Что нужно для похудения

Эффективное похудение. Что нужно знать для эффективного похудения?



что нужно для похудения

Последние исследования в области эффективного похудения показали, что приблизительно 90% людей, которым удавалось похудеть быстро посредством диеты, со временем все ровно возвращались к своему прежнему весу.

Так происходит потому, что единицы из тех, кто желает похудеть представляют что происходит в их организме когда они теряют или набирают вес. Когда вы придерживаетесь определенному и строгому плану питания — диеты для похудения, вы со временем начинаете сбавлять в весе.

Но стоит вам бодаться слабости, сбиться с режима и ненадолго вернуться к прежним привычкам, вы тут же ощущаете, что ваши новые вещи уже с трудом налазят на вас. При этом нужно всегда иметь ввиду, что набирают вес всегда те, кто потребляет большее количество калорий чем расходует.

Поэтому для эффективного похудения нам необходимо сжигать калорий больше чем мы потребляем. Только при таких условиях мы сможем добраться до своих жировых клеток и сжигать их. Ну а перед тем как продолжить думаю Вам будут интересно также:

Роль жировых клеток

Конечно, все мы нуждаемся в жировых клетках, потому как они являются резервом, к которому наш организм прибегает в случае недостатка энергии. Помимо этого, жировые клетки выполняют защитную функцию, оберегая внутренние органы и наши кости от внешнего воздействия.

Но есть и негативная сторона — жировые клетки значительно влияют на формы нашего тела и если не вести правильный образ жизни и не придерживаться правильного питания, объем этих клеток может увеличиваться в десятки раз. Стоит заметить, что количество их всегда одинаковое, независимо от того прибавляем мы в весе или наоборот — худеем.

Изменяется лишь объем жировой клетки и количество жира в ней. Поэтому будет полезно будет узнать советы по питанию для эффективного похудения.

Как организм получает энергию и куда он ее девает?

Наше тело построено приблизительно из 70 триллионов клеток. И в каждой из них ежесекундно происходит тысячи химических реакций. Для того чтоб обеспечивать эти химические реакции нужна энергия.

Наш организм получает энергию из еды, которую мы ежедневно потребляем. Питательные вещества преобразовываются в энергию в следствии сжигания калорий — все это происходит в процессе обмена веществ.

Полученная энергия используется для:

  • правильного и здорового функционирования клеток
  • генерирования электричества для нашей нервной системы
  • поддержания нужной температуры тела для нормального протекания химических реакций в клетках.

Сколько мне нужно энергии для эффективного похудения?

У всех людей потребность в энергии (количестве калорий) индивидуальна. Это зависит от многих факторов, таких как:

  • обмен веществ (быстрый или медленный)
  • образ жизни (активность)
  • пол
  • возраст
  • особенности строения тела

При этом необходимо знать, в каком количестве энергии (калорий) нуждается организм в состоянии покоя для того чтоб поддерживать жизненно важные функций — это как раз определяется основным обменом веществ.

На обмен веществ можно влиять с помощью физических нагрузок, регулируя их интенсивность и продолжительность.

Как можно повысить обмен веществ с помощью физической нагрузки для эффективного похудения, смотрите здесь.

Зачем мне знать свой индекс массы тела (ИМТ)?

Индекс массы тела может подсказать человеку есть ли у него проблемы с лишним весом или наоборот необходимо ли ему набрать вес. Чтоб рассчитать индекс массы своего тела необходимо разделить свой вес (кг) на свой рост (м) в квадрате. Рассмотрим пример:

Вес вашего тела составляет 65 кг, а рост 1,75 м (1 метр 75 см).
Индекс массы тела (ИМТ) = 65 : (1,75 x 1,75) = 21,2

Немецкие диетологи утверждают, что идеальное значение индекса массы тела для мужчин и женщин немного отличаются:

  • индекс массы тела для женщин = от19 до 24
  • индекс массы тела для мужчин = от20 до 25

А ваши показатели вписываются в приведенные значения? Если они ниже — это означает, что вам необходимо набрать вес, а если превышает, например более 30, то это говорит о том, что у вас есть лишний вес от которого лучше избавиться. А если Ваш индекс массы тела превышает 40 — это уже ожирение, которое необходимо лечить.

Жир в организме

Процент содержания в организме жира относительно общей массы тела дает возможность определить, отклонены ли вы от нормы и на сколько.

Нормальный показатель процента жира у мужчин до 50 лет составляет 21,5%, а у женщин той же возрастной группы — 21,3 %.

Если ваш процент содержания жира в теле превышает норму более чем на 6 %, вам необходимо проконсультироваться у своего доктора и принять меры для эффективного похудения.

Основные компоненты питания для эффективного похудения

Все продукты питания, которые мы чаще всего используем в пищу состоят из 3-х основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков (протеина). Все эти вещества различны по калорийности. Если, на пример, 1г углеводов или белков дает 4 ккал, то 1г жиры — примерно 9 ккал!

Белки

Белки — это основа всех животных и растительных клеток и используются они преимущественно для восстановления поврежденных или производства новых клеток, выработки ферментов и гормонов, а также как углеводы и жиры, для получения энергии, хотя в значительно меньшей степени. Для использования белков полученные белки расщепляются на составляющие — аминокислоты.

В следствии этого образуются собственные белки организма, для которых необходимо до 25 различных аминокислот, из которых только 2/3 организм может выработать сам. А те 8 необходимых аминокислот, которые организм не способен образовывать самостоятельно, должен получить с пищей.

По теме:  Зарядка для ног для похудения

Наибольшее количество белков содержится в домашней птице, рыбе, нежирном мясе, зерновых, молочных продуктах, а также в яйцах.

Углеводы

Углеводы являются важнейшим топливом для организма, поскольку организм может быстро их преобразовывать в энергию. Особую ценность представляют из себя так называемые сложные углеводы.

Они состоят из нескольких молекул и встречаются вместе с балластным веществом в таких продуктах: зерновые продукты и цельное зерно, рис, картофель, овощи и фрукты.

Поскольку сложные углеводы попадают в кровь медленнее, чем простые углеводы (моно- и дисахариды), то чувство голода от них наступает не так скоро как от простых углеводов. Все дело в том, что сложные углеводы дольше удерживают постоянный уровень сахара в крови.

Внимание!

Моно- и дисахариды, которые содержатся в сливах, сахаре и меде, организм усваивает быстро, однако уровень сахара в крови при их употреблении снижается так же быстро, как и повышается.

Это в свою очередь приводит к недостаточной концентрации энергии, снижению функциональной способности организма и быстрому появлению чувства голода. Для эффективного похудения лучше распределять потребляемые углеводы равномерно в течении всего дня, так как в таком режиме ваша поджелудочная железа не будет испытывать нагрузки. Если злоупотреблять углеводами, организм начнет откладывать их избыток в виде жировых отложений.

Жиры

Жиры — это основная форма резервирования энергии в нашем теле (в жировой ткани). Кроме роли основного резерва энергии они переносят в кровоток через стенки кишечника жирорастворимые витамины Е, О, А и К, а также необходимые жирные кислоты. Стоит отметить, что жиры делают вкуснее многие блюда, поскольку большинство ароматических веществ жирорастворимые.

Все пищевые жиры, как растительного, так и животного происхождения, состоят из смеси моно- или полиненасыщенных жирных кислот и глицерина. Гигиеническая ценность и свойства жиров можно определить процентным содержанием в них соответствующих жирных кислот.

Для эффективного похудения вам не стоит обильно злоупотреблять жирами, так как это приведет к накоплению излишков в ваших боках.

Рекомендации экспертов

Совсем недавно диетологи пришли к единому мнению по поводу потребления жиров для эффективного похудения. Немецкое общество питания рекомендует употреблять 60—90 г жиров в день, при этом следует использовать преимущественно полиненасыщенные жиры, потому, что они благоприятно влияют на уровень холестерина.

Это значит, что следует экономно обращаться с маслом или маргарином. Для салатов и жаренья использовать жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло, ореховое и рапсовое. Употребляйте обезжиренный ли нежирный сыр и максимально ограничьте в своем рационе потребление колбасы.

Хотя бы раз в неделю ешьте жирную рыбу, например лосось, скумбрия (приблизительно 70 граммов) или селедка. Они содержат ценные жирные кислоты омега-3, которые разжижают кровь, снимают воспаления и нормализуют артериальное давление.

Если говорить о мясе, то для эффективного похудения лучше отдавать предпочтение небольшим порциям нежирного мяса, вместо жирного жаркое с соусом. Кроме этого, не стоит забывать о ежедневном потреблении овощей.

Питание должно состоять из следующих компонентов

Питательное вещество Суточная потребность Продукты с наибольшим содержанием
Жиры 30% Чаще встречаются в кукурузном, подсолнечном масле и в мясе нежирной рыбы. В основном это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.
Белки 15-20% Злаки и картофель, нежирный сыр и обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыба.
Углеводы 55-60% Салат, стручковые плоды, овощи, картофель, злаки, а также фрукты, которые содержат клетчатку.

Источник: http://huday.ru/pohudet/chto-nuzhno-znat-dlya-effektivnogo-poxudeniya.html



Как похудеть без диет: практические советы

В понимании многих женщин диета – жесткое ограничение в еде, близкое к голоданию. Милые дамы считают, что только таким образом можно вернуть фигуре былую стройность и гибкость. Но все не так печально. Избавиться от лишнего веса можно без голодовок и «чудо» — пилюль.

Итак, первое, что важно для тех, кто собирается худеть без диет – желание снизить вес.  Нельзя 3 дня стараться, заниматься и бороться с лишними килограммами, а потом 2 дня отдыхать и кушать все, что плохо лежит. Важно выработать определенный план. Для этого заведите себе блокнот или тетрадь.

Отметьте там свой начальный вес, а затем начертите таблицу. Например, взвешиваться будете раз в 1-2 недели (так результат будет наиболее заметным), значит одна колонка под показатели веса. Также измерьте объемы: грудь, талия, бедра. Можете также замерить одну ногу в самой широкой части.

Замеры также проводите раз в 1-2 недели, отмечайте изменения.

Еще один столбик выделите под физические упражнения. При снижении веса без диет двигательная активность обязательна. Никто не говорит о часовых тренировках в спортзале, но 20 минут в день подвигаться можно.

Важно!

Вид занятий можете выбрать сами. Кому-то больше нравится упражняться по видео-урокам, а кто-то любит бегать с собакой в парке. В любом случае, каждый день по 20 минут делайте хоть что-то.

Отзанимались, поставьте плюсик в табличке.

Еще один столбик заведите для косметических процедур. Они, конечно, напрямую не влияют на снижение веса, но отлично помогают от целлюлита, дряблости кожи и прочих несовершенств. Скрабируйте свое тело в душе, делайте массаж жесткой мочалкой, проводите обертывания. Обо всех процедурах ставьте отметку в своей тетрадочке. Оптимальный вариант – проводить хотя бы одну процедуру раз в два дня.

Теперь самое главное, что есть тем, кто хочет похудеть без диет. Не стоит думать, что сейчас вы узнаете какой-то секрет, после которого сможете есть и не набирать вес. Секретов нет, если желаете снижать вес, то пересмотрите свой рацион.

Никто не заставляет жевать вас только салатные листья и пить воду. Приучите себя есть три раза в день, желательно в одно и то же время. Между приемами пищи желательно не устраивать перекусов.

В крайнем случае, когда голод невыносим, погрызите яблоко.

 Если хотите сладкого, то съешьте, но до 12 часов дня. После часа «Х» переходите на здоровое питание. Не отказывайте себе в мясе или рыбе, кушайте гарниры и свежие овощи, но все в меру. Например, на завтрак приготовьте себе порцию каши, добавьте туда сухофруктов, меда. Выпейте сладкий чай с любимым лакомством.

По теме:  Как похудеть с помощью спорта

Предпочитаете есть на обед мясо или котлетки – пожалуйста, только готовьте котлеты собственными руками и не зажаривайте, а сделайте паровыми. Нет времени возиться, отварите кусок куриной грудки, дополните гречкой и свежими овощами.

Получится сытный и полезный обед. В общем, старайтесь готовить методом варки, запекания или на пару. Жарить во время снижения веса не рекомендуется. Если в обед очень хочется чая со сладостями, то замените привычные вкусности 5-6 ягодками чернослива.

Такая подмена очень полезна.

Ужины устраивайте сытные, но простые. Не старайтесь съесть много блюд. Приготовьте, например, овощной или фруктовый салат, заправив его натуральным йогуртом, а для сытности добавьте туда зернового творога. Получится очень вкусно. И еще. Старайтесь ужинать за 4 часа до сна. Это ускорит похудение.

Совет!

Пользуясь такими нехитрыми советами, уже через пару недель появятся первые результаты. Вес, конечно, будет уходить медленно, зато без стресса для организма. А чтобы килограммы начали уходить быстрее, увеличьте время физических нагрузок. Удачного похудения!

Правильная диета никогда не нанесет вред здоровью. Она будет полезна для организма, привнесет в вашу жизнь новые эмоции и новые радости, естественно, порадует и долгожданным снижением веса.

Большинство считает, что человек севший на диету, превращается в голодного волка на цепи.

Глаза горят, слюни текут, есть ему хочется все больше и больше. Однако это все далеко не так. Ведь если к вопросу меню диеты подойти с научной точки зрения: правильно рассчитать калорийность продуктов, рациона питания и физических нагрузок — то процесс вам покажется по крайней мере не черным месяцем календаря.

А приятный бонус в виде минус кг сподвигнет вас на еще большие свершения. 

Начнем:

1) Ни в коем случае нельзя резко ограничивать себя в пище. Практической пользы никакой, зато огромный вред здоровью. Организм при отсутствии поступлений пищи начнет противодействовать, и  после окончания такой изнурительной диеты он «отыграется» и наберет еще больший вес!

2) Прежде чем приступать к проекту, нужно подготовить себя психологически. Доказать себе важность мероприятия и что нельзя сходить с дистанции.

3) Создаем стабильный и плановый рацион питания. На практике 5-разовый подход — самый оптимальный вариант. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Самое главное — не переедать, не набивать желудок до отвала. Рассчитать свой собственный рацион вы сможете на специализированных порталах, информации великое множество.

4) По возможности и по настоятельному совету исключаем из меню жирную пищу. Можно приобрести пароварку, доказано, что еда, приготовленная в ней, по вкусовым качествам не хуже еды на растительном масле. Все дело в специях и специфике приготовления. 

5) Стараемся не пить газированную воду и черный чай. Лучше всего употреблять зеленый чай и негазированную минеральную воду. 

6) Не «кусочничайте», строго принимайте пищу в рассчитанные промежутки времени.

Конечно, в вопросе как похудеть за неделю данные методы не помогут. Но при их исполнении добиться высоких результатов вполне возможно.И самое главное, не нанести вред своему организму. 

Не секрет, что именно в ночное время наш организм работает над своим здоровьем, то есть избавляется от шлаков и всего лишнего, включая жировые отложения. И мы можем ему в этом помочь, правильно питаясь в течение дня. Для этого утром нужно есть в основном углеводную пищу, а на ужин оставить продукты, богатые белками. В обеденное время можно себя побаловать практически всем, что душе угодно.Энергетический завтрак

В первой половине разрешено есть продукты, богатые углеводами. Поэтому смело можно полакомиться булочками, бутербродами и мюсли. Быстродоступная энергия из таких продуктов наполнит вас необходимой энергией на целый день. Кстати, фрукты также следует есть на завтрак, поскольку после 14.00 они уже не усваиваются организмом, а попросту гниют, вызывая брожение и газообразование.

После сытного углеводного завтрака не должно быть никаких перекусов и чаепития вплоть до самого обеда. Есть не рекомендуется в течение 2-3 часов. Но можно пить чай. Затем сделайте перекус — съешьте яблоко или огурец, помидор или 3-4 ст.

ложек творога, но без сметаны или йогурта.Сытный обед

В обеденное время вы вправе побаловать себя полезными, вкусными и сытными блюдами. Разрешено все: белки, углеводы и даже жиры, лучше высококачественные.

Ведь в промежутке между 11 и 16 часами все элементы пищевой цепи прекрасно усваиваются организмом.

Чтобы головной мозг и мышцы получили достаточно энергии на вторую половину дня, в обед разрешено съесть вплоть до 100 грамм углеводной пищи. Дополнить же ее можно большим количеством овощей, салата, а также яйцами, рыбой, мясом (желательно нежирным) или сыром.

Внимание!

После основных блюд можно позволить себе десерт. Ведь после всего съеденного придется воздержаться от перекусов в течение 4-5 часов. До ужина можно только пить — воду или несладкий зеленый или травяной чай.

Белковый ужин

Рыба, курица, стейк из нежирной говядины или любые на выбор кисломолочные продукты — это то, что нужно на ужин. Эти продукты богаты необходимыми организму протеинами и они очень сытные.

При этом, в отличие от жиров и углеводов, белки не откладываются на боках в виде излишних жировых отложений, а преобразуются в мышцы.

Кроме того, мясо богато веществом триптофан, который ускоряет процесс выработки в организме гормона серотонина. Последний же способствует улучшению нашего настроения, позволяет нам быстрее расслабиться и помогает лучше заснуть.

Дополнительный совет: стакан пахты, кефира или сыворотки перед сном ускорит процесс похудения.

Советы для оптимального сна

1. Дольше спите. Тот, кто хочет похудеть без вреда для здоровья, должен спать по 7-8 часов в сутки. При недостатке сна сгорает мышечная, а не жировая масса.

2. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Перед сном послушайте приятную расслабляющую музыку. Также поможет уснуть вечерняя прогулка на свежем воздухе.

По теме:  Программа питания для похудения на месяц

3. Благоприятная обстановка в спальне. Оптимальная температура — 18-20 градусов, влажность — 70%. И никаких кричащих цветов в спальне.

Как похудеть без диет: практические советы

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-914692-kak-pohudet-bez-diet-prakticheskie-sovety


Если хотите похудеть: что нужно знать о диетах и похудении?

Современные модные тенденции неуклонно пропагандируют здоровый образ жизни, красивое стройное тело, а также культ правильного питания в массы. И это было бы прекрасно, если бы не существовали различные мошенники, которые продают людям с лишним весом «чудодейственные» препараты, обычно имеющие кричащие слоганы (например, «Хочешь похудеть – пей препарат» и прочие).

Многие публичные страницы и группы в социальных сетях, а также различные темы, созданные на соответствующих форумах, подробно рассказывают о том, что если хотите похудеть, то процесс этот не должен быть для организма неким испытанием, но лишь новым режимом, к которому ему придётся привыкнуть. Правильный процесс похудения включает в себя несколько основных пунктов, следовать каждому из которых надо беспрекословно:

— правильное и сбалансированное питание на протяжении достаточно большого периода времени;

— подобранный индивидуально режим дня;

— физическая активность;

— физические упражнения, включающие в себя либо кардиоупражнения, либо силовые.

Питание должно быть сбалансировано и включать в себя все необходимые вещества для правильного функционирования организма: так, должно быть в суточном рационе минимально допустимое количество углеводов, оптимальное – белка и минимальное – жира.

При похудении фитнес-тренеры обычно советуют остановиться на 2,5 граммах углеводов на один килограмм веса тела, поэтому при весе в 70 кг, в день будет достаточно всего 175 грамм углеводов.

При этом белков в день необходимо порядка 3-4 граммов на один килограмм веса тела (это уже подбирается индивидуально).

При этом очень важно следить за тем, что именно идёт в пищу: простые углеводы при похудении можно употреблять в пищу только в утренние часы, когда организму после ночного отдыха нужно резко восстановить силы, а простые углеводы как раз-таки и дают ему сиюминутную энергию. Объясняется это тем, что процесс расщепления простых углеводов идёт в разы быстрее, нежели процесс расщепления сложных, поэтому организм и получает много энергии. Остаток же, неиспользованные углеводы, преобразуется организмом «на чёрный день», то есть, в жиры.

Сложные углеводы тем и хороши, что они расщепляются достаточно медленно, поэтому поев блюдо, содержащее максимум сложных и минимум простых, человек обеспечит себя достаточным количеством сил на ближайшие 3-4 часа (а то и больше, но это зависит уже от самого продукта и содержания углеводов на 100 грамм его веса).

Важно!

Простые углеводы содержатся во всех кондитерских изделиях, шоколаде, фастфуде, сладких фруктах и даже некоторых овощах. Так, обычный стакан мороженого из «Макдональдса» даст порядка 60 грамм простых углеводов, что уже составляет 1/3 всего суточного необходимого количества. Именно поэтому большинство людей, питающихся в данной сети ресторанов, страдает ожирением.

Сложные же углеводы в основной своей массе сосредоточены в крупах, различных овощах, твороге и других кисломолочных продуктах, а также в бобовых, различных злаковых и картофеле. При этом знания о содержании простых или же сложных углеводов в тех или иных продуктах должны подкрепляться и знаниями о калорийности пищи.

Особой популярностью пользуется «диета на клетчатке», которая сводится к тому, что в пищу идут только те продукты, что содержат в себе большое количество клетчатки.

Дело в том, что она достаточно плохо усваивается организмом, поэтому просто выводится из него вместе с остальными вредными веществами, что стимулирует процесс похудения.

Основные продукты, содержащие клетчатку в достаточном количестве – яблоки, бобовые, зерновые и орехи.

При похудении также важно соблюдать и режим дня, поэтому его необходимо составить индивидуально. Так, одним людям достаточно спать по 6 часов, другим — 9-10, а третьи вообще страдают бессонницей. Многими учёными доказано, что оптимальное среднее время сна для человека среднего возраста – 7 часов в день.

При этом желательно, чтобы днём был также сон, продолжительность которого не более 45 минут. При этом с утра обязательно следует выпивать стакан воды натощак, после есть только через полчаса.

Само употребление пищи должно быть разделено на 5-6 приёмов в течение дня, которые содержат небольшие количества той или иной группы продуктов.

Совет!

Физическая активность при похудении – это чуть ли не основа похудения наравне с правильным питанием. Для похудения необходимо совершать определённые физические упражнения, способствующие сжиганию жира. К таковым можно отнести и силовые упражнения, и кардиоупражнения, но в идеале их необходимо совмещать.

Классические кардиоупражнения – это бег на дорожке, плавание, а также различные игры (теннис, баскетбол, плавание). Смысл кардиоупражнений заключается в том, что в процессе их выполнения человек задействует практически все мышцы своего тела, что ведёт к большей нагрузке, как следствие – быстрому похудению.

Похудение может быть основано и на выполнении силовых упражнений, которые в большинстве своём задействуют либо изолированно одну мышцу, либо же определённую группу (например, грудные мышцы или же мышцы ног).

Похудение с помощью силовых упражнений заключается в выполнении базовых упражнений и изолирующих с применением суперсетов.

Очень познавательные видео, объясняющие правильную технику выполнения, находятся на канале YouTube Дениса Семинихина.

Диетологи отмечают, что, сколько ни худей с помощью различных изнуряющих диет – толку от них очень мало, поскольку организм обычно реагирует на резкий недостаток пищи следующим образом: привычного объёма пищи не поступает, следовательно, случилось что-то очень глобальное, для чего обязательно потребуется запас сил, позволяющий больше прожить.

Многие профессиональные спортсмены отмечают, что наилучшее время для выполнения кардиотренировок — это утренние часы, поэтому при возможности для сброса лишнего веса следует записаться в бассейн или же в тренажёрный зал на максимально раннее время.

Комплексный подход к похудению (правильное питание, режим дня, физические упражнения) обеспечит безопасный для жизнедеятельности организма сброс лишнего веса, а общее состояние и настроение его будет гораздо лучше, чем при изнуряющих организм диетах.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/esli-hotite-pohudet-chto-nujno-znat-o-dietah-i-pohudenii





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.