Как эффективней качать пресс

Как эффективно накачать пресс



как эффективней качать пресс

Если мужчины имеют привычку заглядываться на женские ноги, то женский пол не прочь полюбоваться на пляже красиво накачанным мощным мужским прессом.

Но насколько тяжело добиться отчетливо прорисованных кубиков на животе в короткий период? Можно сказать так – возможно, если использовать в комплексе две важные составляющие – многократно повторяющиеся тренировки и тщательно составленное низкоуглеводное меню. Эта статья для тех, кто не знает, как эффективно накачать пресс.

Мы постарались раскрыть тему максимально подробно, чтобы вы сразу после прочтения приступили к созданию идеального пресса комфортным для себя способом и избавились от пивного живота, животика после родов и т.д.

Тренировка пресса в домашних условиях

Методик накачивания пресса существует множество. Одним из способов получить тренированные мышцы живота является включение не менее трех упражнений по накачиванию пресса в комплекс ежедневных тренировок.

При этом дни, когда вы выполняете упражнения с отягощением и без него должны чередоваться. Тренировка для мышц пресса проводится перед упражнениями на проработку основных мышц.

Через месяц-полтора такие упражнения дадут видимый результат.

Для быстрой накачки мышц пресса эффективным является упражнение на перекладине, которую несложно устроить у себя дома. Это одно из наиболее трудных упражнений, поскольку, выполняя его, вы интенсивно растягиваете мышцы живота.

Внимание!

В исходном положении вы выполняете вис на перекладине со сведенными вместе ногами. Для фиксации кистей возможно использование специальных ремней. Выполняется данное упражнение медленным поднятием ног на уровень, параллельный уровню пола. Также медленно ноги нужно опустить. При выполнении упражнения всю нагрузку нужно переносить на мышцы живота.

В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног или гантели, которые зажимаются между ступнями. Упражнение нужно выполнять без рывков и раскачивания.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Как эффективно накачать пресс в спортивном зале, если у вас есть абонемент? Оборудование тренажерного зала дает гораздо больше возможностей быстро добиться желаемого результата.

Очень популярной является «римская» наклонная скамья, на которой выполняется «скручивание» спины. В исходном положении ноги закрепляются специальными валиками, а туловище располагается головой вниз.

Руки сложены на груди или за головой.

Напрягая мышцы живота, нужно вкручивать спину, поднимаясь вверх. В верхней точке делается полный выдох, и немедленно опускайтесь вниз.  Полностью класть спину на скамью нельзя, ее все время нужно держать слегка напряженной и скрученной. В качестве утяжелителя можно использовать блин штанги, прижав его к груди.

Популярным среди культуристов упражнением является скручивание на блоке. Если выполнять это упражнение правильно, то оно развивает все мышцы живота. Вес на блоке должен быть установлен достаточный для вас, но не слишком тяжелый. Лучше этот вопрос согласовать с тренером.

Упражнение начинаете с обхватывания канатной рукояти  повернутыми друг к другу ладонями. Далее приблизительно в метре от блока нужно стать на колени, согнуть в локтях руки, опустить голову на грудь. Далее силой брюшных мышц сгибайте туловище до соприкосновения локтей с коленями.

Далее возвращайтесь в исходное положение. Скручивание должно идти на выдохе, а распрямление – на вдохе. Расстояние до блока должно быть тщательно отрегулировано. Канатная рукоять должна иметь такую длину, чтобы спина и плечи могли выпрямляться.

По теме:  Можно ли эспандером накачать руки

Если слишком укороченный канат не даст им согнуться до конца, то на них ляжет слишком большая нагрузка.

Важно!

При упражнениях для накачивания пресса нужно как можно больше изолировать мышцы пресса от других групп мышц, которые нужно развивать с помощью специально предназначенных для них упражнений.

Источник: http://KakZnatok.ru/krasota-i-zdorove/kak-effektivno-nakachat-press/



Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» или пресса. Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения. Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная для всех спортсменов — и парней, и девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом. Для начала следует изучить анатомические подробности этой группы мышц — это позволит делать упражнения на нижний пресс с большей эффективностью.

Особенности нижнего пресса

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны. Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.

Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания.

Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе.

Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым.

Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
  • Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине. Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины.

По теме:  И худеть и качаться

Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

Совет!

Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу. Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

Основные упражнения для нижней части живота следующие:

  • Тяга коленей к животу в положении лёжа. Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно. Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу. Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
  • Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы». Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
  • Ещё одно хорошее упражнение — скручивание. Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена. После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой.
  • Упражнение под названием «велосипед». Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.

Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью.

Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости.

Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

Источник: http://VashSport.com/kak-nakachat-nizhnij-press/


Как эффективно накачать пресс?

Многие представительницы прекрасного пола хотят иметь красивый подкачанный животик, но мало кто из них знает, как накачать эффективно пресс. Чтобы занятия по накачиванию пресса принесли желаемые плоды, необходимо соблюдать некоторые правила.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Физические тренировки по накачиванию пресса можно проводить в домашних условиях или в тренажерном зале.

Преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что человек выкладывается на таких занятиях гораздо больше, чем дома.

Кроме этого там можно попросить совета инструктора, который покажет приемлемые способы накачать пресс. Однако при достаточном желании и усилиях домашние тренировки также могут иметь хороший результат.

Внимание!

Лучший способ накачать пресс – это подобрать физический комплекс, в котором будут сочетаться упражнения для разных отделов пресса: верхнего, нижнего и косых мышц. Только при таком условии можно будет получить красивый прокачанный пресс с рельефными кубиками.

Комплекс упражнений на все отделы брюшного перса:

  1. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль корпуса. Плавно поднимаем прямые ноги до угла 90 градусов и возвращаем в исходное положение. На начальном этапе разрешается немного согнуть ноги в коленях для небольшого облегчения и снятия нагрузки с поясничного отдела спины. Повтор 20 раз.
  2. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывая корпус, тянемся поочередно правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому. Повтор 10 раз на каждую сторону.
  3. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Плавно отрываем лопатки и максимально тянемся вперед вверх, возвращаемся в исходное положение. Повтор 20 раз.
По теме:  Как в тренажерном зале накачать шею

Некоторые девушки ищут ответ на вопрос, как правильно и быстро накачать пресс. Однако стоит отметить, что такой подход неверен, ведь сформировать красивые мышцы можно только путем длительных тренировок. Если заниматься систематически, то уже через два месяца можно будет заметить улучшение в этом направлении: пресс приобретет упругость, живот подтянется.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-effektivno-nakachat-press

Как эффективно накачать пресс

как эффективней качать пресс

Каждая девушка мечтает об идеальном животике. Но эффективно накачать пресс и достичь всеми любимых «кубиков» не так-то просто. Для этого необходимо регулярно тренироваться, не жалеть себя и отказаться от потребления мучного и сладкого. Если вы готовы пойти на такие жертвы, то эта статья для вас.

Для начала нужно выбрать время для тренировок. Утро это будет или вечер – решать вам.

Поскольку после тренировки рекомендуется некоторое время воздержаться от приема пищи, то вечерняя тренировка заменит собой ужин, а это еще один немаловажный шажок на пути к красивому животику.

Каждый день качать пресс не имеет смысла, так как мышцам нужно давать время на отдых и восстановление. Стандартным вариантом считается три занятия в неделю.

Итак, как же эффективно накачать пресс?

Начиная тренировку, нужно как следует размять и разогреть мышцы. Можно побегать на дорожке или покрутить велотренажер. Далее, для того чтобы эффективно накачать пресс, достаточно всего трех упражнений. Все упражнения выполняются в три подхода по двадцать жимов, свободное время между подходами от 30 до 40 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты и широко расставлены. Приняв такое положение, нужно медленно отрывать туловище от пола и подбородком стремится к согнутым коленям.

Со стороны это выглядит как скручивание. При этом руки должны оставаться за головой, сомкнутые в замок. Если упражнение будет выполняться верно, то к концу подхода вы почувствуете напряжение и боль в области живота.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется из той же позиции, что и предыдущее. Только теперь, отрывая тело от пола, нужно скручиваться по диагонали. Левый локоть будет тянуться к правому колену, а правый локоть соответственно к левому колену. Это упражнение поможет эффективно накачать пресс косых мышц живота.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги вытянуты вперед.

Приняв такое положение, следует отрывать ноги от пола, таким образом, чтобы между туловищем и вертикально поднятыми ногами образовался угол 90 градусов. При этом ноги должны оставаться выпрямленными.

К концу подхода, при правильном исполнении, вы почувствуете жжение внизу живота, поскольку это упражнение направленно на мышцы нижнего пресса.

Выполняя эти три упражнения в комплексе по вышеуказанной схеме, эффективно накачать пресс можно уже через три-четыре недели.

Важно!

Кроме этого, старайтесь в течение дня всегда держать спину ровно, поскольку осанка вынуждает мышцы живота находиться в подтянутости и напряженности.

Для того чтобы не сбиться с пути за идеальным животиком, помните, что накаченный пресс выглядит безумно сексуально и придает его обладательнице непередаваемую уверенность и шарм.

И наконец, тренируясь, настраивайте себя на позитив. Тогда путь за долгожданными «кубиками» покажется вам быстрым и легким. Будьте здоровы и красивы.

автор: Елена Лазаренко

Источник: http://statmedall.ru/kak-effektivno-nakachat-press





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.