Что будет если не качать ноги

Накачанные ноги – сложно, но можно



что будет если не качать ноги

Красивые и накачанные ноги — мечта многих. Жаль, что достичь ее достаточно трудно, и люди, не добившись быстрого результата, бросают это занятие. Но тело не будет гармонично развитым, если ноги не будут выглядеть должным образом.

В одинаковой степени это касается и мужчин, и женщин. Просто в понятие «накачанные ноги» разными людьми вкладывается разный смысл. Для кого-то это гора мускулов, а кто-то мечтает о красивом и подтянутом внешнем виде. Для достижения результата, придется потрудиться в любом случае.

Как накачать мышцы ног

Вне зависимости от того, какого именно результата хочется добиться, работа строится на одних и тех же базовых упражнениях, которые при умелой их комбинации обеспечат нагрузку на всю мускулатуру нижних конечностей. Грубо говоря, мышцы ног можно разделить на сгибатели, разгибатели и приводящие. А упражнения, идеально их тренирующие, это все виды приседаний, выпадов и подъемов на платформу.

Многие спросят о том, как же тренажеры. Если посмотреть на те, что предназначены для того, чтобы дать работу ногам, то они тоже в основном базируются на данных упражнениях, ведь, например, жим ногами и приседание — вещи очень похожие.

Тренажеры лишь помогают создать необходимую нагрузку, вид которой определяется их конкретными типами.

Внимание!

Отдельно стоит сказать о тех видах, на которых выполняются упражнения на сгибание и разгибание мышц нижних конечностей в различных положениях: сидя, стоя, лежа на спине.

С тренажерами все достаточно просто: есть конкретный тип, предназначенный для проработки тех или иных мускулов. Да и спросить в зале есть у кого.

А как можно качать ноги за его пределами? Можно это делать дома, но мало у кого найдется необходимо оборудование: степ-платформа, гантели, штанга с разными весами. Справедливости ради нужно отметить, что начинающим и без утяжеления будет непросто. Поэтому начать можно и дома, постепенно увеличивая количество повторов.

Для того чтобы накачать икры ног, можно начать с прыжков со скакалкой. Прямо как в детстве. Для начала осилить хотя бы 50, а если получится сделать больше — хорошо, можно постепенно увеличить количество до двухсот. Вторым эффективным упражнением для проработки этой группы мышц являются подъемы с полной стопы на носок. Легко дается? Можно делать на одной ноге.

Мышцы бедер работают во время приседаний. Если есть штанга с небольшим весом — прекрасно, она поможет дать хорошую нагрузку. Исходных положений может быть несколько:

— ноги на ширине плеч, параллельно друг другу (нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра);

— ноги широко, мыски разведены (в этом случае достанется и внутренней поверхности бедра).

С использованием платформы и гантелей выполняется упражнение, называемое вышагиванием. Оно поможет проработать ягодицы и заднюю часть бедра.

Очень эффетивным признан так называемый румынский подъем. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняются наклоны с отведением таза назад, при этом штанга или гриф от нее скользит вдоль передней поверхности ноги. Крайне важно в этом упражнении держать спину прямой и опираться на пятки. Упражнение поможет нарастить мышцы ягодиц и задней части бедра.

Важно!

Ну и, конечно, уже упомянутые выше выпады. При выполнении данного типа упражнений, важно, чтобы колено передней ноги при сгибании было перпендикулярно полу. Выпады могут выполняться вперед, назад и в стороны.

Выполняя любые упражнения на укрепление ног, необходимо тщательно следить за техникой, так как, увлекшись весом и забыв о правильности положения, можно не получить желаемого результата. Это в лучшем случае, а в худшем это чревато травмами.

По теме:  Как накачать плечи гирями

Что еще необходимо знать

Конечно, стройные и накачанные ноги — это не только результат работы в тренажерном зале. Так, многим перед тем как начать силовую работу, необходимо скинуть лишние килограммы и повысить общий уровень выносливости. Для этой работы часто используются программы, нацеленные на «сушку» тела. К ним можно отнести бег, спортивную ходьбу и занятия на велотренажерах (в том числе Cycle).

Второй аспект, который не стоит сбрасывать со счетов, это то, что сложные комбинации выпадов многим частенько сложно делать, в том числе из-за плохо развитого чувства баланса и координации движений.

Тренировка данных мускулов — необходимое мероприятие для того, чтобы накачанные ноги перестали быть несбыточной мечтой. Для этого эффективны и занятия с использованием балансировочной платформы Bosu.

Набравшись терпения и поборов себя, можно подтянуть свое тело даже в домашних условиях, хотя силовую работу лучше выполнять в зале, под руководством опытного инструктора. В этом случае накачанные ноги и хорошее самочувствие обеспечены.

Источник: http://em-goldex.ru/article/72530/nakachannyie-nogi-slojno-no-mojno



Не растут ноги? Меняй стратегию!

Как лучше всего качать ноги? Правильно, приседаниями со штангой. Базовый тренинг – верный путь к рекордной мышечной массе.  Но вот незадача! В этих упражнения активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые забирают всю косвенную нагрузку, «забивая» мышцу. Такой тренинг массу не растит.

Последние исследования спортивной науки гласят, что перетренированность напрямую связана со слабостью мышц-стабилизаторов. Традиционное повышение рабочих весов здесь не поможет, поскольку будет означать повышение косвенной нагрузки, к которой стабилизаторы привыкли.

Что делать? Выходом из данной ситуации будет использование односторонних упражнений. В этом случае мышцы-стабилизаторы становятся полноправными участниками упражнения и получают прямую нагрузку.

В конечном итоге они получают прирост силы и тем самым повышают рабочие веса в базовых упражнениях.

Совет!

Научно доказано, что преодолеть «застой» в ногах под силу 4-6 недельной специализированной программе на стабилизирующие мышцы. Для достижения этой цели используются односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге.

Методика выполнения приседов на одной ноге

  • Освойте технику выполнения с легкими гантелями

Поначалу устоять на одной ноге будет чрезвычайно сложно. Прежде, чем браться за гантели, попробуйте поприседать на одной ноге без веса. Если сделать этого вам не удается, подойдите к опоре и возьмитесь за нее рукой. Используйте такие приседания до тех пор, пока не будете уверенно приседать на одной ноге. Только после этого можно браться за гантели.

  • Положите нерабочую ногу на опору

На первый взгляд может показаться, что приседы на одной ноге можно заменить выпадами. На самом же деле, если поставить ногу на опору, эффект совершенно другим.  Попробуйте и вы убедитесь, что это совершенно другое упражнение. Тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на канате.

  • Делайте приседы в размеренном темпе

Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три», а в нижней точке необходимо выдержать небольшую паузу для продления момента пикового сокращения.

  • Сделайте 10 повторений одной, затем другой ногой

Когда выполните все 10 повторов, берите гантели потяжелей, и пробуйте работать с ними. Старайтесь снова осилить повторений.

И, наконец, представляю тренировочный комплекс из односторонних упражнений, который поможет вам преодолеть «застой» в тренировке ног и существенно увеличить рабочие веса в приседаниях.

УпражненияПодходыПовторения
Разгибания ног одной ногой 2 10
Приседания на одной ноге 4 10
Жим одной ногой 4 10
Сгибания одной ногой 3 10
Подъем на носок одной ногой 3 12-20

По окончании данной программы можно будет возвращаться к привычному тренировочному комплексу для ног. За это время ваши стабилизаторы наберут силу и создадут условия для повышения рабочего веса.

Видео по теме: «Подъем на носок одной ногой»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/ne-rastut-nogi-menyaj-strategiyu.html


Тренировка ног по науке

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса.

По теме:  Как прокачать внутреннюю поверхность бедра

Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги.

А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Научный подход к набору мышечной массы

Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса — фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы.

Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч.

А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для тренировки ног действительно являются лучшими.

Брет Контрерас. Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных правильным тренировкам верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине.

Если вы регулярно выполняете это упражнение на ноги, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно.

А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги и попу, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Как накачать квадрицепс

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других  способствует набору общей мышечной массы тела.

Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки.

Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале.

Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Глубокие приседания со штангой

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания являются наиболее эффективным упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только.

Внимание!

При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы. Даже больше, глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

И в этом нет ничего странного — современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня — это пресс и ягодичные мышцы.

А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей фитнес-центров обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражненям на ноги и ягодицы.

Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

По теме:  Что лучше планка или качать пресс

Но это я отвлекся. Давайте вернемся непосредственно к самому упражнению. Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол.

Фантастическая эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения. Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает.

Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Важно!

Хотя глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний, перекочевавшая в бодибилдинг прямиком из тяжелой атлетики.

Эффективность выполнения глубоких приседаний со штангой напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации.

Другими словами, это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой — базовое упражнение на ног и ягодицы в тренажером зале

Кроме того, многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку уверены в опасности этого упражнения для коленных суставов.

Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно выполняющие этот вид приседаний, гораздо реже получают травму колена, чем те же футболисты, которые вообще не делают глубоких приседаний со штангой.

А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели.

Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами.

Совет!

Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Если же говорить о конкретной технике выполнения глубоких приседаний со штангой, нужно сконцентрировать свое внимание на трех его основных этапах:

Этап 1. Съем штанги со стоек

  • Штанга располагается удобно на верхней части спины
  • Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
  • Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
  • Делаем 2-3 шага назад
  • Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
  • Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует

Этап 2. Приседание

  • Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
  • Корпус максимально вертикален и устойчив
  • Смотрим вверх
  • Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
  • Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
  • Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

  • Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Источник: http://bestbodyblog.com/trenirovka-nog-po-nauke-banalnaya-prostota-chast-1/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.