Фитнес программа для похудения

Лучшие фитнес программы для похудения

фитнес программа для похудения

Если вы хотите похудеть и подтянуть свое тело, создав красивый рельеф, то вам необходимо в спортивном клубе выбрать для себя определенную схему тенировок, так называемую фитнес программу.

Благодаря особенному комплексу разработанных профессионалами упражнений и их правильному сочетанию, вы сможете сбрасывать вес быстро и не нанося вред здоровью.

При выборе фитнес программы для похудения вам нужно учитывать особенности своей фигуры, проблемные места, которые вы хотите изменить, и уровень вашей изначальной физической подготовки.

____________________________

Содержание

Особенности программ по фитнесу

Сегодня спортивные клубы предлагают множество фитнес программ для похудения. Все они выстроены на системе чередования кардио нагрузок и силовых упражений. Системы занятий могут быть спокойными или активными, но это отнюдь не влияет на их интенсивность и результативность.

Кроме того, тренировки могут быть направлены на общее похудение, если у женщины очень большой показатель лишнего веса, или же на определенные проблемные зоны – бедра, ягодицы, ноги, спину. Но все же, стоит отметить, наиболее эффективные фитнес программы для женщин включают в работу все тело.

Помните, чтобы похудеть вам нужно сжигать на фитнес-занятиях больше калорий, чем вы употребляете в сутки. Расход калорий на спортивных тренировках полностью зависит от продолжительности занятий, их интенсивности, разнообразия упражнений и частоты подходов.

Внимание!

Чтобы человек мог определиться с предпочтениями, во многих фитнес-клубах предлагают посетить пробную тренировку, которая ознакомит вас с программой и расскроет уровень вашей подготовки.

Наверх

Популярные фитнес программы для женщин

  • Программа первая: «Фит-микс»Что собой представляет? Данная фитнес программа для похудения включает в себя разнообразные чередования всех фитнес направлений. По-началу, фит-микс кажется сложным, ведь тут задействованы все группы мышц, в том числе дыхательные и те, что формируют осанку. Это приводит тело «в шок», поэтому похудение происходит быстро.  Занятия обычно длятся где-то 60-70 минут, из них активным кардиотренировкам отводится приблизительно 45 минут, после – силовые упражнения и растяжка.Кому рекомендована. Разработана эта фитнес программа для женщин, которые хотят сбросить лишний вес и хорошо подтянуть тело. Так же она придется по вкусу тем, кто хочет следить за фигурой и любит активные тренировки.Советы тренера. Если вы решили заняться фит-миксом, то не надо ограничивать себя в питании. Для успешного похудения сбалансируйте свой рацион, тогда занятия принесут хороший результат.Противопоказания. Люди, которые страдают от болезней суставов, должны быть очень аккуратными при занятиях фит-миксом. На тренировках оказывается сильное давление на колени.
  • Программа вторая: Тренировки ТабатаЧто собой представляет? Это авторская фитнес программа для похудения, разработанная японским спортивным врачом Идзуми Табата. Она длиться всего 4 минуты и состоит из 8-ми кругов упражнений, которые нацелены на нейтрализацию жира в проблемных зонах. Вы делаете упражнения 20 секунд, а 10 отдыхаете.Кому рекомендована. Это лучшая фитнес программа для людей, которые имеют большой лишний вес. Кроме того, данной методикой можно заниматься в домашних условиях. Это подойдет женщинам, которые хотят похудеть после родов.Советы тренера. Перед Табата нужно хорошо разогреться, а противном случае, вы можете повредить мышцы. Выполняйте упражнения так быстро, как только можно. В период 10-ти секундного расслабления вы должны хорошо потянуться.Противопоказания. Людям, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, лучше воздержаться от методики Табата. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером, возможно, на первых порах вы будете выполнять щадящую нагрузку.
  • Программа третья: БодифлексЧто собой представляет? Бодифлекс — это лучшая фитнес программа для тех, кто не любит кардиотренировки и интенсивные занятия спортом. Комплекс занятий состоит из 5-ти этапов дыхания и упражнений, которые выполняются в этот период. В бодифлексе акцент идет на дыхание,  ведь кислород — это природный сжигатель жиров. Именно за счет активной циркуляции кислорода и происходит похудение. Обычно занятие длится около 60 минут. Из них непосредственно на дыхание отводится 35-40 минут, остальное – время разминка и растяжка.Кому рекомендована. Бодифлексом можно заниматься практически всем и в любом возрасте, кто имеет с лишние килограммы.Советы тренера. Данная фитнес программы для женщин не любит диет! Поэтому занимаясь бодифлексом, нельзя ограничивать себя в питании. Желательно выполнять упражнения по данной системе с утра на голодный желудок, до завтрака.Противопоказания. Заниматься по этой программе нельзя беременным женщинам, так это чревато кислородным голоданием у плода. Не рекомендуется бодифлекс людям страдающим сердечным нарушением, таким как аритмия.
  • Программа четвертая: Фитнес-балансЧто собой представляет? Данная фитнес программа для похудения стала популярной несколько лет назад. В ее основе лежат упражнения на баланс, которые затрагивают глубокие мышцы, улучшая гибкость тела и координацию, а так же способствуя общему похудению. В процессе занятий на мышцы идет статическая нагрузка, что приводит к их укреплению и подтягиванию. Стандартная тренировка длится час. Все начинается с разминки, затем основной комплекс упражнений, а в завершение растяжка и релакс.Кому рекомендована. Тренировки по фитнес-балансу подходят всем без исключения. Кстати, это один из немногих видов физической активности, который рекомендуется для беременных женщин.Советы тренера. Фитнес-баланс можно дополнить другими физическими нагрузками, желательно кардиотренировками. А при условии правильного питания можно получить действительно отличные результаты.Противопоказания. Если у вас были травмы, то перед занятием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Наверх

Видео

Наверх

Источник: http://www.dailylady.ru/luchshie-fitnes-programmy-dlya-poxudeniya/

Самые популярные фитнес программы

Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

По теме:  Упражнение для похудения вакуум

Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными.

Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель.

Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями.

Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости.

 Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект.

Bodypumpэто комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов.

Важно!

Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела.

Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм.

Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

Источник: https://brjunetka.ru/fitnes-programma-dlya-pohudeniya/

Фитнес-программа для похудения Ксении Бородиной

Российские знаменитости как-то не привыкли обнародовать свои фитнес-программы. Вот и насчет того, как похудела Ксения Бородина можно узнать только из статей о диете. Но в одном из интервью самая знаменитая мама российского Интернета сказала, что хоть и не любит тренировки, но регулярно посещает один из клубов в Жуковке.

К фитнесу Бородину «приучила» более продвинутая в вопросах спорта подружка Ксения Собчак. Так как же тренировалась для похудения Бородина?

Фитнес-программа Ксении Бородиной:

кардио и силовые тренировки

Ходили слухи, что Бородина занималась Оксисайзом с Мариной Корпан на дому, но информация не подтвердилась. На самом деле похудеть ей помогли специальные тренировки в фитнес-клубе, которые сочетают кардио и силовые упражнения. Одна тренировка Ксении Бородиной занимает всего полчаса, так что впишется в самый напряженный график. Правда заниматься следует чаще, чем по обычным программам.

Тренировкам необходимо уделять пять дней в неделю. Но и результат не заставит себя долго ждать – примерно через месяц у вас будет стройная подтянутая фигура. Как работает тренировка Ксении Бородиной?

— она устраняет непропорциональное телосложение; — повышает обмен веществ примерно на 40% от обычного; — подтягивает мышцы без наращивания объема и убирает жировые отложения;

— прорабатывает мышцы корпуса с разных сторон и уменьшает талию.

Вам потребуются:

— гантели весом 2-7 кг; — степ-платформа;

— скакалка, беговая дорожка или велотренажер;

— часы с секундной стрелкой.

Если раньше фитнесом не занимались, можно взять более легкие гантели. Ну а отсутствие места для прыжков или возможности купить дорожку – тоже не оправдание. Вы можете бегать в парке или просто подниматься и спускаться по лестнице в собственном подъезде, было бы желание тренироваться.

Силовые программы меняются каждый день, разминка и кардио остаются с вами каждую тренировку.

Совет!

Минуты 1-5. Медленно вращайте педали велотренажера или просто ходите с высоким подниманием колена по комнате. Если вы тренированный спортсмен – можете совершить небольшую пробежку или легкие прыжки.

Цель – поднять пульс до 130 ударов в минуту. Вы можете подсчитать ЧСС, просто посчитав количество ударов сердца в течение 10 секунд. Однако не возбраняется и интуитивная оценка нагрузки.

В эти пять минут вы должны начать потеть – это «ключ» к последующему сжиганию жира.

По теме:  Вредные продукты при похудении

Минуты 6- 20. В этом интервале вы будете укреплять мышцы.

День 1.

• Разведение гантелей на степе

Лягте спиной на степ, гантели в руках, вытянутых перед грудью. Медленно на два счета опустите гантели вниз, разводя руки, и сведите их обратно, как будто вы хотите обнять себя. Локти при этом чуть согните. Повторите 30 раз. Отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход.

• Приседание с гантелями

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены, стопы параллельны. Опуститесь в присед так, чтобы спина осталась прямой, а бедра стали параллельными поверхности пола. При этом колени не должны сгибаться больше, чем на 90 градусов. Выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Повторите 30 раз, 2 подхода.

• Прямое скручивание

Лягте на пол, ноги согните, стопы на полу, руки за головой, но не в замке. Осторожно, напрягая пресс, скрутитесь вперед так, чтобы нижние ребра устремились к тазовым косточкам. Поясницу от пола не отрывайте. Медленно опуститесь на пол. 20 повторов, 3 подхода.

Минуты 21-30

Пробежка по дорожке или прыжки со скакалкой, или «катание» на велотренажере. Вы должны потеть! Интенсивность снизить только на 28 минуте, чтобы дать сердцу успокоиться к моменту остановки.

День 2

• Тяга гантелей к поясу

Встать прямо, руки ладонями вниз. Наклонить корпус под углом 45 град, руки опускаются под тяжестью гантелей. Стягивая лопатки к позвоночнику и напрягая мышцы спины, подтянуть гантели к поясу. Медленно вернуть руки в исходное положение. 2 подхода по 30 раз.

• Выпад с гантелями

Внимание!

Из того же И.П. шагнуть правой ногой вперед, но бедра не разворачивать, опускайтесь в выпад до касания левым коленом пола и медленно поднимайтесь обратно. «Ключ» к правильной позе – колено «первой» ноги должно опускаться под прямым углом, а руки не должны болтаться. 2 подхода по 30 раз с каждой ноги.

• Скручивания для талии

Сядьте на пол на ягодицы, ноги свободно поставьте так, чтобы было удобно отклониться назад. Напрягите пресс и отклонитесь назад. Затем в течение одной минуты выполняйте скручивания талии вправо-влево. Вы должны чувствовать работу поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется быстро.

День 3 – выходной. День 4 – повтор дня 1. День 5 – повтор дня 2.

День 6.

• Становая тяга с гантелями

Из прямой стойки опустите корпус параллельно полу, руки опускаются под весом гантелей, работает ягодичная мышца и мышцы спины. Вы не должны опускать гантели по бедрам как в классической становой. В нижней точке спина параллельна полу, гантели опущены на уровне середины голени, медленно вернитесь в И.П. 2 подхода по 30 повторов.

• Отжимания

Выполните 3 серии отжиманий по 20 движений с колен или с опорой на носочки.

• «Планка»

Из позиции для отжимания опустите предплечья на пол. Опирайтесь на его поверхность носочками и предплечьями. Зафиксируйте позу на 1-2 минуты.

Тренировка Ксении Бородиной – это серьезный вызов своему телу. Но зато вы увидите результаты быстро, и даже ходить в зал не придется. Ну а через месяц добавьте трений подход, увеличьте вес гантелей и выполняйте 20 повторов вместо 30, чтобы продолжить совершенствовать фигуру.

Источник: http://updiet.info/fitnes-programma-dlya-poxudeniya-ksenii-borodinoj.html

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Хорошая фитнес-программа для похудения? Конечно же, она должна быть эффективной, неплохо переноситься, не мешать жить и не вызывать такого чувства, когда в зал идешь, как на экзамен.

На рынке масса предложений — от клубных групповых занятий по цене недорогого абонемента, до бесплатных и условно бесплатных программ для смартфона, а также разных мануалов для самостоятельных занятий. Есть еще и школы похудения со своим особым контентом.

Да и про старые добрые программы на видео не забываем — все они заботливо выложены в интернет и ждут своих пользователей. Но как отличить действительно подходящую фитнес-программу для похудения?

Посильный характер

Кроссфит — прекрасное занятие. Пока им не начинает заниматься 100 кг весом мужчина далеко за 40 с вредными привычками. Или молодая мама 6 недель после родов с бушующими гормонами. Или амбициозная студентка с 3 работами и парочкой хобби.

Пилатес — тоже ничего, точнее, почти ничего не даст, если человек до этого провел 6 лет в тренажерном зале и набрал не совсем качественную массу по типу «мясо и жир».

А вот боевые искусства? Тоже неплохо, но не для того, кто пробежать 5 км без одышки не может.

Посильный характер — самый сложный критерий выбора. Можно дать лишь общую схему, в которой сам человек должен ориентироваться, исходя из собственных знаний и предпочтений:

  • полный новичок, никакого спорта в детстве и юности, никаких занятий физическим трудом, диван, социальные сети, сидячая стрессовая работа или учеба — для самостоятельных занятий дома подойдут любые гимнастики с весом собственного тела, не требующие прыжков или хорошей растяжки. На практике -это пилатес и калланетик начального уровня. Можно попробовать поискать посильные уроки фитнес-йоги, но с ней уже сложнее, так как требуется растяжка. Для тренировки сердца рекомендуется пешая ходьба, или мини-степпер в объеме не менее 200 минут в неделю, с низкой интенсивностью. Сколько можно этим заниматься? Пока не решите пойти в зал к тренеру, или на групповые занятия. Самостоятельное освоение тренировок с отягощеними дома серьезными специалистами не рекомендуется;
  • новичок «периодический» — ходил как-то в фитнес-клуб, вроде бы, все нравилось, но занятия были заброшены — лучше всего вернуться к тому виду фитнес-программ, который был вашим до того, как бросили. И пусть сейчас в тренде что-то совсем другое, вам надо не максимально усложнить себе жизнь, а создать привычку к регулярным занятиям; клиент групповых занятий, посещение 2-3 раза в неделю — если групповые занятия не дают нужного результата, дело или в самих занятиях, или в отношении к питанию в стиле «я же занимаюсь, оно само как-то должно наладиться». Лучшим выбором будет то, что вы сейчас делаете, но в более интенсивном варианте. Либо более серьезный подход — тренировки с персональным тренером;

    клиент тренажерного зала, техники нет, занимаюсь сам — к сожалению, если сейчас вы занимаетесь сами и не худеете, вряд ли вы занимаетесь правильно. К тренеру, хотя бы на некоторое время;

  • клиент тренажерного зала, есть все, но нет больше возможности ходить в зал — можно посоветовать минималистичные виды силовой активности для похудения дома — гиревой фитнес, ТRX, упражнения на брусьях и турнике, посильное кардио в виде бега на улице
По теме:  Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть

Правда такова, что вы можете похудеть с абсолютно любой фитнес-программой. Вопрос только в сроках и том, как вы переносите нагрузку, и насколько хорошо физически подготовлены. А также в том, как именно «функционирует» ваша диета.

Сбалансированность

Речь идет о сочетании аэробной и силовой нагрузки в программе.

Посещать, например, только аэробику — однобокий подход, который со временем приведет к уменьшению мышечной массы, и замедлению метаболизма.

Заниматься только силовыми в зале, в свою очередь, может себе позволить только человек, чей рацион сбалансирован, и кто достаточно активен в быту. Хоорошая программа для похудения может выглядеть так:

  • силовые тренировки в зале, на все группы мышц — 3 раза в неделю, аэробные тренировки в кардиозоне или на групповых занятиях — 2 раза в неделю, активный отдых, например, пешая ходьба или плавание в открытом водоеме — 1-2 раза в неделю;

  • для тех, у кого нет времени, предназначены комплексные фитнес-программы. Например, занятия «аэробика плюс сила» в зале групповых занятий, или силовые тренировки, которые сопровождаются кардио-сессией после занятия, продолжительностью не более 30 минут;

  • интервальные тренировки, с чередованием силовых упражнений и кардиоупражнений, но только при высоком уровне физической подготовки, позволяющем восстанавливаться после таких тренировок и нормально их переносить.

Достаточный объем силовой нагрузки

Типичная ошибка тут — превращение силовой тренировки в кардио. Мы делаем многочисленные круговые, многоповторные, и циклические тренировки, но игнорируем необходимость просто выполнять силовые базовые упражнения в достаточном объеме.

Худеющим достаточно 2-3 подхода каждого базового упражнения (приседание, становая тяга, жимы стоя и лежа), в режиме 5-6 повторений. Все остальное — по возможности, и желанию Большинству людей изолирующие отдельные мышцы упражнения нравятся и им хочется выполнять их, но не хватает либо времени, либо знаний.

Поэтому конкретный план лучше, все же, приобрести у тренера оффлайн, так как тут важно, чтобы нагрузка была подобрана именно под ваши особенности и пропорции.

Достаточный, а не избыточный объем аэробной нагрузки

«Водоразделом» для любителей считается объем в 200 минут кардио в неделю. Все, что выше, уже не может считаться адекватным уровнем на дефиците калорий, и заставляет истощать ресурсы иммунной системы и суставно-связочного аппарата.

Нет никакого смысла ходить по часу в день на аэробику, если уж вы посещаете групповые занятия, вполне достаточно пары часов в неделю и одной восстановительной «тренировки» в виде прогулки на улице.

Слишком много аэробики — истинная причина того, что человек нарушает диеты.

Почему фитнес-программы для похудения не работают

Эксперты утверждают, что одна и та же силовая программа может с успехом использоваться и для похудения, и на набор мышечной массы, и в качестве «средства» для развития физических качеств. Весь вопрос только в том, как именно человек питается и соблюдает режим.

Часто говорят, что это тренерская отговорка — считать, что во всем виноват клиент, неправильно питающийся и не соблюдающий режим дня, но на самом деле, 3-4 часа в неделю, которые любитель фитнеса проводит в зале или дома на коврике за тренировками не способны «перетренировать» неправильно организованную диету, и полное отсутствие восстановления.

Схемы обычно такие:

  • для тренировок «силовые плюс кардио» в любительском режиме необходима полноценная диета с дефицитом калорий не более, чем в 15%;

  • для домашних самостоятельных занятий или групповых занятий 2-3 раза в неделю допускается увеличение дефицита до 25%;
    в обоих случаях необходим полноценный 8 часовой сон, и как минимум 1 выходной день

Если человек это не соблюдает, для него не будет эффективной никакая программа похудения.

Невыполнение требований программы

Часто бывает так, что человек приобретает 1-2 программы для самостоятельных занятий у разных тренеров. Он старается, тратит время и силы, но вместо результатов получает лишь разочарование. А причины бывают банальными:

  • вместо того, чтобы выполнять пресловутые базовые в силовом режиме, он делает упражнение с тем весом отягощения, которое даже не ощущается;

  • изолирующие выполняются либо в режиме «как попало», то есть без соблюдения рекомендаций по интервалам для отдыха, либо в режиме «что свободно из тренажеров»;

  • на кардио человек пишет посты в социальные сети, читает ленту, пытается учить английский или занимается еще какой не относимой к предмету его деятельности активностью

Может статься и так, что техника исполнения упражнений настолько «своеобразная», что человек по минимуму задействует мышцы и по большей части, остается без нагрузки. Если вы тренируетесь регулярно, но упражнения «не даются» имеет смысл походить либо на качественные групповые занятия, где инструктор следит за техникой выполнения упражнений, либо на персональные тренировки.

На самом деле, похудеть можно с почти любой программой, если она не совсем «запредельная» и не перегружает организм настолько, что требует отдельных средств восстановления, помимо сбалансированного питания и отдыха.
В общем-то, если вы не худеете с вашей программой, проблема состоит в том, что нет дефицита калорий. Скорее всего, достаточно будет создать его и вы получите все необходимое в плане своих целей.

Важно!

Причина может быть и в том, что человек годами делает одно и то же, и его организм просто адаптировался к нагрузкам. Тогда стоит просто изменить свои тренировки и питание таким образом, чтобы появился элемент новизны, и пересмотреть отношение к питанию.

Источник: http://fitladies.ru/tren/theory/chem-xoroshaya-fitnes-programma-dlya-poxudeniya-otlichaetsya-ot-ploxoj.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.