Дыхательные упражнения для живота для похудения



Дыхательные упражнения для похудения живота



дыхательные упражнения для живота для похуденияx

Check Also

День рождения подруги – это всегда радостное событие. Как правило, обычными подарками для девушки принято считать конфеты, игрушки и цветы. Но что подарить, если у молодой особы значимая дата – …

Пораженная грибком ногтевая пластина нуждается в эффективном лечении. Традиционная медицина предлагает комплексный подход, часть его заключается в использовании наружных средств. После лабораторного исследования врачи-дерматологи для лечения микоза ногтей (иначе – …

Большинство женщин вынуждено проводить на кухне массу времени. После приготовления пищи хозяйки должны убирать окружающее пространство, и хочется, чтобы данный процесс отнимал как можно меньше времени. Кухонный фартук из плитки …

Внимание!

Употребление в пищу полезных продуктов в соответствии с конкретной схемой – это верный шаг к похудению и оздоровлению. Если человек сможет следовать простым правилам здорового питания, то сможет значительно улучшить …

Кефирно-огуречная диета – идеальный вариант сброса веса в кратчайшие сроки. Ознакомьтесь с меню, правилами и особенностями этого способа похудения. В преддверии любимых праздников, важной встречи или свидания барышни задумываются о …

Каждая женщина желает иметь гладкую, упругую кожу без морщин, но признаки увядания с годами становятся только более заметными. Время можно повернуть вспять, и для этого не надо дорогих средств. Чтобы …

Секрет стройной фигуры и отличного самочувствия не всегда кроется в жестких диетах и интенсивных тренировках в тренажерном зале. Зачастую хватает лишь поддержания правильного рациона питания, а также отказа от некоторых …

Цветы – это особый инструмент, который способен найти подход даже к капризной девичьей натуре. Большинство девушек, просто лишь увидев букет в руках парня, сразу становятся добрее и меняют свое отношение. …

Для родителей сложность выбора подарка на праздник чаду всегда остается актуальной, будь ребенку 5 или 15 лет. Хочется порадовать и сделать такой подарок, чтобы был желаем и практичен одновременно. Если …

Одно из самых простых блюд восточной кухни – манты. Азиатские пельмени получили широкое распространение во всех странах СНГ. Не стала исключением и наша родина. Процесс приготовления этого блюда не подразумевает …

Нарастить красивые ногти можно не только в дорогостоящем салоне у мастера-профессионала. При наличии необходимых инструментов и средств можно сделать маникюр своими руками, сэкономив приличную сумму. Требуется лишь желание, небольшой опыт …

Важно!

 Сейчас для похудения разработано множество диет, в том числе и кетогенная. Стоит отметить, что изначально она считалась лечебной и назначалась при эпилепсии у детей, лечении болезни Паркинсона и даже некоторых …

Каждая хозяйка, пытаясь воспользоваться рецептом, сталкивается с тем, что доза продуктов указывается в граммах. Надо знать количество соли, соды, сахарного песка, корицы или других веществ в одном стакане, чайной или …

Праздничное событие или обычное желание сделать любимой девушке приятный сюрприз всегда у мужчин связано с рядом вопросов: что подарить девушке, какой подарок лучше, понравится ли он избраннице? Выбор подарка – …

Процесс похудения должен осуществляться со сбалансированным питанием и спортом. Как только человек перейдет к такому образу жизни, килограммы начнут таять. Однако со временем вес будет скидываться все медленнее, и вам …

Диметилсульфоксид представляет собой прозрачную жидкость, практически не обладающую запахом. Продается средство в небольших тюбиках в виде настоек, мазей или гелей. Димексид от морщин относится к числу самых эффективных препаратов, действие …

Источник: http://nikotinubivaet.ru/problemy/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota

Дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан

В поисках эффективных средств для обретения стройности женщины перепробовали множество различных методик и подходов.

Но по-настоящему эффективными из всего этого множества оказались лишь немногие проверенные способы – соблюдение правил здорового питания, высокая физическая активность.

Но далеко не все женщины могут позволить себе регулярно посещать спортивный зал и соблюдать строгие диеты. Если вы и вы относитесь к их числу, то эта статья как раз для вас. В ней речь пойдёт о ещё одном эффективном способе стать стройнее.

Совет!

Тем, кто хочет обрести стройность в области талии, поможет дыхательная гимнастика для похудения живота. Заниматься ей можно дома, для этого не требуется никаких специальных приспособлений, инструментов и т.п.

Эти упражнения являются доступной альтернативой тренировкам в зале и позволяют привести мышцы пресса и бока в отличное состояние. Дыхательная гимнастика для похудения живота основана на диафрагмальном дыхании.

Оно направлено на увеличении объёма лёгких, за счёт чего кислород быстро и в больших количествах проникает в кровь, кровоток усиливается, обменные процессы в организме ускоряются. А это, как известно, стимулирует процессы сжигания жирка на теле.

Гимнастическая программа, основанная на дыхательных приёмах, полезна для всех систем организма, потому что улучшает обменные процессы, а не просто способствует похудению.

На сегодняшний день разработано множество методик, основанных на дыхании. Наиболее распространёнными являются оксисайз и бодифлекс. Суть обеих методик заключается в выполнении статичных упражнений с определёнными правилами дыхания.

Но в отдельных моментах эти методики отличаются:

  • Цель занятий по бодифлексу заключается в том, чтобы направить кислород туда, где требуется активизировать жиросжигательные процессы. Соблюдать диету при занятиях бодифлексом не требуется, но тренировки необходимо проводить натощак. Этого условия нужно строго придерживаться, чтобы добиться положительного результата. Обычная стандартная тренировка занимает около четверти часа. такое количество времени найдётся даже у очень занятой дамы. В процессе занятия необходимо дышать следующим образом: глубокий вдох, полное выталкивание воздуха, остановка дыхательной деятельности на 8-10 секунд. В то время, когда дыхание прервано, необходимо принимать определённые позы. Дыхательная гимнастика для похудения живота широко известна сегодня благодаря Марине Корпан.
  • Оксисайз в основных моментах напоминает бодифлекс, но имеет свои отличия. Во-первых, в этой системе отсутствуют резкие выдохи. Во-вторых, присутствуют короткие довдохи. То есть, сначала совершается глубокий полноценный вдох, а после него – три коротких довдоха. Затем – глубокий выдох и три довыхода. Такой режим дыхания повторяется до 30 раз. Оксисайз-тренировки можно проводить и после еды. Подобная система дыхания эффективно сокращает пресс, около 250 сокращений за 15 минут. Такая активность позволяет быстро сжигать калории.
По теме:  Завтрак для худеющих рецепты

Сильные стороны дыхательных методик

Многие женщины считают, что дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан – это фикция, неэффективный метод, обман. Связать глубокое дыхание и уход веса не так-то просто, ведь мы привыкли, что для того, чтобы расстаться с лишними килограммами, нужно лишать себя вкусностей и много заниматься спортом.

Но прежде чем делать выводы, испытайте на себе дыхательные приёмы. Вреда от них точно не будет, а вы сможете проверить, действительно ли с помощью особого дыхания можно похудеть.

Женщины, которые уже попробовать эту систему, утверждают, что результаты действительно есть, но для их достижения необходимо строго придерживаться техники выполнения каждого упражнения, методики дыхания и прочих рекомендаций специалистов.

Очень важно понять и освоить точную методику дыхания, так как именно она играет определяющую роль в эффективности упражнений.

Практика показывает, что многим женщинам помогал похудеть именно дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан. Видео занятий позволят смотрящим понять, как и что нужно делать, чтобы тренироваться грамотно и результативно.

Исследования также подтверждают эффективность бодифлекса и его превосходство с точки зрения затрат энергии. Калории сжигаются не только в процессе тренировки, но и после неё.

В течение всего дня, начавшегося с бодифлекса, скорость метаболизма остаётся высокой, а также наблюдаются улучшения в функционировании ЖКТ, стимуляция синтеза РН, очищение от шлаков, выработка гормонов.

Внимание!

Как и для любого другого типа нагрузки, для бодифлекса есть свои ограничения. При любых нарушениях и проблемах с дыханием заниматься им нельзя.

Противопоказанием является также повышенное внутричерепное давление, глаукома, лёгочная гипертензия, аневризма аорты, сердечная недостаточность, заболевания щитовидной железы.

При гормональных нарушениях эффективность бодифлекса может снижаться. Не стоит проводить тренировки в период восстановления после хирургических вмешательств.

Для оксисайза противопоказания практически такие же, но эта система прошла испытания не во всех странах. Можно сказать, что оксисайз – это более щадящий вариант, чем бодифлекс, хотя суть методики также сводится к задержкам дыхания.

Если у вас имеются серьёзные хронические заболевания, то вам не стоит начинать тренировки без консультации с врачом.

Правила тренировок по бодифлексу

Если вы настроены на эффективное похудение, то вам необходимо понять, как выполняется дыхательная гимнастика для похудения живота. Отзывы позволяют сделать вывод о том, что овладеть методикой правильного дыхания не так уж и сложно.

Как уже говорилось выше, бодифлекс основан на диафрагмальном дыхании, или дыхании младенцев. Животик малышей поднимается, когда они делают вдох, а при выдохе – опускается.

Когда дышит взрослый человек, работает грудь. На этот параметр, то есть на дыхание животом, а не грудью, нужно обратить особое внимание при занятиях бодифлексом.

Также необходимо прислушаться к советам профессионалов и людей, давно и успешно практикующих данную методику:

  • Важно выбрать удобную позу для тренировки. Грир Чайлдрес рекомендует новичкам заниматься стоя, со слегка расставленными ногами, опираясь руками в переднюю поверхность бёдер.
  • Начинать тренировку нужно с нескольких равномерных глубоких вдохов и выдохов;
  • После такой разминки нужно с силой вытолкнуть из лёгких воздух так, чтоб они освободились целиком. Затем сразу же вдохнуть воздух носом, надувая живот. Вы почувствуете, как раздвигаются нижние рёбра, а воздух заполняет лёгкие;
  • После этого нужно снова выдохнуть ртом и сильно втянуть живот. Вдыхаете – надуваете живот, выдыхаете – втягиваете;
  • Сделав вдох и втянув пресс, на 8-10 секунд перестаньте дышать. Поддерживайте напряжение в области живота, не расслабляйте его. Спустя 10 секунд, снова вдохните носом.

Усвоить все нюансы техники дыхания крайне важно, чтобы занятия были эффективными. В этом кроется основная специфика, которой обладает дыхательная гимнастика для похудения живота.

Видео помогут вам лучше усвоить все особенности этого процесса. Вы увидите, как должно двигаться тело, как именно нужно совершать вдохи и выдохи. Первые тренировки нужно полностью посвятить дыхательной технике.

Только после того, как вы убедитесь в том, что дышите как надо, можете начинать изучение статических поз. Возможно, на первом этапе задержка дыхания на 10 секунд окажется сложной задачей, но со временем вы натренируете лёгкие и сможете без труда совершать такие паузы.

Не забывайте держать под контролем и движения животика. Если в процессе занятия вы будете переходить на грудное дыхание, то специальные статичные приёмы станут бесполезны.

Статичные упражнения для красивого животика

Стоит посмотреть на Марину Корпан, чтобы убедиться в эффективности бодифлекса. Конечно, она занимается этим уже много лет. Но никогда не поздно начать делать то же самое, чтобы постепенно прийти к не менее впечатляющему результату.

Сегодня Марина предлагаем нам проверенные на практике комплексы, направленные на коррекцию разных областей тела.

Живот

Дыхательная гимнастика для похудения живота, видео которой доступны в интернете, выполняет довольно легко, если вы уже освоили особенности дыхательной методики.

Встаньте прямо, слегка расставьте ножки и слегка присядьте. Обопритесь ладонями о бёдра над коленями. Встаньте в так называемую позу волейболиста. Приступайте к основному дыхательному упражнению. Выдыхая, втяните пресс.

Мышцы от бедра до бока должны растянуться. Удерживайте позу 10 секунд. После вдохните и расслабьте тело. Повторить нужно 3-5 раз на обе руки.

Бёдра и талия

Упражнение выполняется сидя. Скрестите ноги и согните их. Руку слева спрячьте назад Левое колено накройте другой рукой. Начинайте дышать. На выдохе втяните живот и задержите дыхание.

Колено слева поднимите вверх. Оно должно быть направлено строго вверх. При этом ваше тело как бы перекрутится влево. В талии должно возникнуть напряжение.

Направьте взгляд назад. Держитесь 10 секунд, выдохните. Повтор – 3-5 раз на обе стороны.

Примерно из таких специфических упражнений и состоит дыхательная гимнастика для похудения живота. Видео стоит смотреть обязательно, так как только наглядность поможет вам действительно хорошо понять, как именно нужно заниматься. Не забывайте следить за самочувствием.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya-zhivota/

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Чтобы убрать жир с живота и боков, нужна тренировка брюшных мышц. Тут очень помогает не только привычный комплекс физических упражнений, но и специальная дыхательная гимнастика по одной из методик. Например, бодифлекс. Если научиться дышать с задержкой, то похудение станет естественным процессом, при котором талия сама вскоре приобретет эстетичную форму.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Ни для кого не секрет, что здоровье играет решающую роль в жизни каждого человека.

Люди готовы пойти практически на любые жертвы, чтобы обрести не только красивое и подтянутое тело, но и избавиться от заболеваний либо предотвратить их появление. В данном случае самый безопасный, полезный и результативный способ – физические упражнения.

Однако организм человека склонен сбрасывать лишний вес неравномерно, оставляя при этом жировую прослойку в области наиболее проблемных частей тела. Именно поэтому данная статья посвящается невероятно актуальной сегодня теме — дыхательные упражнения для похудения живота и боков. См.

также: эффективные упражнения для похудения ягодиц.

Преимущества дыхательных упражнений

Перед тем как начать борьбу с жировыми отложениями в области живота и боков, рекомендуем ознакомиться с рядом преимуществ дыхательных упражнений, вспоминая о которых и осознавая в полной мере их полезную роль для вашего организма, вам станет намного легче достичь желаемого результата.

Главное достоинство таких физических нагрузок – это нормализация уровня кислорода, который жизненно необходим для здорового функционирования практически всех органов человеческого тела, в результате чего обеспечивается достаточная норма поступающих полезных питательных веществ. Естественно, это благоприятно влияет организм и выражается в следующих аспектах:

  1. Положительном влиянии на состояние кожного покрова, а также снижении склонности к образованию морщин.
  2. Нормализации процессов сна и общего психологического состояния, формировании высокого уровня устойчивости организма к стрессовым ситуациям и успокаивающем эффекте.
  3. Обеспечении тонуса мышц, позитивном влиянии на концентрацию и выносливость, а также увеличении аэробной продуктивности.
  4. Улучшении работы пищеварительных органов, нормализации кровяной циркуляции, понижении давления, избавления от токсинов и устранения усталости.

Вышеперечисленные преимущества окажут значительную помощь организму, после чего он станет здоровее, и вы сможете себя почувствовать гораздо лучше. А в процессе выполнения упражнений жир уйдет не только с тех мест, где его легче всего убрать, но и с такой проблемной зоны, как брюшная полость.

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Чтобы процесс похудения действительно увенчался успехом, прежде всего, необходимо понимание того, как правильно выполнять упражнения дыхательного вида и с какой периодичностью. Большинство методик базируются на упражнениях, которые делаются в сидячем положении. При этом очень важно не сутулить спину.

Сидеть можно как на полу, так и на стуле или другой ровной поверхности, также можно прислониться к стене. Приступать к дыхательной гимнастике рекомендуется только тогда, когда вы достигли полного расслабления всех частей тела (кроме спины, которая всегда должна оставаться в ровном положении). См.

также: упражнения для похудения подмышек.

Также обязательно помните и выполняйте следующие советы, которые являются основополагающими для похудения:

  1. Тренируйтесь систематически и не пропускайте занятия. Поскольку не так важен уровень дыхательных нагрузок, как их регулярность. Занимайтесь ежедневно на протяжении 20-30 минут.
  2. Самое оптимальное время для занятий – это утро. Эффекта похудения живота и боков можно добиться только тогда, когда пища в желудке полностью переварилась. Поэтому лучше всего тренироваться натощак. В случае отсутствия данной возможности, выполняйте упражнения не сразу после еды, а по истечении хотя бы нескольких часов.
  3. Правильно и полезно питайтесь, а также ведите здоровый образ жизни. Во время дыхательной тренировки тратится достаточное количество калорий, поэтому нет необходимости мучить себя изнурительными диетами. Просто достаточно включить в свой рацион максимальное количество витаминов и минералов, не забывать употреблять дневную норму жидкости и избавиться от вредных привычек. Курение категорически противопоказано!

Пример дыхательных упражнений по методике Стрельниковой

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Дыхание – это основа жизни. Без воздуха мы сможем продержаться всего лишь пару минут, а затем наше сердце остановится. От него зависят все процессы в нашем организме – кислород попадает в легкие, кровью разносится по организму, питает ткани, стимулирует окислительные процессы, поддерживает в нас жизнь.

К сожалению, мы уже давно отучились дышать правильно, да и качество воздуха в современных городах сложно назвать удовлетворительным – поэтому у многих людей, попавших в деревню или в лес, с непривычки кружится голова. Людям не хватает кислорода, а значит – окислительных реакций в организме происходит меньше, чем необходимо.

Для питания тела кислородом были разработаны специальные упражнения для дыхательной гимнастики. Суть их в том, чтобы вместо «поверхностного» дыхания, которое присуще большинству людей (неглубокие, но частые вдохи и выдохи), использовать глубокое диафрагмальное дыхание («дыхание животом»), чтобы получить максимум кислорода, напитать им свой организм.

По теме:  Упражнения для живота и талии для похудения

Диафрагмальное дыхание отличается от обычного. Если в обычной жизни вы дышите грудью и на вдох уменьшаете живот, а на выдох – расслабляете, то при диафрагмальном дыхании все происходит наоборот. Грудная клетка остается неподвижной.

Совет!

Вы при вдохе надуваете живот, впуская воздух глубоко внутрь себя, а при выдохе – напрягаете живот и втягиваете его. Причем вдох вы делаете носом, а выдох – через напряженные губы. Это – основа всех упражнений для дыхательной гимнастики.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Но как связано усиление питания кислородом и возможность уменьшить вес и объем тела (и особенно живота)?

Дыхательные упражнения для живота – это разновидность дыхательной гимнастики. Они основаны на двух факторах:

1)     вы усиливаете насыщение тела кислородом, а значит – стимулируете окислительные процессы в жировой ткани, способствующие ее расщеплению;

2)     вы тренируете мышцы живота, что способствует его «подтягиванию».

Эффективность правильного диафрагмального дыхания в деле снижения веса и объема жировых отложений уже давно была доказана – при активном дыхании «полной грудью» (а точнее, «полной диафрагмой») начинает стремительно расщепляться жировая ткань.

Причем дыхательные упражнения для похудения живота и других проблемных участков тела можно выполнять в любом месте и обстановке, они не требуют специальной физической подготовки или каких-либо дополнительных инструментов.

Вам нужно просто совмещать правильное дыхание и определенные несложные упражнения на статику и растяжку, которые прорабатывают мышцы вашего пресса и боковые мышцы.

При глубоком дыхании сжигается очень большое количество калорий, поэтому регулярные занятия даже по 10-15 минут в день позволят вам худеть, а физическая нагрузка укрепит мышцы.

Когда вы выполняете упражнения дыхательной гимнастики, ваше сердце начинает более активно «гонять» кровь по организму, в результате чего она приливает ко всем органам и тканям.

Внимание!

Пищеварительная система начинает в большем количестве впитывать полезные вещества из пищи, мышцы становятся сильнее, мозг приходит в тонус, активизируются все процессы в организме, ускоряется обмен веществ, начинает более эффективно работать выделительная система, которая выводит из организма токсины, шлаки, соли, яды.

Во время правильного глубокого дыхания животом меняется даже гормональный фон – гормонов стресса и голода становится меньше, а гормоны удовольствия, бодрости, насыщения начинают вырабатываться с удвоенной силой.

Комплекс дыхательных упражнений для живота

Для похудения в области талии будет достаточно 15 минут занятий в день, при желании их можно разбить на 3 блока по 5 минут. Все упражнения дыхательной гимнастики нужно выполнять очень сосредоточенно, не торопясь.

Вдох должен быть полным, глубоким, резким и выполняться через нос. Расслабьте мышцы живота, чтобы он не препятствовал движению воздуха. Ненадолго задержите дыхание. Выдох должен сопровождаться втягиванием живота – выталкивайте воздух из диафрагмы, шумно выпуская его через сжатые в трубочку или щель губы.

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения живота выполняются только таким образом:

  1. После вдоха задержите дыхание и напрягите мышцы живота, втягивая его. Через 10 секунд шумно выдохните, максимально втягивая живот;
  2. Наклонитесь вперед на вдох. Задержитесь в положении наклона, одновременно напрягая ягодичные мышцы (следите за тем, чтобы плечи были опущены вперед, а таз не уходил назад). На выдох медленно поднимите корпус;
  3. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Делайте выдох через сжатые узкой трубочкой губы, будто бы с сопротивлением, напрягая мышцы верхнего пресса. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены;
  4. Лягте на пол, ноги согните, стопы уприте в пол, руки сцепите в замок за головой. Вдохните, задержите дыхание, оторвите грудную клетку от пола мышцами пресса. На выдох опуститесь на пол.

Все эти упражнения дыхательной гимнастики выполните последовательно по 8 раз. Когда вы научитесь делать их, не напрягаясь и не сбиваясь, по 15 минут в день и не испытывать при этом головокружения, можно переходить к более сложным упражнениям:

  1. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите корпус до параллели с полом, прогибая поясницу назад. Спина должна быть прямой, ягодицы и живот напряжены. Вытяните руки перед собой таким образом, чтобы они продолжали линию тела. Сделайте 4 глубоких вдоха и выдоха, находясь в этом положении, затем вдохните, а на выдох медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение дыхательной гимнастики «работает» не только с животом, но и с поясницей;
  2. Глубоко вдохните, поднимая руки вверх через стороны. На выдохе наклоните корпус вбок, вытягивая верхнюю руку над головой, а нижнюю уводя в диагональ к полу и противоположному носку ноги. Обратите внимание: ваша верхняя рука должна располагаться таким образом, чтобы локоть ее не стремился оказаться перед вашим лицом, а наоборот, был немного заведен за вашу голову. Сделайте 4 вдоха и выдоха, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Так вы прорабатываете косые мышцы;
  3. Классическую «планку» тоже можно легко приспособить в качестве упражнения для дыхательной гимнастики. Лягте на живот с упором на локти (локтевые суставы должны оказаться строго под плечевыми). Упритесь в пол носками ног. Сделайте глубокий вдох. На выдох поднимите корпус, опираясь лишь на пальцы ног и локти. Ваше тело должно составлять прямую линию, не проваливайте ни спину, ни таз, ни шею. Смотрите прямо в пол. Сделайте 4 глубоких вдоха и выдоха, вдохните и на выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. Лягте на спину. Руки вытяните над головой. Глубоко вдохните. На выдохе уйдите в складку – ноги поднимите максимально близко к прямому углу, руки также поднимите, оторвите плечи и грудную клетку от пола и тянитесь руками к ногам, пытаясь коснуться носков. Задержитесь в таком положении. Следите, чтобы колени и локти не были согнуты. Сделайте 4 глубоких вдоха и выдоха, вдохните и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Дыхательная гимнастика для похудения живота 1 5 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/dyhatelnaja-gimnastika-dlja-pohudenija-zhivota.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.