Как накачать крылья на турнике



Содержание статьи:

Как накачать крылья в домашних условиях



как накачать крылья на турнике

Крыльями профессионалы бодибилдеры называют широчайшие мышцы спины. От их развития зависят очертания торса, привлекательность фигуры мужчины. Часто новичков интересует вопрос: как накачать крылья в домашних условиях?

Оглавление статьи

  • 1 Не выходя из дома
  • 2 Без снарядов и с ними

Не выходя из дома

Если позволяют возможности, занимаются в домашнем тренажерном зале, оборудованном штангой, гирей, гантелями с разным весом, специальной скамьёй.

Если есть причины не заниматься в зале, можно использовать импровизированные площади домашнего пространства. Главное, чтобы они обеспечивали достаточное количество кислорода при нагрузках.

Чтобы накачать крылья дома самостоятельно, надо правильно использовать основные принципы тренировочного периода, их несколько:

  1. Постепенное увеличение нагрузок. Самые малые нагрузки с отягощениями начинаются с 15 кг. Увеличивают вначале повторы, затем количество подходов для выполнения упражнений.
  2. Медленное, спокойное выполнение нагрузок для увеличения эффекта пампинга (накачки). Чередование нагрузок мышечных групп от крупных групп мышц к мелким мускулам.
  3. Использование разнообразных спортивных снарядов или их импровизации. В домашних условиях удобно пользоваться гантелями, гирей, перекладиной. При их отсутствии можно использовать уличный турник, отжимания с подставками, отжимания от пола.
  4. Пользоваться приспособлениями для безопасности тренировок (пояс, перчатки, ремни).
  5. Не забывать о необходимости повышенного (до 170 г) употребления белка за сутки, высококалорийной пищи. Используя эти правила, можно относительно быстро (за 1–2 месяца) накачать крылья в домашних условиях.

Без снарядов и с ними

Накачать крылья можно отжиманиями от пола, для этого никаких специальных условий не надо, кроме хорошо проветренного помещения.

Отжиманиями достигается хорошее напряжение широчайших мышц спины, если эту нагрузку выполнять регулярно, ежедневно, до утомления мышц. Количество возможных подходов определяет самочувствие.

Отжимания в попытке накачать крылья можно сделать ещё более эффективными, если делать их с подставками, позволяющими опускать грудь ниже уровня ладоней.

Внимание!

Накачать крылья с помощью спортивных снарядов дело нелёгкое, но увлекательное: за тренировку есть возможность сменить снаряд, изменить его вес или использовать несколько удобных исходных позиций. Подобрать для себя предмет, который нравится, легко меняет вес, можно дома.

Это может быть гиря, гантели со сменным весом, длинная спортивная сумка с короткой ручкой (сэндбэг), наполненная песком до 50 кг. Для того чтобы накачать крылья дома, нужна кроме тяжести специальная скамья для выполнения упражнений. Нагрузки отличаются при использовании разных предметов.

Рассмотрим некоторые из них подробнее:

  • Как накачать крылья гантелями, подробно рассказывает в своём видео профессиональный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Он демонстрирует на видео позу, которую необходимо принять в домашних условиях для выполнения упражнения. Рука, нога с одной стороны делают упор на скамье. Другая нога стоит рядом со скамьёй.

Рукой, расположенной с той же стороны, что и стоящая нога, берётся гантель (ещё лучше, если она крепится к руке ремешком).

Рукой с гантелей совершаются движения по направлению к бедру (так называемое «карманное» движение) с одновременным выдохом. Первый вес гантели обычно 15 кг.

Совершается 5–8 повторов таких движений, далее следует перерыв 3 минуты или смена рук. Первый раз рекомендуется сделать не менее 3 подходов, чтобы избежать переутомления мышц, их травмирования.

В своём видео Ю. Спасокукоцкий предупреждает о контроле выполнения техники, недопустимости чикинга (рывка) в конце подъёма гантели, что снижает эффективность упражнения. Многократные повторы, технически правильно выполненные, способствуют развитию выносливости мышц. Обычная кратность тренировок атлета для того, чтобы накачать крылья, не превышает раза за неделю.

  • На видео можно познакомиться с техникой выполнения подобного упражнения при использовании сэндбэга (сумки с песком и удобной короткой ручкой). Сущность производимых движений с сумкой та же, что с гантелей. Это хорошо заметно на видео.
  • При отсутствии специальной скамьи в домашних условиях можно проделывать эти упражнения стоя, в наклоне вперёд с упором одной рукой на колено одноимённой ноги. Такая нагрузка выполняется профессионалами из-за большой технической сложности.
  • Профессионалы бодибилдеры знают, как накачать крылья на турнике в домашних условиях. Внешняя простота исполнения таких упражнений скрывает большой труд, не менее полугода упорных тренировок. Наиболее эффективны подтягивания с широким прямым, обратным хватом. Количество подтягиваний за один подход не превышает 5–7 раз. Лучше увеличивать число подходов с медленным выполнением нагрузки.
По теме:  Как накачать косые мышцы пресса

Накачать крылья в домашних условиях не проблема. Для этого надо большое желание, терпение, упорство в выполнении тренировочных нагрузок.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать крылья на турнике

Руки на ширине плеч в положении обратного хвата. Большие пальцы рук обхватывают перекладину. Ноги согнуты в коленях. Делая выдох, прогните спину, чтобы при движении вверх плечи были отведены назад и вниз, начните подтягиваться. Касаясь перекладины верхней частью груди, закончите выдох. Делая вдох, вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 2 Подтягивание широким хватом к груди

Руки шире плеч на 15-20 см. Ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Подтягиваясь, прогните спину, максимально отведя лопатки назад. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Упражнение № 3 Зависания на одной руке

Это упражнение на широчайшие мышцы, которое также укрепляет бицепсы и предплечья.

https://www.youtube.com/watch?v=Db2iNbGm7Ec

Руки в положении узкого обратного хвата. Подтянитесь на обоих руках, так чтобы подбородок был на уровне перекладины. Затем отпустите одну руку и постарайтесь продержаться в такой позе как можно дольше. Потом опуститесь, передохните и снова выполните зависание, но уже на другой руке.

Упражнение № 4 Подтягивание широким хватом за голову

Ладони на перекладине на расстоянии 15-20 см шире плеч. Подтягивайтесь вверх, следя за тем, чтобы тело было строго перпендикулярно полу, а локти направлены в пол. Это упражнение на верх и середину широчайших мышц спины.

Но не злоупотребляйте этим упражнением, так как качать крылья на турнике этим способом весьма травмоопасно.

Упражнение № 5 Подтягивание узким прямым хватом

Руки в данном упражнении расположить максимально близко друг от друга, чем ближе, тем упражнение будет результативнее. Большие пальцы рук лежат сверху на перекладине. Подтягиваясь, отведите плечи назад и вниз, максимально прогибая спину. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох. Этим упражнением вы проработайте низ широчайших мышц спины.

Упражнение № 6 Подтягивание узким обратным хватом

Выполняя это упражнение вы прокачиваете низ широчайших мышц.

Руки находятся на расстоянии 15-30 см друг от друга. Повиснув на прямых руках, прогните спину и начинайте подтягивание, сводя лопатки вместе и отводя их вниз. Делая выдох, коснитесь верхней частью груди перекладины и затем на вдохе вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 7 Перекаты на турнике

Это трудное, но очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

Подтянитесь средним прямым хватом, затем отставьте одну руку подальше. Выполняйте плавные перекаты из стороны в сторону, не опускаясь вниз.

Источник: http://statsilnim.ucoz.ru/publ/turnik/uprazhnenija_na_turnike/kak_nakachat_krylja_na_turnike/7-1-0-29

Как накачать крылья на турнике

Пришло время снова поговорить о том, какие существуют методы, чтобы накачать крылья на турнике. Ведь большинство атлетов не имеют возможности посещать дорогие финес залы. Что же остается делать в таком случае? Тренироваться то хочется, потенциал есть, а нет места для занятий спортом.

Вашему вниманию предоставляется новая программа подтягиваний на турнике. Насколько она эффективна — покажет только лишь Ваша практика!

Как же так?

Если Вы действительно будете склоняться к тому, что выше написано, тогда Вам в спорте действительно нечего делать. Ведь не зря существует пословица — кто ищет, тот обязательно найдет. Если Вы будете проявлять свое упорство к тренировкам, будете сами стремиться сделать себя лучше, ярче, тогда успех не заставит себя долго ждать.

Пункт 1

Важно!

К примеру, идеальным методом раскачки широкой спины, рук, а также плеч является турник. Поэтому, чтобы накачать крылья на турнике, необходимо посещать спортивные площадки примерно 4-5 раз в неделю. Занятия, естественно, будут проходить в режиме «просушка», тоесть мы будем наращивать именно число повторений.

Пункт 2

Следующим этапом является использование дополнительного отягощения для работы на турниках. Сюда можете подойти следующая экипировка:

— рюкзак с весом, кирпичами

— пояс с фиксированной гирей

— специальный жилет-утяжелитель

— дополнительный вес на спину — для этого можно попросить, чтобы кто-то Вам повесился на спину.

Последний способ утяжеления как никакой другой поможет Вам быстрее накачать крылья на турнике,потому что чем больше нагрузка будет приходить на мышцу, тем ощутимее проявится эффект.

Заключение

Помните, что для качественных тренировок на турнике Вам понадобится придерживаться еще и правильного питания. О том, как питаться и что именно необходимо кушать — читайте в специальном разделе на сайте «Питание». Там расписано куча дополнительных статей по правильному и сбалансированному питанию начинающих атлетов.

Теперь предлагаю Вам ознакомиться с очень хорошим видео о том, как накачать крылья на турнике в домашних условиях, за короткие сроки. Главное при этом — использование дополнительных отягощений и постоянство тренировок. Не забывая еще и о правильном питании, Вы обязательно будете обречены на успех! Удачи Вам на турнике!

Источник: http://m-body.ru/load/turnik_men/uprazhnenija_na_turnikakh/kak_nakachat_krylja_na_turnike/32-1-0-847

Как быстро накачать крылья

Первое, на что чаще всего обращают внимание на фигуре человека —  ширина плеч и спины. Широкая спина всегда скажет наблюдателю о том, что обладатель такой фигуры не сидел без дела.

Самое трудное в этом — заставить себя заниматься, потому что наличие свободного времени всегда подразумевает под собой «ничегонеделание». Если же у Вас получилось пересилить свою лень, то Вам крупно повезло.

Первое что Вам необходимо знать — это то, что результат не придет сам собой и придется немного постараться., чтобы ловить на себе восхищенные и завистливые взгляды. Итак, представляем Вашему вниманию несколько отобранных упражнений, которые пользуются популярностью у  множества культуристов от новичков до профессионалов.

Как накачать крылья штангой

Упражнение 1

Одно из упражнений со штангой для широчайших мышц спины — это махи со штангой. Суть этого упражнения такова:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • На такой же ширине расставьте ладони на грифе штанги
  • Выпрямите спину и опустите штангу вниз на вытянутых руках
  • Подними штангу перед собой на уровень плеч
  • Верните ее в исходное положение

Чем тяжелее штанга, которой Вы совершаете махи, тем больше вероятности, что Ваше тело будет раскачиваться, поэтому правильно подобранный вес снаряда играет здесь немаловажную роль.

Упражнение 2

Второе упражнения из серии как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины). Его следует выполнять так:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • Хватом снизу возьмите гриф штанги
  • Опустите штангу вниз перед собой
  • Наклонитесь вперед на 30−45 градусов
  • Ноги можно слегка согнуть в коленях
  • Подтяните штангу к животу, заведя локти выше линии спины
  • Верните руки  исходное положение

Чем дальше Вы заводите локти за линию спины, тем больше напрягаются прорабатываемые мышцы. Если вес штанги будет слишком большим, то Вам придется тянуть ее всем телом и нагрузка распределяется с широчайших мышц на мышцы спины, пресса и так далее.

Как накачать крылья гантелями

Мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на крылья с помощью гантелей. Вот, пожалуй, пара самых распространенных и эффективных.

Упражнение 3

Тяга гантели в положении стоя. Для этого вам понадобится всего одна гантель весом около 6−8 кг (для новичков). Техника выполнения такова:

  • Возьмите в одну руку гантель
  • Выставите противоположную ногу вперед
  • Вторую ногу отставьте назад
  • Ноги слегка согните в коленях
  • Слегка наклонитесь вперед
  • Свободную руку уприте о колено
  • Руку с гантелью подтяните к ребрам, заведя локоть выше линии спины
  • Верните руку в исходное положение

На протяжении всего упражнения старайтесь держать спину прямой, чтобы техника была наиточнейшей и а нагрузка распределялась не беспорядочно, а направленно.

Упражнение 4

Одновременный мах гантелями. Для этого упражнения Вам понадобятся 2 гантели весом 5−8 кг. Техника выполнения:

  • Ноги расставьте на ширине плеч
  • В каждую руку возьмите по гантели
  • Спину держите прямо
  • Поднимите гантели перед собой на уровне плеч
  • Не спеша опустите их обратно

Главное в этом упражнении — не переборщить с весом, иначе Вы не сможете избежать раскачиваний, а раскачивание — это помощь подъему гантелей всем телом, и, следовательно, нагрузка частично уходит от широчайших мышц спины.

Как накачать крылья на турнике

Самое лучшее упражнение на турнике для широчайших мышц спины — подтягивания широким хватом. Суть упражнения:

  • Ухватитесь за перекладину хватом шире плеч на 15−20 см с каждой стороны.
  • Вытянитесь во весь рост, расслабив все мышцы
  • Подтянитесь наверх, стараясь достать подбородком перекладины
  • Вернитесь вниз в исходное положение

Вес тела — идеальный вес как для рук, так и для плеч, пресса и так далее. Благодаря ему и появились так называемые турникмены, которые все свои тренировки занимаются на перекладинах.

Как накачать крылья отжиманиями

Отжимания являются универсальным упражнением для множества групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. Отжимания с широким расположением рук нашли свое применение в прокачке «крыльев». Суть упражнения такова:

  • Примите упор лежа
  • Руки расставьте больше ширины плеч на 15−20 см с каждой стороны
  • Спину держите исключительно прямой как во время опускания, так и во время подъема
  • Опуститесь вниз, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола
  • Вернитесь  в исходное положение

Данное упражнение можно выполнять каждый день, не боясь надорвать или повредить связки и мышцы. Если игнорировать тяжелые снаряды и отжать свое предпочтение только турнику и отжиманиям, то можно добиться неплохих результатов.  Объем мышечной массы будет зависеть исключительно от интенсивности тренировок.

Так что если Вы еще не передумали и знаете чем заняться в свободное время, то дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-bystro-nakachat-krylya.html

Как накачать крылья?

Как накачать крылья?

В это небольшой статье мы расскажем Вам, как накачать крылья дома и дадим советы о том, как быстро накачать крылья. Специалисты отмечают, что существует несколько эффективных методик накачивания мышц, в частности, крыльев, и некоторые из них можно с упехом применять дома.

Почему многие стремятся накачать крылья  (широчайшие мышцы спины)? Дело в том, что эти мышцы помимо некоторых важных функций (например, поддержание осанки) отвечают еще и за ширину торса, а для многих внешнее восприятие своей мышечной массы довольно важно. Существуют различные способы накачивания этих мышц. Можно накачать крылья на турнике, штангой, гантелями, отжиманиями и другими способами. Приведем несколько методик.

Способ первый. Здесь мы расскажем, как можно накачать крылья отжиманиями. Отжимания с целью накачивания широчайших мышц чем-то похожи на обычные отжимания от пола, однако имеется одно существенное отличие.

Нужно производить отжимания так, чтобы верхняя часть туловища опускалась ниже упора, для чего желательно использовать, например, стулья, табуреты или скамейки. Руки при этом должны располагаться как можно шире, но не переусердствуйте, чтобы не повредить чрезмерной нагрузкой плечи.

Совет!

Ноги для усиления нагрузки можно расположить на диване или какой-либо другой опоре.

Способ второй. С помощью этой методики Вы можете накачать крылья гантелями или грузами. Если у Вас есть гантели — прекрасно, если нет — не беда, можно попробовать сделать грузы из мешочков, наполняя их песком. Подойдут также и кирпичи, которые можно обмотать бинтами, сделав петли для захвата грузов руками.

Упражнение называется тягой гантелей в наклоне. Займите устойчивое положение и наклонитесь вперед. Если удастся добиться прямого угла при наклоне, то упражнение будет проходить с максимальным эффектом. Наклон вперед (желательно под прямым углом) и есть исходное положение. Руки при этом должны быть опущены и сведены внизу.

Теперь медленно, не разгибаясь, разводите руки в стороны. Сила эффекта будет зависеть от того, насколько широко и высоко подняты руки. Чем шире и выше — тем лучше. Нужно также следить за тем, чтобы при разведении руки были прямыми, не согнутыми в локтях, иначе эффект от упражнения будет не такой высокий.

Делать это упражнение нужно первоначально в три подхода по десять раз. Затем можно постепенно увеличивать и груз, количество повторений и подходов.

Способ третий. В этой главе мы расскажем, как накачать крылья на турнике. Здесь надо отметить, что турник вообще является крайне полезным снарядом для накачивания не только крыльев, но и многих других мышц человеческого тела.

Например, при подтягиваниях работают и бицепсы, и трицепсы, и мышцы груди и предплечья, и, конечно же, крылья. Поэтому занятия на турнике являются наиболее эффективным способом для самостоятельного накачивания крыльев. При подтягиваниях выполняйте несколько рекомендаций.

Во-первых, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось — это существенно снижает эффект при выполнении упражнений. Для того, чтобы меньше раскачиваться, нужно скрестить ноги в лодыжках.

Во-вторых, при выполнении этого упражнения следуйте простому правилу: при подтягивании на первом месте стоит качество выполнения упражнения, а уже потом количество. Поэтому лучше подтянуться два-три раза правильно, чем десять-пятнадцать раз неправильно. Существует также несколько вариантов подтягивания, о которых мы Вам сейчас расскажем.

Вариант первый. Он называется обычный хват. Этот хват при подтягивании к перекладине нужно выполнять немного шире уровня плеч, при этом сводя лопатки при подъеме. Подтягиваясь, смотрите на перекладину, при этом выполняйте все движения плавно и не делая перерывы в крайних точках при подъеме и опускании.

Вариант второй. Этот вариант называется широкий хват. В целом, последовательность действий при выполнении этого упражнения та же, что и при обычном хвате, но данный хват должен быть максимально широким, откуда и происходит его название.

Существует и еще один способ выполнения широкого хвата. При подтягивании можно заводить голову за перекладину и касаться перекладины плечами.

Внимание!

Чтобы усилить нагрузку при выполнении этих упражнений, можно использовать подтягивание с отягощением либо попросить друга, чтобы он отклонял Ваше тело назад, если угол подъема составляет менее 45 градусов.

Мы привели основные и наиболее эффективные методики того, как накачать крыла самостоятельно в домашних условиях. Теперь несколько слов о том, каких ошибок следует избегать при занятиях и каким советам лучше следовать.

Многие, приходя в тренажерный зал или занимаясь самостоятельно, пытаются использовать ту или иную программу, по которой занимались чемпионы. Однако они не учитывают, во-первых, этапы занятий (на определенном этапе нужно выполнять определенные упражнения и соблюдать определенный вид диеты), а во-вторых, тип мускулатуры.

Существуют различные мускульные типы, о которых написано немало книг, и для каждого типа нужна определенная программа.

И в завершении скажем еще об одной важной детали. Самостоятельная работа по совершенствованию своего тела требует от человека высочайшей самодисциплины, самоорганизации и недюжинной силы воли.

Как бы Вам ни хотелось пропустить занятие, этого нельзя делать ни в коем случае, иначе вся проведенная перед этим работа окажется насмарку. Помните, что желаемого эффекта Вы добьетесь лишь в том случае, если будете заниматься каждый день по определенной программе. В противном случае лучше и не начинать.

Вы можете также воспользоваться и другими материалами данного раздела, а также найти в Интернете видео, как накачать крылья быстро и эффективно.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/nogi/kak-nakachat-krylja





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.