

А теперь, пройдемся по порядку, по каждому, важному пункту, который влияет на домашний тренинг.

Домашний инвентарь

Если ваша квартира позволяет разместить тренировочный инвентарь, и ваши финансы позволяют это сделать, то, не задумываясь, покупайте. Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели вы его покупаете, от этого и отталкиваться.

Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется: разборная штанга, для регулирования рабочего веса в подходах, стойки для штанги, для регулирования высоты, резиновые коврики, для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол, скамья, для выполнения жима лежа, турник, для пресса и подтягиваний, в принципе это все, это основное оборудование, которое необходимо для наращивания мускулатуры.

По теме:  Как накачать сухую мышечную массу

Для увеличения выносливости в домашних условиях, вам понадобиться приобрести в спортивном магазине: скакалку, беговую дорожку (велотренажер), турник для подтягивания.

Для похудения и сжигания лишнего жира в домашних условиях, необходимо будет приобрести: тоже, что и для выносливости (скакалку, велотренажер), дополнительно купить еще напольные весы, для корректировки веса.

Тренировка для накачивания мышц дома

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично раскачать, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажеров и штанги.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок, стимуляцию роста мышц.

Примерный комплекс упражнений для роста мышечной массы в домашних условиях с помощью специального оборудования:

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так:

Понедельник

  • Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
  • Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
  • Приседания (3х30)
  • Подтягивания широким хватом (4х8)
  • Скручивания (2х50)

Среда

  • Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
  • Отжимания от скамьи (4х15)
  • Выпрыгивания вверх, с весом в руках (4х12)
  • Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
  • Обратные скручивания (4х15)

Пятница

  • Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
  • Приседания с отягощением на плечах (4х12)
  • Подтягивания узким хватом (4х12)
  • Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц.

Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (нету нагрузки, которая бы разрывала мышечные волокна).

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самый лучший тренинг на выносливость, когда он построен по принципу круговой тренировки, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
  • Упражнение планка
  • Прыжки на скакалке
  • Подтягивания (если не можете, замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в  течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Тренировка для похудания в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы кислородом) заставит ваши калории гореть. Поэтому мы будем использовать прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

  • Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удр/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Бег на месте (10-15 минут)

Среда

  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удр/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе

Пятница

  • Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удр/мин), отдых между подходами 1 минута
  • Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут

Советы и рекомендации по тренингу дома

1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение, штанги и гантели, приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы.

2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев

Совет!

3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.

4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, правильно подбирать тренировочный комплекс.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://pumpmuscles.ru/stati-po-fitnessu/trenirovki-v-domashnih-uslovijah-kak-nakachatsja-i-pohudet-doma

Можно ли худеть и набирать массу одновременно

Как известно, всегда хочется все и сразуХочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно… Снижение веса (расход жиров) и набор мышечной массы – это противоположные действия. Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы ? Сравните эти разные процессы…
ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

Для эффективного сжигания жиров Жировые запасы – это резервный источник энергии, жиры тратятся когда не хватает углеводов и при длительных физических нагрузках.

Чтобы организм активно тратил свои жировые накопления, нужно создавать ДЕФИЦИТ энергии. В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.

Суточная калорийность питания – низкая.

Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

Для наращивания мышечной массы Должен быть ИЗБЫТОК энергии. В питании должно быть много белков и много углеводов. Суточная калорийность питания – высокая. Количество энергии, поступающее с едой, должно быть больше чем вы тратите.

Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

ВИД ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для эффективного сжигания жиров Длительные нагрузки с небольшой мощностью. Лучшее упражнение для снижения веса – легкий длительный бег. Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до 40-60 минут.

При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для набора мышечной массы Лучший способ – занятия с отягощениями. При тренировках используются большие отягощения, количество повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.

Легкий бег можно использовать только в ограниченном объеме для тренировки дыхательной системы и кровообращения. Раз в неделю можно делать аэробную тренировку – легкий бег не более 20 минут.

Можно использовать легкий бег для разминки, но не более 1 километра.

Длительные и частые беговые нагрузки могут сильно замедлить рост мышц.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»… Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя. Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться. Значит ваши мышцы однозначно станут лучше !

Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. Кстати, рельефные мышцы визуально кажутся больше.

МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ ЧАСТИ ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Нет, организм это единая система, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой избыток.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ НА ОПРЕДЕЛЕННОМ НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ Нет, организм использует жиры со всего тела. Жировые запасы являются общими для всего тела, нельзя заставить организм тратить жиры только с правой ноги, а на левой ноге не трогать.

Внимание!

Я привожу такой пример, чтобы вам стало понятно – если вы худеете, то жировые запасы снижаются по всему телу. Порядок такой: Вы делаете упражнения – возникает спрос на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры попадают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.

Другими словами, мышца «не ест» только тот жир, который находится над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.

Тренируя определенные мышцы, вы работаете с формой этих мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ Да, это возможно. Мышцы можно подкачать локально в определенной области. Можете накачать хоть одну руку ) Причем можно для одних мышц давать просто небольшую оздоровительную нагрузку для тонуса и формы, а другие нагружать сильнее для увеличения массы.

Но если ваша цель развитие большой силы и мышечной массы, то лучше тренировать все тело целиком. Напоминаю – организм это единая взаимосвязанная система.

ВЫВОДЫ 1. Возможны такие варианты: А. При правильных тренировках и правильном питании можно набирать мышечную массу и при этом не набирать лишние жиры.

Подробнее в статье «Как наращивать сухую мышечную массу»

Б. Если правильно работать над рельефом и сжигать жиры, то можно постараться удержать мышечную массу. Но нельзя одновременно двигаться в противоположные стороны и создавать одновременно дефицит и избыток энергии.

Нельзя худеть и при этом наращивать большие мышцы, можно развивать рельеф и выносливость мышц. 2. Задачи нужно решать поэтапно. Определите что для вас сейчас наиболее важно – усиленный набор массы мышц или похудение, развитие выносливости и рельефа мышц.

Сосредоточьтесь на своей цели и приложите все силы для ее реализации.

Когда добьетесь желаемых изменений, можете ставить другую цель.

Рекомендую следующую статью «Можно ли превратить жир в мышцы»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Этот пост был опубликован в рубрике Интересные факты из фитнеса и спорта и имеет метки Как похудеть и набрать мышечную массу, методики. Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=3825

Как накачать мышцы и не похудеть

Занятия по системе было предложено Григ Чайлдерс. За счет особенного дыхания во время упражнений каждая клетка тела насыщается активным кислородом.

Он является отличным жиросжигающим средством, а взаимодействие с физическими упражнениями позволяет достигнуть невероятных результатов за сравнительно короткий промежуток времени.

Во время тренировок требуется правильно чередовать этапы диафрагмального дыхания.

Их всего пять, но освоить их нужно до начала выполнения бодифлекса:. Упор делаем на локти, а не на ладони. Таким способом будут напрягаться бедра и попа.

Важно!

С помощью упражнения приводится в порядок внутренняя часть бедер, устраняется излишек жировой ткани около колен:. При верном выполнении создается ощущение, что мышцы бедер и талии натягиваются.

Все движения следует делать плавно, запрещено тянуться рывком, это может привести к травмам мышц.

Вы перестарались с силовыми тренировками, делали их неправильно и в итоге икры и бедра стали несколько объемными за счет роста мышечной массы?

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

На время полностью прекратите силовые тренировки и раза в неделю работайте на растяжку. Кушайте белок но не после 7-ми вечера и занимайтесь силовыми упражнениями с утяжелением. Ответить Добавить новую тему. Внимание, перед отправкой своего сообщения ознакомьтесь — с новыми правилами публикации тем и сообщений на форуме.

Сообщение может содержать не более знаков. Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд.

В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Жировая ткань принципиально отличается от мышечной.

По теме:  Как правильно качать бицепс в домашних условиях

Об этом я напишу в своей следующей статье. Похудеть и накачать мышечную массу одновременно невозможно, но похудеть и при этом получить красивое подтянутое тело вполне реально. Как похудеть и сэкономить драгоценное время. Теперь у Вас есть доступ к полной обширной информации о похудении собранной в одном месте, а точнее в одной электронной книге.

Как же добиться красивого рельефного тела без жира?

Источник: http://derevo-dom62.ru/puteshestviya/4845-kak-nakachat-mishtsi-i-ne-pohudet.php

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Совет!

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме.

На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п.

В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Внимание!

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс.

Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время.

В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии.

Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела.

Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

Источник: http://www.busy-girl.ru/diety/53-kak-pohudet-a-ne-narastit-myshcy.html

6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно

Зная всего пару советов, можно легко накачать  мышцы и уменьшить содержание жира в организме, что является особенно актуальным для женщин. Узнайте сейчас, как это сделать правильно!

Часто в статьях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают советы, чтобы накачать мышцы им нужно набрать дополнительный вес, но для многих женщин этот способ неприемлем, так как они совершенно не хотят набирать лишние килограммы, даже если результатом будет накаченное тело.

Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров дело непростое: Вы должны питаться таким образом, чтобы мышцы могли расти, и в то же время выбрать правильную диету, при которой будут расходоваться на питание организма жировые запасы, а не мышечная ткань.

Важно!

Но одной только правильной диеты недостаточно. Для того, чтобы получить настоящий эффект необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с высокоинтенсивными кардиотренировками.

Ниже описаны 6 способов, которые помогут Вам достигнуть нужного результата в наборе мышечной массы и сжигании лишнего жира.

1. Увеличьте потребление протеина.

Не бойтесь употреблять большую дозу протеина. Пересмотрите Вашу норму и повысьте ее до 4,5 гр. на 1 кг. веса. Да, Вы правильно все прочли! Бодибилдеры с 17-летним опытом именно так и советуют.

Получая большое количество белка, организм в течение дня равномерно распределяет его, что позволяет избежать мышечного катаболизма. Когда организм достаточно насыщен аминокислотами, то ему уже нет необходимость разрушать мышцы, чтобы искать дополнительную подпитку. Что значит много белка? Это примерно 300 гр. протеина в день для здоровой женщины, которая весит 68 кг.

Перед тем как Вы запаникуете, что это около 1200 калорий, профессионалы Вам все разъяснят. Недавние исследования показали, что употребление нормы белка пять раз в день не несет какого-либо неблагоприятного эффекта на отложение жиров.

Кроме этого, диета с высоким содержанием белка положительно влияет на сжигание жиров в течение дня.

Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий во время процесса пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ – это свойство еще называется термический эффект пищи.

MP COMBAT 100% ISOLATE

ON PLATINUM HYDROWHEY

BPI SPORTS ISO-HD

2. Выполняйте упражнения для набора мышечной массы, а не для сжигания жиров.

Проводить время в спортзале, и выполнять бесчисленное количество упражнений с малым весом и большим количеством повторов не лучший рецепт для увеличения мышечной массы. Вместо этого, попробуйте комбинировать такие упражнения как приседы, становая тяга, жимы, подтягивания.

Эти упражнения помогут использовать большие веса, что позволит задействовать все мышцы и способствовать их росту, поэтому они должны быть основой в любой Вашей тренировке.

Старайтесь увеличивать веса от тренировки к тренировке, но так, чтобы Вы могли выполнить по 6-8 повторов каждого упражнения.

3. Снизьте употребление углеводов.

Вы догадывались, что без этого никак? Да, Вы должны уменьшить потребление углеводов, не полностью, конечно, но до того уровня, чтобы они эффективно использовались Вашим организмом.

Употребляйте углеводы, когда они действительно могут пойти Вам на пользу: за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки.

Совет!

Овощи будут сохранять энергию, что позволит Вам оставаться трудоспособным целый день, а также создают ощущение сытости. Хорошей отправной точкой будет 3гр. углеводов на 1 кг. веса в течение дня (а в случае лишнего веса 2 гр. углеводов на 1 кг. веса).

Конечно же, эта дозировка зависит от того, тренируетесь ли Вы в этот день или нет. В дни отдыха количество углеводов в день должно быть 1,5 – 2 гр. на 1 кг. веса.

4. Употребляйте полезные жиры.

Некоторые женщины слишком фанатично подходят к своей диете, и отказываются от всех продуктов с содержанием жиров, чтобы быть стройными.

В результате, они не только теряют вес, но и лишаются своих блестящих волос, ногти становятся ломкими, а кожа выглядит дряблой и с нездоровым оттенком.

Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что является основополагающим для мышц и их роста. Они, также, позволяют чувствовать Вас сытыми. Старайтесь употреблять по 1-1,1 гр. жиров на 1 кг. веса каждый день.

Таким образом, здоровой женщине, которая весит 65 кг. необходимо 65-71,5 гр. жиров ежедневно. Убедитесь, что Вы включили в свой рацион различные источники жиров, чтобы получить пользу от всех их видов: Омега-3, Омега-6, мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры: семга, лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое и конопляное масло, яичный желток и кокосовое масло.

5. Количество калорий должно быть умеренным.

Для того чтобы нарастить мышцы и при этом сжечь лишний жир, нужно найти свою «точку калорийности», при которой, употребляя калории, мышцы могли бы расти, а жировые отложения высвобождались и рассасывались.

Давайте рассмотрим рекомендации профессионалов по каждому макроэлементу: 

Пример употребления калорий и макроэлементов для женщины весом 68 кг.

Макроэлементы

Грамм на 1 кг. веса

Калории на 1 гр.

Итого калорий

Белки

3.5

4

952

Углеводы

3.5

4

952

Жиры

1

9

612 

Запомните, Вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную массу и сделать упор на сжигании жировых отложений. Женщина, которая посещает тренажерный зал, должна следить за балансом калорий и макроэлементов в организме, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира.

6. Делайте кардио не на сжигание калорий, а на сжигание жиров.

Одной из самых распространенных ошибок людей является то, что они выполняют длительные сеансы стационарных кардиотренировок в расчете сжечь жир.

Но это только поможет в сжигании калорий, и даже может вызвать их дефицит, что приведет к тому, что организм из-за нехватки калорий начнет расщеплять преимущественно мышечную ткань и в меньшей степени жировые отложения. Вместо этого, выполняйте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг в качестве основных кардиозанятий.

Было доказано, что именно такие кардиотренировки позволяют сохранить мышечную массу, и заставляют организм использовать жиры как источник энергии. Это является самой выигрышной комбинацией! После разминки 3-5 минут приступите к выполнению первого интервала тренировки высокой интенсивности на 60 сек..

Далее сделайте перерыв, но не длинный, чтобы Ваш сердечный ритм не успел вернуться к нормальному (обычно это занимает 2-4 минуты). После небольшого перерыва повторите упражнение.

Внимание!

Ключевым моментом высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) является то, что Вы должны выполнять каждый подход на пределе Ваших сил, тогда они будут эффективны. ВИИТ дают большую нагрузку Вашему организму, так что не пытайтесь их выполнять каждый день. Делайте от 1-ой максимум до 3-ех высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться «Универсальными программами тренировок и правильного питания для похудения»:

  • женская программа
  • мужская программа

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.

Источник: https://strongbody.md/ru/pages/6-sposobov-szhech-lishnijj-zhir-i-nakachat-myshcy-odnovremenno





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.