Как качать ноги в тренажерном зале



Содержание статьи:

Упражнения на мышцы ног для мужчин и женщин в тренажерном зале



как качать ноги в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Внимание!

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.


Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой.  Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Реклама на футболку

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Важно!

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

Купить книгу Джека Дэниелса с программой подготовки к марафону «От 800 метров до марафона» за 349 рублей.

Реклама на кроссовки

Источник: https://beguza.ru/uprazhneniya-na-nogi-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для ног и ягодиц на тренажёрах

Медалистатьи: статья вТОП 100 более 100комментов более 500 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
По теме:  Как накачаться за год
аналоги>>аналоги>>- четырехглавая мышца бедра- нетЕсли носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то — латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.Жим ногами в тренажёре под углом
аналоги>>аналоги>>- камбаловидная- икроножнаяХорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнение на голень ни делали, она любит много повторений.
аналоги>>аналоги>>- передняя большеберцовая- нетДовольно экзотический тренажер. Сам я его в действии никогда не видел. Скажу лишь, что в верхней точке стоит сделать небольшую паузу.Ну нету у него аналогов ))

Общие рекомендации

Базовыми тренажерами для мышц ног и ягодиц являются жим ногами и ГАКК приседания. Причем чем у них больше угол наклона (чем они вертикальней), тем (при прочих равных условиях) они эффективней.

А в некоторых случаях они бывают даже незаменимыми. Если вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, то частично приседания со штангой можно заменить на жим ногами и выпрямление ног в тренажере.

Сведение и разведение ног хороши не только для женщин, но и для мужчин. Но помните, что большая часть тренажеров оказывает существенное воздействие в основном на новичков. Поэтому постепенно лучше переходить на свободные веса, иногда возвращаясь к тренажерам.

Если же вы новичок и не хотите пока подходить к штанге, то выполняйте первое время жимы ногами, приседания в ГААК е, сгибание – разгибание и сведение – разведение ног. Разделив все это на 2 тренировки

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

|

Добрый день! Я занимаюсь больше 2 лет, основная цель убрать дряблось в нижней части ягодиц. За этот срок тренировок я, конечно вижу результат: внутри ягодица твердая. Но при напряжении мышцы внизу еще есть целлюлит. Я понимаю, что это дело времени, вероятно.

Вопрос: правильно ли я делаю сейчас пытаясь нарастить ягодичную мышцу, а только затем снимать лишний жир? Мой рост 165, вес 53.

И вот такой набор упражнений: Понедельник: 10 минут хотьба, жим ногами (или присяды со штангой) 20х4-6 подходов, Выпады на каждую ногу 20х4 (либо выпады с одной ногой на лавке сзади), зашагивания на лавку 20х4, Сведение 50х4, разведение 70х4, Махи назад в тренажере 15х4.

Совет!

Подъем ног лежа на спине 60х3, подъем корпуса лежа на спине 60х2 (верхний пресс). Среда: Гиперэкстензия 50х4, Становая на прямых 20х4, Подъем таза лежа с утежелением 50х4, Сгибание ног лежа в тренажере 20х4, Разведение 70х4, горизонтальная планка на локтях 3 мин. эллипс 15 мин.

Пятница: Жим штанги лежа 15х4, тяга за голову сидя в тренажере 15х4, тяга к груди сидя в тренажере 15х4, тяга к поясу сидя в тренажере 15х4, Разведение гантелей (треугольник) лежа на лавке 15х4, чередование разведения и заведения за голову гантелей лежа на лавке 15х4. Тяга верхнего блока с прямой планкой 20х4, тяга штанги к груди стоя (хват снизу). Вот, возможно, тут есть какие-то ошибки? не хотелось бы их делать и повторять…

|

Светлана, критических замечание по этому комплексу нет, всё вроде правильно делаете, ведите подсчёт калорий.

ответить

ответить

|

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, третий месяц занимаюсь в зале по программе, вижу результаты везде кроме ягодиц, делаю выпады, приседания со штангой, сгибание ног сидя, разгибание ног лёжа, отведение ног назад, жим лёжа — в итоге качаются ноги, а ягодицы плохо прокачиваются — какие изменения внести в программу, чтобы всё-таки накачатьи увеличить объём ягодиц?заранее спасибо)

|

Гузель, распределите упражнения таким образом, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы(целевые упражнения) занимала 13 а 23 на все остальные мышцы ног.

ответить

ответить

|

здравствуйте! в зале занимаюсь третий мес., цель сбросить вес ок.10 кг. подскажите, пжл, упражнения для (точнее — от) зоны «галифе». спасибо!

|

Для похудения-это любые кардио-упражнения! Силовыми упр. на похудение не работают. Нужно всё в комплексе.

|

спасибо, знаю)) но меня больше интересует мой вопрос о галифе. остальное я для информации указадла

|

Внимание!

сегодня очередная тренировка, и хотелось бы включить в нее новые упражнения, ответьте, если не сложно!

|

Люми, это упр.: сведение-разведение ног в тренажёре, сгибание-разгибание ног в тренажёре, и отведение приведение ноги в кроссовере, всё гениальное просто!)

ответить

ответить

|

Здравствуйте! Я тут записалась в зал, но учитывая то, что тренер только в другом зале всегда бывает ну и не очень хочется его звать, занимаюсь сама. Почитав ваши статьи, пришла к выводу, что не совсем все правильно делаю.

Меня очень волнует попа, хочется ее поднять и увеличить, от выпадов с весом передняя часть бедра не накачается, уж очень не хочется этого, задняя, да, было бы супер, но не передняя.

И еще, неужели, наклоны в сторону с гантелями не сделают талию меньше? И вообще, может, я зря пошла в зал, где всем на тебя наплевать?)))) Просто поблизости нет другого(

ответить

ответить

|

Спасибо, эту статью я уже читала, просто там приведено много упражнений с использованием тренажёров, которых дома нет в наличии, а оставшиеся упражнения минимально задействуют или вообще не включают в работу проблемную зону (внутреннюю поверхность бедра).

Из Вашего ответа делаю вывод, что я правильные упражнения привела в пример, хоть они в списке и не значились 🙂 Хотела ещё внести небольшой корректив: в калькуляторе «Индивидуальный тренер» я указывала, что есть проблемы с ногами, но он мне в перечне упражнений выдал и становую тягу, и подъём гантелей стоя, а ведь в таких упражнениях здорово возрастает нагрузка на те же вены. Естественно, я стала искать безопасные аналоги.

ответить

ответить

Источник: https://tvoytrener.com/yprajnenia/trenajeri_nogi.php

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее.

Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий.

В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.2

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Совет!

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение Количество подходов Количество повторений Время отдыха
1. Приседания со штангой 6 10 1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах 6 10 1:15–1:30
3. Жим ногами 4 15 1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед 4 15 на каждую ногу 2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере 3 12–15 1:15
6. Жим одной ногой в тренажере 3 12–15 на каждую ногу 1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Ссылки на исследования

Источник: https://best.fit/trenirovki/trenirovka-nog-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-polnoe-rukovodstvo/

Как накачать мышцы ног с помощью тренажёров

Если вы никогда раньше не тренировали ваши ноги, то эта программа тренировок как раз то, что вам нужно для отличного начала. Основанная на использовании тренажеров, она позволяет вашему телу постепенно приспособиться к сообщаемой нагрузке. Как накачать мышцы ног в тренажёрном зале? Воспользуйтесь советами данной тренировочной программы.

Уделяйте ногам больше внимания!

Не перестарайтесь при выборе веса.

Для новичка действует принцип «меньше – лучше»; на начальном этапе гораздо более важно просто привести ноги в хорошую физическую форму и отработать технику выполнения упражнений.

Однажды начав допускать ошибки, будет очень сложно заново переучиваться и заставлять себя не делать их в будущем. Тренировка мышцы ног требует внимания, как и другие аспекты здоровья. Следите за техникой!

По теме:  Как подкачать низ живота

Приседания на машине Смита

Встаньте, держа перекладину на ваших плечах и трапециевидных мышцах, возьмитесь за нее чуть шире плеч. Поверните перекладину, чтобы снять ее с держателей.

Держа грудь слегка впереди, отклонив голову назад и вогнув спину, сгибайте колени и бедра так, как будто вы садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени и двигая бедра вперед.

За тренировку вам необходимо будет сделать 3 подхода: 15 повторов в первом и по 12 в двух оставшихся подходах данного упражнения.

Выпрямление ног под нагрузкой

Сядьте на край скамьи, свесьте ноги, икроножные мышцы уприте в вертикальный пед (если таковой имеется), ступни расположите под мягкими роликами.

Обхватите края скамейки руками сразу за бедрами. Начинайте постепенно разгибать колени до полного выпрямления, туловище держите ровно.

В верхней точке напрягите квадрицепсы, теперь можете аккуратно, не бросая, возвращать ноги в стартовую позицию. Для большей пользы не позволяйте грузу касаться упора между повторами.

Внимание!

Следите, чтобы движения были плавными, контролируемыми, и сконцентрируйтесь на работе мышц, в таком случае тренировка мышц ног будет наиболее эффективной.

Нацельтесь на 2 подхода по 10 – 12 повторений.

Сгибание ног в позиции лежа на животе

Лягте лицом вниз на тренажер для ног, расположите ваши ноги так, чтобы ахилы находились чуть ниже мягких роликов, а колени слегка свисали с края скамьи. Для стабильности возьмитесь за рукояти по обе стороны от скамейки. С целью предотвратить перенапряжение коленей, постоянно следите, чтобы они были слегка согнуты.

Поднимайте ступни к ягодицам мощным, но аккуратным движением, напрягите мышцы в верхней точке, затем опустите ноги в начальное положение.

Держите бедра плотно прилегающими к скамье, если дать им приподняться, то они уберут нагрузку с ягодиц.

Отличный психологический прием для тренировки ягодиц состоит в том, чтобы думать о них, как о бицепсах: при выполнении каждого отдельного повтора вы напрягаете ягодицы, при этом мысленно сжимая их в крепкий шарик, а затем расслабляете.

Сделайте 2 подхода по 10 – 12 подходов и переходите к выполнению заключительного упражнения.

Приподнимание на носочках

Встаньте носочками ног на специальную подставку так, чтобы перекладина машины Смита легла вам на плечи. Обхватите ее руками чуть шире плеч.

Выпрямите ноги и опустите пятки насколько возможно ниже, чтобы как следует растянуть икроножные мышцы, но не касайтесь пола. Теперь, напрягая мышцы ног, поднимайтесь как можно выше, зафиксируйтесь ненадолго в верхней точке, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните 2 подхода по 15 повторов, прежде чем тренировка мышц ног будет закончена.

Вот оптимальная схема тренировки мышц ног для новичка:

  • Приседания на машине Смита – 3 подхода по 15,12 и 12 повторов соответственно
  • Выпрямление ног под нагрузкой – 2 подхода по 10-12 повторов
  • Сгибание ног в позиции лежа на животе – 2 подхода по 10-12 повторов
  • Приподнимание на носочках – 2 подхода по 15 повторов

Как ни крути – а спортзал даёт один из кратчайших путей к достижению успехов в тренировках. Теперь вы знаете – как накачать мышцы ног с помощью тренажёров.

Источник: http://www.dvjournal.ru/2559-kak-nakachat-myshcy-nog-s-pomoshhyu-trenazhyorov/

Как накачать мышцы ног в тренажерном зале — Фитнес дома — видеоуроки, упражнение, правильное питание

Действительно, большинство мужчин делают упор на верхнюю часть тела, совершенно не работая над нижней, и с сожалением наблюдают разницу, когда торс обретает рельеф, а ноги остаются прежними.

Кроме того, следует знать, что высоким мужчинам проработать ноги намного сложнее, поскольку мышцы ног, как накачать которые вы скоро узнаете, — у них имеют более длинное строение.

Безусловно, можно наверстать упущенное, однако, учитывая это обстоятельство, лучше подобрать комплексную систему тренировок, чтобы получить равномерное развитие мышц всего тела.

Приседания со штангой на плечах

Поместите штангу на плечи, чтобы гриф оказался на трапециевидных мышцах. Держите гриф широким хватом сверху. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Такое положение позволяет равномерно распределить вес штанги на обе ноги.

Приседание следует выполнять медленно, вдохнув и задержав дыхание. При этом колени сгибаются, ягодицы опускаются строго по вертикали, а корпус немного наклоняется вперед, дабы не допустить падение назад.

Важно!

Следите за тем, чтобы стопы ровно стояли на полу, отрыва быть не должно. Сделайте выдох, вдох и вернитесь в исходное положение.

Это сложное упражнение на мышцы ног, как накачать их действительно в короткие сроки.

Выпады с гантелями

Упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и икры. Рекомендуется на начальном этапе тренировок взять гантели небольшого веса, поскольку, несмотря на кажущуюся легкость, выполнить проход правильно – сложная задача.

Итак, в руки возьмите по гантели, ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрите не под ноги, а перед собой. Начните делать проход, сначала сделайте широкий шаг вперед одной ногой и зафиксируйте полуприсяд, чтобы колено другой ноги практически коснулось пола.

Затем встаньте и сделайте шаг вперед другой ногой.

Упражнения на тренажере

  • Выполняется в положении сидя

Ноги заводятся за подвижные валики, руки следует держать позади себя на скамье. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Итак, медленно выпрямите ноги и также плавно верните в исходное положение.

Это сложное упражнение на мышцы ног, как накачать их, получив заметный рельеф. Аналогично выполняется это упражнение, только потребуется лечь на спину и зафиксировать ноги под роликами.

Начните медленно сгибать ноги и также медленно разгибать.

Гакк-присяды

Упражнение выполняется на тренажере. Прислонитесь спиной к подвижной платформе, ноги на ширине плеч, возьмите рукояти руками. Снимите блокировку и начните выполнять плавные приседания. Важно делать небольшие паузы в нижнем и верхнем положении.

Присяды у стены

Прислонитесь спиной к стене. Чтобы определить расстояние, на которое следует выставить ноги вперед, сначала присядьте без утяжеления. Теперь обхватите блин штанги двумя руками и медленно начните выполнять упражнение.

Подъем на носочки стоя

Встаньте на край тренажера только передней частью стоп, плечи уприте в опорные валики, а руками держитесь за специальные рукоятки. Приподнимаясь на носочках, сделайте движение вверх, при этом приподнимая на плечах выставленный вес. Медленно опуститесь вниз. Это сложное упражнение на мышцы ног, как накачать их, воздействуя на икры.

Приседания со штангой на груди

Аккуратно снимите штангу со стойки, подведя руки снизу крест-накрест. Займите удобное положение. Держите спину прямо, а ноги на ширине плеч. Такое положение обеспечивает равномерное распределение веса штанги на обе ноги.

Приседание следует выполнять медленно, вдохнув и задержав дыхание. При этом колени сгибаются, ягодицы опускаются строго по вертикали, а корпус немного наклоняется вперед, чтобы не допустить падение назад. Следите за тем, чтобы стопы ровно стояли на полу.

Это сложное упражнение на мышцы ног, как накачать их и сделать рельефными.

Скакалка

Совет!

Это самый простой, но в тоже время эффективный способ накачать мышцы ног. Со временем следует выполнять большее число прыжков, увеличить темп.

Теперь вам известна эффективная система упражнений на мышцы ног, как накачать их, сделать рельефными и сильными.

Достаточно уделять тренировкам ног три дня в неделю, тогда вы гарантировано получите желаемый результат в короткие сроки.

И еще, вне тренажерного зала тоже можно дать неплохую нагрузку на ноги, например, предпочитая добираться до дома пешком, а вместо лифта подниматься на этаж по лестнице. Будьте терпеливы, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/kak-nakachat-myshcy-nog.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.