Как нужно питаться чтобы похудеть

Как нужно питаться, чтобы похудеть



как нужно питаться чтобы похудеть

Вам все меньше и меньше нравится ваше отражение в зеркале? А недавно пришлось перешивать пуговицы на пиджаке? Вы начали полнеть?

Не расстраивайтесь. Всего лишь подкорректировав свое питание, вы незаметно сбросите 5-7 кг. в месяц, а как нужно питаться, чтобы похудеть, я вам сейчас расскажу очень и очень подробно.

Правило первое и самое главное

Во-первых, давайте разберемся, почему же мы поправляемся? Для функционирования организма нам ежедневно требуется определенное количество калорий, и если количество потребляемых калорий превышает количество тех, которые необходимы для жизни, то они откладываются «про запас».

Мы – это то, что мы едим. И это – абсолютная правда. Так что первый и самый важный шаг – это исключить из вашего рациона всякие вредности: фаст-фуд, снеки, сладости, жареную и жирную пищу, соусы, консервы, газированные напитки,  магазинные соки, и алкоголь.

В общем, просто представьте себе, что кушали эдак лет 100-150 назад, тогда точно не было такого изобилия вредных продуктов.

Внимание!

Взамен ешьте больше овощей и фруктов, особенно тех, в которых содержится много клетчатки, замените новые суперполезные хлопья для похудения, которые вы увидели в рекламе на старую, добрую овсянку, хлеб  на зерновые  хлебцы или хлеб из цельно-зерновой муки, сладости – на сухофрукты, сахар – на мёд и т.д.

Если вы совсем не представляете жизнь без сладкого, то иногда балуйте себя парой кусочков темного, горького шоколада. И помните, что сладкое в умеренных количествах употреблять можно, но только в первой половине дня. До 12.00.

Многие оправдываются тем, что кушать здоровую пищу – дорого. Это неправда. Подсчитайте количество денег, потраченное на разные, совсем не полезные продукты, и вы увидите, что правильное питание обходится не дороже, чем ваше обычное, вкусное, но не полезное.

Правило второе. Мера в питании

Во-вторых, разберемся, что есть аппетит, а что чувство голода. Голод — это потребность, знак, сигнализирующий о том, что покушать нужно для нормального функционирования организма.

Аппетит – это привычка и желание. Сколько раз вы ловили себя на том, что «объелись» и последний кусочек пирога явно был лишним? Отсюда и лишние сантиметры на боках.

Старайтесь воспитывать в себе силу воли и контролировать свои желания.

Некоторые диетологи советуют питаться дробно – разделить количество еды на 5-7 частей, и обязательно кушать небольшими порциями – не больше 200-250 грамм за раз. В день должно быть 3 полноценных приема пищи и несколько перекусов.

Под перекусами имеются в виду  фрукты, сухофрукты, орехи или йогурт, а не шоколадный батончик или пачка чипсов. Такой подход помогает контролировать количество еды и снижать калории, поддерживать норму сахара в крови и не испытывать постоянного чувства голода.

Плюс ко всему вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее, ведь всё время будете пополнять организм необходимой энергией.

Возьмите за правило кушать с маленькой тарелочки, а не с большого блюда, тогда количество пищи будет визуально выглядеть больше.  И помните, ученые  давно доказали, что чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после еды, поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода.

Правило третье. Без воды – никак…

Пейте воду, пейте много воды. Большинство людей ограничиваются парами стаканами воды в день. Это отрицательно сказывается на организме: метаболизм замедляется, жир не сжигается. Организму нужно не менее 2 литров чистой воды для нормальной работы. Сюда не входит никакая другая жидкость: чай, кофе, соки и все такое прочее. (Кстати, молоко – это не питье, а еда).

Если вы захотели пить, то простой воды будет достаточно для того, чтобы утолить жажду, в то время как стакан лимонада не только не избавит вас от нее, но и добавит лишних калорий. Да, диетологи всего мира уверяют, что самый важный стакан воды – утром натощак, можно с лимоном. Этот стакан воды позволит вашему организму проснуться и запустить обменные процессы.

Важно!

Следует помнить, что не стоит совмещать пищу с водой. Запивая еду, вы увеличиваете время её переваривания, так как вода замедляет пищеварение. Лучше возьмите за правило выпивать стакан воды за 15-30 минут до еды и через 1-1,5 часа после. И еще: мозг подаёт один и тот же сигнал, когда хочется и есть и пить.

Так что, когда почувствуете голод, попробуйте выпить воды, возможно, вы совсем не голодны, а просто испытываете жажду.

Правило четвертое. Не есть, а вкушать

Ешьте не спеша и не отвлекайтесь. Научитесь получать удовольствие от еды, тщательно её пережевывайте, а не проглатывайте её со скоростью света.

Во-первых – это поможет вам избежать заглатывания воздуха, что может привести к неприятному вздутию, а во-вторых, при тщательном пережевывании еды, вы облегчите её переваривание.

Помните, что ваша еда должна быть разнообразной и сбалансированной и содержать необходимое количество жиров, белков, углеводов и витаминов.

Правило пятое. Завтрак способствует похудению

К сожалению, среди большинства худеющих бытует мнение, что кушать утром необязательно. Такое мнение не только ошибочно, но и наносит вред фигуре и организму в целом. Правильный, сбалансированный завтрак запускает обменные процессы и помогает контролировать чувство голода на протяжении дня. Никогда не пропускайте завтрак, это ваша основная энергия на весь день.

По теме:  Сухое голодание для похудения

Правило шестое. Ужин

Стоит ли кушать после 18:00? Этот вопрос интересует всех худеющих. Ответ – да, стоит. НЕ стоит кушать за 3 часа до сна. На ужин можно съесть нежирную рыбу или диетическое мясо, отварные или запеченные овощи, легкие овощные салаты. Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира. На ночь не нужно кушать фрукты. Они увеличивают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода.

Правило седьмое. Замена

Замените продукты на похожие, но с меньшим содержанием жира. Например, молоко с 3.2% жирностью можно заменить на 1.5%. На вкус это никак не повлияет, а вот количество потребляемых калорий уменьшится.

Правило восьмое. Спорт

Не забывайте, что при похудении важно не только питание, но и физические нагрузки. Быть стройняшкой, конечно, весьма приятно, но если ваши мышцы и не помнят, что такое даже утренняя зарядка, но красивого тела вы не получите.

Занимаясь спортом, вы укрепите мышцы и будете поддерживать их в тонусе, а ваша фигура заметно подтянется. Не изматывайте себя и не загоняйте до седьмого пота, достаточно заниматься по 30 минут в день. Старайтесь больше ходить пешком, это полезно не только для вашей фигуры, но и для организма в целом.

Считается, что необходимо делать 10.000 шагов в день, а это совсем немного. Такое количество шагов можно пройти всего лишь за час.

Вот такие несложные правила помогут вам понять, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть и изменить себя в лучшую сторону. И начните делать это прямо сейчас!

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2014/kak-nuzhno-pitatsya-chtobyi-pohudet.html



Как нужно питаться, чтобы похудеть

как нужно питаться чтобы похудеть

Как можно похудеть

Излишний вес ведет к большим проблемам, изменяется внешность, появляется одышка, страдают сосуды и сердце. Вылечиться помогут диеты.

Надо ограничить употребление углеводов: сахара, конфет, белого хлеба, мучных и крупяных изделий, картофеля. Если вы не заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий смело снижайте до 1500 в день.

Чтобы создать чувство насыщенности, включайте в рацион объемные низкокалорийные продукты:

— сырые овощи;

— кисломолочные продукты;

— отварную курицу;

— рыбу.

Хотите иметь стройную фигуру, забудьте про белый хлеб, растительное и сливочное масло используйте в малых количествах только для приготовления пищи. Важно соблюдать правило – есть маленькими порциями, но почаще.

Как похудеть на 5 кг

В холодное время года постоянно хочется горяченького, но именно горячие блюда, зачастую, становятся причиной появления лишних килограммов.

Для зимы диетологи предлагают «теплую диету», рассчитанную на 10 дней. За это время можно сбросить 5 кг, повторять ее можно через три месяца.

«Теплую диету» нельзя соблюдать беременным и кормящим, людям с хроническими заболеваниями надо проконсультироваться с врачом.

Примерное меню. На завтрак можно употреблять: горячий чай, ложку меда и теплый бутерброд с огурцом или овсяную кашу на молоке, стакан теплого молока и горячий тост с 50 г сыра. Идеальный завтрак – тушенные овощи, за исключением картофеля.

Совет!

Обед может состоять из таких продуктов: по 100 г запеченного картофеля и мяса птицы или постной говядины. На первое можно съесть овощной суп без жира или уху, а на второе – 100 г отварной рыбы. Не возбраняется горячий куриный бульон и 100 г куриной грудки.

Ужин должен быть легким: стакан горячего чая, чайная ложечка меда, одно яблоко, груша или грейпфрут. Возможно такое сочетание – стакан теплого молока и овсяное печенье или зеленый чай с ложкой меда и три мандарина. Можно позволить себе ломтик белого хлеба с ложкой меда и запить горячим чаем.

Летом, напротив, хочется чего-нибудь освежающего, прохладного. Ешьте, чтобы похудеть, такое оригинальное блюдо, что-то наподобие окрошки, только не на квасе, а на нежирном курином бульоне.

И никакой колбаски и картошки! Только огурцы, кусочки варенной курицы, редис, зелень. Вместо сметаны добавляйте в нее кефир.

 Надо заметить, что никакая диета не поможет выглядеть хорошо, если не отказаться от алкоголя, курения, и спать меньше 8 часов в сутки.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-908883-kak-nuzhno-pitatsya-chtoby-pohudet


Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть

Почти каждый человек в течение своей жизни задумывается, как нужно питаться, чтобы похудеть. Ни для кого не является секретом, что большинство диет могут принести лишь испорченное здоровье и заново набранные килограммы.

Наш обмен веществ просто не может разобраться, что мы от него хотим, когда мы сидим на диете.

Из этой ситуации есть только один выход, использовать принципы которые предлагают диетологи и составить себе и своему организму личную диету.

С чего же начинать

Начинать изменения, как правило, советуют с первого приема пищи, то есть с завтрака. Завтрак обеспечивает наш организм всеми полезными веществами на весь день, то есть он должен содержать и белки и жиры и углеводы.

Но и данные органические вещества бывают разными. К примеру, съедаемую во время завтрака булочку можно заменить цельнозерновым хлебом.

Что бы похудеть, съесть не сладкую конфету, а, к примеру, банан, салат заправить не толстым слоем майонеза, а оливковым маслом.

Внимание!

Все надо начинать делать небольшими шагами, замените пять съедаемых ложек, например, для начала на четыре и так пока не дойдете до двух. Есть это не вредно, главное задумывается, что и когда мы едим. Всегда можно из любого блюда сделать менее калорийным. Каждый из нас хотя бы раз в неделю ест жареное мясо, что очень вредно, лучше его готовить на пару или варить.

Следующим шагом к вашей стройной фигуре будет разделение всех приемов пищи в день на несколько. Это совсем не значит, что теперь вы будете есть больше просто теперь вы должны есть чаще. Например, при завтраке не съедайте все сразу оставьте бутерброд или фрукты и съешьте во время ланча на работе.

По теме:  Как похудеть без усилий быстро

Во время обеда съешьте меньше обычно порции, остальное съешьте на полдник. Перед ужином за два часа съешьте немного фруктов, либо низкокалорийный суп. Ну и обязательно запомните, что после ужина не укладывайтесь сразу спать. Метод шестиразового питания сопутствует вашему постепенному похудению.

Никогда не разрешайте своему организму голодать или же наоборот испытывать чувство лишней насыщенности. Большое количество людей, пользуясь лишь принципами правильного питания, никогда не поправляются. Главное что нужно запомнить, что все измены в вашем рационе надо производить, начиная с сегодняшнего дня.

Любая женщина мечтает о стройной фигуре и идеальном весе, но мало кто знает, что основная причина избыточного веса, дряблости кожи и отсутствия тонуса мышц это результат неправильного питания.

Правильно подобранное и сбалансированное питание оказывает прямое влияние на здоровье организма и продолжительность жизни в целом.

Итак, давайте все-таки задумаемся над вопросом: «Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть и при этом оставаться здоровыми?».

Правильная организация приемов пищи. Пищу нужно принимать по режиму. В течение дня должно быть 4 основных приема пищи и 2-3 «перекуса», когда можно съесть фрукты или выпить зеленый чай с небольшим количеством меда. Это позволит организму не чувствовать голода в перерывах между основными приемами пищи.

Как известно, голод вызывает в организме состояние стресса, что ведет к накоплению калорий и отложению жировой прослойки. Порции при приеме пищи должны быть небольшими, но достаточными для утоления голода.

Важно!

Прием более калорийной пищи (мясо, рыба) лучше производить в первой половине дня, когда организму требуется большее количество энергии.

И самое главное количество калорий, потребляемое с пищей в течение дня не должно превышать энергетические потребности вашего организма.

Основы правильного питания

Правильное питание – это сбалансированное и полноценное питание. Многие диеты рекомендуют исключить из рациона определенные продукты, например мясо или другие продукты, содержащие животные жиры.

Но важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, вот почему любые продукты исключать из рациона полностью нельзя. Это может привести к снижению иммунитета и обострению многих хронических заболеваний.

Более правильно будет исключить из рациона избыточно жирную пищу, такую как, например, свинина или жирная говядина. Эти сорта мяса можно заменить на более постные либо диетические (нежирная говядина, мясо птицы).

Несколько раз в неделю обязательно следует включать в свой рацион рыбу, для обеспечения нормального содержания фосфора и кальция в организме. Не рекомендуется также потреблять слишком соленую, жареную, острую пищу.

Избыток специй и соли задерживает в организме токсины, а жареная пища негативно сказывается на работе многих органов. Поэтому при приготовлении продуктов, лучше отдавать предпочтение варенной или приготовленной на пару пище.

Обязательно в рационе должны присутствовать крупы (приоритет следует отдавать гречке, овсу, перловке) – это основной поставщик белка в организм, а белок в свою очередь нужен для формирования мышечной массы.

Важно помнить, что сливочное масло исключать из рациона полностью нельзя, как это рекомендуется в рецептах многих диет, лучше ограничится его малыми количествами при приемах пищи в первой половине дня, т.к.

этот продукт содержит много полезных макро- и микроэлементов.

Совет!

Для правильного и сбалансированного питания необходимо обязательно в достаточном количестве употреблять пищу богатую витаминами – это фрукты, овощи, крупы.

Богатая витаминами и микроэлементами пища позволит вашему организму быть крепким и здоровым, а коже упругой и сияющей, а соблюдение указанных рекомендаций позволит вам похудеть и обрести стройную и подтянутую фигуру.

Источник: http://net-kalorijnosti.ru/kak-nuzhno-pravilno-pitatsya-chtoby-poxudet.html

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Для многих из нас сбросить лишние килограммы оказывается не так-то просто. 

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть? 

Какие продукты способствуют похудению? 

Диетологи дают следующие рекомендации.

Как нужно питаться, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишние килограммы, вовсе не нужно изнурять себя голоданием, достаточно ограничить употребление жиров. 

Это подтверждают многие медицинские исследования. Так, британские ученые проанализировали данные о состоянии здоровья около 75 тысяч человек. Специальной цели похудеть эти пациенты перед собой не ставили. Но когда количество жиров в их рационе сокращалось, они худели. 

И все же сразу исключать из рациона все жиры не стоит. Если резко исключить из меню продукты с высоким их содержанием, люди начинают быстро набирать вес. Дело в том, что при таком изменении рациона происходят определенные химические изменения в мозге, люди испытывают стресс и начинают есть слишком много. 

Стоит также ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов и сахара. Они подавляют действие гормона насыщения — лептина, который позволяет нам определять количество оптимальной «дозы» пищи. Наш мозг становится практически не чувствителен к этому, и организм требует дополнительного количества еды. 

Чем питаться, чтобы похудеть? 

Какие продукты способствуют похудению? 

Прежде всего, это продукты с высоким  содержанием клетчатки: зерновой хлеб, овсяные хлопья, чечевица, горох, бобы, цветная капуста, бананы, яблоки, зеленый салат, которые можно дополнить кисломолочными продуктами (такими, как кефир, йогурт, творог), блюдами из нежирных сортов мяса, рыбы и морепродуктов, свежевыжатыми соками, зеленым чаем, а также другими видами фруктов. Как утверждают диетологи, это одни из лучших продуктов для похудения. 

Почему похудеть бывает непросто?

Но как бы мы ни старались противостоять соблазну хорошо поесть, это, к сожалению, получается не всегда. Когда стол заставлен тарелками со всевозможными вкусностями, удержаться от того, чтобы не попробовать «ну совсем маленький кусочек» того или иного аппетитного блюда (а затем еще одного и еще) бывает просто невозможно! 

Какие продукты оказались самыми опасными в этом отношении? Это шоколад (его попробовали 48% опрошенных), чипсы (31%), сыр и хлеб (26%), а также вино (23%). Выдержать диету бывает сложно из-за подруг и коллег по работе, которые придерживаются другого рациона. Многим мешало и то, что нужно было покупать продукты и готовить блюда для всей семьи. 

По теме:  Кленбутерол аналоги для похудения

Худеем после праздников

Те, кто набрал лишние килограммы во время праздников, нередко садятся на жесткие диеты. Но даже больным людям так называемое «лечебное голодание», которое значительно повышает нагрузку на организм, сейчас прописывают только в редких случаях.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Специалисты НИИ питания при Академии наук РФ советуют отказаться от радикальных методов.

Чтобы помочь организму прийти в норму, стоит отказаться от жирного, жареного, различных маринадов, копченостей, острых пряностей и принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Внимание!

Один из способов привести себя в норму — устраивать разгрузочные дни, когда в меню включают, например, только яблоки или кефир.

Можно включать в течение дня в меню только фрукты и овощи, пить настой шиповника и зеленый чай. Такие продукты выводят из организма шлаки и токсины и в то же время насыщают его витаминами и минеральными веществами.

Не стоит забывать в этот период и о прогулках на улице, хотя бы в течение получаса. 

Мифы и заблуждения

1. В суши мало калорий? Ничего подобного!

В последние годы японская кухня стала у нас очень популярной. Мы были уверены, что эти оригинальные блюда очень полезны. Но это оказалось не совсем верно.

Ведь по калорийности суши и роллы превосходят даже фастфуд! Приведем примеры: в обычном суши-ролле около 290-350 калорий, что эквивалентно калорийности 2,5-4 кусков хлеба, а ролл «Калифорния» соответствует по калорийности двум бутербродам с крабовыми палочками, авокадо и овощами. Общая же калорийность обеда из роллов превышает 1000 калорий.

2. Мы считали, что главная причина появления лишнего веса — жиры. Но сахар, возможно, еще опаснее. 

Американский врач Роберт Лустиг утверждает, что главной причиной ожирения являются не жиры, а сахар.

В своей книге «Горькая правда о сахаре», которая стала бестселлером в США, он рассказал о том, что сладости, в том числе сладкие газированные напитки, вызвали настоящую «эпидемию» ожирения во многих странах мира.

К примеру, американцы в среднем съедают 22 ложки сахара в день, в то время как нужно не больше 9 для мужчин и 6 для женщин. 

3. Овощи и фрукты не всегда помогают похудеть.

Овощи и фрукты принято считать идеальными продуктами для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Но оказалось, что это не так.

Если есть эти продукты постоянно вместо более сытных, человек не сможет насытиться и будет постоянно испытывать голод.

Важно!

А если выпивать перед едой фруктовый сок, ваш аппетит только усилится, и в итоге вы рискуете набрать за один прием пищи около 100 лишних калорий, а в течение дня – около 400. 

4. Фруктовые смеси не так полезны, как мы думали.

Коктейльные смеси типа смузи или фруктовых фраппе, напитки с добавлением замороженного йогурта мы привыкли считать полезными.

Вместе с тем многие из таких смесей более калорийны, чем целый обед или ужин, ведь они содержат достаточно большое количество сахара —  до 30 чайных ложек — сахара.

Оказалось, что количество сахара в представленных в магазинах смесях в 80 процентах случаев значительно превышает рекомендуемую норму. 

Как надо питаться, чтобы похудеть? 

Прежде всего, измените свои привычки

Чтобы сбросить лишние килограммы, стоит изменить не только рацион, но и некоторые свои привычки. Расскажем о нескольких из них.

Завтрак съешь сам…

Как правило, мы более активны в первой половине дня, чем во второй. И основное количество пищи, которую мы съедаем в течение дня, нужно употреблять именно утром и днем, когда организм наиболее активен, а метаболические процессы протекают  быстрее. Соответственно, пища в это время дня быстрее усваивается, а жир сгорает.  

Ешьте медленнее!

Если пережевывать пищу дольше и тщательнее, можно похудеть. Ведь небольшие порции  усваиваются гораздо легче. К тому же соответствующие сигналы о насыщении наш организм посылает головному  мозгу не сразу после еды, а по прошествии некоторого времени. Поэтому люди, которые едят быстро, рискуют набрать лишний вес.

Не работайте допоздна.

Женщины, которые трудятся допоздна, чаще имеют лишний вес по сравнению с теми представительницами прекрасного пола, которые по вечерам не работают. Дело в том, что занятым женщинам некогда следить за собой: у них остается меньше времени на то, чтобы заниматься спортом, готовить здоровые блюда и т. п. 

Избегайте стрессов.

Многие люди начинают есть больше, когда испытывают стрессы. Со временем такой рацион  становится для них привычным. К чему приводит такая зависимость, говорить не приходится.

Нормализуйте сон.

Как выяснили американские ученые, хроническое недосыпание приводит к лишнему весу. Причина проста: сон помогает нам восстановить энергетический баланс. Если этого не происходит, то, чтобы восполнить дефицит энергии, человек начинает потреблять большее количество пищи. 

Представляйте свои любимые блюда.

Как выяснили ученые, мысли о еде помогают сбросить лишние килограммы. Когда человек мысленно представляет себе аппетитное блюдо, которое ему особенно нравится, органы чувств через некоторое время посылают мозгу сигнал о насыщении, и в результате порции пищи становятся меньше.

Совет!

Поэтому тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, диетологи советуют заводить дневники, в которые нужно не только заносить записи о блюдах, которые съели, но и размещать здесь их фотографии (или красочные этикетки продуктов). Воспоминания о  любимых блюдах помогут вызывать чувство насыщения, и съедать во время следующего обеда или ужина вы будете меньше.

Не ешьте перед телевизором.

Если не хотите набрать лишние килограммы, не ешьте перед телевизором. При просмотре телевизионных передач многие люди, сами того не замечая, съедают больше пищи, чем обычно, и в результате понемногу набирают лишний вес. 

Источник: http://www.mmenu.com/blogi/490200_kak_pravilno_pitatsya_chtoby_pokhudet.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.