Как накачать заднюю поверхность бедра



Как накачать заднюю поверхность бедер



как накачать заднюю поверхность бедра

Многие женщины считают бедра самой проблемной частью своего тела. Дело в том, что целлюлит в этой области убрать довольно сложно. Единственный способ избавиться от лишнего жира – это регулярные тренировки на тренажерах, диета и выполнение специальных упражнений для задней поверхности бедер. Они могут выполняться отдельно или входить в комплекс упражнений для ног.

Мышцы задней поверхности бедра

В этой области человеческого тела работают три основные мышцы (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая) и несколько суставов. Вместе эти мышцы способны согнуть колено и прижать пятку к ягодицам.

Некоторые задние мышцы бедра прикреплены к седалищному бугру, поэтому в связке с ягодичными мышцами они помогают разгибаться бедру. Это движение представляет собой удар ногой стоящего сзади. Если мышцы бедра напряжены, а ягодичные – расслаблены, человек может заработать проблемы со спиной. По этой причине упражнения на эту группу мышц должны подбираться инструктором.


Как подтянуть бедра

В повседневной жизни мы практически не задействуем бедра, поэтому даже при хорошей фигуре они часто бывают дряблыми. Как подтянуть заднюю поверхность бедра? Необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения и научиться ухаживать за этой зоной при помощи таких средств, как массажное масло, масло эфира сладкого апельсина, водоросли для обертывания.

Не получится подтянуть бедра без специальных упражнений и ежедневных приседаний (ноги должны быть на ширине плеч). Во время приседаний основной упор необходимо делать на пятки.

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться напряжение внутренней и задней поверхности бедер. Потребуется два подхода по 10 приседаний.

Внимание!

При посещении тренажерного зала особое внимание следует обращать на тренажер со сведением ног (вес на отметке 20-25 кг), выполнять минимум 20 раз.

Не помешает ежедневное выполнение упражнений на растяжку. Для тех, кто умеет садиться на шпагат, стоит тренироваться каждый день после разогрева мышц. Высокоэффективны упражнения из йоги. Добавьте в свою копилку позу лотоса или звезды и, конечно, правильное питание. Необходимо забыть о картофеле, хлебобулочных изделиях и сладостях, а упор сделать на фрукты и овощи.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Лучшие упражнения  для накачки этой зоны — те, которые могут задействовать максимальное количество мышц. Они помогают увеличить массу, силу мышц и качественно проработать рельеф мускулатуры.

Накачать заднюю поверхность бедра помогут базовые упражнения, работающие одновременно с несколькими суставами.

Необходимо технически правильно выполнять упражнения для задней части бедра, постепенно увеличивая нагрузку, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Начинать тренировку всегда следует с разогрева. Для этой цели можно 5 минут попрыгать на скакалке, походить по лестнице, устроить бег на месте.

Чтобы быстро и качественно подкачалась задняя поверхность бедра, каждое упражнение нужно делать по 15-20 раз на первом подходе, затем отдохнуть минутку и выполнить второй подход, при этом дышать нужно правильно (вдох при мышечном усилии, выдох – при расслаблении).

После разминки делаем следующие упражнения:

  • Лягте на живот, руки согните в локтях и разместите под подбородком. Медленно поднимайте и отпускайте ногу, не касаясь пола. Затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Из того же исходного положения поднимайте и опускайте (не касаясь пола) одновременно обе ноги.
  • Встаньте на колени и напрягите пресс. Ногу вытяните назад, согните в колене и поднимите бедро как можно выше. Поменяйте ноги.
  • Оставаясь в том же исходном положении, поднимите прямую ногу параллельно полу и отведите ее в сторону. Пресс должен быть напряжен. Повторите с другой ногой.
  • Приседания с гантелями весом 1-1,5 кг. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу или ниже.

Становая тяга

Это одно из важнейших становых упражнений, гарантирующее проработку практически всех мышц тела. Логика упражнения заключается в поднятии определенного веса с пола при полном распрямлении спины. Но все не так просто, неправильное распределение тяжести во время выполнения упражнения может грозить получением травмы или появлением болей в области спины.

По теме:  Как подростку накачать руки

Техника становой тяги включает в себя несколько последовательных движений, которые нужно выполнять максимально правильно:

  • Принять правильную позицию. Встать ровно, ноги по ширине бедер, ступни в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить по центру ступни, в максимальной близости к ноге.
  • Исходное положение. Наклониться вперед корпусом, не сгибая ноги. Кисти рук разместить на штанге в 40 см друг от друга. Колени немного согнуть, грудь вперед, а таз назад – спина должна быть не округлой, а прямой.
  • Проверить правильность принятой позиции. Плечи немного впереди штанги. Голова в нейтральном положении, взгляд вперед.
  • Движение вверх. Держа штангу как можно ближе к телу, начинайте поднимать. Нельзя опираться на носочки, а грудь должна быть выставлена вперед. Штанга поднимается до колен, работает передняя поверхность бедер.
  • Затем штанга поднимается выше, и в работу включается задняя поверхность бедер. Нельзя тянуть вес только спиной. Верхней точке необходимо просто поднять штангу и замереть без лишних движений.
  • Опускание штанги. Начинать опускание нужно с выставления бедер назад. Колени не сгибают, пока штанга не опустится до коленных чашечек.
  • Нельзя выгибать спину, переносить тяжесть на плечи или руки, опускать взгляд на ноги. Так не нарушается равновесие и не создает рис травмы.

Свинг гантелями

Первое упражнение напоминает махи рукой с гирей, только для его выполнения берется гантель. За счет спины и бедер гантель необходимо поднять вперед.

Исходная позиция – гантель держится прямой рукой между ног, взгляд направлен вперед. Делаем сильный мах рукой вперед за счет выпрямления ног и бедер. При опускании веса на исходную позицию сгибают ноги и бедра.

Такой свинг гантелями включает в работу позвоночник, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

Встаньте ровно, перенесите тяжесть на опорную ногу, вторую немного приподнимите. Руки вытянуты вперед. Начинайте потихоньку приседать, одновременно вытягивая вторую ногу вперед. Таз отводится назад, спина ровная.

В нижней точке приседания вторая нога должна быть прямой и располагаться параллельно полу. Сильно, но без рывка, толкнитесь пяткой от пола и поднимитесь. Вторую ногу приставьте к опорной.

Приседания на одной ноге комплексно воздействует на мышцы ног и ягодиц.

Тяга Кинга

Встаньте на левую ногу, правую согните в колене позади себя. Прямые руки вытянуты вперед и вниз, спина прогнут. Делайте присед и наклон вперед так, чтобы руками коснуться пола. Поясница остается в исходном положении. Выпрямиться и повторить упражнение. Если техника тяги Кинга выполняется правильно, то в работе участвуют икроножная и большая ягодичная мышцы.

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выполните одной ногой выпад вперед, затем прыжок вверх со взмахом руки и поменяйте ноги. Такие выпады с выпрыгиванием качественно нагружают все мышцы ног сверху донизу. Особенно сильно напрягаются ягодичный мышцы, что помогает получить видимый результат уже к концу месяца при условии регулярных тренировок.

Растяжка задней поверхности бедра

Это упражнение на растяжку следует включать в комплекс упражнений для задней части бедер. Лучше всего его оставить на конец занятия. Сядьте на коврик.

Правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть правой, выдохните и наклонитесь вперед. Обхватите лодыжку вытянутой ноги руками и почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедра. Лежите 20 секунд.

Повторить упражнение с другой ногой. Растяжка бедра допускать небольшую боль и дискомфорт.

Видео: как накачать ягодицы без приседаний

Источник: https://welikaya.ru/kak-nakachat-zadnyuyu-poverxnost-beder.html

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Зачастую проблемными зонами является задняя поверхность бедра и ягодицы, именно на этих проблемных участках чаще всего встречается проявление апельсиновой корки.

Мышцы теряют свой тонус, и даже худенькие девочки не всегда могут похвастаться подтянутыми ягодицами, четко очерченными от задней поверхности бедра, которая тоже выглядит весьма вяло, даже при стройных ножках.

Это происходит из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Давайте устранять эту проблему вместе.

Если вы разбирали предыдущие статьи, например «Супер сеты для прокачки рельефного пресса», то могли заметить, что если речь заходит о конкретных сетах и методиках проработки частей тела, то статья содержит в себе минимум теории и максимум практической детализированной информации. Не будем отступать от этой системы и разберем супер сет с конкретными упражнениями, которые помогут проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

По теме:  Не могу накачать пресс

Данная схема занятия, а именно шлифовка определенных групп мышц, подходит для обладательниц такого типа фигуры как груша или песочные часы.

Девушкам с такими типами фигур сложнее всего бороться с жировыми отложениями в нижней части тела, в том числе это задняя поверхность бедра и ягодицы.

То есть верх худеет гораздо быстрее, чем низ и это становиться проблемой из-за непропорциональности фигуры.

Весь комплекс упражнений должен проходить в активном темпе, с минимальными паузами между упражнениями, а если у вас хорошая выносливость, то вовсе без них.

  1. Беговая дорожка. Во время спортивной сушки, беговую дорожку использую в конце тренировки, то есть, после того как силовой частью исчерпается весь гликоген, не дающий запуститься процессу жиросжигания. Что касается данной системы тренировки, направленной на шлифовку задней поверхности бедра и ягодиц, то во время нее беговую дорожку необходимо использовать в начале тренировки, что позволит сжечь гликоген в начале тренировки, а впоследствии выполнения силовых упражнений не только будет прорабатываться мышцы, но и будет запущен процесс жиросжигания. Бежать необходимо в течении 20 минут примерно со скоростью 10 км/ч. Однако это весьма индивидуально, по этому скорость регулируйте самостоятельно, должен получиться бег трусцой в течении этого времени, ведь целью является разминка и сжигание гликогена, у вас должны оставаться силы на интенсивную силовую часть занятия.
  2. Гиперэкстензия. Отрегулируйте тренажер под свой рост, таким образом, чтобы передний валик был на уровне сгиба поясницы и бедер, то есть, что бы упор шел на костяшки таза (край верха бедер), не выше. Для выполнения упражнения, заведите ступни под нижний опорный валик, тазом упритесь в отрегулированную ранее верхнюю часть тренажера, руки скрестите на груди или заведите за голову, разведя локти врозь. Тело должно напоминать ровную линию от макушки до пяток. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  3. Сгибание ног лежа в тренажере. Лягте на тренажер таким образом, что бы колени не упирались в скамью, а немного свисали, это позволит исключить травму коленей. Валик необходимо отрегулировать таким образом, что бы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно разгибайте ноги (желательно не до конца, оставляя мышцы все время в напряжении). Выполните 20 повторений двумя ногами. После чего проработайте каждую ногу в отдельности до отказа (старайтесь соблюдать одинаковое число повторений как на одну, так и на другую ногу)
  4. Повтор гиперэкстензии. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  5. Пресс на наклонной скамье со скручиваниями. Данное упражнение не только позволит немного расслабить прорабатываемые мышцы, но и задействует мышцы пресса и спины. Угол наклона скамьи регулируйте в соответствии со своим уровнем подготовки, однако несмотря на это не стоит делать черезчур большой наклон, выбирайте нейтральное положение. Садимся на скамью, руки фиксируем за головой, локти разводим в стороны, изначально поворачиваем корпус в сторону (влево), как бы скручиваясь, и опускаемся левым боком, в нижней части упражнения меняем сторону скручивания и поворачиваем корпус вправо. Затем на выдохе поднимаемся вверх правым боком. Затем снова скрутитесь влево и повторите упражнение. Выполните 15 повторений на каждую сторону, то есть в сумме получится 30 повторов, однако опять же следует учитывать уровень подготовки и если вам слишком тяжело выполнять это упражнение сделайте столько повторов, сколько сможете, однако применяя данный сет снова, следует увеличить число повторений. Старайтесь расслабить ноги и руки и работать только мышцами пресса, не прижимайте подбородок к груди и старайтесь держать спину ровной.
  6. Жим ногами лежа в тренажере. Лягте на тренажер, чтобы максимально задействовать заднюю часть бедра и ягодицы, а так же не перекачать переднюю часть бедра, ноги поставьте в верхнюю часть платформы, ступни расставьте, чуть уже ширине плеч. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, не отрывая ступни от нее. Колени должны быть всегда параллельно друг другу и ни в коем случае не разводиться и не сводиться при опускании платформы, четко следите за этой распространенной ошибкой. Выполните 20 повторений по 3 подхода. Если уровень подготовки вам позволяет, совершайте жим платформы каждой ногой в отдельности. , ступни расставьте, чуть уже ширине плеч.
  7. Мертвая тяга. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, так и с гантелями, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами. Что бы не перегружать поясничный отдел и избежать травмы, четко зафиксируйте исходное положение и оставляйте поясницу неподвижной, работать должен только корпус. Во время выполнения смотрите перед собой, старайтесь сильно не сгибать ноги, чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше идет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
  8. Мостик лежа на коврике. Исходное положение лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, пятки ставим на угол степ платформы (можно заменить на невысокий табурет). Стопы разводим чуть уже ширины плеч. За счет ягодичных мышц выталкиваем таз вверх, фиксируем положение и сводим колени вместе. После чего разводим колени в исходное положение и опускаем таз, но не касаемся пола. Выполните таких 50 повторений.
  9. Растяжка. После последнего силового упражнения в обязательном порядке необходимо растянуть прорабатываемые мышцы. Сядьте на пол, ноги разведите по сторонам, медленно потянитесь в начале к одной ноге, затем к другой, после чего потянитесь в перед. Тянуться нужно не за руками, а за макушкой головы.
По теме:  Как правильно накачать ноги

Данный комплекс упражнений для шлифовки задней поверхности бедра и ягодиц необходимо чередовать с сетами направленными на другие группы мышц.

Помните что при выполнении любого упражнения главным является его техника, правильно выполняя то или иное упражнение вы максимально прорабатываете ваши мышцы, а так же исключаете возникновение различных травм.

Если вы еще не слишком выносливы, делайте меньше повторений, но делайте их правильно.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/shlifuem-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsyi/

Упражнения на задние мышцы бедра

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Ноги / Задние мышцы бедра

Задняя группа мышц бедра включает в себя двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Двуглавая мышца участвует в разгибании бедра, сгибании голени и вращении наружу согнутой голени.

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы выполняют одинаковые функции: разгибают бедро, сгибают голень и вращают согнутую голень внутрь.
 

Важно!

Если вы хотите знать, как накачать задние мышцы бедра, широкий выбор упражнений, представленных в этом разделе сайта, даст вам необходимые ответы. Все упражнения сопровождаются подробными описаниями правильной техники выполнения и видео инструкциями по использованию веса тела и различных тренажеров.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Гантели

  • Становая тяга (ноги прямые)

Тренажер

Тренажер Смита

  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания

Использование веса тела

Задние мышцы бедра часто не получают необходимой нагрузки, а потому остаются недостаточно развитыми. Учитывая, что движения, в которых задействованы мышцы задней поверхности бедра, редко выполняются и в жизни, и в спорте, этот участок легко обойти вниманием. Однако развивать заднюю группу мышц бедра стоит для предотвращения травмы коленного сустава.

Задние мышцы бедра проходят по бокам через коленный сустав, чем обеспечивают ему боковую стабильность. Стабильность сустава достигается при наличии баланса между агонистами (мышцы задней поверхности бедра) и антагонистами (мышцы передней поверхности бедра).

К тому же, чем больше вы разовьете силу мышц задней поверхности бедра, тем больше вы сможете развить силу мышц передней поверхности.

Хорошие упражнения на задние мышцы бедра – это любые упражнения, в которых изменяется угол между бедром и туловищем (наклоны, приседания в широких стойках, гиперэкстензии и жимы ногами с широкой постановкой стоп). При выполнении таких упражнений мышцы задней поверхности бедра либо активно работают, либо получают значимую косвенную нагрузку.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на задние мышцы бедра

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/legs/hamstrings/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.