Как подкачать пресс в домашних условиях

Содержание статьи:

Как быстро накачать пресс в домашних условиях



как подкачать пресс в домашних условиях

Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс.

Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов.

Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.

Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так.

Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день».

Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю.

Внимание!

Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.


Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.

При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.

Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.

Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!».

Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания.

По теме:  Как попу накачать плоскую попу

Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.

Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

Другие материалы по теме:

1) Как накачать грудь — для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;

2) Как накачать ноги — подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;

3) Накачать руки в домашних условиях — для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;

4) Как накачать мышцы спины — простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.

Источник: http://my7lifes.com/press.html

Как накачать пресс в домашних условиях

24 октября 12:37

2613

С обложек журналов на нас смотрят красивые, подтянутые девушки. Упругость фигуры, мышцы на животе делают их идеальными. Если у Вас появилась желание иметь мышцы вместо жира, то поборов лень и выделив себе немного времени можно также достичь результата. Реально ли без изнеможений, диет и спортзалов иметь рельефный живот? Давайте выясним, как накачать пресс в домашних условиях.

Независимо от типа фигуры и количества жира пресс есть у каждого человека. Наш живот умело скрывает рельефы за жировыми прослойками. Поэтому основа идеального живота – сбалансированное питание плюс физические упражнения.

Как накачать пресс девушке: общие рекомендации

Диета вовсе не означает голодовку. Доказано, что резко исключая «вредные продукты» вы наносите организму стресс. Вся причина в привычке. Начинайте с малого, постепенно заменяя привычные продукты полезными. Ведь рациональное питание также может приносить удовольствие.

Несколько советов:

  • Жирную и сладкую пищу не употребляйте или уменьшите дозы до минимума. Замените молочный шоколад на черный, пироженные на фрукты и орешки. Мясо на рыбу или птицу. Жарку на запекание.
  • Есть нужно часто, но мало.
  • 2 часа – период от последнего приема пищи до начала тренировок.

Где качать пресс?

Самая идеальная поверхность – ровная и твердая. То есть коврик на полу. Каждое упражнение выполняйте до 15 повторений. Более повторений вызовут утомление и остановку результата, а также могут навредить мышцам живота.

Не рекомендовано делать интенсивные упражнения каждый день. Чередуйте нагрузку и отдых. Идеальное решение – занятие через день, раза три в неделю. Организм будет успевать восстанавливать силы.

В критические дни, а также еще два дня после них заниматься запрещается.

Вперед к мечте: упражнения для накачки пресса

Упражнение условно разделяют на несколько групп: верхние, нижние и косые мышцы.

Для укрепления верхнего пресса делайте следующие упражнения:

— ложитесь спиной на пол, ноги согнуты, руки за головой, неспешно поднимайте лопатки, но не поясницу. Задерживайте на 10 счетов, затем медленно опускайтесь. Вы должны чувствовать напряжение в области живота.

Нижняя часть пресса развивается при выполнении следующих нагрузок:

-ложитесь на спину. Руки держите прямо, за головой. Медленно поднимайте ноги и касайтесь пальцами пола возле головы. Если сразу не получится поднять прямые ноги, то можно согнуть в коленях.

Для тренировки косых мышц:

— лежа на полу согните колени. Ваши стопы не отрываются от пола. Отрывая лопатки старайтесь рукой попеременно дотянуться до каждой пятки.

— лежа на спине поднимайте каждую ногу и попеременно крест на крест опускайте перпендикулярно туловищу.

Если ваша цель – «кубики»

 Если же вы хотите помимо подтянутого живота хвастаться «кубиками», то требования ужесточаются:

— Ограничьте себя в жирной, богатой простыми углеводами пищей. Исключите газированные и сладкие напитки. Если у вас избыточный вес, то сначала необходимо привести его в норму с помощью легкой атлетики и, конечно же, диеты.

— В течение 2-х месяцев день за днем увеличиваете нагрузку.

— Начинаете тренировку с накачивания верхнего и нижнего пресса (примеры упражнений приведены выше), число повторений 50, частота – по 2 подхода.

-Упражнение для накачивания верхней и нижней части пресса одновременно: лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища – поднимайте прямые ноги. по отношению с полом образовывается угол 45 градусов, затем опускайте. Делайте 2 повтора по 50 раз.

— Косые мышцы играют большую роль в «создании» кубиков. Повторяйте вышеописанные упражнения с частотой 2 подхода по 30 раз.

По теме:  Как мужчине накачать бока

— Делайте упражнение «велосипед». Лежа на полу, руки согнуты за головой, попеременно вращайте ногами, имитируя педали. Старайтесь коснуться правым коленом к левому локтю и наоборот.

Делая эти упражнения для накачки пресса, обращайте внимание не только на частоту и количество, но и качество выполнения. Через несколько месяцев правильного питания и усиленных тренировок вы будите не только привлекательно выглядеть и хвастаться рельефами в области живота, но и сможете улучшить общее состояние организма. Главное верьте в себя и свои силы. Невозможно – это понятие ленивых.

Источник: http://miralee.net/zdorove/sport/20-kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать красивый пресс: упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

Содержание статьи

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики.

Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз.

А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Ключевые моменты накачивания пресса

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

  • тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
  • заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
  • перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
  • выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
  • между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Ключевые моменты накачивания пресса

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий).

Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту.

После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Важно!

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Упражнения на пресс

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

  1. Ножницы. Это упражнение известно многим, но мало кто знает, что оно его выполнение способствует укреплению брюшной мышцы. Для его выполнения вам необходимо лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги прямые, а руки вытянуты и заведены за голову. Теперь следует слегка приподнять руки и ноги от пола и синхронно начинать заводить их друг за друга, как будто вы хотите что-то порезать ими.
  2. Велосипед. Еще одно известное всем упражнение. Оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь начинайте делать ногами круговые движения, словно вы едите на воображаемом велосипеде.
  3. Ни одна тренировка на пресс не обходится без такого упражнения, как скручивание. Оно является самым эффективным и выполнять его можно несколькими способами. Первый: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, но не сцепляйте их в замок. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы левый локоть касался правого колена. После вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, только теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Во втором случае следует лечь ровно, руки выпрямить и завести за голову. Следует одновременно отрывать обе ноги от пола, направив в их сторону руки, как будто хотите ухватиться за колени. В максимальной точке зафиксируйте положение своего тела на несколько секунд, после чего примите исходную позицию.
  4. Прогиб спины. Чтобы накачать красивые кубики пресса, следует хорошенько растягивать мышцы живота. И для этой цели идеально подходит это упражнение. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, выпрямив руки и заведя их за голову. После чего следует одновременно отрывать от пола ноги, руки и грудь, чтобы в итоге у вас получилась «лодка». В максимальной точке зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
По теме:  Как накачать икры в домашних условиях

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал.

Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

Источник: http://EveHealth.ru/kak-bystro-nakachat-krasivyy-press/

Какие упражнения помогут накачать пресс дома?

08 июня 2017

Плоский живот, рельефный пресс – это мечта многих парней и девушек. Достичь цели может каждый, но слабому полу сделать это намного сложнее из-за особенностей телосложения. Как очень быстро накачать пресс? К решению вопроса надо подходить комплексно.

Физические нагрузки

Основную роль при накачивании пресса играют физические нагрузки. Существует множество способов привести мышцы живота в тонус. Сделать это можно при помощи:

  • тренажеров;
  • гимнастических снарядов;
  • вибромассажеров;
  • танцев;
  • легкой атлетики и другихаэробных видов спорта;
  • физических упражнений.

Из тренажеров оптимальным вариантом будет мини-тренажер для пресса и универсальная скамья.

Из гимнастических снарядов – перекладина или турник: поднимание ног и скручивания в висячем положении быстро помогут накачать пресс и привести в тонус все мышцы живота девушкам и парням.

К сожалению, различные вибропояса и электронные «бабочки» особого эффекта не дают. Если кто-то любит танцевать, то это тоже эффективный способ накачать пресс, правда добиться появления кубиков без дополнительных нагрузок вряд ли получится.

На вопрос, как быстро накачать пресс дома, существует один ответ: выполнять специальные упражнения. Для этого не нужны специальные снаряды и тренажеры, начальная физическая подготовка или специальные навыки. Все, что понадобится для этого способа, – это желание накачать пресс до кубиков, сила воли и свободное время.

Упражнения

Полезными можно назвать все виды скручиваний, поднятие из положения лежа ног и верхней части корпуса. Наиболее популярным и эффективным считается следующий комплекс из 6 упражнений. Для начала можно выполнить легкую разминку или просто маршировать на месте.

  1. Упражнения для верхнего пресса. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, ступни, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, руки соединены в замок на затылке, локти в стороны. На счет 1 поднимают верхнюю часть туловища как можно выше, отрывая лопатки, на счет 2 возвращаются в исходное положение. Надо следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Начинают с 15–20 подъемов, постепенно доводя до 50.
  2. Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль туловища, ноги прямые, носки вытянуты. На счет 1 поднимают сомкнутые вместе ноги на угол в 45 градусов от пола, фиксируют положение; на счет 2 – еще выше, до прямого угла, и фиксируют положение; на счет 3 возвращаются в начальную позицию. Для усложнения задачи можно руки положить под голову. Начинают с 15–20 повторов, постепенно доводя количество до 50 раз.
  3. Упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимают выпрямленные ноги на высоту 15–20 см от пола, кисти сцеплены в замок и находятся на затылке. На счет 1 ноги разводят в стороны, на счет 2 скрещивают между собой. Выполняют 20–30 повторов, со временем их количество можно будет увеличить до 60 раз.
  4. Упражнение на накачивание косых мышц пресса. Лежа на спине, руки соединяют на затылке, локти в стороны. Ноги сомкнуты и выпрямлены. На счет 1 стремятся соединить левый локоть и правое колено, на счет 2 возвращаются в начальное положение, на счет 3-4 – соединяют правый локоть и левую ногу. Выполняют 20–30 скручиваний.
  5. Упражнение «книжка». Лежа на спине, руки вытягивают над головой, ноги выпрямлены, носки тянутся вперед. На счет 1 одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, пытаясь подняться как можно выше и удержать равновесие, задействовав только мышцы пресса. Поднявшись на максимальную высоту, фиксируют положение на 5–10 секунд. Начинают с 5 повторов, постепенно доводя их до 25 раз.
  6. Упражнение для плоского живота. Лежа на животе, ноги сгибают в коленях, руками обхватывают голени, образовывая собой как бы корзинку. Начинают раскачиваться вперед-назад, как качели, напрягая мышцы пресса. Выполняют 20–25 повторов.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/nakachat-press-doma.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.