Как быстро накачать предплечья

Мышцы предплечья. Как накачать предплечья в тренажерном зале



В стремлении как можно быстрее развить массивную мускулатуру, начинающие атлеты зачастую не уделяют внимания такой важной части тела, как мышцы предплечья.

Когда вы занимаетесь в спортзале, опытный наставник всегда поможет направить вашу энергию в правильное русло.

Если же вы сам себе тренер, то наши советы помогут укрепить мышцы предплечий в домашних условиях и обрести стальную хватку.

«Упрямые» мышцы. Натренированные предплечья

В середине 60-х годов прошлого века большой популярностью пользовался американский мультсериал о похождениях бравого моряка Попая.

Главный герой, довольно тщедушной наружности, обладал непропорционально большими предплечьями, благодаря чему мог побороть любого недоброжелателя, даже очень крупных габаритов. Смысл данной аллегории в том, что внушительные плечи и бицепсы – еще не гарантия большой силы.

Зато хорошо натренированные мышцы предплечья помогут не только добиться гармонично развитой мускулатуры, но и сделать вас ощутимо сильнее.

Внимание!

Важной особенностью данной группы мышц является их многофункциональность. Какой бы спортинвентарь не оказался в наших руках, первыми с ним «познакомятся» именно предплечья. А без надежного захвата любая работа с большим весом может привести к серьезным травмам. Вот почему у представителей силовых видов спорта, в особенности пауэрлифтеров и армрестлеров, поистине стальная хватка.

Предплечья выполняют колоссальный объем работы, а потому с анатомической точки зрения являются одной из наиболее выносливых частей нашего тела. Они относятся к группе так называемых «упрямых» мышц. Из-за высокой плотности мышечной волокон их достаточно сложно натренировать, поэтому следует обратить внимание на следующие рекомендации.

Как тренировать мышцы предплечья

  1. Во время разминки не стоит акцентировать внимание на этой группе мышц. Пытаясь их разогреть, вы скорее устанете и не получите полноценной отдачи от основной тренировки.

  2. Тренировку предплечий лучше проводить в конце занятий, когда выполнен основной комплекс упражнений для мышц рук и спины. Хорошей почвой для таких тренировок будет предварительная работа над бицепсами.

  3. Тренировать данную группу мышц не рекомендуется более двух раз в неделю, поскольку на ее восстановление требуется гораздо больше времени (от 2 до 3 суток). Перетренированность приведет к болевым ощущениям в области запястий, которые со временем могут стать хроническими.

  4. Каждое из таких упражнений следует выполнять в 3-4 подходах по 15-30 повторений.

Упражнения для укрепления мышц предплечий

 Упражнения со штангой:

Сгибание рук в положении стоя. Выполняется аналогично жиму на бицепсы, но за гриф беремся обратным хватом (ладонями вниз). Сгибаются только руки, плечи и спину держим прямыми, чтобы избежать читинга. Поднимаем штангу к плечам на выдох, опускаем на вдох. Вес снаряда выбираем меньше, чем во время выполнения аналогичного упражнения на бицепсы.

Сгибание рук в положении сидя. Данное упражнение отлично помогает укрепить мышцы предплечий. Его можно выполнять на длинной скамье или на стуле. Главное, чтобы мышцы предплечья имели необходимую опору: бедра, если сидим на скамье или сиденье стула.

За гриф беремся нижним хватом (ладонями к полу) и слегка выдвигаем руки вперед, чтобы кисти со штангой свисали вниз. Начинаем выполнять сгибания и разгибания рук в кистях. Все движения производятся очень медленно, без рывков, иначе можно повредить связки.

Вес снаряда в данном случае небольшой, а начинать тренироваться вообще рекомендуется с пустым грифом.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Стоя к штанге спиной, беремся за гриф ладонями от себя и начинаем выполнять сгибания-разгибания кистей. Весом также лучше не злоупотреблять, чтобы не подвергать суставы и связки ненужному риску.

 Упражнения с гантелями:

«Молоток». Одно из наиболее распространенных силовых упражнений, с которым знаком каждый атлет. Является наиболее эффективным для бицепсов, но также отлично тренирует и предплечья.

Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч. Гантели держим обычным хватом по бокам, смотрим прямо.

Поднимаем гантели на вдох, сгибая руки в локтях, чтобы мышцы предплечья были на одном уровне с полом, и медленно, на выдох, опускаем обратно.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией.

По теме:  Как надо качаться чтобы росли мышцы

По технике выполнения схоже с обычными подъемами на бицепс, но в момент сгибания локтевого сустава, мы усложняем себе задачу, разворачивая гантели таким образом, что большие пальцы как бы указывают нам за спину. При этом хват должен выполняться не за центр грифа, а ближе к краю. Таким образом нагрузка, в том числе и на предплечья, значительно возрастает.

Еще одним отличным упражнением для укрепления мышц предплечий, которым регулярно пользовался в своих тренировках легендарный «Русский лев» Георг Гаккеншмидт, является наматывание веревки с грузом на палку.

В качестве груза можноиспользовать небольшую гирю, весом 2 килограмма, а на роль «лебедки» прекрасно подойдет пустой гриф от штанги, который сам по себе является хорошим утяжелителем.

Жжение в мышцах – верный признак того, что вы хорошо поработали и упражнение пора заканчивать.

Другие упражнения для предплечья

Обычный вис на турнике также поможет укрепить мышцы предплечий. Лучше всего выполнять его с грузом, но вес необходимо подбирать такой, чтобы вы не смогли провисеть с ним дольше 30 секунд.

Упражнения с эспандерами позволят качать эту группу мышц в любое время и в любом месте. Главное не ошибиться в выборе нужного тренажера. Эспандер должен быть достаточно жестким, иначе вы будете прорабатывать кисти, а не предплечья.

Помимо этого, мышцы предплечий можно натренировать, прыгая через скакалку с нагрузкой (например, с поясом-утяжелителем). Или работая с боксерской грушей (для большего эффекта перчатки можно также утяжелить).

А если вы затеяли переезд на другую квартиру, или решили перебрать двигатель автомобиля, то за крепость своих рук можете не волноваться. Обычные бытовые нагрузки – это естественные и эффективные упражнения для ваших предплечий.

Источник: http://leveton.su/myshcy-predplechya/



Как правильно и быстро накачать предплечья: полезные советы

Вопрос о том, как накачать предплечья, волнует представителей двух категорий мужчин: бодибилдеров, тяжелоатлетов. Если первым это надо для визуально гармоничного развития, то тяжелоатлетам мощные мышцы предплечий позволят выполнять рывок и толчок более точно (упражнения жим штанги от груди сидя, стоя, из-за головы).

Специальная программа

Если вопрос, как накачать предплечья, возник в начале тренировочного периода, то специальных упражнений для мышц предплечий обычно не используют. В течение первого полугодия обращают внимание на общее развитие мускулатуры, преимущественно наращивают крупные мышцы. Обязательно развивают плечевой пояс, торс, бёдра, плечи.

Мышцы предплечий относят к мелким мускулам, их развитию уделяют внимание после основной программы, в дни, когда нагружают руки. Основные принципы программы тренировок.

  1. Все нагрузки на мышцы предплечья дают после разогрева плеч. Вначале делают упражнения для мышц-сгибателей, затем делают серию из 3–4 упражнений на разгибатели с половинной нагрузкой. Далее следуют приёмы со скручиванием (ротацией) кисти с тяжёлым предметом, упражнения типа «молота».
  2. Задача, как накачать предплечья, состоит в последовательной изометрической нагрузке на мышцы-сгибатели, разгибатели предплечий. Эти приёмы можно осваивать в 3–4 подхода до состояния утомления, обычно по 12–15 упражнений.
  3. Нагрузки на мышцы можно давать с применением различных спортивных снарядов, на турнике при подтягивании. Это может быть обычная штанга со средним весом. Можно пользоваться гантелями, булавой, W-образной штангой, эспандером.
  4. Завершает серию упражнений применение эспандеров. Разработка, накачивание мелких мышц обычно занимает больше времени, чем крупных. Желание быстро накачать мышечную массу не осуществится, если не поддерживать общую физическую форму.

Использование снарядов

Теперь подробно рассмотрим, как правильно использовать все эти спортивные снаряды, чтобы накачать мышечную массу предплечий. Их выбор зависит от личных предпочтений, наличия предметов, степени общего физического развития.

  • Штангу со средним весом можно использовать в исходном положении сидя со штангой на бёдрах. Гриф лежит на ладонях, производятся скользящие смещения штанги от основания ладоней к пальцам и обратное перемещение её к основанию ладони. Это упражнение можно проделывать стоя, держа гриф в опущенных руках за спиной по уровню бёдер.

Эти смещения штанги делают 10–15 раз за подход или до утомления. Не надо проделывать их быстро. Для того чтобы накачать мышечную массу, нужны длительные напряжения, неторопливое выполнение нагрузок.

Для того чтобы накачать разгибатели предплечий с помощью штанги, используют только её гриф. В позе сидя основание штанги кладут на бёдра, сверху захватывают ладонями, производят подъёмы грифа кистями рук.

  • Удобнее использовать упражнения с гантелями, которые позволяют производить ротационные (скручивающие) движения. При таких движениях разогреваются все мелкие мышцы предплечья, накачать их удаётся более эффективно. Другой вид упражнения – «молот» – также задействует почти все необходимые мышцы.
  • Эспандером можно сделать много. Огромные мышцы им не накачать, но выработать и поддержать силу хвата можно. Эспандером рекомендуется пользоваться как можно чаще после тренировок. Выбирать надо конструкцию такой жёсткости, чтобы утомление мышц кисти, предплечий наступало после 12–15 сжатий.
По теме:  Как правильно начать качать пресс

За день возможное количество упражнений с эспандером не ограничено. В период наращивания мускулатуры рекомендуется не менее 1–2 сотен сжатий. Если кисть болит, интенсивность нагрузок на неё надо снизить.

  • Упражнения на турнике являются самыми нагрузочными для мускулатуры предплечий. Перед подтягиваниями рекомендуется разогреться отжиманиями. На турнике при подтягивании особенно быстро разогреваются крупные мышцы.

Подтягивания с использованием турника для выработки силы рекомендуют делать постепенно, начиная с «негативных повторов» (это опускание туловища из позы, принятой на перекладине, будто человек уже подтянулся) до 7–8 подтягиваний. Большее количество повторов такого упражнения формирует выносливость мускулов.

Нагрузку на турнике надо строго дозировать. Если болит кисть, надо прекратить подтягивания на турнике до полного исчезновения боли. Обычно это 7–8 дней, пока кисть болит, дают нагрузку другим группам мускулов.

Подтягивания с чередованием прямого, обратного, широкого, узкого хватов предупреждают переутомление относительно слабых мышечных групп кистей.

Больше всего упражнения на турнике (перекладине) развивают мускулатуру спины, тренировки проводят 2–3 раза за неделю.

Важно!

Составление программы наращивания мышечной массы гораздо удобнее и качественнее осуществлять под руководством тренера по фитнесу. Его советы в процессе тренировок оказывают неоценимую помощь. Не надо забывать, что этот сложный процесс требует правильного питания, достаточного отдыха.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/kak-pravil-no-i-bystro-nakachat-predplech-ya-poleznye-sovety/


Как быстро накачать предплечья

Возможно ли быстро накачать предплечья? Так как тренировка предплечий неразрывно связана с тренировкой рук, то во время тренировок на бицепс так или иначе работают мышцы предплечья, тем самым эти мышцы задействованы в процессе тренировок. Отводить специальный день для тренировки предплечий врядли стоит, но включить в свою тренировочную программу лишним не будет.

Может мощно накаченные предплечья не самые желанные мышцы, но все равно они, так или иначе, являются прекрасным дополнением к красивому накаченному телу.

С точки зрения физиологии мышцы предплечья являются важной группой человеческого телосложения. По размеру эти мышцы меньше, чем остальные. Стоит знать, что мелкие мышцы не будут расти, пока не начнут расти большие. Следовательно, в первую очередь постройте программу на бицепсы и трицепсы. Необходимые упражнения и программу тренировок можно посмотреть по ссылкам:

«как быстро накачать руки»

«как накачать руки отжиманиями»

«как накачать руки гантелями»

«как накачать руки на турнике»

Таким образом, после упорной работы над руками, предплечья могут появиться сами. Если же вы ходите более сильного рельефа и объема, включите в свою программу тренировок дополнительные упражнения на мышечную группу предплечий.

Сжимание эспандера

Эспандер можен быть разной вариации.

Сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной

Сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье)

Выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 раз.

Больше упражнений по ссылкам:

«как накачать предплечья гантелями»

«как накачать предплечья с помощью штанги»

«упражнения на предплечья в спортивном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_bistro_nakachat_predplechya

Как быстро накачать предплечья

Универсальность бодибилдинга в том, что занятие им позволяет в равной степени развивать те или иные мышечные группы. Но, несмотря на это отличительное его качество, все равно находятся энтузиасты, наивно полагающие, что достаточно работать над одной или несколькими любимыми мышечными группами, к примеру, уделяя все время накачке бицепсов или грудных.

Альтернативным вариантом и наиболее впечатляющим по своим возможным результатам, в противовес к сказанному, является всеобъемлющий тренинг мышц всего тела, когда за недельный тренировочный цикл каждая мышца тела получает необходимую для своего роста нагрузку. И здесь ничего не может быть лишним – ни мышцы голени, ни мышцы шеи, ни мышцы предплечий.

Здесь мы расскажем о том, как накачать предплечья, при этом сделать их не только цепкими, сильными, но и массивными настолько, насколько это вообще будет возможно.

Трудно даже представить руки с обхватом на пике бицепса в 45-47 см и цыплячьими тонкими предплечьями.

В свою очередь, развитый верх руки в сочетании с массивным веретеном мышц предплечья представляет тот идеал, к которому и стоит стремиться с самого начала серьезных тренировок на массу.

По этой причине нет повода игнорировать специализированный тренинг мышц предплечий, а, наоборот, ему нужно уделять достойное внимание с самого начала.

Данное условие диктуется крайне низкой отзывчивостью мышц предплечий в плане увеличения своего поперечника, а также и тем, что тренинг этой группы мышц вряд ли приведет к общей перетренированности организма, что часто характерно для специализации на более крупных мышечных массивов.

На практике это означает только одно – тренингу предплечий должно уделяться адекватное количество тренировочного времени так же, как это делается для других групп мышц. Правда, включение комплекса упражнений на предплечья в тренировочный сплит подчиняется своим правилам.

Поскольку подавляющее большинство упражнений в зале требуют удержания снаряда, штанги или гантелей, в руках, причем крепким и прочным захватом, то разумнее отодвигать тренинг предплечий на финал тренировки или же выделять для этого отдельный тренировочный день.

Но это вовсе не означает, что предплечья нужно будет тренировать спустя рукава или не в том объеме, что было запланировано.

Внимание!

Наоборот, заканчивая очередную тренировку проработкой мышц предплечий, важно предельно сосредоточиться над проделываемой работой, отдавая все силы выполняемым подходам и повторениям.

За основу тренировки мышц предплечий также как и для других мышечных групп целесообразно брать тяжелые базовые упражнения.

В их число попадают: подтягивания узким и средним хватом на толстой перекладине (не менее 5-8 см !), сгибание рук с гантелями молотком стоя или сидя, сгибание рук стоя обратным хватом с сильно сжатыми кулаками.

Эти упражнения следует выполнять в привычном режиме: на выполнение подхода должно затрачиваться 20-40 секунд, не меньше и не больше. Этого времени хватит, чтобы выполнить в хорошей плавной технике от 4 до 10 повторений.

Временами следует приближаться к отметке в 4-6 повторов в финальных тяжелых подходах, работая в большей степени над силовым потенциалом предплечий, а также в порядке чередования выбираемого повторного режима иногда смещать акцент в сторону 9-11 повторов за подход. Базовое движение следует прорабатывать в 4-6 подходах, большая часть из которых должна быть рабочими.

Тренировать предплечья в базовых упражнениях в количестве повторений от 15-20 и выше стоит лишь короткое время, поскольку такой повторный диапазон не принесет ни силы, ни массы, хотя, он и может быть использован в качестве контрастного перехода от одной программы к другой.

Выполнив базовое упражнение, вовлекающее в движение локтевой сустав, следует переключиться на более изолированное. Например, возможно выполнить сгибание в запястьях стоя со штангой в опушенных руках. Хват может быть как прямой, так и обратный.

Можно чередовать их друг за другом, от тренировки к тренировке или от подхода к подходу. Главное, чтобы предплечья не успевали привыкнуть к однообразной манере исполнения. Данный вид сгибаний рук в запястьях позволяет работать с куда большими весами, чем возможно справиться в классических вариантах с руками на коленях сидя.

Важно!

В свою очередь, при ответственном исполнении, в максимально полную амплитуду и с секундной задержкой в момент пикового сокращения, упражнение вызовет больший тренировочный стресс. При этом возможно работать как со штангой перед собой, так и за спиной.

Для большей безопасности можно упражняться в тренажере Смита, но делать это только изредка, не лишая начисто мышцы предплечий возможности поработать со свободным весом.

В качестве возможной альтернативы вторым упражнением можно выполнить накручивание троса или веревки с грузом на конце на прямой короткий гриф.

Но и в этом движении важно взять все возможное и ценное, для чего его стоит выполнять с опущенными вниз руками, а не удерживая их выпрямленными перед собой на протяжении всего подхода.

При этом желательно стоять на двух высоких устойчивых подставках с ямой между ними для груза – это может быть тяжелая гантель или несколько блинов небольшого диаметра.

В этом движении также следует работать на время – увеличивайте рабочий вес до тех пор, пока он не будет истощать все ваши силы за 20-40 секунд. Второе упражнение на предплечье потребует для своего выполнения от трех до пяти подходов с нарастающей нагрузкой в них, от разминочной до тяжелой рабочей.

Источник: http://www.bodyxlife.ru/8096-kak-byistro-nakachat-predplechya





1 комментарий к “Как быстро накачать предплечья

  1. Спасибо за полезную и интересную статью!
    Большинство любителей не только не знает, как накачать предплечья, но и даже не осознает необходимости тренировать эту мышечную группу. Более того, ее нередко игнорируют даже продвинутые атлеты, что является грубейшей ошибкой.

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.