Как накачать мощную спину



Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины



как накачать мощную спину

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

 Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

 Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц. 

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Внимание!

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении. 

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке. 

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь. 

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Важно!

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях. 


Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.  

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

По теме:  С чего начать качаться в спортзале

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

  

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Желаете накачать широкую и мощную спину? Тренировка спины на массу от Калума Вон Могера поможет построить массивные широчайшие!

Тренировка спины на массу

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет мышц спины, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время построить их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте. Калум Вон Могер, имеющий поразительное сходство с молодым Арнольдом Шварцнегером, поможет вам.

Подкачайте ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал.

Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс.

Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

По теме:  Как накачать грудь и пресс

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Совет!

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

6 подходов по 10 повторений (собственный вес)
2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений
2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений
3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений
2 легких подхода по 10-15 повторений

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Источник: http://AthleticBody.ru/nakachat-massivnuyu-spinu.html

Как быстро накачать спину

Как вы уже поняли, в этой статье пойдет речь о том, как быстро накачать спину. Многие мужчины хотят иметь большие и красивые руки, но большие руки и отстающие мышцы спины, груди, дельтовидные, — зрелище не очень красивое. Поэтому, нужно следить за пропорцией.

Конечно же, в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям мы относим становую тягу, жим и приседания. В этой статье мы будем говорить о спине, и будем разбирать базовые упражнения для спины, которые помогут сделать красивую и большую спину.

Как накачать спину за короткое время

Как быстро накачать спину? Боюсь, что быстро у вас ничего не получится. Разве что с использованием анаболических стероидов. Но тут же хочется заметить, что АС не панацея, — они просто ускоряют рост и восстановление. Без хорошего питания и отдыха даже с АС у вас ничего расти не будет.

Если вы только начали тренироваться, то в принципе, спину можно увеличить в значительной степени, уже в течение 3 месяцев, но при этом, не забывая о питании. Качаясь, нужно думать о питании не меньше чем о тренировках.

Конечно же, в этом нелегком деле может хорошо помочь спортивное питание, и в частности креатин, протеин, гейнер.

Упражнения для спины

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины, а именно для максимально быстрого роста.

Подтягивания на перекладине

Если говорить о подтягиваниях, то это базовое упражнение, которое поможет задействовать весь массив мышц спины, и в частности широчайшие. Чтоб работали широчайшие, нам нужно браться за перекладину широким хватом.

Нужно стараться подтягиваться к груди, при этом деля небольшой прогиб в пояснице, — это поможет лучше сократить широчайшие мышцы спины. Помните, что подтягивания широким хватом помогут вам сделать широчайшие шире, — они формируют треугольную фигуру.

Во время подтягиваний на перекладине так же задействуются трапециевидные, ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, и двуглавые мышцы. Данное упражнение активно практикуют не только уличные спортсмены, но так же культуристы, пауэрлифтеры, спортсмены, которые практикуют кроссфит и другие.

Собственно, если вы хотите накачать большую спину, то данное упражнение очень желательно включить в программу тренировок.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – аналог подтягиваний, но, тем не менее, у них есть определенные отличия. Данное упражнение, так же, часто называют вертикальной тягой. Оно, как и подтягивания задействует все мышцы спины, что очень хорошо.

Данное упражнение может подойти людям, которые не могут подтянуться на перекладине, так как на блоке можно регулировать вес. То есть, если ваш вес 80, то на перекладине вам придется работать именно с этим весом, ну а на тренажере можно установить хоть 5, хоть 10.

Внимание!

Так же, во время выполнения тяги верхнего блока практически не задействуется пресс, в отличие от подтягиваний. Для выполнения упражнения нам нужно взяться за ручку широким хватом, и сесть, закрепив ноги под валиками.

Теперь тянем гриф к груди, не нужно выполнять упражнение в быстром темпе. Старайтесь почувствовать каждую работающую мышцу.

Тяга штанги в наклоне

Такое упражнение как тяга в наклоне поможет нам увеличить ширину широчайших мышц, а именно среднего и нижнего отдела. Данное упражнение не предназначено для развития ширины, — в отличие от предыдущих двух упражнений.

Наклоните корпус вперед, чтоб он был параллелен полу. Ноги немного сгибаем в коленях, Штангу держим в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Тянем штангу вверх, пока она не коснется низа живота, и в верхней точке сводим лопатки. Опускаем в стартовое положение.

Тяга горизонтального блока к поясу

Данное упражнение поможет нам акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, и для этого нам нужно использовать раздвоенную рукоять, которая позволяет взяться параллельным хватом. Если же вы будете использовать прямую рукоять, то нагружаться будут середина и верх.

Сядьте, ногами упритесь в платформу. Корпус должен быть перпендикулярно полу. Тянем рукоять к поясу. Локти должны двигаться рядом с телом, уходя назад. Нужно стараться отводить как локти, так и плечи подальше за спину.

По теме:  Как накачать поперечную мышцу живота

Становая тяга

На блоге есть стати о различных вариантах становых тяг, и думаю, что они вам будут интересны:

Это базовое упражнение, и если у вас есть возможность его выполнять, то включите его в программу. Становые тяги укрепляют тело комплексно. Конечно же, для спины больше подойдут такие тяги как «классическая» и «на прямых ногах».

Небольшое заключение

Все вышеописанные упражнения помогут вам получить большую, бугристую спину. Выберите те, которые больше всего вам подходят. И хочу повториться, что дело не только в тренинге, но и в питании. Если вы просто будете подтягиваться на перекладине широким хватом и хорошо питаться, то уже в скорм времени вы увидите, что у вас начинает формироваться спина вашей мечты.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Источник: http://wolfworkout.ru/video/kak-bystro-nakachat-spinu.html

Как накачать спину в домашних условиях

Приветствую всех тех, кто решился зайти почитать полезную статью про накачку спины.

Многих девушек, а особенно парней интересует вопрос, как накачать спину в домашних условиях? Спина должна быть огромной и прорисованной, чтобы вы смогли спрятать за ней свою любимую даму.

Можно ли накачать спину без тренажеров? Да, легко главное ваша мотивация и вера в себя. Если правильно и регулярно питаться и выполнять специальные упражнения уже через месяц будут видны первые плоды труда.

Поэтому в данной статье мы расставили все чётко по полочкам, какие упражнение делать и на сколько повторений, что кушать для набора массы. Конечно в домашней обстановке тяжело накачать спинищу как в профессиональных бодибилдеров: Джей Катлера или Кай Грина, но привести себя в отличную спортивную форму вполне возможно.

Для чего нам красивая широкая спина?

Огромная накаченная спина – это эталон мужской силы и красоты. Все мужики хотят красивую большую спину от новичков до профессионалов. Для усиления эффекта используйте спортивные добавки: гейнер, БЦАА, протеин, аминокислоты.

Итак, чтобы вы смогли накачать большую широкую спину, необязательно посещать качалку. Тут главное верить в свои силы, и вы сможете с легкостью накачать спину и в домашних условиях. Основные правила, которые нужно соблюдать:

  • Тренироваться регулярно и без пропусков. Идеально будет 2 тренировки в неделю. Помните, что больше двух тренировок нет смысла тренироваться, потому что ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, и роста не будет;
  • Тут же по аналогии, если редко заниматься, также роста не будет;
  • Перед началом очень тщательно старайтесь разогреть мышцы, чтобы избежать не желаемых травм, потому что травмы спины очень долго восстанавливаются, и при этом сильно болезненные;
  • Старайтесь менять упражнения. Одинаковый комплекс только приведёт к застою;
  • Если у вас проблемы с набором массы, то рекомендуем почитать статью: что есть после тренировки для набора мышечной массы;
  • Также рекомендуем употреблять перед и после тренировки протеиновые коктейли, которые можно приготовить дома;

Упражнения на спину в домашних условиях

Упражнение 1 – подтягивания широким хватом.

Подтягивания – это база, без которой накачка спины невозможна, многие профессиональные бодибилдеры отдают подтягиваниям на перекладине особое внимание даже в тренажерных залах.

Исходное положение или техника выполнения: возьмитесь за турник, вовремя движения вверх старайтесь отвести локти немножко в стороны, а голову назад, старайтесь коснуться к груди. Чтобы получить максимально пользу от данного упражнения необходимо ощущать крылья (широчайшие).

Схема очень похожа на процесс накачки бицепса, чтобы хорошо нарастить нужно – прочувствовать. Сделайте по 3-4 подхода на 4 – 12 повторов.

Упражнение 2 – подтягивания за голову.

Важно!

Отличное упражнение, которое поможет эффективно прокачать верхнюю часть спины. Техника выполнения: возьмитесь широким хватом за турник, голову опустите вниз, старайтесь подтягиваться за голову до трапеций. Сделайте 4 подхода на 4 -8 раз.

Упражнение 3 – подтягивания узким хватом.

Данное упражнение акцентировано на работу нижней части широчайших мышц. Снова возьмитесь за турник, но уже узким хватом расстояние между кистями рук должно быть 15 – 20 см. Большой палец не должен находиться на турнике. Итак, подтянитесь вверх и задержитесь немного в верхней точке. Сделайте паузу на 5 секунд. Выполните 3 подхода на 10 повторений с паузами 3-5 секунд.

Упражнения 4 – Гиперэкстензия.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Очень эффективное изолирующее упражнение, которое поможет вам проработать длинную мышцу спины. Для выполнения нужен будет диван или другая жесткая поверхность, где вы сможете зафиксировать ноги. Исходная позиция: ладони за голову в замок, и начинайте поднимать корпус тела вверх вниз. Сделайте по 3 подхода на 25 повторений.

Итог: все делаем красиво и плавно, и стараемся прочувствовать мышцы спины вовремя выполнения упражнений, употребляем спортивные добавки и белковую пищу. Если вам легко подтягиваться, старайтесь добавлять количество повторений, или купите себе утяжелителей: жилет, гирю, или гантель.

Также рекомендуем статьи: как набрать быстро мышечную массу, как накачать руки в домашних условиях быстро, и как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро.

Источник: http://x-power-club.com/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.