Формула для подсчета калорий для похудения

Содержание статьи:

Расчет калорий для похудения — формула расчета суточной нормы



формула для подсчета калорий для похудения

Считать калории важно не только для разового снижения веса, но и для последующего поддержания оптимальной массы тела. Существует некоторое количество методик расчета. Одни учитывают только пол и вес, другие берут во внимание гораздо большее количество параметров.

В интернете можно легко найти автоматизированные программы для подсчета калорий. Кроме того, можно установить на смартфон аналогичное приложение, и потом только вносить свои данные. Но, несмотря на удобство автоматизированного расчета, самостоятельно «измерять» свои порции тоже необходимо уметь.

Дело в том, что программы дают усредненный показатель, не учитывающий индивидуальные особенности. А они могут меняться даже в течение суток. Научившись один раз рассчитывать суточную норму калорий именно под себя, вы навсегда избавитесь от проблемы лишнего веса.

Суточная норма калорий зависит от:

  1. Пола.
  2. Возраста.
  3. Массы тела.
  4. Роста.
  5. Уровня активности.
  6. Скорости метаболизма.

Мужчины обычно выше и тяжелее, кроме того, у них активней обмен веществ, соответственно и норма будет выше, чем у женщин – до трех-четырех тысяч в сутки.
С возрастом потребность в калориях уменьшается, замедляется метаболизм, многие процессы уже не требую высоких энергозатрат. Суточная потребность после 60-ти опускается значительно – вплоть до 1000 Ккал.

Еще один важный параметр, на который опираются в расчете от суточного калоража – уровень активности конкретного человека. Его определяют в сравнении с полным бездействием:

  1. Низкая активность – коэффициент 1,2 – ему соответствует практически полное отсутствие какой-либо физической нагрузки, сидячая работа, минимум движения;
  2. Малая активность – коэффициент 1,3 – невысокий уровень легких физических нагрузок, обычно здесь учитывают спокойные прогулки, неактивную езду на велосипеде, легкую зарядку;
  3. Умеренная активность – коэффициент 1,5 – это средняя физическая нагрузка, оптимальная для поддержания хорошей спортивной формы, тренировки средней тяжести до пяти раз в неделю, общей продолжительностью не более пяти часов;
  4. Повышенная активность – коэффициент 1,7 – свойственна людям, занимающимся тяжелой атлетикой и активным физическим трудом;
  5. Очень высокая активность – коэффициент 1,9 – самый высокий уровень, в таком режиме человек может находиться непродолжительное время – обычно это спортсмены накануне соревнований, когда тренировки проходят два-три раза в день.

Формулы расчета в зависимости от различных параметров

Для подсчета калорийности суточного рациона используют несколько методик, среди них:

  1. Методика, рекомендованная ВОЗ – при этом подсчете учитывается пол, возрастной период, исходная масса тела и коэффициент физической активности.
  2. Формула Харриса-Бенедекта – первая методика расчета калорийности дневного рациона, в настоящее время практически не используется, так как в результате выдает завышенный показатель.
  3. Формула Маффина-Джеора – считается наиболее точной системой расчета, именно ее обычно используют в автоматизированных системах, однако она не учитывает в массе тела соотношение мышц и жира.
  4. Формула Кетч-МакАрдл – по этой формуле учитывается масса тела за вычетом процентного содержания жира, однако такие параметры, как пол, возраст, активность – не рассматриваются.
  5. Формула Тома Венуто – наиболее популярна у бодибилдеров и довольно специфична, рассчитана на высокий уровень физической активности.

Одна из проблем расчета суточной потребности в калориях – выбрать методику. Это связано с тем, что результаты, полученные по разным подсчетам, могут отличаться на десятки процентов. Для верности лучше взять две формулы и высчитать средний показатель. Чаще всего для более точного расчета объединяют формулы Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдл.

Приведем пример расчета суточной нормы калорий. Женщина 41 год, вес – 85 кг., рост 1,64 м., бухгалтер, спортом не занимается, на работу ездит на машине – коэффициент активности 1,2.

Рассчитаем по формуле Маффина-Джеора как наиболее точной:

  1. Для этого надо вес в килограммах умножить на 9,99 – получим показатель «А».
  2. Затем рост в сантиметрах умножается на 6,25 – показатель «В».
  3. Последним пунктом из возраста вычитаем 161 и умножаем на 4,92 – «С». При расчете по этой формуле для мужчин к возрасту прибавляем пять.
  4. Теперь полученные показатели высчитываем по формуле: А + В – С = базовая потребность в калориях. Для женщины из примера получается 1359,07 Ккал в сутки.
  5. Недостаток такого метода – не учитывается коэффициент активности, так что надо полученную сумму дополнительно умножить на соответствующий показатель, в нашем примере 1,2. Получим 1630,884 – именно эта цифра будет являться отправной точкой для дальнейших расчетов.

Приведенный выше пример может показаться слишком сложным. Некоторые тренеры и диетологи предлагают более простую формулу: вес в фунтах умножается на 14 для женщин и на 15 для мужчин. Один фунт посчитаем равным 0,453 кг. Для женщины из нашего примера вес в фунтах будет 187,39.

Показатели по такому расчету буду намного выше рассмотренного выше. Для женщины весом 187,39 фунтов суточная потребность в калориях составит 2623,46. Такой расчет не учитывает ни соотношение жира и мышц, ни активность, ни рост. Поэтому его можно использовать лишь как контрольный.

Наиболее адекватный подсчет получится при вычислении средних данных между показателями формулы Маффина-Джеора и упрощенной формулой. В нашем примере для женщины 41 года весом 85 кг. и ростом 164 см. он составит – 2127,172 Ккал в сутки.

Для эффективного снижения веса полученную сумму калорий надо уменьшить на 10-20%. И в дальнейшем придерживаться этого значения для поддержания оптимально веса. Для дамы из нашего примера это будет примерно – 1701 Ккал.

Теперь зная свою суточную потребность, можно приступить к изучению продуктов питания. Их калорийность в обязательном порядке будет указана на упаковке. Если вы приобретаете товар без упаковки, то смотрите таблицы в интернете.

Что необходимо учитывать:

  1. Количество калорий всегда указано из расчета на 100 г. сырого продукта.
  2. Все жиры очень калорийны, полезное оливковое масло содержит до 900 Ккал на 100 г.
  3. Вода, чай и кофе без сахара, не содержат калорий.
  4. В бульон вываривается до 20% калорийности мяса или рыбы.
  5. При обжарке в готовый продукт впитывается 20% масла или жира со сковороды.
  6. Для расчета общей калорийности блюда, все продукты взвешивают в сыром и очищенном виде.

Зная свою суточную норму калорий, можно без труда составить разнообразное и вкусное меню. При подсчете необходимо учитывать, что наибольший объем еды должен приходиться на обед. Кроме того, желательно запланировать один или два перекуса.

При суточной норме 1700 Ккал на приемы пищи будет приходиться:

  1. Завтрак – 400-500 Ккал.
  2. Первый перекус – 100-150 Ккал.
  3. Обед 700-600 Ккал.
  4. Второй перекус – 100-150 Ккал.
  5. Ужин – 300-400 Ккал.

Примерное меню:

  1. Куриный суп с кукурузой 200 г – 100 Ккал.
  2. Куриное филе с ананасами 200 г – 220 Ккал.
  3. Салат из помидор 300 г – 150 Ккал.
  4. Морс из черной смородины – 200 мл. – 100 Ккал.
  5. Банан на десерт 90 Ккал на 100 г.

В данном примере не учитывается хлеб и другая выпечка, а также соусы и закуски.

Рекомендации по снижению веса

  1. Не снижайте калорийность суточного рациона больше чем на 20%.
  2. Исключите из своего меню соусы, особенно майонез и сахар – они не несут питательной ценности.
  3. Очень внимательно выбирайте полуфабрикаты – они содержат много скрытых жиров.

  4. В приготовлении отдайте предпочтение запеканию или тушению, жарить можно без масла, та вы уберете до 200 лишних калорий.
  5. Исключите сладкие газированные напитки и пакетированные соки – они содержат много так называемых «пустых калорий».
  6. Займитесь спортом, или любым другим способом увеличьте активность.

  7. Заведите дневник питания, первую неделю будет напросто, но через некоторое время вы уже сможете интуитивно определять калорийность любого блюда.

Расчет суточной калорийности сначала кажется трудоемким.

Но потратив пару часов свободного времени – вы получите идеально работающий, индивидуально настроенный инструмент для снижения веса без вреда здоровью. Более того, зная свою суточную потребность, можно даже позволить себе некоторые вольности, и при этом все равно худеть.

Еще один несомненный плюс подсчета суточного калоража – возможность длительное время поддерживать вес тела на оптимальной отметке, что невозможно достичь на краткосрочных диетах.

Блиц-советы

Простых решений на пути к идеальной фигуре, к сожалению, нет, но есть работающий комплекс:

  1. Точный расчет суточной потребности в питательных веществах.
  2. Увеличение физической активности.

Соблюдая это правило, вы не только сбросите лишнее, но и без труда будете выглядеть прекрасно долгое время.

Источник: http://rezultata.net/pohudenie/procedury/raschet-kalorij.html



Формула калорийности: методики расчета

Формула калорийности: методики расчетаПодсчет калорий – неотъемлемая часть жизни многих людей. Определить калорийность рациона для снижения и поддержания веса помогут специальные формулы калорийности.

диеты для похудения, калорийность

Безопасный для здоровья способ снизить калорийность – точно рассчитать необходимое количество калорий, сопоставить это с индивидуальными особенностями и образом жизни и только после этого худеть.

На сегодняшний день существует несколько способов расчета калорийности. Разработаны эти методики в основном для поддержания веса на нужном уровне, однако с их помощью можно наиболее эффективно установить и калорийность для похудения.

Формула калорийности ВОЗ

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

  • для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
По теме:  Как завтракать чтобы похудеть

КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзором, методикой расчета по сути не являются – все уже посчитано специалистами данного ведомства.

Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории – 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет, старше 60 лет.

Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.

Формула калорийности Харриса – Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

  • для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
  • для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.

Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты:

Физическая активность Коэффициент
минимальная активность, сидячий образ жизни 1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю 1,3
тренировки 3–5 раз в неделю 1,6
тренировки ежедневно 1,7
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день 1,9

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Формула калорийности Маффина – Джеора

На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:

  • для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  • для мужчин БМ =  9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.

К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.

Формула калорийности Кетч – МакАрдл

Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.

Формула выглядит куда проще предыдущих:
БМ = 370 + 21,6 × х.

В этой формуле «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 + 21,6 × 40,6) × 1,2 = 1496 ккал в сутки.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
  • для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Усредненные величины основного обмена веществ в ккал (минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак).

Мужчины Женщины
Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Стар-ше 60 лет Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Стар-ше 60 лет
505560657075808590 145015201590167017501830192020102110 137014301500157016501720181019001990 128013501410148015501620170017801870 118012401300136014301500157016401720 404550556065707580 108011501230130013801450153016001680 105011201190126013401410149015501630 102010801160122013001370144015101580 96010301100116012301290136014301500

Эксперт:

Источник: https://www.medweb.ru/articles/formula-kalorijnosti-metodiki-rascheta


Расчет калорий

Калории – это та энергия, которая поступает в наш организм с белками, жирами и углеводами, содержащимися в потребляемой нами пищей. Ее организм тратит на обеспечение всех своих внутренних процессов (таких, как работа сердца, легких, функционирование внутренних органов, обновление клеток, рост волос и др.) и внешних – нашей с вами активности.

Суточный расчет калорий нужен для того, чтобы понять, сколько энергии нашему организму требуется в сутки, и дать ему это количество – не превышая и не занижая его.

Тогда организму хватит энергии, а вы не наберете лишнего веса.

Нормы потребления калорий в сутки у каждого человека разные, стандартных значений суточной нормы калорий для человека не существует – поэтому, если вы следите за своим весом, вам необходимо провести расчет калорий.

Величина дневной нормы калорий зависит от многих факторов, среди них самыми значительными являются:

  • пол, возраст, рост и вес человека;
  • степень его физической активности.

Также влияет на расчет потребления калорий индивидуальная скорость обмена веществ человека, его образ жизни, климат, в котором живет, и даже время года (чем холоднее на улице – тем больше тратит наш организм калорий), состояние здоровья человека и множество других факторов.

В основном же, формулы для расчета калорий учитывают только существенные факторы – биометрические данные человека и фактор физический активности. На основании этих данных формулы позволяют произвести расчет калорий и получить усредненное значение калорийности дневного рациона для человека.

Формулы для расчета калорий дают ответ на вопрос, сколько человеку необходимо в сутки потреблять калорий, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии и сохранить текущий вес. Для увеличения веса суточную норму калорий нужно увеличить. Если же вы хотите похудеть, то в вашу дневную норму калорий нужно сократить.

Медики не рекомендуют резко повышать или снижать суточную калорийность рациона более чем на 20% – слишком большие изменения способны нарушить обмен веществ в организме и принести вред вашему здоровью.

Внимание!

Изменение же количества потребляемых калорий менее чем на 10% в сутки, скорее всего, вовсе не принесет вам никакого результата – организм просто слегка перестроит обменные процессы, и ваш вес останется на прежнем уровне.

Расчет калорий очень важен для тех, кому нужно контролировать свой вес. Он помогает спланировать дневной рацион наилучшим образом, подобрав полезные и питательные продукты для питания в рамках нормы потребления калорий.

Расчет калорий, потребленных в течение дня

После того как вы произвели суточный расчет калорий, вам необходимо учитывать количество потребленных в день калорий и следить за тем, чтобы это количество не превысило максимально допустимое значение. Это требует определенной дисциплины.

В количество потребленных вами калорий включается абсолютно все, что вы съели или выпили в течение дня – и ложка сахара в кофе, и мятный леденец от кашля, и жевательная резинка, и кусочек шоколадки. Если вы жарите омлет, включите в суточный расчет калорий и масло, на котором жарите.

Если вымачиваете мясо в молоке – добавляйте и молочные калории.

Для расчета калорий в питании вам понадобятся два инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемой пищи.

Второй – таблицы калорийности продуктов и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденных продуктов, или же специальное приложение для смартфона.

В него достаточно внести название продукта или блюда, его количество, а программа сама посчитает калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, и предупредит, если вы хотите выйти за пределы вашей суточной нормы калорий.

Также эти приложения содержат данные о расходе калорий на различные виды деятельности – работу, учебу, активные игры, домашние занятия, спорт, отдых и даже сон. Удобство данных программ состоит еще и в том, что они сами произведут расчет калорий для безопасного похудения или набора массы, а вам нужно будет лишь придерживаться данного количества.

Расчет потребления калорий

На данный момент существует несколько формул для расчета потребления калорий. Погрешность, даваемая ими относительно друг друга, сравнительно невелика – в пределах 100-110 ккал. Все эти формулы сначала вычисляют основной обмен, а затем умножают значение основного обмена на коэффициент физической активности.

Формула Тома Венуто для расчета калорий для основного обмена выглядит следующим образом:

  • 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин;
  • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Полученное значение нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
  • 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
  • 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).
По теме:  Как правильно без вреда здоровью похудеть

Используя данный расчет калорий, вы можете контролировать и регулировать свой вес.

Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения вам нужно употреблять на 20% меньше калорий, то есть 1600 ккал, а для безопасного набора массы – на 20% больше, то есть 2400 ккал в сутки.

Если вы увеличите потребление калорий, например, до 3000 ккал в сутки, и при этом не будете заниматься интенсивно спортом (для того, чтобы организм начал наращивать мышечную массу), вы начнете толстеть – за месяц при таком питании вы наберете не меньше 5 кг.

Если вы создадите дефицит от нормы потребления калорий более чем на 20% (например, будете потреблять по 1300 ккал), организм вскоре замедлит обмен веществ, вы перестанете худеть, а затем начнете набирать вес,при этом ваше здоровье пострадает.

Норма потребления калорий и похудение

Многие диеты ограничивают потребление калорий очень сильно – до 800 ккал в сутки, а то и меньше. Неудивительно, что после окончания таких диет сброшенные килограммы возвращаются в течение пары месяцев.

Организм не успевает перестроить свой обмен веществ для полноценного функционирования, он его просто замедляет, входя в режим жесткой экономии, так как расщепление жиров – это последнее, что он хочет делать, и он будет стараться сохранить свои жировые запасы как можно дольше.

Замедление обмена веществ сказывается на вашем здоровье: замедляется обновление клеток, рост волос, ногтей, ухудшается состояние кожи, организм начинает «съедать» ваши мышцы, он экономит на вашем самочувствии, настроении, бодрости, работоспособности, памяти, зрении, сексуальной активности.

Важно!

А после окончания диеты организм начнет с удвоенной силой запасать энергию в жир – вдруг вам снова придет в голову ограничить потребление еды. При создании же дефицита в 20% от нормы по расчету калорий организм не посчитает такое ограничение слишком серьезным для того, чтобы включать режим экономии.

 

Источник: http://pohudeem.net/pitanie/raschet-kalorij.html

Расчет калорий: как получить точный результат?

Первым шагом в создании собственной диеты становится расчет калорий, произвести который можно лишь после определения общего количества калорий, которое человек потребляет в течение суток. Эту величину еще называют ежедневным или суточным расходом энергии, измеряемым в калориях. Точное знание данной цифры является началом формирования правильного питания.

Физиологами Уильямом МакАрдлом и Франком Качи было установлено, что женщины в США в среднем ежедневно расходуют порядка 2000-2100 калорий за день. Для мужчин этот показатель составил примерно 2700-2900 калорий. Но этот показатель отображает лишь среднее количество расходуемых калорий, которое может существенно меняться.

К примеру, у людей, которые активно занимаются спортом, или атлетов этот показатель будет значительно выше. Некоторые триатлонисты и атлеты, подвергающиеся чрезвычайно высоким нагрузкам, тратят не меньше 6000 калорий в день. Иногда этот показатель бывает даже больше!

Способы установления нужного количества калорий

Существует немало различных формул, которые можно использовать при определении суточной потребности человека в калориях. В них учитывается пол, возраст, рост, вес, мышечная масса тела и уровень физической активности.

При помощи любой формулы, принимающей во внимание фактор мышечной массы тела (ММТ) можно получить максимально точные вычисления энергозатрат человека, но даже без учета ММТ все еще есть методы получения достаточно точной информации.

Один из быстрых и простых методов определения суточной потребности в калориях – расчёт, базирующийся на общей массе тела. Для запуска процесса сжигания жира нужно потреблять на 1 кг массы вашего тела около 26-29 калорий. Для поддержания существующего веса можно позволить себе 33-35 калорий на каждый 1 кг собственной массы. При потреблении 40-45 калорий будет происходить увеличение веса.

Это способ очень прост и он поможет оценить примерную потребность организма в пище. Но у этого метода есть и очевидный недостаток, поскольку он не учитывает комплекцию и уровень активности. Чрезвычайно активные люди нуждаются в гораздо большем количестве калорий, чем получается по данной формуле. К тому же, высокий уровень мышечной массы вынуждает организм тратить больше калорий.

Поскольку степень ожирения данной формулой тоже не учитывается, суточная потребность организма в калориях для людей, имеющих избыточный вес, здесь также может быть преувеличена. К примеру, 50-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, весящей 117 кг и имеющей 34% жира от общей массы тела будет крайне трудно сбросить вес, получая с пищей 3000 калорий ежедневно.

Расчеты, учитывающие величину основного обмена

Гораздо более точным методом расчета является способ, при котором определяется ВОО (величина основного обмена). При этом используют несколько факторов, включая вес, рост, пол и возраст.

После этого, чтобы определить суточную потребность в калориях, ВОО умножают на уровень активности.

Совет!

Следует помнить, что ВОО – является величиной общего количества калорий, необходимого человеческому телу, чтобы нормально функционировать в спокойном состоянии.

Уровень интенсивности общего обмена значительно варьируется у различных людей, что зависит от влияния генетических факторов. Если какой-либо человек утверждает, что может питаться неправильно, но при этом совершенно не поправляться, скорее всего, это обозначает наличие у него наследственной высокой интенсивности общего обмена.

Формула, учитывающая ВОО

Существует так называемое уравнение Гарриса-Бенедикта, которое представляет собой формулу подсчёта калорий, учитывающую вес, возраст, рост и пол, чтобы определить основной обмен (ВОО). Учет всех факторов делает ее гораздо более точной, чем формулы, которые определяют потребность в калориях, основываясь только на общем весе.

Единственным критерием, который не используется здесь, является мышечная масса. Получается, что данное уравнение очень точно работает для всех, исключая людей, которые имеют чрезмерно большую мышечную массу (для них потребность в калориях получится заниженной), и людей, которые страдают ожирением (для них потребность в калориях получится завышенной).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Приведем пример:

  • Формулой решила воспользоваться женщина.
  • Ее возраст – 30 лет.
  • Ее рост составляет 167,6 см.
  • Вес – 54,5 кг.
  • Ее ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий за день.

Женщина из нашего примера уже узнала ее ВОО, что помогло бы ей высчитать величину суточной потребности в калориях (СПК). Чтобы получить данную цифру, нужно перемножить ВОО с коэффициентом активности, для чего используются приведённые ниже данные.

Коэффициенты активности

  • ВОО нужно умножать на 1.2 при сидячем образе жизни (в случае сидячей работы, минимальном уровне упражнений или фактическом его отсутствии);
  • 1.375 обозначает небольшую активность (небольшой уровень физической нагрузки, количество тренировок 1-3 в неделю);
  • 1.55 – значение умеренной активности (достаточно большие физические нагрузки, занятия спортом от 3-ех до 5-ти раз в неделю);
  • множитель 1.725 используем при высокой физической нагрузке (занятия спортом не менее 6-ти раз в неделю);
  • 1.9 – очень большие ежедневные физические нагрузки; такой множитель обозначает тренировки или физическую работу дважды в день.

Рассмотрим пример, когда ВОО человека получился 1339 калорий за день. Уровень его физической активности является умеренным (тренировки 3-4 раза на протяжении недели).

Соответственно, коэффициент активности составит 1,55. Расчет суточной потребности в калориях будет выглядеть так: 1,55 х 1339 = 2075 калорий за день.

Считаем калории по формуле Кетча-МакАрдла (расчет, в основе которого мышечная масса тела)

В случае, если когда-либо вам приходилось проверять собственную мышечную массу и вы точно знаете ее, то достаточно легко можно с максимальной точностью рассчитать основной обмен веществ. Способ Кетча-МакАрдла, по которому в дальнейшем можно рассчитать пмотребляемые калории для похудения, считается более точным, нежели формула, принимающая во внимание только общий вес.

Уравнение Гарриса-Бенедикта содержит разные значения для женщин и мужчин, так как у женщин, как правило, мышечная масса (ММТ) меньше. В связи с тем, что способ подсчета калорий Кетча-МакАрдла основан как раз на ММТ, то формула его может применяться как к женщинам, так и к мужчинам.

Основной обмен (женщины или мужчины) = 370 + (21.6 х на ММТ в килограммах).

К примеру:

Вы женщина и весите 54,5 килограмма. Общее количество жира у вас – 20% (то есть 10 кг 900 гр). За вычетом жира ваша масса будет составлять 43 кг 600 гр. Следовательно, ежедневно ваш основной обмен сжигает 1312 калорий (370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий).

Внимание!

Теперь, для того, чтобы рассчитать ежедневную потребность в энергии, вам необходимо полученную цифру (1312) умножить на коэффициент активности. Умеренная физическая активность (тренировки три-четыре раза в неделю) соответствует коэффициенту 1,55. Соответственно, получается: 1312х1,55 = 2033 калории.

Как можно заметить, разница в значениях, полученных по двум формулам не слишком велика (2075 и 2033). Обусловлено это тем, что женщина, взятая для примера, имеет средние параметры. Основным преимуществом расчета по Кетчу-МакАрдлу является высокая точность производимых расчетов для людей, страдающих ожирением, или же обладающих очень большой мышечной массой.

Один из самых важных факторов

Происходит это потому, что невозможно изменить законы природы в целом и нашего организма в частности. Соответственно, для похудения, необходимо создать дефицит калорий. Это заставит организм обратиться к жировым запасам и израсходовать оттуда недостающее количество энергии.

Предельно допустимое количество

Чрезмерное сокращение количества потребляемых калорий замедляет интенсивность метаболизма, поскольку щитовидной железой начнет вырабатываться меньшее количество гормонов, что приведет к резкому уменьшению мышечной массы.

Потеря веса будет безопасной, если СПК будет уменьшена от 500 до 1000 калорий. Американским колледжем спортивной медицины озвучены следующие рекомендованные цифры суточной потребности калорий: для женщин – 1200 за день, для мужчин – 1800 за день.

Наиболее правильно определять уровень безопасного дефицита калорий, учитывая вес человека и суточную потребность в калориях. Очень хорошим началом станет снижение количества калорий, которые человек получает за день, на 15-20% от уровня СПК.

По теме:  Физ нагрузка для похудения

Уменьшаем потребляемые калории постепенно

Производя расчет калорий, необходимо учитывать, что резкие изменения в диете крайне нежелательны.

Даже если подсчет СПК (суточной потребности в калориях) показал, сейчас вы потребляете гораздо больше калорий, изменения в свой рацион нужно вводить постепенно.

Самым лучшим способом будет очень медленное уменьшение количество потребляемых калорий, что позволит организму привыкнуть и, в то же время, ускорит метаболизм.

Источник: http://FitDoma.ru/raznoe/raschet-kalorij-dlya-poxudeniya.html

Формула расчета калорийности для эффективного похудения

В статье рассказывается как формула расчета калорийности для эффективного похудения может решить проблему лишнего веса. Как похудеть правильно не травмируя организм.

Не для кого не секрет, что в современном обществе актуально стоит проблема лишнего веса. Это происходит из-за малоподвижного образа жизни, перекусов  «фаст-фудом», низкой физической нагрузки.

Проблему лишнего веса можно решить несколькими способами:

  • воспользоваться услугами профессиональных диетологов;
  • купить абонемент в фитнес-клуб;
  • или даже прибегнуть к радикальным мерам.

Но на все эти варианты у большинства людей нет ни времени, ни сил, ни денег. И поэтому для многих людей страдающим избыточным весом, похудение остается несбыточной мечтой.

Но есть простой и не затратный способ сбросить лишний вес без особых энергетических потерь для организма. Это элементарный подсчет калорий.

В эффективности подсчета калорий для похудения многие диетологи не сомневаются, ведь низкокалорийные блюда легко усваиваются и положительно влияют на процесс избавления от лишних килограммов.

Избавление от лишних килограммов

Любой процесс похудения затрагивает обменные процессы организма. В научных кругах это явление называется «базальным метаболизмом». Т.е. это состояние покоя организма. Энергия затрачивается только на поддержание жизненно важных процессов организма: работу кровеносной и нервной систем, дыхательной функции, регенерирующую функцию клеток.

Но чтобы получить суточную норму калорий необходимо к этому базовому обменному процессу прибавить количество калорий, затрачиваемых во время дневных нагрузок: это и домашняя работа, и спортивные нагрузки, и даже во время отдыха.

Но рассчитывать на молниеносный результат не нужно, т.к. резкий переход на низкокалорийную диету приведет к сбою обменных процессов в организме. Ежедневная доза калорий  должна быть в пределах  от 1000 до 1200  калорий. Узнать среднесуточную дозу калорий можно при помощи определенных формул.

Расчет по формуле «Миффлина-Сан Жеора»

(10 x + 6,25 x — 5 x — 161) x k – расчет для женщин

(10 x + 6,25 x — 5 x + 5) x k – расчет для мужчин

Расчет по формуле Харриса Бенедикта

(655,1 + 9,563 x а + 1,85 x — 4,676 x c) x k – расчет для женщин

(66,5 + 13,75 x а + 5,003 x — 6,775 x c) x k – расчет для мужчин

а – это вес
b – рост в сантиметрах
с – возраст
k – коэффициент физической нагрузки
  • 1,2 – минимальная физическая нагрузка;
  • 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю;
  • 1,55 – занятия спортом через 1 день;
  • 1,725 – ежедневная физическая нагрузка;
  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка с силовыми приемами.

Для снижения веса, полученную суточную дозу калорий необходимо  уменьшить на 20%. Для более быстрого эффекта суточную дозу можно сократить до 40%. Но делать этого самостоятельно не рекомендуется, т.к. низкокалорийный рацион опасен для здоровья и влияет на обменные процессы.

Принцип работы формулы

Основной показатель в формуле – это коэффициент ежедневной физической нагрузки. Другими словами, при ежедневной физической нагрузке,  объем потребляемых калорий увеличивается, а количество потребляемых калорий уменьшается. Т.е. снижение веса происходит за счет большего потребления калорий, чем организм получает во время приема пищи.

Расчет калорий

Если соблюдать все правила, то это схема очень эффективно работает. И приводит к постепенному и пропорциональному снижению веса без каких-либо изнурительных голодовок и ограничений. Не придется отказываться от любимых лакомств, просто расчет калорий поможет самостоятельно контролировать свой рацион.

Origin: planetcalc.com

Origin: planetcalc.com

Также читают: ВСЕ ЗА И ПРОТИВ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ШЕСТИ ЧАСОВ ВЕЧЕРА

Источник: https://ruriro.ru/formula-rascheta-kaloriynosti-dlya-effektivnogo-pohudeniya.html

Известные способы расчета калорий для похудения

Для того, чтобы быстро похудеть, вовсе не нужно морить себя голодом или изнурять многочасовыми тренировками в спортзале. Основным условием для снижения веса является потребление продуктов с определенной энергетической ценностью.

Считая калории в каждом блюде, которое будет съедено, можно избавиться от избыточной массы тела и с легкостью сохранять стройную и подтянутую фигуру в будущем.

Что представляет собой расчет калорий для похудения, и как правильно подсчитывать пищевую ценность продуктов и приготовленных из них блюд?

Что такое норма

Суточной нормой калорий называют энергетическую ценность пищи, которой достаточно организму для полного усвоения в течение дня. Норма может меняться в зависимости от изменения физических нагрузок и других показателей: веса, роста, возраста.

Чтобы правильно рассчитать оптимальную энергетическую ценность блюд, нужен индивидуальный подход и знание особенностей организма в каждом конкретном случае.

Если ежедневно потреблять немного меньше калорий, чем необходимо для нормального функционирования всех систем и органов, можно добиться сжигания жировых запасов, накопившихся в подкожном слое.

Как правильно составлять меню на каждый день

Для того, чтобы рассчитать калории для похудения и правильно составить суточный рацион необходимо:

  • согласно формулам следует высчитать норму, которую ежедневно потребляет организм;
  • подобрать продукты, которые будут использованы для приготовления блюд, и по таблицам определить их энергетическую ценность;
  • рассчитать калорийность готовых блюд и прикинуть, сколько и чего можно внести в меню, чтобы сбросить лишний вес.

Перечисленные пункты позволят составить индивидуальную диету, придерживаясь которой можно быстро расстаться с лишними килограммами. Рассмотрим каждый из пунктов программы для похудения более подробно.

Расчеты суточной нормы

Как правильно считать калории чтобы похудеть? На сегодняшний день известно три наиболее точных методики, позволяющие правильно посчитать количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма. Метод Харриса-Бенедикта был разработан еще в начале прошлого века и до сих пор используется диетологами.

Согласно ему подсчет калорий для похудения проводится по следующим формулам:

  • женщинам необходимо к 655,1 прибавить произведение числа 9,563 и массы тела, произведение числа 185 и роста в см и произведение 4,676 и количества прожитых лет;
  • у мужчин расчет будет выглядеть следующим образом: к числу 66,5 следует прибавить произведение 13,75 и массы тела, произведение 5,003 и роста, из полученного результата вычесть произведение 6,775 и количества прожитых лет.

Для того, чтобы подсчитать норму для худеющих, полученные числа необходимо умножить на коэффициент физической активности, о котором мы расскажем ниже.

Еще одним известным методом подсчета энергетической ценности блюд для ежедневного меню является способ Миффлина-Сан Жеора. Женщинам следует пользоваться такой формулой: масса тела умножается на 10, а из полученного результата вычитается произведение роста в см и числа 6,25, произведение количества прожитых лет и числа 5 и число 161.

Формула для мужчин выглядит несколько иначе: к произведению массы тела и числа 10 прибавляют произведение роста и числа 6,25, вычитают произведение числа 5 и возраста и прибавляют число 5.

Важно!

Для получения ежедневной нормы итоговые результаты следует умножить на показатель коэффициента активности. Для того, чтобы рассчитать количество калорий по третьему методу, необходимо знать мышечную массу тела.

Формула представляет собой сумму числа 370 и произведения мышечной массы тела и числа 21,6.

Как определить коэффициент физических нагрузок

Как считать калории чтобы похудеть? При расчете калорий для составления оптимальной диеты необходимо правильно определить значение коэффициента физических нагрузок, ведь именно от суточной нагрузки зависит потребность организма в энергии.

Шкала коэффициентов включает семь значений:

  • при полном отсутствии загрузки мышц полученные по формулам результаты следует умножать на 1,2;
  • если небольшие нагрузки в виде тренировки в спортзале или пробежки присутствуют 2-3 раза в неделю, необходимо использовать значение 1,375;
  • при ежедневных, за исключением выходных дней, незначительных спортивных нагрузках следует использовать значение коэффициента 1,46;
  • длительные занятия в спортзале пять дней в неделю потребуют калорийности питания с коэффициентом 1,55;
  • если организм испытывает усиленные нагрузки в течение всего дня, то умножать результаты расчетов следует на 1,64;
  • при интенсивных силовых нагрузках используется значение 1,73;
  • максимальный коэффициент 1,9 стоит применять только в тех случаях, когда человек ведет активный образ жизни, его профессиональная деятельность связана с физической работой, а свободное время он посвящает походам в тренажерные залы.

Если вы не хотите высчитывать все эти цифры вручную, можно пользоваться счетчиком калорий, который представит готовые результаты после введения данных о росте, массе тела и количестве прожитых лет.

Определение калорийности продуктов

Похудение с помощью подсчета калорий предполагает также определение ценности любого продукта, который будет употреблен в пищу. Здесь все намного проще: никаких формул и подсчетов не требуется, достаточно открыть таблицы, в которых расписана калорийность каждого продукта. Данные указываются на 100 гр продукта.

Из таблиц видно, что наименее калорийными являются практически все фрукты и овощи, грибы, некоторые молочные продукты, рыба, некоторые сорта мяса. А вот орехи, растительные масла и животные жиры содержат наибольшую энергетическую ценность.

Как похудеть, подсчитывая калорийность пищи? Все очень просто: исключите из меню высококалорийные продукты и придерживайтесь диеты с легкими и быстро перевариваемыми блюдами.

Расчет готовых блюд

При составлении суточного меню необходимо рассчитать, сколько граммов каждого блюда можно употребить.

Как рассчитать калорийность приготовленных блюд? Для этого на калькуляторе суммируются калории всех использованных продуктов, а затем высчитанный таким образом результат делится на общий вес, полученный после приготовления.

Так определяется энергетическая ценность 100 граммов каждого блюда. При этом следует помнить, что даже чай или кофе без сахара могут дополнить рассчитанный рацион.

Важно также учитывать способ тепловой обработки. Жаренные и запеченные продукты хуже перевариваются и имеют большую калорийность, чем продукты, которые поддавались варке или приготовлению на пару.

Несколько полезных советов

Специалисты советуют не придерживаться слишком строгих низкокалорийных диет. Это не очень полезно для общего состояния организма. Для тех, кто двигается мало, дневное меню должно быть составлено из расчета 1100-1200 калорий. При похудении и интенсивных физических тренировках этот показатель должен достигать 1500-1600.

Жесткие диеты с энергетической ценностью суточного меню ниже 1000 калорий могут нанести серьезный вред здоровью. В этом случае подсчеты могут помочь не только избежать переедания, но и предотвратить хроническое недоедание.

Источник: https://pohudenie.vip/otvety/raschet-kalorij/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.