Энергозатратные упражнения для похудения

Содержание статьи:

Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения



энергозатратные упражнения для похудения

В сообществе учёных до сих пор не утихают споры, что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кёртина в Австралии.

12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений, которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку.

Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть, но и увеличить мышечную массу.

Двойная волна канатом

Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы, мощи и выносливости, тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены, как несколько, на первый взгляд, несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.

Видео можно посмотреть на канале Lifeinhockey в YouTube.

Совет: начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Бёрпи

Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения, следить за своим пульсом.

Видео можно посмотреть на канале Спортивный Бро в YouTube.

Прыжки через скакалку

Классические прыжки через скакалку, знакомые нам ещё со школы, являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.

Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.

Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме, включает в работу мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования, эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

Видео можно посмотреть на канале Womwn’s Health Russia в YouTube.

Броски набивного мяча в стену

Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца, на которую направлена нагрузка, — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, бицепс, средняя часть спины, плечи, трапеции, трицепс.

Видео можно посмотреть на канале на YouTube-канале Markanych.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3319067-effektivnye-uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhiroszhigajuschaja-trenirovka.html



Десять упражнений для похудения — эффективнее, чем бег

Десять упражнений для похудения — эффективнее, чем бег

Все, кто хочет скинуть вес, похудеть, чаще всего выбирают в качестве физической нагрузки бег. Пробежка помогает повысить выносливость и избавиться от стресса, а все, что нужно для этого вида спорта, — это лишь кроссовки и не так много свободного времени. Однако есть куда более эффективные способы сжечь накопленные запасы лишнего на вашем теле.

«В целом, больше всего калорий сгорает при упражнениях с весом», — отмечает фитнес-тренер Гарольд Гиббонс. Однако большинство людей об этом даже не догадываются.

Между тем, по данным исследования Университета Южного Мэна, в ходе силовых тренировок сгорает на 71 процент калорий больше, чем было принято считать раньше.

Вот десять упражнений, которые помогут вам сжечь максимальное количество калорий, не наматывая круги по стадиону.

Свинг с гирей

При выполнении этого упражнения нужно раскачивать гирю взад и вперед за счет движений таза. Свинг помогает задействовать ягодичные мышцы и заставляет сердце биться быстрее. В среднем за минуту сгорает 20 калорий.

Внимание!

Это упражнение нельзя назвать легким, поскольку такой вид физической активности знаком немногим, поясняет тренер-«силовик» Дэн Джонс. Благодаря этому и происходит усиленное сжигание калорий.

Гребной тренажер

Исследователи из Гарвардского университета выяснили, что мужчина весом 80-85 килограммов за полчаса занятий на гребном тренажере сжигает порядка 380 калорий — примерно 12,5 калории за минуту.

Прыжки из положения «упор присев»

Это одно из самых простых по технике и в то же время энергозатратных упражнений. Сидя на корточках с упором на руки нужно прыжком перейти в положение «упор лежа», отжаться, принять положение «упор сидя» и выпрыгнуть вверх. Восьмидесятикилограммовый спортсмен сжигает за один такой прыжок почти полторы калории. В идеале за минуту нужно сделать не менее десяти повторов.

Занятия на тренажёре AirDyne

Это модифицированный велотренажер, на котором нужно не только крутить педали, но и двигать руками рукояти, похожие на лыжные палки. За минуту занятий на этом тренажере сжигается невероятное количество калорий — 87.

Справедливости ради стоит отметить, что это то число, которое высвечивается на дисплее тренажера. Эксперименты по установлению точного количество потраченных калорий не проводились.

Прыжки через скакалку

100-120 прыжков в минуту сжигают порядка 13 калорий. Кроме того, в этом упражнении задействуется больше групп мышц, чем при обычном беге трусцой.

Езда на фэт-байке

Если вы еще не пробовали себя в велосипедном спорте, имеет смысл познакомиться с фэт-байкингом. Тренировки будут более чем выматывающими, потому что и велосипед весит много, и кататься придется по пересеченной местности. Однако дело того стоит: за час катания вы сожжете до полутора тысяч калорий.

Комплекс упражнений «Синди»

В этом упражнении сочетаются сразу три вида активности: один повтор состоит из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 приседаний. За счет этого прорабатываются разные групы мышц, а калории сгорают со скоростью 13 калорий в минуту.

Бег на лыжах

В зависимости от степени вашей физической подготовки, за минуту бега на лыжах вы сожжете от 12 калорий и выше. Это упражнение также дает сердцу более полноценную нагрузку, чем простая пробежка.

Выпрыгивания из приседа

Это упражнение является частью тренировки «табата», названной по имени ее автора, доктора Изуми Табата. После такой тренировки скорость метаболизма вырастает вдвое, а каждую минуту сгорают 13,5 калории.

Перетягивание каната

Важно!

По результатам исследования, проведенного сотрудниками Колледжа Нью-Джерси, выяснилось, что во время перетягивания каната сгорают по 10,3 калории в минуту, а организм потребляет больше кислорода.

Источник: http://www.medpulse.ru/health/beauty/fitness/20126.html


Таблица энергозатрат — сколько калорий сжигает велотренажер?

Многие пользуются велотренажером с целью похудения или поддержания оптимальной формы.

С возрастом особенно резко замедляется метаболизм, и приходится следить за потреблением и тратой калорий.

Такой простой метод является весьма эффективным и позволяет чувствовать себя лучше и здоровее, контролировать собственный организм и состояние.

Если вникать в подробности, то калория (как единица измерения энергии для выделения определенного количества тепла) является довольно-таки условной величиной. А если рассмотреть еще глубже, то простой подсчет поглощаемых и потребляемых калорий не является идеальным решением для составления оптимального режима питания и тренировок.

Тем не менее, на данный период для большинства людей именно этот метод является самым доступным и полезным.

Вы можете осознавать некоторую его условность, но самым эффективным способом все равно будет ориентация на калории. Когда вы добавите к подсчету калорий откорректированный режим дня, различные системы питания и досуга, то сможете получить дополнительный эффект. Однако калории (как ориентир) все равно останутся в приоритете.

Важно! Компьютеры на различных тренажерах могут существенно отличаться, но так или иначе чаще всего они немного завышают расход калорий с целью повышения мотивации. Поэтому, если вы хотите считать настоящие затраты (или просто тренироваться более эффективно), отнимайте от указанного на тренажере расхода около 10% ккал.

Простая тренировка на велотренажере позволяет сжигать до 700 калорий за час, около 500 калорий расходуется при езде в среднем темпе за час. Многое зависит от интенсивности и методики тренировки и даже от разновидности велотренажера.

Совет!

К примеру, на горизонтальном варианте вы удобно сидите, и верхняя часть тела практически расслаблена, однако ноги напрягаются более акцентированным образом. Поэтому тут тратится даже больше калорий, чем на вертикальном варианте, так как там иногда меняется положение тела и нагрузка на разные части тела.

Также количество калорий, которое сгорает, может отличаться в зависимости от типа нагрузки самого тренажера. К примеру, механические тренажеры с колодочным типом торможения являются более естественными и более энергозатратными для тренировок.

Таблица энергозатрат

Длительность тренировки Поддерживаемая скорость Сожженные калории
5 минут 15-20 км/ч 40-50
20 минут 15-20 км/ч 150
30 минут 15-20 км/ч 225
40 минут 15-20 км/ч 375
1 час 15-20 км/ч 450
5 минут 20-35 км/ч 70
20 минут 20-35 км/ч 250
30 минут 20-35 км/ч 380
40 минут 20-35 км/ч 600
1 час 20-35 км/ч 800

Конечно, эти цифры являются примерными и могут зависеть от дополнительных параметров. В частности — чем больше масса тела, тем больше калорий сжигается. Помимо этого значение имеет методика тренировок и поддержание в определенном диапазоне пульса.

Внимание! Если вы хотите сжигать жировые ткани, используйте при тренировке формулу 220-возраст*0,65= ваш пульс. Нужно поддерживать пульс примерно около этой величины. Скорость в данном случае является вторичным параметром.

К примеру, для тренированного человека при скорости около 25 км/ч пульс может оставаться довольно-таки спокойным. Для того, кто занимается с самого начала, данная скорость является интенсивной нагрузкой, а пульс приближается к максимальным величинам.

Для сравнения посмотрите длительность занятий рзличными видами спорта для сжигания 1000 килокалорий.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Для каждого человека ответ на этот вопрос будет индивидуальным и будет зависеть в том числе и от потребляемого количества калорий.

Например, известный пловец Фелпс в период тренировок потреблял около 10000 калорий в день (примерная норма для человека составляет около 2000 калорий) и понятное дело не особенно волновался о том, что пополнеет, так как активно при этом тренировался.

Поэтому многое зависит от того — сколько по времени вы занимаетесь и какую технику используете.

Внимание!

Если вы контролируете рацион, не переедаете и двигаетесь в течение дня (стандартная активность: поездки на работу, движение на работе, досуг), то вам для похудения хватит сжигать около 500 калорий. Правильное питание во время тренировок — залог успеха. Если вы тренируетесь через день, постарайтесь сделать занятия немного более эффективными.

Современные магнитные и электромагнитные варианты позволяют ввести в компьютер программы, которыми вы сможете пользоваться изо дня в день. Для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Грамотное похудение на тренировках – целая система со своими особенностями. Трудно описать каждый аспект, но постараемся дать ценные советы, которые помогут вам всегда эффективнее сжигать калории и получать более высокий результат от тренировок:

  1. Интервальные тренировки. Обратите внимание на тренировки с интервалами (к примеру, по известной системе 20 секунд – максимальная скорость, 40 секунд – размеренное кручение). Всего двадцать минут в такой системе могут заменить 40 минут (и даже больше) интенсивной, но не интервальной тренировки. Есть и другие системы интервальных тренировок, которые позволяют вам значительно повышать эффективность занятий, в том числе и скорость сжигания калорий.
  2. Вода в течение дня. Если вы пьете днем, то метаболизм улучшается. Сочетание обильного использования воды и тренировок дает активное сжигание калорий.
  3. Занятия натощак. Если вы хотите худеть и имеете тренажер дома, лучше всего тренироваться с утра. Схема «стакан воды с лимонным соком + 30 минут активной тренировки на велотренажере» является практически идеальной. Вы можете использовать для этого даже мини-велотренажер — основной смысл тут именно в тренировках натощак. Когда в организме отсутствует новая пища (то есть новый источник калорий), тело начинает перерабатывать имеющиеся запасы, в том числе и жировую ткань – основное депо энергии. Именно поэтому тренировки после еды практически не эффективны для похудения. Организм будет использовать полученную пищу для того, чтобы вы могли крутить педали, а жировые ткани останутся нетронутыми.

Помимо этого, помните о нормальном отдыхе: если вы будете испытывать стресс, то метаболизм замедлится, и вы не сможете нормально худеть. Старайтесь повышать нагрузку постепенно и составлять наиболее эффективные программы занятий.

Несколько полезных видео

Также посмотрите видео по теме:

Надеемся, эти сведения помогут вам понять — как лучше сжигать калории тренируясь на любом типе кардиотренажера.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/skolko-kalorij-szhigaet-vel.html

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

По теме:  Одноразовое питание для похудения отзывы

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет.

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/2281/

ТОП–7 самых эффективных упражнений для быстрого сжигания жира

Для избавления от лишнего веса существует множество самых разнообразных тренировочных программ, диет и методик.

Причем их настолько много, что у несведущего в вопросе спорта человека просто может закружиться голова от всего этого многообразия. Так какие же самые эффективные упражнения для сжигания жира наиболее результативны? А чтобы узнать подробный ответ на этот волнующий вопрос, читайте далее.

Содержание:

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.

Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов:

Бег

Если не знаете с чего лучше начать похудение, то обязательно введите в свой распорядок дня ежедневные пробежки. Также можно заниматься бегом более интенсивно, но уже 3 раза в неделю.

Можете бегать как рано утром, так и вечером – в зависимости от вашего самочувствия. В процессе этого всем известного упражнения отлично развивается дыхательная система, пресс, бедра, ягодицы и живот.

За 1 час сжигается около 500–600 ккал.

Плавание

Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом.

В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи.

При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 час.

Езда на велосипеде 

Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете.

В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час.

Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.

Танцы

Если вам уже много лет, то абсолютно нечего стеснятся. Во многих частных клубах и общественных заведениях существуют кружки, в которых обучают танцам достаточно взрослых людей.

Если же вы сильно стеснительны, то можете заниматься дома, просматривая различные спортивные видеопрограммы. При этом работает все ваше тело. Достаточно включить любимую бодрую музыку и получать удовольствие с пользой для здоровья.

При этом за час танцев теряется около 500–700 ккал.

Приседания с прыжками

Если вам тяжело приседать, то можете одной рукой удерживаться за спинку стула или ножку кровати. А в том случае, если вы можете без особого труда присесть 15–20 раз, то добавьте к каждому приседанию прыжок. При этом активно работают ягодицы, мышцы ног, бедра, икры и немного задействован пресс. Всего за 20–30 минут активных приседаний с прыжками вы можете сжечь около 400–500 ккал.

Подъемы торса

Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса. Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана.

Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны.

За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

Планка

В отличие от предыдущих упражнений, планка делает акцент на статической нагрузке ваших мышц. На первый взгляд, все просто. Займите упор лежа, словно собираетесь отжиматься. Теперь упритесь в пол предплечьями так, чтобы угол наклона между ними и локтями составлял 90 градусов.

Старайтесь держать спину идеально ровной, мышцы пресса напряжены. Первые 20–30 секунд в таком положении будет стоять достаточно просто и даже забавно. Но попробуйте так продержаться хотя бы 3–4 минуты – вы сразу почувствуете серьезную нагрузку.

За 30 минут такой тренировки можно сжечь целых 300 ккал.

 Посчитаем расход калорий за час?

 Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ итд.

Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. Выберите 3–4 наиболее подходящих из них и устраивайте 30–60 минутные тренировки 2–3 раза в неделю. А если при этом следить за своим питанием и хорошо высыпаться, то эффект от занятий будет заметен намного быстрее. Успехов!

Источник: http://www.expfit.ru/kardio/231-top-7-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-bystrogo-szhiganiya-zhira

Простые упражнения для достижения стройности. Советы женщинам и девушкам

Простые упражнения для достижения стройности.
Советы женщинам и девушкам.

Сегодня предлагается масса  чудо — экспресс — фитнес – программ для быстрого достижения стройности тела  и укрепления мышечного тонуса.

Но на  самом деле  достаточно  нескольких классических упражнений, проверенных  временем, регулярно выполняя которые, вы добьетесь стройности фигуры.

  Эти упражнения просты, но эффективны, конечно, при условии соблюдения разумной диеты и отказа от вредных привычек. Кроме того, как и в любой сфере,  изменение фигуры в лучшую сторону требует времени и упорства. Чудес не бывает.

Самое простое упражнение — прыжки через скакалку.

Когда в последний раз Вы прыгали через скакалку? Возможно, в вашем детстве. Прыжки через скакалку является дешевым и легко переносимым упражнением, которое вы можете выполнять  практически в любом месте. Эти простые движения сжигают калорий не меньше, чем тяжелый физический труд.

В то же время это упражнение привнесет в Вашу жизнь радость и веселье, позволит вновь почувствовать себя ребенком.  Вы можете прыгать через скакалку вместе с вашими детьми. Кроме того, прыжки со скакалкой это одно из самых  эффективных упражнений для укрепления сердечно – сосудистой системы.

Если Вы скептически относитесь к  такому виду нагрузки  и считаете, что прыжки через скакалку – это для детей, то имейте ввиду, что это упражнение  является одной из важных составляющих тренировок профессиональных боксеров.  15 – 20 минут прыжков через скакалку в день и Вы сжигаете до 300 Ккал, укрепляете сердце и сосуды, приводите в тонус бедра.

Кроме того нет никакой проблемы взять  скакалку в дорогу, этот «спортивный снаряд» не займет у Вас много места, а Вам трудно будет оправдать свою лень отсутствием поблизости фитнес — центра.

Приседание для стройных ног.
 

Важно!

При приседаниях работают практически все группы мышц нижней части тела. Это достаточно энергозатратное упражнение помогает тонизировать и укреплять ваши бедра и  ягодицы, и сжигать  много калорий. Чтобы повысить расход калорий и повысить частоту сердечных сокращений, вы можете попробовать сделать прыжок после приседания.

 Регулярные приседания  являются одним из лучших способов изменить ваше тело в лучшую сторону, а также улучшить свое физическое состояние. Женщинам не стоит  бояться того, что ноги станут накаченными, как у атлетов. Чтобы добиться этого, нужно быть атлетом, то есть приседать с отягощениями  много раз на грани своих возможностей.

Для достижения стройности достаточно использовать собственный вес тела (хотя у некоторых он достигает неприличных  значений). Начните с 15 – 20 приседаний по 3 — 4 подхода с перерывами.  В дальнейшем можно будет увеличить темп или использовать легкие гантели.  Если вы сидите весь день на работе или дома, вы подвержены более высокому риску заболеваний.

Почему бы не сделать несколько приседаний пока загружается компьютер или разогревается еда в микроволновке.

Важное замечание: приседания – это серьезная нагрузка на суставы ног и позвоночник, особенно для не молодых людей, поэтому это упражнение важно правильно выполнять.

Не приседайте слишком глубоко, в самой нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола и держите спину прямо. Это усложнит выполнение упражнения, но избавит от травм.

Руки можно держать на поясе, вытянутыми перед собой или сомкнутыми за головой. Последний вариант самый трудный, но самый эффективный.

Для укрепления внутренней и наружной частей бедер наилучшим вариантом будут приседания с широко расставленными ногами и пятками наружу.
 

Отжимания от пола для женщин

К сожалению, многие женщины  не делают отжимания от пола, так как это упражнение им немного сложнее выполнять, чем  мужчинам, но оно  может делать чудеса для вашего тела. Есть много различных видов отжиманий, которые работают на  различные мышцы в плеч и рук, но это не главное.

Большинство женщин в меньшей степени волнует состояние плечевого пояса, но отжимание — это одно из лучших упражнений для  формирования плоского живота.

Кроме того, регулярно отжимаясь, Вы сможете улучшить форму груди за счет укрепления грудных мышц и исправления осанки, грудь станет немного приподнятой,  Что касается мышц плечевого пояса, дряблые и безжизненные мышцы рук также портят впечатление от фигуры.

Если женщина в борьбе с лишним весом полагалась в основном на диеты, игнорируя физические нагрузки, то вероятней всего у нее не получится ни разу отжаться от пола. Но нужно с чего то начинать. Отжиматься можно от стула, от скамейки, от пола, стоя на коленях, даже от стены, стоя под небольшим углом.

Совет!

В любом случае необходимо всегда держать спину прямо. Этим самым Вы   уменьшите нагрузку на позвоночник, но увеличите  нагрузку на мышцы пресса, для сжигания ненавистного жира и укрепления брюшной стенки.

Между прочим, основная причина большого живота, как правило, не столько жировая прослойка, сколько атрофированные мышцы пресса.

Выпады для укрепления мышц ягодиц и ног.

Чтобы привести в тонус мышцы   ног и ягодиц попробуйте делать выпады.  При этом короткие выпады  нагружают в первую очередь передние мышцы бедра (квадрицепсы), а длинные выпады отлично нагружают ягодицы.

  Это упражнение не требует каких либо специальных условий (если только не выполнять упражнение в узкой юбке), поэтому ничто не мешает Вам укреплять таким образом бедра и попу каждый день, где бы вы не находились.  В исходной позиции не рекомендуется широко ставить ноги, это может значительно уменьшить амплитуду движения.

  Выдвинутая вперед нога должна быть в крайней точке согнута под углом 90 градусов, колено должно замереть примерно над пальцами ступни.  Задняя нога в конечной точке не должна касаться пола.

Избегайте движения за счет инерции и раскачивания, в противном случае теряется смысл упражнения.  При выпаде делается вдох, при возвращении в исходное положение  – выдох.

При выполнении этого упражнения  важно научиться контролировать все движения, спешка  при выполнении не допустима.

Для начала можно сделать 3 подхода по 10 выпадов в день и в дальнейшем увеличивать количество повторов или использовать отягощения, например гантели.  Чтобы повысить интенсивность нагрузки можно практиковаться в прыжковых выпадах.

Плавание  с удовольствием  и пользой для фигуры.

Во время плавания работают практически все группы мышц вашего тела. Если Вы будете плавать хотя бы 30 минут в день, Вы однозначно быстро похудеете, конечно, при условии, что Вы не будете регулярно компенсировать сожженные калории плотным ужином.

Внимание!

Во время плавания ваше тело постоянно вынуждено преодолевать сопротивление воды, при этом активно сжигается подкожный жир и укрепляется мускулатура,  и  это залог красивой стройной фигуры. Кроме того плавание практически не имеет противопоказаний.

  В отличии от других видов физической нагрузки, плавание очень бережно относится к суставам, поэтому такая аэробная нагрузка рекомендована в любом возрасте – от младенцев до их прабабушек и прадедушек.

Еще один плюс занятий плаванием: правильное питание плюс регулярные посещения искусственных или естественных водоемов и Вы забудете про целлюлит.

Бег трусцой для стройной фигуры.

Общеизвестный факт: бег трусцой  помогает снять стресс, улучшить здоровье сердца, снизить риск депрессии, сжечь нереальное количество калорий и улучшить обмен веществ в организме, низкий уровень которого, является одной из причин лишних килограммов. Бег может изменить Ваше тело, как ничто другое. Он сделает ваши ноги сильными, подтянутыми  и заставит их выглядеть тоньше.  Посмотрите на легкоатлеток – они не знают что такое выпирающий живот и жировая прослойка.  Во время бега сгорает все.

По теме:  Низкокалорийный обед для похудения

Не стоит тратить деньги на супер модные фитнес центры, волшебные пилюли  и липосакцию.  Все что Вам нужно, это хорошие беговые кроссовки и вперед!  Поначалу будет конечно нелегко, в основном  у новичков возникают проблемы с дыханием, но со временем бег трусцой превратится для Вас  в зависимость (в хорошем смысле этого слова). 
 

Езда на велосипеде для стройных ног и ягодиц.

Если Ваш организм стремиться накапливать излишки калорий в нижней части тела (бедра и ягодицы), то велосипед это то, что Вам нужно.  Если у Вас сидячая работа или Вы много  времени проводите за рулем, мышцы бедер неизбежно станут дряблыми и бесформенными. И снова велосипед Вам в помощь.

Существует мнение, что при езде на велосипеде работают только квадрицепсы, то есть  передние мышцы бедер, но это не совсем так. При продолжительной интенсивной езде на велосипеде в работу включаются почти все группы мышц, в том числе активно помогают крутить педали ягодичные мышцы  и мышцы пресса. Поэтому езда на велосипеде позволяет вам сформировать красивую линию бедра.

Кроме того во время движения происходит активный массаж бедер и попы, что помогает бороться с целлюлитом.

Не у всех есть возможность совершать велопрогулки на свежем воздухе, поэтому некоторые пользуются велотренажерами и крутят педали в тренажерном зале или дома пред телевизором. У велотренажера есть масса достоинств.

В отличии от велосипеда, на нем нельзя отдохнуть: вы не можете как при езде на велосипеде перестать крутить педали и съехать с горки, тренажер подразумевает постоянную заданную нагрузку.

Тем не менее велосипедные прогулки на свежем воздухе приносят несравненно больше удовольствия.

Источник: http://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/prostye_uprazhnenija_dlja_dostizhenija_strojnosti_sovety_zhenshhinam_i_devushkam/4-1-0-23

Эффективные упражнения с собственным весом для похудения

У многих людей, которые хотят похудеть, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Причины могут быть, например, такие: напряженная ситуация с деньгами, не хватает времени чтобы посещать специальные учреждения, далеко находится ближайший спортивный комплекс, а может, человек стесняется заниматься при других или хочет тренироваться в тишине и одиночестве.

В любом случае, есть выход из этой ситуации: занятия физической культурой в домашних условиях. В данной статье речь пойдёт об упражнениях с собственным весом для похудения и подтяжки.

Для таких тренировок нет необходимости покупать дорогостоящие тренажеры или еще какой-нибудь спортивный инвентарь, достаточно будет просто постелить на пол или специальный коврик, или даже обычное покрывало.

По большинству упражнений представлены фото и картинки.

Важно!

Перед началом тренировки нужно подготовить помещение, в котором будет проходить занятие: убрать в другую комнату все, что может помешать выполнению упражнений (стул, вещи, и тому подобное) и проветрить комнату, лучше даже оставить окно приоткрытым.

Что касается одежды, то лучше будет надеть такую, чтобы при выполнении упражнений, вещи не сковывали движений. Желательно иметь «свободные» штаны или шорты и футболку. Женщинам же еще нужно избавиться от стеснений в груди, которые зачастую происходят из-за надетого бюстгальтера. Без них и лучше будет дышаться, и не будет никакого дискомфорта при выполнении упражнений.

В самом начале тренировки нужно уделить 10 минут хорошей разминке:

  • поделать круговые движения головой, руками, ногами;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • растянуть и разогреть каждую мышцу, которая будет задействована во время тренировки;
  • попрыгать на месте в течение минуты.

Ну а теперь сами упражнения:

1) Приседания. Лучше всего начинать тренировочную программу с приседаний и их разновидностей. По сложности, от легких к более сложным, их можно перечислить:

Разновидности приседаний

  • Обычные приседания, руки вытянуты вперед или за головой.
  • Держа руками за носки ног, присесть и встать так, чтобы пальцы ладони постоянно находились на одном и том же месте.
  • Приседания с обычным выпрыгиванием вверх.
  • Приседания с широкой постановкой ног на каждую из них поочередно.
  • Приседания на одной ноге, вторая, при этом, отведена назад.
  • «Пистолетик» – приседание на одной ноге, где вторая вытянута вперед и прямо.
  • Приседания с выпрыгиванием и подниманием колен до груди.
  • Приседания с выпрыгиванием вперед.

Как видно, имеются 8 разновидностей приседаний, их можно совмещать или выполнять по одному в день, при этом мышцы не будут привыкать к ним, что очень хорошо для их развития и траты большого количества энергии, которая выделяется при расщеплении подкожного жира. Эти упражнения способствуют ускорению обмена веществ по всему телу и поэтому они должны всегда выполняться первыми.

2) Упражнения для мышц брюшного пресса. Следующие упражнения, которые помогают похудеть, будут затрагивать мышцы живота. Их можно упорядочить по сложности выполнения:

  • Самым легким является скручивание туловища.
  • После, уже идут поочередные и одновременные сгибания и выпрямления ног лежа на спине.
  • Скрещивание ног в приподнятом состоянии над полом. Бывают горизонтальные и вертикальные – оба эффективны и полезны.
  • Одновременный подъем ног и рук вверх с положения лежа спиной на полу.
  • В упоре на локтях и носках ног, нужно простоять в таком положении длительное время. Это особенно энергозатратное упражнение, которое выполняется не в динамическом режиме, как все приведенные выше, а в статическом. Ведь именно в обездвиженном варианте упражнений, где нужно удерживать постоянно одну и ту же позу, требуется большое количество сил и энергетических запасов. Уже спустя пол минуту может появиться испарина на лбу, что будет свидетельствовать о сложности этого вида упражнения.
Некоторые варианты скручивания туловищаСгибания ног, скрещивания ног, стойка на локтях и носках

Все перечисленные упражнения для пресса лучше не выполнять в одни и те же сутки. Лучше будет их так же, как и приседания, разбить по одному в день. Они способствуют укреплению мышц живота, которые будут удерживать пищеварительную систему в идеальном положении, а значит, не будет проблем с усвоением пищи.

Девушкам, которые собираются в дальнейшем иметь детей, станет легче перенести роды и вернуться в изначальную спортивную форму, чем тем, кто не занимался над своим телом.

А еще стоит упомянуть – при выполнении ежедневных упражнений на брюшной пресс, у женщин, которые родили, больше шансов на то, что у них не будет растяжек на животе.

3) Отжимания. Как это ни странно, но отжимания полезно делать не только мужчинам, но и женщинам.

Ничего страшного, если кто-то не умеет, есть много вариантов их выполнения, поэтому каждый сможет найти для себя подходящее упражнение и постепенно развиваться в этом направлении. Отжимания помогут девушкам визуально увеличить грудь, пусть не на два размера, но тем не менее.

К тому же она станет более упругой и подтянутой. Вот варианты отжиманий, начиная с выполнения первых, можно научиться правильной технике и развить силу грудных мышц.

  • «Обратные» отжимания от скамьи. Если сесть на нее, руки упереть в ее край, ягодицы отодвинуть вперед так, чтобы они были над полом, то получится исходное положение этого упражнения. Нужно медленно опуститься вниз, при этом согнуть руки в локтевых суставах, коснуться пола попой и вернуться в исходное положение. С этим упражнением справится каждый, но если и это тяжело, то стоит его выполнять в половину амплитуды, то есть не до конца сгибать руки.
  • Отжимания от стены, а когда станет легче, то можно выполнять с отталкиванием.
  • Отжимания от стульев. Когда станет легко это делать, можно попробовать отжимания от скамьи. Главный принцип в том, чтобы постепенно укорачивать расстояние упора до пола. Это значит – нужно стремиться к тому, чтобы отжиматься можно было в горизонтальном положении.
  • Отжимание от пола, с упором не на носки, а коленки. Так намного легче, чем отжиматься в полный рост, но это можно воспринять, как очередной этап к совершенствованию грудных мышц.
  • Отжимания от пола, но с подставленными под грудь книгами. Во время отжимания достаточно будет коснуться грудью к книгам, как можно выпрямлять руки. Сначала их высота должна быть в 15 см. Но постепенно, с каждой неделей или через одну, можно убирать по одной книге из стопки и тогда амплитуда движения станет больше.
  • Ну и главная цель – горизонтальные отжимания. Какого будет ощущение, когда получиться сделать полноценное сгибание рук в упоре лежа, коснуться туловищем пола и вернуться в исходное положение. Если это удастся сделать, значит, пройден долгий, но важный путь, а в зеркале можно будет увидеть уже не ту грудь, которая была раньше, а словно новую, красивую и подтянутую.

Благодаря отжиманиям кровь приливает кверху туловища, что помогает быстрее сжигать жиры, отложенные в проблемных местах. А также измениться форма груди – она станет намного привлекательней, чем была до начала занятий.

Количество повторений и подходов во всех вышеперечисленных упражнениях должны варьироваться в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающегося. Если вы чувствуете себя плохо, то лучше сделать небольшой перерыв в два дня. За это время и мышцы восстановятся, и появиться желание вновь приступить к тренировкам.

Для того чтобы результаты начали появляться как можно быстрее, нужно регулярно заниматься этими упражнениями дома, не пропускать ни одного занятия над собой, высыпаться по 7 часов минимум, делать хоть один день отдыха в неделю, следить за своим питанием и отказаться от вредных привычек. Лучше даже повесить мотивирующие высказывания или фотографии, которые будут постоянно напоминать, что нужно двигаться вперед и не перед чем не останавливаться.

 ЗдорТеги      09.09.2015      Фитнес      Похудение        0

Источник: http://www.zdortegi.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-pohudeniya/

Кардио тренировка в зале по науке – видео

Кардио тренировка в зале может применяться с разными целями. Мы уже писали боль­шой об­зор на тему кардио тренировок на массе, но известно, что их применяют с раз­ны­ми це­ля­ми. Как правило, кардио тренировка в зале применяется для похудения.

По­че­му? Потому что кардио является длительной нагрузкой в умеренном темпе, ко­то­рая позволяет значительно увеличить энер­го­за­тра­ты и мо­би­ли­зо­вать жирные кис­ло­ты. А по­сколь­ку целью похудения является именно сжигание жирных кислот, их мо­би­ли­за­ция и иг­ра­ет на руку.

Чтобы нечто было ути­ли­зи­ро­ва­но, оно должно быть сна­ча­ла мо­би­ли­зо­ва­но! Имен­но это и помогают сделать кардио тренировки.

И если во вре­мя на­бо­ра мас­сы дли­тель­ность кардио не должна превышать 15–20 минут, то для по­ху­де­ния сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся более 90 минут подряд.

Совет!

Кардио тренировка в зале применяется и для своей основной задачи – тре­ни­ров­ки серд­ца. Дейст­ви­тель­но, длительная нагрузка в умеренном темпе является лучшим спо­со­бом тре­ни­ров­ки сердечной мышцы. Тем не менее, польза кардио для здоровья вы­ра­жа­ет­ся не толь­ко в развитии сердечной мышцы, но ещё и в гипертрофии ми­то­хон­дрий.

Ми­то­хон­дрии яв­ля­ют­ся энер­ге­ти­чес­ки­ми станциями клеток, обес­пе­чи­ваю­щи­ми их энер­ги­ей при окислении. Таким образом, митохондрии выполняют функцию ан­ти­ок­си­дан­тов, препятствуя развитию целого ряда заболеваний, в том числе и он­ко­ло­ги­чес­ких.

Но всё же основной целью и развития митохондрий, и кардио является по­ху­де­ние.

Кардио тренировка в зале для похудения

Как уже говорилось выше, кардио тренировка для похудения должна длиться более 90 ми­нут. Это не значит, что тренировка дли­тель­нос­тью в 60 минут будет бесполезной, но в идеа­ле кар­дио тренировка должна быть более длительной. Другими словами, спортсмен дол­жен по­сте­пен­но стре­мить­ся к увеличению про­дол­жи­тель­нос­ти кардио тренировок.

Но де­лать это ну­жно именно постепенно! Кардио тренировка в зале не должна пре­вра­щать­ся в пытку. Любые тренировки должны со­от­вет­ст­во­вать уровню физической под­го­тов­ки человека. Тем более, если у человека есть лишний вес, и он раньше никогда в жиз­ни не за­ни­мал­ся спортом.

Тем не менее, если лишний вес есть, то вполне ве­ро­ят­но, что без кар­дио он похудеть не сможет. Почему?

Избыток лишнего веса свидетельствует об избытке висцерального жира, что, в свою оче­редь, является причиной постоянного воспаления, пре­пят­ст­вую­ще­го мобилизации жир­ных кис­лот.

Больше того, если у человека избыток висцерального жира, это значит, что у него не хва­та­ет митохондрий, ввиду чего его организм и страдает от повышенного окис­ли­тель­но­го стрес­са. Именно поэтому люди с ожирением часто не могут похудеть, да­же си­дя на правильной диете для похудения. Выходом являются кардио тре­ни­ров­ки в за­ле.

Именно в зале! Почему? Потому что в зале есть тренажёры, по­зво­ляю­щие снять на­груз­ку с коленных суставов. Если же человек с ожирением на­чнёт бе­гать или пры­гать, то он может повредить себе колени.

Единственной достойной альтернативой кардио тренировкам в зале является бассейн или ве­ло­си­пед. К сожалению, ходить ан бассейн многие стесняются, а вот пересесть из ав­то­мо­би­ля на ве­ло­си­пед вполне возможно. Само собой, что не в зимнее время года, но вес­ной и летом можно ездить на работу на велосипеде.

Так же не забывайте, что на со­стоя­нии здо­ро­вья человека сказываются не только специальные тренировки, но и нор­ма­ли­за­ция дви­га­тель­ной активности вообще. Почему? Потому что лимфа двигается толь­ко при дви­же­нии гладкой мускулатуры мышц. Именно поэтому засиживаться ча­са­ми в од­ной и той же позе вредно.

Обязательно большей двигайтесь и занимайтесь кар­дио в за­ле!

Другие видео

Источник: http://fit4power.ru/pop-science/kardio-trenirovka-v-zale

Самые эффективные упражнения для идеальной фигуры

Красивое и здоровое тело немыслимо без занятий физическими нагрузками. А в эпоху глянцевых журналов и рекламы, где все плакаты и стенды пестрят изображением девушек с идеальными параметрами, каждая женщина хочет выглядеть привлекательной и сексуальной, несмотря на то, что зачастую путь к идеальной фигуре очень сложный и довольно-таки затратный.

Статья расскажет о том, как сделать фигуру идеальной в домашних условиях, не посещая дорогостоящие тренажерные залы и фитнес клубы. Ниже будет приведен список самых эффективных упражнений, как для всего тела, так и для определенных групп мышц.

По теме:  Как похудеть с помощью плавания

Одним из самых эффективных видов упражнений для всего тела во все времена являлись приседания.

Во время приседов в ход задействованы все мышцы на ногах (бедро спереди, двуглавая мышца бедра, икроножные мышцы), ягодичные мышцы, спина и даже пресс. В зависимости от постановки ног можно сместить акцент на те или другие группы мышц.

Внимание!

Так, при широкой постановке ног нагрузка приходится в большей мере на внутреннюю сторону бедра, а при узкой постановке – на квадрицепсы (передние мышцы ног).

Однако это упражнение требует правильно техники выполнения, особенно если его делать с гантелями или утяжелителями. Для выполнения приседаний необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч (можно шире). Носки нужно развести в стороны или держать прямо. Спина не должна прогибаться. Подбородок смотрит вперед. Руки нужно скрестить за шеей или выпрямить перед собой .

На вдохе нужно медленно опуститься, при этом пятки не должны отрываться от поверхности пола. Приседать нужно как можно глубже, пока бедра не станут параллельны полу. Это одно из самых энергозатратных упражнений для тела. Его надо делать в 3-4 подхода по 15-20 раз. Сначала нужно тренироваться без груза, чтоб наработать технику, а потом можно использовать гантели или утяжелители.

Следующим не менее эффективным упражнением являются выпады поочередно на каждую ногу. Во время приседания нагрузка больше всего приходится на передние мышцы бедра и на ягодичные мышцы. Эффективно делать выпады с гантелями. Для принятия исходного положения ноги нужно поставить на ширине плеч, руки должны быть опущены. На выдохе одна нога должна выйти вперед.

Она должна создать прямой угол в коленном суставе. Выпады нужно делать так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. После выполнения упражнения нужно принять исходное положение и сделать выпад другой ногой. Выпады нужно делать в 3 подхода по 10-12 паз на каждую ногу.

Вариаций выпадов существует очень много. Но это упражнение, в любом случае, нужно выполнять без резких движений. Так, для того чтобы развить чувство равновесия, сначала нужно делать выпады без отягощений. Потом можно заниматься с легкими гантельками, постепенно переходя на более серьезный вес. Если во время выпадов сгибать руки, то параллельно будут работать мышцы рук – бицепсы.

Отжимания довольно-таки энергозатратные упражнения, во время которых работают мышцы рук (дельтовидные, трицепсы), грудные мышцы и брюшной пресса. Отжимания считаются одними из самых действенных видов упражнений для желающих подтянуть грудь и сделать ее более упругой. Для начала отжимания можно выполнять стоя на коленках, предварительно скрестив их.

Руки в исходном положении должны быть чуть шире плеч. На вдохе нужно как можно ниже опуститься, на выдохе – вернуться в обратную позицию. Отжиматься можно также от скамьи. Отжимания нужно выполнять в 2-3 подхода по 10-12 раз. Со временем упражнение нужно усложнить, опираясь не на колени, а на пальцы ног.

Важно!

Прыжки на скакалке также должны обязательно входить в комплекс упражнений для похудения. Благодаря упражнениям со скакалкой сжигаются не только калории, но укрепляются мышцы на ногах и дыхательный аппарат. Всего за 10 минут прыжков можно сжечь около 100 калорий.

Для желающих похудеть нужно прыгать на ней минимум 20 минут. Начинать заниматься нужно с прыжков на месте. Потом уже можно браться за скакалку, при этом руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Прыжки не должны быть тяжелыми, стопы должны легко приземляться на одно и то же место.

При покупке скакалки очень важно подобрать правильную для себя длину. Для этого ее нужно сложить вдвое, а потом вытянуть руки. Ручки скакалки нужно держать в одной руке вместе. Если скакалка касается пола, то длина подходящая, если лежит на нем – то покупать ее не стоит

Для прямых мышц живота полезно выполнять подъемы спины в позу сидя. Необходимо занять исходное положение лежа. Руки можно скрестить или на груди ил за головой. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Напрягая мышцы живота, нужно поднять торс. На вдохе вернуться в исходное положение. выполнять нужно по 3 подхода около 20-25 раз.

Кранч. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки скрестить за головой. Ступни можно поставить на пол или поднять их так, чтобы угол в коленном суставе был около 90 градусов. Напрягая мышцы живота, необходимо медленно согнуться.

При этом нужно поднять плечи от пола вверх и вперед — к коленям, пока локти не оторвутся от поверхности на 3-5 см. В такой позиции нужно задержаться на 2 секунды, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота.

Для косых мышц живота обязательно нужно делать боковые наклоны с гантелью. Это упражнение состоит из свободной последовательности движений, которые создают нагрузку на косые мышцы пресса. Чтобы разогреть мышцы, а начале упражнения нужно выполнить несколько наклонов без гантелей. Потом в одну руку нужно взять гантель, встать прямо, а другую руку положить на пояс.

Наклон нужно делать в сторону той руки, в которой держится гантель. Поясница не должна участвовать в движении. Для того чтобы сократились косые мышцы другой стороны живота, нужно наклониться в противоположную сторону от руки, в которой гантель. В таком положении нужно задержаться на секунду, а потом медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения с обручем помогут не только укрепить мышцы пресса, но и сформировать точеную талию, а также избавиться от ненавистных боков. При покупке хула хупа нужно обращать внимание на жесткость и расположение шариков на нем.

Изначально крутить гимнастический обруч будет больно, но со временем станет все легче и легче. В день нужно заниматься с хула хупом от 10 до 30 минут, не больше. Выполнять упражнение нужно без перерывов.

Помимо осиной талии обруч поможет сформировать координацию движений.

Совет!

Выше были описаны наиболее эффективные упражнения для идеальной фигуры, которые может выполнять абсолютно каждый, имея минимум инвентаря. Также обязательным условием для желающих добиться идеальных форм является регулярное проведение тренировок. Необходимо не менее двух раз в неделю уделять время физическим нагрузкам. Тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Можно также разбить тренировку, выполнив в первой половине дня упражнения на одни группы мышц, а во второй половине – на другие. Итак, секрет идеальной женской фигуры бесплатно получен, остается только помнить, что положительный настрой и радостное настроение – обязательное условие хорошей и эффективной тренировки!

Источник: http://missanna.ru/sledim-za-figuroy/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-idealnoy-figuryi.html

Как нужно тренироваться, чтобы максимально сжечь подкожный жир?

Хотите сбросить лишний жир? Казалось бы, нет ничего проще – меньше ешьте и заветная цель будет достигнута! Однако миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить лишний вес.

А все потому, что атака на жир должна быть всесторонней. Мало просто ограничивать себя в еде, тут нужен особый подход. Это как в боксе: действовать необходимо во всех направлениях.

Борьба с жиром должна включать в себя целый комплекс мероприятий:

  • Тренинг
  • Питание
  • Прием дополнительных добавок
  • Мотивация

В данной статье мы коснемся вопросов тренинга и разберем 10 принципов тренировок с «железом», благодаря которым вы многократно усилите собственный метаболизм и сожжете максимальное число калорий.

Принцип #1 – качай железо!

Чем больше маши мышцы, тем больше энергии требуется для обеспечения их работы. При этом скорость обмена веществ также заметно возрастает. Научно доказано, что каждый килограмм мышечной массы приводит к увеличению суточного потребления калорий на 100 ккал. В месяц эта цифра уже достигает 3000 ккал, а в год – 36000 ккал. Такое энергопотребление эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира!

Принцип #2 – сокращай время отдыха!

Как правило, между подходами все привыкли отдыхать не менее 2-3 минут. Если сократить отдых до 30 сек, расход калорий увеличится аж на 50%. Естественно, что такого небольшого интервала отдыха вам может не хватить для восстановления. В этом случае придется сбавить рабочий вес. Ничего страшного в этом нет, сжигание подкожного жира того стоит!

Принцип #3 – повышай интенсивность тренинга!

Расход калорий во время выполнения силовой тренировки можно существенно повысить. Для этого применяйте суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Особенно эффективен для сжигания жира круговой тренинг, когда почти без отдыха выполняются по одному подходу каждого упражнения. Если данный тренинг слишком тяжело вам дается, можно в перерыве между подходами качать пресс.

Кроме того, научно доказано, что, чем выше скорость выполнения повторов, тем больше сжигается калорий. Естественно, что техника выполнения при этом страдать не должна.

Принцип #4 –меняйте тренировочные программы!

Любая, даже самая эффективная тренировочная программа изживает себя уже через 4-6 недель ее выполнения. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не реагируют на нее. Здесь нужны перемены! Нет смысла «долбить» одну и ту же программу на протяжении долго времени.

Вы можете поменять порядок сплита, изменить упражнения, перейти от штанги к гантелям или использовать другой наклон. Все это придаст новый импульс роста ваших мышц и добавит организму новый стресс.

Внимание!

Принцип #5 —  используй базовые упражнения!

Основой ваших тренировок должны стать тяжелые базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими и сжигают больше всего калорий. К таким упражнениям относятся

  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Приседания со штангой
  • Различные тяги для спины

Использование этих движений значительно повысит жиросжигательный эффект от тренировок. В качестве дополнения к базовым используйте изолирующие упражнения. Сама по себе «изоляция» особого эффекта не дает, однако в сочетании с тяжелыми основными упражнениями их эффективность возрастает на порядок.

Принцип #6 – не забывай отдыхать!

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-nuzhno-trenirovatsya-chtoby-maksimalno-szhech-podkozhnyj-zhir.html

Энергозатраты и похудение

Такое заболевание, как ожирение, напрямую зависит от нарушения жирового обмена, при котором происходит неправильное усвоение пищи, образование жировой ткани из жиров и углеводов. Сгорание жиров понижается, а отложение жировой ткани повышается.

В основе ожирения лежат две причины — предрасположенность человека, когда часто наблюдается выраженные нарушения функции нервной системы и органов внутренней секреции, или перегрузка организма пищей, то есть хроническое переедание. Диетологи считают, что при всех формах ожирения наблюдается снижение энергозатрат.

Желающим похудеть должно быть известно, что количество жира в организме понизить можно, нужно только этот жир «сжечь», превратить его в энергию, так необходимую для обмена веществ в организме.

Человек постоянно расходует какое-то количество энергии, ведь он живет, двигается, работает. Давно замечено, что с возрастом энергии затрачивается все меньше. А если человек от природы не темпераментен и предпочитает сидячий образ жизни, не склонен часто заниматься ceкcом и вообще махнул на себя рукой, то его энергозатраты постепенно уменьшаются.

Отсюда и лишний жир на животе, бедрах, подбородке. Накопление жира происходит оттого, что человек, потребляя пищу, только некоторую часть полученной из нее энергии затрачивает в качестве топлива.

А излишки пищи превращаются в жир и откладываются в жировую ткань.

Если же мы расходуем энергию, занимаясь физическим трудом или спортом, затрачиваем энергии больше, чем «наедаем» ее, то тогда организм возмещает недостаток энергии из жировых накоплений.

Итак, чтобы жир сжигался, энергозатраты должны быть выше, чем энергопоступления в виде еды. Рассчитано, что в среднем человек нуждается в 2200 ккал в день. Конечно, цифра эта приблизительная, но она успешно применяется при расчете рациона питания для людей, больных ожирением.

Важно!

Начинаем расходовать энергии больше, чем потреблять. Занимаемся в тренажерном зале и одновременно сидим на низкокалорийной диете. Но тут есть свои подводные камни. Организм не обманешь.

Сегодня он берет недостающую энергию из жировой ткани, а завтра, при первом же удобном случае все вернет на место и даже с избытком. Так происходит быстрый набор веса после жестких диет. Ситуация знакома? Это называется –энергетические качели.

Чтобы избежать этого, нужно разнести по времени физические упражнения и прием пищи.

Есть еще один метод — изменить стиль питания. Если с утра не хочется есть — и не надо! Можно вполне обойтись и без завтрака. У человека утром и так высокое содержание сахара в крови.

А едим мы по привычке — «завтрак съешь сам!» Если в обед не на шутку разгулялся аппетит, его легко подавить чашкой черного кофе или крепкого чая. В этих напитках содержится кофеин, который снижает аппетит. Ужинать нужно как можно позже. Только, конечно не перед сном.

Ведь организм, потратив энергию из ваших жировых отложений, настойчиво требует ее возмещения. Ужин должен быть полноценным.

Периодически не мешало бы соблюдать посты. У православных принято по средам и пятницам ограничивать себя в еде. Здесь наблюдается аналогия с трехдневным физиологическим циклом энергозатрат и потребления энергии.

Следуя христианским обычаям, в среду, например, можно есть только вареную растительную пищу с постным маслом. Если даже перед сном вы съедите порцию тушеных овощей, то испытаете чувство насыщения, спокойно заснете и не наберете при этом лишних калорий.

Совет!

Главное — в течение круглого года регулярно соблюдать однодневные посты. После разгрузочного дня необходимо опять повысить физические нагрузки.

Этот метод соблюдения трехдневного цикла энергозатрат и энергопотребления дает очень хороший эффект. Для желающих не только похудеть, но и сохранить свой идеальный вес — это лучший вариант.

Преимущества этого метода состоит в том, что похудение происходит постепенно, организм не старается отчаянно удерживать каждый килограмм. Если опираться на физиологические законы, можно добиться хороших результатов. Таким образом вылечивают даже сильное ожирение, угрожающее не только здоровью человека, но и его жизни.

Источник: http://1000hp.ru/praktika/uprazhneniya/energozatraty-i-pohudenie.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.