16 часовое голодание для похудения

5 ответов о методике интервального голодания



16 часовое голодание для похудения

Похудеть с помощью голодания… Возможно ли это? Не вредно ли для здоровья? И не приведёт ли к ещё большему увеличению веса? Все эти вопросы не дают покоя, тем, кто собрался похудеть – экстренно и в кратчайшие сроки. Недавно к ним добавился и ещё один: можно ли сбросить лишнее с помощью интервального голодания? О  том, что это такое и как действует данная методика, разбираемся сегодня.

Вопрос №1: Что такое интервальное голодание?

24 часовое голодание для похудения или методика «ешь-стой-ешь» (Eat-Stop-Eat) была разработана канадским специалистом в области спортивного питания Брэдом Пилоном. По словам Пилона, похудеть может каждый, достаточно только применить принципы интервального голодания, и качественно изменить рацион.

Интервальным или периодическим голоданием называется режим питания, чередующий прием пищи с периодами отказа от еды. Наиболее популярными методиками являются суточное голодание и leangains (лингейнз, «сухой набор»).

Суточное голодание (alternate day fasting) подразумевает чередование 24-часовых периодов отказа от пищи с 24-часовым периодом ее приема. Методика лингейнз диетолога Мартина Беркхана заключается в совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи.

Вопрос № 2: Как работает ли методика?

Ряд исследований показывают, что интервальное голодание оптимизирует секрецию инсулина, делая организм менее чувствительным к пище, содержащей углеводы с высоким гликемическим индексом. Это, в свою очередь, нормализует аппетит и снижает чувство голода.

Однако самым важным преимуществом является то, что силовые тренировки, выполняемые с низким уровнем сахара в крови, ведут к существенному повышению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на росте мышц, так и на сжигании подкожного жира.

Такое прерывистое голодание было протестировано исследовательской группой из Израиля, результаты, опубликованные в авторитетном журнале Obesity, поражают: периодическое однодневное голодание не замедляет обмен веществ, но позволяет сэкономить калории, и похудеть, сбросив даже «упрямый» лишний вес.

Вопрос № 3: Каковы основные принципы?

Система leangains построена на чередовании 16 часов голода и 8 часах питания (без завтрака, но с обедом, полдником и ранним ужином). Низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха, высокоуглеводное питание в дни тренировок.

Во время голодания допускается вода, напитки без калорий, а также аминокислоты. Приём пищи необходимо начинать сразу же по окончании тренировки, рекомендуется также употребление небольшой порции еды за три часа до силовой нагрузки.

Вопрос № 4: Для кого подходит?

Совмещение интервального голодания с силовыми тренировками по данной методике не подходит новичкам, работающим на первичный набор мышц. Это «продвинутая» техника тренировок.

Желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю. На первых этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (около 500-700 калорий).

Вопрос № 5: Есть ли противопоказания?

Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются сахарный диабет, поражение сердечной мышцы, ишемическая болезнь сердца, язва двенадцатиперстной кишки, тромбофлебит.

Если перечисленных заболеваний у вас нет, и вы хотите тренироваться по системе интервального голодания, то делайте это постепенно, и будьте аккуратны при работе с весами.

По теме:  Какие делать упражнения чтобы похудели ноги

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 продукта для здоровой кожи

5 причин отказаться от сладкого в своём рационе

Вегетарианство и бодибилдинг. Можно ли так набрать массу?

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/questions/5-otvetov-o-metodike-intervalnogo-golodania.html



Польза краткосрочного (прерывистого) голодания: что говорит наука

Все бóльше ученых склоняются к мнению, что прерывистое или ступенчатое голодание обладает чрезвычайно благотворным воздействием на здоровье и продолжительность жизни.

Многие специалисты открыто заявляют, что данный метод является одной из самых эффективных манипуляций в лечении целого ряда заболеваний и борьбе с лишним весом (особенно, если человек безуспешно ведет с ним борьбу на протяжении определенного времени).

Это обусловлено тем, что организм начинает использовать в качестве первичного источника топлива не углеводы, как он это делает в обычном режиме, а жир. Сразу хотелось бы оговориться. Речь не идет о радикальных скачках, когда день «запойного» обжорства сменяется голоданием.

Мы говорим о равномерных интервалах краткосрочного голодания между приемами пищи. Существует несколько разновидностей промежуточного голодания: например, вы можете голодать 16-18 часов, закончив прием пищи в 17 часов до обеда следующего дня. Можно голодать полные сутки, от завтрака до завтрака следующего дня.

Внимание!

Даже 8-часовое голодание приносит организму пользу. Что касается лишнего веса, организму требуется 6-8 часов на то, чтобы исчерпать гликогенные запасы и перейти на использование жира в качестве топлива. Поэтому потеря веса происходит после указанного времени.

Прерывистое голодание — это не диета, это стиль жизни

Хотелось бы еще раз оговориться. Соблюдение умеренности в еде и правил правильного выхода из голодания должны обязательно соблюдаться. Нет смысла день голодать, и потом пускаться во все тяжкие с едой, позволяя себе абсолютно все и в любых количествах. Смысл прерывистое голодание (да и любое другое) при таком подходе теряет.

Исследование, проведенное в 2010 году подтвердило, что короткое голодание, за которым следовало компенсаторное обжорство, не приносило никаких оздоровительных результатов, в отличие от прерывистого голодания, которое внедрялось на регулярной основе при соблюдении разумных правил рационального питания и правильного выхода.

Преимущества ступенчатого голодания

Регулярное ступенчатое голодание постепенно сводит на нет тягу к сладкой и крахмалистой пищей, восстанавливает нарушенный обмен веществ и превращает ваше тело просто-таки в машину по сжиганию жира. Исследования, проведенные в 2011 году в Институте кардиологии Нового Орлеана показали, что прерывистое голодание повышало на 1300 процентов синтезирование гормона роста у женщин и на 2000 процентов! у мужчин. Гормон роста, или как его еще называют «фитнес гормон» играет очень важную роль в поддержании здоровья организма, хорошей физической формы и увеличении продолжительности жизни. Этот гормон способствует росту мышечной массы, одновременно активизируя механизмы сжигания лишнего жира. Именно этот гормон помогает избавляться от жира, не теряя при этом мышечной массы, что происходит при различных диетах. А, как известно, мышцы являются самым мощной топкой калорий, в отличие от жировой ткани. Поэтому чем больше мышц, тем интенсивнее обмен веществ, и тем больше сжигается калорий даже в спокойном состоянии.

Прерывистое голодание восстанавливает восприимчивость к инсулину и лептину, что является одним из основополагающих факторов здоровья организма.

Оно нормализует уровень грелина – «гормона голода», понижает содержание триглицеридов (жиров) в крови, изменяет биомаркеры различных болезней (комплексный параметр, указывающий на наличие того или иного заболевания в организме, и позволяющий предсказать его развитие), подавляет воспалительный процесс, помогает организму противостоять атаке свободных радикалов, улучшает память и когнитивные процессы!

Во время ступенчатого голодания клетки подвергаются умеренному стрессу и реагируют на него адаптацией, повышая свою способность противостоять стрессовому воздействию, а, следовательно, и бороться с различными болезнями.Как прерывистое голодание воздействует на мозг Согласно результатам отчета, опубликованным профессором Мэттсоном, который активно исследовал влияние голодания на организм, даже 10-16 часовое воздержание от пищи заставляет организм обратиться к жировым запасам в качестве источника энергии. Данный механизм провоцирует выброс в кровь жирных кислот или кетонов. Они в свою очередь способствуют улучшению памяти и когнитивных процессов, но что не менее важно, замедляют разрушительные процессы, имеющие место при различных болезнях мозга! Кроме высвобождения жирных кислот, ступенчатое голодание способствует синтезу белка, известного под названием Нейротрофического фактора головного мозга, увеличивая его объем на 50-400 процентов, в зависимости от той или иной области мозга. Этот белок активизирует конверсию стволовых клеток мозга в нейроны и прочие химические вещества, что в свою очередь существенно улучшает здоровье и активность мозга. Этот белок также защищает клетки мозга от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона!

По теме:  Как взяться за себя и начать худеть

Действие Нейротрофического фактора головного мозга (НТФМ) защищает также нейромоторный (двигательный) аппарат от деградации. Нейромоторные единицы являются ключевыми составляющими мышц. Без них мышцы, словно двигатель без зажигания.

Нейромоторная деградация – часть процесса, который обусловливает возрастную атрофию мышц. Белок НТФМ активно участвует в деятельности как мышц, так и мозга.

Именно такая перекрестная функция и объясняет давно доказанное и научно обоснованное утверждение о том, что физическая активность улучшает функцию мозга.

Важно!

Помимо ступенчатого голодания, только высокоинтенсивный тренинг способствует синтезу этого важного белка! Кстати, в данной связи ученые заявляют, что лучшего сочетания для здоровья и долголетия организма, чем прерывистое голодание и высокоинтенсивный тренинг просто сложно придумать.Как начать голодание

Если у вас совсем нет опыта краткосрочного голодания, тогда придерживайтесь следующих правил. Прекратите прием пищи и напитков (кроме воды) по крайней мере, за 4 часа до сна. Пропустите завтрак и начните прием пищи с обеда. Он должен состоять из свежих овощей, фруктов, полезных растительных масел, растительного белка, орехов, семечек.

Исключите полностью рафинированный сахар и простые углеводы, а также картофель, макароны и хлеб. Повторение такого режима на протяжении некоторого времени запустит перестройку пищевых привычек в организме. Это подготовит тело к более длительному краткосрочному голоданию без мучительного чувства голода.

Через несколько недель вы вполне сможете полноценно голодать 24 часа на воде без сильного дискомфорта, сохраняя активность в течение дня. То самое чувство голода, которое мучает голодающих является не чем иным, как тягой к сладкому. Постепенно такая тяга сойдет на нет, и вы сможете безо всяких усилий голодать сутки, по крайней мере, раз в неделю.

Как правило, у людей с опытом в ступенчатом голодании, получается промежуточно голодать по 24 часа несколько раз в неделю, что только усиливает эффект! Необходимым и очень важным условием является корректный выход. Он не требует серьезного ограничения рациона, как при длительном голодании, но умеренность и избирательность соблюдать необходимо.

Акцент на свежих овощах, фруктах, орехах, семечках, бобовых. На следующий день можно вернуться к привычному рациону. Однако его тоже необходимо постепенно перестроить в сторону здорового и правильного питания. Хотя, такая перестройка после определенного периода серии ступенчатых голоданий происходит сама собой.

Чудесным, а, в общем, вполне закономерным образом, организм сам начинает «отказываться» от всех жирной, тяжелой, рафинированной пищи, вырабатывая новые, здоровые потребности. А главное, полностью пропадает тяга к сладкому! Это отмечают абсолютно все. Поэтому, тем, кто никак не может справиться с этой зависимостью, следует обратить особое внимание на прерывистое голодание.

Еще одним положительным «побочным эффектом» краткосрочного голодания является радикальное улучшение кишечной микрофлоры. А это – залог крепкого иммунитета (ведь 60-70 процентов иммунных клеток сосредоточено именно в желудочно-кишечном тракте). Польза прерывистого голодания проявится в отношении многих аспектов состояния организма.

Вы перестанете болеть, избавитесь от бессонницы, если таковая имеет место, улучшится сон, повысится уровень энергии, ясность и концентрация внимания и т.д. Кратковременное ступенчатое голодание – это один из самых доступных, и самых эффективных инструментов оздоровления, улучшения качества жизни и повешения ее продолжительности.

Еще больше интересных статей

Источник: http://femiana.ru/nauka-podtverdila-polzu-kratkosrochnogo-golodaniya/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.