Как делать вакуум живота для похудения



Упражнение «вакуум в животе»: техника выполнения и важные советы



как делать вакуум живота для похудения

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.


Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

  • Избавление от выпадения живота вперед;
  • Заметное сужение объема талии;
  • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
  • Укрепление поперечных мышц пресса;
  • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
  • Профилактика грыж и опущения органов;
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
  • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.
По теме:  Как научиться есть меньше чтобы похудеть

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание.

На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально.

Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса.

Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1267954706954586408/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote-tehnika-vypolneniya-i-vazhnye-sovety/

Как делать втягивание живота для похудения — техника выполнения вакуумных упражнений , результаты и отзывы | Необычное похудение на 4-Women.ru

Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок.

Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным . Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков».

По теме:  Не могу начать худеть

Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

Полезно ли втягивать живот?

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга.

Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника.

Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

Почему вакуум для похудения так популярен:

  • Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  • Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  • Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  • Одновременно укрепляются внутренние органы.
  • Польза занятий в:

    • уменьшении объема в талии;
    • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
    • стимуляции перистальтики кишечника;
    • стабилизации отделов спины, поясницы;
    • профилактике опущения внутренних органов.

    Можно ли похудеть, втягивая живот

    Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

    Упражнение вакуум­

    Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии.

    Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях.

    Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

    Как правильно делать вакуум

    Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора.

    Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы.

    Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.

    Противопоказания

    Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию).

    Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные.

    Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.

    Видео: вакуумное втягивание живота

    Отзывы

    • Похудение на таблетках Флу — инструкция по применению, побочные действия и противопоказания
    • Похудение на хурме — польза и вред для здоровья, меню диеты, состав и калорийность
    • Творожная диета для похудения на 3 и на 7 дней — меню с рецептами и результаты
    • С чем можно есть творог на диете — что можно добавить в него и чем заправить
    • Горох при похудении — можно ли его есть на диете, чем он полезен
    По теме:  Как заставить себя меньше есть и похудеть

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    Источник: http://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/kak-delat-vtiagivanie-jivota-dlia-pohydeniia-tehnika-vypolneniia-vakyymnyh-yprajnenii-rezyltaty-i-otzyvy.html

    Упражнение вакуум в животе: особенности выполнения и отзывы

    Существует расхожее утверждение о том, что для обретения плоского живота достаточно лишь качать пресс, причем, чем активнее, тем лучше. И, конечно, соблюдать некоторые ограничения в питании.

    Вот только эта позиция ошибочна: нагрузка мышц пресса, безусловно, имеет смысл, но лишь для обозначения рельефа, в то время как жировая прослойка никуда не уйдет.

    Внимание!

    Для ее устранения необходима глубокая проработка, например, как та, что осуществляется при выполнении упражнения «вакуум в животе».

    Срок, на котором можно будет увидеть первичные результаты от выполнения данного упражнения, варьируется от 2-х до 4-х недель, в зависимости от интенсивности работы и ряда иных факторов. Но в любом случае, ждать уже через сутки уменьшения объемов не стоит: только систематичность и терпение приведут к желаемому результату.

    • Выполнять упражнение «вакуум» для живота необходимо натощак: лучше всего, сразу после пробуждения, но можно просто выждать 2-2,5 ч. после еды. Если поели Вы очень плотно, то 3 ч. Такое требование обуславливается тем, что пустой желудок и кишечник значительно легче деформировать, нежели переполненный. Вдобавок, воздействовать нужно уже на имеющиеся жировые отложения, а не на поглощенные калории. Из этих же соображений после упражнения нельзя кушать в течение 1 ч.
    • Общая длительность упражнения должна составить 3-7 мин., в которых всего 14-15 повторений, но при неподготовленности можно начинать даже с 1 мин., постепенно увеличивая длительность.

    Особенно это касается лиц с проблемами сосудов, когда столь глубокое дыхание вызывает головокружение, кашель или изменение пульса. При любых неприятных симптомах упражнение стоит осторожно завершить.

    Как делать упражнение вакуум для живота?

    • Чтобы выполнить упражнение «вакуум в животе», нужно лечь на спину, желательно, на коврик, руки расположить вдоль туловища, а ноги слегка согнуть в коленях, поставив ступни на пол.
    • Расслабившись, на выдохе нужно втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 10 счетов.

      Затем можно сделать короткий вдох грудной клеткой, но живот продолжать втягивать. Новая задержка дыхания также длится 10 счетов.

    • Теперь требуется плавно выдохнуть, ослабляя напряжение брюшных мышц и отпуская живот.

      Мягко вытолкнуть его вверх (только живот, без прогиба в пояснице!), осуществить вдох-выдох 3 раза, при этом наполняя воздухом только легкие.

    • После 3-его выдоха живот резко втягивается и выпускается обратно. Делается новый вдох и выдох через центр, чтобы воздух ушел из живота. Упражнение повторяется с 1-ого шага.

    Количество счетов для задержки дыхания увеличивается по мере привыкания организма: желательно довести его до 20-ти, при этом каждый счет по длительности соответствует 1 сек.

    • Лана: Единственный недостаток упражнения «вакуум в животе» заключается в сложности контроля дыхания: при неподготовленности либо воздух не так входит-выходит, либо брюшные мышцы недостаточно напрягаются. На полное освоение техники у меня ушла неделя.
    • Ульяна: Для плоского живота упражнение «вакуум» — просто находка! С верхним прессом проблем никогда не было, а нижний ничем не могла привести в порядок. Начала выполнять «вакуум» — к середине 3-ей недели заметила, что в профиль уже не так сильно видно животик. Продолжаю и надеюсь на полное его устранение.
    • Татьяна: Самое важное в этом упражнении — оно безопасно для женщин! Даже напротив — оно хорошо тонизирует брюшные мышцы, что впоследствии будет оценено при беременности. Делать начала для профилактики, поскольку особо проблемами фигуры не страдаю: к концу месяца заметила, что животик стал более плотным, мышцы значительно окрепли.

    Источник: http://AboutBody.ru/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote-osobennosti-vyipolneniya-i-otzyivyi/





    Оставьте комментарий

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.