10 упражнений для похудения

Содержание статьи:

10 лучших упражнений для похудения



10 упражнений для похудения

Мы все знаем, что выполнение физических упражнений очень полезно для здоровья, но если вы решили похудеть, они становятся еще важнее.

С чего начать? Как насчет 10 лучших упражнений для похудения, которые нагружают все мышцы, увеличивают ваш метаболизм, и сжигают калории.

Если они кажутся очень сложными, помните: Каждый повтор поднимает вас на одну ступеньку ближе к вашей цели похудения.

Выпады

Существует множество вариантов выпадов, но простые базовые выпады по-прежнему эффективны для похудения, так как они включают много мышц сразу (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра) для максимального сжигания калорий. Достаньте и подготовьте свои короткие шорты на видное место в шкафу.

— Станьте стоя ноги уже плеч. Разместите руки на бедра, или возьмите гантели, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

— Держите ваш позвоночник ровно, опустите ваш корпус до положения, в котором ваши обе ноги в коленном суставе образуют угол 90 градусов.

— Сделайте короткую паузу, затем верните вашу правую ногу в исходное положение.

— Теперь сделайте так же на другую сторону, ступая вперед вашей левой ногой.

— Повторите по 10 раз на каждую ногу. Сделайте 3 сета.

Бурпи

Данное упражнение эффективно задействует ваши мышцы корпуса (пресс, спина), грудь, и ноги одновременно. Ощущая жжение, знайте, вы строите отличную сухую мышечную массу и в тоже время худеете за счет сжигания жира.

— Поставьте ноги празнь уже плеч, руки опустите в стороны. Отведите свои бедра назад, согнув колени, и опуститесь в нижнее положение приседания.

— Разместите свои руки на полу прямо перед собой и переместите нагрузку тела на них. Отпрыгните назад, аккуратно приземлитесь на свои стопы ног в положение планки.

— Оттолкнитесь стопами вперед, так чтобы они разместились на полу рядом с руками. Поднимите руки вверх и сделайте взрывной прыжок в воздух.

— Немедленно опуститесь назад в положение приседания для следующего повтора. Сделайте 3 сета от 8 до 12 повторений.

Взрывные выпады

Высокоинтенсивный тренинг с данным вариантом выпадов заставит вас вспотеть и сжечь огромное количество калорий, что поможет для похудения.

— Станьте во весь рост, ноги вместе, руки на ваших бедрах. Сделайте шаг вперед вашей левой ногой.

— Опуститесь до положения левой ноги 90 градусов в коленном суставе. Прыгните вверх, поменяйте положения ног в воздухе, и закончите уже с правой ногой спереди.

— Повторяйте выпады, меняя разные стороны на протяжении 1 минуты. Всего сделайте 3 сета.

Приседания

Приседания – это одно из лучших упражнений для похудения. Когда вы выполняете их правильно, вы включаете все мышцы корпуса и всю нижнюю часть тела.

— Начните с постановки ног порознь на ширине таза, руки опущены в по сторонам или удерживают вес. Переместите ваш вес на пятки, начните опускать ваши ноги и синхронно поднимать ваши руку перед собой.

— Держите спину прямо, опуститесь до положения бедер параллельно полу. Не заводите ваши колени вперед дальше крайней линии положения пальцев ног.

— Не спешите и без рывков возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15 повторений.

Двойные прыжки

Усложним обычные приседания, включив прыжок и выпад. Движение повысит ваш пульс, и вы ощутите жжение в мышцах пресса, ягодиц и ногах.

— Опуститесь в положение глубокого приседания и поднимитесь вверх, как при прыжке, но приземлитесь уже в положение выпадов с вашей правой ногой сзади.

— Используйте инерцию в прыжке из данного положения, чтобы приземлиться в стойку приседания. Продолжайте 45 секунд, меняя ноги. Сделайте всего два сета.

Альпинист

Неважно, используете вы эспандер или нет, упражнение Альпинист является идеальным для сжигания калорий и похудения. Быстрые движения ног включают в работу косые мышцы, ягодицы, и квадрицепсы.

— Сделайте петлю в центре эспандера и закрепите его за жесткую стойку (даже подойдет ножка дивана). Начните на полу в положении планки, лицом напротив стойки, на стопы оденьте ручки эспандера, используя как хомуты.

— Попеременно подведите правое и левое колени по направлению к груди, не позволяя, пальцам согнутой ноги касаться пола.

— Повторите упражнение 1 минуту с отдыхом по 20 секунд. Сделайте 3 сета.

Упражнение табата

Данные интервальные упражнения возможно короткие – но поверьте нам, выполнять их достаточно тяжело.

— Начните стоя, держа гантели на уровне плеч, положение ног – вместе.

— Гантели поднимите вверх, до полного выпрямления рук. Синхронно с гантелями подпрыгните вверх и расставьте ноги в стороны. Продолжайте выполнять движения 20 секунд.

— После 10 секунд отдыха, поставьте ноги врозь на расстоянии шире плеч, гантели удерживайте на уровни груди.

— Начните выбрасывать гантели вперед корпуса через стороны поочередно. Продолжайте выполнять движения 20 секунд. После 10 секунд отдыха, повторите оба упражнения 8 раз по кругу.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке это больше чем занятия в спортзале в средней школе: это незаменимое упражнение для похудения. Бросьте себе вызов — выдержать целую минуту прыжков. Мы не осуждаем, если вы выкинули скакалку еще в 90-ые вместе с семейными трусами.

— Проверьте длину вашей скакалки. Наступите на ее центр ногой, возьмите за рукояти руками, поднимите вверх, натянув скакалку вдоль тела, руки должны быть на линии вашего плечевого пояса.

— Начните с постановки ног вместе, руки держат концы скакалки, локти повернуты в сторону ребер.

— Взмахните скакалкой и перепрыгните двумя ногами. Не прыгайте лишнее, только перепрыгиваем через шнур. Продолжайте прыгать 1 минуту. Выполните 3 сета.

Упражнения с весом тела

Упражнения с весом тела заставляют ваше сердце биться и активировать ваши мышцы. Увеличение вашей мышечной массы означает, что сжигается больше калорий, вы быстрее худеете, даже при состоянии покоя (мышцы требую энергию).

— Начните в положении стоя, ноги вместе руки опущены. Сделайте прыжок вверх, синхронно разводя ноги в стороны и поднимая вверх руки через стороны. Далее, опустите руки на пол, отпрыгните стопами назад и обратно. Поднимитесь снова для выполнения прыжков вверх. Повторите 3 сета по 10 раз.

— Станьте на прямых ногах, правую руку разместите на бедро, а левую ногу слегка приподнимите. Согнитесь и коснитесь левой рукой правого колена и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и затем поменяйте сторону. Выполните 3 сета.

— Примите исходное положение планки, стоя на руках и стопами ног вытянутыми позади вас. Начните приводить колено в сторону противоположного плеча. Поочередно меняйте ноги на протяжении 45 секунд. Повторите 3 сета.

Махи с гирей

Упражнения с гирей очень эффективны для применения в случае похудения, так как они вовлекают в работу полностью все тело. Плюс, при небольшом количестве движений имеют высокую интенсивность – идеально, для сжигания калорий.

— Исходное положение — стоя, ноги врозь немного шире таза. Возьмите гирю двумя руками и удерживайте перед собой.

— Выпрямите корпус и слегка присядьте. Сделайте толчок ногами, выпрямляя их и синхронно взмахивая гирю вверх пред собой. Опустите руки и слегка присядьте в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 махов каждый.

Упражнения для похудения

Источник: http://bodysportal.com/dlya-pokhudeniya/10-luchshikh-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya



10 упражнений для похудения перед телевизором

Чтобы быть в форме не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал, а можно освоить 10 упражнений для похудения перед телевизором, которые помогут быстро прийти в форму.

Делать их следует регулярно, просматривая свои любимые передачи. В этом случае результаты порадуют  вас достаточно скоро.

Вам нравятся полные щеки и подбородок? Если нет, попробуйте выполнять ежедневно следующие действия: сидя перед любимым телевизором  и  с удовольствием просматривая передачи, положите сцепленные руки на затылок, разведя локти в стороны.

Напрягайте с силой мышцы лица и шеи (30 раз), при этом с силой давите кистями на затылок, увеличивая нагрузку.

Упражнение № 2

Для точеных плеч и предплечий подойдет такое упражнение: возьмите небольшие гантели ( их вполне можно заменить бутылками с песком или водой) и выполняйте сидя разведение рук  (15 раз) с грузом в стороны.

Упражнение № 3

Для похудения задней поверхности ваших рук можно взять  большую  гантель сразу двумя руками и опустить ее за голову.

Поднимать гантель  одновременно двумя руками над головой, выпрямляя руки в локтях.  Спину держать ровно, дыхание ровное, глубокое. Повторять до 15 раз.

Упражнение № 4

Для  придания тонуса вашим грудным мышцам  сомкните ладони и пальцы перед собой. Разведите локти так, чтобы предплечья образовали прямую линию.

Выполняйте сильные надавливания (до 20 раз), задерживаясь в максимальной точке до 10 секунд.

Упражнение № 5

Среди упражнений для похудения перед телевизором особое место занимают упражнения для живота, ведь именно эта часть тела обычно доставляет наибольшее огорчение.

Сядьте в кресло или на стул с ручками.  Сядьте так, чтобы корпус слегка откинулся назад. Поднимайте согнутые колени  к груди, упираясь при этом в ручки кресла или стула.

Упражнение № 6

Простое, но достаточно эффективное упражнение для пресса выполняется так. Сядьте прямо и напрягайте со всех сил пресс до 30 секунд. Расслабьтесь и повторяйте снова до 100 раз.

По теме:  Упражнение для похудения живота с гантелями

Первоначально такое количество раз вы, конечно не сможете сделать, но постепенно вы к этому непременно придете.

Упражнение № 7

Прекрасное упражнение для бедер, которое можно свободно  выполнять во время очередного  просмотра телепередач –  удобно сядьте на пол,  свои прямые ноги при этом вытяните перед собой.

«Ходите»  по комнате, переставляя вперед поочередно прямые ноги, при этом, не поднимая высоко бедра и не помогая руками. Можно передвигаться как вперед, так и назад.

Вы скоро отметите, что данное упражнение хорошо борется с проявлениями целлюлита в проблемных зонах.  Постарайтесь не сгибать колени, выполняя упражнение за счет силы ягодичных и бедренных мышц.

Упражнение № 8

Встаньте перед телевизором, расставив широко ноги, носки врозь. Выполняйте приседания, задерживаясь внизу  на 10 секунд. Колени разводите в стороны, напрягая внутренние мышцы на бедрах.

Данное упражнение убирает жирок с внутренних частей бедер и хорошо влияет на ягодицы, повторять следует не меньше 10 раз. Спина должна оставаться ровной.

Если физическое состояние позволяет, поставьте руки за голову, разведя локти в стороны. На  каждое приседание делайте наклон  корпуса в сторону. Так вы  задействуете боковые мышцы, делая их тоньше, а талию изящнее.

Упражнение № 9

Прекрасное настроение и легкую аэробную нагрузку  на все группы мышц дают танцы. Включайте музыкальный канал и повторяйте понравившиеся движения артистов.

Упражнение № 10

После данного комплекса следует выполнить упражнение на растяжку, например, сидя на полу, расставить ноги в стороны и выполнять поочередно глубокие наклоны к каждой из ног.

В самой низкой точке следует задерживаться на 10-20 секунд. Дыхание глубокое, ровное.

Используйте регулярно эти 10 упражнений для похудения перед телевизором и становитесь настоящей «стройняшкой»!

Источник: http://strojnyiashka.ru/uprazhnenij-dlya-poxudeniya-pered-televizorom/


ТОП-10 супер-упражнений для похудения: приступаем!

Занятия спортом — лучший способ быть в форме. Мы знаем об этом с детства, но редкая из нас ежедневно делает зарядку. Цепочка рассуждений типичной ленивицы примерно такова: «Ну и что толку из пары взмахов руками и ногами? Эффекта они все равно не принесут. Хорошо звездам — у них есть персональные тренеры…»

Предлагаем вооружиться feelgood-фактами и начать действовать. Тайные (и явные) знания фитнес-тренеров — к вашим услугам! Сегодня под прицелом — 10 лучших упражнений… для всего!

Упражнение №1. Для похудения

Фото Shutterstock

При любой физической нагрузке предпринимайте так называемые «рывки», когда вы задаете себе предельно высокий темп, нагрузку или количество повторений.

Это не только поможет вашим мышцам работать более интенсивно, но и заставит ваше тело в буквальном смысле жечь калории, а в конечном счете — худеть.
Основная идея: меняйте интенсивность нагрузки, бросая вызов своему телу.

Хватит слоняться в зоне собственного комфорта!
Как делать: чередовать: минута интенсива — 10 минут обычного режима.

Упражнение №2. Для бицепсов, четырехглавых мышц и попы

Приседания традиционно считаются одной из важных составляющих практически любой тренировки: они помогают тренировать не только ягодичные мышцы, а еще и мышцы бедер, которые придают так называемый «подкаченный» вид ножкам.

Обычно они выполняются так: из исходного положения (ноги на ширине плеч, спина прямая) вы выполняете такое движение, будто садитесь на стул.
Основная идея: есть один прием, который превращает стандартное упражнение в действительно эффективное и дает отличную нагрузку на бицепсы.

Как делать: сложите руки перед грудью, как примерная ученица в школе. Когда начнете приседания, держите их строго параллельно полу. Колени в это время должны находиться над лодыжками!

Упражнение №3. Для задней поверхности бедра

Выпады — это классика жанра, и без них не обойдется ни одно фитнесс-занятие: как и приседания, они отвечают за тренировку самых важных мускулов нижней части тела. Кроме того, они отлично тренируют чувство равновесия.

Основная идея: сделайте большой шаг вперед, согните колено «выпадающей» ноги под углом 90 градусов. Удерживайте вес своего тела на пальчиках «задней» ноги, при этом опуская ее колено к полу.

Как делать: при выполнении упражнения сохраняйте позвоночник абсолютно прямым. А колено «задней» ноги не должно коснуться пола!

Упражнение №4. Для рук и груди

Одним из лучших упражнений для тренировки грудных мышц считается сведение пальцев рук перед грудью с одновременным «подпружиниванием». Однако силовое упражнение — отжимание — является куда более действенным. Его единственный, но ощутимый минус, — «трудновыполнимость».

Основная идея: поднимать массу своего тела, задействуя мышцы рук, груди, а также брюшного пресса.
Как делать: упритесь в пол пальцами ног и кистями разведенных рук. Ваше туловище при этом как бы образовывает идеальную прямую от плеч и до колен.

Сгибайте и разгибайте руки в локтях, следя, чтобы 10 туловище при этом оставалось неподвижным.

Упражнение №5. Для пресса

Фото Shutterstock

Что можно (и нужно) делать с прессом? Верно, качать. Чтобы добиться вожделенной «плоскости» живота, применяют сгибание туловища из положения лежа.

Основная идея: заставить мышцы брюшного пресса работать путем поднятия верхней части туловища — шеи, плеч и верхней части спины.

Существуют и более эффективные упражнения, но при выполнении этого вероятность допустить ошибку сводится к нулю, а это, несомненно, повышает его ценность!
Как делать: лягте на пол, руки за головой.

Положите голени на кровать (либо же просто перекрестите их в воздухе). Слегка касаясь подбородком груди и поддерживая руками голову, отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Такая техника позволит вам избежать излишней нагрузки на позвоночник и дополнительно потренирует мышцы ваших бедер.

Упражнение №6. Для косых мышц живота

Косые мышцы отвечают за то, чтобы талия казалась тоньше, а силуэт в целом — более хрупким.
Основная идея: используя фитбол, дать необходимую нагрузку косым мышцам.
Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите в руки мячик и перекладывайте его обеими руками справа налево, чувствуя напряжение в каждой клеточке. Спешка запрещена!

Упражнение №7. Для «нижнего» пресса

Хоть тренеры и утверждают, что «верхний» и «нижний» прессы — это миф, неаппетитная складочка в нижней части живота и слабый мышечный тонус словно бы говорят об обратном.

Основная идея: потренировать «нижний пресс» путем поднимания ног.
Как делать: в положении лежа на спине поднимите ноги от бедра под прямым углом к туловищу (стопы располагаются параллельно полу).

Задействуя мышцы живота, «выталкивайте» ягодицы с пола.

Упражнение №8. Для талии

Это упражнение негласно считается лучшим для тренировки всех мышц брюшного пресса и талии и носит название «велосипед».
Основная идея: перемещать нагрузку по всей брюшине и талии.

Как делать: лежа на полу, руки за головой. Подведите колени к груди, правую ногу выпрямите под углом 45 градусов от пола, при этом поворачивайте туловище влево и направляйте правый локоть к левому колену.

Чередуйте стороны.

Упражнение №9. Для спины

Позвоночнику необходима поддержка! И главным образом, мышечная. Иначе оставаться прямым ему сложно и мучительно.
Основная идея: хорошенько потренировать все мышцы спины в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров или штанги.

Как делать: лягте на пол лицом вниз. Сцепите руки за головой, расправив при этом локти, как крылья бабочки. Приподнимите верхнюю часть туловища и начинайте касаться пола кончиками локтей, чередуя правый и левый.

Важно: линия, образуемая вашими руками за головой, должна быть совершенно прямой.

Упражнение №10. Для рук

Фото Shutterstock

Платья без рукава — must-have последних лет — смотрятся безупречно только в сочетании с подтянутыми руками. Добиться результата несложно, главное — регулярные тренировки.

Основная идея: с помощью небольших утяжелителей заставить работать мышцы рук и груди.
Как делать: лежа на спине, возьмите в разведенные руки гантели (начните с минимального веса, в краткие сроки доведя его до 2 кг).

Поднимайте и сводите руки с гантелями, при этом спешить запрещено. Прорабатывайте упражнение медленно!

Мы уверены, что как минимум половина этих упражнений вам знакома. Хорошо забытое старое состоит в том, что помогут они лишь тем, кто… их применяет!

упражнения, упражнения для пресса, Упражнения для ягодиц

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/feelgood-faktyi-top-1-super-uprazhnenij-feelgood/

14 самых эффективных упражнений для похудения

Так же, как и правильное питание имеет огромное значение, так и регулярные тренировки являются базовой частью успешной борьбы с лишним весом.

Лучшие для этой цели упражнения должны содержать, как кардио, так и тонизирующий аспект, что позволит вам увидеть результаты ваших трудов значительно быстрее.

Перед вами ТОП наиболее эффективных упражнений для похудения, которые доказано работают и помогут вам результативно сжигать калории. Выберите для себя, какое из них вам больше всего подойдет.

Но независимо от того, на котором вы остановились, каждое из них будет вам верным помощником на всем этапе борьбы за красивую и стройную фигуру. Итак, давайте начнем:

14 ТОП эффективных упражнений для похудения:

1. Степ-аэробика

Расход калорий: 700 кал / час

В любой программе наиболее эффективных упражнений для похудения, безоговорочно, присутствует степ-аэробика. Нагрузка во время занятий в основном направлена на область ног, мышцы бедер и ягодиц – то есть тех частей тела, которые женщины больше всего хотят привести в тонус.

Занимайтесь по часу в день, либо разделите тренировку на две 30-минутные сессии утром и вечером – этого будет достаточно, чтобы вы увидели положительную динамику в течение 2 недель.

2. Танцы – самое веселое упражнение для похудения

Расход калорий: 500 – 750 кал / час

Это занятие положительно воздействует на все наше тело, и является прекрасной аэробной нагрузкой. Помимо того, это одно из самых эффективных упражнений для похудения, а также одно из самых забавных!

Стремитесь дольше оставаться активной и попытайтесь танцевать, по крайней мере, в течение часа!

3. Ходьба

Расход калорий: 390 кал / час

Такое простейшие упражнение, как быстрая ходьба, является отличной кардиотренировкой, а также помогает придать тонус мышцам ног и живота. А прогулки по пересеченной местности или ходьба в гору позволят сжигать значительно большее количество калорий, и, как правило, очень легко вписываются в повседневную жизнь.

4. Пеший туризм

Расход калорий: 380 кал / час

Пеший туризм (не следует его путать с обычной прогулкой) даст вам возможность сжигать около 380 калорий за час и позволит проводить больше времени на открытой природе с любимым человеком. Или просто наслаждаться прекрасными пейзажами, если вы путешествуете в одиночку!

5. Эллиптический тренажер – мое любимое упражнение для похудения

Расход калорий: 550-650 кал / час

Это блестящий кардиотренажер, который также способствует построению крепких мышц, и приводит в форму мышцы живота. Установите эллиптический тренажер перед телевизором или воспользуйтесь MP3-плеером, чтобы слушать ваши любимые мелодии, пока вы тренируетесь.

А когда вы «отвлечены» приятной музыкой, вы даже и не заметите, как долго вы сможете выполнять это 100% эффективное упражнение для похудения.

6. Силовая тренировка – необходимое упражнение для похудения

Расход калорий: 250 кал / час

Хотя большинству из нас не нужен целый час силовой тренировки каждый день, но все равно она должна быть частью вашего фитнес плана для снижения веса, позволяя вам сжигать около 250 калорий, но только, если вы в состоянии заниматься в течение полного часа.

7. Верховая езда

Расход калорий: 200-500 кал / час

Возможно, это может быть немного сложно в организации, но лично для меня верховая езда раз в неделю является одним из лучших способов оставаться в форме, быть здоровой и наслаждаться природой.

По теме:  Занятия в бассейне для похудения

К тому же, вы даже и не замечаете, каким прекрасным тонизирующим воздействием на бедра, ягодицы и пресс обладает конная прогулка, и сколько вы сжигаете за это время калорий! А также вы были бы удивлены тому, что организовать сессию верховой езды один раз в выходные совсем недорогое удовольствие.

8. Бег – легкое и приятное упражнение для похудения

Расход калорий: 550-650 кал / час

Интервальный бег и простой бег трусцой – это отличное бодрящее упражнение для всего вашего тела! Помимо всех тех калорий, которые вы сожжете, у вас также появляется уйма времени для размышлений, безо всяких отвлечений возможных в тренажерном зале.

9. Езда на велосипеде

Расход калорий: 500 – 800 кал / час

В зависимости от того, насколько быстро вы крутите педали, зависит и ваш реальный расход калорий. Ездить на свежем воздухе всегда приятно, но если ваше время ограничено, то подумайте о вложении средств в качественный домашний велотренажер.

А как насчет использования велотренажера во время просмотра телевизора? Это было бы шикарным решением «совмещать приятное с полезным», задумайтесь над этим!

10. Посещение бассейна – самое приятное упражнение для похудения

Расход калорий: 800 кал / час

Плавание, безусловно, является мощным и эффективным упражнением для похудения, как в летнее время на открытых водоемах, так и в зимнее время, посещая бассейн.

Всего за один час активного плавания вы будете сжигать порядка 800 калорий, а также сможете привести в тонус практически все мышцы вашего тела. После тренировки на десерт вы можете себя побаловать 30 минутным релаксом в джакузи.

11. Прыжки на батуте

Расход калорий: 300-400 кал / час

Вы бы знали, как весело может быть использование такого отличного упражнения для похудения. Прыжки на батуте и адреналин заставляют ваше сердце работать в сумасшедшем ритме! На батуте вы можете делать любые трюки, но будьте осторожны, неудачное падение может привести к растяжениям мышц и связок.

12. Йога – самое расслабляющее упражнение для похудения

Расход калорий: 170 кал / час

Элементы йоги необычайно полезны для вашего тела и души, и также являются эффективным упражнением для похудения!

Благодаря этому, вы улучшите гибкость и приведете в тонус все мышцы тела, уменьшите боли в спине и сможете сжигать около 170 калорий за час или даже больше, если будете выполнять более сложные движения и сочетать их с трудными позициями.

13. Садоводство / работа в саду

Расход калорий: 300 кал / час

Отличный повод, чтобы проводить больше времени в саду, уничтожая сорняки, сгребая листья, скашивая и сжигая траву, и, конечно, расходуя около 300 калорий в час! Не забывайте защищать свою кожу от солнца и держать ее увлажненной!

14. Уборка дома

Расход калорий: 200 кал / час

Давайте поговорим о многозадачности! Приведите в порядок ваш дом, одновременно сжигая калории! Включите любимую музыку, добавьте немного танца и занимайтесь уборкой, это позволит вам сжечь около 200 калорий в час!

Попробуйте каждое из этого списка эффективных упражнений для похудения, но помните, что вы должны всегда консультироваться с врачом перед началом любой напряженной тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Источник: https://medpravila.com/484869107202132143/14-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pohudeniya/

Топ 10 самых лучших упражнений для похудения

Разве есть смысл отрицать – нам совершенно не безразлично, как мы выглядим и, что о нас думаю окружающие, а стройная и подтянутая фигура говорит сама за себя. Добиться такого результата порой непросто, в особенности, если человек страдает лишним весом, от которого обязательно необходимо избавиться, но вот как?

Изнурительные диеты, постоянные принуждения и ограничения, жесткие тренировки, которые не приносят особой радости – не самый лучший вариант, хотя, что спорить, иногда весьма действенный.

Правильное питание и хорошие мотивации можно совмещать с приятными и эффективными упражнениями, которые не просто помогут вам в борьбе за красивое тело, но и станут источником позитивного настроения. А хороший настрой – это уже полдела!

Чтобы выполнение комплексов упражнений приносили реальный эффект, необходимо обязательно следовать списку определенных правил, без которых добиться избавления от лишних килограммов и формирования стройной фигуры, просто нереально.

Внимание!

Во-первых, последний прием пищи должен быть, как минимум, за один час до тренировки, а следующий не раньше, чем через 2-3 часа после упражнений, если вы, конечно, не стремитесь нарастить мышечную массу, а, значит, опять-таки увеличить вес.

Во время занятий необходимо пить чистую воду, но не более 1-2 глотков за раз, а по окончанию тренировки не пить в течение 30 минут. Вот и все простые правила. Тренироваться необходимо регулярно, совмещая несколько видов нагрузок, которые не только помогают сбросить вес, но и укрепляют здоровье, повышают силу и гибкость тела, а также общий жизненный тонус организма.

Список самых эффективных упражнений для похудения

1. Степ-аэробика

Открывает наш топ 10-ти самых лучших упражнений для похудения именно этот вид, поскольку за час такой интенсивной тренировки реально сбросить до 700 ккал, что весьма немало!

В любой комплексной программе для похудения безоговорочно должна присутствовать степ-аэробика, хотя бы 2 раза в неделю. Не смотря на то, что в процессе тренировок на степах основная нагрузка идет именно на ноги, степ-аэробика способна эффективно сжигать жировые запасы, а также прорабатывать все проблемные участки тела: ягодицы, живот, боковые мышцы пресса и так далее.

Результат – красивая  подтянутая фигура, хорошее настроение и повышенная сноровка тела. Самый простой комплекс упражнений не отличается повышенной сложностью, справиться  с ним сможет даже новичок в этом деле.

2. Бег на улице или на беговой дорожке

Очень жаль, но в нашей стране культура бега развита не настолько сильно, как хотелось бы: из 20 человек максимум 1 будет уделять этому важному и эффективному упражнению должное внимание. За час интенсивной пробежки реально скинуть 550-600 ккал, к тому же, что приятно, для такого упражнения не обязательно отправляться в тренажёрный зал или обзаводиться специальным оборудованием.

Достаточно приобрести пару хороших кроссовок и отправиться в ближайший парк, а, если повезет и рядом с вами есть открытый стадион с дорожками, то, конечно, туда.

Бежать со скоростью света необязательно, достаточно поддерживать стабильный средний темп и двигаться не менее 20 минут, так как только после 15-ой минуты пробежки включаются аэробные процессы в организме, а лишний вес начинает таять.

3. Танцы или танцевальная аэробика

Какой вид танцевальных нагрузок вы выберете – совершенно неважно, главное, интенсивно двигаться и потеть. Такой вид нагрузок не только способствует активному похудению (до 700 ккал в час!), но и отлично поднимает настроение, улучшает общий тонус мышц, развивает грацию и сексуальность, которые так необходимы уверенной и успешной женщине.

Чтобы усилить эффект от танцев, во время тренировок на себя можно надевать теплые вещи и не останавливаться ни на минуту в течение 30 минут.

4. Спортивная ходьба

И, кстати, даже необязательно спортивная, достаточно просто ходить, каждый день и помногу. Оптимальное расстояние, которое необходимо преодолевать каждый день – 10 000 шагов, именно оно поможет вам добиться великолепного результата.

Обычно для этих целей используют специальные шагомеры или попросту высчитывают время или расстояние, которое необходимо потратить, чтобы преодолеть такое количество шагов. Составляйте себе каждый раз новые и интересные маршруты, скрупулёзно следите за количеством шагов и результат не заставит себя долго ждать.

5. Силовые тренировки в тренажёрном зале

Не смотря на то, что силовые тренировки не должны появляться в программе вашего похудения чаще 1 раза в неделю, все-таки они должны там быть, хотя бы в базовом комплексе.

Если вы новичок в этом деле, то обязательно составьте предварительную программу с тренером, чтобы вместо наращивания мышечной массы у вас начинался процесс сжигания жиров. Все упражнения необходимо делать не менее 50 раз за одну тренировку, но, все-таки начинать нужно с малого и идти к цели постепенно.

6. Езда на велосипеде

Конечно, приятно прокатиться на велосипеде прохладным вечерком по полупустынным улочкам, но если ваше время ограничено, то подойдет и велотренажёр, по сути, результат будет одинаковый. Если крутить педали интенсивно, чем скорее, тем лучше, то реально сбросить от 500 до 800 ккал в час!

Это очень полезное и эффективное упражнение для похудения: во-первых, снижается нагрузка на ноги и коленные суставы, в отличие от предыдущих вариантов, а, во-вторых, это отличный механизм, способствующий нормализации обменных процессов, что и приводит к интенсивному сжиганию калорий.

7. Плаванье

Пожалуй, один из самых приятных способов укреплять свое здоровье и сбрасывать лишние килограммы, правда, его обязательно необходимо совмещать с другими видами нагрузок.

Аэробные процессы, как и во время бега, включаются только на 15-ой минуте, поэтому в воде необходимо проводить не менее 30 минут, при этом не просто стоять на месте, а интенсивно грести руками и ногами.

8. Йога

Особый вид физических нагрузок, который способен порадовать человека внушительным списком полезностей и похудений – лишь один из многочисленных пунктов. За час тренировки реально скинуть от 300 до 600 ккал, правда, лучше выполнять динамические комплексы упражнений, сопровождаемые специфическим йоговским дыханием.

9. Верховая езда

Если вы очень любите лошадей, то такой вид нагрузок – специально для вас, ведь он замечательно качает практически все мышцы тела, а за время увлекательных прогулок сжигается огромное количество калорий – от 200 до 500!

10. Домашняя уборка

Если времени совсем в обрез, то полезные дела можно совмещать с необходимыми: уборка и легкий тренинг – понятия, которые идут рядом. Под хорошую и активную музыку, размахивая тряпкой, пылесосом или веником реально потерять до 200 ккал в час, что, согласитесь, весьма приятно.

Источник: https://brjunetka.ru/top-10-samyih-poleznyih-zanyatiy-dlya-pohudeniya/

Топ-10 действенных упражнений для похудения

21 октября 2012

Лишние килограммы имеют свойство накапливаться практически незаметно. Если так и произошло – раз! и не застегиваются любимые джинсы – значит, пора худеть. Давайте рассмотрим самые действенные упражнения для похудения.

Бег трусцой позволяет задействовать практически все группы мышц, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории – от 400 до 800 за один час. Эффективность бега для борьбы с лишним весом многократно испытана и доказана.

Начинать лучше с ежедневной двадцатиминутной пробежки, постепенно увеличивая время, а возможно, и скорость.

Чтобы пробежки приносили исключительно пользу, важно правильно подобрать обувь и одежду, выбрать хорошее место тренировки и проконсультироваться с врачом.

Скипинг, то есть прыжки со скакалкой. Это знакомое с детства занятие поможет сжечь калории эффективнее плавания и езды на велосипеде. Главное правило занятий со скакалкой – прыгать нужно каждый день не меньше пяти минут, а для лучшего результата можно делать по несколько подходов.

Танцы не только помогут похудеть, но и сотворят чудо с фигурой – подтянутость и грациозность обеспечены тем, кто будет отплясывать три-четыре раза в неделю не меньше часа. При этом вид танца можно выбрать совершенно любой – эффект все равно не заставит себя долго ждать. Танцуя, вы потратите за час около 400 килокалорий, и чем энергичнее ваши движения, тем больше расход энергии.

По теме:  Как начать голодать для похудения

Приседания с утяжелением рук. Приседание само по себе задействует все мышцы ног, пресса и спины. Чтобы задействовать руки, возьмите небольшой груз и держите вытянутым перед собой. В день количество приседаний может достигать трехсот.

Езда на велосипеде — отличное упражнение для тех, кому противопоказана большая нагрузка на суставы, и для женщин, имеющих большую грудь. При велотренировке за час сжигается от 400 до 700 килокалорий, в зависимости от продолжительности прогулки, качества дороги и наличия на ней спусков-подъемов. За месяц ежедневных тренировок велосипед поможет сбросить от трех до восьми килограммов.

Ходьба, которая должна быть энергичной. Праздные разговоры и неспешные прогулки не имеют ничего общего с похудением. Нужно идти так, чтобы чувствовать, как работают мышцы ног, спины и пресса. Правильная ходьба позволит потратить около 200 ккал за час.

Три-четыре раза в неделю ходите в течение часа – и результат обеспечен.
Катание на роликах несет ту же пользу, что и бег трусцой, но щадит суставы. Вообще катание на роликах, бег трусцой, энергичная ходьба – виды аэробной нагрузки – самые действенные упражнения для похудения.

Важно!

Плюс этого способа еще и в положительных эмоциях. Минус – придется учиться держать равновесие.

Вращение спортивного обруча в течение 30-40 минут в день обеспечит массаж в области талии, активное движение всех мышц торса и бедер. При достижении определенного уровня мастерства можно усложнить задачу – добавить нагрузку на руки или совершать махи руками и ногам в процессе вращения обруча.

Лишний вес остался после беременности? Как только окрепнете, сажайте ребенка в слинг и носите как можно больше. Повышенная нагрузка при ходьбе с таким «утяжелителем» будет сжигать калории вдвое быстрее обычного. Приятный бонус таких прогулок – быстрое укрепление мышц пресса и спины, что вернет былую осанку и грациозность.

Последнее упражнение нашего списка подойдет очень пышным дамам, которые решили худеть с понедельника, а в платье надо влезть уже сейчас. Нужно лечь на пол и кататься с бока на бок в течение сорока минут.

В результате этого жирок со спины и живота перераспределится на грудь и бедра, и платье можно будет застегнуть. Единственный минус этого чудодейственного способа – непродолжительность результата. Не пройдет и недели, как в организме все вернется на свои места.

Однако даже самые действенные упражнения для похудения принесут наибольшую пользу при комплексном выполнении и в сочетании с правильным питанием.

А что вы делаете, чтобы оперативно привести себя в форму?

Источник: https://www.FamilySpace.ru/groups/g_9100686/article_Top_10_dejstvennyh_uprazhnenij_dlya_pohudeniya_538

Упражнения для быстрого похудения живота (онлайн обучение)

Жировые отложения в области живота и боков для многих женщин являются обыденной и болезненной проблемой. Физиологически именно живот и определенные места боков являются той частью тела, с которой килограммы сгонять сложно и намного дольше, чем с других женских прелестей.

Обусловлено это расчетами заботливой матушки-природы: женщина, в первую очередь, — будущая мать, и жировые отложения на животе и в области боков призваны защитить и согреть плод, который в свое время будет расти в утробе матери.

Но, когда до материнства еще есть время, на дворе весна и скоро начнется пляжный сезон, образовавшееся брюшко и жирок боков начинают не на шутку беспокоить женщину.

Совет!

Одной диетой в этом случае однозначно не обойдешься: помимо избавления от жировых отложений, нужно еще и подтянуть мышцы живота, чтоб в последующем не висела кожа.

И сделать это нужно, по возможности, быстро — чтоб уже через несколько дней быть в форме и не стеснятся посмотреть на себя в зеркало в открытом и откровенном купальнике. Помочь в похудении живота и боков может специальный комплекс — упражнения для быстрого похудения живота.

Сразу стоит оговорится: быстрое похудение — это ни в коем случае не день и не два. Молниеносных результатов даже интенсивные физические нагрузки принести не способны.

Но вот за неделю-две при регулярных занятиях, направленных именно на похудение живота и боков, добиться очень даже можно. Главное — это регулярность и целеустремленность, время занятий должно составлять не менее 15-20 минут.

Ни перед выполнением упражнений, ни после них не стоит принимать пищу — кушать желательно за час и через час после физических нагрузок.

Лучше всего заниматься либо утром, либо во второй половине дня, но ни в коем случае не перед сном — после физических нагрузок сердце работает в усиленном режиме, а потому рассчитывать на здоровый сон сразу после занятий не приходится. Все упражнения для похудения живота и боков направлены на то, чтоб максимально эффективно и быстро сжечь скопившийся в этой области жир, и при этом укрепить пресс.

Выполнять упражнения мы будем, лежа на полу. Легли? Тогда поехали.

  • Ноги сгибаем в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой. Медленно приподнимаем корпус вверх. Локти разведены в сторону, поясницу от пола не отрываем. Отсчитываем 20-40 подъемов (если тяжело — начинаем с малого, с каждым следующим выполнением комплекса количество подъемов увеличивая).
  • Принимаем положение, с которого начинали выполнять предыдущее упражнение. Но сейчас уже подтягиваем плечи и согнутые колени друг к другу. Поясница все так же прижата к полу. Желательное количество «подтягиваний» — не менее 20 раз.
  • Теперь будем выполнять скручивания. Для этого лежа на полу, закидываем руки за голову. Правая нога согнута, левая—на колене правой. Поднимаем корпус так, чтоб правым коленом дотянутся до левого колена. Бедра от пола не отрываем. Количество скручиваний — 20 раз.
  • Исходное положение идентично предыдущему упражнению. В этом случае подтягиваем плечи и согнутые ноги — 20 раз.
  • Меняем позицию: лежа на полу с руками за головой, кладем правую ногу на левую, согнутую в колене. Теперь уже левый локоть идет к правому колену в количестве 20 раз.
  • Исходное положение — из предыдущего упражнения. Плечи и согнутые ноги подтягиваем друг к другу — тоже 20 раз.
  • Лежа на полу, поднимаем и сгибаем ноги, руки за головой. Выполняем подъем-опускания ног до касания пальцем пола 20 раз.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь поднимаем плечи, одновременно выпрямляем ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу. Удерживаемся в таком положении несколько секунд, после чего ноги сгибаем, а плечи опускаем. Упражнение выполняется 5-6 раз.
  • Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Руки за головой. Выполняем круговые движения корпусом, отрывая плечи от пола: 3 прокручивания в одну сторону, 3 — в противоположную в 3 подхода.
  • Лежим на полу, ноги выпрямлены, руки вытянуты за голову. Медленно поднимаем корпус до положения сидя, при этом тянемся руками к носкам, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество подъемов — 10 раз.
  • Лежа на полу, поднимаем выпрямленные ноги. Руки за головой, плечи подняты. Медленно опускаем ноги до касания пяткой пола, после чего снова их поднимаем. Так 20 раз.

После выполнения комплекса упражнений для живота и боков можно пару минут полежать на полу, закрыв глаза и расслабившись: резкий подъем после физической нагрузки может вызвать головокружение. Также в первые несколько минут не желательно пить — если очень хочется, можно прополоскать рот, сделав глоток-другой чистой воды.

Источник: http://zdoroveenet.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-zhivota.html

Топ 10 упражнений для похудения

Сегодня худеют если не все, то многие. Качественное питание, чудесный сон, красивое тело, отличное настроение – это те составляющие, которые делать нашу жизнь успешной.

Еще в школе нас учили: в здоровом теле – бодрый дух, а какое может быть здоровье, если в наличии имеется лишний вес? Поэтому сделав выводы, начинаем худеть всеми доступными методами и средствами.

Специалисты утверждают, что короткие, но усиленные тренировки гораздо эффективнее, чем скажем бег, чтобы похудеть нужно пробежать не один километр. Так, почему бы не использовать методы более действенные, которые помогут восстановить фигуру гораздо быстрее?

Десятка эффективных способов похудения

Внимание!

Скакалка является отличным кардиостимулятором, с ней можно убрать застой крови в сосудах и капиллярах, что помогает в профилактике варикоза.

По интенсивности сжигания калорий прыжки со скакалкой не уступают интенсивному занятию фитнесом. Лишь пятнадцатиминутная тренировка содействует сжиганию 200 калорий.

А все, что вам нужно, так это скакалка и время для занятий, как говорится: дешево и сердито.

Приседание также действенный метод по сбросу веса, его следует выполнять по циклам: 20 сек. интенсивного приседания и 10 сек. отдыха. Потребуется сделать несколько циклов − 3 или 4, со временем можно и добавить нагрузку. Приседать можно с утяжелением: в руки берем гантели и приседаем. Подтягиваются ноги, ягодицы, подкачаются мышцы пресса, вес уйдет сам по себе.

Воркаут – это силовые упражнения, которые выполняют на оборудованных спортивных площадках, на улице. Тренировочный процесс происходит на турниках, металлических лестницах или брусьях: подтягивание, перевороты, прыжки между турниками, кувырки, на все это затрачивается масса энергии, естественно, что при таких тренировках тело будет отлично выглядеть.

Гребля очень эффективна для сжигания жира, ведь задействуются практически все мышцы, этим видом тренировки можно заниматься на обычном водоеме, но хорошо использовать и специальный тренажер, имитирующий греблю. Тренажер используют для укрепления позвоночника, мышц живота, рук и ног, что и содействует активному снижению веса.

Гири – махи гирями позволяют сжечь за одну минуту более 20 ккал, при такой тренировке идет большая затрата энергии, а, значит, жир сжигается моментально.

Ролики – катание на роликах нравится не только детям, но и многим взрослым, ведь это весело и задорно. Ролики еще и прекрасный жиросжигатель, катаясь, вы затрачиваете много энергии, можно кататься, получать удовольствие, а также параллельно худеть. Катание на роликах помогает развитию равновесия.

Кроссфит является одним из направлений фитнеса. Его концепция заключается в планомерном физическом развитии по всем показателям. Тренировки помогают улучшить коэффициент по силе, скорости, мощности, совершенствуется координация и гибкость. В целом, человек становится гораздо выносливее. Такие тренировки энергоемкие, затраты большие, поэтому калории сгорают вмиг.

Велотренажер − один из лучших спортивных снарядов для похудения. Тренировки на велотренажере полезны не только для снижения веса, но и для хорошей работы сердца и сосудов. За полчаса работы на велотренажере можно потерять более 250 ккал, а это результат. Прекрасно подтягиваются бедра, ягодицы, живот.

Лыжи – многие любят просто кататься на лыжах, это занятие помогает организму взбодриться. Катание на лыжах даже без интенсивного темпа сжигает лишние калории на раз. Совмещайте приятное и полезное, и ваш вес будет в норме.

Фет-байк – это велосипед, но не совсем обычный, оборудован так, что имеет повышенную проходимость. Поэтому использовать фет-байк для тренировок можно в любое время года, он может ездить как по снегу, так и по песку или по гравию. С помощью фет-байка лишний вес уходит моментально, ведь нагрузка на мышцы идет капитальная, а, значит, красивая фигура обеспечена.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/top-10-uprazhnenij-dlya-poxudeniya/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.