Качать плечи на массу

Программа тренировок на массу плеч



качать плечи на массу

Привет, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске ты узнаешь какая есть программа тренировок на массу плеч! Все будет подробно рассказано и показано. Ну что, поехали!

Начинаем любую, я повторюсь ЛЮБУЮ тренировку с хорошей разминки! Суставы, связки все нужно разминать. Плечи, хрупкий инструмент и их надо беречь. Впрочем как и все остальное.

Начнем программу тренировок на массу плеч, с единственного базового упражнения. Это тяга штанги к груди широким хватом. Друзья мои есть еще одна статья как накачать самые мощные плечи! Почитайте выберите для себя более подходящие упражнения.

Беремся по рисочки, очень широко грудь в натяшении, спину прогнули. И поднимаем штангу до касания груди! Выше поднимать не надо, по тому как будет задействована трапеция.

Это упражнение лучше делать на много повторений 4 подхода по 15-20 раз. Не бросайте штангу вниз и подконтрольно ее опускайте!

Приступим к следующему упражнению, так как плечи и суставы разогреты, оно называется жим штанги сидя из-за головы в тренажере сидя. Ну что будем осваивать дальше программу тренировок на массу плеч.

Внимание!

Хват должен быть умеренно широким, то есть когда вы опустили штангу за голову, ваши предплечья должны быть вертикальны.

Лучше разминаться с пустым грифом и из-за головы и с груди. Так будет лучше разминаться вся суставная сумка и сами связки будут лучше работать. Независимо от того какой вы будите делать жим.

Поясница всегда должна быть прогнута, дополнительно сокращайте мышцы спины чтобы все поясничные отделы были в постоянном напряжении. Выполнять упражнение только после того как вы хорошо разогрели плечи! Повторюсь, упражнение очень травмоопасное!

Это обезопасит вас от травм, опускать штангу слишком низко не надо, опускайте до середины шеи. Если опускать штангу ниже то получается очень сильный выворот суставов. При опускании вниз, локти должны смотреть в низ, а не назад!

И сразу возрастает риск травмы! Друзья не надо навешивать большие веса, работайте с маленькими. Это анатомически неудобное упражнение. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение будет с гантелями. Упражнение называется разведение гантелей в наклоне. Оно и будет заключительным.

Колени согнуты, немного нагнуться наклон должен быть 45% Руки высоко поднимать не надо, тогда включится в работу трапеция. Нужно зафиксировать локти и делать мах до того момента когда начинает подниматься плечо. На выдохе делаем мах, на вдохе опускаем гантели.

Выше поднимать не нужно! Как плечо начало подниматься, фиксируйтесь в этой точке и опускайте руки вниз. Этим упражнением проработаем передний пучок дельт. Делаем до пикового сокращения. 4 подхода по 10 повторений.

Важно!

Друзья не забывайте про технику, веса придут со временем, а вот технику надо нарабатывать. Смысл делать упражнение, если делаешь его не правильно! Толку ни какого! Можно заработать кучу травм и все!

И на этом наша тренировка окончена. Вот вы и узнали какая есть программа тренировки на массу плеч.  Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

 Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! Спасибо!

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/programma-trenirovok-na-massu-plech.html



Базовые упражнения для плеч

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения.

Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной.

Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные.

Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц).

Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.
По теме:  Как правильно качаться на брусьях

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение.

Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы.

Совет!

По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

Источник: http://feel1force.ru/yprajneniya/bazovyie-uprazhneniya-dlya-plech/


Как накачать мышцы плеч?

Оптимальный комплекс упражнений для дельтовидных мышц включает в себя как базовые, так и формирующие движения.

Первые задействуют несколько областей, пучков и мышц, а вторые отличаются целенаправленностью и обеспечивают точную проработку необходимой зоны.

Спортивные занятия для начинающих и более опытных спортсменов имеют некоторые отличия, и поэтому необходимо осуществлять правильный подход. Оптимальная программа занятий обеспечивает быстрый, качественный и хороший результат.

Трапециевидная и дельтовидная мышцы участвуют в развитии области плеч. Данные элементы являются основными, и за счет их роста происходит увеличение мышечной массы. В бодибилдинге зоне плеч придается особенное значение, ведь рельефная мускулатура украшает фигуру, а тщательно проработанные мышцы обеспечивают силу, выносливость и снижения риска травматизма.

Оптимальная и эффективная программа тренировок на плечи мужчинам позволяет усиленно развивать мускулатуру, достигая нужного эффекта. Для этой цели существуют базовые и формирующие упражнения. Каждый вид имеет свои особенности.

Самые лучшие упражнения на плечевой пояс — стоя с тренажером. Накачать мышцы плечевого пояса чтобы увеличить прирост, следует с утяжелением: гантели, штанга.

Однако, если после упражнения чувствуете боль, стоит проконсультироваться у тренера, вероятно, вы используете не правильную технику выполнения упражнения с тренажером.

Внимание!

Например, базовые движения следует применять в начале тренировки, поскольку действия являются достаточно интенсивными, сложными и тяжелыми. Для начинающих рекомендуется именно такой вид нагрузки, который позволяет проработать всю область плеч в целом.

После освоения техники базовых движений и достижения определенного объема мышечной массы, необходимо выполнять и формирующие действия. Они необходимы для точечной проработки мышц, например, увеличения ширины или объема. Такой вид нагрузки позволяет скорректировать нужную область и достичь хорошего эффекта.

По теме:  Какие мышцы нужно качать чтобы подтягиваться

Правильная тренировка плеч на развитие массы предполагает соблюдение некоторых правил. Основными являются следующие особенности спортивных занятий:

  • В начале каждой тренировки необходимо выполнять силовые интенсивные нагрузки, то есть базовые упражнения, а лишь затем формирующие;
  • Для эффективной наработки мышечной массы важно проводить занятия регулярно и с большой интенсивностью, солидным рабочим весом, число повторений — среднее;
  • Базовые движения осуществляют с максимально возможным весом в два или три подхода по 9 повторений;
  • В процессе выполнения изолированных движений важно соблюдать четкую и правильную технику, применять небольшой дополнительный вес и выполнять два подхода по 15 повторений в каждом;
  • Заключительная часть спортивного занятия предполагает осуществление движений на растяжку мышц;
  • Чтобы эффективно проработать плечи на массу, мужчинам следует оптимизировать рацион питания, проводить занятия регулярно и создать оптимальную программу.

На начальном этапе тренировок необходимо развивать общее состояние мышц плеч, а затем осуществлять как базовую, так и точечную проработку того или иного пучка связок. Таким образом, рельефные плечи программа тренировок мужчинам обеспечивает наиболее эффективный результат.

В течение первых 7 — 8 недель интенсивных тренировок рекомендуется пройти специализированный комплекс упражнений, который направлен на более эффективное развитие отдельных пучков мышц.

Такая программа обеспечит качественное воздействие на отдельные области, и рельеф мускулатуры будет формироваться более эффективно.

Движения для дельтовидных мышц в такой тренировке являются простыми, но максимально результативными.

Основными эффективными упражнениями для воздействия на различные виды пучков являются следующие:

  • Армейский жим способствует развитию мышц плечевого пояса. В процессе задействуются верхние грудные мышцы, трицепсы, средние и передние пучки. Для выполнения следует выбрать оптимальный вес штанги, взять гриф на ширине плеч руками, при этом пресс напряжен. Затем выжимать нагрузку, не задерживаясь в верхней точке. В процессе выполнения штанга не должна касаться области груди, опускать гриф нужно плавно и медленно;
  • Изолированным упражнением является подъем гантелей перед собой. Такое действие обеспечивает проработку переднего пучка дельтовидных мышц. В руки нужно взять гантели и расположить их перед бедрами. Спина при этом прямая, а руки в локтях слегка согнуты. Затем нужно поднимать гантели перед собой, не двигая локтями;
  • Разведение рук с гантелями также эффективно для проработки области плеч;
  • Тяга штанги к подбородку активно воздействует на дельты. Выполняется тяга штанги к подбородку в вертикальном положении. Нужно взять гриф на опущенных руках немного уже, чем ширина плеч, а затем на выдохе осуществляется тяга штанги к подбородку к верхней точке. При этом локтя направлены вверх, а ноги находятся как можно ближе к туловищу;
  • Разведение рук может выполняться с различным уровнем нагрузки. Например, в положении сидя руки разводятся в стороны с гантелями на уровне груди, не фиксируясь в верхней точке;
  • Выполнять разведение рук с гантелями можно, поднимая одну руку вверх, а другую отводя назад внизу.

Эффективным движением является жим штанги из-за головы вверх. Такое движение достаточно сложно и существует риск получения травм.

Для того чтобы избежать этого, следует соблюдать технику, держать гриф руками немного больше ширины плеч и не задерживаться в верхней точке.

Движения штанги из-за головы, разведение рук с гантелями, армейский жим — все упражнения требуют освоения правильной техники.

Оптимальная программа включает в себя результативные виды нагрузки, что позволяет интенсивно накачать плечи и укрепить мышцы. Отжим штанги из-за головы или разведение рук являются простыми видами движений. Важным принципом тренировок считается усиленная нагрузка, применение существенного, но не чрезмерного веса и регулярность.

Источник: http://megamyshcy.ru/plechi/kak_nakachat_miishtcii_plech.html

Тренировка Дельт. Создаем широкие плечи

Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.

Как правильно накачать плечи?

Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.

Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.

Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.

Важно!

Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.

Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).

Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.

Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:

  1. Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
  2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
  3. Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.
По теме:  Как прокачать мышцы рук

Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.

Программа Тренировки Дельт

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 4 5-6
Жимы Арнольда 4 10,8,6,6
Тяга штанги к груди 3 8-10
Подъем гантелей через стороны 3 10-12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.

Источник: http://gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

Качаем плечи на массу

Сделать плечи массивными и широкими не так-то просто. Здесь вы узнаете, как грамотно должна строиться тренировка плеч на массу, чтобы равномерно накачать мышцы.

Тренеры расходятся во мнениях: кто-то считает, что главное – выполнять жимы, а другие рекомендуют только махи, однако на самом деле надо выполнять и то, и то, чтобы тренировка плеч на массу была полноценной и эффективной.

Любая система прокачки мышц строится на базовых упражнениях, которые известны каждому человеку, но не все почему-то уделяют им должное внимание. Основное упражнение – жим гантелей в положении стоя и сидя. Именно они с самых первых занятий развивают силу в плечах и позволяют позднее переходить к более сложным нагрузкам.

Новичкам необходимо внимательно изучить эту тему. Лучше всего начинать с жимов стоя, при этом главное – не расставлять широко ноги и смотреть прямо, а не вниз. Лишняя нагрузка на шею нам ни к чему. Характер любой нагрузки должен быть силовым, настроенным на усиление мышц, а не на сжигание жира.

Конечно, не стоит забывать о том, что мышцы возможно нарастить и с помощью профицита питания (питаться больше, чем тратить) и тяжелых гантелей. Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес к гантелям.

Что важно здесь – правильность упражнения. Вы не должны гнаться за быстротой, иначе рискуете получить сильную травму, если вдруг не удержите гантели, и они упадут вам на ноги.

С самого начала нагрузка будет казаться слишком легкой, но потерпите и дайте своим мышцам время привыкнуть. Спешить вам некуда, делайте медленнее и выполняйте только базовые упражнения, так как именно они проработают ваши мышцы, причиняя самый маленький ущерб здоровью.

Совет!

Более сложным вариантом будет жим штанги из-за головы. Упражнение имеет большую амплитуду и повторяется много раз, способствуя шарообразности и ширине плеч. Это не просто и не безопасно из-за неестественности. Приходится опускать руки со штангой за головой, при этом держать спину прямой и не нагибаться.

Делайте осторожно и по возможности не начинайте с этого упражнения, подобная программа подходит больше для опытных людей. При наличии противопоказаний можно делать жим сидя, не пользуясь мышцами ног и спины. Помните, что чем больше амплитуда движения, тем сильнее работают мышцы.

Развитие плеч происходит комплексно, поэтому болеть они будут недолго. Важно иметь при себе хотя бы три вида гантелей, так как нагрузка должна постоянно меняться, иначе ваше тело привыкнет к подобным упражнениям, и больше не будет прогрессировать.

Еще одно упражнение заключается в подтягивании штанги к подбородку. Работают два сустава, что очень важно. Постепенно вы сможете брать большие веса в жимах и махах. Сила увеличится, а вместе с ней и объем мышц.

Поговорим теперь о махах. Это особые упражнения, для которых необходимо наличие пространства из-за интенсивности движения. Они идеальны в конце тренировки после использования базовых движений, так как окончательно закрепляют результат.

Важно строго придерживаться техники выполнения упражнения. Гантели не должны быть очень тяжелыми. Махи производятся вперед, назад и в стороны, желательно делать их из положения стоя. Не поднимайте плечи, чтобы трапециевидная мышца не включалась в работу, иначе она постарается уменьшить вам нагрузку и велик риск получения серьезных растяжений.

Любые махи великолепно работают, так как вес гантелей небольшой и нагрузка идет только на мышцы, плечевой сустав не задействован. Важно понять, что для гармоничного развития мышц необходимо делать и махи, и жимы, они дополняют друг друга.

Видео по теме статьи

Программа тренировок на плечи

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:

Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):

Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:

  • Жим гантелей сидя 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
  • Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для качественной проработки дельтовидных мышц…

Для среднего и продвинутого уровней:

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, в основных статьях:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Источник: http://trenirovka365.ru/kachaem-plechi-na-massu.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.