Как накачать мощную шею

Как накачать шею?



как накачать мощную шею

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела бодибилдера визуально больше, а также она снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других упражнений, например, при приседаниях со штангой. Разберемся, как можно накачать шею правильно, чтобы достичь хороших результатов. Кстати, прокачивать мышцы в этой области должны люди, занимающиеся единоборствами, и в первую очередь это касается контактных видов спорта.

Перед тем как перейти к упражнениям, предлагаем ознакомиться с правилами и рекомендациями, которые позволят достичь хорошего результата:

  1. Поскольку шея является деликатной частью тела, перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Движения начинайте в медленном темпе, а затем, повышайте амплитуду. Важно не делать резких и слишком быстрых движений, поскольку это может привести к получению травмы. Выполняйте наклоны в стороны и взад/вперед. Еще делайте повороты и вращения. Разминка должна длиться 5-10 мин.
  2. Выполнять упражнения, включенные в комплекс, необходим в умеренном темпе. Что касается повтором, то не стоит делать больше 20 раз. Тренировать шею до отказа нельзя.
  3. В тренировке шеи главный принцип – постепенность, то есть начинать нужно с минимума и только через какое-то время можно повышать нагрузку.

На тренировку шеи не нужно тратить много времени, поскольку достаточно будет потратить всего-навсего 15 мин.

  1. Упражнение №1. Многие интересуются, как накачать шею гантелями, так вот, самое популярное упражнение для этой цели – шраги, которые хорошо нагружают и трапециевидные мышцы. ИП – встаньте прямо, поставив ноги так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были направлены к бедрам. Плечи должны быть расправленными, грудь выпрямите, а в пояснице немного прогнитесь. Руки необходимо расслабить, чтобы они не получали нагрузки. Голову поставьте так, чтобы подбородок был параллелен полу, а взгляд направьте вперед. Задача – выдыхая, поднимайте плечи насколько возможно, пока шея не исчезнет. При максимальной нагрузке задержитесь на несколько секунд, а затем, на вдохе опустите плечи вниз. Тело должно быть зафиксировано, а движения должны осуществляться только плечами.
  2. Упражнение №2. «Борцовский мост» пользуется популярностью среди людей, занимающихся контактными видами спорта. Разбираясь в том, как правильно накачать шею, это упражнение стоит упомянуть, поскольку оно развивает функциональные качества мышц шеи и в значительной мере снижает риск получения травмы. Задача – встаньте на мостик, сделав упор на ладони и носки стоп. Упритесь о пол лбом и делайте медленные покачивания в стороны и взад/вперед. Важно двигаться по одной линии.
  3. Упражнение №3. Чтобы накачать шею, можно выполнять и такое упражнение с блином. Лягте на скамью так, чтобы голова и шея были на весу. На лоб поместите блин, под который стоит положить полотенце, и поддерживайте его руками. Опускайте голову вниз и поднимайте ее по параллели с полом. Делайте все медленно без рывков. Еще есть один вариант упражнения – лежать нужно на животе, а блин размещать на затылке.
  4. Упражнение №4. Для тех, кого интересует, как быстро накачать шею, предназначено и это упражнение, для которого нужна специальная шапка из ремней, к которой прикреплен груз – блин от штанги. Выполнять его можно стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Руками необходимо упереться в ноги. Задача – медленно делайте наклон головой, а затем, возвращайтесь в начальное положение.
Красивые и сильные руки украшают мужчины, поэтому многие посвящают много времени для тренировки бицепса. В этой статье вы найдете описание наиболее эффективных упражнений, а представленные советы помогут достичь успеха.
Как накачать спину в тренажерном зале?

Широкая прокачанная спина – украшение любого мужчины. Чтобы достичь хорошего результата многие отправляются на занятия в тренажерный зал. В этой статье вы сможете узнать, какими упражнениями можно накачать спину.

Упражнения для сушки телаЕсли желаете сделать свое тело подтянутым и рельефным, то нужно проводить сушку тела. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Полезную информацию вы найдете в этой статье. Эффективные упражнения на бицепсКрасивые и накаченные руки – цель многих мужчин, для чего они начинают усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти примеры эффективных упражнений для прокачки бицепса, а предложенные советы помогут достичь результата.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-sheyu



Как накачать шею. Наиболее эффективные упражнения для мышц шеи

В культуристической литературе шея занимает не очень важное место, в некоторых книгах о том как накачать шею вообще не звучит ни слова.

  Но все же если говорить о бодибилдинге, то ни одна мышечная группа в теле не может быть второстепенной, ведь цель бодибилдинга не только увеличение мышечной массы, но и достижение максимальной симметричности развития тела.

Для других силовых видов спорта, особенно для контактных единоборств таких как борьба или бокс, важность тренировки шеи повышается еще больше, ведь при недостаточном ее развитии очень большая вероятность получения травмы при силовом контакте с противником.

Среди культуристов можно привести пример Билла Ричардсона с объемом шеи более50 см. и Майкла Дейтона которому благодаря силе мышц шеи не страшна затягивающаяся удавка на ней.

И так, все таки, как накачать шею? Рассмотрим основные упражнения для мышц шеи которые позволят ее укрепить и даже увеличить в размерах.

По теме:  Как роликом качать пресс

1. Борцовский мост

Это упражнение очень популярно у борцов. Для его выполнения нужно опуститься на колени и упершись головой о мягкую подстилку делать как круговые движения, так и вперед-назад. Упражнение выполняется до ощущения явного утомления.

2. Наклоны с сопротивлением

Во время него выполняется движение головой вперед-назад одновременно создавая сопротивление руками.  Руки соединяют в замок на подбородке, а также упираются в подбородок. Упражнение можно выполнять в двух вариантах.

В первом сопротивление делается самостоятельно. Во втором используется сопротивление рук партнера. Но при этом нужно строго следить за прилагаемым усилием. Ведь даже одно неосторожное движение может привести к серьезной травме.

3. Экстензии с головной лямкой

Это наиболее эффективное упражнение для мышц шеи. Для его выполнения необходимо соорудить нехитрое сооружение как на рисунке ниже, которое можно закреплять на голове и подвешивать необходимое отягощение.

Порядок его выполнения:

1) Закрепляем головную лямку и цепляем отягощение. Нужно расположиться так чтобы туловище составляло с бедрами угол в 45 градусов. Можно упереться руками в колени. Спину необходимо держать прямой.

2) Наклоняем голову вперед, в задней части должно возникнуть ощущение растяжки.

3) Преодолевая сопротивление создаваемое отягощением медленно поднимаем голову. В верхней точке делаем небольшую паузу.

4) В следующем повторении поднимаем голову и делаем ее поворот влево или вправо. В следующем повторении поворачиваем в другую сторону.  Затем повторяем сначала: ровный подъем, поворот влево, поворот вправо. Выполняем упражнение 12-15 раз.

Внимание!

Очень важно выполнять его медленно и без рывков. Быстрый темп может привести к травме.

Вот такие упражнения.  Конечно рост мышц шеи не будет таким впечатляющим, как например грудных. Но все же тренировать их определенно стоит. Ведь в случае травмы этого региона сильные мышцы шеи помогут ее максимально минимизировать. К тому же для окружающих они будут очень даже заметны, несмотря на то что вам только с помощью зеркала.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://silovoy-sport.ru/kak-nakachat-sheyu-naibolee-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-myishts-shei/


Как накачать мышцы шеи в любых условиях?

Толстая, мощная шея это самый яркий символ силы и мощи мужчины.

Не зря ведь парни из 90-х, которые хотели выглядеть респектабельно, качали именно шею? Даже такой титан современного бодибилинга, как Станислав Линдовер, в одном из видео признался, что и он к зиме усиленно тренировал мышцы шеи, просто потому, что из-под куртки больше ничего не видно. Но шутки шутками, а мощная и сильная шея даёт целый ряд преимуществ своему счастливому обладателю:

  • — Устойчивость при ударах. Шея выполняет функцию своеобразного амортизатора, который глушит удары по голове. Именно поэтому боксёры тяжеловесы уделяют особое внимание тренировке мышц шеи. Более того, мощная шея не только может защитить от нокаута на ринге, но и убережёт от сотрясения мозга;
  • — Хорошая работа мозга. Чем толще шея, тем больше капилляров через неё пролегает и, соответственно, тем лучше происходит кровообращение в области головного мозга. И это не шутка! Ведь давно уже не секрет, что у бодибилдеров лучше развиты нервные связи и центральная нервная система, так вот, тот же самый механизм улучшенного кровеобеспечения работает и в случае с шеей.

И это лишь то, что лежит на поверхности, так как перечислять все медицинские факты просто не имеет смысла. Но давайте, наконец, перейдём к практике  узнаем, наконец, как накачать шею.

Техники накачки мышц шеи

Существует несколько методик и способов того, как накачать мышцы шеи. Причём у каждой из них есть целый ряд своих, довольно авторитетных сторонников, так что, я с удовольствием ознакомлю вас с этими методиками, но выбирать уже придётся вам самим.

Прежде всего, следует определиться, будете ли вы качать шею дома или в тренажёрном зале. Если говорить о том, как накачать мышцы шеи в домашних условиях, то тут всего один вариант – противодействие.

Рассказываю подробнее:

  • 1. Упритесь ладонями в лоб и слегка надавите, одновременно пытаясь наклонить голову вперёд;
  • 2. Сомкните пальцы в замок на затылке, голова подбородком упирается в ключицы. Отводя голову назад, руками слегка надавите в противоположном направлении;
  • 3. Уприте руку ладонью чуть повыше уха и, надавливая головой в сторону руки, самой рукой противодействуйте этому движению. Аналогично для другого бока шеи.

Это четыре простых упражнения, при помощи которых вы запросто сможете накачать мышцы шеи за довольно короткий срок. Единственный их минус, это неудобность, но тут ничего не поделаешь. Мышцы шеи вообще не отличаются особой гибкостью, а потому пенять тут не на кого и приходится выкручиваться.

Кстати, существует и ещё одна хорошая альтернатива, упражнение, которым, как поговаривают, пользовался Майк Тайсон в своих тренировках. Для его выполнения вам необходимо стать на колени, упереться головой в пол и выполнять круговые движения, убрав руки за спину.

Таким образом, вся нагрузка будет приходиться именно на шею, а вы убьёте сразу двух зайцев, развивая и гибкость, и силу шеи.

Как накачать шею в тренажёрном зале

Если же вы решили тренировать мышцы шеи в специальном фитнес центре или обычном тренажёрном зале, то задача несколько упростится, так как тут, скорее всего, найдётся специальное оборудование для ваших целей.

Но и тут вопрос стоит двояко: тренироваться вам со свободными весами или же использовать специальные тренажёры? Да, как ни странно, для шеи существуют и специальные тренажёры и устройства, имитирующие работу со свободным весом, о которых мы и поговорим далее:

  • — Тренажёры для шеи – как правило, представляют собой удобное сиденье с подушкой на уровне лба и регулировкой веса. Фанатом таких тренажёров является Павел Бадыров, который в одном из видео со своим участием, рассказывал, как накачать мышцы шеи при помощи таких хитрых устройств. Впрочем, шея Павла говорит сама за себя, так что айда тренироваться! Но помните, что в шее очень мало мышц, а это значит, что не имеет смысла тренировать их особо интенсивно. Двух подходов по 6-8 повторений на фронтальную, заднюю и боковые стороны шеи будет более, чем достаточно. Причём тренировать шею раз в неделю вполне достаточно, но если вы тренируетесь по сплит-системе и у вас хороший потенциал восстановления, то имеет смысл включить прокачку шеи и в другой тренировочный день;
  • — Тренировка шеи со свободным весом – наверняка вы видели специальный шлем с ремешками в своём тренажёрном зале? Так вот, этот «шлем» используется специально для тренировки шеи. Спортсмен одевает его на голову, вешает на специальный ремешок гирю или блин, после чего выполняет шеей круговые движения, прорабатывая её комплексно. Нужно сказать, что этот способ является ударным и именно он поможет вам в рекордно короткие сроки нарастить хорошую мышечную массу, но и тренироваться придётся не меньше двух раз в неделю со средней интенсивностью. То есть, три подхода по 15 оборотов в каждую сторону с минутой отдыха и так два, а лучше три раза в неделю.
По теме:  Как накачать паховые мышцы

Тренировка шеи «по факту»

Ну и конечно, я не мог не поговорить, о таком замечательном способе приобрести мощную, толстую и жилистую шею, как занятия борьбой. Дело в том, что борьба, особенно вольная, требует от спортсмена огромной силы, ловкости и гибкости одновременно.

А учитывая то, что в технике вольной борьбы существует целый ряд захватов головы, при отработке самих захватов и ухода из них, начинающий спортсмен настолько эффективно тренирует и забивает мышцы шеи, что ни один тренажёрный зал с этим не сравнится.

Более того, у меня есть один замечательный знакомый, который уже длительное время занимается этим видом спорта, так он до сих пор, по истечении почти пяти лет, помнит не свою первую тренировку, а день после неё, когда он не мог повернуть голову от того, что шея задеревенела от боли.

Но, со временем, привык и теперь может похвастать гордостью каждого борца, а именно мощными мышцами шеи. Так что, друзья мои, как видите, вариантов море. Осталось вам выбрать тот, который вам больше по душе и двигаться по нему не сворачивая, на пути к достижению цели.

Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/kak-nakachat-myshcy-shei.html

Как накачать шею

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею, используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи.

Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц.

Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы тренировок и хорошенько разобраться с тем как накачать шею, с гарантией результата. Поехали.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно базовые упражнения.

Важно!

Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие.

Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы.

Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя.

Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами.

Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи.

Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею.

Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее.

Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей.

Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки.

Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами.

Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

 Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

 Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением.

Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете.

Внимание!

Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

 Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

 Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

 Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

 Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

 Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

 Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

 Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

 Жим штанги лежа

 Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

 Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

 Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

Важно!

 Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

 Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

 Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

 Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

Источник: http://musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-sheyu





1 комментарий к “Как накачать мощную шею

  1. Спасибо за полезную и интересную статью!
    Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела.

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.