Как питаться в дни тренировок чтобы похудеть

Как правильно питаться при тренировках для похудения



как питаться в дни тренировок чтобы похудетьДиеты и правильное питание

1267 просмотров

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок — «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2 — 3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями?

Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) — это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Внимание!

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа?

В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара — там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа!

Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты.

Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо — кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов!

Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира — это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром — это заглушит голод на необходимые два часа.

Важно!

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3 — 4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 отварных яйца , стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом.
  • Обед: отварная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса.
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи.
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.
По теме:  Можно ли при похудении

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, овсянка, стакан молока.
  • Полдник: апельсин и маленький банан.
  • Обед: отварная курица, 50г риса.
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями.
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца.
  • Полдник: стакан молока, 200г творога.
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусочек куриной грудки.
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин.
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, приготовленная на пару белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан.
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин.
  • Обед: запеченная курица, ягоды.
  • Ланч: 100г творога и фрукты.
  • Ужин: отварная курица и листья салата.

5. Пятница

  • Завтрак: овсянка и 2 яйца.
  • Полдник: 200г творога.
  • Обед: курица, овощной салат и морковный сок.
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом.
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда.
  • Полдник: 200г творога.
  • Обед: приготовленная на пару рыба, рис, банан.
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками.
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца.
  • Полдник: персики.
  • Обед: курица, овощи.
  • Ланч: молоко и рис.
  • Ужин: отварное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

  • Жажду.
  • Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости.
  • Трещины на губах, сухость кожи.
  • Боль в голове, головокружение.
  • Общая слабость.
  • Апатия.
  • Чрезмерная раздражительность.
  • Нежелание есть.

Если появилось два и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

  • Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды.
  • Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой.

Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Источник

Источник: http://journal.avers3.com/kak-pravilno-pitatsya-pri-trenirovkah-dlya-pohudeniya/



Как питаться при тренировках, чтобы похудеть?

Вопрос о том, как питаться, чтобы похудеть является актуальным для всех тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Питание при тренировках для похудения является очень важным аспектом нормализации веса.

Люди, страдающие лишним весом, готовы на многое, чтобы как можно быстрее обрести привлекательную фигуру. Однако подходить к вопросу нормализации веса нужно комплексно и достигать результатов постепенно, не травмируя организм.

Лишний вес является не менее актуальной проблемой, чем, скажем, раковые заболевания или ВИЧ инфекция.

Конечно, от этого не умирают в страшных мучениях, а врачи не назначают химиотерапию, от которой порой жизнь становится не в радость, однако лишний вес по-своему опасен.

Взять хотя бы лишнюю нагрузку на сердце, вследствие которой многократно увеличивается риск развития сердечно сосудистых заболеваний, повышается давление, а это может привести к гипертоническому кризу и, как результат, параличу, а то и вовсе летальному исходу.

Из-за плохой работы сердца ухудшается кровообращение, снижается эластичность кровеносных сосудов, что приводит к их закупорке и образованию тромбов.

Выходит, что лишние килограммы это прямая угроза здоровью, к тому же, они не прибавляют бодрости в самочувствии, не говоря уже о хорошем настроении или эстетичности внешнего вида человека.

Важно понимать, что худеть следует комплексно, с минимальным стрессом для организма, постепенно снижая вес. Это не только благоприятно скажется на самочувствии, но и даст возможность коже постепенно подтягиваться, а не провиснуть на участках, резко уменьшившихся в объеме. Но как питаться, чтобы похудеть и при этом не нанести себе вред?

Общеизвестен факт, что хлебобулочные и мучные изделия, такие как хлеб, печенье, макароны, вафли и прочее крайне не желательно употреблять при похудении.

Однако в хлебе, особенно в цельнозлаковом, а также в макаронах из рисовой муки или из твердых сортов пшеницы содержится ряд необходимых человеку компонентов. Поэтому полностью и надолго отказываться от мучных изделий нельзя.

Нужно просто пересмотреть пищевой рацион и употреблять эти продукты в небольшом количестве.

Еще один аспект – это каши. Как бы не были каши калорийны, они необходимы организму, причём, ежедневно. Но надо понимать, что класть туда много масла или соли не стоит. Если возможно, для замешивания каши лучше воспользоваться полезным и менее калорийным оливковым маслом. Полужидкие, вязкие каши более полезны, чем густые.

Питание при тренировках для похудения не должно быть очень уж скудным, ведь в таком случае организм будет просто истощаться, а это чревато нарушением обмена веществ и даже заболеваниями, ведь иммунная система будет ослабевать.

Необходимыми продуктами являются мясо и рыба. Мясо лучше всего употреблять варенное запеченное или тушенное, но не жаренное. Предпочтение следует отдать курятине, говядине, можно крольчатине. Рыбу предпочтительно есть морскую, она более чистая и богатая фосфором.

Опять же, лучше ее запечь, но не жарить.

Внимание!

Тем, кто постепенно теряет вес и при этом повышает физическую активность, нужны витамины, поэтому овощи и фрукты должны составлять, как минимум, половину их рациона. Но лучше употреблять их в сыром виде. Отлично подойдут и овощные супы.

Одними из лучших жиросжигателей и борцов с голодом являются грейпфрут и ананас. Об этом тоже необходимо помнить и регулярно употреблять их в пищу. Также в обязательном порядке в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, лучше обезжиренные. Они нормализуют процессы пищеварения, а также улучшают микрофлору кишечника.

Еще один нюанс касательно того, как питаться при тренировках. Речь идет о дробности питания и времени приема.

Непосредственно перед тем, как заняться физическими нагрузками, не стоит сильно наедаться, ровно, как и не стоит после тренировки тут же набрасываться на еду. В течение дня рекомендуется делать от пяти до семи приёмов пищи.

Но при этом порции должны быть небольшими. Говорят, что даже от цвета тарелки зависит аппетит. Можно приобрести тарелку ярких теплых тонов.

Кстати, часть приемов пищи можно вполне заменить так называемыми смузи. Это густые коктейли, фруктовые или овощные, а то и комбинированные. Их удобно брать вместо перекуса с собой на работу, к тому же, они отменно утоляют чувство голода.

Не стоит считать, что перекусы – это не еда. Как правило, именно перекусы добавляют в суточный рацион изрядную долю килокалорий чаще всего, лишнюю. Перекусить можно несколькими грецкими орешками, либо пожевать несколько ягод кураги.

Такие перекусы полезны и для работы мозга.

Хорошее вспомогательное действие оказывают в комплексе с упражнениями и диетой разные травяные отвары, например, имбирный чай. Они постепенно выводят из организма токсины, нормализуют кровообращение и препятствуют обезвоживанию организма.

Важно!

С увеличением интенсивности тренировок должно увеличиваться и количество потребляемой жидкости. Можно и даже нужно пить минеральную воду, чаи, особенно зеленый, травяные отвары, несладкие компоты.

Но сладкие газированные напитки лучше исключить, к тому же, они вымывают из организма кальций.

Приемы напитков, содержащих кофеин, тоже нужно ограничить, они раздражают слизистую желудка, да и эффект взбадривания у них кратковременный, их вполне можно заменить зеленым чаем.

Теин, который входит в его состав – это тот же кофеин, но в более приемлемой для организма форме.

Во время похудения не стоит забывать о рациональном питании, чтобы не нанести вред здоровью. Во всем надо соблюдать меру. Впрочем, иногда можно позволить исключения, так сказать, побаловать себя. Но это не должно быть часто.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/poxudenie/sredstva-dlya-poxudeniya/kak-pitatsya-pri-trenirovkax-chtoby-poxudet.html


Питание при похудении и тренировках

    Чтобы похудеть и иметь красивое тело нужно правильно питаться и заниматься физическими упражнениями. Только в комплексе они помогут поддерживать фигуру в хорошем состоянии. К тому же физические упражнения помогают сжечь запасной жир в проблемных местах.

Поэтому сегодня многие женщины начинают посещать тренажерные залы, фитнес-клубы. Занятия в спортивных учреждениях более эффективные, чем самостоятельные занятия, особенно на начальных стадиях. Поэтому люди, которые ранее не занимались физическими нагрузками желательно обратиться к специалисту.

Он разработает комплекс упражнений, которые помогут потерять вес и сделать тело упругим.

Правильное питание во время тренировок для похудения

    За два часа до тренировки нужно хорошо поесть. Нужно потреблять продукты, которые богаты белками и углеводами. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией. В состав белков входят аминокислоты, которые нужны для активной работы мышечной ткани.

Женщины, которые просто хотят похудеть и не набрать мышечную массу должны отказаться от потребления перед тренировками белковой пищи. Продукты, содержащие жиры нельзя употреблять перед тренировкой. Нужно чтобы подчас тренировок сгорал запасной жир, а не откладывался.

Посмотрите нашу статью «рацион питания при похудении».

    Не желательно во время физических нагрузок соблюдать диету или уменьшать количество потребляемой пищи. Продукты являются источником энергии, без неё невозможно тренироваться. Более подробно об этом можете прочитать в этой статье.

  До начала занятий нужно выпить стакан чистой воды. Подчас тренировок нужно постоянно пить воду. Когда чувствуется усталость, головокружение и во рту пересыхает, это свидетельствует о недостатке воды в организме. Пить воду нужно постоянно, когда хочется.

    Продукты, которые можно есть перед тренировками:

  • различные супы;
  • гречневая и овсяная каши;
  • отварное мясо;
  • свежие овощи и фрукты;
  • рыба;
  • обезжиренный творог и нежирные молочные продукты;
  • яйца.

   Правильное питание во время тренировок заключается в ограниченном потреблении нескольких видов продуктов. Ведь похудения невозможно без определённых жертв. Более подробно о питании при похудении можете прочесть перейдя по этой ссылки. 

    Продукты, которые нельзя потреблять подчас тренировок:

  • быструю еду и замороженные продукты (чипсы, сухарики, хот-дог, пиццу и другие);
  • газированные напитки;
  • вредные сладости (кексы, торты, рулеты, пирожные);
  • пищу приготовленную во фритюре;
  • жаренные блюда. 

    Преимущественно подчас утренних занятий нет времени на большой перерыв между приёмом пищи и тренировкой, в этом случае время можно сократить. За пол часа до тренировки можно выпить стакан какао или зелёного чая. Они помогут поддерживать организм в нужном тонусе некоторое время.

Питание после тренировки

   Через 20–30 минут после тренировки нужно поесть. Есть блюда нужно небольшими порциями. Это поможет не только сжечь жир, но и ускорить обмен веществ. Такой режим поможет сжечь отложенный жир.

    Продукты, которые можно потреблять после тренировок:

  • отварное мясо;
  • запечённое филе белой рыбы;
  • белковый омлет;
  • нежирный творог;
  • овощные салаты.

    Для заправки блюд можно использовать оливковое масло, солить их и перчить. Для приготовления салатов можно использовать различные овощи (капусту, редьку, помидоры, огурцы, лук, листья салата).

Данные продукты обеспечат организм белками, углеводами, минералами и витаминами. После физических занятий не желательно употреблять продукты, которые содержат кофеин (шоколад, кофе). Правильное питание и физические упражнения помогут похудеть и не навредить здоровью.

Более подробно о правильном питании можете прочесть в этой статье.

    Желательно есть пять раз в день небольшими порциями. Таким образом, это поможет постоянно поддерживать обмен веществ и организму не будет необходимости откладывать жир про запас.

Совет!

Любые голодания во время тренировок недопустимы. Это может привести к истощению организма и повышенной восприимчивости к заболеваниям.

Поэтому только соблюдение правильного питания поможет получить ожидаемый эффект без последствий.

Посмотрите видео о питании до и после тренировки

Источник: http://pravilapitaniya.ru/pri-pokhudenii/pitanie-pri-pokhudenii-i-trenirovkakh





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.