Как накачать трапецию в тренажерном зале



Содержание статьи:

Как накачать трапецию в домашних условиях и в тренажерном зале?



как накачать трапецию в тренажерном зале

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.


Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина.

Внимание!

К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги.

Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой.

Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д.

Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Источник: https://stateiki.com/110570-kak-nakachat-trapeciyu-v-domashnih-usloviyah-i-v-trenazhernom-zale

Как накачать трапецию в тренажерном зале | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Если вы новичок, то для того, чтобы понять, как накачать трапецию в тренажерном зале, будет достаточно базовых упражнений. Под этим термином подразумевается использование свободных весов (гантели, штанги). А вот тренажеры можно исключить.

Самым правильным порядком будет последовательность выполнения упражнений от основных мышечных групп (спина, ноги, грудь) к вспомогательным (бицепс, трицепс, дельты). Накачать трапецию дома, как в тренажерном зале, конечно, можно, но это займет больше времени. К тому же все необходимые инструменты для выполнения упражнений дома собрать получится вряд ли.

Рекомендуемые упражнения, как накачать трапецию в тренажерном зале

Одно из основных упражнений — тяга штанги к подбородку. Чтобы проработать именно трапециевидные мышцы, используется узкий хват. Исходное положение — штанга в опущенных руках. Поднимать вверх до касания подбородка, потом медленно опустить до уровня талии. Повторить.

Шраги — это пожимание плечами, прекрасно развивающее мышцы трапеции. Гриф штанги захватывается верхним хватом на ширине плеч. Штанги удерживается в опущенных руках, пока выполняется пожимание плечами.

При этом вес поднимается только за счет трапеции. Потом медленно возвращаетесь в исходное положение. Плечами вращать нельзя, иначе можно получить серьезную травму.

Как накачать трапецию в тренажерном зале и не переусердствовать?

В любых занятиях важно соблюдать правила, чтобы получить именно тот результат, который хотите. Поэтому еще несколько советов о том, как накачать трапецию в тренажерном зале. Во-первых, не нужно чересчур увлекаться развитием трапециевидных мышц.

Быстро нарастить мышечную массу может помочь ведение дневника тренировок, а время самой тренировки не должно превышать 45 минут. Обязателен отдых между подходами до двух минут. В продвижении у эффективному результату также не забывайте о сбалансированном питании.

Возможно, вас заинтересует также статья как сделать кубики на животе девушке читайте ее здесь или материал по теме «какой протеин лучше для набора массы»

Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/kak-nakachat-trapeciyu-v-trenazhernom-zale.html

Лучшие базовые упражнения на трапецию с гантелями и штангой в тренажерном зале и в домашних условиях

Приветствую каждого нашего читателя. Сегодня поговорим об упражнениях для трапециевидной мышцы. Также разберем, где находится эта мышца, и какую функцию она выполняет. Для тех, кто не может ходить в спортивный зал, мы собрали несколько действенных упражнений, которыми удобно будет заниматься в домашних условиях.

Трапециевидная мышца: где находиться, и какие функции выполняет?

Эта мышца расположена на спине и разделяется на три самостоятельных функциональных области: верхняя часть, середина и нижняя. Поэтому тренировать необходимо целенаправленно каждую область.

По размеру этой мышцы можно определить, занимается ли человек силовыми упражнениями, и насколько интенсивные эти упражнения. Отмечу, что при увеличении объема трапециевидной мышцы, увеличивается объем всей шеи.

Сила и мощь этой мышцы играет большую роль во многих тяговых упражнениях в разных видах спорта.

Важно!

Когда спортсмены говорят о «трапеции», обычно они имеют в виду верхнюю часть спины, так как именно на ней акцентируют свое внимание во время упражнений.

Эта часть «трапеции» отвечает за вращение, приподнимание и опускание лопаток, а также ассистирует большинству движений шеи и головы.

При сколиозе или постоянной сутулости, данная область излишне напрягается, что часто становится причиной головной боли или боли в этой части спины. При наличии таких проблем, советуем избегать нагрузок на верхнюю часть «трапеции».

Читать по теме  Шраги с гантелями (трапеция)

Верх трапеции тренируют при помощи шрагов. Это своеобразное название определенного упражнения. На данный момент их существует большое семейство, и количество продолжает расти.

Нижняя и средняя части трапециевидных мышц

Чтобы накачать середину трапеции, необходимо акцентировать свое внимание на выполнении тяги в наклоне. Низ разрабатывается, при поднимании веса над головой, а также при выполнении жимов для мышц плеч.

Эти части работают в упражнениях, таких как гребля или горизонтальная тяга. Если эти зоны будут в тонусе, то вы будете технически правильно и гораздо быстрее, выполнять и другие упражнения.

Упражнения на трапециевидную мышцу

Для выполнения этих упражнений, обязательно необходимо наличие спортивного инвентаря. Если у вас дома такое имеются, то заниматься можно в домашних условиях, если их нет — отправляйтесь в спортивный зал.

Упражнения со штангой для трапеции: Тяга к подбородку

Основная цель упражнения: отделить мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах, верх и середина трапеции.

Тяга штанги к подбородку

Это одно из самых простых и, одновременно, сложных упражнений. Техника выполнения показана на рисунке. Выполняет 7-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для трапеции: Шраги

Источник: http://www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/sheya/uprazhneniya-na-trapeciyu/

Как накачать трапецию: фитнес-программы и рекомендации

Занятия силовым фитнесом помогают поклоннику ЗОЖ укрепить и нарастить мускулатуру, избавиться от лишнего веса, улучшить общее самочувствие и состояние здоровья.

Регулярныефитнес-тренировки позволят вам построить сильное и гармонично сложенное тело с развитой и рельефной мускулатурой.

Для получения хорошего результата от тренировок необходимо составить грамотную программу фитнес-упражнений, которые заставят работать все группы мышц (вместе или по отдельности) и обеспечат пропорциональное увеличение мускулатуры.

По теме:  Как девушке накачать мышцы спины

В данной статье рассмотрим эффективные фитнес-упражнения, которые помогут накачать трапециевидные мышцы и придать вашей спине, шее и плечам красивый и атлетический вид. Ведь нельзя качать одни мышцы и не уделять внимание другим. Представленные упражнения разделены на два комплекса, предназначенных для занятий фитнесом дома и в тренажерном зале.

Фитнес-упражнения для домашних тренировок мышц трапеции

Мышцы трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за движение плеч и лопаток. Мышцы делятся на три группы (верхняя, средняя и нижняя), каждая из которых отвечает за определенные функции и требует отдельных фитнес-упражнений для своего роста.

  • На верхнюю трапецию хорошо воздействуют шраги (со штангой, гантелями, на тренажере).
  • Для средней трапеции подойдут наклонные тяги.
  • Для нижней трапеции подойдут подтягивания на турнике и поднятия штанги (гири) над головой.

Для фитнес -тренировок дома вам потребуются брусья, гантели и перекладина.

  • Выполнение обратных шраг на брусьях.

Повиснуть на брусьях, руки при этом в локтях не сгибаются. Напрягите мышцы плеч и максимально поднимите тело вверх. Работают только мышцы плеч. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Расслабьте мышцы трапеции и опустите тело вниз на 10-15 секунд, не сгибая рук в локтях. Тело во время выполнения упражнения должно оставаться на весу. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

  • Выполнение наклонных тяг с гантелями.

Левой рукой и коленом упритесь в скамью, в правую руку возьмите гантель простым хватом. Туловище прямое, в спине не прогибается. Медленно подтяните гантель к груди, при этом максимально заводите локоть вверх за спину. Плавно на вдохе опустите гантель вниз, но не кладите ее на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.

  • Выполнение шраг с гантелями стоя.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе плавно напрягите мышцы плеч, и поднимите гантели вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Повиснуть на перекладине. Руки разместить на турнике максимально широким хватом. Плавно поднимаете тело вверх, напрягая руки и плечи, и подбородком касаетесь перекладины. При необходимости можно увеличить нагрузку, заводя голову за перекладину. Выполните подтягивания 10-12 раз.

Фитнес-тренировки в домашних условиях дадут результаты, если строго соблюдать график занятий. Главное условие для роста мышечной ткани это — регулярная нагрузка.

Фитнес-тренировки в спортивном зале

Если время и средства позволяют посещать тренажерный зал, эффективность ваших занятий в разы повысится.

Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов увеличит количество доступныхфитнес-упражнений, и повысит эффективность тренировок.

При необходимости, можно проконсультироваться с фитнес-инструктором, который поможет подобрать оптимальный вес штанги и проконтролирует правильность выполнения упражнений.

  • Выполнение тяги штанги к подбородку.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Возьмите штангу в руки простым хватом. На выдохе медленно поднимите штангу к подбородку, локти поднимаются вверх и разводятся в стороны. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, и максимально напрягите мышцы трапеции. Медленно опустите штангу вниз, но не кладите на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

  • Выполнение фитнес-упражнения — шраги стоя со штангой, заведенной за спину.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Заведите руки за спину и возьмите штангу простым хватом. Если необходимо, попросите инструктора помочь и подстраховать вас.

Плавно напрягите мышцы, и поднимите плечи вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите штангу вниз, расслабив мышцы плеч.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

  • Шраги с блочным тренажером.

Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги при этом расставлены на ширине плеч. Установите нужный уровень нагрузки на тренажере и возьмитесь за перекладину.

Плавно напрягите мышцы, поднимите плечи и потяните перекладину вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются.

Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите перекладину тренажера вниз, расслабив мышцы плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Рекомендации для повышения эффективности фитнес-тренировок фанатов ЗОЖ

  • Каждая силовая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц и связок, подготавливающих организм к повышенной физической нагрузке. Это предотвратит болевые ощущения после занятий фитнесом и снизит риск получения травмы (растяжения, разрыв связок). Рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц трапеции, можно просто повисеть на турнике, полностью расслабив мускулатуру рук и плеч. Помните, чем выше темп фитнес-тренировок и амплитуда движений, тем лучше нужно прогреть мышцы.
  • При выполнении фитнес-упражнений на мышцы трапеции старайтесь полностью не расслаблять их в паузах между подходами. Расслабление приведет к округлению плеч, и нагрузка ляжет на другие мышцы.
  • Старайтесь поднимать плечи максимально высоко во время занятий силовым фитнесом. Это стимулирует активное увеличение мышц трапеции.
  • Задерживайте дыхание при максимальной нагрузке во время выполнения упражнений. Это позволит держать туловище ровно, нагрузка ляжет на мускулатуру спины, а не на позвоночник.
  • Для правильного выполнения упражнений и сохранения равновесия старайтесь смотреть прямо перед собой.

Источник: http://1SportNews.ru/kak-nakachat-trapeciu-fitnes-programmy-i-rekomendacii/

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

С помощью него можно накачать трапецию очень быстро. Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

По форме она напоминает трапецию, в связи с чем, ее так назвали. С помощью трапециевидной мышцы мы вращаем руками и плечами. Оно укрепляет не только трапеции, но и поперечную мышцу брюшного пресса.

При выполнении этого упражнения нельзя поднимать бедра. В изогнутом положении Вам нужно находиться около 20 секунд. Оно поспособствует укреплению плеч и трапеций. Следующее упражнение можно выполнять у себя дома при наличии турника или на улице. Чтобы накачать трапецию, нужно подтягиваться так высоко, насколько это возможно, а потом очень медленно опускаться.

Шраги» – это очень распространенное и эффективное упражнение. Нужно расставить ноги немного шире плеч и взять гантели в руки. Лопатки нужно свести. В локтях руки можно немного согнуть.

Чтобы накачать трапецию с помощью штанги, нужно взять штангу, а ладони развернуть к корпусу. В данном случае Вы должны напрягать только плечи и сводить лопатки.

Когда Вы подносите штангу к подбородку, локти должны находиться выше Ваших плеч. Теперь Вы знаете, как накачать трапеции штангой.

Упражнения на трапецию дома

Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям. Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник.

Причем они будут идеальными даже в спортивном зале. Давайте разберемся, как правильно их следует выполнять. Либо отведите его в сторону, либо подожмите под ладонь. Это поможет сместить акценты на нужные мышцы и уберет нагрузку с предплечий.

Подтягивания для трапеций

В верхней точке постарайтесь свести лопатки как можно ближе. Это обеспечит правильную нагрузку на трапеции. В этом случае нужно уводить турник за голову. Все дело снова в сознательном подходе. Это также очень эффективный способ прокачки мышц спины. Во время выполнения подобных упражнений всегда нужно следить за тем, какие мышцы у вас включаются в работу.

Нагружаем трапеции на брусьях

Скорость при выполнении подъемов также имеет значение: чем медленнее вы работаете, тем сильнее и лучше напрягаются ваши мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь и оставайтесь в напряжении.

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки.

Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком).

Совет!

Из этой позиции начинаем тянуть тело вверх. Причем опять же делаем акцент на интересующие нас мышцы. Лопатки сводим вместе в верхней точке, а грудь выпячиваем колесом.

Подтяните колени к груди и скрестите их в голенях. Можно немного иначе выполнять подобные «пожимания»: в верхней точке сводите лопатки и распрямляйте грудную клетку.

Для многих уже и эта задача кажется непосильной, а нам нужно не просто удержаться в этом положении и не рухнуть, но еще и поработать руками. Начинаем выпрямлять и сгибать их.

В этом случае обратите внимание на то, что комплекс похож на предыдущие пожимания плечами.

Шраги со штангой в опущенных руках

Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать.

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». А найдешь ошибку — пожалуйста выдели её в тексте и нажми Ctrl+Enter, помоги нам стать грамотнее.

Почему важно качать трапецию

Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию.

При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером. При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении. На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Внимание!

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом.

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

По теме:  Накачать спину в тренажерном зале

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Источник: http://polasuty.ru/uprazhneniya-na-trapeciyu-v-trenazhernom/

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Многие атлеты, занимающиеся бодибилдингом, сталкиваются с проблемой отсутствия мощных и объемных мышц трапеций. Бывает, что у человека отлично развиты широчайшие, плечи, грудь, но плоские трапеции портят общую картину.

Если эта проблема вам знакома, то не стоит отчаиваться – все исправимо. Увидев эту статью, вы должны радоваться, как ребенок, который нашел недостающий кусочек мозаики. Вы узнаете, какие упражнения и уловки помогут вам в развитии мышц трапеций.

Общие правила развития трапеций

Вы должны понимать, что при выполнении упражнения очень важно сократить целевую группу мышц. Необходимо научиться акцентировать нагрузку на трапеции. Вы должны заставить работать именно их, а не переносить нагрузку на широчайшие, плечи и руки.

Тяжелый вес не всегда способствует прокачке нужной мышцы. Во время подъема веса сократите мышцы трапеции на долю секунды. Если вы не можете этого сделать, тогда вы взяли слишком большой вес. Снизьте нагрузку, чтобы добиться нужного результата.

  • Используйте страховочные лямки

Бывают случаи, когда атлет еще не закончил упражнение, а руки уже предательски разжамаются. Используйте лямки, для того чтобы помочь рукам удержать необходимый вес. Так вы сможете благополучно завершить начатое упражнение, не потеряв ни единого повторения.

Не гонитесь за невероятным количеством повторений – сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого упражнения. Сокращайте мышцы трапеций во время каждого повторения, а не перекладывайте нагрузку на другие группы мышц, чтобы сделать больше повторений. Сделайте несколько повторений, которые будут действительно эффективными и принесут вам результат.

Не нужно впечатлять сотней повторений стоящую рядом девушку, даже если она вам очень понравилась. Количество повторов ее не заинтересуют, а вот могучие трапеции – возможно.

Не забывайте, что движения должны быть плавными. Никаких рывков и резких бросков снаряда! Диапазон движения очень мал, но вы должны стараться соблюдать и это правило.

  • Тренируйте трапециевидные мышцы 2 раза в неделю

Не существует программ тренировок, которые бы разрешали качать мышцы трапеций только один раз в неделю. Так как при выполнении упражнений на плечи трапеции тоже косвенно включаются в работу, то вы должны разделить дни тренировки плеч и трапеций.

  • Меняйте вес и количество повторений

Возьмите тяжелый вес и выполните 4–6 повторений. Затем уменьшите вес и сделайте 12–15 повторений. Комбинируйте стили. Попробуйте задержать вес на 2–4 секунды в верхней точке. После этого опускайте снаряд в течение 4 секунд.

  • Зафиксируйте положение локтей

Во время выполнения упражнений не сгибайте локти. В этом случае нагрузка распределится на другие группы мышц и уменьшит воздействие на трапециевидные мышцы.

Упражнения, способствующие накачке мышц трапеций

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: с весом перед собой и за спиной.

Техника выполнения упражнения шраги в Смите:

  1. Встаньте перед грифом или спиной к нему, если выполняете упражнение с весом за спиной, и поставьте ноги на ширине плеч;
  2. Расположите руки чуть шире плеч;
  3. Возьмите гриф и держите его на вытянутых руках;
  4. Держите спину прямой, расправив грудь и плечи;
  5. Тяните гриф вверх, не сгибая руки. В верхней точке задержите вес на 1–2 секунды, сократив мышцы трапеции;
  6. Опустите снаряд, вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Упражнение с гантелями позволяет увеличить диапазон движения и тщательнее проработать глубину мышечных тканей. Так же шраги с гантелями максимально изолируют трапециевидные мышцы, что дает возможность нагружать только их.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч;
  2. Возьмите в руки гантели и держите их у бедер на вытянутых руках;
  3. Держите спину прямой, опустив плечи;
  4. Поднимайте плечи вверх, стараясь притянуть их к ушам. Во время движения не сгибайте руки! В верхней точке сократите мышцы трапеций и держите нагрузку в течение 2 секунд;
  5. Опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
  • Шраги в тренажере для икроножных мышц

Выполнение данного упражнения в тренажере для икроножных мышц может выглядеть странно, но это не уменьшает его эффективности. Для подъема веса используйте не икры, а мышцы трапеций. Если у вас возникают проблемы с удержанием веса в руках, то попробуйте этот вариант:

  1. Встаньте на тренажер, поместив плечи под накладки;
  2. Поднимите плечи вверх, удерживая вес 1–2 секунды;
  3. Опустите плечи, вернувшись в исходное положение.
  • Шраги в тренажере Смита узким хватом

Выполните шраги в тренажере Смита, соединив кончики больших пальцев. Это очень эффективный вариант выполнения упражнения, если вы качаете плечи и мышцы трапеций в один день.

  • Шраги со штангой перед собой и за спиной

Еще одно замечательное упражнение для проработки мышц трапеций:

  1. Возьмите гриф штанги обычным хватом, ноги поставьте на ширину плеч. Не расставляйте руки слишком широко – большие пальцы рук должны находиться рядом с бедрами;
  2. Держите спину прямо и расправьте грудь, создав прогиб в поясничном отделе;
  3. Поднимайте плечи вверх, не сгибая руки;
  4. Двигайте плечами только в вертикальной плоскости, оставляя остальные части тела без движения;
  5. В конечной фазе движения задержите плечи на пару секунд, сокращая трапециевидные мышцы. Затем верните штангу в исходное положение.

Если вы хотите выполнять данное упражнение со штангой за спиной, то следуйте тем же рекомендациям, изменив лишь исходное положение.

Заключение

Тренируйте мышцы трапеции в конце тренировки. Не пренебрегайте работой над данной группой мышц – не стоит упускать возможность увеличения объема торса. Следите за количеством подходов. Среднестатистическому бодибилдеру, не принимающему фармакологические препараты, достаточно сделать 6 рабочих подходов.

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-myshcy-trapecii-trenirovka-i-uprazhneniya/

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале с фото и видео

У многих слово «трапеция» вызывает ассоциации со школьными уроками геометрии. Но атлеты знают, что так называется не только четырехугольная фигура, но и одна из мощных мышц, расположенная в области спины.

Именно прокачанная трапеция как бы сигнализирует окружающим, что вы не забываете дорогу в спортзал и уделяете достаточное внимание своему здоровью и красоте.

Как же тренировать эту мышцу? Об этом поговорим далее.

Где искать трапецию

Прежде всего стоит разобраться, где же расположена эта мышца и из каких отделов она состоит. Разделяют ее на три участка:

  • верхний – расположен выше остальных, и большинство атлетических упражнений предназначено именно для него;
  • нижний – размещен от лопаток и чуть ниже вдоль позвоночника;
  • средний – располагается в районе плеч.

Накачать среднюю и нижнюю часть можно при помощи различных упражнений для спины: хорошие результаты дает гребля и горизонтальные виды тяг.

Мощная и прокачанная трапеция является не только обязательным условием красивой спины, она нужна также для выполнения тяговых комплексов и позволяет предотвратить травмы во многих видах спорта. Кроме того, сильная трапеция позволяет сохранить осанку и стабилизирует позвоночник.

Трапециевидная мышца выполняет несколько функций: если сокращаются все три участка, лопатка приводится к позвоночнику, если в работе верхняя часть – выполняется подъем лопатки. Сокращение нижних пучков позволяет опустить лопатку.

Если работает одна сторона мышц, голова поворачивается в ее сторону. Кроме того, прокачка трапеции (при условии технически правильного выполнения упражнений) позволяет улучшить стабилизацию туловища.

При сутулости и других проблемах с осанкой прорабатывать верхнюю часть трапециевидной мышцы нужно очень плавно и с осторожностью: зачастую этот пучок слишком растянут.

Важно!

Естественно, для получения мощной красивой фигуры недостаточно уделять внимание лишь мышцам трапеции – один-два раза в неделю делайте упражнения и для других мышечных групп спины, например, для крыльев (так называют широчайшие мышцы).

О том, какой комплекс поможет сделать спину шире, вы узнаете из материала, посвященного проработке крыльев.

Как накачать трапециевидную мышцу – рекомендации

Чтобы прокачать все пучки трапециевидной мышцы, необходимо выполнять различные группы упражнений. Так, для верхней части наиболее результативными будут шраги с гантелями или со штангой, причем вес снарядов следует постепенно наращивать.

Выполнение шрагов позволит эффективнее выполнять становую тягу и увеличить рабочий вес в этом упражнении.

Для проработки нижних и средних пучков трапеции выполняйте горизонтальные виды тяг.
Помните, что даже самые лучшие упражнения на трапецию не дадут необходимого результата, если не соблюдать некоторые правила.

  • Обязательно пересмотрите свое меню. Увеличьте количество белка (протеина) в рационе или начните пить протеиновые коктейли (их можно приготовить самостоятельно или купить смеси, которые предлагают производители спортпита).
  • Учтите, что трапеция включается в работу при выполнении многих базовых упражнений, однако для более тщательной ее проработки стоит выделить отдельную тренировку. Тем, кто хочет просто поддерживать эту мышцу в тонусе, достаточно заниматься один раз в неделю, а для увеличения объема и рельефа лучше заниматься дважды. Неплохо сочетать упражнения на трапецию с тягами или упражнениями для ног, например, приседаниями.
  • Количество повторений каждого упражнения должно быть средним – около 8-10 раз. Достаточно одного-двух подходов.
  • Начинать проработку трапеции лучше с небольшого веса (это позволит отработать технику), постепенно его увеличивая – трапециевидная мышца «любит» именно значительный вес.
  • Помните, что прокачать трапецию, используя собственный вес, невозможно: обязательно нужны штанга или гантели. Если такого инвентаря дома нет, отправляйтесь в тренажерный зал, где дополнительно можно работать в тренажере Смита.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Наиболее эффективным упражнением, которое направлено именно на проработку трапециевидных мышц, являются шраги. Выполнять их можно и со штангой, и с гантелями. В любом случае техника является похожей.

Если вы используете гантели – учтите, что в этом случае амплитуда движения будет больше. А вот преимущество штанги в этом упражнении – возможность работать с более значительным весом. В идеале атлетам стоит сочетать шраги со штангой и занятия с гантелями.

Делается это упражнение так: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд прямым хватом сверху. В случае со штангой ладони должны быть расставлены на ширину плеч. Снимая штангу со стоек, не сгибайте руки.

Держите снаряд в прямых руках, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Смотрите вперед, не наклоняйте и не опускайте голову. Вдохните воздух, поднимите плечи вверх (как будто хотите достать ими уши).

Обязательно держите руки прямыми, не наклоняйте туловище и не приседайте. В верхней точке движения следует задержаться на пару секунд, после чего расслабьте плечи и медленно опустите руки на выдохе. Выполняя такие шраги, штангу можно держать как перед собой, так и за спиной (в этом случае лучше работать в тренажере Смита).

По теме:  Как накачать мышцы на ребрах

Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.

Еще одним эффективным упражнением, которое обеспечивает нагрузкой не только трапецию, но и дельты, является тяга штанги к подбородку узким хватом. При этом лучше использовать изогнутую штангу – это удобнее для кистей, однако подойдет и обычная.

Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см. Чуть прогните поясницу, распрямите руки, прижмите снаряд к ногам. Вдохнув воздух, начинайте поднимать штангу к подбородку. Старайтесь при этом прежде всего поднять локти, а не работать предплечьями.

В верхней точке локти должны быть расположены выше макушки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напрягите трапецию, выдыхая при этом воздух, и медленно опустите снаряд. Во время опускания локти также должны быть выше, чем кисти. Плечи держите ровно, а спину можете чуть прогнуть. Ноги должны упираться в пол.

Среди эффективных упражнений на трапецию в тренажерном зале следует отметить и тягу Т-грифа. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите гриф, расставив ладони чуть шире плеч, поближе к блинам.

Слегка согните колени, смотрите прямо перед собой, держите осанку. Зафиксировавшись в такой позиции, приступайте к выполнению. Выдыхая воздух, тяните гриф на себя. При этом работайте не бицепсами, а спинными мышцами (то есть отводите локти назад).

В верхней точке постарайтесь дополнительно свести лопатки, добавляя нагрузку трапециям. Задержитесь в этом положении две-три секунды и медленно опускайте гриф, вдыхая воздух. Не давайте грифу лечь на платформу, удерживайте его на весу.

При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямой – сгибание чревато травмами.

Из упражнений на трапецию с гантелями стоит выделить тягу стоя в наклоне. Для ее выполнения возьмите снаряды, слегка наклонитесь вперед и чуть согните ноги. На выдохе подтягивайте гантели к груди, при этом работать должны лопатки (их следует свести).

В верхней точке сделайте двухсекундную паузу и максимально сведите лопатки. Вдыхая, медленно опустите гантели. Старайтесь не сгибать руки в локтях, спину держите прямой, снаряд держите прямым хватом. Делать это упражнение лучше в начале тренировки.

Упражнения для трапеции в домашних условиях – видео

Если вы хотите проработать трапецию, но при этом не имеете возможности ходить в спортзал, обратите внимание на следующее видео. В нем показаны три упражнения, которые можно выполнять без спортивных снарядов.

Проработка трапеции в таком случае может занять больше времени, однако результат вас порадует. Помните, что заниматься этими упражнениями можно только после тщательной разминки.

Шраги, тяга к подбородку и другие упражнения позволят эффективно нагрузить трапециевидную мышцу, сделать ее достаточно мощной и выносливой. Это, в свою очередь, сделает фигуру более привлекательной.

Тренеры советуют уделить внимание трапециям представителям сильного пола, а вот девушкам такими упражнениями увлекаться не стоит, достаточно просто поддерживать трапецию в тонусе. А какие упражнения на трапецию делаете вы? Поделитесь своими результатами в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/na-trapeciyu.html

Лучшие упражнения на трапецию — Совет ON

Как показывает опыт работы в тренажерном зале, прорабатывать трапеции – не самое любимое занятие многих атлетов. Да, трапециевидная мышца является частью спины, но по своему строению – довольно сложная, и развить ее только общими упражнениями для спины довольно трудно!

Идеальная мужская фигура – это широкие плечи и массивная спина, узкая талия. Чтобы добиться такой V-образной формы, необходимо уделять достаточно внимания и трапециям, и дельтам, и широчайшим.

Сегодня в статье будем детально рассматривать мышцы трапеции, разбираться в теории и выяснять, какие упражнения подойдут для достижения атлетического телосложения, на практике посмотрим, какие же они, упражнения на трапециевидные мышцы!

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

Одна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.
Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

  • Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
  • Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
  • Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
  • Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
  • В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Лучшие упражнения на трапецию

Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

Шраги

Шраги – это изолированное упражнение на верх трапеций, выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

Важно! Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

Тяга Т-грифа

Упражнение позволяет проработать середину трапеций, улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

  • Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
  • Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
  • Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
  • На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт. Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

  • Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
  • Фиксируйте паузу в верхней точке.
  • На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

  • Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
  • Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
  • Фиксируйте паузу.
  • На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

Видео с лучшими упражнениями на трапеции

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на трапеции, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте лучшие упражнения для себя и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения на трапеции вы включаете в свои тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/na-trapetsiyu.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.