4 упражнения для похудения

Содержание статьи:

Упражнения для похудения бедер и ягодиц по Пьеру Дюкану



4 упражнения для похудения

Худеющие часто отмечают такой факт, что наиболее подвержены дряблости и обвисанию такие зоны, как бедра, ягодицы, руки и живот. Все дело в том, что жир во время диеты тает быстрее, чем успевает сокращаться кожа.

Особенно это относится к диетам для быстрого похудения, таким как диета за неделю, диета минус 10кг, худеем за неделю и прочие. Вот почему врачи-диетологи не рекомендуют худеть слишком быстро. Для восстановления упругости кожи после похудения требуется около шести месяцев.

Чтобы ускорить этот процесс и предлагаются эти четыре упражнения для похудения.

Пьер Дюкан уделил этим проблемным зонам особое внимание. Ниже вы сможете узнать подробнее об упражнениях для бедер, ягодиц, живота, рук.

Упражнение 1 – для похудения живота и рук

1Оно самое простое и его можно сделать быстро, не отнимая от других дел много времени. Тем не менее, оно настолько эффективно, что уже через пару недель вы заметите как подтянулись мышцы живота, бедер, рук. Сложно найти другое подобное упражнение, которое бы укрепляло сразу столько проблемных областей. Ведь все знают, насколько бывает сложно похудеть в области живота.

Его можно делать прямо в постели, что является наиболее удобным, так как вам не придется уговаривать себя встать, надеть спортивную форму, пойти в фитнесс зал. Эти аргументы обычно приводят к тому, что человек вообще ничем не занимается.

  • Подложите под спину валик или небольшую подушку, придав телу удобный наклон.
  • Согните приподнятые колени, придерживая их руками.
  • Теперь поднимите туловище, напрягая мышцы брюшного пресса.
  • Повторите 15 раз.
  • Затем снова поднимайте туловище, но уже напрягая мышцы рук.
  • Проделайте еще 15 раз.
  • Вечером повторите эту серию упражнений.
  • В итоге вы получите 60 движений в день, которые помогут вам похудеть в области живота и сделают ваши руки идеальными.
  • Каждый день добавляйте по одному движению, постепенно доведя до ста движений утром и ста вечером.

Пройдет немного времени, и вы будете приятно удивлены упругостью вашего живота и рук.

Упражнение 2 — для рук

2Часто целлюлит на внутренней поверхности рук действует на женщин подавляюще. Ведь эта часть тела всегда наиболее открыта и заметна окружающим.

Пьер Дюкан предлагает для решения этой проблемы одно простое и очень эффективное упражнение для похудения и подтяжки этой проблемной зоны.

Здесь задействуются сразу две значимые мышцы: бицепс, отвечающий за фактуру передней части рук и трехглавую мышцу, которая укрепляет руку сзади.

  • Возьмите гантели весом 1-1,5кг.
  • Сгибайте руки к плечам, повернув ладони внутрь.
  • Приближаясь к плечу, разворачивайте ладони наружу.
  • Медленно опустите руки.
  • Сделайте 15 раз, с каждым днем увеличивая количество движений на одно, пока не дойдете до 30-50 раз.

Далее читайте об упражнениях для бедер и ягодиц.

3Эффективность этого упражнения станет вам заметна практически сразу. Вы почувствуете приятное тепло в области работающих мышц. Сочетание простоты и пользы этого движения превосходит все ожидания. Оно идеально подходит для тех, кто никак не может заставить себя ходить в спортзал или бегать по утрам. Его также можно делать прямо в постели. Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и рук.

Подложите под спину подушку или валик. Согнутые в коленях ноги поставьте вместе. Выдыхая, поднимите ягодицы таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Голова и плечи при этом остаются неподвижными на подушке. Задержитесь в такой позе на некоторое время, напрягая ягодицы и бедра. Опускаясь, сделайте вдох. Повторите 30 раз.

Вечером повторите это упражнение.
Добавляйте по одному движению, пока не достигните 100 утром и 100 вечером. К этому времени результаты будут заметны невооруженным глазом.

Упражнение 4 — для бедер

4Это упражнение очень эффективно. С его помощью сжигается большое количество калорий, а также задействуется самая крупная четырехглавая мышца. Напряжение этой мышцы вовлекает в работу практически все более мелкие мышцы бедра, что позволяет использовать только одно упражнение.

Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, ухватить руками край стола или умывальника, расправить плечи. Затем начинайте медленно приседать до тех пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Также медленно встаньте.

Если ваш вес не позволяет вам сделать сразу несколько таких приседаний, начните только с одного движения. Каждый день добавляйте по одному приседанию, доведя их количество до 15. Когда вы освоите и привыкнете к 15 приседаниям, начните увеличивать их число до 30. К этому времени вы почувствуете насколько укрепились ваши бедра, стала упругой и эластичной кожа, уменьшился целлюлит.

Выполняя эти четыре несложных упражнения регулярно, вы подтянете кожу, укрепите мышцы и растянете самые сложные зоны, которые с трудом поддаются коррекции даже с помощью пластики.

Главное, не прерывайте ваших занятий, потому что мышцы, которые подвергаются физической нагрузке, продолжают сжигать калории даже в состоянии покоя еще в течение 12-14 часов.

К этой небольшой тренировке добавьте ежедневную ходьбу хотя бы в течение 20-30 минут. Это поможет ускорить процесс похудения и поверить в свои возможности.

Внимание!

Самым важным является выполнение этих несложных упражнений и ходьбы во время процесса закрепления веса. Когда вес уже потерян, нужно не позволить ему набраться вновь. Поэтому физическая активность в этой период предотвратит наступление фазы плато (когда вес уже прекращает снижаться и диета теряет свою эффективность).

Эти четыре упражнения для похудения Пьер Дюкан рекомендует выполнять всем своим пациентам, которых он принимает в клинике. Эффективность их доказана на опыте многих. Несомненно, они помогут и вам!

По теме:  Какие можно есть жиры при похудении

Источник: https://chudo-dieta.com/video-fitnes/fitnes/1943-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits-po-pjeru-dyukanu



Четыре упражнения йоги для похудения

Целью йоги изначально не было потеря веса, но любое из упражнений помогает похудеть. Среди всех известных асан, четыре упражнения йоги для похудения, самые действенные.

Для тех, кто хочет экстренно сбросить лишний вес, занятия йогой не подойдут, так как способ не быстрый, но самый действенный и надежный из всех.

У практикующих йогу, добавляется гибкость, движения делаются легкими, плавными, элегантными, гармонизируется все тело.

Серьезная работа — похудеть с йогой

Доказано и проверено на практике, что эти упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточной массой тела, но и закрепить результаты, достигнутые в течение длительного времени. Вам необходимо регулярно и комплексно выполнять упражнения и это единственный способ, чтобы добиться качественных изменений своего тела.

Упражнения йоги помогут:

  • Отрегулировать деятельность эндокринной системы, в значительной степени отвечающей за склонность к накоплению лишнего веса.
  • Нормализовать липидный и водный обмен.
  • Минимизировать стресс и восстановить душевное равновесие, так как перепады настроения часто приводят к повышению аппетита.
  • Развить и растянуть мышцы, сформировать правильную осанку.

Йога — философия для души и тела

Известно, много асан, которые помогают эффективно сбросить лишние килограммы и тонизировать организм, среди них 4 упражнения, которые эффективны и действенны для желающих похудеть.  К более сложным позам можно будет приступить позже, после освоения первых, более простых.

Приступив к занятиям надо знать, что йога —  это своеобразная фабрика, где изменяется и становится другим, более совершенным тело, но вместе с ним трансформируются мысли, происходят глубокие качественные изменения на духовном уровне. Но для начала надо освоить технику дыхания.

Техника дыхания йогов в практике похудения

Асаны йоги основной упор делает на дыхание. Вы должны знать свое тело.  Еще один очень интересный факт, то, что йога в значительной степени основывается на медитации.

Медитация помогает воспитывать сильную волю, что чрезвычайно важно для потери веса.

Адекватные мотивации, чтобы потерять вес, иногда делают гораздо больше, чем чудо диеты или самые лучшие планы тренировки у фитнес-тренера.

Упражнение помогающее контролировать дыхание называется капалабтати. Казалось бы как дыхание может быть связано с потерей веса?

Но искусство контроля над дыханием чрезвычайно важно во время потери веса. Частое дыхание связано с нервным состоянием, но может быть связано с сексом и спортом. Обычно люди «заедают» стресс, нервы и даже не осознают этого.

В результате финал: лишние килограммы на талии и бедрах. Лучшие результаты получаются, если сочетать диету с йогой. Однако следует помнить, что перед каждым упражнение еда должна употребляться за 3-4 часа.

Еда должна перевариться в желудке.

    1. Станьте прямо, спина прямая, ровна. Ноги на ширине плеч.
    2. Дышите носом и научитесь дышать животом.
    3. Задержите дыхание на 5—10 секунд и медленно выдохните.
    4. Вдыхая максимально надувайте живот, а на выдохе, старайтесь чтобы брюшная стенка как можно ближе подходила к позвоночнику.
    5. Потренируйте активный выдох — на выдохе двигайте брюшной стенкой, а также пассивный вдох — расслабьте мышцы живота и воздух проникнет в легкие. Делайте все медленно, продумано.
    6. Повторите первые позиции пятьдесят раз. Доведите количество циклов (вдох—выдох) до ста повторений.
    7. Выполняйте упражнения так, чтобы тело было неподвижно, двигался только живот, а грудная клетка не участвовала в дыхании.

Асана Уттанасана

Уттанасана в переводе с санскрита означает «интенсивное растяжение». Это упражнение, которое поможет ликвидировать лишний жир с брюшной области, растянет позвоночник, понизит аппетит и улучшит кровоснабжение всех органов и мозга.

  1. Спина прямая. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки параллельные друг другу поднимите вверх.
  3. Пятки плотно делают упор в коврик. Потянитесь, вытягивая позвоночник.
  4. Делая вдох, разверните плечи наружу.
  5. Сделайте долгий выдох нагнитесь и с наружной стороны стоп положите на пол ладони. Ноги прямые.
  6. Сделайте выдох и коснитесь головой пола. Задержитесь в позе на одну — две минуты.
  7. Если дотянуться ладонями к полу трудно, охватите ладонями голень с тыльной стороны, лбом плотно прижмитесь к коленям.
  8. Выдохните. Станьте в исходное положение. Руки расслабьте и опущены вдоль туловища.

Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)

  1. Опуститесь на коврик и повернитесь на левый бок.
  2. Стопу правой положите на стопу левой ноги, руку опустите на бедро.
  3. Оторвите от пола верхнюю часть тела, сделав упор на левую руку и ногу.
  4. Вытяните правую руку по направлению к потолку, втяните живот и попытайтесь приблизить таз к лобковой кости.
  5. Поверните голову и посмотрите на потолок.

    Задержитесь в асане 15—20 секунд.

  6. Максимально вытяните левую руку в сторону, чтобы обеспечить равновесие корпусу.
  7. Дышите спокойно и ровно. Повторите упражнение для правой стороны тела.
  8. Начинающим практикам васиштхасаны допускается сгибать нижнюю часть ноги в колене, что обеспечит дополнительный упор и сохранение равновесия.
  9. Встаньте в тадасана.

Асана Уткатасана

Идеальное положение для укрепления бедер и ног. Стимулирует мышцы ног и живота.

  1. Примите позу Тадасана. На вдохе поднимите руки вверх.
  2. Выдохните, сгибайте колени до тех пор, пока бедра не составят с икрами ног прямой угол.
  3. Задержитесь в позиции.
  4. При следующем вдохе выпрямите ноги, а на выдохе опустите руки вниз.
  5. Возвратитесь в исходную позицию.

Шавасана — последняя расслабляющая

Ассана последняя из группы четырех упражнений, благотворно влияющих на физическое состояние тела. У практика, отдыхают мышцы, уходит напряжение, мысли четкие и легкие, тело готово к новым испытаниям. На санскрите «Sava» означает труп. В таком положении человек притворяется мертвецом: не двигается, максимально расслаблен, но сознание ясное — не засыпает.

  1. Выберите и начертите на полу ось симметрии. Лучше всего это перпендикуляр к стене. Лягте на эту линию, так, чтобы голова, позвоночник и копчик находились на ней. Ягодицы и ноги потяните к пяткам.
  2. Почувствуйте, какие части из левой и правой стороны задней части тела находятся в контакте с ковриком. Они должны ощущаться одинаково с обеих сторон. Ноги упираются в коврик пятками и икрами.
  3. Не приближайте плечи к ушам. Для большего комфорта и расслабления разведите руки в стороны на такое расстояние от тела, чтобы ладони были направлены внутренней частью точно вверх.
  4. Чтобы глаза и мозг полностью расслабились, накройте глаза салфеткой и поместите под голову подушку или валик.
  5. Дышите равномерно и спокойно. Почувствуйте, что живот медленно колышется. Если вы волнуетесь дышите мягче и дольше.
  6. Выполняется в любое свободное время.

Регулярная практика йоги, очень мощный механизм и приносит пользу в виде коррекции веса, тем не менее, физические упражнения это одно, а диета — это другое. Вы никогда не должны забывать, что для того, чтобы сбросить лишний вес, вы должны внимательно относиться к употребляемой пище, отказаться от некоторых деликатесов.

Если у кого сильная сила воли, то можно прислушаться к советам йогов и есть только свежие вегетарианские блюда. Но для многих людей такое неприемлемо, либо из-за здоровья или пищевых предпочтений.  Но несмотря на это, стоит прислушаться к рекомендациям йогов, чтобы очистить свой организм от ненужных и вредных ингредиентов.

Желая похудеть в первую очередь надо обратиться к диетологу. Только врач может правильно определить что безопасно для вашего здоровья при потере веса. Посещение врача и инструктора по йоге, лучший вариант, для человека, который желает сбросить лишний вес.

Упражнения йоги, или четыре асаны для желающих похудеть Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/kak-pohudet-s-pomoshchyu-jogi.html


Бери и делай: 4 упражнения, с которых нужно начинать каждое утро

Все еще отлеживаешься в постели? А как же приближающийся сезон пляжей и бикини? У нас есть для тебя супер-упражнения! Нет времени объяснять, просто бери и делай!

Хватит себя жалеть, хватит искать предлоги, чтобы увильнуть от тренировки: скоро – лето, а это значит, пора наконец-то взять себя в руки и начать заниматься спортом. Для этого не нужно бежать в спортзал, записываться на классы йоги или сайклинга.

Достаточно встать с кровати, запомнить этот комплекс от Анастасии Нагорной, нашего эксперта и персонального фитнес-тренера и – в бой – за красивое тело и отличное самочувствие! Данный комплекс упражнений рассчитан на тех, кому постоянно не хватает времени на тренировки: увильнуть уже не выйдет, дорогая!

Важно!

Анастасия Нагорная, фитнес-тренер, автор сайта fitnessathome.com.ua

Если мало времени (если буквально времени мало на тренировку, если его мало до отпуска и т.п.) круговая тренировка становится прекрасным решением. Да, кстати, и результат от нее не заставит себя долго ждать!

Круговая тренировка. 3 простых правила:

  • Упражнение за упражнением выполняй по очереди с отдыхом не больше 15 секунд (как раз, чтоб сделать пару глотков воды, ведь ты в курсе, что во время тренировки воду пить нужно обязательно!).
  • 2. Пройдя весь комплекс (круг), сделай отдых на 1,5-2 минуты. Затем повтори все сначала. Мы рекомендуем пройти 4 круга в рамках одной тренировки.
  • 3. Разминка и заминка рекомендуются!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Утро ведущей: 10 правил для хорошего дня от Ирины Волковой

Упражнения 1. Альпинист с диагональным выведением ног

Прими упор как на отжимание. Линия тела должна быть параллельна полу. Живот – подтянут, поясница не должна провисать. Поочередно выводи колени к разноименным локтям, делая выдох на каждом выведении.

Рекомендуем 30 повторений.

Упражнение 2. Планка с динамичным разведением ног

Прими упор на предплечья и оставайся в планке, динамично разводя и сводя ноги. Не старайся подпрыгнуть высоко. Следи, чтобы тело по-прежнему было параллельно к полу.

Рекомендуем 30 повторений.

Упражнение 3. Подъемы с предплечья

Твой пресс будет гореть, но ты обязана его «добить». Из предыдущего положения поднимись в упор на кисти, а затем вернись в исходное положение. Меняй руки поочередно. Не задерживай дыхание.

Выполни по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Выпад-кик

Из широкого выпада назад поднимись и выполни имитацию удара ногой вперед. Напрягай при этом дополнительно пресс.

Повтори по 16 раз на каждую ногу.

Ну, все, ты заслужила отдых! Ровно 2 минуты. А затем – еще 3 круга!

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/791-beri-i-delay-4-uprazhneniya-s-kotoryh-nuzhno-nachinat-kazhdoe-utro

Упражнения для похудения ног

Упражнение 1

Исходное положение: Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, мышцы напряжены, носки параллельно полу.

Выполнение: Согнуть ноги одновременно в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, пальцы ног при этом смотрят в потолок, подтянуть согнутые нижние конечности к груди, опора на размещённые за спиной слегка согнутые в локтях руки. Вернуться в исходное положение.

Количество повторений – 15-60, количество подходов — 2-4.

Упражнение 2

Исходное положение: Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль  туловища, ноги прямые, слегка разведены в стороны. Мышцы ног расслаблены.

Совет!

Выполнение: Стопы разворачивать по очереди внутрь (коснуться большими пальцами стоп пола) и наружу (коснуться мизинцами стоп пола).

Количество повторений – 15-60, количество подходов — 2-4.

Упражнение 3

Исходное положение: Лёжа на животе, ноги вытянуты, мышцы расслаблены.

Выполнение: Согнуть правую ногу в коленном и голеностопном суставе, стараясь коснуться пяткой ягодицы. То же самое повторить левой ногой.

Количество повторений – 15-60, количество подходов – 2-4.

Упражнение 4

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вытянуты, носки параллельно полу, руки вдоль туловища.

Выполнение: Сгибать ноги в голеностопном и тазобедренном суставах, обхватив бёдра руками, притянуть согнутые нижние конечности максимально близко к груди.

Количество повторений – 15-60, количество подходов – 2-4.

Упражнение 5

Исходное положение: Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, слегка согнуть их в коленном и голеностопном суставах, пальцы ног направлены в потолок, опора на слегка согнутые в локтях и размещённые за спиной руки.

Выполнение: Опираясь на пятки, ладони и ягодицы, выполнять мелкоамплитудные движения нижними конечностями вправо — влево, вниз — вверх, стараясь растрясти все мышечные группы данной области.

Длительность упражнения – от 30 секунд до 1-2 минут, количество подходов – 2-4.

Источник: https://hudetprosto.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog

4 упражнения для быстрого похудения: подготовка к лету и пляжному сезону

Весной занятия для похудения очень эффективны: помогает общее обновление природы и мотивация в виде приближающегося пляжного сезона.

Подберите подходящий комплекс для всего тела, чтобы подтянуть контуры, укрепить мышечный каркас, улучшить обменные процессы и добиться значимого похудения. 

Правила успешного похудения

  1. Важно, чтобы вам нравился выбранный фитнес и вы занимались регулярно.

  2. Также нужно ограничить сладости и простые углеводы
  3. Чем больше лишнего веса, тем больше нужно кардиотренировок (бег, велотренажер, прыжки на батуте или скакалке) вместе с  правильно подобранными упражнениями на разную группу мышц (смотри видео) они помогут быстро похудеть.
  4. Пейте много воды, особенно при неоправданно высоком аппетите  (за ним  часто прячется жажда)
  5. Ходите пешком, играйте с детьми в подвижные игры, поднимайтесь на свой этаж пешком, если есть такая возможность — все это пойдет на пользу телу.

Отдельно стоит сказать об очень эффективном фитнесе для похудения — бодифлексе. Если делать его правильно, то можно быстро избавиться от нескольких килограммов почти  без усилий.

Читать также:  Как быстро похудеть в домашних условиях

4 упражнения для похудения

На видео подобраны  действенные  упражнения, которые призваны проработать все группы мышц и помочь сформировать красивую подтянутую фигуру. Они незаменимы для тех, кто  хочет не просто худеть, но  добивается гибкости и красиво оформленных мышц.

OnSport — фитнес для похудения

Источник: http://tvoymalysh.com.ua/mom-territory/fitness-diet/7346-4-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-podgotovka-k-letu-i-plyazhnomu-sezonu.html

Стройная фигура через 4 недели : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :

Солнце показывается неохотно, но до пляжного сезона осталось не так уж много времени, если вам необходимо привести себя в форму. В мечтах об отпуске вы уже доставали купальник? Кажется прошлым летом он сидел на вас безупречно, но теперь стал тесноват… Увы, почти все мы поправляемся за зиму.

Комплексы упражнений, разработанные командой из калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, помогут вам стать сильной, стройной и подготовиться к пляжному сезону. Или к свадьбе подруги, куда вы приглашены свидетельницей, ко дню рождения, к встрече одноклассников… Не важно, какова ваша фитнес-цель.

Наша программа поможет достичь ее в любом случае. Первые результаты — уже через 4 недели!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Выполняйте комплекс дважды в неделю, но не день за днем. Сделайте упражнения по порядку, каждое по 12–16 повторов. Один подход, если в фитнесе вы пока еще новичок, или два, если регулярно тренируетесь не менее месяца. Два последних повтора каждого упражнения должны даваться с трудом. Если это не так, добавьте сопротивления.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

  • Эксертьюб с ручками,
  • гантель 1,5–2,5 кг,
  • пара гантелей весом 4–5 кг,
  • бодибар весом 3–4,5 кг,
  • степ-платформа,
  • мяч весом 1,5–3 кг.

Приседания «тик-так»

Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы.

Встаньте на середину эксертьюба, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса, в каждой удерживайте рукоять эксертьюба. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони — вверх.

Присядьте, сохраняя положение рук и держа грудь приподнятой (А). Встаньте, перенося вес на левую ногу и приподнимая над полом правую (Б). Старайтесь удерживать стопы на одном и том же расстоянии.

Вернитесь в исходное положение и на следующем повторе выполните упражнение с другой ноги.

«Солнечный луч»

Работают мышцы груди и плеч.

Встаньте ноги на ширине плеч, левую руку положите на бедро, в правую возьмите гантель весом 1,5–2,5 кг и поднимите ее на уровень плеча, ладонь направлена от себя.

Отведите правую руку влево перпендикулярно корпусу (А), затем поднимите ее над головой, ладонь по-прежнему направлена от себя. Переместите руку с гантелью вправо (Б) и круговым движением опустите до уровня таза (В).

Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

Жим гантели одной рукой

Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.

Возьмите гантель весом 4–5 кг в правую руку и поднимите на уровень плеча, ладонью к себе. Встаньте ноги шире плеч, мыски в стороны, левая рука на бедре. Медленно присядьте (А).

Встаньте, выпрямляя руку и разворачивая ее ладонью от себя, вытолкните вес над головой. Вытяните левую руку вдоль корпуса и посмотрите на гантель (Б). Вернитесь в исходное положение, повторите.

На середине подхода смените руку.

Подъем бодибара за спиной

Работают трицепсы.

Встаньте ноги на ширине таза, колени слегка согните, возьмите бодибар и заведите его за спину. Удерживайте бодибар на уровне ягодиц, руки на ширине плеч, ладони направлены от себя.

Отведите бодибар назад от корпуса примерно на длину стопы (А). Теперь, сгибая локти, подтяните его к области таза (Б) — следите, чтобы ладони были направлены вверх, а локти — назад.

Выпрямив руки, опустите бодибар к ягодицам. Повторите.

«Тянем-потянем»

Работают мышцы спины и трицепсы.

Встаньте, поставив левую ногу на степ-платформу, колено согнуто, правая — на шаг позади. В каждую руку возьмите гантель весом 4–5 кг. Наклонитесь вперед от бедра и протяните руки вниз, ладони направлены друг к другу (А). Выпрямляясь, подтяните гантели к корпусу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив ногу на середине подхода.

Жим из положения лежа

Работают мышцы груди и пресса.

Возьмите в каждую руку по гантели 4–5 кг и лягте на спину: ноги согнуты, колени точно над тазом. Согните руки в локтях под прямым углом и удерживайте гантели по бокам корпуса, ладони друг к другу (А). Выполняя жим, поднимите вес над грудью (Б). Затем опустите и повторите.

Подъемы ног

Работают мышцы ягодиц, бицепсы бедер, мышцы-стабилизаторы.

Примите позицию упора на руках и коленях, запястья на линии плеч, колени — на линии таза. Возьмите гантель весом 1,5–2,5 кг и поместите под коленом, зажав между бедром и голенью.

Левую руку ладонью вниз протяните перед собой на уровне плеча. Чуть подтяните к опорной руке правое колено (А). Поднимите правую ногу позади себя на высоту таза (Б), мысок — к себе. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Выполните упражнение с другой ноги для завершения сета.

«Велосипед»

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги вытяните, возьмите мяч и держите его перед грудью, руки согнуты, локти направлены в стороны. Приподнимите ноги, голову и плечи, подтягивая правое колено к груди и разворачивая к нему левое плечо (А). Выпрямите правую ногу, одновременно подводя к груди левое колено и поворачивая к нему правое плечо (Б). Это — 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Укрепление мышц — для вас ключевой момент… Однако до тех пор, пока их скрывает жир, вы не сможете в полном объеме оценить результат своих тренировок. Так что без кардиозанятий не обойтись. Старайтесь проводить их 5 раз в неделю. Возможно, такие физические нагрузки пока для вас высоки, но они будут сжигать 250–500 ккал.

7 способов сжечь до 500 ккал:

  1. Пробежка 20 минут — 250 ккал
  2. Прогулка быстрым шагом 40 минут — 270 ккал
  3. Жиросжигающая кардиотренировка SHAPE 30 минут — 300 ккал
  4. Плавание свободным стилем 30 минут — 330 ккал
  5. Игра в теннис 40 минут — 370 ккал
  6. Катание на коньках/роликах 50 минут — 400 ккал
  7. Групповая сайклинг-тренировка 45 минут — 500 ккал

30-минутная жиросжигающая кардиотренировка:

0–4 минуты: разминка, ИОН 4 4–9 минут: увеличьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6 9–10 минут: увеличьте нагрузку до очень сложной, ИОН 8 10–11 минут: увеличьте нагрузку до суперсложной, ИОН 9 11–15 минут: снизьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6 15–16 минут: увеличьте нагрузку до суперсложной, ИОН 9 16–20 минут: снизьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6 20–21 минута: увеличьте нагрузку до очень сложной, ИОН 8 21–22 минуты: увеличьте нагрузку до суперсложной, ИОН 9 22–26 минут: снизьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6

26–30 минут: заминка, ИОН 3–4

Источник: https://shape.ru/news/fitness/fitness-pohudet/2017/03/26/stroinaya-figura-cherez-4-nedeli





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.