Как накачать внутреннюю часть ляшек



Содержание статьи:

Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?



как накачать внутреннюю часть ляшек

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра — это наиболее проблематичный участок тела для женщин.

И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита.

Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.


Приседания — основа красивых ляшек

Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение «Велосипед»

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:- плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);- прыжки со скакалкой;- езда на велосипеде или велотренажёре;- ходьба быстрым шагом;

— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

Источник: http://wefit.ru/uprajneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек: простые рекомендации

Внутренняя сторона бедер является одним из наиболее проблематичных мест у женщин. Ее весьма сложно накачать. Поэтому нередко многие женщины задаются вопросом о том, как убрать жир с внутренней стороны ляшек.

К сожалению, лишние сантиметры на этом месте скапливаются быстро и очень долго уходят. Это касается не только женщин зрелого возраста, ведь и у многих молодых девушек эта зона тоже является проблемной.

Не нужно думать о том, как похудеть ляшкам за неделю, поскольку процесс этот весьма длительный и трудоемкий. Не нужно искать себе оправданий, а необходимо брать себя в руки и начинать самосовершенствоваться.

Внимание!

Кроме того, не стоит тешить себя надеждами, что одна лишь диета поможет вам в этом нелегком деле, хоть она и является важным компонентом. Не бойтесь трудностей, ведь результат будет стоить затраченных усилий.

Мы — то, что мы едим

Сейчас существует множество строгих диет, которые предлагают похудеть в кратчайшие сроки. Зачастую все эти методы не приносят желаемого эффекта, а порой наносят тяжелый вред здоровью. Если вы хотите надолго избавиться от лишнего веса, то начните с правильного питания. Конечно, результат не придет к вам через три дня, тем не менее он останется с вами надолго.

Помимо прочего, правильное питание поможет вам ответить на актуальный для вас вопрос о том, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. Прежде всего проведите ревизию в своем холодильнике. Избавьтесь от чипсов, газировок, булочек и прочих вкусностей. Включите в свой рацион фрукты и овощи, крупы, рыбу и молочные продукты.

После чего займитесь активными физическими тренировками.

Спорт – лучший помощник

Вы должны понимать, что комплекс физических упражнений, какой бы вы ни выбрали, не может быть ответом на вопрос о том, как быстро похудеть в ляшках. Упражнения станут незаменимым средством для достижения эффективного результата, но не так быстро, как вам хотелось бы. Начните с малого.

Больше ходите пешком, катайтесь на велосипеде, лыжах или коньках. Плавание и танцы тоже превосходно помогают в борьбе с жиром. Если вы не знаете, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, начинайте свое утро с зарядки.

Представляем вам комплекс упражнений, который поможет вам зарядиться энергией с самого утра и держать свое тело в постоянном тонусе.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение и повернитесь на бок, делая упор на локоть. Другую руку положите под голову. Начинайте делать махи противоположной локтю ногой. Делайте это упражнение по 50 раз в обе стороны в три подхода.

Кошечка

Встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте ноги. Начните с 40 подъемов одной ноги. Спину при этом необходимо прогибать, а голову держать максимально поднятой вверх.

Стульчик

Важно!

Для этого упражнения нужно максимально использовать свое воображение. Поставьте ноги на ширину плеч, а колени согните таким образом, будто садитесь на воображаемый стул.

В этом положении нужно продержаться 5 минут. Обязательно следите за спиной, она должна быть идеально ровной. Легкая боль в мышцах служит сигналом для приседаний.

Делайте это упражнение до тех пор, пока не ощутите максимальное напряжение в мышцах.

Желая узнать ответ на вопрос, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, прежде всего нужно обратиться к физическим упражнениям. Если вы не приемлете диет или каких-либо ограничений в еде, то занимайтесь спортом вдвое больше. Только не переусердствуйте, и тогда вы сможете похвастаться своим идеальным телом.

Источник: http://fb.ru/article/90178/kak-ubrat-jir-s-vnutrenney-storonyi-lyashek-prostyie-rekomendatsii

Упражнения для похудения ног и ляшек

Зона ноги и бедер – самая проблемная часть тела, жир на которой нарастает очень быстро, а вот избавление от него требует значительных усилий. Часто с лишним жиром приходит и целлюлит. Чтобы избавиться от него, сделать ноги стройными и красивыми, но не перекачать мышцы – следует подобрать правильные упражнения для похудения ног и ляшек.

С чего начать

Нельзя просто проснуться утром и начать выполнять упражнения. Необходимо подойти к вопросу похудения правильно: составить расписание тренировок, подобрать упражнения, уделить должное внимание своему питанию.

Начинать лучше всего именно с питания. Организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс, и подавать в мозг сигналы о необходимости восполнить потерянные калории.

Важно составить правильный рацион, исключить из списка блюд все жареное, соленое. Готовить еду можно на пару или гриле, варить, тушить. Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями.

Составлять рацион нужно с учетом достаточного количества овощей, фруктов, нежирного мяса.

Основные правила избавления от жира:

  • правильное питание (исключить жирное, жареное, майонез, газированные напитки и т. д.);
  • сбрасывать весь постепенно, чтобы не подвергать организм слишком сильным нагрузкам;
  • выпивать не менее 1,5 литров воды в день;
  • наращивать темп тренировок постепенно. Начинать с 10-15 повторений одного упражнения, затем довести до 50-60 раз, важно не количество, а качество выполнения;
  • начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
  • комбинировать виды тренировок. Эффекта от постоянного выполнения одинаковых упражнений не будет.

Можно скачать себе в телефон программу, позволяющую вести подсчет калорий. Туда необходимо будет внести данные о своем росте, весе. Программа произведет подсчет исходя из личных параметров каждого человека, и по ней можно будет отслеживать результаты похудения, она поможет контролировать процесс питания.

Разминка

Разминка перед выполнением основных упражнений для похудения ног и ляшек представляет собой самый простой комплекс, который знаком всем еще со школы.

Становитесь прямо, нешироко раздвиньте ноги. Первыми идут повороты головы, затем разминка для рук, наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. Расставить ноги шире, делать наклоны: к правой ноге, дотронуться до кончиков пальцев двумя руками, подняться, наклонить и дотронуться до пола, подняться и наклониться к левой ноге. Повторять упражнения по 10-15 раз.

Тренировка в домашних условиях

Причин для проведения занятий в домашних условиях может быть много: нет денег на спортзал или нет времени, удобнее прооводить занятия дома параллельно с домашними делами и т. д. Важно выполнять занятия правильно.

Эффективные упражнения для нижней части тела

Приседания

Приседания – самое простое и универсальное упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц. Ноги расставить на ширине плеч, носки развернуть в стороны, спину держать ровно, руки выставить вперед. Приседать нужно медленно, не отрывая пятки от пола, чтобы повысить эффективность работы мышц. Возвращаться в исходное положение также медленно.

Велосипед

Велосипед – одно из самых действенных упражнений. Оно выполняется лежа, руки за голову, начинайте крутить ноги так, будто едете на велосипеде. Стараться дотянуться локтем правой руки до коленки левой ног, и наоборот.

Махи ногами

Махи можно выполнять лежа, стоя у стула, стоя на четвереньках на полу. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, сделайте 10 махов в сторону, затем выпрямите и сделайте 10 махов прямой ногой назад, 10 секунд подержите параллельно полу. Повторите упражнение со второй ногой.

Ножницы

Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы получился угол 90 градусов, делать скрещивающиеся движения.

Прижим

Прижаться спиной к полу, пятки поставить ближе к ягодицам. Оторвать ягодицы от пола, задержаться на 5 секунд, медленно опуститься в исходное положение. Начинать с 10 упражнений за один подход.

«Ходьба на ягодицах»

Сядьте на пол, ноги прямо, спина прямая. Передвигайтесь на ягодицах вперед, затем возвращайтесь назад. Не помогайте себе руками.

Планка

Планка – эффективное упражнение активизирует все группы мышц. Лечь на пол, руки согнуть в локтях, ноги вместе или на ширине плеч (такой вариант проще), держать прямо, спина прямая. Локти строго под плечами. Удерживать планку тяжело, начинать можно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая время.

Каждое упражнение следует выполнять по несколько подходов. Между подходами делать небольшой перерыв.

Занятия в тренажерном зале

Походы в тренажерный зал – это гарантия постоянных занятий под руководством тренера, который исправит ошибки, поможет составить программу.

Занятия на тренажерах для похудения ног, ляшек, живота:

  1. Жим ногами. По своему воздействию сравним с эффектом от приседания с грузом. Вы отталкиваете платформу с грузом ногами, лежа на спине.
  2. Сгибание ног. Лежа на скамье лицом вниз, завести ноги под валик. Поднимать валик следует быстрее, чем опускать. Таз от скамьи не отрывать, коленки полностью не разгибать. Поднимать валик нужно на вдохе, опускать на выдохе.
  3. Велотренажер. Сидеть ровно, спина прямая. Крутить педали с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Заниматься ежедневно.
  4. Сведение и разведение бедер.
По теме:  Как правильно качать трапецию

Занятия в тренажерном зале также включают в себя разминку, приседания. Отлично справляется с проблемой лишнего веса плавание, занятия на фитболе, аэробика. После усиленной тренировки на тренажерах полезно посетить сауну.

Худеем за неделю

Универсальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю пока что не существуют. Если вашей целью является похудение за неделю можно воспользоваться новым методом сжигания жира – прессотерапией.

Процедура выполняется в салонах красоты.

Необходимо надеть специальный костюм, который будет наполняться сжатым воздухом, оказываемое при этом давление на тело, будет стимулировать сжигание подкожного жира, уменьшая объемы.

Сделать кожу гладкой и упругой, убрать целлюлит, устранить подкожный жир помогут сеансы лимфодренажного массажа. Если посещать массажиста каждый день в течение недели – форма ягодиц и бедер улучшится, кожа разгладится. Если посещение массажиста слишком дорогостоящее удовольствие можно попробовать делать антицеллюлитный массаж на дому, с применением кремов и скрабов.

Совет!

Отличный жиросжигающий эффект оказывает посещение бани. Под воздействием высоких температур повышается кровообращение. Если пройтись по коже березовым веником можно получить отличный тонизирующий эффект, и избавиться от лишних сантиметров.

Стройная фигура очень важна для девушек, женщин, а борьба с лишними килограммами не всегда дается легко. Важно настроиться на позитивную волну, поставить перед собой цель, и идти к ней, не забывая о своем здоровье.

Источник: http://hydeysnami.ru/bez-diety/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek/

Прощание с жиром: уменьшаем объем бедер

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Содержание:

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию — чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит. 

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

  • укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
  • урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты — именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
  • двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде — кардиотренировки топят жир.

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных. 

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир. 

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

  • Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом — он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
  • Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
  • Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
  • Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра. 

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

https://www.youtube.com/watch?v=l2osnOot4tg

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

  • выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
  • делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
  • чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки. 

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза. 

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз — разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Внимание!

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

  • куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
  • овощи в салатах или тушеные;
  • молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
  • супы с растительным бульоном;
  • каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
  • пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок. 

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat», когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

  • Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
  • Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру. 

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка! 

Перед тем как начать приседать, делать выпады для похудения в ногах, следует привести в порядок пресс — научиться управлять поперечной мышцей, отвечающей за втягивание живота. Именно эта мышца должна быть напряжена при выполнении любых упражнений после родов. 

Уменьшать ягодицы и бедра, как всегда, нужно умелым сочетанием трех факторов:

  1. работы над мышцами;
  2. большого расхода калорий (подвижности);
  3. чистого питания. 

Если при тренировках тратить больше калорий, чем съедать, то вес будет уходить, а ножки становиться тоньше.

Однако ни в коем случае нельзя голодать, пропускать приемы пищи, что приведет к замедлению обмена веществ. Метаболизм нужно увеличивать дробным и частым питанием, употреблением клетчатки и белка и отказом от сладкого.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/proshhanie-s-zhirom-umenshaem-obem-beder

Как убрать ляшки быстро и легко

Каждой женщине хочется быстро привлекательной, ее секретным оружием остаются ноги, причем они обезоруживают не меньше, чем красивые глаза и привлекательная улыбка. Ровные, красивые, без отложения, стройные ноги заставляют трепетать, ловить каждое движение и наслаждаться зрелищем.

Этому часто мешают ягодицы и бедра с лишним жиром — наверное, самая большая проблема большинства женщин, ведь здесь образуется и целлюлит. Внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. Чтобы похудеть в ляшках, надо учесть ряд правил.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: правила

Сначала почитайте нашу статью Как похудеть с помощью скакалки — очень полезная информация!

Итак, во-первых, нужно наладить правильное питание, не ограничивать себя жесткой диетой, а полноценно питаться, но так, чтобы организм успевал перерабатывать очередную порцию, нужно составить строгий график приема пищи.

Если вы не знаете, как избавиться от ляшек, учтите, что углеводы усваиваются лучше всего с утра, и больше всего содержатся в злаковых культурах, поэтому на завтрак желательно готовить каши или мюсли. Дальше – жиры, они должны присутствовать в обеденное время, правда, это не значит, что можно спокойно налегать на все подряд. В обед можно скушать всего одну тарелку супа.

Большое значение для организма имеет белок, поэтому в рационе должно присутствовать мясо. Белок усваивается лучше всего вечером или ночью, когда организм отдыхает, поэтому 100 г мяса или птицы полностью удовлетворяют потребность организма в данном элементе.

Думая о том, как удалить жир с ляшек, не перекусывайте чипсами и бутербродами, сухариками и другими не самыми полезными продуктами.

Важно!

Если в промежутках между приемами пищи хочется покушать, то лучше употреблять фрукты и всевозможную зелень, только не ешьте помидоры, они стимулируют процесс отложения жиров.

Грамотно составленный рацион поможет каждому оставаться в тонусе, а все требуемые элементы исключат процесс скопления жира в подкожном слое.

Лучше всего употреблять в пищу такие продукты, которые повышают метаболизм (зеленый чай, корица, кофеин), снизить или прекратить употреблять мучные, жирные и жареные продукты, а перед едой выпивать стакан воды.

Похудение ляшек в домашних условиях: комплекс упражнений

Сегодня вниманию людей предлагается множество способов коррекции фигуры, ряд из них применимы и дома. Если вы мечтаете о стройных ножках, то лучше всего выполнять упражнение «велосипед» и приседания. А для тех, кто хочет делать упражнения для похудения ляшек, стоит сказать, что без спортивных нагрузок ничего не выйдет, поэтому вот вам варианты занятий.

Они же помогут и в таких проблемах:

Подъемы ног

Сначала нужно лечь на бок, согнуть в области колена верхнюю ногу и положить ее перед собой. Ногу, которая внизу, нужно поднять вверх, делая это на выдохе. Следите во время процесса за тем, чтобы тело было ровным, не нужно заваливаться назад. Такое упражнение делают 8 раз по 3 подхода на каждую из ног.

Отведение бедер

После такого упражнения похудеет даже внутренняя сторона ляшек. Убрать ее не так уж и сложно.

Итак, нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед, при этом ладони положить на пол, возле бедер.

Бедра следует поднимать от пола, скользить носками вперед, пока тело не вытянется полностью в прямую линию.

Бедра следует удерживать на весу, левую ногу поднять, вытянуть носок, на выходе опустить, при этом спина всегда прямая. Упражнение нужно повторить 3 раза, после чего сменить ногу.

Боковые подъемы

Нужно лечь на правый бок, с помощью правой руки подпереть голову, а левую руку расположить спереди. На вдохе следует поднять ногу высоко к потолку, на выходе медленно опустить. И так 5-10 раз. После нужно сменить ногу и повторить комплекс.

Не зная, как убрать ляшки за неделю, можно прислушаться к некоторым советам:

  • в пищу следует употреблять меньше соленого, особенно если склонность к отечности. Старайтесь обходиться пряными травами, они придают блюдам вкус.

Чтобы удалить жир с ляшек, можно выполнять кардиотренировки. Например, заняться бегом или ходить пешком, танцевать или выполнять упражнения, отправиться на велопрогулку. Все это заставляет работать ягодичные мышцы и мышцы ног, остается только выбрать интересное занятие и приступить к процессу.

  • в тех местах, где жира скопилось больше всего, следует выполнять массаж, причем как самостоятельно, так и у профессионального массажиста. Выполняя процедуру дома, помните, что лучше всего подойдут пощипывания и круговые движения.

Источник: http://sun-lady.ru/figura-dietyi/kak-ubrat-lyashki.html

Упражнения для похудения ляшек

Упражнения для похудения ляшек

На ум каждой женщины часто приходит вопрос: как же мне похудеть в моих бедрах. Хотя чаще всего акцент в тренировках делается на талию и ягодицы, ноги могут оставаться без внимания.

Получается, что вы можете выглядеть стройно и подтянуто, но при этом иметь толстые ляшки, что будет сильно портить вашу фигуру. Тем не менее, эта проблема легко решается.

В сочетании с правильной и здоровой диетой, упражнения для похудения ляшек, которые я покажу ниже, помогут вам сжечь жир и подтянуть мышцы в этой проблемной зоне.

Совет!

Что касается бедер и ног, то нет ничего более эффективного, чем приседания. Да, старые добрые приседания дают максимальный эффект похудения ляшек и делают ваши ноги стройными и красивыми. Но есть несколько вариантов этого упражнения, с которыми и я хочу вас сегодня познакомить.

Приседания

Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
  • Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
  • Затем медленно поднимитесь вверх.
  • Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.

Плие приседания

Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
  • Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

Приседания с фитнес мячом

Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.

  • Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
  • Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
  • В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.
По теме:  Как качать пресс при грыже в пояснице

Статические приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.

  • Встаньте точно также как в предыдущем случае.
  • Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.
  • Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.
  • Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.

Кардио упражнения

Аэробика и фитнес упражнения также важны похудения ляшек и сжигания лишнего жира. Без них вы, конечно, можете накачать свои бедра, но мышцы будут просто не видны за жировыми отложениями. Поэтому, чтобы улучшить результаты, включите в свою тренировочную программу следующие кардио упражнения:

  • Прыжки через скакалку
  • Плавание (особенно без использования рук)
  • Быстрая ходьба
  • Велотренажер (лучше стоя, чем сидя)
  • Бег

Выполняйте эти упражнения, и тогда похудение ляшек не заставит себя ждать. Также, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями на видео ниже.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/

Как убрать жир с ляшек

Женский журнал — Похудение — Домашнее похудение — Как убрать жир с ляшек

Добиться идеальной фигуры своей мечты мешают самые банальные причины. Одной из таких причин является жировое отложение на ляшках. Наверное, каждая вторая женщина задается вопросом, как убрать жир с ляшек. Естественно, каждая женщина хочет быть стройной и красивой.

Итак, мы рассмотрим подборку самых актуальных рекомендаций по удалению жира с ляшек. Удалить лишние объемы в области бедер можно при помощи специальных жиросжигающих тренировок и, конечно же, правильного рациона питания.

Существует немало различных упражнений и тренировок для удаления жира с ляшек. Но нередко можно слышать от женщин, что те или иные тренировки не дали желаемый результат.

Но все заключается в том, что нужно четко придерживаться золотого правила больше движений, меньше калорий. Также в период тренировок нужно употреблять как можно больше чистой воды.

Правила удаления жира с ляшек

Пока еще не придумана такая методика, которая убирала бы жир исключительно только с бедер, а другие части тела не трогала.

Женское тело вообще особое строение, и если правильно заниматься, то потеря жира происходит в последовательности сверху вниз. Т. е. в первую очередь худеет верхняя часть тела, это грудь и живот, и только потом уже бедра.

В любом случае, чтобы добиться уменьшения объема бедер, нужно корректировать вес тела.

Как убрать жир между ляшек в кратчайшие сроки

  1. Во-первых, из питания нужно полностью исключить продукты, которые имеют высокий гликемический индекс (картофель, мучные изделия, молочные продукты в высокой жирностью, пиво, майонез и, конечно же, газированные напитки);
  2. Во-вторых, никогда не пытайтесь сбрасывать более одного-полутора килограмм за один месяц, поскольку такой сброс веса может привести к серьезным последствиям, потере мышечной ткани;
  3. Употребляйте как можно больше продуктов, которые ускоряют метаболические процессы, к ним относятся зеленый, черный чай, кофе, корица;
  4. Рекомендуется перед каждым приемом пищи пить один стакан чистой воды.

Как же ускорить удаление жира с бедер?

Самый грамотный подход заключается не только в правильной диете, но также и в физической нагрузке. Нагрузки на организм человека должны быть в первую очередь интенсивными, а во вторую — максимально разнообразными.

Особое внимание нужно обращать на аэробные упражнения, так как благодаря им жир расщепляется и преобразовывается в мышечные волокна.

Упражнения по аэробике

Одним из немаловажных упражнений является ходьба. Рекомендуется выполнять разные виды, например, ходьба гуськом, ходьба спортивная и даже ходьба на лыжах, а также бег на улице или беговой дорожке. Желательно выполнять на разогретые мышцы приседания и прыжки с места.

Нужно включать в свой график тренировок специальную программу нагрузок анаэробного типа. Суть таких нагрузок заключается в поднятии определенного веса, это дает наращивание мышц на теле. В первую очередь в такую тренировку входит обычное приседание с отягощением на спине, а также жим ногами при помощи пресс-машины или эспандера.

При выборе упражнений по удалению лишнего жира с ляшек, нужно обязательно обращать внимание на укрепление как внешней, так и внутренней стороны бедер. Результат ваших занятий будет во многом зависеть от того, как правильно вы подобрали упражнения и как правильно были расположены ноги в том или ином упражнении.

Упражнение первое

Нужно встать лицом к стене, расставив ноги и расположив руки на ширине плеч. Обопритесь руками об стену, а ногами поочередно делайте махи назад. В процессе выполнения спину прогибать нельзя. Количество повторов не менее 20 раз каждой ногой по три подхода.

Упражнение второе

Нужно сесть на стул и коленями зажать мяч. Упражнение заключается в том, что нужно данный мяч сжимать настолько сильно, насколько хватит сил. Количество повторов не меньше 15, а подходов три.

Третье упражнение

Сначала встаньте ровно и сделайте шаг вперед одной ногой. Обопритесь на выдвинутую ногу и затем делайте выпады. Количество раз приблизительно 20 по три подхода.

Четвертое упражнение

Встаньте ногами на скамейку и возьмите в руки какой-либо груз, например, гантели. Делайте приседания, только так, чтобы руки с грузом опускались ниже скамейки. Количество раз от 15 до 20 по три подхода.

Пятое упражнение

Встаньте ровно и расставьте ноги по ширине своих плеч. Затем поочередно сгибайте и поднимайте ноги до груди. Количество повторов от 15 до 20 по три подхода.

При помощи правильного питания и несложных упражнений можно избавиться от лишнего жира с ляшек и на теле в целом.

(5 среднее значение: 3,20 из 5)
Загрузка…

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/domashnee_pohudenie/kak_ubrat_zhir_s_ljashek_i_mezhdu_nimi.htm

Упражнения для похудения ляшек: комплекс в домашних условиях

Приветствуем вас, наши читатели! Сегодня на повестке дня у нас — упражнения для похудения ляшек. Неправильное и слишком обильное питание, очень низкая физическая активность современного человека часто приводят к накапливанию жировых отложений.

Очень много неприятностей девушкам и женщинам разных возрастов доставляют накопления жира на бедрах, поэтому упражнения для похудения ляшек пользуются большой популярностью среди дам, столкнувшихся с подобной проблемой.

Ненужный жир может скапливаться в разных местах – это зависит от строения человека, его активности. Основные места, где лишние сантиметры накапливаются быстрее всего – живот, талия, спина и бедра.

Избавиться от ненавистных объемов, конечно, можно. Но, для того, чтобы привести свое тело в надлежащую форму, придется изменить образ жизни, в корне поменять отношение к еде и привыкнуть к активным спортивным занятиям, физическим нагрузкам.

Внимание!

В последнее время во многих городах появилось большое количество специализированных фитнес-центров, где толстушкам и женщинам, желающих подтянуть свое тело в определенных местах, помогают обрести желанные формы.

Тренер грамотно подбирает хорошие упражнения для похудения ляшек, которые позволяют быстро избавиться от проблемы, рассказывает, как именно нужно питаться, следит за показателями.

Посещение спортивного зала и занятия с опытным специалистом – лучшее решение для желающей похудеть и привести себя в порядок девушки.

Но, к сожалению, времени на поездку и занятия в фитнес-центре всегда не хватает и вместо того, чтобы наконец начать меняться, женщина откладывает это «на потом», которое может не наступить никогда.

Пустые обещания и лишние затраты

В настоящий момент желающим приобрести красивую фигуру без усилий и за очень короткие сроки предлагают множество разнообразных чудодейственных средств и весьма сомнительных комплексов.

Поверьте, никакие упражнения для похудения ляшек за 3 дня лишние объемы не уберут. Мошенники наживаются на огромном интересе и желании похудеть без усилий, а вы в результате можете впустую потратить свое время и деньги.

Сложно представить, что убрать лишние килограммы поможет какой-то чудодейственный гель, или спрей, или кофе.

Только усиленные занятия спортом, правильный и продуманный рацион питания, регулярные специальные тренировки помогут избавиться от жира.

Если вы думаете, что лежа на диване, можно согнать все лишнее, придется изменить свое мнение.

Как правильно построить тренировку

Если вы не можете выбраться в спортивный зал, то можете подобрать упражнения, которые предназначаются для похудения ляшек в домашних условиях.

Проблема накопления жира на бедрах весьма распространена, поэтому специальных упражнений, воздействующих на определенную зону, очень много.

Чаще всего, наиболее эффективные комплексы разнообразных упражнений для похудения ляшеквключают простые и, в то же время, действующие варианты тренировок, выполнять которые сможет даже начинающая спортсменка.

Важно!

Естественно, каждая девушка подбирает упражнения, подходящие ей, но существуют универсальные тренировки, исключать которые из собственного комплекса не стоит, потому что они обладают максимальной эффективностью.

Если вы желаете устранить жировые прослойки только лишь в области ягодиц, комплекс, подобранный для этих целей, обязательно должен содержать как можно больше упражнений, направленных на проработку соответствующих групп мышц.

Правильное выполнение упражнений и регулярные активные тренировки могут принести первые результаты достаточно быстро.

Надежда, что упражнения для похудения ляшек всего лишь за неделю помогут избавиться от жира, живет в каждой женщине, мечтающей о стройных бедрах.

Но мы понимаем, что чудо вряд ли случится, и начинаем искать варианты тренировок, позволяющих добиться результата за короткие, но реальные сроки.

Основные варианты тренировок, рекомендуемые специалистами

Самые легкие физические упражнения для похудения ляшек, рекомендуемые для ежедневного применения:

  • Выполнение упражнения «ножницы» принесет пользу не только в области бедер, но и прекрасно подтягивает мышцы живота. Сначала можно ограничиться небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая амплитуду и количество.
  • «Велосипед» также относится к эффективным тренировкам. Лежа на полу, нужно поднять ноги вверх, имитируя езду на настоящем велосипеде.
  • Приседания помогут устранить лишние объемы, в особенности, если делать упражнения очень медленно. Для максимальной эффективности начинать необходимо с 20 приседаний, увеличивая количество повторов каждые три дня.
  • Очень полезны для стройности махи ногами. Их обязательно нужно включить в ежедневный комплекс упражнений.
  • Проработать мышцы внутренней стороны бедра поможет сжимание мяча ногами. Удобнее всего делать это упражнение, сидя на стуле. Сильно сжимаем мяч и удерживаем его не менее 20 секунд. Выполняя сжимание мяча по 15-20 раз ежедневно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, которая практически не задействуется при других упражнениях, например, при ходьбе или беге.

Видео упражнений для похудения ляшек:

Активный образ жизни ускоряет похудение

Регулярные физические упражнения, предназначенные для похудения ляшек помогают устранить лишние объемы и вернуть ногам стройность. В сочетании с рациональным питанием занятия наверняка дадут прекрасные результаты.

Быстрее достичь идеала можно, если добавить к ежедневным занятиям антицеллюлитный массаж, обвертывания, плаванье в бассейне и частые походы в парную.

Массаж на области бедер можно делать самостоятельно. Для максимального эффекта нужно использовать специальные масла, которые делают кожу упругой и способствуют более активному сжиганию жировых клеток. Прекрасно подходит для таких целей апельсиновое масло, которое можно смешать с любым базовым. Также вместо масел можно использовать разнообразные массажные гели.

Частые пешие прогулки, отказ от лифта и проезда на транспорте, разгрузочные дни и целеустремленность помогут вам избавиться от ненавистного жира и сделать свои ножки красивыми, стройными, привлекательными!

Совет!

А наш блог желает всем удачи и напоминает о подписке, чтобы не пропустить новые публикации. А поделившись статьей в соцсетях, вы поможете многим узнать о самых эффективных тренировках.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek-vernut-nogam-strojnost

Упражнения для похудения ляшек: быстрый эффект + видео

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания.

Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях.

Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

  • диета;
  • физические упражнения;
  • кардиотренажеры;
  • массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

  • подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
  • продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
  • количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
  • количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
  • не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

  1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
  2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
  3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
  4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
  5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

  1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
  2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
  3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
  4. Делаем «пинок»;
  5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
  6. С этого положения делаем следующий мах;
  7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра.

(По 25 повторов для каждой ноги)

  1. Берем коврик и ложимся на спину;
  2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
  3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
  4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
  5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

Тройные прыжки. (20 повторов)

  1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
  2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
  3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
  4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
  5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

  1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
  2. Опираемся руками о стену;
  3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
  4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
  5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.
По теме:  Как накачать большие руки большие

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
  3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
  4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
  5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

  1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
  2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка – 10-15 минут;
  • Эллипсоид – 15-20 минут;
  • Велотренажер – 20 минут;
  • Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

Упражнения для красивых бедер Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/139-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek.html

Как накачать внутреннюю часть ляшек

Не секрет, что обладательницы красивых стройных ножек пользуются вниманием мужчин, сражая их наповал. Но не каждая женщина может похвастать идеальными формами.

Оглавление:

Сотворить для себя «тайное оружие» привлечения мужского внимания – стройные эффектные ножки сможет любая девушка или женщина, если в ее арсенале появятся действенные упражнения для похудения ляшек.

Так в народе называют внутреннюю часть бедра, которая наиболее подвержена появлению жировых отложений. Именно «ляшки» больше других недостатков напоминают об излишней полноте ног.

О том, как правильно бороться с проблемой, с чего начать, вы сможете почитать на нашем сайте в предыдущих статьях, рассказывающих, как убрать жир и как похудеть в этой труднодоступной зоне тела. Там же вы сможете ознакомиться с начальными комплексами упражнений, тренирующих ляшки, и выбрать самые действенные.

Но физиология накачки мышц в этой проблемной зоне через определенное время требует смены нагрузок или их усиления. Обычное увеличение повторений работает не всегда, поэтому необходимо прибегать к смене некоторых упражнений, добавляя более эффективные. Сегодня мы о них и поговорим.

Как избавиться от ляшек или упражнения, которые работают!

Помогут сделать ляшки худыми как простые упражнения: приседания, пятиминутные прыжки со скакалкой за один подход, махи или выпады из статического положения стоя или лежа, так и усложненные прыжками, поднятием тяжестей, а также циклические тренировки.

На полный комплекс упражнений уходит около получаса вместе с пятиминутной разминкой. Если ваше время ограничено, то вы можете выполнять упражнения вразнобой, но всякий раз необходимо перед нагрузкой разминать мышцы. Классика жанра – танцы (например, Зумба), прыжки на скакалке, бег на месте с поднятием коленей.

Внимание!

Подготовительный этап очень важен. Вспомните, как в детстве разминали пластилин руками. Таким образом, вы сможете увеличить эффективность занятия, защитить сердечно-сосудистую систему от перегрузок, а тело – от травм.

Хорошо похудеть в области ляшек помогут следующие упражнения, которые дополнят ежедневный комплекс:

  • Садимся на корточки, упираемся в пол с помощью рук, голову держим прямо, смотрим вперед. Резко до упора поднимаем таз и замираем в верхней точке. Затем снова опускаемся на корточки. Выполняем 10 или 15 повторений за сеанс. Повторяем 2-3 подходами с паузой-отдыхом. Сначала она может длиться минуту, а затем сокращаем ее до 30 сек.
  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, наклоняем корпус и касаемся пальцев ног руками.
  • Приседания у стены с мячом. Помещаем мяч или фитбол между спиной и стеной, прижимая его. Ноги ставим на ширину плеч и приседаем так, чтобы колени сгибались под прямым углом. Повторяемраз.
  • Лежа на боку, выполняем традиционные «ножницы». После махов вверх, обязательно скрещиваем ноги и одной из них достаем пол.
  • Садимся на пол, принимаем позу полулежа, сзади опираясь на локти. Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх перпендикулярно полу. Выполняем скрещивающие, икс-образные, движения ногами.
  • Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Опускаем их в правую или левую сторону до упора, стараясь не отрывать поясницу от пола.

Как убрать внутреннюю часть ляшек?

Для того чтобы получить красивые ляшки с изящными линиями, нужно больше уделять внимание не накачке мышц (хотя укреплять их с помощью этих упражнений необходимо), а растяжке. Если бодибилдеры для создания рельефных мышц повторяют движения от 32 до 64 раз, то обычным девушкам достаточно делатьили максимум 25 повторений.

Не секрет, что быстро уменьшить объем ляшек помогает степ-аэробика. Для внутренней части бедра можно:

  • Поставить одну ногу на платформу (или ступеньку в подъезде), развернувшись к ней перпендикулярно. Принять позу «плие» – колени и носочки развернуть в стороны (как балерины или борцы сумо). Медленно присесть как можно глубже. Зафиксировать на несколько секунд нижнее положение, затем так же, не спеша, подняться. Это упражнение можно выполнять с отягощением, взяв в руки гантель.
  • Широко расставив ноги и повернувшись боком к степу, левую ставим на него, а правую оставляем на полу. Корпус держим прямо. В руках могут быть гантели или бодибар, гриф от штанги или гимнастическая палка. Приседаем, затем поднимаемся и делаем мах правой ногой (которая была на полу) максимально вверх, в правую сторону. Возвращаемся в исходное положение. Необходимо выполнить подвижений каждой ногой за сеанс, а затем увеличить нагрузку до 2-3 подходов с минипаузами (0,5-1 мин).
  • Станем спиной к платформе, в руках – гантели (0,5-1,5 кг). Правую ногу носком поставим на степ, отведя ее назад. Приседаем, пока левое колено не достигнет прямого угла. (Осанка только прямая!) Затем поднимаемся, делая выпад правой ногой вперед, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Возвращаемся в и.п. (исходное положение). Выполняем поповторений для каждой ноги.

Упражнения для растяжки мышц бедра с внутренней стороны можно выполнять также с помощью домашней мебели:

  • Боком стать к спинке стула или кресла, поднять ногу и положить на опору. Держим спину прямо и медленно опускаемся, растягивая мышцы бедра.

Топ-7: упражнения для решения проблемы

Для усиления эффекта воздействия на ноги можно надеть в области голеней эспандер или резинку, скрученную восьмеркой. Этот «знак бесконечности» придаст нагрузку на все мышцы ног. Резинку со временем можно заменить на более тугую.

Все упражнения для похудения ляшек выполняются попеременно, сначала одной ногой, потом другой, в зеркальном отражении.

  • Слегка согнув ноги, одну из них отводим резко в сторону. Руки при этом находятся «в замке» за головой. Держим баланс, оставляя ноги в согнутом положении.
  • То же упражнение, но движение ног «вперед-назад».
  • В положении лежа на боку, поднимаем ногу, максимально растягивая резинку или эспандер.
  • В положении лежа на животе, сгибаем рабочую ногу в колене, при этом ступню поднимая вверх.
  • То же упражнение, но ногу поднимаем, не сгибая.
  • Лежа на боку, притягиваем ступню рабочей ноги к бедру той, что находится снизу. Для максимальной нагрузки помогаем рукой.
  • Ложимся на спину, руки располагаем за головой, ноги поднимаем так, чтобы ступни находились параллельно полу. Выполняем упражнение «ножницы» с резинкой.

Циклические тренировки – испытание на прочность!

Если совмещать приседания с различными выпадами, а между упражнениями прыгать на скакалке, танцевать или бегать на месте, поднимая высоко колени, то эффективность тренировок существенно возрастет.

Но циклические тренировки под силу только полностью здоровым и достаточно молодым девушкам. Подобные нагрузки при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, хронических заболеваний внутренних органов или любых других нарушений запрещены или требуют согласования с лечащим врачом!

Комплекс упражнений для похудения внутренней области бедер

Сначала разогреем мышцы традиционными приседаниями, держа в руках гантели (до 1,5 кг), затем:

  • Не выпуская из рук утяжелители, делаем выпады ногами в стороны поочередно (не менее 15 раз каждой);
  • В положении «плие» (с развернутыми носочками и коленями) присаживаемся, а, вставая, поднимаем рабочую ногу вверх, доставая локоть руки с гантелью. Руку одновременно опускаем и локтем прикасаемся к колену. Во время следующего приседания руку с гантелью поднимаем вверх. Сделав эти движения 15 раз, переходим к зеркальному выполнению этого упражнения.
  • Из положения стоя, делаем выпад одной ногой назад, сгибаем ее под прямым углом и присаживаемся на колено. Руки с гантелями одновременно выходят вперед. Затем поднимаемся и рабочей ногой делаем выпад вперед, согнув ее под прямым углом, а руки с гантелями опускаем вдоль туловища.
  • Из положения «плие» делаем развороты корпуса, то вправо, то влево, сохраняя прямой угол в коленях. В руках на уровне груди держим гантели.

Во время минутного отдыха между подходами можно сделать глубокий наклон и руками с гантелями упереться в колени. При этом поясница должна свободно провисать, а мышцы ног испытывать растяжение. Также после силовых нагрузок можно потрясти мышцами, как бы «отделяя» их от кости. Это улучшит метаболизм в тканях.

Хотите иметь изящный силуэт? Главное – настойчиво заниматься собой, и тогда желаемые формы тела и ног станут для вас обычной, но приятной повседневностью!

Упражнения для похудения ляшек: видео тренировка

Источник: http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-tehnika-vypolneniya/

Комплексы упражнений для похудения ляшек. Какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра

Источник: http://ae74.ru/anatomija/kak-nakachat-vnutrennjuju-chast-ljashek.html

Упражнения для похудения ляшек

Зачастую, у нас, у девушек принято называть наши красивые бедра по-народному ляшками. И это происходит, когда внезапно бедра утолщаются настолько, что начинаем именно так называть их.

Ведь мы прекрасно знаем ситуацию, когда про девушку с толстыми бедрами говорят: «Какие у нее жирные ляшки».<\p>

Естественно проблема уменьшения ляшек лежит всецело в женской плоскости, так как мужчины не задаются вопросом как убрать ляшки.

Отличный эффект можно получить, если сочетать данные упражнения с калланетикой для похудения.

Какова причина их появления и как убрать ляшки?

Наследственные факторы и неправильный, часто ленный образ жизни приводит к появлению ляшек. К примеру, если у вашей мамы, бабушки или даже прабабушки были толстые бедра, то велика вероятность появления их и у вас.

И если вы резко прибавили несколько лишних килограммов, то практически 90%, что они не вылезут в дополнительный размер груди, а заставят раздаться бедра. Поэтому вам необходимо скорректировать свой образ жизни на более полезный и заняться упражнениями для похудения ляшек.

Важно!

Сбалансированное питание и интенсивные физические тренировки помогут стать вам стройнее в талии, бедрах и гораздо увереннее в себе.

Помните, что идеала не существует: кто-то борется с ляшками, другая с жиром на животе, а третьи наоборот думают как поправиться, чтобы заиметь хотя бы 1 размер груди.

Какую диету использовать для эффективной борьбы с ляшками?

Прежде всего, диета для похудения ляшек требует приучить себя к правильному питанию. Это означает употребление до 40 процентов овощей и фруктов от объемов потребляемой вами пищи. И отказаться от большого количества мучных, жаренных, жирных изделий.

Чтобы убрать ляшки стоит отказаться от нескольких продуктов совсем. В первую очередь от майонеза, которые утолщает ляшки и ведет к целлюлиту, а также резко сократить количество употрябляемого вами хлеба, сладостей и мороженого.

Кроме того, будет правильным устранить из рациона жареные продукты из свинины, колбасные изделия, в том числе сосиски. Если вы их любите, то просто заменяйте их тушеным мясом или курятиной.

Ограничьте использование макарон (ешьте исключительно твердые сорта), а также не стоит есть пиццу и пить сладкую газированную воду.

В ходе диеты для похудения ляшек вам нужно пить от полутора до двух литров жидкости в сутки и питаться дробно, т.е. пять-шесть раз в день есть маленькими порциями примерно через каждые три часа.

Например, если ранее вы употребляли в пищу мясные изделия с картофелем и хлебом, сейчас же вам придется съесть то же мясо с салатом. Диета для похудения ляшек очень проста, т.к. нет тяжелых голодных дней без еды и строжайших запретов.

В этой диете можно есть мясо, нежирные изделия из молока, овощи, фрукты, гречку. Старайтесь за один присест съедать не более 200 г еды.

Какие максимально эффективные упражнения для похудения ляшек можно использовать?

Правильно, для похудения в ляшках одних диет и ограничений недостаточно. Чтобы убрать жир на ляшках нужно заняться спортом, причем физические упражнения должны быть регулярными, а также проводить сеансы массажа и пресотерапии.

 Разминка перед упражнениями для похудения ляшек обязательна

Всегда и во всем важна подготовка, а физические упражнения без такого разогрева малоэффективны и часто травмоопасны. Сделайте повороты туловищем и головой, наклонитесь вперед 10-20 раз, такое же количество выпадов на каждую из ног, походите на ребре стоп.

Причем стопы разминайте более тщательно не меньше трех минут каждую. Таким образом, ваша мышечная ткань разогреется и будет готова к последующим сложным упражнениям.

Совет!

Когда вы занимаетесь этими физическими упражнениями, важно, чтобы у организма был запас воды. А вы припасите бутылку с водой заблаговременно. После разминки осуществите восстановление дыхание до состояния спокойствия: делайте вдохи через нос, а выдохи через рот.

Теперь можно перейти к основному перечню упражнения для похудения ляшек.

Делать упражнения нужно 5-6 раз в 7 дней, а потом по 2-3 раза в неделю для дальнейшего закрепления достигнутого результата.

Приседания

Обычные приседания активизируют внешние поверхности бедер, квадрицепсы и сухожилия под коленом.

Станьте прямо, ножки поставьте на ширину плеч, ручки вытяните перед собой. Спину нужно держать прямой.

Согните ножки в коленках и сделайте глубокое приседание до того как бедра будут параллельны полу или же еще немного ниже.

Не спеша встаньте в исходное положение.

Делайте это упражнение столько раз, сколько сможете, концентрируясь на области бедер. Через некоторое количество тренировок можете брать гантели в руки для дополнительной нагрузки.

Приседания плие

Это упражнение активизирует вашу внутреннюю часть бедер

Станьте прямо, ножки расставьте немного шире, чем ширина плеч. Носочки и коленки немножко разверните в стороны как показано на фотографии. Спину при этом держите прямой. Согните ножки в коленках и сядьте на корточки, при этом делая разворот бедрами в стороны и слегка напрягайте мышцы пресса (живота). Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте максимально возможное для вас количество повторения, концентрируясь во время них на области бедер. Можете со временем использовать гантели в руках для утяжеления.

Источник: http://DeeEta.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-lyashek.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.