Асаны йога для похудения

Содержание статьи:

Йога для похудения: 5 основных асан



Йога не только дисциплинирует ум, но и приводит в порядок тело. Возможно, результат похудения от занятий йогой не окажется таким эффектным, как при кардионагрузках, зато будет очень эффективным и долговременным.

Не стоит недооценивать йогу: смена статических позиций и стимуляция внутренних органов активирует интенсивное жиросжигание.

Асаны, которые мы вместе с преподавателями студии йоги и практик проекта«Вкус & Цвет» для вас подобрали, задействуют все части тела, заставляя работать прямые и косые мышцы пресса, бедер и ягодиц, предплечий и спины. Пробуйте! 

Вирабхадрасана со скруткой

Встаньте на коврике с прямой спиной и шагните левой ногой на метр-полтора,  выпрямите ногу, приближайте пятку к полу, а правое колено согните до угла 90 градусов.

Оттолкнитесь обеими ногами от коврика, соедините руки возле груди в намасте, зацепитесь левым локтем за правое колено и оттолкнитесь от него, раскрывая грудную клетку к потолку. С каждым выдохом отталкивайтесь от колена все больше, доводя руки до центра грудины.

Почувствуйте как в работу включаются мышцы спины и  брюшная полость, дышите спокойно еще 30-40 секунд, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ноги. 

Уткатасана

Из положения стоя, прогнувшись в тазобедренных суставах и отведя таз назад, доведите бедра до параллели с полом. Подкрутите копчик под себя (не прогибайте поясницу!).

Сделайте вдох, «вытяните себя» из поясницы, удлинитесь всем позвоночником и с выдохом, разворачивая левый бок к бедрам, поставьте левую руку к правой стопе. Отталкивайтесь рукой от коврика, а плечом от колена, стараясь развернуть грудную клетку к потолку.

Оставайтесь в данном положении еще 40 секунд, а затем повторите с другой ноги. 

Бхужургасана

Исходное положение – лежа на животе. Поместите руки перед собой, со вдохом оттолкнитесь от коврика и, приподнимая грудную клетку, потянитесь вверх, удлиняясь всем телом. 

Васиштхасана

Из положения планки перенесите вес тела в левую руку, убедитесь, что запястье расположено точно под плечом, ладонь раскрыта, средний палец направлен вперед, а остальные ─ в стороны.

Оттолкнитесь рукой от коврика, вытолкните таз наверх, а грудную клетку раскройте в потолок.

Дышите спокойно и не теряйте ровного положения тела, сохраняя позу еще 30-40 секунд, затем вернитесь в планку и повторите на другую руку. 

Кумбхакасана

Встаньте в позу планки, согните руки в локтях, сложите ладони в чашу, положив на них одбородок. Вытолкните тело вверх от коврика в одну прямую линию, а пятки приблизьте к полу.

Напрягайте мышцы пресса и ягодицы, старайтесь сохранить ровное положение тела. Оторвите левую ногу от пола и поставьте плюсну стопы на ахил правой ноги, словно скрестив ноги.

Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего отдохните и повторите на другую ногу. 

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/yoga-dlya-pohudeniya-5-osnovnyih-asan-/



Асаны для похудения: лучшие способы избавления от лишнего веса

Добрый день, уважаемые читатели и читательницы! Сквозь призму субъективизма у обывателей иногда создается впечатление, что йога – это набор физических упражнений, нацеленных на поддержание хорошей физической формы. Сложно с этим не согласиться, ведь йога действительно помогает похудеть, стать легче и в то же время физически сильнее.

Другое дело, что это скорее промежуточные цели, помогающие быстрее прийти к конечной.

Внимание!

Как бы то ни было, обратиться к йоге за тем, чтобы подтянуть свое тело, сделать его более стройным и изящным – это хорошая идея.

Просто в таком случае необходимо знать какие асаны для похудения подходят больше, а какие меньше. И чтобы на первых порах вам было проще освоиться в этом деле, я написал статью в помощь для начинающих.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Упражнения для начинающих

Триконасана

Стройнит ноги, укрепляет тазобедренные и коленные суставы, руки и запястья, убирает лишнее по бокам талии. Подробно о том, как правильно выполнять, найдете здесь.

Какой бы вариант (1, 2 или 3) этой асаны вы ни выполняли, в первую очередь происходит интенсивная тренировка мышц ног, укрепление тазобедренных суставов, задней поверхности бедра, рук, плеч и спины, накачивание ягодичных мышц.

Бадха Конасана

Дает увеличение растяжки внутренней поверхности бедра, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, визуально подтягивает кожу ног. Читайте технику выполнения.

Кумбхакасана. (планка)

Опора на выпрямленные руки и носки ног, все тело вытянуто в одну линию, следим за отсутствием прогиба в пояснице. Эта асана укрепляет сразу все тело, т.к. в работу задействованы все его части. Но заметней всего тренируются руки, спина и пресс.

Парипурна Навасана

Поза лодки укрепляет и ноги, и руки, но не так сильно, как она прокачивает мышцы пресса. Для новичков это становится явно с первых секунд пребывания в асане. Если у вас это особенно проблемная зона, которую хочется подкорректировать, читайте по ссылке, как технически правильно выполнять эту и другие асаны для похудения живота.

Уткатасана

Стоя с ногами на ширине плеч, медленно начните сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут горизонтальны полу. Руки вытяните вверх, продолжая линию туловища. Понятно, что у новичков может не получиться сразу принять конечное положение и бедра будут не совсем горизонтальны к полу.

Это не так важно, как то, что спина должна оставаться совершенно прямой. Напряжение в ногах, которое появится и так, и так, говорит о том, что вы активно прорабатываете мышцы бедер и ягодиц, укрепляете силу ног.

Упражнения для физически крепких и здоровых людей

Следующая категория упражнений уже не так проста и требует от практикующего либо безукоризненных показателей здоровья, либо аккуратного выполнения под присмотром тренера, т.к. неправильное выполнение может привести к травмам и др. неприятным последствиям.

Прогибы

Это в первую очередь Бхуджангасана, Уштрасана, Кандарасана, Шалабхасана, Урдхва Дханурасана и др. Их описание вы найдете по ссылкам, но почему именно они? Секрет заключается в их воздействии на пищеварительную систему человека.

Натяжение в области живота, опора на живот и пр. – все это активизирует вялую деятельность желудка, ускоряет переваривание пищи и усвоение полезностей из нее. Не забывайте контролировать, чтобы прогиб в пояснице не был чрезмерным, а основной вес тела не приходился на шею.

Скрутки

К ним относятся все позы, где происходит скручивание в области талии: Паривритта Паршваконасана, Паривритта Триконасана, все вариации Маричиасаны, Супта Матсиендрасана и др. Момент скручивания работает как естественный массаж внутренних органов.

Такой массаж улучшает кровообращение в этих органах, улучшает их функциональность. В скрутках особенно хорошо прорабатываются ткани желудка, поджелудочной железы, печень и почки. Слаженная работа всех органов не может не отразиться на фигуре в виде улучшения ее внешнего вида.

Перевертыши

Этим уменьшительно-ласкательным словом я конечно же обозначил категорию упражнений, где верхняя часть туловища так или иначе оказывается ниже, чем нижняя часть. Их названия: Халасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Ширшасана и еще несколько совсем для продвинутых. Всех их объединяет свойство улучшать обмен веществ, состав крови, кровообращение, омолаживать организм в целом.

Естественно, что есть и другие асаны из йоги, способные помочь избавиться от лишних килограммов, но и этого будет вполне достаточно, особенно на первых порах.

Помните также 2 простые истины:

  1. важнее не количество, а качество исполнения упражнений;
  2. заниматься по картинкам – это, конечно, тоже вариант, но наличие опытного тренера даст ряд принципиальных преимуществ, по крайней мере в начале пути.

На сегодня все. В блоге не возбраняется оставлять комментарии, делать репосты и быть постоянным подписчиком блога! Спасибо и до встречи!

  • Какие упражнения йоги …
  • Правильная шавасана ка…
  • Полагайтесь на себя и …

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/asany-dlya-pohudeniya.html


Йога: 9 эффективных асан для похудения

Если занятия йогой у вас ассоциируются со скукой, то это свидетельствует о вашей неосведомлённости. Побывав на уроке CrossFlowX, вы убедитесь, что из известных всем асан из кундалини и крия — йоги можно сделать высокоинтенсивные кардиоинтервалы.

Как этого добиться? Просто: пребывая в позе стула, сочетаемой с приседаниями, балансируя на руках, применяя позу ворона (повторяя её несколько раз подряд), выполняя динамичную планку.

Важно!

Так вы получаете шансы на извлечение от этих занятий максимальной пользы, ведь они способствуют укреплению мышц и нормализации функционирования сердечнососудистой и дыхательной системы. Одновременно с этим, вы начнёте с высокой скоростью терять свой вес.

По словам мастера — тренера Хейди КРИСТОФФЕР, разработавшей базовую основу для проведения урока CrossFlowX, никакой иной программе по йоге не удавалось способствовать настолько стремительной потере её веса, поэтому она приняла решение, связанное с созданием собственного проекта. Благодаря соблюдению рекомендаций данной программы можно добиться построения идеальной фигуры посредством занятий с весом собственного тела.

Данный комплекс представляют асаны, требующие балансирования на руках, подъемов и опусканий, максимального напряжения пресса и активизации мышц-стабилизаторов. Для этого используется режим плиометрической тренировки. По словам Хейди Кристоффер, сначала достаточно находиться в позе пару секунд, а со временем станет заметным прогресс от тренировок, что является мотивацией!

По теме:  Как правильно худеть после 35 лет женщине

Занятия йогой подразумевают практику правильного дыхания, при котором обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам. Посредством соединения переходов с выдохом или вдохом в каждом движении, вы добиваетесь эффекта расслабления и улучшения гибкости своих мышц, что способствует лучшему осваиванию поз, «погружению» в них полностью, а соответственно, и достижению успеха.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ: выполняйте асаны по порядку, делая по одному подходу. Если в конце тренировки вы чувствуете, что способны на большее, повторите всю последовательность сначала. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (желательно через день).

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: коврик и кирпичи для йоги.

1. Крия со скручиваниями

Работают мышцы спины, прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Выпрямите руки в стороны, удерживая их на высоте плеч (ладони направлены вперед).

Поднимите прямую правую ногу до уровня бедра, одновременно развернув корпус вправо и взявшись за внешнюю сторону правой стопы левой рукой (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение.

Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, в течение минуты.

2. Перекаты из позы «саранчи» в позу «лодки»

Работают мышцы спины, груди, прямая и косые мышцы пресса.

Лягте на коврик лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Одновременно оторвите грудь и ноги от пола (А), вернитесь в исходное положение.

Перекатитесь через левое плечо и сядьте на ягодицы, слегка отклонив корпус назад и подняв прямые ноги (ваше тело должно принять форму буквы «V»), руки удерживайте параллельно полу (Б). Опуститесь на коврик.

Перекатитесь через правое плечо и повторите сначала. Выполняйте упражнение 1 минуту, чередуя стороны.

3. Нырок с отжиманием

Работают мышцы плеч, груди, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и икр.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в полуметре от мысков). Поднимите правую ногу, одновременно поднявшись на левый мысок (А).

Оттолкнитесь левой ногой и подпрыгните так, чтобы обе ноги оказались в воздухе (правая нога согнется в колене), и чуть подсогните руки в локтях (Б). Приземлитесь на левую ногу, опустите корпус вниз, выполнив отжимание на одной ноге (В), вторую ногу удерживайте на весу. Прогнитесь в пояснице, приняв позу «собаки мордой вверх».

Опустите на пол приподнятую ногу и «шагайте» руками назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз и поменяйте ногу.

4. Планка рок-звезды

Работают мышцы плеч, спины, груди, бицепсы, мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в метре от мысков), — ваше тело примет форму перевернутой буквы «V». Поднимите прямую левую ногу.

Согните ее в колене и повернитесь через правое плечо, одновременно выпрямив левую руку над головой (опора — на правой руке). Поднимите бедра максимально вверх, прогнувшись в пояснице, поставьте согнутую левую ногу на мысок, а правую сохраняйте прямой. Закиньте голову назад (А).

Опустите бедра, удерживая их примерно в трех сантиметрах над полом (Б). И снова вернитесь в позицию «А». Сделайте 10 повторов и поменяйте сторону.

5. Наклоны в позе «танцора»

Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встань прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Согните правую ногу и отведите ее назад, обхватив внешнюю сторону стопы правой рукой. Вытяните левую руку вверх (А). Медленно наклонитесь вперед, коснувшись левой рукой пола (Б). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Поменяйте сторону и сделайте еще столько же.

6. Замок в позе «треугольника»

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, прямая и косые мышцы живота и мышцы бедер.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки вдоль тела. Разверните правую стопу на 90 градусов наружу. Выпрямите руки над головой, наклоните корпус вправо, отведя таз влево. Соедините руки за спиной в замок (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Смените сторону и повторите упражнение.

7. Галавасана-камень

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, мышцы пресса и бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки — вдоль тела. Выпрямите руки над головой и выполните полуприседание. Положите правую голень на левое бедро (А). Наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Упритесь коленями в локти, перенесите вес тела на руки и оторвите левую ногу от пола (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, поменяйте сторону и сделайте еще столько же.

8. Полумесяц с наклонами

Работают прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед, правую выпрямите и разверните мысок наружу. Поднимите левую руку вверх и заведите ее назад. Взгляд направьте вверх. Проскользите левой рукой вдоль правой ноги (А).

Перенесите вес на левую ногу и выпрямите ее, коснувшись левой рукой пола. Поднимите правую ногу и выпрямите правую руку вверх, посмотрите на нее (Б). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и смените сторону.

9. Скручивания в боковой планке

Работают мышцы плеч, прямая и косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, отводящие и приводящие мышцы бедер.

Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, вытяните правую руку над ухом и выпрямите левую ногу. Одновременно согните правую руку и правую ногу так, чтобы они коснулись друг друга (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1207899760062105955/joga-9-effektivnyh-asan-dlya-pohudeniya/

Самые эффективные асаны для похудения

Если вы неоднократно пытались избавиться от лишнего веса, но у вас плохо получалось. Если вы перепробовали все возможные диеты, а провизоры отделов «Все для похудения» здороваются с вами по имени. Если вы устали бороться, когда результата все равно нет, стоит обратиться к истокам.

Йога известна человечеству несколько тысяч лет, она является своеобразной комбинацией фитнеса и медитации. Упражнения, которые правильно называть асанами, помогают держать мышцы в тонусе, заряжают энергией и, в конечном итоге, способствуют активному похудению.

Главное преимущество йоги – доступность. Вы можете заниматься везде, ведь для выполнения следующих 12 асан для похудения понадобится лишь недорогой резиновый коврик и несколько метров свободного пространства. Остальное зависит от вас.

Однако и здесь, чтобы добиться хороших и быстрых результатов, придется постараться и выполнять асаны йоги минимум несколько раз в неделю.

12 идеальных асан для похудения и красоты

Асаны, которые выполняют в положении «стоя»

Асаны, которые выполняют в положении «сидя»

  • Ардха матсиендрасана или «половинная поза Матсиендры». Регулярное выполнение этой асаны увеличивает пропускную способность легких, а также помогает укрепить позвоночник, мышцы бедер и брюшного пресса. Левую ногу подогните под ягодицу, буквально сядьте на нее (на область голеностопа), правую ногу согните в колене и поставьте за левое бедро. Рукой обопритесь на пол. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а после повторите на правую ногу.
  • Баддхаконасана или «поза бабочки». Сядьте прямо, согните ноги в коленях и придвиньте стопы к области паха. Ваши бедра и колени должны лежать на полу. Оставайтесь в этом положении минуту. Асана «бабочка» идеальна для тренировки внутренней поверхности бедра.

Асаны, которые выполняют в положении «лежа»

  • Кумбхакасана или «поза доски». Одна из классических асан йоги. Обопритесь ладонями на пол, поставив руки на ширину плеч. Перенесите на них вес тела. После вытяните ноги, носки должны быть плотно прижаты к полу. Эта поза напоминает классическую «планку», иначе – исходную позицию для выполнения отжиманий. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости. Продержитесь в кумбхакасане не менее одной минуты.
  • Халасана или «поза плуга». Она помогает укреплять позвоночник, а также мышцы бедер и рук. Лягте на спину, руки вытяните над головой. На выходе подтяните колени к груди, а после плавно и без помощи рук закиньте их за голову. Сосредоточьте вес тела на лопатках, дышите ровно. Оставайтесь в этой позе не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.
  • Сету бандхасана или «поза моста». С помощью этой асаны вы укрепите бедра, мышцы предплечья и брюшного пресса. Голову и плечи положите на пол, после согните ноги в коленях и начните поднимать корпус. Делайте это не спеша, следите за дыханием – оно должно быть медленным и глубоким. Выполняйте в течение минуты.
  • Баласана или «поза ребенка». Эта асана завершит комплекс из 12 упражнений. Она идеальна для отдыха и релаксации, но в то же время помогает укрепить и повысить гибкость суставов. Сядьте на колени, опустите корпус вниз и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно. Регулярное выполнение этой позы поможет снять усталость и стресс.

Обратите внимание, что данный комплекс следует практиковать здоровым людям. Тем, у кого в анамнезе имеются проблемы с коленями, суставами и связками, а также с пищеварительным трактом, следует заниматься с осторожностью и лучше под присмотром опытного тренера. Также стоит повременить с упражнениями, если вы беременны.

Видео выполнения асан йоги для похудения

Источник: http://easy-lose-weight.info/12-luchshih-asan-dlya-pohudeniya/

Йога для похудения. Эффективный комплекс из 8 асан

Я подумала, что йога дает ответы на многие жизненные вопросы. Поэтому мне пришла мысль обратиться к своему преподавателю по традиционной Хатха-йоге- Константину Яременко (выпускника школы British School of Yoga по направлениям «Преподаватель йоги» и «Йога терапия», практикующему йогу с 2000 года, с опытом преподавания более 12 лет) с вопросом: «Может ли йога помочь похудеть?»

Ведь мои личные наблюдения показывают, что те, кто практикуют йогу, имеют стройные подтянутые тела.

Константин:

-Да, йога может помочь похудеть. Но для себя нужно понять одну вещь, что похудение зависит от образа жизни, от образа мышления человека, и от режима дня и ночи. Если мы уповаем только на упражнения, то эффект будет гораздо слабее в достижении данной цели.

Поэтому я рекомендовал худеть, пересматривая, прежде всего, свое питание. Например, одно из самых главных правил — не есть на ночь. Не переедать, в принципе. Не есть жирную пищу. Исключить какие-то продукты, которые разрушают тело человека.

И только потом добавить упражнения.

Если подойти с этой точки зрения, то эффект будет.

И в этом контексте я могу показать несколько упражнений, которые дополнят общую программу работы над собой.

Уттгита-триконасана

Поза вытянутого треугольника

Отшагиваем назад правой ногой. Расстояние между стопами около метра. Следите, чтобы ноги не находились в одной линии. Передняя левая стопа смотрит ровно вперед. А задняя стопа развернута наружу под углом около 45-90 градусов.

Напрягите колени.

Поднимаем обе руки на горизонт. Левая смотрит вперед. Правая направлена назад. Руки должны быть параллельны земле, расположены на одной ровной линии.

Выдвигаем корпус ребрами вперед. Кладем левую руку на голень. А правую руку направляем вертикально и смотрим на большой палец руки.

Постепенно, при освоении упражнения, нижнюю руку можно смещать на пол. Поставив ее изнутри возле стопы.

Совет!

Следим, чтобы поясница оставалась плоской. И взгляд шел вверх на большой палец. Для ровной поясницы нужно отклонить грудную клетку немного назад. И напрячь мышцы поясницы. Стараемся раскрыть наружу правый тазобедренный сустав.

Фиксируем положение.

Далее выводим верхнюю руку в даль, продлевая линию спины, и с выдохом опускаем обе руки на ногу. Затем аккуратно, округлив спину, поднимаемся верх.

Затем, меняем ногу, повторив упражнение.

Чатуранга-дандасана

Палка (планка) с опорой на четырех конечностях

Простой вариант для начинающих. Ставим руки на предплечья, соединяя кисти, опираясь на них и на колени. Ноги на носках пальцев.

По теме:  Рецепт из лимона для похудения рецепт

Следующий уровень. Руки также, колени поднимаем над землей. Таз слишком не поднимаем, но и не провисаем вниз.

Эти два варианта- более физкультурные.

Усложняем. Йоговский вариант. Ладони ставим под плечи. И сгибаем локти под 90 градусов. Смотрим вперед. Ноги прямые. Тело ровное, как палка от пяток до макушки.

Это упражнение нужно делать ежедневно, увеличивая время. Хорошо будет, если Вы сможете выстоять в таком положении 2 минуты.

Навасана

Поза лодки

Садимся с ровной спиной и вытянутыми вперед ровными ногами, носки тянем на себя. Ставим ладошки возле таза.

Раскрываем грудную клетку.

Отклоняем слегка корпус назад, удерживая ровной поясницу. И по очереди сгибаем колени, поднимая их вверх.

Для начала ноги могут быть согнутыми и можем поддерживать руками ноги.

Потом можно выпрямить и держать ноги.

Усложняем. Не держим ноги, выпрямляем руки параллельно земле. Носки ног тянутся от себя и находятся на уровне лба.

Фиксируем положение.

Затем сгибаем ноги и отдыхаем.

Бхуджангасана

Поза змеи

Ложимся на живот и кладем ладошки под плечи. Локти прижаты сбоку к ребрам.

Ноги на подъемах ног. Пятки вместе.

Кладем лоб на коврик.

Поднимаем взгляд в межбровье. Потом поднимаем голову.

Сводим лопатки вместе. Поднимаем грудную клетку над землей. Далее напрягаем середину спины.

Затем напрягаем поясницу, втягивая живот. Таз при этом остается на полу. смотрим вверх, как бы стремясь увидеть свои стопы.

Так же с выдохом возвращаемся: живот, ребра и подбородок, лоб.

Посмотрите эти четыре первых упражнения в видео:

Продолжим…

Пашчимоттанасана 

Раскрытие западной стороны тела

Садимся, выпрямив перед собой прямые ноги. Тянем на себя носки ног.

Поднимая руки через стороны, делаем длинный полный вдох

И с выдохом закидываем корпус как можно дальше веред, подтягивая живот

Когда Вы держите живот в тонусе, это помогает Вам выпрямить поясницу

Старайтесь провернуть таз назад, а пятки вытолкнуть вперед

Полностью свешиваем голову

Если не удается дотянуться до стоп, можно обхватить голени сбоку

Расслабляем локти и плечи, свешивая локти и плечи вниз

Удерживайте нижний замок (мышцы промежности в тонусе)

Находитесь в этом положении несколько секунд, а потом увеличивайте время до нескольких минут (2-10 минут)

С длинным вдохом поднимаем корпус, ставим руки возле таза по бокам, выпрямляя позвоночный столб, плавно переходя к выполнению следующей асаны.

Пурвоттанасана

Интенсивное вытяжение передней поверхности тела

Ставим руки немного назад на расстояние длины локтя и устанавливаем ладони за тазом

Делая выдох, поднимаем таз вверх

В этом положении делаем несколько глубоких дыханий, удерживая шею горизонтально, параллельно земле

Стопы вдавливаем в пол

Выталкиваем мышцами спины и таза грудную клетку вверх, удерживаем внимание в области грудной клетки

Далее с выдохом опускаем таз и сгибаем колени

Далее. Чтобы расслабить спину и мышцы вдоль позвоночного столба, делаем несколько скручивающих движений. Сначала колени кладем в одну сторону- взгляд в другую и наоборот. Следите, чтобы стоны находились в одной плоскости друг к другу.

Ардха-Матсиендрасана

Поза Царя Рыб

Для начала выпрямляем перед собой левую ногу. Правую стопу ставим за левое колено. Левую стопу тянем на себя.

Поднимаем на вдохе левую руку вверх. За рукой выпрямляем и вытягиваем всю спину.

С выдохом заводим левое плечо за левое колено. Разворачиваем ладонь левой рукив сторону грудной клетки. А взгляд направляем далеко вправо вверх.

Следим, чтобы оба плеча были опущены вниз и стараемся удерживать ровной поясницу.

Второй вариант. Сгибаем левую ногу в коленке и делаем такое же скручивание. Обхватываем левой рукой стопу или левый коленный сустав.

Фиксируем положение на некоторое время. И затем возвращаемся, выпрямив обе ноги перед собой.

Меняем ноги.

Обязательно заканчиваем комплекс расслаблением.

Шавасана

Расслабление

В этой позиции необходимо максимально расслабиться и находиться в максимально комфортном положении. Между стопами- ширина плеч. Руки примерно под 40-45 градусов от тела, ладонями вверх. Глаза прикрыты.

Самый главный ключ к расслаблению- ощущение своего веса. Постепенно расслабляем все конечности, все тело. От ног до лица, лба, пространства между бровей.

Находимся в таком состоянии от 5 до 15 минут и больше. За этот период времени тело полностью расслабляется, наполняясь энергией. Восстанавливая себя после нагрузки.

Внимание!

Выходим из расслабления. Сначала шевелим пальцами рук и ног. Затем растираем ладошки, чтобы появилось тепло. Касаемся руками лица. Кладем руки на сердце.

Затем поворачиваемся на левый бок. И плавно садимся с ровной спиной.

На этом комплекс завершается.

Видео второй части асан для похудения можно посмотреть тут:

Выполняйте ежедневно эти простые асаны дома, и уже очень скоро Вы увидите результат! Вы начнете худеть и тело начнет преображаться на глазах в лучшую сторону, приобретет гибкость и подтянутые красивые формы.

Но главное, помним, что в процессе похудения — на первом месте- режим питания и жизни, а также правильные позитивные мысли. Только тогда упражнения будут приносить максимальный эффект и пользу.

Как обычно, задавайте вопросы, если что-то непонятно.

И желаю всем позитива!

С любовью…

Источник: https://www.evgenia.pro/asany-iz-jogi-dlya-poxudeniya/

Йога для похудения + польза здоровью: 5 лучших асан

Не секрет, что половина практикующих йогу впервые пришли на занятие по банальным причинам: избавиться от болей в спине или шее, улучшить гибкость тела и похудеть (активные виды спорта и фитнеса им не по душе или противопоказаны лечащим врачом). Йога помимо всех прочих достоинств отлично ускоряет метаболизм и работу пищеварительной системы, также стимулируя лимфатическую систему и вывод шлаков.

Йога для похудения может давать отличные результаты. Но в йоге нет места для лени.

Если у вас нет времени или способа посещать студию йоги, то для стабилизации и снижения массы тела рекомендуется выполнять следующие асаны.

Ардха Навасана (поза Лодки, половинная версия)

В отличие от своей «старшей сестры» Парипурна Навасаны этот вариант безопасен с точки зрения работы позвоночника: поясница плотно прижата к полу и все положение держится за счет активно работающих прямой и косых мышц живота, с легким включением мышц бедер.

Из положения лежа на спине упереться локтями в пол и приподнять верхнюю часть тела, при этом плотно вдавливая в пол нижнюю часть спины и таз.

Вытянуть ноги и приподнять от пола на 20-30 см (если при этом поясничный отдел начинает выгибаться -ноги поднимать не нужно, дайте мышцам окрепнуть).

Далее, убрав руки от пола, вытянуть их вперед и слегка расслабить в локтевом сгибе, как вариант -можно положить руки на бедра, не цепляясь за них. Асана удерживается не менее 30 секунд по 2-3 раза, после нее рекомендуется сделать контр-позу для сброса напряжения: Мостик или полу-мост.

Ардха Навасана

Важно!

  • НЕ вытягивать шею и подбородок вперед или вверх – шея и голова в нейтральном положении
  • НЕ поднимать плечевые суставы вверх к ушам и не напрягать мышцы рук – пусть все усилие уйдет в центр тела
  • ни в коем случае НЕ выгибать поясницу и не держать ее над полом: ягодицы и нижняя часть спины – это основная точка опоры в этой асане

Сарпасана и Шалабхасана

Эти два положения лежа на животе призваны активизировать и проработать глубокие мышцы спины и ягодиц.

Разница между ними небольшая: в первой асане вверх поднимается тело до пупка, а во второй – от таза и ниже, что дает возможность разнообразно задействовать всю заднюю поверхность тела.

Сарпасана (поза Змеи) – многие путают эту асану с Бхуджагасаной (позой Кобры), не зная тонкостей выполнения. В позе Кобры асана строится за счет опоры на руки, тем самым давая мышцам спины оставаться расслабленными, а в позе Змеи наоборот руки не используются и все усилие приходится именно на разгибатели позвоночника.

Из положения лежа на животе сомкнуть прямые ноги, плотно прижать их к полу вместе с тазом и вытягиваясь позвоночником вперед и вверх усилием мышц спины поднять в воздух верхнюю часть тела от головы до живота.

Важно!

Руки согнуты в локтях, которые направлены назад (как в Чатуранге) и приподняты над полом. Также можно использовать вариации руки в стороны, вытянуты вперед или ладони на затылке.

Фиксировать положение от 30 секунд, свободно и легко дыша через нос.

Сарпасана помимо того что помогает похудеть, обладает широким спектром терапевтического воздействия — избавляет от болей в спине, благотворно сказывается на работе почек/печени, улучшает кровообращение и метаболизм (что косвенно помогает сжигать жир), выпрямляет осанку, и др.

Важно!

  • НЕ напрягать мышцы пресса
  • НЕ расслаблять бедра: пятки должны оставаться вместе и не поднимать ноги от пола
  • НЕ запрокидывать голову назад, пытаясь поднять себя выше – это самообман. Основное усилие приходится на участок от середины спины до ягодиц.

Источник: http://WomenUseful.ru/krasota/sledim-za-figuroy/yoga-dlya-pohudeniya-polza-zdorovyu-5-luchshih-asan.html

Асаны (позы) йоги для похудения в картинках

ЙОГА — такое заманчивое, необычное и интересное слово — скрывающее в себе тайну познания себя, и потенциал собственного тела. Если гимнастика и фитнес — есть суть напряжение, прыжок, порыв, то истинная суть йоги — это техника расслабления.

Достижение расслабления и есть глубочайшая тайна, задача, и единственное правило ЙОГИ. Этот вид телесных упражнений подойдет любому возрасту, любой комплекции, здоровому и не очень организму, худому, и желающему похудеть.

Комплекс асан для похудения

Асана “Адхо Мукха Шванасана”

При построении позы из вертикального положения, ставим ноги на ширину плеч, вдыхаем, а на выдохе сгибаемся к полу и ставим кисти рук на таком расстоянии от ног, чтобы наши согнутые в тазобедренных суставах ноги были к корпусу под углом 90 и менее градусов. Безымянные пальцы рук должны смотреть строго вперед. Ноги и руки должны быть полностью прямыми, голова и шея продолжают линию позвоночника. Стопы параллельны, ступни могут быть немного повёрнуты внутрь.

В идеальном исполнении этой асаны (позы) пятки должны полностью прижаться к полу. Если по началу у вас это не будет получаться из-за неэластичности связочного аппарата ног, не оставляйте попыток, и в практике освоения этой позы стремитесь прижать пятки к полу. Выстроив позу, продышите в ней до пяти циклов дыхания (глубокий вдох-выдох).

Особенности:

  • раскрытые ладони и прижатые стопы;
  • копчик тянется вверх, спина прямая;
  • грудная клетка раскрыта, живот подтянут, ягодичные мышцы и коленные чашечки напряжены.

Освоение «собаки мордой вниз» даёт гибкость позвоночнику, растягивает мышцы и связки ног. Эту позу считают базовой для освоения других сложных асан, и позой отдыха в других уровнях йоги.

Асана “Анантасана”

В эту позу лучше выходить из лежачего положения. На выдохе поворачиваемся на левый бок. Поднимаем голову, подставляем левую руку под голову, кладём голову на ладонь.

Сгибаем правую ногу, захватываем свободной правой рукой ступню или палец правой ноги. На выдохе стараемся вытянуть правую ногу и правую руку вертикально вверх. Оставаясь в этой позе продышите в ней пять циклов дыхания.

На выдохе отпустите правую ногу и верните её к левой ноге.

Повторяем позу на правом боку, выдерживая в зафиксированном положении то же время. Возвращаемся на спину и раскрепощаемся.

Особенности:

  • прямая спина, ноги, подтянутая коленная чашечка;
  • держим всё тело в одной плоскости;
  • если не получается выпрямить поднимаемую ногу, держитесь за голень.

Освоение Анантасаны растягивает мышцы боковой поверхности, подколенных мышц и связок, эта асана работает над тонусом пресса, мышцами бедер и тренирует ягодицы.

Асана “Вирабхадрасана II”

Из положения стоя на выдохе, в прыжке, расставляем ноги на ширину, равную длине ваших ног. Проседаем на правую ногу, угол в колене под 90 градусов, голень вертикально, носок смотрит строго вперёд. Левую ногу оставляем прямой, с напряженным коленом и стопой, слегка довёрнутой вправо. Руки разводим в стороны, горизонтально и в одну плоскость с ногами.

По теме:  Черная мамба таблетки для похудения

Таз и всё тело будто бы прижато к стенке. Спина прямая, лопатки сведены, грудная клетка раскрыта. Поворачиваем голову на прямой шее вправо, фиксируем взгляд на точке впереди. Не забываем о дыхании.

Особенности:

  • руки напряжены и строго горизонтальны;
  • стопы строго прижаты к полу;
  • тело четко перпендикулярно полу, не отклоняем корпус в стороны;
  • копчик втянут внутрь, поясничный прогиб устранен, тело в одной плоскости.

Поза война значительно укрепляет икроножные и бедренные мышцы, спину и пресс, сжигает лишний жир в области пояса. Тренируется выносливость и координация движений тела.

Асана “Маричиасана I и III”

Комбинация поз, названых в честь мудреца Маричи.

Садимся на пол с вытянутыми вперед прямыми ногами и прямой спиной. Сгибаем левую ногу и ставим её на стопу пяткой к промежности, колено смотрит вверх. На выдохе разворачиваем плечи влево, при этом колено оказывается под правой лопаткой. На вдохе обвиваем правой рукой колено, раскрываем грудную клетку, сводим лопатки, и на выдохе сцепляем пальцы рук за спиной. Взгляд обращен назад.

Дышим ровно, спину держим прямо, лопатки сведены, коленная чашечка прямой ноги напряжена, носок тянем к себе. Макушкой тянемся кверху. Продышим в этой позе до пяти циклов дыхания, с каждым выдохом сильнее поворачивая тело. Почувствуем, как в этой скрутке массируются внутренние органы. Затем выполняем ту же комбинацию на правую ногу.

Расцепив руки и развернувшись корпусом вперед, уходим из этой позы в следующую: руками подтягиваем согнутую ногу ближе к тазу, ставим стопу на пол пяткой к ягодицам, чуть сбоку от таза, коленом вверх. На выдохе заводим руки назад и сцепляем прямые руки в замок. На выдохе подаем живот, а затем грудь, вперед и вниз, стараясь притянуть тело к бедру выпрямленной ноги.

Особенности:

  • в первой позе держим спину на прямой линии, грудную клетку раскрытой;
  • следите за точкой опоры, она должна приходиться на обе ягодицы;
  • если руки за спиной не смыкаются, можно использовать в этой асане полотенце или ремешок.

Массаж живота, улучшение работы кишечника. Скрутка и растяжение позвоночника — профилактика болей в спине, мышечных спазмов, улучшение состояния связок плечевого пояса, раскрепощение «забитых» рук, стимулирование тока крови в местах активного воздействия.

Асана “Пашасана”

Для входа в позу ставим ноги вместе, приседаем так, чтобы ягодицы касались стоп, подошвы и пятки полностью прижаты к полу. Балансируем тело, раскрепощаем руки и разворачиваем корпус влево так, чтобы левое колено вышло наружу через правую подмышку.

Чтобы скрутка была максимальной, на следующем выходе оплетаем правой рукой колени, заводим за спину, сгибая её в локте, раскрываем шире грудную клетку и сцепляем пальцы рук в замок. Дышим животом, на каждом выдохе скручиваемся чуть сильнее. Остаемся в позе до пяти циклов дыхания, затем раскрепощаемся и повторяем всё на правую сторону.

Особенности:

  • стопы и пятки на полу;
  • дыхание животом, массируем внутренние органы;
  • для равновесия работаем икроножными мышцами;
  • вытягиваем боковую поверхности тела, грудную клетку, позвоночник.

Прорабатывается живот и бока, мышцы позвоночника приобретают эластичность, массируются печень, селезенка и поджелудочная железа.

Асана “Саламба Ширшасана”

Осваивать эту непростую позу рекомендуется под руководством наставника. Начинающим целесообразно делать эту позу у стены.

Опускаемся на четвереньки, локти на ширине плеч. Пальцы рук на полу в замке. Ставим на пол макушку головы и обхватываем затылок руками. Переносим вес тела на руки и на выдохе отрываем от пола сначала одну ногу и, если чувствуем баланс, вторую ногу. Не старайтесь выпрямить ноги сразу. Подвигайтесь, почувствуйте стабильность в основании — в замке из пальцев рук, положении головы, шеи и спины.

Осваиваем эту позу в динамике — двигаем сведенными вместе, согнутыми ногами вверх и вниз. После освоения динамической позы, можно распрямлять ноги вверх и вытягивать тело в струну, перпендикулярно полу. Остаёмся в таком полном варианте Саламба Ширшасана от 1 до 5 минут. Затем медленно опускаемся на пол.

Особенности:

  • ~80% веса тела приходится на голову и шею, руки лишь контролируют равновесие;
  • задняя поверхность тела выровнена по одной линии и не отклоняется в стороны.

Стойка на голове способствует активации работы мозга и желёз, укрепляет позвоночник, мышцы ног и рук, улучшает пищеварение и работу легких.

Асана “Урдхва Прасарита Падасана”

Ложимся на спину, вытянув руки прямо ладонями вверх.

Асану выполняем последовательно в три этапа: с выдохом поднимаем и держим низко над полом сведенные вместе ноги. В таком положении удерживаем ноги десять секунд.

Затем, при свободном дыхании, поднимаем ноги выше до угла в 45 градусов и так же фиксируем, и в завершении позы доводим ноги до 90 градусов, держим их в напряжении до тридцати секунд.

Эту позу можно выполнять в динамике — на вдохе опуская ноги, на выдохе поднимая.

Особенности:

  • в кажущейся простоте позы скрывается нюанс — в процессе поднятия нужно контролировать плотное прижимание поясницы к полу. Так мышцы живота максимально нагружаются, а поясница освобождается от стрессовых нагрузок.

Поза хороша для мышц пресса и поясничного отдела позвоночника. Асана значительно усиливает кровоток во всех отделах пресса и сжигает жировые запасы, укрепляет поясничный мышечный корсет.

Асана “Уттхита Паршваконасана”

Вхождение в позу как в позе война. Ставим левую руку раскрытой ладонью на пол к левой пятке с наружной стороны. Правую руку вытягиваем влево и вверх так, чтобы боковая поверхность тела образовала прямую линию: голень, бедро, правый бок, правая рука. Тело в одной плоскости, будто бы стоим у стены. Ягодицы подобраны, лопатки сведены, таз довернут вперед. Взгляд вверх через правое плечо.

Асана укрепляет лодыжки, колени, бедра, вытягивает паховые связки, поддерживает талию, тренирует плечи.

Занимаясь йогой соблюдайте осторожность, берегите своё тело, не старайтесь с первого раза сделать сложную асану, как на картинках в модных журналах, совершенствуйте свои умения постепенно, дозировано увеличивая нагрузку. Первое правило йоги АХИМСА — означает ненасилие, или не причинение вреда.

Предыдущие статьи:

Источник: https://cutlife.ru/pohudenie/asany.html

Комплекс упражнений и асан йоги для похудения — Здоровое Инфо

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

Врикшасана

Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.

Паршваконасана

Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины.

Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.

Вирабхадрасана

Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе.

Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.

Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.

Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.

Патчимоттанасана

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Сарвангасана

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу.

Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма.

В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вида йогивы можете посмотреть на видео.

Читать далее: http://yogarossia.ru/yoga/lechebnaya/kompleks-uprazhnenij-asan-jogi-dlya-poxudeniya.html#ixzz4co2OI1Xf

Источник: http://zdorovoeinfo.ru/kompleks-uprazhnenij-i-asan-jogi-dlya-poxudeniya/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.