Качать пресс с блином

Секреты тренинга 01 2008



качать пресс с блином 

из нас хочет стать больше. Но только не в области талии! Узкая талия — это для культуриста что-то вроде козыря в рукаве. Чем уже талия, тем шире и массивнее кажутся плечи. Отсюда многие делают совершенно неверный вывод: мол, качать пресс с дополнительным отягощением нельзя.

Давайте-ка, для начала вспомним анатомию пресса. Итак, фронтальную поверхность живота покрывает прямая мышца, рассеченная прямыми линиями сухожилий на те самые заветные шесть «кубиков». Начинается прямая мышца под ребрами, а нижний ее конец закреплен в паху. По краям прямой мышцы находятся парные внешние и внутренние косые мышцы.

Формально у прямой мышцы и косых мышц разные функции. Прямая, укорачиваясь, «складывает» тело в поясе на манер перочинного ножика. Косые мышцы совместными усилиями поворачивают корпус вправо-влево. На практике изолированной работы не получается.

Допустим, когда вы делаете скручивания, косые мышцы напрягаются статически, фиксируя корпус в горизонтальной плоскости.

Если так, то качать пресс с дополнительным отягощением и вправду нельзя: талия сама собой расплывется вширь. Однако против такой «методической» установки категорически возражают спортивные медики. Дело в том, что вместе с мышцами нижнего отдела спины пресс образует мышечный корсет талии.

Он играет стабилизирующую роль при выполнении таких фундаментальных упражнений, как приседы, становая тяга и разного рода тяги для мышц спины. Успех во всех этих движениях без сильного пресса невозможен. Таким образом, чем слабее ваш пресс, тем дальше вы от идеала атлетического сложения.

Внимание!

Вот и получается, что работа на измор, которую практикуют многие любители, на самом деле является тормозом мышечного роста.

Ну а теперь о главном. Да, тренинг с дополнительным отягощением реально сделает вашу талию шире. Но! Только при условии, что в сете будет много повторов. А теперь вспомните, как качают силу. Правильно! Малоповторным режимом! Ну а такой режим не угрожает ростом объемов!

И пусть «знатоки» вас больше не путают! Качать пресс с дополнительным отягощением нужно! Вот только не надо делать с весом десятки скручиваний! Точно как в случае больших мышечных групп выжмите из себя 6-8 экстремально тяжелых повторов. Это и называется настоящей работой на силу!

Самое первое упражнение для пресса всегда должно быть силовым. Ну а дальше развивайте выносливость, «прорисовывайте» кубики и пр. многоповторным режимом.

Напоследок стоит напомнить, что даже миллионы скручиваний не избавят вас от жира на животе. Это забота диеты и аэробики.

Нижняя область Верхняя область Косые мышцы
Подъем коленей в висе с гантелей Скручивания с весом Повороты корпуса с гантелей в руках
Скручивания в тренажере Наклонные скручивания с весом Повороты корпуса на блоке
Подъем коленей с мячом между ступнями Скручивания на блоке на коленях Диагональные скручивания с весом
Скручивания на блоке лежа
Поместите штангу на стойки на высоте пояса. Подойдите к штанге. Глубоко присядьте, заведите под гриф руки и примите вес штанги на согнутые локти. Медленно выпрямитесь. Голову держите прямо. Колени чуть согните.Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в глубокий присед.В нижней точке сделайте короткую паузу, затем мощным взрывным усилием встаньте из приседа.Поначалу нагрузите штангу блинами по 10 кг, не больше.Хорошо освойте биомеханику движения. Набавляйте вес осторожно, используя блины по 2,5-5 кг.Чтобы не повредить руки, оберните гриф толстым полотенцем или наденьте на гриф специальную резиновую накладку.

ОБЩЕИЗВЕСТНО, что приседы — лучшее упражнение для мышц ног. А если вам нужно сделать упор на квадрицепсы? Слышна подсказка: нужно делать приседы со штангой на груди. Верно! Однако есть тут одно узкое место.

Приседы со штангой на груди развивают преимущественно верхнюю область квадрицепсов. Ну а если массы не хватает средней и нижней областям? Вот тут нужно обратиться к забытому варианту упражнения под названием .

Давным-давно жил на свете культурист Эд Зечер. Он и придумал удерживать штангу перед собой на согнутых локтях. Почему упражнение забыли? Потому что придумали тренажер для разгибаний ног.

Важно!

Между тем, тренажер по результату не идет с приседами Зечера ни в какое сравнение. Достаточно сказать, что именно такими приседами раскачал свои чудовищные квадрицепсы Том Платц.

К разгибаниям он относился высокомерно.

не мечтает о рекордном жиме лежа? Мы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается, что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты делаешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов, присел, а встать уже не можешь.

Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да, вам нужна прочная силовая рама, позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том, что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц.

По теме:  Как накачать пресс девушке в тренажерном зале

Сначала штангу движет одна мышца, потом к ней подключается другая, потом они делают работу сообща… Так вот, если упражнение не идет, значит, какая-то из мышц подводит. А раз так, то именно ее и нужно тренировать, чтобы совершить прорыв к новому весу.

А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды, где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем, обо всем по порядку.

Проблема: штангу «заедает» в середине жима.

Решение: частичные жимы от середины амплитуды.

Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает, чтобы выжать штангу из нижней позиции, однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам.

Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы, словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один, и вот тут оказывается, что вес штанги грудным не по силам.

Какой вы­ход? Нужно повысить силу грудных именно на этом «слабом» участке жима.

  • Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.
  • Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа, когда руки полностью распрямлены.
  • Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.
  • Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выломите штангу 6-8 раз.
  • Когда почувствуете рост силы, опустите опорные стержни на одно деление вниз. Когда жим станет уверенным, снова опустите стержни на одно деление вниз. Схема: Сделайте 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.

Проблема: нет сил встать из нижней позиции.

Решение: обратные приседы. Когда вы опускаетесь в присед, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина.

Потом эта энергия соединяется  мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться из приседа. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны.

Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.

  • Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе.
  • Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.
  • Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию приседа. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
  • Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь в присед.
  • В нижней позиции сделайте полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом сделайте новый повтор.

Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные приседания.

Проблема: нет сил оторвать штангу от пола.

Решение: изометрический тренинг.

Изометрическое усилие мышцы является более мощным, чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу.

Совет!

Применяя такой метод тренинга к становой, нужно понимать, что по мере подъема штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы.

В итоге становая распадается на последовательные фазы, и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете с ней распрямиться.

  • Положите штангу на пол посередине силовой рамы.
  • Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.
  • Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разнохватом.
  • Начинайте выполнение становой тяги, а когда гриф упрется в ограничители, изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.
  • После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.

Схема: Каждый сет включает одну статическую тягу. Сделайте по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.

Примечания: Нагрузите штангу весом, составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/_MF/1-08/secrets/muscle1-2008.htm



Упражнения для пресса ⋆ fit4life.ru

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

• содержание жира в теле должно быть ниже 10%,
• Толщина мышц пресса

Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой все понятно. Как насчет упражнений для пресса?

Лучшие Упражнения для пресса

Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:

Анатомически, прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его.

Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания», «кранчи»).

Внимание!

«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение.

По теме:  Как правильно начинать качаться

Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.

ОБЗОР ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ПОДЬЕМ НОГ В ВИСЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА

Мифы о прессе

Чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день.

На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю.

Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс.

Дело в том, что «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.

Пресс любит большое количество повторений.

Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.

ОК. Возможно. Но много повторений «сушит» пресс.

Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты.

Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.

На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком, снизу доверху.

Важно!

Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса…

Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего».

Пресс — показатель вашего серьезного отношения к спорту, друзья!

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka/uprazhneniya-dlya-pressa


16 самых эффективных упражнений для пресса

Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.

1. Скручивания

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 раз.

2. Ножницы

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 секунд.

3. Гусеница

На какие мышцы: абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, грудь, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, всё тело.

Техника выполнения: Обопритесь руками на пол, после чего переступайте руками вперёд до тех пор, пока не станете в планку. Затем сделайте несколько шагов вперёд, не отрывая при этом рук от пола. Повторите это движение несколько раз.

4. Водолаз

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

5. Подъем ног в положении лёжа

На какие мышцы: бёдра, абдоминальные мышцы

Техника выполнения: При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.

6. Скручивания с поднятыми ногами

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

По теме:  Как накачать крылья в тренажерном зале

Как упростить: руки скрещены и лежат на груди.

Как усложнить: руки заведены за голову или находятся у висков.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз.

7. Планка Спайдермена

На какие мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Существует также альтернативный вариант, в котором колено движется к локтю противоположной руки.

8. Махи с согнутой ногой

На какие мышцы: косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Как упростить: нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Как усложнить: расположите стопы ближе к тазу.

Рекомендуется выполнить по 30 повторений на каждую ногу.

9. Мост на одной ноге

Техника выполнения: Лёжа на спине с вытянутыми руками по бокам, обопритесь пяткой правой ноги на пол, а левую поднимите вверх. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и правое бедро образовали прямую линию. Затем осторожно опустите бёдра в исходное положение.

10. Велосипед

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

11. Выпады руками и ногами стоя на коленях

На какие мышцы: практически все мышцы корпуса, в том числе и брюшного пресса.

Техника выполнения: важно сохранять равновесие и совершать движения скоординированно и ритмично. Старайтесь максимально вытягивать руку и ногу, не задирая их при этом вверх.

12. Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

13. Боковая планка

На какие мышцы:

Техника выполнения: Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

14. Повороты туловища

Техника выполнения: Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

15. Крестообразные ножницы

На какие мышцы:

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.

Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.

При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

16. Попеременное поднятие ног в положении лёжа

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, руки под головой. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

По материалам Лайфхакер

Отзывы (0)

Оставить комментарий

Источник: https://fitnesgym.club/stati/16-samyix-effektivnyix-uprazhnenij-dlya-pressa





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.