Как питаться во время тренировок чтобы похудеть



Как питаться во время тренировок, чтобы похудеть



как питаться во время тренировок чтобы похудеть

Записавшись в тренажерный зал, нужно не только старательно следовать инструкции тренера относительно упражнений, но и кардинально пересмотреть свой ежедневный рацион. Организму, занятому физическим трудом, жизненно необходим комплекс питательных веществ и противопоказаны любые диеты и голодание.

Ограничивать себя в еде в пользу минимального набора продуктов также не стоит во время тренировок, даже если их основная цель – похудение и уменьшение объемов тела.

Недостаток определенных компонентов в пище способен вызвать истощение силового резерва организма, чреватого быстрой утомляемостью, головной болью и снижением иммунитета. Как результат – придется на время отказаться от тренировок для восполнения запасов организма.

Пища для тренировок должна быть энергетически ценной, разнообразной и с акцентом на белковых компонентах. Сбалансированный состав ежедневного меню не допустит нарушения обмена веществ и сохранит деятельность всех жизненно важных систем организма.

Следует также помнить о необходимости правильно режима питья до, во время и после тренировок. Обилие жидкости в рационе обезопасит от обезвоживания и защитит кожу от дряблости и сухости.

Рацион питания во время тренировок

  1. Обязательно следует употреблять источники простых углеводов – фрукты, овощи, мучные и сладкие продукты в разумных пределах. Также нужно включить в меню каши из цельного зерна, мюсли, картофель, макаронные изделия, которые надолго сохраняют чувство сытости и ценны в качестве источника энергии на продолжительное время.

  2. Белки необходимы для наращивания мышечной массы, сохранения нормальной жизнеспособности организма и сохранения выносливости и энергетического потенциала.
  3. Жиры нужно сократить до минимального количества, поскольку они характеризуются долгим процессом расщепления и способностью откладываться в проблемных местах.

  4. Жидкость – кипяченую или минеральную воду, зеленый чай и при необходимости энергетические напитки нужно употреблять постоянно. За 20 минут до тренировки не отказывать себе в чашечке кофе – его компоненты помогают расщеплять жиры, которые послужат дополнительным источником энергии и будут сожжены в калории.

    Но во время тренировки и после нее кофе не употреблять, а выпивать преимущественно подкисленную лимонным соком воду или зеленый чай.


Режим питания во время тренировки

Большие порции и энергетически богатую пищу нужно съедать за 1-2 часа до тренировки. К ним относятся каши, супы, многокомпонентные салаты. За 30-40 минут доя занятия можно перекусить творожком, яблоком, ягодами или стаканом молока.

Если за 10-15 минут до тренировки мучает сильное чувство голода, то разрешается подкрепиться специальным белковым коктейлем.

После тренировки в течение двух часов нужно обязательно съесть порцию еды, лучше белковой природы – обезжиренную рыбу, постную говядину, нежирную птицу с гарниром из углеводсодержащих продуктов.

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pitatsya_vo_vremya_trenirovok.html

Правильное питание во время тренировок и занятиях фитнесом

Как правильно питаться при тренировках? Этот вопрос волнует многих спортсменов, так как именно от питания зависит эффективность тренировок и занятий спортом в целом. Ведь любой человек, который занимается спортом, перед собой ставит цели – достичь хороших результатов и получить хорошую отдачу от своих занятий.

Питание играет большую роль во время самой тренировки, а также до и после нее. Ниже будут рассмотрены все эти принципы.

Питание перед тренировкой

Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.

Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.

Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.

Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:

  • Рис.
  • Мясо птицы.
  • Нежирные котлетки – на пару.
  • Омлет.
  • Овсянку.

Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.

Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.

За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.

Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.

Питание во время тренировки

Ниже последует ответ на вопрос: как правильно питаться во время тренировок. Нужно уяснить одно правило: что во время тренировки нужно постоянно пить! Даже если организм человека будет обезвожен на два процента, то никакого результата занятия не дадут. Эту ошибку совершают 90% новичков.

Если во время занятий вы замечаете обезвоживание, то сходите и утолите жажду. Но чтобы этого не возникало, контролируйте режим питья: перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды, и во время самих занятий каждые двадцать минут, но только небольшими порциями. То сколько вы будете выпивать, можно заметить по количеству пота.

Внимание!

Если тренировка длится более часа, то лучше пить спортивные напитки. Если речь идет о калорийных напитках, то их рекомендуется принимать небольшими глотками через каждые десять минут.

Также разрешено пить соки, но они должны быть свежевыжатыми и натуральными. Не стоит доверяться магазинным сокам, даже если на них написано что они натуральные.

Питание после тренировки

После проведенной тренировки нужно сразу же покушать, желательно в первые полчаса. Если перерыв между занятиями и едой будет более двух часов, то эффект от проведенной тренировки будет ниже.

После занятий спортом в организме открывается углеводно-белковое окно. Все, что было съедено в это время, направляется на восстановление мышц.

После тренировки обогатите свой организм белком. Лучше принимать белковые напитки (протеины). Поэтому нужно с собой на занятия брать протеиновый коктейль и принимать его после окончания занятий. Если вам не нравятся коктейли, то можно съесть яичный белок.

Не рекомендуется в течение двух часов кушать продукты, содержащие кофеин. Ведь этот компонент мешает организму перезагрузить гликоген с мышцы. Чтобы ваши занятия не проходили зря, нужно уделять внимание правильному питанию.

Существует ряд продуктов, употребление которых не желательно после тренировок. К их числу относятся:

  • Сладости.
  • Газированная вода.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Кисломолочные продукты.
  • Тяжелая пища.
  • Жирная пища.

При тренировках совсем не стоит ограничивать себя в употреблении этих продуктов. Но если вы их едите, то нужно знать меру и не перебарщивать с ними. Если после тренировки вы съедите один раз конфету или выпьете газировку, то ничего страшного не произойдет.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Такой вопрос: как правильно питаться при занятиях фитнесом интересует многих людей. Ведь они хотят добиться от тренировок хорошего результата. А в основном это сбросить лишние килограммы. Ниже будет дано несколько рекомендаций согласно питанию при тренировках.

В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.

Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:

  1. Кушать нужно не менее чем за два часа до занятий.
  2. Когда не получается питаться регулярно, например из-за работы, то половину всего рациона нужно съедать в первой половине дня.
  3. Ужин – это самый легкий прием пищи.
  4. Ни при каких обстоятельствах не стоит пропускать завтрак.
  5. Не стоит употреблять жирную пищу.
  6. Нужно уменьшать количество жареного, соленого и сладкого.
  7. Необходимо отказаться от продуктов с низкой питательной ценностью.
  8. Питание должно быть сбалансированным.

Заключение

В данной статье был сформулирован ответ на следующие вопросы: как правильно питаться во время тренировок и как правильно питаться при занятиях фитнесом. Были приведены некоторые рекомендации согласно питанию при занятиях спортом. Если вы работаете с тренером, то в первую очередь важно с ними проконсультироваться по поводу питания.

В статье я постарался дать небольшие советы, всего рассмотреть не получилось. Главное, помните, важно не как питаться, а сколько.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-pravilno-pitatsya-pri-trenirovkah/

Питание при тренировках

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай.

Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами.

Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.

Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.

Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.

Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:

мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;бифштекс (помните – без жира) с картофелем;омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;

Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.

Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.

Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл.

Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде.

Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.

Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Важно!

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Источник: http://fitmania.by/pitanie/pravilnoe/pitanie-trenirov.html

Как питаться во время тренировок чтобы похудеть?

Вопрос этот очень важен для людей, занимающихся спортом. Ошибка многих начинающих спортсменов – это неправильное питание.

Даже на первый взгляд не слишком значительные мелочи приводят к тому, что изнурительные тренировки не дают ожидаемого результата. Стоит немного изменить рацион, и результат сразу же проявляется.

Те усилия, которые прикладываются в тренажерном зале, должны гармонировать с усилиями, прикладываемыми на кухне.

Комплекс упражнений и рацион напрямую зависит от конкретных целей: сбросить вес, набрать мышечную массу, улучшить общий тонус организма. В соответствии с этим выделяются и основные типы упражнений:

Особенности аэробных тренировок

Одно из наиболее популярных упражнения для сжигания жира – это быстрая ходьба. Ею могут заниматься люди любого возраста, причем посещение тренажерного зала не требуется. Тренироваться нужно утром, и лишь в порядке исключения (если нет времени) – вечером.

Ходьба дает максимальную пользу для организма, если заниматься ею утром. Именно в это время при физических нагрузках запасы жира расходуются быстрее. За ночь все калории перерабатываются, и других источников энергии попросту нет.

Перед ходьбой не рекомендуется ничего есть или пить. Можно выпить воды дома и взять немного воды с собой – промочить горло в дороге. Злоупотреблять водой тоже не рекомендуется. Пить следует умеренно, но и жаждой себя не истязать.

Вне зависимости от времени года организм при ходьбе нуждается в жидкости.

Также перед началом ходьбы нужно разогреться, сделав массаж, разминку. Можно также нанести специальный согревающий крем на те участки тела, которые необходимо избавить от лишнего жира.

Еще один «секрет» подготовки к ходьбе – прием препарата «L-карнитин». Если не вдаваться в научные подробности, то этот препарат повышает уровень усваивания жира.

Соответственно, во время аэробных нагрузок с применением «L-карнитина» лишний жир устраняется гораздо быстрее. Параллельно с этим организм получает от расщепления жира увеличенное количество энергии.

После такой ходьбы бодрость сохранится на весь день.

Препарат выпускается в жидкой форме и в таблетках. Принимать «L-карнитин» можно в любом виде: таблетки за 30 минут и жидкость за 5 минут до начала ходьбы. Дозировка – 1 500 мг.

Для достижения максимального эффекта необходимо подобрать такой темп ходьбы, чтобы не возникала одышка. Не стоит пытаться идти как можно быстрее – жир от этого не исчезнет в тот же день. Более того, это повредит здоровью, поскольку размеренная нагрузка для сердца и других органов гораздо полезнее, чем работа на пределе возможностей.

Совет!

После окончания тренировки нужно принять горячий или теплый душ. Это позволит смыть с кожи грязь и расширит поры, тем самым улучшив обмен веществ и вывод шлаков из организма.

Специалисты не рекомендуют налегать на еду сразу после тренировки. Лучше потерпеть полтора часа, а уже затем покушать. Чтобы есть хотелось не так сильно, можно попить некрепко заваренного чаю.

Особенности силовых тренировок

Силовые тренировки существенно отличаются от аэробных, поскольку преследуют иную целью. Нужно не сбросить массу, а набрать ее. Правда, не жиром, а мускулами. Силовые упражнения вносят коррективы и в рацион – для мышц нужен белок и углеводы, причем не любые, а именно определенной группы.

Утром заниматься в тренажерном зале можно, но лучше всего спланировать свой день так, чтобы приходить в зал в обед или вечером. В это время организм полон энергии, которая очень нужна для работы с весами.

По утрам нужно есть каши: гречневую, перлову, рисовую и т.д. Полдник должен состоять из фруктов. Примерно через полчаса нужно плотно побежать белковой пищей. За час до тренировки ничего есть нельзя. Максимум – перекусить яблоком или бананом, запив водой.

Полезен перед тренировкой креатин. Сегодня продается большое количество различных добавок с креатином, которые рекомендуется употреблять за полчаса до тренировки. Кофе и другие напитки с содержанием кофеина мешать с креатином нельзя.

Во время тренировки, естественно, ничего есть нельзя. Только пить воду. Сразу после тренировки диетологи рекомендуют выпить протеиновый коктейль. Сделать это нужно не позже, чем через 20 минут после окончания упражнений.

Конечно, можно просто съесть какой-то продукт, богатый белком, но в протеиновых добавках его намного больше и он легко усваивается. К тому же, если сравнивать протеиновую добавку с тем же мясом, то налицо преимущество добавок, которое заключается в отсутствии жиров.

В мясе они пусть и в небольшом количестве, но есть, а в организме они вовсе не нужны. Вместе с тем, нельзя заменять включать протеиновые коктейли в рацион в качестве основных блюд. Они поэтому и называются добавками, что должны лишь дополнять пищу.

Специалисты подчеркивают, что добавки не являются обязательными, но их употребление очень хорошо способствует набору мышечной массы.

Необходимо постоянно следить за количеством употребляемого белка. Если не употреблять добавки, нужно увеличить количество продуктов с высоким содержанием белка.

Внимание!

Есть нужно небольшими порциями, но часто – через каждые несколько часов. Съедая большое количество пищи за один раз, спортсмен увеличивает нагрузку на организм. Небольшие же порции позволяют усвоить максимальное количество ценных питательных веществ.

Хороший результат достигается тогда, когда силовые тренировки проводятся три раза в неделю – три тренировки через день, а затем два дня отдыха. Силовые упражнения чередуются с аэробными. «L-карнитин» употребляется только перед аэробными тренировками, поскольку этот препарат предназначен только для эффективного сжигания жира, а не набора мышечной массы.

Источник: В стиле фитнес

(1

Источник: http://vstylefitness.ru/kak-pitatsya-vo-vremya-trenirovok-chtob/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.