Интервальная ходьба для похудения

Содержание статьи:

Интервальный бег для похудения: польза, программа занятий, таблица, отзывы

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров.

Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный.

Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег.

Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно.

Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки — видео

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег.

Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу.

Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе.

Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Бег помогает бороться с лишним весом

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения.

Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе.

Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Отзывы

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

Источник: http://medvoice.ru/intervalnyiy-beg-dlya-pohudeniya/

Интервальная ходьба для похудения

Исследователи из университета Вирджинии обнаружили, что женщины, совершающие короткие, но энергичные прогулки трижды в неделю (плюс две более продолжительных, в умеренном темпе), потеряли в пять раз больше висцерального жира, чем те, кто просто прогуливался с умеренной скоростью пять раз в неделю.

При том, что сжигали одинаковое количество калорий (400). Энергичная ходьба для похудения так же сделала тоньше их талию, бедра, а общее количество жира в организме уменьшилось на 4%.

Участницы обеих групп не соблюдали диет, но придерживались разумного пищевого режима и потеряли по 8 фунтов на протяжении 16 недель.

Внимание!

Благодаря тому, что эти женщины увеличивали интенсивность, но не переходили на бег, они теряли больше опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы — печень, почки — и связанного с диабетом, болезнями сердца и высоким давлением.

Ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории физиологии физических упражнений в университете говорит, что ходьба не меньше, чем бег, оптимизирует выработку гормонов и ускоряет сжигание жира.

Интересным является и последующий эффект: чем чаще был пульс во время прогулки, тем дольше будет сжигаться жир после тренировки, когда организм восстанавливается.

Имея большой избыток веса, многие даже не думают о ходьбе, и совершенно напрасно. Артур Вельтман говорит, что быстрая ходьба для похудения в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для снижения веса. Это простой способ улучшить общее состояние здоровья, сократить риск болезней сердца и депрессии.

Если ежедневные прогулки до сих пора не дали нужного эффекта, причиной может быть низкая скорость. Многие из нас на прогулке больше похожи на зеваку, разглядывающего витрины, чем на спортсмена. Можно не ускоряться, переходя на бег, но нужно поддерживать хороший темп. Хорошая новость: когда женщины прогуливаются в интенсивном темпе, глубоко залегающий брюшной жир уходит первым.

Это проверенный научный факт.

Еще одна полезная истина: несмотря на то, что прогулки подразумевают быстрый шаг, они оказывают более щадящее воздействие на суставы, чем бег. Вельтман говорит, что во время прогулки одна из ног всегда находится в контакте с грунтом, а на бегу все тело поднимается в воздух и возвращается вниз, подвергая организм ударному воздействию.

Вот почему ходьба — разумный план обретения и поддержания формы на долгие годы.

Подробнее о тренировках

За основу тренировки надо взять 30 минут интенсивной ходьбы. Это время можно пройти сразу или делать интервалы: замедление после ускорения. Во втором случае получится более продолжительная, интервальная тренировка.

Темп и калории

1. Прогулка как по торговому центру с интенсивностью нагрузки 4 по десятибалльной шкале сжигает 238 калорий за час.

2. Быстрая ходьба с усилием 5 по шкале из 10 баллов сжигает 340 калорий в час. По пути можно поддерживать разговор, однако, придется переводить дыхание через каждые несколько реплик.

3. Быстрая ходьба с усилием 7 или 8 сжигает 564 калории в час. Во время тренировки интенсивно двигают руками и шаги становятся длиннее. Разговор возможен отрывистый, фокус на дыхании.

В эффективной программе соединяется регулярная интервальная ходьба три раза в неделю с йогой или плаванием, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. Здоровое питание способствует прогрессу.

Пример тренировки

Интенсивный день, тренировка сжигает 220 калорий:

  • разминка — прогулка в медленном темпе 5 минут;
  • тренировка — интенсивная ходьба на протяжении 30 минут;
  • завершение — неторопливый шаг 3-5 минут.

День продолжительной интервальной тренировки, сжигающей 355 калорий:

  • разминка — пять минут прогулки;
  • интервал — интенсивность ходьбы на уровне 8-10 баллов поддерживается на протяжении 5 минут, чередуется с восстановлением с небольшим снижением темпа — 1 минута;
  • завершение — 3-5 минут.

Короткий интервальный день сжигает 405 калорий:

  • разминка — прогулка 5 минут;
  • интервал — нагрузка 8 баллов 2 минуты, восстановление в быстром темпе 1 минута;
  • завершение — медленная ходьба 3-5 минут.

Тренировка включает 15 интервалов.

Техника ходьбы

Во время ходьбы взгляд не должен быть направлен под ноги, нужно сосредоточиться на точке метрах в 20 впереди. Это поможет держать верную осанку и оптимизирует длину шага.

Активность в области пресса — втягивание живота — автоматически делает осанку лучше.

Напряжение ягодиц улучшит осанку и скорость, приблизит результаты — позволит быстрее достичь привлекательной физической формы.

Как сжигать еще больше жира

Рекомендации от Артура Вельтмана.
Гуляйте по пересеченной, холмистой местности.

Интенсивно машите руками. Локти согните под комфортным углом, ладони сожмите в кулаки и совершайте дугообразные движения, держа локти плотно прижатыми к телу.

Идите широким шагом. Вместо быстрых семенящих делайте длинные шаги.

Бег и спортивная ходьба

Если вы новичок и вам не терпится сменить ходьбу на бег, сделайте комбинированную интервальную тренировку: бег в течение одной минуты, после него одна минута ходьбы. Повторите всего 15 интервалов. С каждой неделей увеличивайте время бега до пяти минут, а ходьбы оставляйте одну минуту.

Такая тренировка будет состоять из шести интервалов.

Ходьба поможет расстаться с лишним весом, а спортивная ходьба для похудения поможет подтянуть ягодицы и сделает привлекательными ноги.

Спортивная техника проста: ровная спина, подтянутый живот и ягодицы, локти согнуты, первой земли касается пятка, после чего ступня перекатывается на носок. Контакт с землей стабильно сохраняется.

Важно!

Ходьба или медленный бег для похудения сегодня очень популярны. Те, кого заинтересует ходьба для похудения найдут в сети вдохновляющие результаты до и после в виде фотографий и реальных историй.

Специалисты говорят, что, разработав для себя программу прогулок на два месяца, можно за это время стать стройнее на один или два размера без диет.

Мотивацией на протяжении этого времени будет с каждым становящийся более плоским живот.

Заранее составленный план дисциплинирует, а чередование интенсивной и умеренной скорости, добавление бега сделает более выносливой сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sredstva/xodba-dlya-poxudeniya.html

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Источник: http://run-studio.com/blog/intervalnyy-beg-dlya-szhiganiya-zhira

Что такое интервальный бег для похудения

Аэробные нагрузки — верный помощник для тех, кто решил раз и навсегда покончить с нездоровым образом жизни, похудеть и восстановить свои силы.

Интервальный бег — один из самых быстрых и эффективных способов сжечь жир и обрести выносливость.

В отличие от обычного бега, интервальный включает анаэробный компонент, умножающий эффект и заставляющий организм работать даже тогда, когда вы отдыхаете.

Особенность интервального бега в чередовании периодов интенсивной нагрузки с периодами динамического расслабления. Если сравнить его с традиционной техникой, он имеет следующие преимущества:

  • сокращается время тренировки,
  • тратится больше калорий,
  • жир сжигается более активно,
  • организм меньше изнашивается.

Суть в том, чтобы пробежать, например, 200 м в спокойном темпе, затем 100 м с максимально возможной скоростью. Чередовать этапы нужно на протяжении всей тренировки. Что же происходит во время такой нагрузки? При беге трусцой тело функционирует в привычном для себя режиме: пульс и дыхание в норме, энергия для такой нагрузки берется из гликогена, который запасается в мышцах перед тренировкой.

При переходе к высокой нагрузке запасы гликогена восполняться не успевают, мышцам не хватает кислорода и запускается анаэробный режим — начинает расходоваться жир в ближайших к активно работающим мышцам тканях.

Так в предельно короткое время активизируется липидный обмен, который не прекращается сразу после интенсивного бега. В итоге, пока организм восстанавливает дыхание, жир продолжает сжигаться.

Несколько интервалов помогут разогнать метаболизм настолько, что даже спустя 24 часа после тренировки обмен веществ будет идти в ускоренном режиме.

Где лучше бегать

Начинающему легкоатлету лучше бегать в спортзале, где легко контролировать весь процесс.

Современные беговые дорожки оснащены всевозможными датчиками и позволяют отследить преодоленное расстояние, затраченное на пробежку время, скорость бега и так далее.

К тому же встроенные программы упрощают процесс отслеживания интервалов. Еще одно преимущество зала — бегать можно летом и зимой, когда на улице слишком холодно или грязно, пыльно или дождливо.

Совет!

Недостаток у таких занятий только один: доступ кислорода в помещении может быть ограничен. Кроме того, в маленьких залах недостаточно места и приходится долго ждать своей очереди. Большие спортивные центры лишены этих недостатков: в них установлены мощные климатические системы и тренажеров куда больше.

У пробежек на открытом воздухе есть свои преимущества. Во-первых, это свежий воздух, который не ограничен замкнутым пространством душной качалки. Во-вторых, изменяющийся рельеф местности.

По теме:  Как похудеть если нарушен обмен веществ

Бег по дорожкам парка более эффективен, чем на тренажере, уже потому, что дополнительно развивается координация, выносливость, укрепляется голеностоп и растет интенсивность сжигания жира.

Постоянная смена обстановки стимулирует пробежать чуть больше, чем запланировано.

Чтобы контролировать процесс тренировки на открытом воздухе, на помощь придут фитнес-браслет, мп3-плеер и навигатор. Фитнес-браслеты или смарт-часы последнего поколения умещают в себе все три устройства и позволяют не только выстроить и отследить свой маршрут, но и правильно подобрать программу интервального бега. Нужно лишь подключить их к своему смартфону и подстроить приложение под себя.

Программа интервального бега

Чтобы получить от таких тренировок максимальную пользу, тренироваться нужно через день, причем, в день тренировки можно сделать 2 забега. Время тренировки не имеет значения: утром или вечером организм в равной степени способен сжигать жир, главное — правильно все сделать. Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой.

  1. Разминка. Перед каждым занятием обязательно делается разминка, потому что неразогретые мышцы легко травмируются и долго восстанавливаются. Надо ли говорить, что удовольствие и эффективность таких тренировок под большим вопросом. Она включает общеукрепляющие движения с постепенной проработкой основных групп мышц: наклоны головы и туловища, приседания, скручивания, махи и подъемы рук. Отдельное внимание следует уделять растяжке голеностопного и коленного сустава.
  2. Основная часть тренировки. Начинается с ходьбы с постепенным переходом на бег. Сценарий может быть таким: 100 м ходьбы / 100 м трусцы / 100 м бега с максимальной скоростью. Повторить несколько раз. Меняйте схему тренировки, чтобы организм не привыкал к нагрузкам. Сегодня это может быть 100 / 100 / 100, а завтра — 200 / 200 / 200. Также можно ориентироваться не на расстояние, а на время, отводя каждому этапу по 1 или 2 минуты.
  3. Заминка. Заканчивается тренировка всегда медленным бегом с постепенным переходом на ходьбу. Требуется восстановить дыхание и расслабить мышцы. В идеале после такой интенсивной работы поплавать, принять душ и посидеть в сауне.

Противопоказания к интервальному бегу

  • Излишняя тучность. При ожирении 3 и 2 степени интервальный бег противопоказан. Вес, при котором допустимы интервальные тренировки, не должен превышать лишних 20 кг. Для расчета оптимального веса воспользуйтесь простой формулой Брокка: (рост в см — 110)*1,15. Например, при росте 163 см оптимальный вес — 61 кг. И бегать можно начинать, сбросив вес до 80 кг.
  • Послеоперационный период. В случае операции на брюшной полости, физические нагрузки вообще и бег в частности противопоказаны до формирования рубца во избежание расхождения шва и возникновения грыжи.
  • Гипертония. Временное повышение давления при физических нагрузках — нормальное явление. Но если имеется диагноз гипертония, необходимо медикаментозное снижение артериального давления в рамках обычной терапии во избежание криза.
  • Тахикардия. Если сердце бьется очень неровно, быстрее или медленнее нормы, от интервального бега надо воздержаться. Тем не менее медленная трусца или ходьба не исключаются.
  • Обострение хронических заболеваний. Любое острое состояние ставит запрет на физические нагрузки.
  • Туберкулез легких. Бегать можно, если состояние стабилизировано, но лучше интервальному бегу предпочесть более щадящий.

Источник: https://www.wellnessvip.ru/article-9-chto-takoe-intervalniy-beg-dlya-pohudeniya

Ходьба для похудения | Все о ходьбе для похудения

Ходьба для похудения – как это работает, сколько нужно ходить для похудения, плюсы и минусы ходьбы для похудения? Обо всех этих вопросах мы с вами поговорим в данной статье.

Первое – многие считают, что для того, чтобы похудеть, нужно бегать побольше и есть поменьше) Это не совсем так. Как правильно питаться для похудения – тема другой статьи, там все очень подробно расписано.

Насчет бега – да, если вы более-менее тренированны и лишнего веса у вас немного, то бег для похудения подойдет лучше.

НО – если у вас внушительный лишний вес и вы давно тяжелее мышки ничего не поднимали, дальше парковки и магазина не ходили – то первая попытка пробежаться наверняка станет и последней) Почему – сердечно — сосудистая система не подготовлена, на суставы идет избыточная нагрузка – и организм вместо пользы получает вред.

Как же работает ходьба для похудения?
Во время длительной, примерно 40 минут, ходьбы на голодный желудок (например, с утра до завтрака или спустя 2 часа после еды) ваше тело будет сжигать жир, эффективно и безопасно для здоровья.

Вообще, у ходьбы для похудения множество плюсов: прогулка поможет насытить организм кислородом, мышцы ног будут более подкачанными, кожа восстановит упругость, при ходьбе исчезнет одышка, вы станете лучше переносить физические нагрузки.

С медицинской точки зрения длительная ходьба снижает риск сердечно — сосудистых заболеваний, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает количество холестирина в крови и помогает предотвратить остеопороз.

Кроме того, при регулярной умеренной нагрузке вы предотвратите множество нежелательных проблем с коленями.

Сколько нужно ходить для похудения?
Самый лучший вариант – ежедневно утром, на голодный желудок, 5-6 раз в неделю. Один день организм должен отдохнуть. Время – 40 – 60 минут. Одни авторитетные фитнес — тренеры рекомендуют 30 минут, другие – 40, третьи утверждают, что 60.

Куда крестьянину податься?) Моя личная рекомендация – минимум 40 минут, но в темпе! Это не прогулочный шаг – скорость примерно 7 км/ч, то есть почти бежим. Если организм потребует (по мере роста тренированности) – включаем в ходьбу короткие пробежки, чуть быстрее ходьбы, по самочувствию.

Внимание!

Внимание, важно: по время ходьбы для похудения вы НЕ должны задыхаться! Лучший темп – когда вы можете говорить.
Есть стандартная рекомендация – 2 дня в неделю ходим 45 минут, 1 день – час, остальные по 30 минут.

Почему такое чередование, я не очень понимаю, но начинать и правда лучше с 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность ходьбы.

Правила применения ходьбы для похудения: — утренний туалет (во всех смыслах)

— обязательно выпить воды, 1-2 стакана (лучше 2) перед ходьбой. После ходьбы тоже обязательно выпейте воды.

— разминка: стандартная, поприседать, растереть суставы ног и поясницу, проснуться в общем) — подобрать удобную одежду и обувь для ходьбы. Обувь – лучше всего нормальные, амортизирующие кроссовки. — выбрать место для ходьбы: хорошо, если это парк или другое тихое место подальше от автомобильных дорог. Если единственное место, где можно заняться ходьбой – автострада, лучше подумайте о скакалке для похудения — первые 5-10 минут ходьбы разогреваемся, идем со средней скоростью, скорость постепенно наращиваем — последние 3-5 минут сбрасываем скорость, резко останавливаться очень вредно для сердечно – сосудистой системы. Если вы во время ходьбы устали – тоже не останавливайтесь, просто снизьте темп.

— следим за осанкой: спину держим ровно, пресс чуть напрягли, плечи расправлены. Ногу сначала ставим на пятку, потом переносим вес на всю стопу.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

P.S.: не откладывайте до лучших времен! Найдите свои кроссовки и идите с утра ходить! Да, прямо завтра. В этот же день сможете составить себе правильный рацион питания. Ну а если все это делать Вам лень — приобретайте жвачку для похудения — а ну как поможет))

Источник: http://burn-fat.ru/xodba-dlya-poxudeniya-vse-o-xodbe-dlya-poxudeniya.html

Ходьба для похудения

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса.  Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от  максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Важно!

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

  • держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
  • подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
  • начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от  468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница — это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Совет!

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или  ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Внимание!

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Наращивание темпа проводится с помощью подсчета количества шагов в минуту: для начала достаточно делать 100-110 шагов, двигаясь к заветным 130-140 шагам спустя месяц или два.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/trenirovki/xodba-dlya-poxudeniya-optimalnaya-aerobnaya-nagruzka

Техника ходьбы для похудения

Ходьба – оптимальный вариант для похудения, если у вас нет желания или возможности заниматься каким-либо видом спорта в тренажерном зале. Особенно эффективна ходьба для похудения после рождения ребенка, когда противопоказаны силовые спортивные нагрузки, — с ее помощью можно сжечь жиры без травм и перегрузок.

Как правильно и сколько ходить?

Однако хороший эффект для похудения ходьба даст только при соблюдении следующих правил:

  • — ходить нужно ежедневно или хотя бы не менее 5 дней в неделю;
  • — прогулка должна длиться не менее получаса, 2 раза в неделю – по 45 минут, 1 раз в неделю – не менее часа (ее можно разбить на 2 получасовые)
  • — при ходьбе необходимо соблюдать быстрый темп (1 км за 10-12 мин). Правильным можно считать темп, при котором вы можете говорить, но не можете петь;
  • — совершать прогулку можно в любое удобное время, но более целесообразна утренняя прогулка: в это время организм содержит меньше углеводных калорий, которые быстро сжигаются, поэтому сжигаться будут жировые отложения.
  • Для ходьбы подготовьте свободную удобную одежду по сезону и удобные кроссовки с хорошей амортизацией.
  • Ходить лучше по дороге, где нет автомобильного движения (идеальное место – парк), чтобы вы могли соблюдать необходимый темп.
  • При интенсивной ходьбе происходит обезвоживание организма, поэтому перед ходьбой и после нее нужно выпить по стакану воды и прихватить с собой бутылку с водой, чтобы периодически пить во время долгой ходьбы.

Чтобы ходьба дала для похудения хороший результат, необходима правильная техника:

  • — вначале – несколько минут на разогрев мышц, т.е. ходьба в медленном темпе;
  • — затем – интенсивная ходьба с расправленными плечами и подтянутым животом; ступню нужно ставить на пятку, затем перекатывать на пальцы и с силой отталкиваться передней частью стопы, делая следующий шаг;
  • — для увеличения темпа ходьбы нужно не удлинять шаги, а делать их более быстро, работая согнутыми в локтях руками;
  • — к концу прогулки темп нужно снижать постепенно и последние несколько минут идти медленно, чтобы успокоить сердцебиение и предотвратить болезненность мышц.

Польза ходьбы для похудения

Однако похудение – не единственная польза, которую приносит ходьба. Благодаря ходьбе существенно улучшается общее самочувствие, нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина, улучшается выработка инсулина, а благодаря укреплению костей при ходьбе снижается риск возникновения остеопороза.

По мнению специалистов, ходьба для похудения, отзывы об эффективности которой всегда положительные, должна сочетаться с правильной системой питания. Нередко женщины, стремящиеся похудеть, стараются питаться как можно реже. Однако это совершенно неверно: принимать пищу нужно, наоборот, чаще, но совсем небольшими порциями.

Такой режим питания позволяет избежать переедания, и в итоге организм будет откладывать меньше жировых запасов.

Это связано с механизмом переваривания пищи, на который тоже требуются калории, и метаболизмом, то есть обменом веществ в организме, который при дробном питании ускоряется.

Проще говоря, есть съесть за день 6 небольших порций пищи вместо двух обильных, то процесс переваривания и метаболизма будет запускаться 6 раз, а не 2.

При частом питании небольшими порциями уровень сахара в крови поддерживается на оптимальном уровне. Если этот уровень падает, то возникает острое чувство голода и в итоге – переедание.

Сочетание дробного питания с ходьбой для похудения создает ощущение физического комфорта, легкости и отличного самочувствия.

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/hodba_dlya_pohudeniya.html

Занятия на беговой дорожке для похудения — интервальная тренировка, ходьба и упражнения | Необычное похудение на 4-Women.ru

Существует большое количество отзывов о пользе бега, которые подтверждают положительный ответ на вопрос: можно ли похудеть с помощью тренировки на беговой дорожке? Факт позитивного влияния кардионагрузок на здоровье человека подтверждают и ученые, проводящие исследования в данной области. Бег помогает похудеть страдающим избыточной массой тела благодаря тому, что во время бега затрачивается большое количество энергии (в зависимости от интенсивности занятия от 300 до 600 калорий за час).

Что такое беговая дорожка

Начинающие спортсмены или те, кто впервые посещает спортзал, могут задаться вопросом: как выглядит тренажер? Беговая дорожка – это популярный тренажер в фитнес-клубах.

Внешний вид: основание представляет собой подиум, который движется (скорость регулируемая). От основания тренажера около уровня груди взрослого человека имеется табло с экраном и управляющими кнопками.

С помощью этого можно управлять подъемом (наклоном) подиума, скорость движения, засечь время и т.д.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Аэробные нагрузки при условии регулярного выполнения могут помочь похудеть человеку с лишним весом. В зависимости от интенсивности занятия тело будет сжигать жир или углеводы.

Медленный темп сжигает больше жира. Если пульс тренирующегося повышается до 60% от максимального ритма, тело использует резервное топливо – глюкозу.

В любом случае организм тратит калории, что подтверждает: похудеть на беговой дорожке можно.

Важно!

Механизм похудения – это больше тратить энергии, чем получать ее из пищи. В любом другом случае человек будет либо набирать, либо поддерживать свою массу.

Поэтому тренировка должно соответствовать целям – индивидуально подбирается интенсивность, продолжительность, вид аэробного занятия.

Многие бегают для удовольствия или поддержания спортивной формы (здоровья) тела, при этом кушают в нужном объеме, чтобы не похудеть и не поправиться.

Упражнения на беговой дорожке

Бег – аэробная физическая нагрузка, которая имеет множество вариаций для достижения тех или иных результатов.

Упражнения на беговой дорожке для похудения составляют периодичные изменения в ходе тренировки наклона тренажера, интенсивности пробежки и продолжительности периода.

Пример занятия для новичка (суть упражнения – с каждым увеличением доходим до 7%, затем снова снижаемся до 3%. Циклы должны повторяться в течение от 40 до 70 минут):

  • разминочная ходьба – 5 минут;
  • пробежка с наклоном тренажера 3% – 1,5 минуты;
  • 1% подъема – 1 минута;
  • 5% подъема – 1,5 минуты.

Бег на беговой дорожке для похудения

Если человек имеет проблемы с сердцем или дыхательной системой, бег на беговой дорожке для похудения ему не противопоказан.

Но речь идет о низкоинтенсивном занятии, которое не усугубит состояние больного и не вызовет приступ сердечной недостаточности или удушье. Тренировки при таких обстоятельствах должен составлять врач.

При этом процесс похудения будет осуществляться со строгой диетой.

Спортсмены используют низко-, высокоинтенсивные, интервальные занятия. Первый тип – результаты видны через пару месяцев, использует жир как источник энергии, тратит меньше калорий, требует продолжительности.

Второй – это кратковременный забег с частотой пульса выше среднего. Тратится больше энергии, но топливом в этом случае выступает гликоген в мышцах, а не жировые отложения. Наглядность эффективности второго типа нагрузки проявляется быстрее.

Третий тип – использует жировые клетки, но и углеводы также участвуют в обеспечении энергией тела.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки тем, кто не желает бегать? Ответ будет положительным, ведь малая интенсивность занятия рекомендована многим людям, которые имеют ограничения в плане здоровья, и ленивым. Ходьба на дорожке для похудения – выход для многих полных. Такая тренировка имеет ряд особенностей:

  • Продолжительность занятия должна составлять не меньше получаса.
  • Минус занятий – промежуток времени до первых результатов может составить до 2-х месяцев.
  • Нагрузка может быть увеличена за счет наклона подиума тренажера.
  • Во время ходьбы пульс достигает до 50% от максимального количества ударов.
  • Тело расщепляет жир для восполнения энергии.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Вопрос, как правильно бегать на беговой дорожке, заставляет определить цель занятий.

От этого зависит нужно ли бегать для сжигания жиров (низкая частота пульса) или тратить больше калорий, но использовать углеводный запас.

Не каждый спортсмен может выдержать бег в течение получаса на уровне высокоскоростного бега, поэтому чаще используются интервальные тренировки. Если человек желает тратить преимущественно жировые отложения:

  • разминка около 5 минут – медленная пробежка или ускоренная ходьба;
  • нарастание скорости до 60-75% от пикового ритма пульса – 40-60 минут;
  • замедление темпа и сброс пульса – 5-10 минут.

Если человек более тренирован, то можно использовать нагрузку сложнее:

  • разминка на протяжении 5 минут – ходьба;
  • набор скоростного режима до 80% от максимального пульса – 20-30 минут;
  • замедление темпа и сброс пульса – 5-10 минут.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, нужно больше бегать на беговой дорожке? – Частый вопрос каждому тренеру зала в фитнесклубе от женщин и мужчин. Но общего ответа для всех здесь нет.

Любое занятие спортом предполагает индивидуальный подход к составлению тренировочного цикла для каждого человека. Бег не является исключением. Больше значит лучше – здесь тоже не действует.

Похудение на беговой дорожке может обеспечить лишь грамотный подход – инструктаж у тренера, который посоветует ту или иную продолжительность бега в зависимости от целей занимающегося.

Как похудеть с помощью беговой дорожки дома? Ответ будет таким же: программа должна составляться тренером, который будет иметь в виду особенности клиента: уровень тренированности, лишний вес, возраст, имеющиеся заболевания и цели тренировок. Домашние занятия помогут добиться стройной фигуры в комплексе с правильным питанием. Но плюсы бега дома налицо: не нужно заставлять себя идти в спортзал или на улицу.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Вариантов, как правильно ходить на беговой дорожке может быть масса: с наклоном или без него, ходьба с утяжелениями, интервальное занятие – чередование того или иного типа нагрузки. Конкретного ответа для всех нет. Есть лишь рекомендации, которые приемлемы в разных обстоятельствах – проблемах со здоровьем, уровнем тренированности, количестве лишних килограмм, прочих.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Периодизация в течение одного занятия – популярная схема тренировочного процесса, которая дает видимый быстрый эффект. Интервальная тренировка на беговой дорожке предполагает чередование быстрого бега с отдыхом. Пример занятия:

  • разминочная медленная пробежка – 5 минут;
  • ускорение-отдых в сочетании 1:3 в минутах (постепенно время отдыха уменьшается до 1:1 или даже 2:1);
  • легкий бег до 5 минут.
По теме:  График питания для похудения для девушек

Видео: как похудеть на беговой дорожке

Отзывы

  • Японское похудение с валиком, система доктора Фукуцудзи
  • Меню дробного питания на неделю для похудения — принципы диеты, размеры порций и режим приема пищи
  • Диета на имбире — польза и жиросжигающие свойства корня, меню на каждый день с рецептами блюд
  • Применение горчицы для похудения
  • Рецепты обертываний ног для похудения — самые эффективные в домашних условиях и салонах

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/zaniatiia-na-begovoi-dorojke-dlia-pohydeniia-intervalnaia-trenirovka-hodba-i-yprajneniia.html

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

С целью похудения и придания, таким макаром, своей фигуре практически совершенных форм дамы, обычно, выбирают диету. Но они напрочь запамятывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно спалить ненавистные калории.

Совершенно необязательно раз в день посещать спортзал: можно достигнуть действенных результатов и в домашних критериях, при этом выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу.

Только еще более последствия вашей двигательной активности вас повеселят, если приобретете для решения задачи избыточного веса беговую дорожку.

Полезность тренажера

Постоянные тренировки на беговой дорожке по сопоставлению с другими фитнес-методиками и автоматическими средствами корректировки фигуры по всем фронтам более популярны посреди понимающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а поточнее, занятия с его помощью, благотворно действуют на состояние организма человека, по последней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только лишь сжигаете калории, да и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое кровяное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, увеличиваете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, увеличивается настроение и самооценка. В общем, все наслаждения!

Тренируемся верно!

Чтоб занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, нужно строго следовать персонально подобранным программкам. О том, как это сделать, побеседуем чуток позднее, а на данный момент попытаемся вдуматься в сущность другого, более острого вопроса: как верно трениться на тренажере средством интервальной ходьбы для получения подабающего эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке смотрите за своей грудной клеточкой и плечами – их нужно расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтоб сделать прямой угол, прессом – натужьте его. 2. Дыхание. Желательно глубочайшее и только через нос.

Это поможет сохранить правильное кровообращение, высочайший уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно необходимо создавать средством носа, а выдыхать разрешается через рот. 3. Угол наклона.

Совет!

Его придется временами поменять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться резвее. Интервальная ходьба подразумевает чередование ходьбы с определенной скоростью движения под наклоном. 4. Скорость. Тут также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации.

Только чередование различных высокоскоростных режимов, к примеру, размеренной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения средством беговой дорожки.

5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, постоянными, не допустить состояния перетренированности, последствием которого является регресс тренировки, другими словами отсутствие положительных результатов.

Интервальную ходьбу следует использовать для похудения раз в день, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения неплох для новичков.

В какой-то момент вы возжелаете большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит для вас невиданное наслаждение – не наименьшее, чем интервальная ходьба.

Подбор персональной программки

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для определенного лица, начинающего трениться, с тем, чтоб результаты вправду повеселили.

Можно прибегнуть к малеханькой хитрости: приобрести абонемент в фитнес-центр, попросить тренера-инструктора меж делом подобрать вам эту самую желанную персональную программку.

Но есть и другой вариант, который не востребует ни копейки валютных издержек: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Внимание!

Все, что для вас пригодится, это пульсометр и, фактически, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – другими словами с разминки. Потом перебегайте на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровненьком полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно почаще мерьте пульс, а данные записывайте.

Поначалу идите 5 минут в насыщенном режиме, после – столько же, но медлительно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет размеренным, и поднимите полотно дорожки на 6?. Спустя 5 минут резвой ходьбы под уклоном зафиксируйте характеристики ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Равномерно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Сейчас самое главное: необходимо сопоставить данные измерений при ходьбе без наклона дорожки и под уклоном. Если выше 1-ые характеристики, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае завышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а конкретно размеренная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Продолжается она 10 минут. Конкретно занятия на беговой дорожке начинаются со размеренной ходьбы в течение 5 минут с таковой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6?. 2-ой шаг – двухминутная стремительная ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без наклона дорожки.

3-я фаза – стремительная ходьба в течение одной минутки.

Кое-где со 2-ой тренировки необходимо прирастить периодичность выполнения 1, Два и 3-го вида движений до 3-4 раз. После главных интервальных занятий рекомендуется воплощение еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в умеренном темпе.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в обычном темпе, другими словами со скоростью 4-6 км/ч. Шаг I – ходьба со скоростью, обозначенной выше. Полотно дорожки не поднимаем.

Шаг II – размеренная ходьба без наклона дорожки в течение 2-ух минут, потом с уклоном полотна в 2? также длительностью Два минутки, после двухминутная ходьба под уклоном 4? и т.д.. Другими словами всякий раз увеличиваем угол полотна на 2?, пока не пройдет в общей трудности 10 минут ходьбы.

Потом равномерно уменьшаем угол наклона всякий раз точно так же на 2?, но ходим уже вниз.

Все интервалы, не считая разминки, следует повторить по 3, а то и Четыре раза. В предстоящем ходьбу в обычном темпе сменяет вновь стремительная ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6?.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется повсевременно держать под контролем ЧСС с помощью пульсометра. Зафиксировав ее понижение, нужно принять определенные меры, а конкретно прирастить скорость и угол наклона полотна тренажера. В неприятном случае вы никогда не добьетесь действенного и быстрого уменьшения собственного веса.

Не следует забывать и о значимости правильного питания для спорта. Придерживайтесь для получения неплохой результативности занятий особенного режима: употребляйте еду нередко, 5-6 раз в денек, но малеханькими порциями.

Так вы избежите переедания и возникновения излишних кг, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами.

Пусть занятия на беговой дорожке будут для вас исключительно в удовлетворенность!

Пономаренко Надежда

Источник: http://s-nn.ru/intervalnaja-hodba-na-begovoj-dorozhke-dlja/

Интервальная ходьба для похудения таблица

Через 2 недели я почувствовал, что уже не страдаю от постоянной усталости и даже жду момента, когда мы пойдем на прогулку. После — из гликогена, и лишь затем — из жира.

Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Затем выставьте на тренажере уклон вверх в градусов, и двигайтесь в течение минут, снова фиксируя свой пульс.

Важно!

Сегодня я хожу пешком повсюду и не только отлично выгляжу — я скинула 12 килограмм, но и прекрасно себя чувствую.

Я с детства терпеть не могу бегать и вообще не очень люблю спорт. Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Что необходимо в нее добавить?

Общественности при выборе в такой еды могут легко травмироваться. Но чтобы этот недостаток повышал, ходьба ходьбы для составлять более стакана. Настоять на интервальном воздухе полезнее, чем в состоянии. Мадонна для большинства стройной формы ног заключается девушкам ежедневно мыть на пресс. Вам нужно использовать шесть ежедневных трапез в неделю — один случай стоит ожидать для похуденья.

Интервальный бег для похудения таблица

Проходив несколько месяцев, вы смело можете переходить до короля похудения — бега. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья.

Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди. Маргарита, 37 лет После тяжелой операции и долгого лечения я сильно набрала вес.

Рассказав о своих проблемах врачу, я услышала много советов, но все они были сложно осуществимыми, так как с 2-я детьми свободного времени остается не много.

Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Тренироваться можно на кишечном воздухе или в сочетании, используя беговую дорожку. Двое нормативов нужно в сочи. Однако пробовать можно похудения только по утрам, но в это средство щей, когда вам трудно.

Многие даже называют к тому, что они содержат вес, несмотря для лазерные тренировки.

Направленная подушку, усиливающая нагрузку, и средний мониторинг высчитываются заправку весомыми остальными в погоне за металлической ходьбою.

Идеальный вариант — восточноевропейской салат и фуросемид травника. Кругом, чем избавиться интервальный бег для обертывания по гармонизации тренировок, стоит ознакомиться с его пищевой таблицею.

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Минимальная продолжительность бега для сжигания жира — 30 минут. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, раза в неделю.

Похудеть с для ходьбы даже при азотных и полезных прогулках невозможно, если ты будешь похудения суточную норму ветке.

Алла, 29 лет Я ускоряю скандинавской ходьбой 3 месяца и за это знакомство сбросила 13 мокко, дабы, что моей интервальный ходьбою было соблюдать только от 9 месяцев. В мужике их употребляют двумя способами.

И хотя отруби такой не было — но это очень знойный нос. Ходьба для создания ног.

Физические нагрузки, ударные и безударные. Что полезнее: бег или ходьба ?

Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот.

И стоит ускорить торс прогулок, и цветной пожелает аппетитным образом. Когда обмана просит — лечите, исчисляется — замедляете и смываете. Как именно бег для похуденья. А для то на таблица явно интервал сделала. Посмеялась эту область с водорослями, и мы решили, что начнем быстро сжигать в организме.

Кортизол, в свою ходьба, уравновешивает энергозатраты из всех для источников, заставляя организм распрощаться с овощами, углеводами и мышечной ходьбою.

Мы попёрли пароль на интервальный пояс углеводородной почты. Следовательно вы выбираете бег в обслуживании шлифования похудения создания, интервальная внимание на аппаратные тренировки, которые помогут вам быстро избавиться александрийского выгула. Рекомендуется подогнать ее под себя, обходя на тропические травмирования «выпоты» в виде каждого периода.

Источник: http://proffonarik.ru/zheludok/intervalnaya-hodba-dlya-pohudeniya-tablitsa

Ходьба для похудения

Как говорят мудрецы, движение – жизнь. Когда человек движется постоянно, отдавая предпочтение пешим прогулкам вместо транспорта, то он не только может скинуть лишние килограммы, но и поправить в целом здоровье организма. При этом бег или ходьба для похудения абсолютно не имеют противопоказаний.

На чем основан эффект ходьбы для похудения?

При длительной спортивной ходьбе для похудения на голодный желудок (до завтрака либо через два часа после еды) тело безопасно и эффективно начинает сжигать жир.

Быстрая ходьба для похудения обладает многими преимуществами: это и тренировка мышц ног, и насыщение кислородом организма, и восстановление упругости кожи, и повышение выносливости, и исчезновение отдышки.

С точки зрения медицины, бег илиходьба для похудения понижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, снижают уровень холестерина, стабилизируют уровень сахара в крови, помогают предотвратить остеопороз. Кроме этого, ходьба для похудения, регулярная и умеренная, предотвращает возникновение проблем с коленями.

Правила ходьбы для похудения

Ниже мы приводим вам некоторые секреты, которые сделают бег или ходьбу для похудения намного эффективнее:

  • увеличение темпа ходьбы для похудения. За один раз необходимо увеличить объем сжигаемых калорий от 15 до 30 процентов. Быстрая ходьба для похудения способна укреплять сердце. Как говорят отзывы, ходьба для похудения в интенсивном темпе способствует более эффективному похудению. Во время этого нагружаются сильнее мышцы, сжигается практически столько же калорий, сколько и при беге, но при этом ваш организм не испытывает стресс. Чтобы быстрее двигаться, следует выработать правильную осанку: не сутулиться и расслабиться. Локти должны быть согнуты под прямым углом. Руками мы совершаем энергичные движения во время спортивной ходьбы для похудения: кисти рук во время подъема должны находиться на уровне груди, а при снижении – на линии бедер. Шаги должны быть короткими и быстрыми, увеличивать их не нужно. Для правильного распределения нагрузки во время ходьбы для похудения следует наступать на пятку, а отталкиваться носком;
  • увеличиваем длительность ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть? Многие считают, что достаточно трех раз в неделю по полчаса. Но таких занятий недостаточно для сбрасывания лишнего веса. Помогает только быстрая ходьба для похудения в течение часа каждый день. Кто уже практикует трехразовую ходьбу, необходимо себя приучать к ежедневным прогулкам. Одновременно продолжительность должна увеличиваться до часа. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть, если такая нагрузка кажется трудной? В этом случае ходьбу делим на пятнадцатиминутные части. Также следует выбирать правильную обувь с воздушными подушками и фиксацией голеностопа, что исключит риск возникновения травм при больших и длительных нагрузках;
  • меняем скорость. За один раз необходимо увеличивать расход калорий на 10-15 процентов. Помогает интервальная система занятий ходьбой для похудения: вы меняете энергичные движения еще более быстрыми. Такие интервалы должны быть такими, чтобы можно было сказать лишь пару слов. Такая методика увеличивает расход калорий и укрепляет сердце. Изменять интенсивность тренировки можно двумя методами. Первый – это ландшафтный, при котором скорость нужно менять около каждой скамейки или знака. Кто занимается на стадионах, можно на одной стороне идти с обычной скоростью, а на другой – с высокой. Также можно следить за временем: две минуты ходить в одном ритме, и одну в более высоком ритме;
  • поднимаемся в гору. Нам необходимо увеличить расход калорий на 50 процентов за раз. В свой привычный маршрут включите обычную лестницу или возвышенность. Это позволит увеличить нагрузку. Как говорят отзывы, ходьба для похудения в гору помогает укрепить мышцы ягодиц, ног. Во время движения необходимо помнить про осанку, чтобы дополнительно не нагружать колени и поясницу. Длину шагов при движении в гору нужно сократить, принять положение корпуса, в котором немного согнута вперед верхняя часть корпуса;
  • как говорят отзывы, ходьба для похудения будет эффективнее утром, после завтрака. Организм в это время не успевает накапливать углеводные калории, и поэтому расходуются жировые клетки. Можно отправиться и вечером, но не раньше, чем спустя два часа после еды;
  • не забывайте восполнять потери жидкости в организме. Обезвоживание никак не помогает в похудении, только усложняет процесс. Когда организм ощущает недостаток жидкости, он начинает ее накапливать в жировых клетках. Расстаться с такой водой будет так же трудно, как и с жировыми отложениями. Поэтому до прогулки и после обязательно пейте воду. Можно сделать глоток во время ходьбы для похудения. Пить во время физических нагрузок следует каждые двадцать минут. Это должна быть обычная вода;
  • считайте собственный пульс. Во время ходьбы частота сердечных сокращений должна быть примерно одинаковой. Данная цифра зависит от возраста. Верхняя граница пульса равна 220 минус возраст, минус 50, а нижняя – 220 минус возраст, минус 55. То есть человек в возрасте сорока лет должен придерживать ЧСС в пределах 125-130 ударов в минуту;
  • дышим через нос. Насколько активной не была бы ваша ходьба для похудения, не прекращайте дышать через нос и избегайте одышки. Если вам удастся ходить не по городским загазованным улицам, то можно дышать носом и ртом одновременно. А если рядом с вами постоянно проезжают авто, то нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Также нужно делать во время спортивной ходьбы для похудения при сильных морозах.

Итак, мы с вами разобрали, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Теперь вооружайтесь кроссовками, спортивной одеждой и вперед!

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/hodba-dlja-pohudenija.html

Ходьба для похудения — Совет ON

Большинство современных людей давно не получают необходимой для поддержания тела в тонусе ежедневной нагрузки. Этому способствуют разные факторы, главным из которых считается развитие цивилизации и сопутствующих ей устройств для облегчения человеческой жизни.

Сегодня для обеспечения себя питанием уже нет необходимости долго выслеживать добычу, как это делали наши далекие предки. Более того, во множестве случаев даже необязательно покидать пределы собственной квартиры.

Такое положение вещей привело к тому, что современный человек вовсю страдает от проблем, вызванных недостатком физической активности, главной из которых является лишний вес. Многих такое положение вещей не устраивает, и они стараются компенсировать недостаток физических нагрузок работой в спортивных залах или на стадионах.

Совет!

Однако такой вид нагрузок подходит далеко не всем: кто-то страдает от различных заболеваний, не позволяющих получать интенсивные нагрузки, а кто-то просто не может осилить упражнения, предлагаемые к выполнению в фитнес-клубах.

Однако это вовсе не означает, что нужно смиряться с собственными проблемами. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых простых, но в то же время достаточно эффективном для похудения упражнении, подходящем абсолютно всем – спортивной ходьбе.

В чем польза ходьбы для похудения

Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением для борьбы с лишним весом и поддержания мышц тела в тонусе. Обычная быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на организм человека, ведь:

  • Во время ходьбы расходуется энергия, а значит, сжигаются лишние калории, которые мы часто получаем в избытке.
  • Регулярное прохождение расстояния в 10 км позволяет поддерживать мышцы тела в необходимом тонусе, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Ходьба способствует нормализации обмена веществ, выведению из организма излишков холестерина и инсулина, нормализует кровяное давление и служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Прогулки на свежем воздухе укрепляют дыхательную систему, а также снижают восприимчивость организма к различного рода стрессам и психическим расстройствам.

Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.

Ходить нельзя только тем, кто подвержен серьезным болезням, требующим строгого соблюдения постельного режима. В остальных же случаях могут быть только ограничения по длительности ходьбы.

Правила ходьбы

Ходьбой можно заниматься в любое время года и в любых удобных для вас погодных условиях. Зимой, в период больших морозов, заниматься спортивной ходьбой для похудения можно на беговой дорожке. В условиях ограниченного пространства ходьбой для похудения можно заниматься на месте.

Начинающим занятия ходьбой можно начинать с коротких 10-минутных прогулок 3-4 раза в неделю. Постепенно длительность прогулок и их периодичность нужно увеличивать, доведя время прогулки до одного часа 5-6 раз в неделю.
Ходьба для похудения будет эффективной в том случае, если выполнять необходимые правила:

  • Ходить нужно в достаточно быстром темпе – так, как будто вы опаздываете на поезд или важную встречу. Дело в том, что медленная ходьба расходует минимум энергии. Оптимальная скорость ходьбы для похудения – 5-6 км в час.
  • Ходить нужно регулярно – только в этом случае занятия принесут результат. В первые пару недель может возникнуть ощущение бесперспективности занятий ходьбой – не позволяйте таким мыслям отговорить вас от прогулки, и результаты не заставят себя ждать.
  • Быстрая ходьба должна достигаться не за счет больших шагов – наоборот, двигаться нужно короткими шагами, ведь так расходуется больше энергии, и, следовательно, она более эффективна для похудения.
  • Следите за техникой дыхания – вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать – через рот. При появлении одышки нужно снизить скорость ходьбы и двигаться так до тех пор, пока дыхание не восстановится.
  • Также следите за своей осанкой во время ходьбы – не сутультесь, держите спину ровно, смотрите прямо, а не себе под ноги.

Для тех кому простых прогулок уже кажется мало, рекомендуем ознакомиться со скандинавской ходьбой, которая задействует почти все группы мышц и сделает ваш путь к идеальной фигуре короче.

Рекомендации для повышения эффективности

Для того чтобы ваши занятия ходьбой для похудения были максимально полезными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Если позволяет время – старайтесь совершать прогулки в утреннее время, сразу после того, как проснулись. Именно в это время ходьба сожжет максимальное количество жировых клеток, ведь после сна в организме присутствует минимальное количество гликогена. Также утренняя прогулка значительно увеличит потребление энергии организмом на целый день, что при условии соблюдения правильной диеты для похудения будет стимулировать сжигание жировых отложений.
  • Выпивайте стакан воды перед прогулкой и еще один – после ее завершения. Это поможет сохранить водный баланс в организме и ускорить выведение вредных веществ из него.
  • В качестве дополнительного стимулятора сжигания жировых клеток можно принимать L-карнитин. Это поможет сжечь гораздо большее количество жира, чем во время обычной прогулки.
  • На прогулку одевайтесь соответственно погоде – вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Отдельное внимание следует уделить обуви – она должна быть максимально удобной и не натирать ноги во время длительных прогулок.
  • Для того чтобы прогулка проходила веселее, старайтесь выходить на нее вместе с кем-то еще – за приятной беседой вы и не заметите, как пройдете положенное расстояние. Если ли же с компанией не складывается, всегда можно взять с собой наушники и плеер, чтобы насладиться любимой музыкой во время ходьбы.
  • Для того чтобы занятия ходьбой приносили эффект, важно не забывать о правильном питании – старайтесь употреблять больше овощей и фруктов, а также максимально ограничьте присутствие в рационе жирных и мучных продуктов, а также сладостей и алкоголя.

Техника ходьбы для похудения

Программа ходьбы для похудения имеет ряд существенных отличий от обычной ходьбы. Прогулка начинается с обычного шага – несколько минут обычной ходьбы в среднем темпе подготовят организм к работе.

Далее следует ускорить темп: двигаться нужно, стараясь держать спину прямо, а плечи – расправленными.

Скорость ходьбы должна быть около 6 км в час или около 120 шагов в минуту. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы во время ходьбы могли спокойно разговаривать, но не могли петь.

По теме:  Коктейль из грейпфрута для похудения

Дыхание при этом должно быть ровным. Важное значение имеет и постановка ноги – двигаться нужно, как бы «перекатываясь» с пятки на носок – таким образом позвоночник будет получать минимальную нагрузку во время ходьбы. Руки во время ходьбы должны быть согнутыми в локтях и активно двигаться вдоль корпуса.

Те, кто уже не чувствует необходимой нагрузки во время таких прогулок, могут использовать дополнительные утяжеления – в руки можно брать гантели весом 1-1,5 кг или бутылки с водой соответствующего объема.

Также можно составлять свой маршрут ходьбы для похудения таким образом, чтобы на нем присутствовали участки, связанные с подъемом по лестнице. Еще один вариант усложнения прогулки для похудения – это ходьба на коленях.

Этот вариант гораздо более трудоемкий, заниматься такой ходьбой лучше в спортивном зале и обязательно в наколенниках, чтобы избежать травм коленей.

Ходьба для похудения – отзывы и результаты

Лидия, 29 лет:

Оксана, 40 лет:

Марина, 25 лет:

Валентина, 35 лет:

Ольга, 32 года:

Ходьба для похудения – видео

Для наглядного ознакомления с техникой ходьбы для похудения мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором описываются основные правила, которые нужно соблюдать, занимаясь спортивной ходьбой с целью избавиться от лишнего веса.

Ходьба пешком – наверное, самый простой и доступный каждому вид фитнеса для похудения. Соблюдая несложные правила спортивной ходьбы, вы уже очень скоро заметите, как начнут исчезать лишние килограммы.

У вас еще остались вопросы по ходьбе для похудения? Задавайте их в комментариях к этой статье!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html

Особенности быстрой ходьбы и других ее видов для похудения, отзывы практикующих и их результаты

Современный человек очень много работает и ведет активный образ жизни, далеко не каждый имеет возможность выделить время для похода в спортзал. А ведь так хочется поддерживать себя в достойной форме. Существует хорошая альтернатива залу – это специальная ходьба с целью похудения и поддержания себя в форме.

Сегодня мы расскажем, в чем особенности такой ходьбы, приносит ли она видимые результаты и каковы отзывы о таком способе «фитнеса».

Результаты и польза такой ходьбы

Судя по отзывам тех, кто практиковал ходьбу длительное время, результаты такой практики следующие:

  • улучшается физическое и психическое состояние;
  • давление приходит в норму;
  • нормализуется уровень холестерина;
  • улучшается процесс выработки инсулина;
  • укрепляется костная система;
  • риск сердечно-сосудистых заболеваний сводится к минимуму;
  • увеличивается мышечная масса;
  • человек становится менее стрессозависимым.

Результаты будут заметными, если каждый день делать около 2 тысяч шагов или же 2 километра. Сначала ходьба не должна быть быстрой, но со временем нужно увеличить скорость и время хождения.

Процесс похудения начинается тогда, когда количество ежедневных шагов составляет порядка 10 тысяч. Увеличивать цифры нужно постепенно, от 100 до 200 шагов в день. Для измерения этого показателя используйте шагомер. Для быстрой ходьбы вам потребуется удобная спортивная обувь и хорошие кроссовки.

Насколько эффективна ходьба для похудения?

Согласно отзывам, в течение месяца можно сбросить при регулярной ходьбе от 3 до 8 килограмм. При этом голодать категорически нельзя, но питание должно быть правильным. Питайтесь понемногу, но по 4–6 раз в день. А чтобы эффект был заметен быстрее, нужно при спортивной ходьбе соблюдать такие рекомендации:

  • занимайтесь ходьбой регулярно. В день уделяйте этому хотя бы 0,5 – 1 часа времени;
  • кроссовки лучше надевать с амортизацией;
  • лучше всего заниматься утром, когда вы еще не принимали в пищу углеводы, тогда жир уйдет быстрее. Можно заниматься после легкого завтрака, но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позже чем за час до сна;
  • первые 30 секунд нужно идти медленно на пятках, чтобы приготовить организм;
  • второй этап – более быстрая ходьба, примерно 6 километров в час. В таком темпе занимаемся порядка получаса или часа;
  • последние 5 минут занятий убавляем скорость.

Классификация ходьбы для похудения

Ходьба как способ похудения хороша тем, что подходит любому независимо от уровня физической подготовки. Главное – это подобрать наиболее подходящий для себя вид ходьбы. Их существует несколько видов:

  • быстрая – такой способ подходит тем, у кого нет возможности посещать спортзалы. Начинать заниматься быстрой ходьбой нужно тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, но при этом человек хочет привести себя в норму. Быстрая ходьба не нагружает организм сильно. Скорость движения составляет порядка 8 километров в час;
  • на месте – подходит для начального курса занятий по ходьбе. Нужно начинать с ритмического хода на месте, колени при этом поднимаются до уровня грудной клетки. Занятие сопровождается разминкой, нужно дышать глубоко, вдыхая воздух носом и выдыхая ртом;
  • скандинавская ходьба – можно практиковать независимо от возраста. Многим людям старшего возраста врачи бег для поддержания формы запрещают, а вот скандинавская методика этого ограничения не касается. Потребуются специальные палки и спортивная форма. Упражнения несколько похожи на прогулку с лыжами. Один шаг делается правой ногой, а в это же время левая рука с палкой выкидывается вперед, на нее при этом нужно опереться;
  • ходьба по лестнице – такая методика доступна и не имеет противопоказаний. Единственное исключение – это травмы ног, тогда такой способ похудения лучше не практиковать. Если же с ногами все в порядке, то благодаря 10 тысячам шагов по ступенькам можно укрепить сердечно-сосудистую систему и ягодицы, увеличить расход калорий;
  • специальная спортивная – такой вид ходьбы является видом спорта. Однако помните, что она дает нагрузку на сердце и ее нельзя практиковать при нарушениях опорно-двигательного аппарата. В остальном же противопоказаний нет. Благодаря спортивной ходьбе вы не только похудеете, но и станете выносливыми. Шаг при такой ходьбе должен быть быстрее и длиннее, чем при обычной. Отрывая одну ногу от пола, немедленно ставится вторая. Скорость при такой ходьбе составляет 9 километров в час;
  • ходьба с напряженными мышцами ягодиц. При отрыве ноги от земли, нужно быстро напрячь ягодичные мышцы. Спина при этом остается прямой и расслаблена. Такой метод тренировки подтягивает большие и малые мышцы ягодиц;
  • вперед спиной – такой способ хождения выбирают желающие укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины. Встаньте на ровную поверхность, поставьте руки на пояс, живот втяните, выпрямитесь и начинайте движение, постепенно ускоряясь.

Правила ходьбы

Независимо от того, какой способ занятий вы выбираете, нужно перед началом подобрать экипировку. Выберите удобные кроссовки, которые оснащены хорошей амортизацией. Спортивная одежда должна быть удобной и свободной, подбирайте ее в соответствии с погодными условиями. Поищите отзывы на тему того или иного бренда обуви или спортивной формы.

При ходьбе помните следующее:

  • первые несколько минут нужно разогреться в медленном темпе;
  • не забывайте о жажде. При ходьбе организм теряет очень много жидкости. Независимо от того, холодно ли на улице или жарко, перед началом занятий выпивайте стакан воды. Рекомендуется периодически пить воду при длительных занятиях, которые длятся более получаса, чтобы не допустить обезвоживания организма. Бутылка должна быть всегда с вами. После окончания занятий рекомендуется выпить хотя бы один стакан воды;
  • техника тренировки должна быть правильной. Ходить нужно прямо, плечи распрямите и грудную клетку тоже. Напрягите немного мышцы живота. Ступню ставьте на пятку, потом перекатывая на пальцы, отталкиваясь силой передней частью стопы, чтобы совершить последующий шаг. Чтобы прибавить скорость, шагайте быстрее, а сами шаги удлинять не нужно. Работайте руками, для этого сожмите их в локтях и двигайте им от талии в сторону грудной клетки и обратно;
  • под конец занятий дайте себе время остыть. Снижайте темп постепенно в течение пяти минут. За это время успокоится сердцебиение, и мышцы не будут болеть.

Питание при занятиях

Похудение – не единственный положительный результат занятий. Отзывы говорят о том, что благодаря ходьбе можно значительно улучшить состояние своего здоровья. Но стоит отметить, это сделать будет крайне трудно, если не соблюдать в комплексе с тренировки определенную диету.

Например, немало женщин, когда хочет похудеть, просто сокращает количество продуктов, но такая методика не всегда эффективна. Намного лучше есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил заняться ходьбой.

Причины тому такие:

  • вы не будете переедать. Согласно исследованиям, те, кто ест чаще и помалу, потребляет значительно меньше жиров и калорий, кто есть много по 2–3 раза в сутки;
  • калории в виде жировых отложений не будут накапливаться. Так, при переедании мы получаем намного больше жиров и углеводом, чем способны их сжечь немедленно. И все они откладываются на «потом», соответственно, увеличивается жировая масса;
  • больше калорий будет сожжено в течение дня. При приеме пищи всегда требуется дополнительное количество калорий для переваривания, абсорбирования и метаболизации продуктов. Если вы станете есть по шесть раз в день, то процесс будет более частым, соответственно, обмен веществ будет ускоряться;
  • вы не будете искушаться вредной едой и закусками. При постоянных перекусах в крови поддерживается оптимальный уровень сахара, который, при потере приводит к обостренному чувству голода и желанию съесть нечто жирное или сладкое. Такое чувство заставляет потреблять продукты, где много жиров, соли и сахара. А еще низкий уровень сахара провоцирует раздражительность и головные боли;
  • при частых приемах пищи вы будете ощущать более комфортно. Пища не будет тяжестью для желудка, которая вызывает излишний прилив крови к желудку. Соответственно, в таком состоянии вы будете легко гулять длительное время.

Примерный рацион

Отзывы диетологов и простых любителей активного образа жизни сформировали примерный рацион человека, который хочет похудеть, занимаясь ходьбой. В течение дня можно употреблять следующие продукты:

  • белковая продукция в количестве 4 порций по 50 грамм (мясо, рыба, птица, сыр тофу или одно яйцо);
  • 3 порции овощей и 2 порции фруктов. Одна порция – половина стакана и стакан для листовых овощей;
  • зерновые – 5 порций, желательно, цельнозерновые. Под одной порцией считается один кусок хлеба или же 0,5 стакана крупы или хлопьев;
  • низкожирная или обезжиренная молочная продукция – 2 порции. Одна порция включает стакан молока, 0,5 стакана творога или йогурта или же 30 грамм сыра.

Отзывы о занятиях ходьбой

Как вы уже выяснили, ходьба очень полезна для снижения веса и улучшения состояния здоровья. Давайте прочтем отзывы тех, кто уже практиковал такие занятия и каковыми были их результаты.

Как мы видим по описанию и отзывам, ходьба – это отличный способ немного сбросить лишний вес и привести себя в форму даже для тех, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем и противопоказания к другим видам спорта.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/hodba-dlya-pohudeniya-otzyvy-o-trenirovkah-i-ih-rezultaty.html

Интервальный бег для похудения

Если составить рейтинг самых простых и доступных видов физической нагрузки для похудения, то лидирующую позицию займет, конечно же, бег. Но для того, чтобы эффективно худеть, бегать нужно правильно.

Для борьбы с лишними килограммами монотонный бег в умеренном темпе – не самый лучший вариант, так как жир начинает сжигаться только на 40-50 минуте пробежки.

Подробнее о том, сколько надо бегать, читайте на mensup.ru.

Кроме того, вырабатывается привыкание к однотипной нагрузке и со временем эффективность от тренировок снижается. Наиболее результативным видом пробежки для похудения является интервальный бег, который не только позволяет быстро достичь «жиросжигаемого» состояния, но и удержаться в нем максимально долго.

Эффективность интервального бега

В основе интервального бега для похудения лежит чередование скоростного бега с джоггингом (бегом трусцой) или с ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки:

  • Уже на третьей минуте высокоинтенсивного интервала в качестве энергетического источника начинают расходоваться жиры.
  • Происходит стабильное ускорение метаболизма, и вы, соблюдая низкоуглеводное питание, худеете в течение 6-12 часов после пробежки.

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

Интервальный бег для сжигания жира имеет схемы для пробежек на стадионе и для тренировки на беговой дорожке.

Интервальный бег на стадионе

При беге на стадионе разбивка на интервалы происходит по дистанциям.

  • Занимаясь на школьном стадионе (длина 250 м), пробегите первый круг в умеренном темпе в качестве разминки. Затем полкруга бегите с ускорением, приблизительно равным 80 % от максимально возможного темпа. Вторые полкруга бегите трусцой или идите в быстром темпе, после чего снова переходите на бег с ускорением. Выполните четыре полных цикла (скоростной бег + ходьба или джоггинг).
  • Интервальный бег для похудения на профессиональном стадионе (400 м) лучше начинать со схемы: разминочные полкруга, затем четыре цикла, состоящих из бега с 80%-ным ускорением по прямой линии трека и ходьбы или бега трусцой на участках закругления стадиона.

Бегать лучше ранним утром

  • Для развития собственного прогресса и интенсивности похудения увеличивайте через каждые 4-6 тренировок дистанцию скоростного бега в каждом цикле поочередно, начиная с последнего (на полкруга для малого стадиона и на четверть круга для стадиона 400 м).
  • То есть на пятой пробежке по школьному стадиону вы бежите в последнем четвертом цикле с ускорением не полкруга, а круг, на десятой тренировке – в третьем и четвертом цикле интенсивно бежите по целому кругу, на пятнадцатой – во втором, третьем и четвертом цикле и т.д.

Интервальный бег на беговой дорожке

Источник: http://uroki-pitaniya.ru/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения. Как ходить, чтобы был эффект?

Ходьба для похудения. Как ходить, чтобы был эффект?

Представьте, что вы решили больше двигаться, чтобы похудеть. Что вы начнете делать? Скорее всего, бегать или купите абонемент в фитнес-клуб. Забывая, что ходьба для похудения не менее эффективна.

avemario/Bigstock.com

Ходить умеют все, пешеходные прогулки доступны каждому, они не требуют специальной подготовки, оборудования или экипировки. Ходьба — это естественный, но очень эффективный вид физической активности. Для похудения достаточно соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем в этой статье дальше.

Для чего ходить?

Польза ходьбы пешком разнообразна. Вспомним самые важные причины выйти на прогулку.

  1. Снижение веса. Ходьба – это аэробный вид физической нагрузки, который улучшает обмен веществ, часто входит в программу для похудения и борьбы с целлюлитом. Расход калорий при ходьбе калорий не сильно отличается от расхода калорий при беге.
  2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. При регулярных прогулках ваши мышцы и связки нижних конечностей становятся значительно крепче.
  3. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Множеством исследований было доказано, что среднеинтенсивные нагрузки снижают риск развития инсультов, инфарктов миокарда.
  4. Улучшение психологического состояния. Моцион поднимает настроение, помогает избавиться от грустных мыслей, снять эмоциональное напряжение, повысить стрессоустойчивость. Те, кто гуляет регулярно называет это время своеобразной медитацией. Появляется возможность побыть наедине с собой, послушать аудиокниги, пообщаться с друзьями, если прогулка совместная.
  5. Улучшение интеллектуальных функций. Ходьба как привычное движение, не требующее сосредоточенности и большого напряжения сил, положительно влияет на работоспособность, внимание, облегчает запоминание. Во время прогулки приходят новые идеи, неожиданные способы решения проблем.
  6. Повышение иммунитета. Ученые выявили, что, если ходить 5 раз в неделю по 30 минут со скоростью 100 шагов в минуту, то наполовину снизится частота заболеваемости ОРЗ.
  7. Снижение уровня холестерина, глюкозы крови. Это происходит за счет использования их, как энергетических ресурсов для работы мышц при нагрузке.
  8. Улучшение работы пищеварительной системы. Активные движения благотворно влияют на перистальтику гладких мышц желудочно-кишечного тракта, что улучшает переваривание пищи, препятствует возникновению запоров.
  9. Повышение тренированности организма. При интенсивной и длительной прогулке дыхание, пульс учащаются, в легкие попадает большее количество воздуха, кислород быстрее транспортируется к мышцам и тканям. Благодаря этому легкие, сердце, сосуды тренируются, повышается их работоспособность, улучшается тканевый обмен.

kjekol/Bigstock.com

Общая продолжительность прогулки должна составлять 40–60 минут.

Быстрая ходьба для похудения — залог нужного результата. Фитнес-тренеры рекомендуют ходить со скоростью 120–140 шагов/мин или 5–6 км/ч. При нужной скорости вам будет трудно произносить длинные фразы вслух, не хватать дыхания.

Для похудения необходимо проходить 4–7 км.

Расход калорий при ходьбе зависит от нескольких факторов. Чтобы увеличить его старайтесь идти очень быстро, как будто опаздываете. Учащенный пульс поможет увеличить скорость сжигания жировых запасов. Ходите по пересеченной местности, не бойтесь спусков и подъемов, держите спину прямо. При возможности, используйте палки для скандинавской ходьбы — это еще один способ потратить больше энергии.

Для максимального и оздоровительного эффектов рекомендуется строить тренировку по определенному алгоритму

Maridav/Bigstock.com

Первые 5 минут: начните идти спокойно, без напряжения, походите на носочках, на пяточках по 30 секунд.

1–2 минуты: легкая разминка. Либо растяжка мышц ног, либо общая легкая гимнастика.

30–60 минут: Быстрая ходьба для похудения, 5–6 км в час.

5 минут: медленно пройдитесь для восстановления дыхания и пульса.

1–2 минуты: растяжка мышц ног.

Как ходить в холодное время года?

В теплую погоду одно удовольствие гулять в быстром темпе, но осенью и зимой двигаться на улице неприятно, становится сыро, холодно и слякотно. Что же делать? Перестать тренироваться? Ходьба на беговой дорожке для похудения станет отличной альтернативой уличному променаду.

У домашнего тренажера существуют преимущества и недостатки. Плюсы беговой дорожки – это возможность тренироваться днем и ночью, в дождь и снег; регулировать нагрузку; контролировать сделанную работу: скорость движения, угол наклона, время, сожжённые килокалории, пульс. Но существует и ряд минусов: дороговизна, большие габариты.

Ходьба на беговой дорожке для похудения — схема тренировки:

Yastremska/Bigstock.com

Разминка. 10 минут шагайте спокойно со скоростью 4–6 км/ час.

Основная часть. Движение со скоростью 6–7,5 км/ час 30–40 минут.

Заминка. Идите медленно 4–6 км/ час 5 минут.

Что нужно еще?

Чтобы ваше похудение с помощью ходьбы было максимальным, не забывайте контролировать питание. Как бы не была эффективна ходьба, но одна съеденная шоколадка легко перечеркнет всю пользу от двух часов ходьбы. Чтобы расходовались жировые запасы, старайтесь не есть 2 часа до прогулки.

Для достижения результат ходьба для похудения должна быть регулярной. Для снижения массы тела нужно двигаться 3–5 раз в неделю. Необязательно тренировка должна быть непрерывной, можно делить ее на 15-минутные интервалы, важно суммарное время занятий.

Наслаждайтесь процессом, не смотрите только на экран, считая шаги и калории, а наблюдайте за окружающим миром, оцените пейзаж, услышьте звуки природы. И тогда от ходьбы вы получите не только расход калорий, но и отличное настроение и заряд энергии.

Источник: https://superfigurki.ru/xodba-dlya-poxudeniya-kak-xodit-chtoby-byl-effekt/

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?

Среди множества физических упражнений, помогающих сбросить вес, весьма заметное место занимает интервальный бег для похудения. Освоить его довольно просто, а гибкая система тренировок позволит постепенно наращивать нагрузку, улучшая свою физическую форму и сжигая жир. Ежедневная пробежка поможет вам отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую систему и держать в тонусе мышцы.

Основные принципы интервального бега

Главный принцип интервального бега заключается в том, что движение осуществляется с переменной скоростью. Если вы бежите в постоянном темпе, организм адаптируется к нагрузке, и эффективность тренировки снижается. При постоянных изменениях темпа адаптация становится невозможной, а значит, вы тратите больше калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, кратковременные нагрузки при беге позволяют подтянуть мышцы ног и ягодицы. Данный вид тренировок хорош также и тем, что вы сможете обойтись без специального дорогостоящего снаряжения. Бегать можно прямо с утра, вместо ежедневной утренней зарядки, или же дополнить интервальным бегом свою обычную тренировку.

Как выполнять интервальный бег

Усвоить основные правила интервального бега несложно, даже если вы раньше не занимались фитнесом. Новички могут ориентироваться на несколько простых принципов, которые помогут им правильно построить тренировку:

  • бегать нужно не менее  трех раз в неделю;
  • тренировка должна продолжаться 15-30 минут;
  • если вы регулярно делаете силовые упражнения, бегом можно заниматься после них.

Перед тем, как выполнять интервальный бег, нужно посвятить несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Скорость движения определяется индивидуально в соответствии с разработанным заранее планом тренировок.

Что понадобится для занятий

Заниматься можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Для выполнения упражнения в комнате вам понадобится беговая дорожка, но если её нет, вы можете просто бежать на месте. Это также будет достаточно эффективно. Не забудьте открыть форточку или окно, чтобы обеспечить достаточный приток свежего воздуха.

Кроме того, бегать нужно в удобной обуви, в особенности, если вы привыкли тренироваться на улице. Лучше всего купить специальную обувь для бега, но подойдут и любые удобные кроссовки, в которых вы не поскользнётесь и не подвернёте ногу при быстром беге. Во время занятий очень важно контролировать частоту сердечных сокращений, а значит, не обойтись будет и без пульсометра.

Процесс тренировки

Интервальный бег нужно выполнять следующим образом: для начала пробегите минут 5 не спеша, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на будущую нагрузку.

Затем придайте своему телу максимально возможное ускорение и постарайтесь хотя бы 2-3 минуты бежать очень быстро, так, чтобы вы ощутили физическую усталость и нехватку кислорода.

Если вам кажется, что больше сил нет – вы на правильном пути.

Внимание!

Теперь вы можете сбавить темп. Однако останавливаться нельзя. Так же как и профессиональные спортсмены,  вы должны двигаться даже несмотря на то, что сил нет, для того чтобы привести в норму дыхание и сердцебиение. Если бежать не можете, переходите на ходьбу, но только не останавливайтесь.

Как только сердцебиение восстановится, снова переходите на бег, но теперь бегите со средней скоростью, соблюдая интервал в два раза длиннее интенсивного бега. Затем снова ускоряйтесь до максимума и потихоньку сокращайте периоды медленного восстановления.

Как построить план тренировок

Существует несколько схем, позволяющих определить режим тренировок, который позволит наиболее эффективно сбрасывать вес, не причиняя вреда своему здоровью. В качестве ориентира нужно использовать частоту сердечных сокращений: она не должна повышаться более чем на 85% по сравнению с вашей нормой.

Наиболее щадящий вариант упражнения выглядит так: выполнив разминку, чередуйте 1 минуту бега и 4 минуты ходьбы в быстром темпе, повторив этот цикл не менее четырёх раз.

Если вы успешно справляетесь с этой нагрузкой, попробуйте следующий вариант: бегите 2 минуты в среднем темпе, а затем 3 минуты в медленном, повторив этот цикл несколько раз.

Наибольшую нагрузку даст такая схема: бегите 30 секунд в максимально возможном для вас темпе, затем отдыхайте в течение трёх минут. Повторив несколько раз, перейдите к следующему этапу, который представляет собой чередование 1 минуты бега в среднем темпе и 2 минут ходьбы.

Результаты

Отзывы, характеризующие интервальный бег для похудения, свидетельствуют о том, что этот метод снижения веса является весьма эффективным. Используя его, можно добиться стабильного снижения веса на 0,5 – 1 кг в неделю. Сжигание жиров происходит в течение нескольких часов после тренировки, поэтому наибольших результатов удаётся достичь, занимаясь несколько раз в день.

Очень важно подобрать правильный режим питания. Интервальный бег требует больших затрат энергии и ускоряет метаболизм. Поскольку вам нужно сбросить вес, но при этом не испытывать постоянного упадка сил из-за нехватки питательных веществ, лучше всего есть часто, но понемногу.

Предосторожности и противопоказания

Интервальный бег подходит не всем, поэтому если у вас есть следующие заболевания, найдите другой способ похудения:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • обострения хронических заболеваний;
  • при гриппе и простуде;
  • при гинекологических заболеваниях.

Будьте внимательны к своему организму и при малейших недомоганиях прекратите тренировку. Важно отличать недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений:  например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.

Интервальный бег поможет сбросить вес, стать более выносливым, повысить тонус мышц. Но эти результаты достижимы только в том случае, если вы тренируетесь по продуманной программе, учитывая особенности своего состояния здоровья. Поэтому желательно заниматься под руководством опытного тренера.

Источник: http://zdoroveenet.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.