Качать пресс 1 уровень

Идеальный пресс за 8 минут в день



качать пресс 1 уровень

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Классическая ABS-программа тренировки пресса – видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

  1. Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
  2. Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
  3. Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
  4. Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
  5. Скрестите голени ног, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
  6. Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
  7. Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
  8. Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
  9. Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
  10. Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
  11. Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

1 уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью.

Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение.

Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
  2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену ноги.

Отдыхаем 30 секунд.

  1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
  2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую ногу. Обратно ноги опускайте также поочередно, сначала ту ногу, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

  1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая, опуская туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток ног.

Отдыхаем полминуты.

  1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
  2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

2 уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

  1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
  2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

  1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
  2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

  1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

  1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что ноги, туловище не касаются пола.
  2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки ног.

3 уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

  1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
  3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
  4. Сожмите ладони в кулаки, соединив кулаки костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
  5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
  6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая нога поочередно были сверху, снизу.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/press/press-za-8-minut.html



Пресс за 8 минут

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс.

Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут.

Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео — здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Видео

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Видео

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

  • Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
  • Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
  • Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
  • Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
  • Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.
По теме:  Прокачать спину в спортзале

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
  • Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
  • Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
  • В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
  • Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
  • Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
  • Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
  • В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым.

Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты.

Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Также читайте статьи по теме:

(15

Источник: https://pohudet.org/fitnes/press-za-8-minut/


Упражнения для прокачки пресса — Street Workout — тренировки с собственным весом

» Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Упражнения для прокачки пресса

Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)Страшная тайна Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)Упражнения на пресс Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!Двойное вращение — усложненное упражнение, эффективно развивающее косые мышцы живота.Как качают пресс в алжирской армии

Источник: http://workoutinfo.ru/news/uprazhnenija_dlja_prokachki_pressa/2012-07-29-1380

Лучшие упражнения для пресса – 1 и 2 уровень

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса.

При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе.

А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уровни лучших упражнений для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота.

Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно.

Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

  • Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
  • Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота. 
  • Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
  • Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
  • Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
  • Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса.

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди.

Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками.

Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Внимание!

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса.

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища.

Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду.

По теме:  Как накачать икроножные мышцы

Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота.

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами. Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса.

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Упражнение на верхнюю часть пресса.

Лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх. Пальцы вытянутых рук тянуть к носкам. Выполнять это упражнение можно в несколько подходов по 5–15 раз в зависимости от вашей подготовки.

Упражнение для косых мышц.

«Восьмерка»: ноги подняты под углом в 45 градусов. Сделайте ногами восьмерку на воображаемой стене. Начинайте снизу вверх.

В 3 уровень упражнений для брюшного пресса входят еще более сложные элементы.

Проработка мышц пресса, в отличие от других мышц тела, не требует наличия специальных тренажеров и отягощений. Поэтому занятия с успехом можно проводить и в домашних условиях.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-1-i-2-uroven.php

Программа «200 пресса»

Сегодня нашел в сети интересную программу, по которой вы можете научиться делать 200 упражнений на пресс через 6 недель занятий.Я проверю эффективность этой программы на себе. Для начала нужно определиться как правильно делать эти упражнения.

Правила:

  1. Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не

    беспокоит боль в нижней части спины.

  2. Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей
    (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.
  3. Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить.
    Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.
  4. Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.
  5. Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.
  6. Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.
  7. Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Почему эти упражнения?

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой  упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.

«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с  неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Важно!

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать.

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример:

Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз).

Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань).

Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните.

Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо
причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо.

Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы.

Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете.
Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество.

Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

По теме:  Как эктоморфу накачать ноги

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.
Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

Последний тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести пресса», и последний тест как раз это и должен подтвердить. Просто сделайте раз, сколько сможете.

Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести раз подряд! После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости.

Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти раз подряд.

Совет!

Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание.

Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и

потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Источник: http://fitburg.ru/trenirovki/200-pressa-za-6-nedel.html

Упражнения для пресса 8 минут ⋆ 7 жизней женщины

Каждая из девушек мечтает, чтобы у нее был красивый и подтянутый животик, но не как дряблый и обвисший живот. Поэтому если вам все это надоело, тогда вы по адресу.

Для вас мы приготовили превосходный комплекс специальных тренировок, занимаясь по которым несколько раз в неделю по 8 минут, вы достигнете идеального пресса.

Однако много зависит от того состояния, насколько вы запустили свое тело.

Если у вас слишком большой избыток веса, тогда вам сначала нужно заняться пробежками на стадионе или в спортзале, после чего вы можете постепенно шагать к мечте, об идеальном прессе с рельефными кубиками, которая благодаря упорным тренировкам – станет реальностью! 

Упражнения, которые продемонстрированы ниже, очень эффективны и находятся в обязательном порядке в любой современной фитнес программе, почти в каждом фитнес-центре. Комплекс упражнений, направлен на одну группу мышц – мышцы пресса.

График выполнения упражнений «Идеальный пресс за 8 минут в день»

Заниматься по этой методике нужно регулярно, иначе результат будет совсем не тот, поэтому запаситесь терпением, выдержкой и самое главное поставьте себе цель, тем самым результат будет на половину в кармане.

И так преступим к самим занятием! Комплекс занятий состоит из 3-х уровней:

1) Уровень №1 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3 раза в неделю, в течение 2-х недель. По истечению 14 дней, переходим к выполнению упражнений по 4 раза в неделю, в течение 2-х недель.

А после 28-го дня занятий, плавно переходим на Уровень №2.

2) Уровень №2 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3, 4, 5 раза в неделю, в течение 2-х, 1-й недели.

В сумме весь комплекс упражнений составляет 4 недели, если кто-то не понял, то есть впервые 2 недели делаем 3 повторений, на 3-й недели делаем 4 повторений, а на 4 недели уже делаем по 5 повторений.

После 56 дней упорных тренировок, закончив выполнения комплекса упражнений второго уровня, переходим к Уровню №3.

3) Уровень №3 упражнения выполняются аналогично, комплексному подходу как в Уровне  №2. 

И так пройдя 12 недель тренировок, ваши мышцы шеи и брюшного пресса окрепнут, тем самым смогут уже выдерживать более высокие нагрузки.

Вашему вниманию мы предлагаем три варианта, по которым вы можете продолжить занятия, по истечению 12 недель.

Вариант №1 Ежедневное выполнение, только 3-го Уровня. Постепенно увеличивая количество повторов, или даже вводя какие-то новые упражнения о которых вам рассказывали друзья или где то читали.

Вариант №2 Выполнять по 3 раза в неделю, сразу 3 уровня упражнений, постепенно переходя от легкого к трудному.

Вариант №3 Это составление собственного курса упражнений, который будет достаточно удобным для вас, а также будет обеспечивать оптимальную нагрузку для организма. При этом будет достаточно 2-3 занятия в неделю, чтобы живот ваш был подтянутым, а фигура стройной. 

Запомните, если продолжать занятия из года в год и отбросить все свои вредные привычки, то результат  будет радовать вас с каждым новым годом!

Каких следует придерживаться рекомендаций

Во-первых, не старайтесь гнаться за таким темпом, как у видео модели. Ведь самое главное качество выполнение, а не темп.

Во вторых,не стоит выполнять упражнения без поддержки головы руками, важно соблюдать следующие правила:

  1. При выполнении упражнений держите подбородок так, чтобы он не опускался на грудь;
  2. Лицом смотрите вверх;
  3. При подъеме, грудь должна тянуться к бедрам;

В том случае, если начинает сводить шею – уменьшите число повторений. Дайте мышцам немного времени, пока они адаптируются.

В-третьих, не нужно торопиться, травмироваться вы всегда успеете, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Когда чувствуете боль в мышцах, скованность, появляются судороги, нужно  остановиться на этом и продолжить упражнения в другой раз.

В-четвертых, когда приступите к выполнению 1-го упражнения в 1-м уровне, а именно упражнению на косые мышцы, не забывайте следить за своей спиной, чтобы она не скользила на коврике. При этом, позвоночник должен быть параллельным полу, ноги не подвижны, плечи оторваны и только мышцы должны во всю работать. 

При выполнении упражнений, не нужно забывать то, что у вас цель накачать пресс, а не уменьшить жировую прослойку. 

Ведь благодаря этому 8 минутному комплексу упражнений, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, а вот чтобы на животе появились кубики – нужно сгонять жир!

Внимание!

Поэтому изначально только общее похудение, поможет вам добиться оптимального результата!

То есть, занятия должны быть в комплексе хотя бы с одним из ниже перечисленных пунктов:

  • Бег на улице;
  • Бег на беговой дорожке;
  • Ходьба на улице;
  • Спортивные занятия;
  • Велоспорт;

Не забывайте оставлять свои комментарии!

Источник: http://woman7life.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-8-minut.html

Первая неделя качания пресса

Итак, вы прошли начальный тест, и Вам кажется, что Вы готовы начать первую неделю программы тренировок? Вот и отлично!

  • Если Вы смогли сделать 10 или менее упражнений для пресса, то используйте колонку 1.
  • Если Вы смогли сделать от 11 до 20 упражнений для пресса, то используйте колонку 2.
  • Если Вы смогли сделать от 21 до 40 упражнений для пресса, то используйте колонку 3.
  • Если Вы смогли сделать более 40 упражнений для пресса, тогда рекомендуется вам начинать тренировку сразу с 3 недели.

Неделя 1 — День 1

Перед каждым подходом отдыхайте 60 секунд
(дольше, если потребуется)

Уровень

1-ый подход

2-ой подход

3-ий подход

4-ый подход

5-ый подход

Завершили выполнения этого упражнение?
Тогда сохраните свой результат в СВОЙ ДНЕВНИК!

Неделя 1 — День 2

Перед каждым подходом отдыхайте 90 секунд
(дольше, если потребуется)

Уровень

1-ый подход

2-ый подход

3-ый подход

4-ый подход

5-ый подход

Завершили выполнения этого упражнение?
Тогда сохраните свой результат в СВОЙ ДНЕВНИК!

Неделя 1 — День 3

Перед каждым подходом отдыхайте 120 секунд
(дольше, если потребуется)

Уровень

1-ый подход

2-ый подход

3-ый подход

4-ый подход

5-ый подход

Завершили выполнения этого упражнение?
Тогда сохраните свой результат в СВОЙ ДНЕВНИК!
Низкий Средний Высокий
3 разы 9 раз 15 раз
4 разы 9 раз 18 раз
3 разы 6 раз 10 раз
3 разы 6 раз 10 раз
Максимум
(но, не менее 5 раз)
Максимум
(но, не менее 8 раз)
Максимум
(но, не менее 14 раз)
Низкий Средний Высокий
5 раза 9 раз 15 раз
6 раз 12 раз 18 раз
3 раз 9 раз 15 раз
3 раз 9 раз 15 раз
Максимум
(но, не менее 6 раза)
Максимум
(но, не менее 10 раз)
Максимум
(но, не менее 18 раз)
Низкий Средний Высокий
6 раз 12 раз 17 раз
7 раз 15 раз 22 раз
6 раз 11 раз 14 раз
6 раз 11 раз 14 раз
Максимум
(но, не менее 8 раз)
Максимум
(но, не менее 15 раз)
Максимум
(но, не менее 20 раз)
распечатать неделю 1

Надеюсь, Вам удалось благополучно пройти первую неделю тренировок и уже готовы перейти ко второй недели.

Однако если у вас возникли по каким-то причинам сложности при выполнении программы тренировок первой недели, то настоятельно рекомендуется пройти начальный тест еще раз, или же повторить программу тренировок первой недели. Вы будете весьма удивлены насколько стали сильнее и выносливее. И у вас возникнет желание двигаться ещё дальше.

Если Вам уже не терпится двигаться дальше, то переходите ко второй неделе программы.

Источник: http://6weeks.ru/nedelja-1-pressa.php





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.